Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Пошаговая инструкция!

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.

Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.

Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.

Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.

Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки

Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Как выглядит правильное занятие аэробикой?

Заниматься данным видом спорта дома можно в любое свободное время. Для достижения положительных результатов в похудении советуется выполнять комплекс упражнений 3-4 раза в неделю 45-60 минут.

Чтобы избежать возможной бессонницы, рекомендуется заниматься за два часа до сна. Уже спустя месяц тренировок будут видны результаты, которые вас порадуют.

Домашние занятия для новичков имеют следующие этапы:

разминка (разогревает мышцы и ускоряет пульс); кардио упражнения (важно соблюдать правильное дыхание и следить за интенсивностью занятий); силовой тренинг (направлен на укрепление мышц); растяжка (важный этап после тренировки, чтобы растянуть все мышцы и прийти в норму).

В любом возрасте важно следить за здоровьем и поддерживать тело в форме. Поэтому рекомендуем заниматься аэробикой регулярно, чтобы всегда чувствовать себя прекрасно

https://youtube.com/watch?v=4knQG2dDPRQ

С чего мне начать?

выбором тренажёрного залачто надо собирать с собой

А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.

Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.

Как прогрессировать дальше

После выхода на определенный уровень физической подготовки перед атлетами предстает выбор дальнейшего развития. Для мужчин это развитие мышечной массы или силы, а также рельефность мускулатуры. Для девушек – развитие рельефа, контроль жировой массы тела и удержание мышц в тонусе. Программа и режим тренировок должны подбираться, в зависимости от конкретных целей. Это относится к количеству повторений, подходов, выбору упражнений и прочим условиям.

Для прогрессирования используются стандартные методы:

Повышение веса отягощений (самый простой способ);
Снижение отдыха и повышение интенсивности;
Увеличение тренировочного объема;
Использование дополнительных приемов (дроп-сеты, суперсеты и прочие).

Распространённые ошибки новичков

Рассмотрим главные ошибки, которые чаще всего допускают посетители тренажёрного зала, не имеющие должного опыта и советы, как исправить ситуацию:

Попытка поднять слишком большой вес не овладев техникой выполнения упражнения. Эта ошибка является самой серьёзной, поскольку может привести к тяжелейшим травмам. Рабочие веса следует наращивать постепенно, предварительно полностью овладев техникой выполнения упражнений.
Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих. Данная ошибка видна в каждом спортивном зале. Молодые парни зачастую хватаются за гантели, выполняя подъемы на бицепс, ошибочно полагая, что это приведёт к росту мышечной массы рук. Однако, это может привести лишь к пустой трате времени. Мышечная масса как рук, так и всего тела будет увеличиваться вместе с ростом силовых показателей в базовых упражнениях на крупные мышечные массивы.
Проработка мышечной группы реже чем один раз в четыре дня. При тренировках без применения анаболических стероидов, зоны мышечного роста открыты на протяжении двух суток после силовой тренировки, в связи с этим необходима регулярная стимуляция мышечных волокон, желательно – через день, а в идеале – каждый день. Что бы избежать перетренированности при такой схеме тренировок – необходимо тренироваться низкообъемно и низкоинтенсивно, вставляя тяжелые тренировки один либо два раза в неделю.
Короткий отдых между подходами. Если следовать распространённым рекомендациям и отдыхать между сетами всего 40 секунд – это приведёт к избыточному накоплению молочной кислоты, которая будет разрушать мышечную ткань. Короткий отдых целесообразен только в случае пампинга при тренировке медленных мышечных волокон. При стандартных силовых тренировках отдых должен составлять от 1.5 до 5 минут в зависимости от рабочего веса, количества повторений и особенностей организма.
Недостаточное питание и сон. Очень часто любители тренажерного зала «недоедают», что препятствует эффективному набору мышечной массы, хотя им кажется, будто они потребляют очень много пищи. Для точности желательно считать потребляемое количество белков жиров и углеводов, тогда причина остановки набора мышечной массы, скорее всего, станет ясна.

Программа домашних тренировок для начинающих занятия девушек

Это стандартная женская программа тренировок для начинающих дома, которая может выполняться лишь при наличии пары небольших гантель (или любой замены, будь то бутылки с водой и тд). Для повышения эффективности рекомендуется приобретение эспандера или набора резиновых жгутов.

Тренировка №1

Воздушные приседания – 4*20-25;
Бег на месте с высоким подъемом колена – 4*30 секунд (быстрый темп);
Выпады – 4*15;
Тазовый мост – 4*20-25;
Отведение ноги назад в наклоне – 4*20;
Отведение ноги в сторону – 4*20;
Скручивания – 3*12-15;
Планка – 3-4 серии по 40-60 секунд.

1. Воздушные приседания
2. Бег на месте с высоким подъемом колена
3. Выпады
4. Тазовый мост
5. Отведение ноги назад в наклоне
6. Отведение ноги в сторону
7. Скручивания
8. Планка

Тренировка №2

Отжимания от пола (с упором на колени или носки) – 4*12;
Джампинг-джек – 4 сета по 1 минуте в быстром темпе;
Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги) – 4*15-20;
Отжимания от стены – 4*20;
Болгарские выпады – 4*15;
Выпады в стороны с широким шагом – 4*15;
Упражнение «супермен» (можно дополнительно добавить перекрестный подъем руки и ноги для усложнения) – 4 сета по 30 секунд;
Упражнение «скалолаз» — 4*30 секунд в быстром темпе;
Любое упражнение на пресс.

1. Отжимания от пола
2. Джампинг-джек
3. Суперсет: отведение ноги назад и в сторону (поочередно для каждой ноги)
4. Отжимания от стены
5. Болгарские выпады
6. Выпады в стороны с широким шагом
7. Упражнение «супермен»
8. Упражнение «скалолаз»
9. Любое упражнение на пресс

Тренировка №3

Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена – 3*30 секунд;
Выпады вперед (можно с шагом) – 4*15;
Бёрпи – 4*10;
Обратные отжимания от стула – 4*15;
Скручивания с поочередным сведением колена и локтя (противоположное колено к локтю) – 3*15;
Динамическая планка с поочередным подъемом противоположных конечностей – 3*30 секунд;
Боковая планка с наклоном таза к полу – 3*12 на каждую сторону.

1. Быстрый бег на месте с высоким поднятием колена
2. Выпады вперед
3. Бёрпи
4. Обратные отжимания от стула
5. Скручивания с поочередным сведением колена и локтя

Если в домашних условиях есть пара гантель, то начинающим следует также добавить в программу такие движения:

Тяга в наклоне;
Махи перед собой, в стороны и разведение в наклоне;
Жим и разводка гантелей лежа;
Жим гантель сидя и стоя на плечи;
Отведение гантель в положении стоя;
Подъем на бицепс.

Также следует использовать отягощения во всех упражнениях, которые позволяют (выпады, приседания и прочие).

Фитнес для новичков: что нужно знать, приступая к занятиям

Фитнес для новичков нельзя рассматривать как изнурительную каторгу, на которую обрекают себя во имя стройной фигуры. Не стоит рассчитывать, что фитнес для новичков станет орудием достижения значимых спортивных результатов.

Большая часть оздоровительных клубов клиентам предлагают тестирование, проводится которое под руководством врача.

Новичок предоставляет врачу данные о перенесенных заболеваниях, о хронических болезнях, полученных повреждениях и травмах, чтобы легче было подобрать соответствующую программу, исключив противопоказанные нагрузки. Спортивный врач проводит измерение физических параметров новичка: веса, роста, окружности бедер, груди, талии, зафиксирует показатели пульса и давления. Отдельными клубами предлагаются углубленные обследования, включающие снятие кардиограммы «под нагрузкой» и в спокойном состоянии, что позволяет иметь точную картину о допустимых нагрузках.

Прежде, чем приобретать абонемент для занятий новичкам нужно ознакомиться с отзывами о клубах, обращая внимание на профессионализм персонала. Рекомендации специалистов приведены ниже

Практические советы новичкам Занятия фитнесом – не хобби, а регулярные и полноценные тренировки, которые не пропускают из-за элементарной лени или плохого настроения. Этим прогресс в фитнесе новичок только тормозит. Ошибки, как не старайтесь, будут, но их не нужно бояться. На них, как известно, учатся.

Оздоровительные тренировки по фитнесу занимают от 3 до 4 часов. Время, поэтому, советуют планировать заранее. Фитнес для новичков не требует особого рвения – перетренированность опасна неполноценным восстановлением между фитнес-днями. Это снижает продуктивность занятий.

Каждый успешно пройденный этап не забывайте себя поощрять. Ведите дневник занятий, поддерживайте контакт с наставником.

Основные принципы фитнес тренировок для похудения дома

Долой лень. Позволять себе лениться категорически запрещено. Не потратив на абонемент в спорт.зал ни копейки, не договорившись с приятелем или подругой и т.д. найти себе оправдание легко.

Если Вы без проблем откладываете запланированное занятие “На завтра”, значит мотивация Ваша слаба.

Но, если изменить свой образ жизни – цель определенная, выберете лучшие для себя фитнес тренировки для дома и не разрешайте себе лениться. Для эффективности занятий и улучшения самочувствия, регулярность должна стать обязательным условием.

Воздействуем на тело комплексно. Для того, чтобы после фитнеса чувствовать себя бодро, в работе должны быть задействованы все группы мышц.

“Сильнее! Выше! Быстрее!”. Полный курс фитнес тренировок дома должен включает постепенное увеличение интенсивности. Рост количества подходов и подключение новых элементов прописывается в плане еще на начальном этапе. Его Вы и будете придерживаться.

Увеличивать нужно и продолжительность занятий. Если Вы начали с получасовой программы, через 2-3 недели она будет длиться не меньше 45 минут, а через 1,5-2 месяца – час.

Система. Систематический подход нужен во всем. В том числе и в фитнесе.

Каждая тренировка должна начинаться с разогрева и разминки. Только после этого можно приступить к силовым. В завершение рекомендуется растяжкой или кардио нагрузками.

Программа тренировок

Это тот набор упражнений и методик, который Вы применяете на своих занятиях. Программы тренировок еще называют комплексами упражнений. Это одно и то же.

Обычно комплекс упражнений включает в себя с десяток упражнений и правила их выполнения: число подходов и повторений, рабочий вес, темп выполнения, указания на оборудование и т.д. Отдельно должны быть прописаны методы тренировки, которые применяются к данному комплексу. Например, круговой тренинг или кластерные сеты.

Комплекс упражнений выполняют несколько раз в неделю или каждый день. Это зависит от конкретного направления тренировок и целей. Например, комплексы упражнений на гибкость делают каждый день. А программу набора силы и мышечной массы – два-три раза в неделю.

Чтобы правильно заниматься фитнесом, необходим правильный комплекс. Можно, конечно, взять первый понравившийся комплекс из Интернета или глянцевого журнала. Но это комплекс может оказаться совершенно неподходящим, далеким от Вашей реальности. А если слишком усердствовать в его использовании, может случиться и травма, и перетренированность. Или накачаете себе что-нибудь не то. Да, и такое тоже случается!

Стоит подойти к выбору комплекса очень серьезно, с учётом рекомендаций врача и тренера. В этом деле много тонкостей. И есть масса упражнений, которые могут оказаться противопоказаны при Ваших результатах тестирования.

В идеале, Ваш комплекс должен быть составлен квалифицированным тренером на основании медицинского осмотра и тестирования. И точка!

Пилатес

Данный вид фитнеса является отличным началом для тренировок начинающих спортсменов. Кроме того пилатес будет полезен людям, имеющим проблемы с лишним весом, особенно при наличии ожирения. Не лишним окажутся занятия и для людей, испытавших травму опорно — двигательного аппарата. Послеродовое восстановление пройдет намного быстрее и эффективнее при регулярных занятиях пилатесом.

Многие спортсмены, получившие спортивные травмы, проходят восстановительный период в комплексе с индивидуальными занятиями по пилатесу.

В этом виде фитнеса все движения осуществляются в медленном темпе.

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне

Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук

При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота

Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

как накачать пресс до кубиков
лучшие упражнения на пресс
планка — результат через 30 дней

Исходное тестирование

Это простая проверка Ваших исходных физических возможностей и способностей. А также проверка силы, выносливости, скорости, осанки, гибкости, состояния суставов, рефлексов, обхватов тела, веса, роста, пульса и т.д.

Это нужно, чтобы после каждого месяца тренировок снова проверить их и заметить разницу. Именно эти измерения и подскажут тренеру, как сработал комплекс и как Вы старались. Поэтому даже не думайте халтурить на тренировках! Тесты не обманешь! Они объективны. Поэтому они и нужны, чтобы увидеть не то, что Вам кажется, а то, что есть на самом деле.

Примеры фитнес-тестов:

Тесты КупераТесты на гибкостьТест Руфье-Диксона

Одежда и обувь

Важной деталью при занятиях является одежда и обувь. От них будет зависеть ваш комфорт во время тренировки

Итак, на что следует обратить внимание:

Одежда не должна стеснять движения, быть слишком туго к телу или болтаться, как балахон. Лучше всего подбирать спортивный костюм по фигуре из тянущейся ткани. Материал должен впитывать влагу.
Обувь должна быть удобная и комфортная, обязательно с не скользящей подошвой.

Некоторые женщины в погоне за быстрым похудением во время тренировок обматываются пищевой пленкой или надевают огромное количество одежды. Но делать это не рекомендуется, так как уходит жидкость из организма, что приводит к проблемам с различными системами органов.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше

Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Аэробика: гимнастика для удовольствия, тонуса и здоровья

Одно время аэробика была очень модной в нашей стране, и даже на центральном телевидении были посвященные ей передачи. Сегодня танцевальная аэробика (или ритмическая гимнастика) уже не занимает умы всех девчонок, но это не значит, что она потеряла свою актуальность – совсем наоборот! Современный фитнес и аэробика – это две неразделимые части, и занимаясь аэробикой дома, вы используете многие элементы других направлений фитнеса, и наоборот.

Любая (и даже домашняя) аэробика – великолепное средство для поддержания себя в форме. Занятия аэробикой помогают держать мышцы и тело в целом в тонусе, упражнения очень эффективны для снижения веса, улучшения осанки и достижения других целей. Наконец, аэробика в домашних условиях – это здоровье и хорошее настроение с улыбкой и без многочасовых тяжелых нагрузок.

Кому подходят нагрузки

Чтобы задержаться в спорте, не нужно предвзято относиться к тренировкам бодибилдинга и заниматься по принуждению. С таким настроем вас не хватит даже на месяц. Только при обоснованном решении, умении получать позитив от процесса, правильного подбора программы в соответствии с физическими возможностями, достигните хороших результатов.

Умеренные и щадящие фитнес-тренировки для начинающих подходят почти всем. Список противопоказания небольшой:

наличие эндопротеза и кардиостимулятора;
онкология;
серьезные сердечно-сосудистые патологии;
эпилепсия;
психические отклонения.

Во многих спортивных клубах существует услуга – фитнес-тестирование. Вы сообщаете врачу информацию о здоровье, по объективным показаниям он разрешает или запрещает занятия.

Программы для увеличения рабочего веса

В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.

Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.

За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.

Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа

Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.

Рассмотрим подробно:

Упражнения	Подходы х количество раз
Жим лёжа	5 х 8
Жим лёжа	10 х 15
Жим лёжа	3 х 3
Жим лёжа	2 х 12
Жим лёжа с бруска	3 х 6
Жим лёжа	4 х 15
Жим лёжа с паузой	5 х 5
Жим лёжа	4 х 15
Жим лёжа	2 х 2
Жим лёжа с паузой	3х10
Жим лёжа	4 х 12
Жим лёжа с бруска	4 х 2
Жим лёжа	4 х 15
Жим лёжа	4 х 20

В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.

Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге

Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:

Упражнения	Подходы х количество раз
Становая тяга	3 х 12
Приседания со штангой	4 х 6
Становая тяга из «ямы» 40% от максимума	4 х 10
Становая тяга 60% от максимума	5 х 12
Становая тяга с плинтов 100% от максимума	3 х 6
Приседания со штангой 60%	4 х 10
Становая тяга 80%	5 х 5
Становая тяга из «ямы» 30%	10 х 10
Становая тяга 85%	3 х 5
Приседания со штангой 75%	4 х 8
Становая тяга из «ямы» 40%	10 х 10
Становая тяга проходка	До 1 повторения с максимальным весом

Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях

Упражнения	Подходы х количество раз
Приседания со штангой	3 х 12
Становая тяга	4 х 6
Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального	5 х 10 наклоны со штангой 3 х 12
Фронтальные приседания	3 х 10 румынская тяга 3 х 10
Приседания со штангой	3 х 3
Становая тяга	5 х 15
Приседания со штангой	2 х 15
Становая тяга с плинтов	3 х 3
Приседания со штангой	4 х 8
Фронтальные приседания	5 х 3 румынская тяга 3 х 8
Приседания со штангой	2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10
Приседания со штангой	6 х 6
Становая тяга	6 х 6
Приседания со штангой с паузой	4 х 8 (40%)
Приседания со штангой с паузой	1 х 10 (30%)
Проходка в приседаниях	до 1 повторения с максимальным весом

Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.

Одежда для занятия фитнесом

Прежде чем приступить к самим тренировкам, следует подумать о том, в чем вы будете заниматься. Одежда должна быть удобной, практичной и не сковывающей движения. Если речь идет о спортзале, то следует отдавать предпочтение длинным майкам и спортивным штанам, так как чем меньше кожа будет контактировать с ковриками и тренажерами, тем будет лучше в плане гигиены.

Итак, подходим к самому главному вопросу – с чего начать сами фитнес тренировки? Всё зависит от уровня подготовки. Оптимальным решением для новичков будут небольшие нагрузки в течение одного часа по два раза в неделю

Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. В противном случае не получится достичь быстрых результатов

Первое время заставлять себя заниматься будет довольно трудно, и постоянно будут появляться различные соблазны и поводы отменить тренировку. В этом случае следует знать, что одна пропущенная тренировка будет стоить новичку результатов, достигнутых за прошедшие две недели.

Не следует злоупотреблять занятиями. После фитнеса должна оставаться приятная боль в мышцах, но эти ощущения не должны приносить сильного дискомфорта. Помните, что перегружать мышцы не только не полезно, но и довольно опасно.

Отвечая на вопрос «с чего начать занятия фитнесом?», профессиональные тренеры всегда напоминает о том, что одних занятий будет мало для снижения веса или для набора мышечной массы. Необходимо обязательно придерживаться принципов правильного питания. Следует исключить из рациона фастфуд, жареные продукты, мучное, сладкое, а также газировку и алкоголь. Упор следует сделать на свежие овощи и фрукты, молочные продукты и мясо с низким содержанием жира, а также необходимо употреблять достаточное количество жидкости для вывода токсинов.

Выводы

На этом всё, дорогие друзья. Если хотите получать всю информацию моего блога прямо себе на почту, то подписывайтесь на обновления.

P.S. О том, как тренироваться спустя 3-4 месяца вы сможете узнать из этой классной статьи.

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Фитнес для начинающих