Как научиться подтягиваться на одной руке: пошаговое обучение технике

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Нервная система

Управление всеми мышцами и нервами лежит на нервной системе. Без ее ведома ни одна мышца не сократится.

Спортсмены, занимающиеся определенным видом деятельности, со временем обретают навыки, основанные на регулярном повторении одних и тех же движений.

Их нервная система вскоре позволяет выполнять нужные движения без особых усилий со стороны сознания. Такой эффект также носит название мышечная память.

Каждый сталкивался с тем, что какое-нибудь движение ему вначале дается сложно, а потом возникает ощущение, что он с рождения так мог.

Это происходит благодаря закреплению навыка, благодаря тому, что центр управления телом понял, как и что должно происходить, чтобы получился нужный результат.

Чтобы начать свободно выполнять программу подтягиваний на одной руке, желательно медленно подводить свой организм к правильному усилию.

Для этого можно выполнять специальные упражнения. Они делятся на два типа, первый, это при помощи сторонней помощи достигнуть высшей точки амплитуды, а после этого, негативную фазу стараться выполнить одной рукой.

Многие, даже опытные спортсмены не могут удержаться на одной руке больше двух секунд. Но после недели таких усилий, они могут свободно опускаться медленно, напрягая нужные сухожилия и связки.

Второй тип упражнений это совершение усилий двумя руками, но с постепенным уменьшением нагрузки неработающей руки.

Во время данной тренировки, на рабочую рука постепенно растет нагрузка, и ей не остается нечего другого, кроме как расти или становиться сильнее, или искать способы переносить нагрузку. Оба варианта подойдут.

Наибольший эффект спортсмен получает при комбинировании данных техник. Для этого можно применять данные упражнения:

Совершать классические подтягивания, при этом уменьшая количество задействованных пальцев нерабочей руки. В конце должен оставаться один мизинец.

Подтянувшись, делать негативную фазу с опорой на одну кисть. При этом не нужно убирать вторую, чтобы не допустить быстрого падения. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не допустить травм.

В конце тренировки делайте попытки подтянуться на одно руке. Сначала тело ну будет понимать, как согнуть локоть. Потом усилием пресса будет даваться первый толчок, который будет подхватывать плечо, а далее бицепс.

Что нельзя считать подтягиванием на одной руке (OAC)

Подтягивание на одной руке предполагает использование исключительно одной руки. Если вы подтягиваетесь на одной руке, но держитесь при этом за кисть другой руки, это не является правильным упражнением.

Скорее всего, такой метод можно назвать подтягиванием с помощью кисти. Потому что вы все равно используете две руки для того, чтобы подтянуться. Любой профессионал скажет вам, что с помощью кисти руки можно подтянуться столько же раз, сколько и на двух руках. Когда кто-либо хвастается, что он может подтянуться на одной руке очень много раз, в большинстве случаев человек имеет в виду подтягивание с помощью кисти.

Начальный этап: подготовка

Перед тем, как перейти к подтягиванию на перекладине, постарайтесь тренировать эти 3 нижеприведенных элемента в 2-3 тренировки в неделю:

Висеть на турнике

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике продолжительное время. Это не только хорошо для плеч и разгружает позвоночник, но увеличит силу предплечий и хвата. Нужно начинать пробовать висеть с полностью расслабленными плечами. Это называется пассивное висение (пассивный вис). Задача состоит в развитии активного виса на перекладине – когда плечи оттянуты вниз и в сторону от ваших ушей. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены.

Цель: 3-5 подходов по 30-60 секунд в этом изометрическом положении, при этом плечи опущены и напряжены.

Усложняем! После того, как вы прошли подготовительную фазу тренировки, добавьте следующие 2-3 подхода по 10 повторений: сведите лопатки за спиной, голова при этом поднимется чуть вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Это и есть первая фаза подтягивания!

Висеть на согнутых руках

Научиться висеть на согнутых руках в верхнем положении (как будто вы уже подтянулись) — это следующий шаг подготовки. Подбородок находится над перекладиной. Мощно схватите турник, как будто пытаетесь его согнуть или сломать пополам. Сожмите лопатки вместе, а грудную клетку выдвинуть вперед.

Цель: после того, как вы научитесь находиться в этом положении 3 подхода по 30 секунд, можно начинать двигаться дальше.

Дополнительные упражнения

Для укрепления нужных в подтягивании на турнике мышц очень эффективны различные тяги: тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантелей в наклоне, обратные (австралийские) подтягивания, тяга вертикального блока. С точки зрения роста силы, существует прямая зависимость между силой вашей тяги и подтягиваниями на перекладине.
Другими словами, если не можете вытянуть свой вес, то, вероятнее всего, у вас не получится подтянуться на турнике. У большинства людей задняя дельтовидная мышца, наружный вращатель плеча и ретракторы лопаток отстают в развитии. Если эти мышцы значительно слабее мускулатуры передней части тела, это может привести к болям в плечевом суставе. Все эти тяговые упражнения помогают развить мускулатуру сбалансированно и избежать болевых ощущений.

Цель: необходимо делать тягу штанги к поясу с весом, приблизительно равным весу вашего тела — 10 повторений. В случае с обратными (австралийскими) подтягиваниями на низком турнике, с поднятыми ногами, также необходимо достичь 10 повторений за 1 подход. При этом тело должно быть ровным на протяжении всего сета. Грудью касаться турника, работать в медленном темпе – около 4 секунд на одно повторение.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.

Вариант для неподготовленных:

Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
на линии груди упритесь руками в поверхность;
не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:

такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.

Знаете ли вы? На лице у человека расположено почти 25% мышечных волокон, благодаря им мы обладаем богатой мимикой. При разговоре у человека участвуют около 100 мышц языка, челюсти, шеи и груди.

Существуют определённые противопоказания для таких занятий спортом:

сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;

остеохондроз. При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;

межпозвоночная грыжа. Абсолютное противопоказание для занятий на турнике.

Важно! При наличии любых заболеваний, особенно связанных со спиной, необходимо получить консультацию от лечащего врача по поводу занятий на перекладине и допустимой нагрузки

Техника подтягивания на турнике для девушек

Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях

Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.

Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.

При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:

Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.

Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.

Вернуться к содержанию

Польза и противопоказания

Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:

такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.

Существуют определённые противопоказания для таких занятий спортом:

сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;

межпозвоночная грыжа. Абсолютное противопоказание для занятий на турнике.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Для начала нужно выполнять порядка 25 повторений за один подход на двух руках, желательно чтобы этот показатель выполнялся прямым и обратным хватом. Большое количество повторений ведет к увеличению выносливости, поэтому нужно использовать отягощение или работу одной рукой, чтобы становиться сильнее. Изучив данные упражнения, вы поймете, как подтягиваться на одной руке.

Рассмотрим лучшие варианты для обучения:

Подтягивания на одной руке, с помощью второй

Данный способ самый простой. Нужно схватиться за запястье второй рукой и выполнять повторения. Чтобы усложнить движение – просто опустите хват на уровень предплечья или возьмитесь в области бицепса. Получается, чем ниже вы схватитесь, тем сложнее будет делать упражнение. Выполняется прямым и обратным хватом.

Подтягивания с уменьшением пальцев в хвате

Довольно интересный способ тренировки, вроде как выполняется двумя руками, но из-за уменьшения количества пальцев, участвующих в хвате, нагрузка увеличивается на одну.

Беретесь за перекладину обеими руками, на второй отжимаете сначала один, потом второй, потом третий палец, в зависимости от подготовки. Чувствуете что стали сильнее, отжимайте еще один палец и тренируйтесь. Нужно достичь уровня, при котором вы сможете подтягиваться хотя бы 5 раз с использованием лишь мизинца второй руки.

Смысл такой процедуры в ослаблении одной руки и увеличении нагрузки на другую – таким методом вы сможете подготовить себя к подтягиваниям на одной руке.

Разноуровневые подтягивания

Для выполнения этого упражнения нужно найти подходящий турник или удобное для вас место, где смогли бы расположить кисти на разном уровне. В таком случае значительная часть нагрузки будет уходить на расположенную выше руку.

Сначала вы просто подтягиваетесь до первой перекладины, а до второй стараетесь тянуться лишь усилием одной руки. Конечно, можно осуществлять незначительную помощь расположенной ниже кисти. Опускайтесь медленно, соблюдая обратное движение, т.е., от верхней перекладины опускаетесь на одной руке и т.д.

Подтягивания на одной руке с использованием ремня или веревки

Здесь все просто, но выполнить довольно сложно. Подтягивайтесь одной рукой, а второй придерживаетесь за ремень, так вы сможете держать баланс и помогать себе.

Негативные подтягивания одной рукой

А точнее опускания. Подтянувшись двумя руками разнохватом, отпустите одну и просто весите на второй 4-5 секунд, прижимая локоть к корпусу (только в таком положении будут задействованы мышцы спины). А затем медленно и подконтрольно опускайтесь до положения локтя в угол 90 градусов, задержитесь еще на 3 секунды и продолжите медленно опускаться. Чередуйте руки, выполняйте как можно больше повторений. Выполняя 2-3 сета по 10-12 опусканий, можно приступить к чистым подтягиваниям на одной руке.

Заключение

Выполняйте упражнения на растяжку, когда вы учитесь подтягиваться. Предплечья, плечи, позвоночник будут получать повышенную нагрузку, поэтому нередко у людей появляется боль в результате тренировок. Для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях рекомендуем выполнять упражнения, детально разобранные в этой статье. Поэтому так важен подготовительный период, потому что не только мышцы должны стать сильнее — нужно основательно укрепить соединительные ткани. Вашим суставам, связкам и сухожилиям необходимо время, чтобы адаптироваться к повышенным нагрузкам.

Успехов в обучении!

Подтягивания на одной руке

Техника подтягивания на турнике для девушек