Программы интервальных тренировок
Интервальные тренировки могут проводиться по разным программам. Главное в них – принцип чередования и максимальная интенсивность, а упражнения вы можете подбирать для себя сами. Рассмотрим примеры интервальной тренировки, которые можно использовать и в домашних условиях.
Круговая интервальная тренировка
Можно использовать любые упражнения и их комбинации: приседания, прыжки на скакалке, отжимания, подъемы на пресс и так далее. Рекомендуется выбрать несколько разных упражнений, и делать их один за другим без отдыха. Повторяйте каждое упражнение по 15-25 раз в максимально быстром темпе, затем переходите к следующему, и так продолжайте, пока не пройдете весь круг, включающий в себя 4-5 упражнений. Затем сделайте отдых в 20-30 секунд (продвинутые могут использовать легкий бег на месте) и повторите круг снова. Сделайте 5-7 кругов, и вы сможете убедиться в интенсивности интервальных тренировок.
Табата
Табата – замечательная интервальная тренировка для сжигания жира дома. Эта уникальная система была разработана в 1996 году японским доктором Табата. Она позволяет совместить аэробную и анаэробную нагрузку. Благодаря такому двойному действию вы можете одновременно и сжечь жир, и построить рельефное тело.
Принцип тренировки в том, что необходимо в очень быстром темпе в течение четырех минут выполнять упражнение на одну группу мышц (пресс, ноги, ягодицы). Происходит это следующим образом: в течение 20 секунд работаем, в течение 10 секунд полностью отдыхаем, и так в течение четырех минут – итого имеем восемь мини-подходов. Причем за 20 секунд рекомендуется выполнить максимально возможное количество повторений – хотя бы 20. Благодаря этим тренировкам вы можете сжечь жир за максимально короткий срок, укрепить сердечно-сосудистую систему и обрести красивые рельефные мышцы.
Фартлек
Еще одна вариация интервальных тренировок, которую можно выполнять без применения специального оборудования в домашних условиях или на улице. Основной принцип этого тренинга в том, что вам нужно будет работать с различными скоростями, расстояниями и временными промежутками. Например, можно начать с 40 секунд быстрой ходьбы, затем перейти на трехминутный бег трусцой, затем спринт в течение 30 секунд, потом снова ходьба, медленный бег, спринт и так дальше. Тренировка должна длиться 15-40 минут в зависимости от вашей выносливости и уровня подготовки. Преимущество этого интервального тренинга в том, что вы не просто монотонно бежите, а меняете скорость, время, длительность интервалов. Благодаря этому тренировка становится более эффективной, разнообразной и не скучной.
Основы ИИТ
ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.
В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.
Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.
Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.
В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.
Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.
С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.
Программы интервальных тренировок в домашних условиях
Круговая интервальная тренировка
Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха. Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью. Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная тренировка для сжигания жира.
Табата
В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.
Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут. Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты. Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.
Такие интервальные тренировки для сжигания жира дома позволят вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.
Фартлек
Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием. Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости. Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.
Ваше тело — это лучшая ваша мотивация
Интервальные тренировки для похудения дома – лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?
Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес. К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот – быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна. При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.
Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).
Эффективные упражнения для похудения
Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.
Приседания
Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.
- Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
- Руки вытянуть прямо перед собой;
- Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
- Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
- Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.
Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.
Выпады
Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.
- Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
- Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
- Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
- Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.
Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.
“Скалолаз”
Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.
- Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
- Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.
Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.
Отжимания
Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.
Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.
- Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
- Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
- Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
- Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.
Ягодичный мостик
Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.
- Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
- Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
- Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
- Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.
Зачем нужен интервальный бег
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
- Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
- Это один из способов научиться бегать в принципе. «За счет правильно подобранной нагрузки, используя чередование ходьбы и ускорения (бега), человек сможет научиться преодолевать короткие дистанции с большей скоростью, что поможет адаптироваться к бегу как физической активности», — говорит Ярослав Хохлов.
- Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
- Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
- Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м).
- Интервальный бег увеличивает уровень МПК, максимального потребления кислорода. «МПК — это очень хороший биомаркер здоровья и один из ключевых его показателей, —говорит Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества». — Люди с высоким МПК могут избежать диабета 2-го типа и снизить риск болезни сердца, онкологии, ожирения и прочих заболеваний. Есть научные исследования, которые говорят о том, что грамотно подобранные интервальные тренировки улучшают гликемический контроль».
- Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы. «Интервальный бег тренирует не только кардио- и дыхательную системы, но и мышечный корсет, заставляя его адаптироваться под ускорения», — добавляет Ярослав Хохлов.
Что нужно для эффективной тренировки по методу HIIT
- Во время занятий следите за частотой сердечного ритма (для этих целей подходит фитнес-браслет или пульсометр).
- Перед тренировкой не принимайте жиросжигатели, кофеин, стимуляторы или медикаменты для сердца и сосудов.
- Воздержитесь от напитков с быстрыми углеводами и сахаром.
- Не совмещайте ВИИТ с безуглеводной диетой, иначе вы рискуете потерять сознание от резкого снижения уровня сахара в крови.
- После занятий лучше принять прохладный душ или поплавать в бассейне, а не идти в сауну.
Обращайте внимание на такие симптомы, как острая боль в мышцах, одышка, сильная слабость. При ухудшении состояния обращайтесь к врачу.
Что такое высокоинтенсивная тренировка (и чем она не является)?
Высокоинтенсивный интервальный тренинг или, сокращённо ВИИТ, это, если вкратце, стиль тренировок, где вы сменяете периоды (почти) максимальной и низкой интенсивности.
Что, собственно, и описано в названии.
Интервалы высокой интенсивности заставляют тело выкладыватся на грани своих метаболических возможностей (практически на вашем максимуме), в то время как интервалы низкой интенсивности позволяют восстановиться (чтобы перевести дыхание).
Скорее всего, вы уже и так это знали, однако у вас наверняка остались вопросы, такие как…
- Насколько “интенсивными” должны быть активные интервалы? Насколько сильно и насколько долго нужно их выдерживать?
- Как именно работают интервалы отдыха?
- Сколько должны длиться тренировки для сжигания жира?
- Как часто нужно так тренироваться?
И как в принципе максимально эффективно самостоятельно заниматься интенсивными тренировками и в целом расписывать режим?
Давайте же узнаем!
Беговой ВИИТ
Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.
Для новичков: с чего начать?
Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.
Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.
Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.
Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru
Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение
Jumping Jacks
Jumping Jack, или «Прыгающий Джек», — это одно из эффективнейших кардиоупражнений для того, кто только начинает занятия спортом. Помимо эффективного сжигания калорий, оно быстро укрепляет организм. И пусть со стороны кажется, что упражнение с прыжками и разведением рук слишком простое, чтобы приносить пользу, прежде чем делать такие выводы, попробуй включить его в свою тренировку.
Кроме быстрого разгона пульса Jumping Jack также оказывает воздействие на разные группы мышц — от ягодичных и икроножных до плечевых и мышц пресса. Прежде чем браться за выполнение этого упражнения, лучше размять колени и плечи во избежание травм.
Для выполнения Jumping Jack выпрямись, сведи стопы вместе и опусти руки. Затем согни колени и подпрыгни, разведя в стороны ноги и руки. Ноги должны быть разведены чуть шире плеч, а руки — направлены вверх.
Виды и методики интервальных тренировок
К разновидностям интервального тренинга относятся:
- Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
- Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
- Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.
Ключевые ошибки при высокоинтенсивных интервальных тренировках
Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях – прекрасный способ привести себя в форму за короткий срок. Чтобы получить максимальную результативность, избегайте следующих распространенных ошибок:
Не выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки, если цель ваша – нарастить мышцы. Они отлично сжигают жир, но вот конкретно для обретения объемов не подходят. С целью наращивания мышечной массы рекомендуется использовать тренировки с весами и придерживаться соответствующего рациона.
В отношении интервальных тренировок нужно уяснить одно правило: «лучше меньше, да лучше». Нет смысла проводить их более получаса. Такая тренировка должна быть максимально интенсивной. В данном случае десять минутных подходов по результату равны эффекту от семи часов небыстрой езды на велосипеде. Поэтому делайте упор на интенсивность, а не на длительность.
Не надо заниматься слишком часто. Занимаясь каждый день, вы можете добиться перетренированности, при которой будет весьма тяжело восстановиться в организме. Чаще четырех раз в неделю проводить тренировки не стоит
Как минимум, один день должен быть посвящен полноценному отдыху и полной разгрузке.
Важно правильно синхронизировать тренировки и питание. Специалисты считают, что оптимальное время для интервального тренинга – это утро
Раннее занятия способствуют сжиганию и уже имеющегося жира, и калорий, которые вы употребите в течение часа. На голодный желудок совсем заниматься не рекомендуется. Лучше скушать легкий завтрак, и спустя 1,5 часа приступить к тренировке. Если вы занимаетесь вечером, тоже не стоит делать это на голодный желудок.
Неправильная разминка. Нельзя начинать высокоинтенсивную тренировку, не выполнив растяжку – это является причиной большого количества травм.
Избыток снаряжения в таких тренировках не уместен. Массу упражнений можно делать без веса совсем или использовать минимальный. Помните, что основное, чего вы должны добиться – скорость и высокоинтенсивность, но при этом правильная техника упражнений тоже должна сохраняться.
Помните о том, что для обретения желаемой формы важны не только занятия, но и правильное питание
Поэтому важно скорректировать свой рацион, сделав его правильным. В сочетании с надлежащим питанием высокоинтенсивные интервальные тренировки, проводимые регулярно и правильно, помогут добиться максимально высоких результатов
Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.
Противопоказания к тренировкам HIIT
Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.
Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления
Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт
***
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.
- Ten Ways To Get More From Your Workout, source
- High Intensity Interval Training Workout, source
- How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source
Немного теории
Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.
Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).
Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!
Но когда я рассказываю своим подопечным в тренажёрном зале, что интервальная тренировка настолько разгоняет метаболизм, что он остаётся ускоренным в течение около 20 часов после тренировки и даже более, наступает пауза… Думают и считают… А затем с нетерпением начинают расспрашивать, как проводить интервальные тренировки, что именно делать, как включить их в свой комплекс, как часто использовать, и т. д. и т. п.
Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.
Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.
Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.
Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?
Принципы интервального метода тренировки
В том, что такое интервальная тренировка в фитнесе – мы разобрались, теперь важно разобрать принципы выполнения такой нагрузки, которых важно строго придерживаться
Длительность
Периодичность интервалов может определяться отрезком времени или расстоянием. Например, 20-60 секунд или 100-200 метров. Если вы бегаете на беговой дорожке, то можете проследить пройденное расстояние, а если выполняете силовое или другое кардиоупражнение, то можете засекать время, указанное в программе.
Период высокой нагрузки может быть равен низкой: например, 30 секунд ускорения – 30 секунд ходьбы. Равные по длительности периоды больше подходят подготовленным атлетам, новичкам можно период отдыха увеличивать вдвое-впятеро. Если спортсмен ускорялся в течение 20 секунд, то восстанавливаться в следующей фазе он может в течение 40-60 секунд. Либо, выполняя приседания в течение минуты, начинающий может отдыхать все две.
В зависимости от количества упражнений определяется и количество циклов. Если в течение занятия выполняется одно упражнение, то можно выполнять 10-15 циклов интервальной нагрузки. Если количество упражнений и продолжительность циклов больше – можно выполнять в среднем 4-5 циклов.
Нагрузка зависит от уровня подготовки спортсмена и подбирается индивидуально.
Пульс
Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений: в высокоинтенсивной фазе пульс варьируется в пределах 80-95% от максимально допустимого, а в фазе отдыха, понижения нагрузки, 40-60%. И то, с пульсом в 95% от максимума разрешено тренироваться только подготовленным спортсменам, новичкам нежелательно не превышать порог в 85%.
Для измерения пульса необходимо иметь пульсометр. Как рассчитать пульс, в зависимости от фазы нагрузки:
220-возраст = МЧСС – это 100% , то есть максимальный предел пульса во время нагрузки.
МЧСС*0,85 = получаем верхнюю границу пульса для новичков в высокоинтенсивной фазе.
МЧСС*0,6 = максимальный пульс в низкоинтенсивной фазе
Таким же образом высчитывается и нижняя граница допустимого пульса.
Еще не менее важно в интервальных тренировках это то, что пульс не должен замедляться ниже допустимых 40%, то есть полное восстановление снизит эффективность тренинга
Количество тренировок и их длительность
В среднем, длительность интервальных тренировок может достигать 30 минут. Конечно, перед выполнением основного комплекса следует выполнить разминку, а в конце – растяжку. Из-за того, что нагрузка выполняется недолго, такие тренировки можно выполнять чаще. Подготовленные атлеты могут чередовать силовые и интервальные комплексы в течение недели, например – 3 силовые + 2 интервальные, или наоборот. Новичкам лучше начинать с трех тренировок в неделю.
Также можно выполнять две тренировки в день, это больше подходит профессиональным спортсменам, которые улучшают рельеф в период подготовки к соревнованиям. Например, утром выполняется интервальная программа, а вечером – силовая.
Лучшие виды HIIT-кардио
Принципы HIIT можно применить к любому типу кардио, но некоторые виды более практичны (и эффективны), чем другие.
Проще говоря, три лучших варианта это…
- Велосипед
- Гребля
- Спринт
Езда на велосипеде и гребля — мои фавориты, потому что спринты иногда тяжело сказываются на ногах и, скорее всего, будут пересекаться с вашими присядами и становой тягой.
Причина, по которой я предпочитаю эти три остальным, состоит в том, что исследования показывают, что тип кардио, который вы делаете, существенно влияет на возможность увеличения показателей силы и объёма в работе с весами.
Если вкратце, дело обстоит так:
Чем больше упражнение на кардио похоже на движения, которые вы используете для наращивания мышц, такие как, например, присяд или тяга штанги к пояснице, тем меньше оно мешает росту показателей силы и объёма.
В этом есть смысл, потому что одна из самых важных частей наращивания силы это просто повторение какого-то движения. (Чем больше ты делаешь это движение, тем лучше у тебя получается.)
И всё же, если вы не умеете или не любите кататься на велосипеде, грести или бегать спринты, не «бойтесь» других форм кардионагрузок, таких как плавание, прыжки со скакалкой, калистеника, бокс, короткий фитнес и так далее. Они не повредят вашим мышцам.
Повторимся, самая большая ошибка в отношении кардио — это слишком много кардио.
Идём дальше
Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?
В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.
А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.
Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.
Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.
Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.
Виды интервальных тренировок
Для интенсивной фазы, как правильно, выбирают кардио и силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. Для фазы отдыха подойдут статические упражнения и кардио в медленном темпе. Существует большое количество популярных видов интервальных тренировок для сжигания жира:
- Протокол Изуми Табата. Вид тренировок «табата» был придуман в Японии и обрел мировую известность. Длительность тренировки составляет всего 4 минуты, в течение которых выполняется любое выбранное упражнение, например, глубокое приседание, прыжки берпи, отжимание, «скалолаз». Тренинг состоит из восьми сетов: 20 секунд на упражнение в высоком темпе (20-25 повторений), 10 секунд на отдых.
- Беговой тренинг (фартлек). Еще один популярный ВИИТ, для которого необходимо иметь в распоряжении беговую дорожку. Тренировка проходит в чередовании ходьбы, бега трусцой и активного спринта. Аналогичный тренинг можно проводить на улице или на стадионе.
- Круговая тренировка. Для тренировки берется набор упражнений на различные группы мышц, которые выполняются в одном подходе друг за другом с минимальным интервалом на отдых. В течение тренировки выполняется несколько кругов упражнений.
- Домашняя интервальная тренировка для сжигания калорий. Похожа на круговую тренировку, но проводится дома без использования дополнительного оборудования и тренажеров. Простые упражнения (пряжки, приседания, отжимания, планка, скручивания) чередуются между собой, выполняемые в быстром и медленном темпе.
Любая ВИИТ должна включать обязательную разминку. Для разогрева мышц и суставов подойдет несколько легких упражнений и суставная гимнастика. Пренебрежение разминкой может привести к серьезным травмам! После тренировки рекомендуется сделать растяжку – это поможет сделать мышцы эластичными, уменьшит болевые ощущения и ускорит процесс восстановления.
Отжимания
Отжимания помогают увеличить выносливость, задействуя все группы мышц — от грудных и локтевых до ягодичных и икроножных. Есть множество различных видов отжиманий, но прежде чем засматриваться на сложные способы его выполнения (отжимания на кулаках или одной руке), доведи до идеала классические отжимания.
Чтобы выполнить базовое отжимание, прими упор лежа, руки поставь под плечами, расставив их чуть шире, тело держи прямо, не давая ему прогибаться. Опускай тело с помощью рук, медленно сгибая локти, и поднимайся обратно. По возвращении в исходную позицию не стоит распрямлять руки полностью — это может привести к блокировке локтевого сустава.
Основные выводы
Хотя высокоинтенсивные интервальные нагрузки (ВИИТ) – это прекрасный способ тренировки сердца, сосудов и сжигания жира за короткое время, все-таки не для всех он подходит
Если вы длительное время не занимались никакими физическими нагрузками или у вас есть хроническое заболевание сердца, или не полностью залеченная травма, то важно начинать любые тренировки с посещения врача.
Интервальная тренировка помогает избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшает метаболизм и сжигание жира долгое время после того, как вы завершили тренировку. Если у вас очень мало времени, но вы все же стараетесь быть активным и оставаться здоровым, то вам нужно всерьез задуматься о включении интервальных тренировок в свой занятой распорядок дня
Желаем здоровья!
