Упражнения на нижний пресс в домашних условиях и тренажерном зале

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
2. Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
3. Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.

1. Лягте на пол или горизонтальную скамью.
2. Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
3. Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
2. Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
3. На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
4. Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
5. Сделайте 12-20 повторений.

1. Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
2. Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
3. Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
2. Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
3. Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
4. Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Скручивания на пресс на полу с дополнительным весом	4х10	fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе	3х12-15
Скручивания в тренажере	3х12-15
Бег в упоре лежа	30-60 секунд	logo3in1 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным весом	30-60 секунд

Еще один вариант представлен на фото:

artinspiring — stock.adobe.com

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Также рекомендуем посмотреть программу тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения в тему

Программа тренировок для эктоморфа Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале Упражнение «Велосипед»

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи

Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

• Движения плавные и спокойные;
• Не надо делать резких движений;
• Достичь полного расслабления;
• Правильно дышать;
• Концентрироваться на выполнении;
• Чувствовать свое тело;
• Контролировать работу группы мышц;
• Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
• Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий

Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота

Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале

Скручивание на римском стуле

По-настоящему проверенным временем упражнением для того, чтобы достаточно быстро накачать нижний пресс, является скручивание на римском стуле.

Оно помогает отточить форму, рельеф мышц живота и др. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение отлично способствует проявлению кубиков всего пресса.

Техника выполнения:

• Сначала сядьте на римский стул. Следите, чтобы таз был полностью расположен на сидении.
• Далее, необходимо скрестить руки на грудной клетке, после чего упереться в валики голенями (ноги должны быть прямыми).
• Во время выдоха плавно опускайте торс таким образом, чтобы он находился ниже уровня бедер.
• Скрутитесь вперед, при этом голова и плечи должны подняться по горизонтали на 30-60 градусов.
• Как только наиболее сложный этап подъема торса преодолен, выдыхайте воздух.
• Достигнув верхней точки упражнения, постарайтесь сделать задержку на одну секунду, после чего еще сильнее напрягите мышцы живота.
• После этого опуститесь в исходное положение.

Старайтесь следить за темпом выполнения, который должен быть медленным или умеренно медленным.

Подъем ног в висе

Техника выполнения:

1. В прыжке ухватитесь за перекладину.
2. Положение тела в висе должно быть прямым (руки и ноги выпрямлены), при этом ноги не должны касаться поверхности пола (можно воспользоваться специальными лямками для хвата).
3. Сделайте плавный вдох, отведите ноги назад, после чего поднимите их как можно выше.
4. Следите за положением ног, которые должны быть выпрямлены (не следует блокировать колени). Если бицепс бедра сильный, ноги могут быть слегка согнуты.
5. Поднимать бедра стоит выше пояса. Следует сильнее напрягать пресс в верхней точке и постараться удержаться на несколько секунд в таком положении.
6. Далее, необходимо плавно опустить ноги, после чего сделать паузу, выполнить следующее повторение. Если выполнять упражнение с прямыми ногами слишком тяжело, можно попробовать согнуть их в коленях. Главное, что необходимо соблюдать – не изменять угол до конца сета.

Кардио

Проблемы с прессом могут возникнуть и потому, что вы просто мало двигаетесь. Пару раз в неделю, когда есть время, вы тренируетесь, а все остальное тупо сидите в кабинете, даже, если по работе ничем не заняты. Современные компьютерные игры способны увлечь людей настолько, что некоторые боятся лишний раз отойти от компьютера, чтобы поесть или сходить в туалет

А вдруг в это время в виртуальной реальности случится что-то важное?

Больше двигайтесь. С миром ничего не случится, если в обеденный перерыв вы немножко прогуляетесь по окресностям, а потом немного прогуляетесь по дороге домой, а не кинетесь сразу же штурмовать маршрутку, словно варвар, оказавшийся под стенами большого города. Иной раз можно оставить машину в гараже и прогуляться пешком.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

1. Не напрягаться;
2. Не переутомляться;
3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
4. Все движения делать плавно и гармонично;
5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
6. Лучше не задерживать дыхание;
7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Особенности прокачки

Техника

Первое правило — чёткая техника выполнения упражнений. Если делать их неправильно, эффекта не будет. Мало того, можно запросто сорвать спину. Поэтому учитесь изначально делать их грамотно.

1. Упражнения на нижний пресс должны проводиться параллельно с жиросжигающим тандемом аэробные + анаэробные нагрузки.
2. Занятия должны быть постоянны и оформлены в виде отдельной программы.
3. Уровень сложности для каждого отдельного упражнения разный. Начинать следует с самого простого, увеличивая нагрузку поэтапно.
4. Не надейтесь накачать нижнюю часть пресса быстро. Даже спортсменам на это требуется 3-4 месяца. При наличии жира в брюшной полости избавляться от него придётся полгода-год.
5. Учитесь правильно дышать. Мышцы напрягаются на вдохе, расслабляются на выходе.

Возникновение дискомфорта и болевых ощущений в области брюшины и в поясничном отделе наблюдается либо из-за неправильной техники, либо из-за неграмотного распределения нагрузки. В этих случаях за консультацией нужно обратиться к тренеру и на всякий случай посетить врача.

Питание

Отдельно стоит сказать об особенностях рационального питания, без которого невозможно прокачать красивый низ пресса. Лучше обратиться за помощью к тренеру или диетологу. Они помогут составить меню в соответствии с нагрузками и индивидуальными особенностями тела (весом, ростом, объёмом абдоминального жира). Вкратце основные постулаты идеального рациона для формирования красивого живота можно сформулировать следующим образом.

1. Рассчитать норму суточной калорийности с учётом физических нагрузок, веса и цели (формулы найдёте здесь). Неукоснительно придерживаться её.
2. Треть рациона — белок растительного и животного (только диетическое мясо) происхождения.
3. Оставшиеся 2/3 — сложные углеводы: овощи, бурый рис, цельнозерновой хлеб, отруби, крупы.
4. Жиры — в минимальном количестве и преимущественно растительные (масла, авокадо, морская рыба).
5. Суточная норма потребления воды — от 2 л и выше.
6. Дробное шестиразовое питание по часам.
7. Завтрак обязателен.
8. Спортивное питание (смеси, протеиновые коктейли и батончики) — только по согласованию с тренером или диетологом.

Опытные бодибилдеры, обладатели идеальных кубиков, отмечают, что это практически у всех самая проблемная часть. Для прокачки недостаточно одних только упражнений, меню тоже уделяется немаловажная роль.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Об авторе

Об авторе Инна Шторкина Главный редактор , sportfito.ru Спортсменка, комсомолка Теперь могу делиться своими методами тренировок на просторах интернета. Хотите быть стройными и питаться сбалансированно? Тогда именно тебе нужно сюда к нам.

Анатомические особенности пресса

Прежде всего нам надо уяснить, что пресс на зоны мы разбиваем условно. Так как это одна целая мускула, под названием прямая мышцы живота. И во время любого упражнения она задействуется целиком. Как сместить акцент на верхнюю часть вы можете из статьи «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕГО ПРЕССА«. Основные проблемы в его развитии происходят по нескольким причинам:

Слабые мышцы пресса

Понятное дело, если мышцы пресса не развиты, то вряд ли можно будет похвастаться их идеальным развитием. Но если верхняя часть пресса, легко поддается тренировкам(область над пупком), то нижняя часть в этом плане отстает. Для развития нижней области подойдут любые упражнения в которых мы скручиваем таз. Также, надо помнить что в любых упражнения пресс работает на поддержание положения тела, но нагрузка на него идет статическая. Если приложить усилие на развитие нижнего пресса, то можно убрать живот, сделав талию плоской.

Жировая прослойка

Жир, это страх любой девушки которая следит за своей внешностью и хочет быть всегда красивой. Проблема в том, что мы не можем убирать его в тех местах которые считаем проблематичными. Если у девушки большая часть жира откладывается в бедрах(поэтому у них бывает целлюлит). То у мужчин в первую очередь растет пузо. Не зря про них появилось выражение «Пивной живот». И для того, чтобы согнать все эти излишки, одних тренировок на пресс будет недостаточно. Придется задействовать тяжелую артиллерию состоящую из правильной диеты и кардиотренировок.

Излишняя сутулость

Сейчас это пиковая проблема людей современности. Все из-за сидячих работ за компьютером. Также, мобильные телефоны вынуждают нас принимать крючковатые позы. Многие даже в зале не расстаются со своими гаджетами. А все это делает нас не привлекательными. И визуально превращает наш пресс в сморщенный жирный комок. Если же ваша осанка прямая, тогда прямая мышца будет натянута как струна. И ваш пресс воссияет своим внешним видом.

Вывод: если вы хотите максимально проработать нижний часть пресса, то вам надо работать по нескольким направления. А именно: питание, кардионагрузки и непосредственно упражнения направленные на увеличение прямой мышце живота.

Сколько тренировать пресс?

Многие спрашивают, как часто нужно тренироваться. Пресс лучше тренировать 3-4 раза в неделю. Например, 2 тренировки делать упражнения на верхнюю часть пресса и 2 тренировки – на нижнюю. Можно делать пресс 3 раза в неделю, совмещая упражнения и на верхнюю, и на нижнюю части пресса.

Качать пресс чаще нежелательно. Эти мышцы, хоть и обладают определенной сопротивляемостью к нагрузкам, тоже должны иногда отдыхать.

Рекомендуемый режим:

• Число подходов: 3-4
• Число повторений — от 20 до 30
• Число упражнений на тренировке – от 1 до 3, в зависимости от поставленных целей и в зависимости от того, «как все запущено».

// Как качать нижний пресс?

Пресс — уникальная мышечная группа. Хотя она занимает всю переднюю и боковую поверхность живота, речь не идёт о том, что это одна цельная мышца. Несколько широких, но при этом достаточно тонких слоёв мускулатуры буквально опоясывают корпус — на нескольких уровнях.

Наиболее нижний слой мускулатуры пресса — поперечные мышцы (показаны на иллюстрации). Их волокна располагаются горизонтально, обхватывая корпус подобно ремню. Над ними располагаются косые мышцы (боковая поверхность туловища), а ещё выше — прямая мышца (центральная зона живота)

Прокачка нижнего пресса подразумевает укрепление всех вышеназванных мышц — и, что наиболее важно, без разделения на верх и низ. Ни одна из мышечных групп пресса не может быть активирована исключительно в нижней части — а упражнения всегда работают цельно, вовлекая все имеющиеся слои

// Читать дальше:

• наружная косая мышца живота — биомеханика и упражнения
• прямая мышца живота — функции и лучшие движения
• как правильно качать пресс — 7 главных советов

Почему подъёмы ног работают?

Очевидно, что если скручивания на пресс выполняются с подъёмом верхней части туловища (и зафиксированным положением ног) — то основная нагрузка приходится на верхний отдел мышц живота. А если же поднимаются ноги (с фиксацией верха корпуса) — то сильнее вовлечён низ пресса.

Что особенно важно — подъёмы ног, подразумевающие дополнительные движения или повороты в стороны помогают активировать боковые и внутренние слои пресса. Результат — укрепление так называемого “нижнего пресса” (хотя, как такового, его не существует)

Нижний пресс у девушек

На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.

Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.

Общая информация

Нижний пресс является частью прямой мышцы живота (продолжает её), при этом с боков захватывая косые. Это те самые 6-8 кубиков, которые при идеальной прокачке напоминают букву V, а у обычного человека спрятаны под запасами жира. У кого-то они меньше, а у кого-то являются настоящей проблемой, которая изрядно портит фигуру.

Сразу стоит отметить, что многие профессионалы не считают правильным выделять в прессе 2 этажа (верх и низ). Они настаивают на том, что это единая мышца и прокачивать её нужно одинаково во всех участках. Несмотря на такое логичное и здравое рассуждение, практика показывает, что гораздо быстрее кубики вырисовываются под грудиной вплоть до сухожильной перемычки.

А вот чтобы более чёткими стали нижние кубики пресса, многим приходится изрядно попотеть. Здесь складируются основные запасы жира, которые уходят последними, а в случае длительного перерыва в спорте возвращаются первыми. В связи с этим над ними приходится работать и долго, и непрерывно.

Есть отдельная система и комплексы упражнений, с помощью которых можно накачать нижний пресс и убрать живот, чтобы фигура была по-настоящему идеальной.

Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц

Наиболее продуктивными упражнениями для нижнего пресса мужчин считаются:

• бег;
• подъемы корпуса и ног;
• тяга локтями к коленям;
• планка;
• отжимания;
• приседания.

Лучший результат проявляется при чередовании стиля занятий. Многоповторные тренировки с коротким интервалом отдыха должны сменяться упражнениями с отягощениями. Элементы, направленные на работу разных мышц (косой, прямой, нижней), также должны чередовать друг друга.

Лучше всего себя зарекомендовали следующие упражнения:

1. Подъем ног.

Это довольно легкий элемент для прокачки нижней мускулатуры, который доступен к выполнению даже новичкам. Техника его исполнения следующая:

• заняв положение лежа на жесткой поверхности пола или тонкого мата, слегка приподнять верх корпуса;
• плавно поднять прямые ноги, добившись угла в 60°, и держать, зафиксировав ощущение напряжения в нижней зоне живота (3-4 секунды), после чего медленно опустить.

Повторить это действие необходимо не менее 10 раз, затем 2 минуты отдохнуть и снова выполнить 10 подъемов. 1 круг – 3 сета. Постепенно количество повторов можно довести до 15.

1. Подъем согнутых в коленях ног.

Эта вариация первого элемента также подойдет начинающим атлетам. Выполнение:

• занять горизонтальное положение (на спине);
• медленно поднять ноги, слегка согнутые в районе колен, и одновременно постараться подтянуть к ним плечи.

Важно, чтобы поясничный отдел не отходил от поверхности пола. Выполняется элемент от 25 до 40 раз, в зависимости от подготовки

1. Работа с гимнастической стенкой (вертикальные подъемы).

Этот тренажер – отличное подспорье для выполнения элементов на нижнюю часть проблемной зоны. Порядок действий такой:

• повиснуть на стенке, зафиксировав руки на ширине плеч;
• медленно поднять ноги, образовав прямой угол с корпусом;
• зафиксироваться в положении на 3 секунды.

Тренировка довольно сложная, поэтому начинающим спортсменам разрешено немного согнуть ноги.

1. Скручивания.

Отличный элемент для подтяжки и накачки мышц пресса, который универсален для обоих полов:

• занять горизонтальное положение (на спине);
• завести руки за голову, скрепив их на затылке в «замок»;
• медленно поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно пытаясь локтем правой руки дотянуться до левого колена.

Достаточно 1 подхода с 25-30 повторами. Его усложненный вариант представляет собой упражнение, в ходе которого вверх приподнимается и область таза, при этом лопатки не отрываются от поверхности мата. При  выполнении необходимо сосредоточиться на ощущениях нижнего пресса. Именно он должен работать на максимуме.

1. Подъем ног с упором на локти.

Этот элемент выполняется в зале. Его техника исполнения:

• занять положение, оперевшись локтями в перекладины тренажера, а спиной – к его вертикальному основанию;
• корпус держать прямым;
• согнутые в коленях ноги поднять как можно выше, оторвав низ спины от основания и коснувшись бедрами нижней области пресса.

Достаточно выполнить 2 подхода по 25-40 раз, в зависимости от физических возможностей.

1. Планка.

Довольно распространенный элемент, позволяющий продуктивно прокачать не только мускулатуру пресса, но и рук, и ног. Для новичков подойдет версия на локтях:

• положение: лежа лицом вниз, с упором на локти и носки ног;
• плечо и рука должны располагаться под корпусом так, чтобы образовывать прямой угол;
• стопы на ширине плеч, голова опущена;
• дыхание спокойное, спина ровная, без прогибов в поясничном отделе, бедра «не уходят» вверх.

В таком положении необходимо зафиксироваться на 30-40 секунд, хорошо прочувствовав напряжение в области живота. Выполнять планку можно в 3 подхода. Со временем период удержания элемента нужно увеличивать.

Планка на вытянутых руках более сложная, но и более эффективная. Порядок выполнения аналогичен первому с разницей в упоре на прямые руки. Делать этот элемент можно каждый день.

1. Приседания.

Это одно из лучших моделирующих упражнений.  Для него необходимо:

• поставить ступни на ширину плеч;
• слегка согнуть колени и начать медленно опускаться на глубоком вдохе;
• по достижении телом положения «невидимого стульчика» задержаться на 4-5 секунд;
• плавно подняться.

Необходимо следить, чтобы плоскость ступни не отрывалась от пола, а корпус сохранял прямое положение. Считается, что это упражнение не совсем направлено на работу низа живота, а скорее на мышцы ягодиц и бедер, однако попутно становится задействованной еще и мускулатура пресса. Требования к выполнению: 5 сетов по 10 повторов.

Правила работы с нижним прессом

В среде профессиональных спортсменов принято считать, что упражнения для нижней части пресса живота плохо сочетаются с какими-либо другими нагрузками и требуют особого подхода. Главное правило – максимальное количество повторений, так как мышечная структура этой зоны требует максимальной выносливости. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – от 20 до 30 раз в несколько подходов.

При этом важно понимать, что деление пресса на «верх» и «низ» условно, при работе над нижними структурами обязательно задействуются и верхние. Полезные продукты для мышечной ткани

Полезные продукты для мышечной ткани

Правила, которых нужно придерживаться:

Правильно дышать. На вдохе ноги опускают, а на выдохе поднимают, то же самое касается движения других частей корпуса. Комбинировать тренировки. Легкий набор упражнений на пресс можно делать каждый день по 1-2 подхода вместо зарядки. Тяжелые комбинации, особенно с отягощением, лучше выполнять 2 раза в неделю. Дни тренировки нижней и верхней части пресса лучше разгружать. Нельзя забывать о разминке перед любыми упражнениями. Правильное питание. Без этого пункта любые физические упражнения не будут эффективными

Важно исключать вредную пищу, обилие сладостей и жареных продуктов, а также сладкие газированные напитки. Необходимо увеличить потребление белка до 1/3 от дневного рациона, но есть только диетическое мясо

Количество приемов пищи – до 6 в день, но небольшими порциями, чтобы не растянуть живот.

Для девушек

Нижний пресс у женщин является одной из самых проблемных частей тела, так как именно здесь природой заложено скапливаться основным запасам жира для поддержания репродуктивной функции (защита половых органов и плода при беременности). Поэтому прокачать его девушкам гораздо сложнее, чем мужчинам. Не забывайте, что действовать нужно комплексно:

• сесть на белково-углеводную диету с полным отказом от сладкого и газированных напитков;
• не забывать про силовые нагрузки;
• сочетать их с кардиоупражнениями (как это правильно делать мы уже рассказывали);
• гармонично вплести в программу тренировок упражнения для нижнего пресса.

Предлагаем небольшой комплекс для девушек, от начального уровня сложности до высокого.

Лодка

Начальный уровень сложности, если делать на полу. В дальнейшем можно выполнять на скамье, чтобы увеличить нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Лечь на ровную поверхность. В одно и то же время поднять корпус и выпрямленные ноги, чтобы между ними образовалась впадина, напоминающая латинскую букву V. Максимально напрячь мышцы нижнего пресса. Зафиксироваться на полминуты.

Выполняя упражнение на гимнастической скамейке, ноги нужно согнуть в коленях и удерживать их на весу, чтобы форма тела напоминала складку.

Лягушка. На резинке

Средний уровень сложности. Выполняется на нейлоновом ремне, по-простому — с резинкой, на профессиональном языке — на тренажёре TRX (Total Resistance eXercise).

Упереться ладонями в пол, как при выполнении отжиманий. Зафиксировать ноги в шпагатах, согнуть их в коленях. До боли напрячь мышцы нижнего пресса. Вытолкнуть ноги назад, выпрямить их и вернуть в исходное положение, подтянув максимально близко к груди. 10 повторов.

Планка на фитболе

Высокий уровень сложности. Фитбол — идеальный снаряд для прокачки нижнего пресса у женщин. Его можно активно применять и в домашних условиях, и в тренажёрном зале.

Расположить ноги на мяче. Встать в планку. Напрячь мышцы нижнего пресса, чтобы удержать равновесие. Зафиксироваться на минуту. Если за это время прогнулись — упражнение не выполнено, после 30-секундного отдыха требуется повтор. Выполнять до тех пор, пока не получится.

Девушкам достаточно включать в каждую тренировку 3-4 подобных упражнения.

Анатомия мышц пресса

Пресс качают все. И это не преувеличение. Качаем в школе на уроках физкультуры, включаем в комплекс утренней зарядки в любом возрасте. В схемах для похудения рекомендуют качать пресс, чтобы не успевал отложиться жирок.

Почему, как я сказал, нижний отдел требует более детальной проработки, чем верхний? В большинстве случаев, чаще качают пресс, поднимая корпус. Так укрепляются верхние мышцы, в то время как нижние мышцы подкачиваются при подъеме ног, боковом скручивании.

Весь мышечный каркас станет формировать кубики и талию при комплексном решении задачи

Обратим внимание на три составляющие: рацион, упражнения, техника исполнения

Коррекция питания

Невозможно убрать животик и накачать пресс только благодаря физическим нагрузкам. Для достижения желаемого результата необходимо в первую очередь изменить пищевые привычки.

Оно имеет свои принципы и правила, которые нужно соблюдать:

1. За полчаса до еды выпивать стакан воды.
2. Прием пищи должен быть тогда, когда возникает настоящее чувство голода. Нужно научиться слушать свой организм, чтобы сразу выявить ложное желание перекусить.
3. Есть в полной тишине, полностью сосредоточившись на процессе. Нельзя отвлекаться на социальные сети, телевизор или книги. В противном случае человек потеряет над собой контроль и не ощутит сытость вовремя.
4. Во время еды включить максимальное количество чувств – это позволит не только ощутить вкус, но и аромат блюда.
5. Постепенно уменьшать порции.

Освоить интуитивное питание сможет каждый, для этого не потребуется много усилий и времени. Главное – корректировать пищевые привычки постепенно, чтобы организм не испытал стресс.

Правильное питание

Как увеличить эффективность упражнений

Чтобы упражнения были максимально эффективны, можно пользоваться утяжелителями. Например, надевать их на ноги, если тренировка подразумевает подъемы нижней части тела. Чем тяжелее нагрузки, тем заметнее результат.

Для формирования талии и красивых мышц пресса рекомендуется надевание на живот специального пояса, благодаря которому эта часть тела вспотеет. В результате жир будет сгорать во время тренировок.

Существует ряд специальных жиросжигающих кремов, которые нужно наносить на проблемные части тела перед занятиями. Они обладают согревающим эффектом, а их использование совместно с поясом даст колоссальный результат. Получить хороший результат можно благодаря специальному питанию. Стоит отказаться от сладкой и жирной пищи, а также хлебобулочных изделий, и тренировка принесет свои плоды.

Предпочтение нужно отдать:

• нежирному мясу;
• яйцам;
• овощам;
• творогу;
• сырам;
• рыбе;
• фруктам.

Необходимо пить много чистой воды. Для наращивания мышц нужно употреблять пищу, содержащую большое количество белка.

Чтобы упражнения для нижнего пресса в домашних условиях были продуктивны, необходимо наращивать их количество и качество

Чем разнообразнее и техничнее выполняются тренировки, тем выше вероятность охвата всех групп мышц – для девушек это важно, так как работа только над прессом не принесет должного результата

Оформление статьи: Лозинский Олег

Топ 3 упражнения для нижнего пресса для дома и зала

Чтобы прокачать нижний пресс используются движения, в которых ноги подводятся к корпусу. Приведение туловища к ногам будет больше задействовать верхнюю часть.

Упражнение «книжка»

Это универсальное упражнение для нижнего пресса для мужчин и женщин. Оно невероятно эффективно и считается комплексным, так как активно нагружает нижнюю и верхнюю части. Чтобы сместить акцент выполнения на нижнюю часть, «книжка» выполняется сидя на скамье или стуле. Для этого немного отклоняется корпус назад, а ноги двигаются от пола к корпусу (нельзя ставить ноги на пол между повторениями).

Подъем ног лежа

Самое популярное движение, чтобы накачать нижний пресс живота. Тем не менее, очень часто подъем выполняется неправильно, это ставит под удар поясницу и переключает нагрузку с пресса на другие мышцы. Важные особенности:

Поясница и ягодицы не должны висеть. Если делаете в зале – ягодицы находятся на краю скамьи. При выполнении упражнения на нижний пресс дома лучше располагаться на полу, это позволит принять правильный упор на спину и ягодицы.
Нельзя ставить ноги на пол, это ослабит нагрузку

Независимо от того, где выполняется упражнение для нижних мышц живота, до конца подхода важно сохранять напряжение.
Ноги следует поднимать строго до уровня, когда между корпусом и бедрами формируется прямой угол.

Многие атлеты в погоне за накачкой нижних кубиков пресса стараются завести ноги как можно выше, вплоть до уровня лба. Это только снизит нагрузку с нижней части пресса и переключит её на поясницу.

Подробнее об упражнении →

Подъем ног в висе

Невероятно полезное движение, если выполнять его правильно. При наличии турника отлично подходит чтобы качать нижний пресс в домашних условиях

При выполнении следует обращать внимание на технические особенности:

• Полостью исключить раскачивание (от рук до ягодиц ваше тело должно висеть не подвижно, двигается только нижняя часть тела).
• Не следует поднимать выпрямленные ноги вперед. Это не дает никакого преимущества, зато переключает почти всю нагрузку на бедра и ягодицы. Чтобы правильно качать нижний пресс оптимально поднимать согнутые ноги в коленях.
• Движение выполняется медленно и подконтрольно, с задержкой на 1-2 секунды в верхней точке.

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.