Как убрать жир со спины

Классификация абдоминального ожирения

На практике, для облегчения понимания процессов пациентами, применяется упрощенная классификация абдоминального ожирения, где патология делится на:

  • первичную, пищевую;
  • вторичную, вызванную эндокринным или иным заболеванием, или лекарственным препаратом. 

Первый тип абдоминального ожирения более распространен и зависит от диеты и характера физической активности. Во втором случае необходимо лечить основное заболевание. 

Более сложная клинико-патогенная классификация выделяет 4 формы ожирения:

  • Конституционное. Связанное с особенностями диеты, гиподинамией и наследственным условным накоплением жира. ИМТ обычно не превышает 40 пунктов.
  • Гипоталамическое. Вызвано патологиями гипоталамуса. Основано на повышенном ощущении голода.
  • Эндокринное. Развивается в результате гормонального сбоя при гипотиреозе, гипокортицизме, гипогонадизме. ИМТ свыше 40-50 баллов.
  • Ятрогенное. Медицинское ожирение. Развитие патологии связано с употреблением лекарств – кортикостероидов, антидепрессантов, антипсихотиков, контрацептивов.

Режим питания для похудения

Чтобы добиться результатов, любой комплекс упражнений должен быть подкреплен хорошим питанием. Иначе вас ждет разочарование. Да-да, мы снова вернулись к диете. Без правильного питания невозможно достичь желаемых результатов даже с помощью самой эффективной тренировки.

Если вы потребляете большее количество калорий, чем тратите, вам будет тяжело сжечь нужное количество жира. Чтобы результаты были заметны, необходимо создать дефицит калорий.

«Ешь меньше, сжигай больше».

Это заявление совсем не означает, что вы будете голодать. Все, что вам нужно это заменить вредную пищу высококачественными питательными продуктами, ведь они надолго сохраняют чувство сытости.

Сосредоточьте внимание на свежих овощах, продуктах из цельнозерновой муки, белках (рыба, лосось, куриная грудка). Вы можете добавить орехи и семена в качестве перекуса, но помните, что они  не должны содержать соль

Не забудьте включить в рацион умеренное количество здоровых жиров (авокадо, кокосовое и оливковое масло).

Здоровое питание не должно быть сложным. Главное, следите за тем, что вы едите в течение дня. Если вы сомневаетесь, стоит ли съесть тот или иной продукт, спросите себя: «Полезно ли это для меня?». Такой прием поможет вам противостоять вредной пище без особых усилий. Не каждый понимает, что путь к идеальной фигуре зависит также и от вашего настроя.

Если вы поверите в то, что определенные продукты вредны для вас, организм откажется от них естественным путем. Это вовсе не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых лакомств. Однако вам придется выработать чувство воли, чтобы контролировать чувство голода.

Важный совет: откажитесь от сахара

Ниже описаны результаты одного эксперимента, которые вовсе не кажутся удивительными.

В течение 6 недель, 24 человека должны были выполнять семь упражнений на пресс 5 раз в неделю, однако в конце исследования было обнаружено, что никто из них не смог ни похудеть, ни согнать жир в области живота. Все дело в том, что 80% результата зависит от того, что вы едите и только 20% связаны с выполнением упражнений.

Так, если ваше питание в основном состоит из сахара и продуктов, подвергшихся обработке, шансы на избавление от складок на боках и лишнего жира на спине ничтожны. Даже если вы полностью посвятите себя тренировкам и будете придерживаться плана, вы не увидите никаких результатов до тех пор, пока не скорректируете свое питание. Неправильное питание задерживает жир в организме, несмотря на все тренировки. Так что же делать?

Сократите или исключите сахар из своего рациона

Не обязательно полностью исключать сахар из своего питания, но вы должны максимально сократить его количество. Это касается даже натуральных сахаров, таких как мед или агава.

Увеличьте количество здоровых жиров в вашем рационе

Как уже упоминалось ранее, попробуйте добавить больше кокосового, оливкового масла и авокадо в свой ежедневный рацион. Они очень полезны для процесса сжигания жира.

Упражнения от брылей

Если не лениться и посвящать себе всего 15-20 минут в день, то молодым людям гимнастика возвращает цветущий, подтянутый вид. Людям с выраженными возрастными изменениями, к сожалению, убрать брыли упражнениями не удастся, но предложенный ниже комплекс поможет замедлить дальнейшее обвисание кожи:

– ежедневно по 30 секунд сильно надуйте щеки и перекатывайте воздух во всех направлениях,

– сложив губы трубочкой, «задувайте» воображаемую свечу 50–55 раз ежедневно,

– сильно прижмите к щекам указательные пальцы и пытайтесь улыбаться, преодолевая сопротивление. Это прекрасное упражнение для укрепления лицевых мышц!

Липомоделирование – для тех, кто за одну процедуру хочет избавиться от жира на спине и сформировать красивую фигуру

Липомоделирование тела не имеет ничего общего с липосакцией 5-летней давности. Процедура не только позволяет удалить жир с шеи, плеч, живота, рук, убрать складки со спины и «бочка». В ходе процедуры хирург вытачивает красивое, стройное, привлекательное тело без каких-либо следов вмешательства.

Липомоделирование талии. Выполнил хирург: Васильев Максим.

Лазерное липомоделирование фигуры не оставляет после себя неровностей, эффекта «стиральной доски» и складок кожи. Хирург: Васильев Максим.

3D-липомиоскульптурирование живота. Хирург: Васильев Максим.

Липомоделирование талии. Хирург: Васильев Максим.

Причины появления складок на спине

Первое, что стоит запомнить – причины появления жира на спине у женщин и мужчин не являются заболеванием. То есть это эстетическая проблема, основной причиной которой является процент жира в организме. Проще говоря, это одно из проявлений ожирения. Такое же, как и жир на животе, боках и других местах. Если выделить причины складок на спине, то стоит отметить:

  • проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз и любые искривления, которые меняют естественное анатомическое положение лопаток, плеч или позвоночника);
  • мышечный дисбаланс (может проявляться как от некорректных тренировок, так и при неправильном сидении на стуле);
  • снижение тонуса мышц спины.

Когда люди обращаются к фитнес-тренерам и врачам с этой проблемой первое, что проверяют специалисты – изменения опорно-двигательного аппарата. Например, при грудном кифозе меняется положение позвоночника в области грудной клетки, а также положение лопаток. В результате любой лишний вес и будет приводить к жировым складки на спине. Тем не менее, искривления и прочие проблемы вовсе не являются первичным фактором.

Самая очевидная причина в таком случае – ухудшение тонуса задних дельт и ромбовидной мышцы, уменьшение (стягивание) грудных мышц и изменение положения плеч. Они становятся покатыми, от чего в верхней части спины увеличивается так называемый «горб», который вместе с увеличением жировой массы тела и дает складки. Потому они могут возникать даже у людей без каких-либо патологий, что будет на 100% причиной лишнего жира, потери тонуса кожи и мышц.

К числу факторов, которые усугубляют и провоцируют появление складок, стоит отнести:

  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • недостаточное количество выпиваемой жидкости;
  • вредные привычки (алкоголь, курение).

Диагностика при абдоминальном ожирении

Такие нарушения лечит эндокринолог. В процессе дифференциальной диагностики и выявления сопутствующих заболеваний участвуют и другие специалисты, например, неврологи. 

В комплекс обследования входит:

  • Сбор анамнеза. Специалист определяет наличие ожирения, сахарного диабета 2 типа, синдрома инсулинорезистентности у родственников. Спрашивает об особенностях питания, двигательной активности больного. Так как больные склонны недооценивать калорийность пищи и завышать уровень спортивных нагрузок, врач может предложить вести дневник этих показателей в течение недели.
  • Оценка внешних параметров тела. Специалист оценивает избыток жира, характер его распределения (в верхней части тела, в поясничной области). У больных часто повышается активность потовых и сальных желез, о чем свидетельствуют блеск кожи, гнойничковая сыпь, фурункулез, пиодермия.
  • Измерение параметров тела. Проводится измерение веса, роста, окружности бедер и туловища. При абдоминальном ожирении ОТ у девочек и женщин превышает 80-84 см, соотношение ОТ/ОБ составляет более 0,85. У мальчиков и мужчин — от 94-98 см, показатель ОТ/ОБ более 1,0. На основании данных о росте и весе пациента рассчитывается индекс массы тела. Конституционное ожирение характеризуется ИМТ более 30, эндокринное – более 40.
  • Лабораторные исследования. Для определения осложнений ожирения и определения его причин проводится исследование липидного профиля. У больных отмечается значительное повышение уровня триглицеридов плазмы (≥ 150 мг/дл) и глюкозы (> 5,6 ммоль/л), снижение концентрации липопротеинов высокой плотности (<40 мг/дл), высокий уровень холестерина (<5,2 ммоль/л). При исследовании гормонального состояния характерны вторичный гиперальдостеронизм, повышенная концентрация эстрадиола, отклонение от нормы показателя ЛГ/ФСГ.
  • Инструментальные исследования. Определение количества и расположения жира проводятся с помощью компьютерной и магнитно-резонансной томографии области живота. Врач рассчитывает площадь и объем жировой ткани. Область висцерального жира чаще всего располагается на уровне 3, 4 или 4 и 5 поясничных позвонков.

Причины появления складок на спине

Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу. Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни». Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.

К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для девушек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.

Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем. И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир

Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность

Правила похудения

В погоне за стройной фигурой все средства хороши. Мы пьем таблетки, голодаем, занимаемся до изнеможения, едим только белок, придумываем миллион способов и методик.

Чтобы всегда быть в форме и запастись зарядом бодрости и хорошего настроения, следует запомнить несколько правил и следовать им на протяжении всей жизни.

Шаг 1

Кардиоупражнения являются одним из самых эффективных средств при потере веса. Аэробные физические нагрузки помогают сжигать калории, уменьшая жировую массу.

Начните с 10-15 минут аэробных упражнений в день и постепенно увеличивайте продолжительность в соответствии с увеличением выносливости сердечно-сосудистой системы.

Быстрая ходьба и езда на велосипеде являются хорошим вариантом для кардионагрузок. Также можно использовать видеоуроки или просто ходьбу вверх-вниз по лестнице.

Кардио повышает метаболизм и сжигает жир по всему телу. Чтобы сделать упор на спину, выбирайте греблю, занятия боксом или эллиптический тренажер

Шаг 2

Силовые тренировки играют важную роль в построении мышц и потере жировых отложений. Выполняйте комплекс силовых нагрузок, нацеленных на руки, ноги, бедра, грудь, пресс, плечи и спину, по крайней мере, два раза в неделю.

Система физических упражнений стимулирует рост мышечной массы и увеличивает метаболизм, позволяющий оптимизировать процесс потери калорий. Кроме того, введение тренировок в повседневную жизнь формирует и укрепляет мышцы, становясь первым шагом на пути к красивой фигуре.

Шаг 3

Включите в комплекс силовых тренировок такие упражнения, как тяга штанги в наклоне или подъем гантелей, подтягивания или растяжку. Постепенно увеличивайте нагрузку до двух-трех подходов из восьми-двенадцати повторений каждого упражнения.

Шаг 4

Здоровое питание всегда поможет вам похудеть. «Потребляйте меньше калорий, чем тратите»- этот закон является краеугольным камнем науки о похудении. Дефицит в 500 калорий каждый день может привести к потере веса на 1-2 кг в неделю.

Для нормализации пищеварения, работы внутренних органов и хорошего настроения рекомендуется ограничить продукты с высоким содержанием сахара, холестерина и насыщенных трансжиров, увеличивая количество постного белка, цельных зерен, фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов в рационе.

Читайте этикетки на продуктах и сравнивайте их по содержанию питательных веществ, чтобы сделать здоровый выбор в пользу стройной фигуры.

Основные принципы рациона питания для желающих раз и навсегда покончить с жировыми складками

Главной особенностью меню для тех, кто решил дать решающий бой лишним килограммам, должно стать минимальное содержание в ежедневном рационе жирной пищи. В этом деле следует четко разграничить для себя, какие именно жиры являются вредными для организма, а какие даже и полезными. Так, орехи и некоторые виды жирной рыбы благотворно воздействуют на человеческий организм, а сало и сливочное масло являются основным источником вредного холестерина.

Желающие иметь красивую, стройную фигуру также должны полностью отказаться от перекусов фаст-фудом. Для тех, кому совсем не терпится вновь обрести идеальные параметры, можно посоветовать устраивать себе голодания в течение не более суток. Их можно проводить не чаще, чем один раз в неделю.

Упражнения против отложения жира в области шеи

Чтобы ускорить уменьшение жировой ткани шеи, нужно начать тратить больше энергии. Больше всего энергии сжигают крупные мышцы нашего тела – поэтому делаем упор на мышцы спины и ног – бегаем, прыгаем, танцуем, занимаемся с отягощениями.

Чтобы подтянуть и разгладить шею, поможет специальное упражнение.

Встаем или садимся. Правую ладонь прижимаем к области выше уха. Затем медленно давим на голову, при этом сопротивляемся, считаем до 5. Повторяем 8–10 раз. Прижимаем левую ладонь и выполняем упражнения. Теперь повторяем то же самое для области лба и затылка.

После упражнения мышцы приходят в тонус, шея постепенно приобретает контур, уменьшаются провисания кожи и жира.

Как убрать «холку» на шее в домашних условиях

В начальной стадии, когда «горбик» только появился, вы можете попытаться убрать его самостоятельно. По нашим наблюдениям, здесь «работает» только снижение массы тела: физические упражнения + правильное питание.

Ускорению метаболизма способствует:

  • максимальная подвижность — поднимаемся по лестнице пешком, а не на лифте, часто и долго гуляем;

  • подержание температуры в помещении не выше 22°С.

Попробуйте убрать холку на шее массажем. Он усиливает кровообращение, устраняет застойные явления. Но начать его можно только после консультации с врачом.

К сожалению, жировой горб относится к «жировым ловушкам» организма, которые сохраняют жир и объем даже при значительном общем похудении. Поэтому против сформированного горба на шее консервативные методы – диета, гимнастика, ортопедические корсеты, народные средства и массаж не эффективны, и даже физиотерапия помогает лишь на время.

Причина появления жира и складок на спине

Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

  • Неправильное, нерегулярное питание, употребление вредных, жирных продуктов;
  • Отсутствие физических упражнений;
  • Сидячий образ жизни;
  • Слабые мышцы;
  • Курение, алкоголь;
  • У женщин с большими бедрами и складками на боках;
  • У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

План выполнения комплекса

Добавьте кардио-упражнения для достижения максимального результата!

Кардио-тренировки всегда имеют место быть, когда речь заходит о похудении. Они эффективны, имеют положительные отзывы, что подтверждается огромным количеством исследований.

Но тренировка станет более результативной, если объединить кардио-упражнения с силовыми упражнениями.

Поэтому мы советуем следующее.

После того как вы завершите 8-минутную тренировку, о которой мы рассказывали выше, отдохните 5 минут, после чего в течение 10 минут выполняйте любые кардио-упражнения. Это может быть бег, подъем по лестнице или даже танцы – главное, чтобы выбранная вами активность заставляла сердце биться быстрее.

Несмотря на то, что убрать лишний жир в области спины достаточно проблематично, это, все равно, возможно. Если вы хотите обрести идеальную сексуальую спину, просто придерживайтесь данного плана тренировки.

Кардиотренировка в домашних условиях

Любая хорошая тренировка должна включать в себя нагрузки на кардиотренажёрах, потому что они помогают убиранию лишнего веса. Силовые тренировки нужны для придания тонуса мышцам. Сочетая кардио и силовую тренировку, можно добиться подтянутого тела и красивого рельефа. В кардиотренировки включены интенсивные и активные упражнения, которые заставляют тело правильно работать и глубоко дышать.

Для спины помогут обычные прыжки со скакалкой. Кроме сжигания жира, это упражнение хорошо поднимает настроение, а это является немаловажным при похудении. Чтобы добиться видимого результата, каждодневно нужно прыгать не менее 3 минут, постепенно этот промежуток должен увеличиваться.

Альтернативный метод при похудении — это бег. Пробежкой можно заниматься на свежем воздухе или на беговой дорожке. Если тренировка проводится дома, то лучше отдать предпочтение механическим моделям дорожек, потому что на них придется приложить больше усилий, чтобы двигаться, и это принесет положительный результат. В качестве кардиотренировки можно посоветовать посещать танцы, плавание в бассейне.

Можно ли бороться с брылями консервативными методами?

К сожалению, все домашние методы – профилактические. Убрать брыли без операции возможно только в том случае, если они только-только начали появляться и еще не закрепились на занятых «позициях».

Устранение брылей можно начать с лифтинговых масок.

Одной из самых эффективных моделирующих масок является дегтярная маска: 1/8 куска дегтярного мыла мелко натереть и взбить в пену, добавив немного сметаны. Полученную смесь нанести на подбородок, шею и зону декольте. Дать высохнуть и снова нанести маску до полного высыхания. Затем смыть теплой водой и смазать кожу кремом. Такая маска обладает сильным лифтинговым эффектом и всего за месяц существенно подтянет слегка обвисшую кожу.

Можно воспользоваться готовыми аптечными масками. Ищите в их составе морской планктон, ламинарию, бурые водоросли, лецитин, пантенол, алантоин.

Массаж лица тоже можно делать самостоятельно: небольшое махровое полотенце скрутите жгутом, намочите в соляном растворе и в течение 15 минут похлопывайте им нижнюю челюсть и шею со всех сторон. После процедуры смажьте кожу кремом.

Дополнительные рекомендации

Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:

Старайтесь как можно больше ходить.

Чаще танцуйте

Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует

Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.

Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.

Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.

Причины образования складок

Главное – знать врага в лицо, тогда бороться проще.

От неэстетичных складок на спине и боках страдают не только женщины, но и мужчины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Причина их появления общая – стресс, а методы борьбы разные.

Женщины практически все проблемы заедают сладким – сахар расслабляет. Именно эти легко усвояемые углеводы в первую очередь и провоцируют образование складок.

Мужчины снимают стресс преимущественно алкоголем, который сам по себе высококалорийный и требует обильного потребления пищи, не всегда здоровой.

Складки образуются не только в результате переедания в стрессовой ситуации, но и благодаря гормону кортизолу, который также выделяется при стрессе: именно он, сохраняя энергию организма, препятствует сжиганию жира.

Следовательно, ограничение в еде не всегда может решить проблему складок: чтобы убрать складки, следует заняться физическими упражнениями.

Список использованной литературы

  1. Наумович С.С. Современные методы определения высоты нижнего отдела лица и возможности ее изменения в клинике // Современная стоматология, 2015.

  2. Ерошенко Г.А., Шепитько В.И., Лисаченко О.Д. Возрастные аспекты старения кожи лица человека // Мир медицины и биологии, 2013.

  3. Полякова А.Г. Реабилитационные возможности микроволновой терапии // Биорадикалы и антиоксиданты, 2016. ФГБУ «Приволжский медицинский исследовательский центр», Нижний Новгород. С. 201.

  4. Лесняков А.Ф. Модели аллокомплексов тканей лица // «Коллектив авторов». Вестник хирургии имени И.И. Грекова, 2016. Т. 175, №2.

Записаться

Как определить, что у вас на спине есть жир, и почему он появляется

Жировые складки предательски выпирают из под бюстгальтера, бока нависают над брюками — пришло время бороться с этим.

От того, в какой области у вас появились отложения, зависит и способ избавления от них. Где и почему на спине появляется жир:

  • Жир в верхней части спины может появиться из-за особенности телосложения. Обладательницам V-образной фигуры придётся откорректировать своё питание, так как у них в жир преобразуются лишние калории. Отложения жира на шее и плечах провоцируются высоким уровнем половых гормонов. Так бывает у женщин в период предменопаузы и после родов.

  • Жировая складка под бюстгальтером — это тоже злоупотребление жирным фастфудом и углеводами, особенно простыми. К ним относятся все кондитерские изделия и белые продукты — хлеб, выпечка, рис, макароны.

Складки на боках имеют несколько причин:

  • Сидячая работа, когда мышцы спины совсем не работают.
  • Нарушение функции щитовидной железы. Это серьёзная проблема, которую надо решать только с эндокринологом.
  • Накопление в организме солей тяжёлых металлов.
  • Продолжительный стресс, в ответ на который вырабатываются определённые гормоны, провоцирующие образование жировых отложений в нижней части спины.

Складки в нижней части спины могут говорить о пониженном уровне гормона тироксина

И, наконец, складки на спине появляются вследствие общего ожирения. При выборе способов избавления от лишнего жира следует учесть причину его появления, возраст и состояние здоровья.

Собственный вес рюкзака

Еще один важный параметр, который, к сожалению, часто упускается из виду, это вес. При одном и том же объеме, разные модели рюкзаков могут отличаться по весу более чем в два раза. Так восьмидесятилитровый трекинговый рюкзак может легко весить и 1,5 и 4 кг.

Несомненно, высокая цена дает возможность производителю использовать более совершенные и легкие материалы. Но все же дорогой рюкзак не всегда будет более легким. Гораздо больше зависит от того подхода, которого придерживался производитель при его изготовлении. Хотел он сделать сверхнадежный рюкзак, который будет служить своему хозяину десятки лет и позволит переносить тридцати-сорока килограммовые грузы , или, наоборот, он старался максимально облегчить конструкцию, используя более тонкую ткань и сознательно отказываясь от каких-то приятных, но не являющихся жизненно необходимыми деталей .

Средний вес рюкзаков различного объема приведен на диаграмме:

Кардио тренировки для похудения спины и боков

Кардио – это универсальный вид физической подготовки, который приемлем как в рамках занятий в спортивном зале, так и для домашних тренировок.

К числу самых эффективных типов кардио, можно отнести:

  • быстрая ходьба (сжигается до 400 ккал/час);
  • бег, в зависимости от степени интенсивности, можно потратить 300-500 ккал;
  • прыжки (на месте, на скакалке);
  • танцы;
  • плавание – более щадящий вариант для тех, кто имеет проблемы с суставами;
  • занятия на тренажерах: беговая дорожка, степпер, велосипед и т.д.

Большинство опытных спортсменов, для быстрого снижения веса, прибегают к интервальному кардио. Динамичная 25-30 минутная тренировка, построенная на чередовании аэробных движений, в короткие сроки позволяет привести тело в хорошую физическую форму. В неделю, достаточно проводить 3-4 занятия.

Продолжительность тренировки, зависит от уровня физической подготовки и количества свободного времени. Рекомендуется заниматься не менее 25 минут. Время суток, отводимое для тренинга, (утро, день или вечер) ни как не влияет на эффективность похудения.

2 Силовые тренировки

Быстро убрать складки на спине и валики на боках помогут специальные упражнения. В домашних условиях эффективнее всего выполнять их в вечернее время через 3 часа после последнего приема пищи. Тренировки осуществлять 3 раза в неделю: понедельник, среда и пятница. Продолжительность одного занятия — 40-50 минут.

Самые действенные упражнения для спины:

УпражнениеТехника выполненияИллюстрация
Махи ногами в стороны

Предназначены для избавления от валиков на боках. Выполняются махи в 4 подходах по 20 повторений. Последовательность действий следующая:

  • Положить на ровную поверхность резиновый коврик.
  • Стать на него и развести прямые руки в стороны.
  • Занести правую ногу влево перед собой и быстрым движением отвести ее вправо.
  • Произвести нужное число повторений.
  • Повторить движение левой ногой
Отведение ног назадПомогают убрать жировые складки в нижней части спины. Алгоритм выполнения:

  • Расположиться на мягком коврике в положении стоя на коленях.
  • Ладонями упереться в пол.
  • Оторвать правое колено от пола и произвести 12-15 поднятий ноги вверх максимально высоко.
  • Повторить движение левой ногой.
  • Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3 серии
МостикХорошо прорабатывает средний и нижний участки спины. Выполняется упражнение «Мостик» в 3 подходах по 10-14 повторений. Техника осуществления следующая:

  • Лечь спиной на мягкий коврик.
  • Ноги согнуть в коленях.
  • Руки расположить по сторонам для поддержания туловища.
  • Выполнить поднятие попы вверх.
  • Вернуться в изначальное положение
Приседания с гантелейВыполнением данного упражнения достигаются сразу 2 цели: убираются валики на боках и увеличивается скорость избавления от лишнего жира во всем теле. Последовательность выполнения:

  • Взять гантель и удерживать ее прямыми руками перед собой.
  • Совершить опускание тела вниз.
  • Вернуться в положение стоя.
  • Повторить присед 15 раз.
  • Отдохнуть 1 минуту и осуществить еще 4 серии
Гиперэкстензия

Упражнение отлично подходит для того, чтобы убрать складки на спине на всей ее поверхности. Алгоритм выполнения:

  • Лечь животом вниз на гимнастических коврик.
  • Тело выпрямить в одну прямую линию.
  • Ступнями зажать волейбольный или футбольный мяч.
  • Совершить одновременное поднятие нижней и верхней части туловища вверх.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить движение 15 раз.
  • Сделать паузу для отдыха 1 минуту.
  • Произвести еще несколько подходов
ВыпрыгиванияИзбавление от проблемных участков на теле должно происходить на фоне общего снижения массы туловища. Выпрыгивания дают возможность не только подтянуть мышцы на спине, но и сжечь большое количество подкожного жира. Правильно выполнять упражнение следующим образом:

  • Необходимо стоя расположиться на резиновом коврике.
  • Расставить ноги на 30 см.
  • Присесть и с максимальной силой выпрыгнуть вверх.
  • Произвести 12 прыжков.
  • Сделать минутную паузу и выполнить еще 3-4 подхода
Разведение гантелей в наклонеОдно из самых действенных упражнений в деле избавления от складок жира под лопатками и укрепления мышечного корсета плеч. Выполняется так:

  • Нужно взять в руки 2 небольшие гантели по 3-5 кг.
  • Расставить ноги чуть шире уровня плеч.
  • Наклониться корпус вперед.
  • Развести гантели в стороны.
  • Опустить их обратно вниз перед собой.
  • Повторить движение 8-10 раз.
  • Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними
Подтягивания на низкой перекладинеВыполнением упражнения осуществляется непосредственная нагрузка на широчайшие мышцы спины — наиболее проблемные участки под лопатками, на которых часто образуются складки. Правильная методика подтягиваний выглядит так:

  • Следует расположиться под перекладиной, ухватившись за нее руками на уровне ширины плеч обратным хватом.
  • Ноги свести вместе.
  • Положение позвоночника, бедер и голени нужно выпрямить в одну линию.
  • Выполнить подтягивание корпуса вверх до касания подбородком перекладины.
  • Опуститься в исходное положение.
  • Повторить подтягивание максимально возможное количество раз.
  • Сделать двухминутную паузу и произвести еще 4 подхода

Для избежания травм упражнения необходимо выполнять в теплой одежде с длинным рукавом, предварительно делать разминку и растяжку.

Начинать силовые тренировки лучше всего в тренажерном зале. Во-первых, в нем есть специальные тренажеры, позволяющие точечно прокачать проблемные участки спины. Во-вторых, присутствие тренера позволит избежать серьезных ошибок тренинга с отягощениями и даст возможность приобрести навыки.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий