Как можно задействовать эспандер для ног
Стройные ноги — гордость атлетичных женщин. Мужчины ухаживают за ними с восхищением, а женщины — с завистью. Однако чаще всего красивые ножки — это не подарок природы, а результат кропотливой работы над собой. Вот несколько упражнений с разными типами эспандеров, которые помогут вам поддерживать форму в хорошей форме.
Возможна работа на тренажерах различных типов, таких как: трубчатый жгут, эластичный, двойной жгут, пружинный эспандер с ручками-захватами:
- Встаньте на стропу расширителя обеими ногами и возьмитесь за концы или ручки, если этого требует конструкция. Руки должны быть на уровне бедер. Альтернативно или вместе подведите руки к груди. Это позволяет нагружать мышцы рук и, из-за напряжения, удерживающего жгут, мышцы ног. Если развести руки в стороны, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, большая нагрузка будет ложиться на плечевой пояс.
- Прикрепите манжету, ручку-расширитель или привяжите конец ленты к ступням или лодыжкам и поочередно энергично покачивайте в стороны.
- Встаньте на ленту двумя ногами, сделайте глубокое приседание и возьмитесь за концы вытянутыми руками на уровне плеч. Поднимите, выдвинув машину.
Выполняйте каждое упражнение не менее 15 раз. По мере улучшения вашего физического состояния количество подходов увеличивается.
Пример тренировки с тренажером Пек Дек
Тренировка груди:
- Разминка: выполняем вращение дельтами 3х20, затем делаем жим лежа с пустым грифом — 2 подхода по 10 повторений.
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений.
- Сведение рук в тренажере пек дек — 3 подхода по 12 повторений.
Тренировка плеч:
- Разминка: сначала вращение дельтами 3х20, затем отжимания от пола 2х8.
- Армейский жим стоя — 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны (махи с гантелями) — 2 подхода по 10 повторений.
- Отведение рук назад в тренажере пек дек — 3 подхода по 12-15 повторений.
Лечебная профилактика
Некоторые медицинские эксперты полагают, что избавиться от костно-суставных заболеваний опорно-двигательной системы можно путем изменения качества и режима питания. Следует избегать употребления ферментированных продуктов, копченых мясных изделий, пищу с биохимическими консервантами. Также необходимо снизить потребление маринованных, соленых продуктов и сахара. Наиболее правильно свои гастрономические пристрастия удовлетворять продуктами питания растительного происхождения.
Значение имеет даже психологическое отношение человека к стрессам, так как ревматические заболевания тазобедренных суставов имеют к этому самое непосредственное отношение. Говоря простым языком, гормон стресса фактически съедает хрящ тазобедренного сустава. Если не было выброса или разрядки нервного стресса, то происходит спазм кровеносных сосудов в области сустава. Чаще всего обращаются к ревматологам, ортопедам и травматологам люди с неустойчивой психикой.
Берегите себя и будьте всегда здоровы!
Упражнения на Плечи. Баттерфляй
Баттерфляй один из самых сложных способов плавания. Это стиль плавания на животе, в котором левая и правая части тела одновременно совершают симметричные движения: руки совершают широкий и мощный гребок, приподнимающий тело пловца над водой, ноги и таз совершают волнообразные
движения.
Выполнение упражнения: Баттерфляй
Техника выполнения этого упражнения включает в себя синхронное движение ногами и руками. Важную роль при этом играет волнообразные движения всего человеческого тела. В стартовой позиции пловец расположен на животе на воде, руки протянуты вперед, ноги вытягиваются назад.
Движения руками при плаванье стилем баттерфляй.
Движения руками включают 3 основные фазы: к себе, от себя, возврат. Но их можно разделить на более мелкие составляющие. Сначала руки погружают в воду ладонями в стороны и немного вниз на уровне ширины плеч, после чего разводят в стороны в виде литеры Y.
В фазе «от себя» руками описывается полукруг вокруг туловища, локти расположены выше кистей, а сами кисти направляются вниз и немного под себя. Движение достигает около трети бедра, далее начинают возврат. Скорость рук растет с самого старта до точки наивысшего ускорения в самой концовке движения.
Внимание!
Это ускорение создать толчок, достаточный для всплытия на поверхность воды передней части тела. За этим следует «фаза возврата», при которой руки стремительно переносят вперед, не сгибая локти, руки надо расслабить. Начинается данная фаза в тот момент, когда руки находятся еще в воде, далее их выносят резким толчком вперед за счет усилий мышц трицепса.
Важно не погрузить слишком рано их в воду, поскольку движение вперед в воде создает дополнительное сопротивление. Руки опять погружают в воду на длину плеч, вниз большими пальцами. Разводить их шире или сводить уже не рекомендуется, чтобы не уменьшать гребок
Разводить их шире или сводить уже не рекомендуется, чтобы не уменьшать гребок.
Если в начальной фазе движения руками описывается полукруг, то в конце фазы «от себя» они могут перемещаться параллельно. Это всегда являлось классической траекторией движения, но в последние годы наметилась тенденция делать лишь большой полукруг по общей длине движения руками.
Упражнение баттерфляй на тренажере
Преимущества эспандер-ленты
Эспандер будет полезен для тех, кто решил заниматься фитнесом в домашних условиях. Новая волна популярности эспандеров обусловлена рядом их преимуществ:
- Удобство хранения. В небольшой квартире просто нет места для громоздких тренажёров, а каждый квадратный сантиметр площади хочется использовать максимально полезно. Эспандер легко складывается и отлично разместится на любой полке.
- Лёгкость. Ленты мало весят, поэтому их проще хранить, чем классические гантели, даже в случае падения он не повредится и не нанесёт травму никому из членов семьи. Это особенно актуально, если в доме есть дети. Часто их приобретают женщины, которые хотят вернуть былую форму после декрета.
- Безопасность. Эластичная лента гораздо меньше нагружает суставы, нежели различные утяжелители. Нагрузка увеличивается по мере натяжения ленты, поэтому её легко регулировать.
- Контроль за техникой. В занятиях спортом важна не только оптимальная нагрузка, но и правильность выполнения упражнений. Люди, которые начинают работать “с весом” и гантелями часто грешат тем, что часть необходимого движения выполняют за счёт инерции. Это неправильно и в какой-то степени не честно. Работает через сопротивление, поэтому схитрить даже невольно уже не получится.
- Универсальность. Эспандеры позволяют обеспечить нагрузку на различные группы мышц, поэтому они подходят для разных типов упражнение.
- Демократичность. Максимально прост в использовании, начинать заниматься с резинкой могут люди с любым уровнем физической подготовки, поэтому приобретать их рекомендуется даже новичкам.
- Вариативность. Часто продаются не поштучно, а в наборах. Разные резинки дают разную нагрузку. Если научиться правильно их комбинировать, можно легко разнообразить даже привычный набор упражнений.
Полезные советы
Практическая польза упражнений зависит от правильности их выполнения, поэтому следует прислушаться к следующим рекомендациям:
- Не стоит «бросать» вес, то есть резко расслаблять ноги для возвращения в исходное положение.
- Избегайте крайних позиций – не доводите ноги до них.
- Между подходами займитесь растяжкой мышц.
- Во время занятий двигайте только ногами.
- Если последние подходы выполнить сложно, уменьшите амплитуду, но добейтесь заданного количества раз.
Эти советы универсальны. В зависимости от выбранной программы тренировок вам могут посоветовать иные ограничения и принципы. Строго следуйте рекомендациям тренера и ответственно подходите к работе над своим телом.
Упражнения для бедер и ягодиц
С таким приспособлением как эспандер бабочка, упражнения для бедер и ягодиц становятся значительно эффективнее.
Нужно встать прямо, между бедрами поместить изделие и свести колени для соединения ручек. Бедра разводятся и пружина расслабляется. Сначала делайте около 20 раз, со временем количество можно увеличить до 50.
- То же самое можно выполнять, сев на пол. Опоры для спины нет – равновесие поддерживает пресс. Тут вы можете также вовлечь в работу внутреннюю часть ног.
- Лягте на правый бок, ноги сгибаются в коленях, которые располагаются между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится вбок, затем нога возвращается в исходное положение. Аналогичное проделывается для противоположной стороны. Повторите по 15 раз.
Упражнения на тренажере с принципом сведения рычагов
Экспандер бабочка сегодня предлагает различные варианты выполнения упражнения. В зависимости от используемой техники можно нагружать определенную группу мышц. Для начинающих на первых порах любое упражнение рекомендуется выполнять по 5 повторов, а с приобретением лучшей физической формы доводить количество до 20.
Внутренняя часть бедра
Внутренняя часть бедра от природы у женщин слабы. Экспандер бабочка отлично прокачивает именно эти мышцы бедра. Для выполнения упражнения необходим стул с прямой спинкой. Техника выполнения:
- принять положение сидя;
- подвинуться к краю стула таким образом, чтобы можно было свободно двигать бедра в стороны;
- сдвинуть ноги и установить тренажер между бедрами так, чтобы рычаги располагались на внутренней поверхности бедра вверх;
- последовательно сжимать экспандер немного поддерживая конструкцию руками.
Количество выполняемых повторов на мышцы ног подбирается индивидуально. Эффективность упражнения достигается при количестве повторений для женщин 50 раз. Число повторов для тренировки ног должно подбираться таким образом, чтобы последние 2 движения выполнялись с прикладыванием максимального усилия.
Упражнение можно выполнять в положении сидя на полу без опоры. Для обеспечения равновесия в работу при этом положении включаются мышцы пресса. Рекомендуемым количеством является число повторов от 15 до 20 раз. Аналогичное упражнения можно выполнять в позиции лежа, при которой задействуются мышцы пресса и бедра.
Для мышц бедра и ягодиц
Принять горизонтальное положение и лечь на бок. Удерживать равновесие при выполнении упражнения необходима при помощи рук. Техника выполнения:
- разместить тренажер внутри поверхностей каждого бедра, чтобы рычаги раскрывались по направлению стоп ног;
- свести ноги вместе, стараясь максимально сблизить колени;
- медленно расслабить мышцы, вернув тренажер в исходное положение.
При выполнении такого упражнения тренируются не только мышцы бедра и ягодиц, но нагрузке также подвергаются мышцы пресса.
Для груди и рук
Упражнение выполняется в положении стоя. Тренажер располагается таким образом, чтобы верх головки смотрел вверх, а рычаги вниз. Техника выполнения:
- кисти рук завести под головку;
- предплечья расположить сверху каждого рычага;
- путям сдавливания начать медленно сводить крылья, стараясь максимально сблизить локти;
- медленно развести руки.
Количество повторов на первых порах у женщин обычно не значительно. С течением времени количество повторов должно постепенно увеличиваться. Главное при выполнении упражнения не допускать быстрых и резких движений.
Для пресса
Экспандер бабочка для проработки пресса позволяет выполнять упражнения в положении лежа. Техника для мышц живота:
- сесть на пол, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к поверхности пола;
- тренажер поместить спереди таким образом, чтобы головка смотрела вверх;
- один из рычагов расположить на поверхности бедра, а другой необходимо придерживать руками;
- ноги оторвать от пола и сжать тренажер;
- медленно распрямить ноги.
При выполнении важно следить за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Количество повторений должно достигать 15—20 раз
Упражнения с тренажером бабочка для верхней части тела
Популярный тренажер сегодня покорил сердца многих представительниц прекрасного пола своей простотой и эффективностью, в которой не стоит сомневаться. С помощью данного спортивного приспособления можно подкачать практически любые группы мышц. Упражнения с «бабочкой» помогут проработать мышцы груди, рук, спины, живота и других частей тела.
Упражнение с тренажером бабочка для груди
Итак, для мышц груди самым эффективным будет следующее упражнение. Исходное положение – зажать эспандер между предплечьями, направив руки вниз. Усилием сводить локти. Постепенно разжать и повторить снова.
Упражнение с тренажером бабочка для плеч
Следующее упражнение с тренажером «бабочка» направлено на мышцы груди и плеч.Взять бабочку в руки, поднять вверх и начать сжимать. Чем сильнее будут вытянуты руки, тем лучше будет эффект. Такое упражнение с «бабочкой» позволит разработать мышцы плеч и верх груди.
Упражнение с тренажером бабочка для трицепса
Это специальное упражнение также основано на способности «бабочки» к деформации. Чтобы начать выполнение, необходимо положить ручку эспандера на бедро, на вторую ручку тренажера опустить предплечье. Локоть следует прижимать к телу. Ваша задача – сжимать эспандер, надавливая на верхнюю ручку. Затем постепенно ослабить нажим и повторить упражнение необходимое количество раз.
Весь этот перечень упражнений с эспандером «бабочка» разработан специально для тех, кто хочет проработать все группы мышц и привести свое тело в хорошую форму. Место для хранения этого небольшого тренажера найдется в каждом доме
Важно, что занятия с ним не должны быть многочасовыми – для достижения заметного результата потребуется не больше получаса ежедневных тренировок
Какие мышцы прорабатываются?
С помощью «бабочки» мы работаем над большой и малой частью грудной мышцы в связке с плечевыми, передними дельтами, широчайшими, «трапецией», мышцами-вращателями плеча.
Польза
- Грудные мышцы приобретают пропорциональность, хорошо растягиваются, появляется четкая рельефность, особенно у тех, кто работает на массу.
- Упражнение помогает эффективно проработать глубокие участки груди, восстановить тонус верхней части туловища.
- Происходит равномерная нагрузка, а также разделение правой и левой грудной мышцы.
- Усиливается циркуляция крови, что приводит к наращиванию мышечной массы.
- «Бабочка» полезна для девушек и женщин — упражнение приводит грудь в тонус, повышает ее упругость.
Вред
При неправильном выполнении тренировки с рывками и «подпрыгиваниями», несоблюдении контроля над снарядом увеличивается травмоопасность для суставов. Необходимо следить за дыханием, адекватно подбирать веса, соблюдать технику, держать спину прямой, плечи параллельно полу, лопатки – сведенными. Нельзя бросать локти.
Дополнительные сведения
- Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
- Изделие очень мало весит.
- Отличает компактностью.
- Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
- При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.
Противопоказания
Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.
Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:
- хрупкость сосудов и капилляров;
- наличие сахарного диабета;
- гипертензия;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- наличие раковой опухоли;
- кожные заболевания инфекционной природы;
- наличие ран и язв на ногах.
Советы
- При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание — залог высокоэффективной тренировки.
- Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.
Противопоказания
Как и к любому другому массажу к Butterfly Massager есть свои противопоказания. Так, его нельзя использовать при плохом самочувствии и повышенной температуре. Противопоказанием являются:
- злокачественные опухоли;
- беременность;
- инфекционные, гинекологические заболевания;
- болезни органов брюшной полости;
- заболевания крови.
Нельзя его использовать на тех участках, где имеются травмы и повреждениях кожи. В целом, перед его применением стоит проконсультироваться с лечащим врачом, который, зная общую картину вашего здоровья, сможет оценить целесообразность применения массажера.
Преимущества и недостатки занятий с эспандером бабочка
Эспандер бабочка это тренажер, который имеет достаточно простую конструкцию. Состоит из пружинного механизма и двух рукоятей с полукругом. Преимущественно считается женским тренажером, та как создает умеренное сопротивление. Его достаточно для проработки и подержания тонуса мышц у женщин, но не хватит для того, чтобы развивать мускулатуру и силу у мужчин.
Основные преимущества:
- Эффективная проработка бедер, ягодиц, мышц груди и рук.
- Улучшение рельефности.
- Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Нормализация гормонального фона (за счет регулярных силовых тренировок).
- Универсальность – возможность тренироваться в любых условиях.
- Финансовая выгода (стоимость устройства достаточно дешевая, что делает его доступным для всех).
Недостатки эспандера бабочка:
- Лимитированный прогресс – рано или поздно нагрузки от тренажера будет недостаточно, что потребует перехода на силовые движения с большей степенью нагрузки.
- Слабая тренировка мышц спины.
- Однообразие движений – из-за специфики тренажера почти все двигательные шаблоны в упражнениях будут одинаковыми.
- Не подходит для мужчин из-за малой нагрузки (можно использовать только во время восстановления формы или при отсутствии тренировочного опыта).
Что такое остеоартроз (коксартроз)?
Деформирующий артроз, коксартроз или остеоартроз тазобедренного сустава – это комплекс клинических проявлений, подтверждающий начало дегенеративно-дистрофического разрушения костно-суставных, мышечных и связочных сочленений в тазобедренном отделе скелетного остова. Болевые признаки заболевания сопровождаются ограничением подвижности в суставах, мышечной атрофией, укорочением конечностей.
Поражение левого сустава. Так он будет выглядеть, если не принять меры на начальной стадии заболевания.
Причинами развития клинической патологии могут быть наследственная предрасположенность, старая травма позвоночного отдела, искривление позвоночной оси, воспалительные процессы инфекционной природы в костно-суставных и мышечных отделах.
Запущенная форма клинической патологии заставляет человека принимать сильнодействующие лекарственные средства — обезболивающие, направленные на снижение болевых ощущений, и противовоспалительные — для устранения воспалительного процесса.
Фотография головки тазобедренного сустава при остеоартрозе 3-й степени.
Согласованная с лечащим врачом программа медикаментозного и физиотерапевтического лечения, назначение лечебно-профилактических упражнений для тазобедренных суставов укрепят костно-мышечную систему, вернут пациенту возможность двигаться без болевого дискомфорта.
Правила тренировок с эспандером бабочка
Занимаясь самостоятельно с помощью эспандера бабочка, необходимо учитывать и соблюдать ряд правил:
- Для достижения заметного эффекта занятия должны быть регулярными.
- Длительность тренировки как минимум по 30 минут в день. Тренировку можно разделить на несколько подходов, например, выполнить упражнения 10 минут, затем в течение дня еще 2 подхода по 10 минут каждый.
- Нагрузку увеличивать постепенно с привыканием мышц. Количество повторений рассчитывается индивидуально для каждой женщины, иногда можно сделать 2-3 упражнения через силу.
- Перед началом тренировки на эспандере бабочка нужно сделать 5-минутную разминку, чтобы мышцы успели разогреться. Если не выполнить разминку, то мышцы растянутся, после тренировки появятся растяжение связок, боли в мышцах, возможно даже появление судорог.
- Совместно с упражнениями стоит придерживаться правильного питания, увеличить в рационе количество белковой пищи, овощей и свежих несладких фруктов.
- На эспандере бабочка выполнять упражнения необходимо за 1 час до и через 2 часа после еды.
- После завершения тренировки с эспандером можно сделать упражнения на растяжку тренируемых мышц, выполнить несколько упражнений из йоги. Они помогут восстановить эластичность связок и мышц, избежать их болезненности и напряженности (крепатуры).
Для бицепса
Сгибания рук с эспандером
Думаю, все знают, что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать, что-то подобное только с эспандером. Существует мнение, что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку, а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому, этот момент можно использовать для того, чтобы разнообразить упражнение.
Выполнение:
- Встаньте на середину эспандера ногами.
- Возьмите его концы в руки.
- Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым.
- Локти прижмите к телу.
- На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса.
- Делаем небольшую паузу в верхнем положении, и медленно разгибаем руки.
Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение, только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног.
Сгибания рук обратным хватом
Для полноценного развития мышц руки, нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию, сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения, благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.
Выполнение:
- Для выполнения обратных сгибаний, лучше всего использовать эспандер с ручками.
- Исходное положение такое же как в прошлом варианте.
- Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом.
- На выдохе сгибаем руки в локте.
- Делаем небольшую паузу, и на вдохе разгибаем их.
Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела.
Эффективность
Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.
Регулярность физических тренировок с эспандером обеспечивает улучшение линий тела, придает организму бодрость. Нужно лишь точно освоить правила выполнения различных упражнений.
Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.
Как повысить эффективность занятий
Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
- Отводите занятиям минимально полчаса в день.
Противопоказания
Всегда следует помнить о том, что спорт полезен в меру и при отсутствии противопоказаний. Тренировки должны приносить пользу, поэтому не нужно перегружать чрезмерно организм и превращать занятия в пытку. Также следует помнить — тренажер «Бабочка» не может заменить гантели и штанги, параллельно стоит использовать и другие снаряжения, имеющиеся в наличии.
Упражнения с тренажером «Бабочка» можно делать при отсутствии таких патологий:
- отклонения в работе сердечно-сосудистой системы;
- гипертензия;
- хрупкость капилляров и сосудов;
- повреждения кожи;
- кожные заболевания;
- онкологические заболевания;
- сахарный диабет.
Беременные могут заниматься спортом, но важное условие — на это должен дать согласие наблюдающий за ними врач. Если появляются болезненные ощущения, дискомфорт, тренировки стоит сразу же прекратить
Если изделие изготовлено с применением латекса, резины, возможна индивидуальная непереносимость организма при соприкосновении «бабочки» с телом.
Планируя тренировки с эспандером, важно проконсультироваться с врачом или изучить противопоказания самостоятельно
Советы по выбору тренажера
Если необходим тренажер для ног, рук, груди или бедер, «Бабочка» — идеальный вариант, так как с ее помощью можно поддерживать в хорошей форме практически все проблемные зоны женского организма, препятствовать образованию жировых складок и укреплять здоровье. Эспандер изготавливают многие производители, потому качество изделия может быть разным. Чтобы он прослужил максимально долго, перед приобретением нужно изучить особенности каждой из доступных моделей
Особое внимание следует обратить на следующее:
- Качество материала. Даже визуально можно определить, насколько прочным является тренажер.
- Наличие или отсутствие повреждений, прочность соединений.
- Производитель. Лучше выбирать продукцию проверенных компаний. Хороший бренд сам по себе служит гарантом качества. В спортивной индустрии наиболее популярны марки Captains of crush Guide, Nike, Reebok, Adidas и Regal.
При выборе устройства для тренировок нужно помнить о том, что каждый вид тренажеров имеет определенную степень травмоопасности. Низкое качество изготовления увеличивает этот показатель. При занятиях с тренажером «Бабочка» работают мышцы ног, груди, бедер, ягодиц и других отделов. Это делает эспандер универсальным. Чтобы с ним заниматься, не требуются особые навыки обращения.
Радует и невысокая стоимость «Бабочки». Эксперты отмечают всего лишь два недостатка изделий: диапазон нагрузок достаточно ограничен, неспособность заменить профессиональные тренажеры. Если нет времени на походы в спортзал, но очень хочется иметь хорошую фигуру, «Бабочка» станет прекрасным помощником на пути к красоте и здоровью.
При выборе тренажера «Бабочки» стоит отдать предпочтение продукции надежных брендов, в качестве которой не приходится сомневаться
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Для начала правильно отрегулируйте сиденье, поставьте его на такую высоту, чтобы, когда вы возьмётесь руками за боковые рычаги, локтевые суставы были на уровне плечей, образуя угол 90о между плечом-локтем и запястьем.
Сядьте в отрегулированный тренажёр удобно в нём расположившись, ногой нажмите на рычаг находящейся внизу, так вы подвинете боковые рычаги тренажёра ближе к телу, прислоните нижнюю часть внутренних предплечий с локтями к специальным подушкам на рычагах, а ладонями возьмитесь за специальные ручки.
Спина и задний пучок дельт плотно прижимается к спинке тренажёра, грудь выпучена вперёд, ноги стоят на полу, пятки зафиксированы, голова смотрит прямо, не крутите и не наклоняйте её вперёд, лучше найдите точку перед собой и смотрите на неё от начала до конца упражнения.
Как сесть на шпагат за неделю
Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно ежедневно много внимания уделять растяжке. Наиболее эффективные упражнения можно найти в балете, йоге и стретчинге.
Бабочка и обратная бабочка
Это упражнение статичное и помогает быстро увеличить глубину растяжки. Чтобы оградить себя от болевых ощущение, перед тем как начинать растяжку, нужно сделать несколько кардио упражнений для разогрева мышц.
«Бабочка» выполняется лежа на спине. Согните ноги и подтяните ступни поближе к тазу. Теперь разводите колени в стороны, раскрывая область таза.
Соедините подошвы ног и руками помогайте (без фанатизма) коленям стремиться к полу.
«Oбратная бабочка» выполняется из положения лежа лицом вниз, когда раскрытые в том же положении что и при обычной бабочке ноги разъезжаются в стороны под тяжестью собственного веса, так как поза получается перевернутой.
Улыбаемся и машем
Махи ногами вперед, в сторону и назад – самое простое упражнение для улучшения растяжки. Несмотря на простоту? махи с максимальной амплитудой, на которую вы способны, способствуют быстрому разогреву мышц и увеличению эластичности сухожилий.
Для начала делайте по 50 махов вперед, в сторону и назад. В качестве усложнения задачи при выполнении боковых махов уводите ногу как можно дальше влево при махе правой ногой и вправо при махе левой ногой, крест-накрест чтобы получались ножницы.
Выпады со смещением центра тяжести
Еще одно упражнение, которое можно выполнять без дополнительного оборудования – выпады со смещением центра тяжести. Ставим ноги вместе и шагаем вперед так далеко, как это возможно. Далее сгибаем ногу в колене и переносим вес тела вперед. Вы сразу ощутите как мышцы «затрещат».
Такое же движение можно выполнять в сторону.
Шагнули, согнули ногу в колене, а в вторую вытянули, теперь опираясь руками о пол начинаем перемещать вес тела с согнутой ноги в центр (нога при этом будет разгибаться) и к другой ноге (в итоге она согнется в колене, а та, от которой пришли- вытянется).
Растяжка ног стоя
Растяжка выполняется стоя на одной ноге. Прокатите ступню левой ноги от пятки до носка, так чтобы было удобно распределить вес. Правую ногу согните так, чтобы пятка стремилась к ягодице.
Заведите обе руки за спину, возьмитесь пальцами рук за мысок ступни и притягивайте ее как можно ближе к попе. Чем интенсивней вы будете это делать, тем сильнее будут растягиваться мышцы.
Тоже самое проделайте с другой ногой.
Растяжка на полу
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Тянитесь руками вперед, укладывая сначала живот на бедра, а потом корпус. Чтобы помочь себе, попробуйте дотянуться руками до пальцев ног и ухватиться за них руками. Это упражнение можно выполнять, широко раздвинув ноги в стороны. Тогда растяжка придется не на подколенные сухожилия, а на внутреннюю сторону бедра.
Видео уроки по стретчингу
