Как удержаться на диете?

Выявить причину

Срыв с диеты — неконтролируемая психофизиологическая реакция организма на стресс. Происходит быстро и длится всего несколько минут. Чувство стыда и угрызения совести «просыпаются» уже после поедания запасов вкусностей. За срывом обязательно следуют слезы, самобичевание и пара кусочков тортика, чтобы «пожалеть» себя.

Срыв с диеты провоцирует депрессию, больно бьет по самооценке и снижает шансы на последующее похудение. Начать заново гораздо сложнее!

В чем состоят основные причины срыва:

1. Отсутствие грамотного входа с диету. Он должен включать специальное меню, питьевой режим и физическую активность.
2. Слишком много свободного времени. Коротание вечеров и выходных на диване вызывает навязчивые мысли о еде и подталкивает к срыву.
3. Неподходящая диета. Если диета подобрана неправильно, срыв неизбежен.
4. Переедание. Непропорционально большие порции растягивают стенки желудка. Ощущение сытости во время диеты практически не достигается.
5. Отсутствие мотивации. Человек, преследующий четкую цель и заинтересованный в результате, срывается гораздо реже.

Это список самых распространенных причин срывов с диеты. Существуют и другие провоцирующие факторы: отсутствие поддержки родных, стрессы на работе, проблемы в личной жизни, недосып.

Как перестать есть для других

Если вы ведете пищевой дневник, то сможете определить, какие блюда быстрее всего могут соблазнить вас их попробовать — именно чтобы не обижать хозяев или повара. Праздники и прочие особые случаи — настоящий рай для любителей не соблюдать диеты. С ручкой в руке можно заранее спланировать, где вы сможете сдержаться, а где никак не обойтись без того, чтобы не потакать своим слабостям. На День благодарения, например, можно составить себе такой план действий: попробовать все, но совсем по чуть-чуть и только один раз.

Можно заранее сделать запись в пищевом дневнике или помолиться — да-да, просто помолиться Богу. Даже сидя за праздничным столом, можно коротко попросить: “Господи, пожалуйста, помоги мне”. А дальше просто сидеть за столом и пить воду по глоточку.

Конечно, кто-нибудь непременно заметит ваше “воздержание” и не преминет высказаться в духе “Ты что, так ни кусочка и не съешь? Попробуй вот это, оно вкусное!”. В таком случае бывает достаточно ответить: “Нет, спасибо”, — и сменить тему разговора.

Если же это не помогло, имеет смысл напомнить себе, что у других людей тоже бывают не совсем здоровые взаимоотношения с едой. Кузина Мэри Бет может заставить вас съесть, например, ролл, чтобы у нее появилось моральное право съесть два. К тому же проблемы с лишним весом иногда не видны окружающим — хотя вы о них прекрасно знаете.

“Прекрасно выглядишь, Джулия”, — нередко слышу я, хотя мой вес в это время вплотную подходит к новой рекордной отметке. Вообще-то проблема похудения — это вопрос контроля и автономности нас как личности. Мы едим для себя, для собственного удовольствия, ради собственных желаний и потребностей, а не для того, чтобы угодить другим людям. К сожалению, они могут с нами не согласиться.

“Ты должна попробовать чизкейк тети Хелен, — например, слышим мы. — Ты должна откусить от пирога тети Минни”. И, как бы ни были сильны наши мысленные установки, зачастую мы сдаемся. “Хорошо, но только совсем маленький кусочек, — говорим мы. — Крошечку, пожалуйста”. А потом вчерашние кусочки и сегодняшние крошечки прямой наводкой откладываются в жир на талии и в складки целлюлита на бедрах. “А как все хорошо начиналось!” — стонем мы, оказавшись в той же ситуации, что и Лорна, и понимая, что придется угождать другим.

Что нужно делать, чтобы избежать срыва

Понятно, что ни один садящийся на диету человек не планирует периодически с нее срываться. Но все же необходимо быть во всеоружии, чтобы не допустить досадной оплошности. Как это сделать? Есть несколько правил:

1. Нежелательно полностью выводить из ежедневного рациона ставшие привычными для вас продукты. Во многих случаях допустимы пересмотр способов приготовления блюд и незначительная корректура пропорций компонентов вашего рациона.
2. Попытайтесь вообще не употреблять слово «диета». Ведь самое главное для вас – это ведение здорового образа жизни. Если человек здоров, он никак не может иметь избыточный вес. Следовательно, откорректировать вашу массу тела поможет только здоровое питание.
3. Каждый полностью здоровый человек обладает крепкими нервами, хорошим настроением и очень энергичен. Он получает максимальное удовольствие от еды. Это происходит не только из-за ее вкуса. Важную роль играет производимый ею энергетический эффект. Совет: нужно искать среди здоровой пищи те продукты и блюда, которые будут для вас наиболее вкусными. Их как раз и надо закреплять в рационе.
4. Еда представляет собой одно из основных удовольствий. Таким образом, ваша цель должна заключаться в усовершенствовании вашего питания. Ведь когда вы собираетесь приобрести ноутбук, мобильный телефон или холодильник, наверняка подбираете самую лучшую модель. Тогда возникает вопрос: почему мы не поступаем точно так же с продуктами и предпочитаем наедаться гамбургерами и хот-догами
5. Переходить на правильное питание необходимо понемногу, не сокращая в одночасье рацион в два раза. Корректировать его надо очень аккуратно. Это поможет постепенно изменить пищевые привычки и избежать срывов.

Как не срываться на диете?

Когда в голове мысли только о той еде, которую нельзя есть, выручают хобби. Переключаясь на чтение книг, просмотр сериалов, фильмов, шитье, рисование, музыку, у человека пропадает желание съесть что-нибудь вредное.

10 способов, как не сорваться на диете.

Важно подобрать правильный рацион, который эффективен в похудении именно для вас. Если постоянно питаться продуктами, вызывающими отвращение, вероятность срыва возрастает на 90%

Диетологи рекомендуют заменить непереносимые продукты на аналогичные или убрать их из рациона, сменив на другие, но с той же калорийностью и питательной ценностью.
Перед едой рекомендуется выпивать стакан воды. Чувство голода иногда обманывает мозг, в результате чего возникает сильное желание съесть вредное. Глоток воды успокаивает рецепторы языка и позволяет спокойно принимать пищу.
Многие придерживаются правила «не кушать после шести». Если есть определенное время, после которого нельзя питаться, не стоит поглощать еду быстрым темпом за 5 минут до его окончания. Лучше делать поздние, но маленькие перекусы, состоящие из кефира и яблока. Можно заменить эти продукты на апельсин, сухофрукты.
Еще один способ, как не срываться во время диеты – это занятия спортом, которые повышают тонус организма, и улучшают настроение. Счастливые люди хотят меньше есть за счет выделения эндорфинов. Спортивные упражнения стимулируют центр насыщения, поддерживают и укрепляют тело.
Алкоголь способствует снижению контроля за калорийностью, аппетитом. Исключите его из рациона.
Старайтесь готовить аппетитные блюда из разрешенных продуктов. Зная, что еда невкусная, организм автоматически настраивается на ожидание лакомств. Комбинируйте ингредиенты и разнообразьте рацион блюдами из правильных продуктов.
Готовьте свежие и разовые порции: в них содержится максимальное количество витаминов.
Ешьте медленно и тщательно прожевывайте пищу. Не совмещайте процесс с работой, чтением, просмотром фильмов: в таком случае мозгу трудно контролировать объемы употребляемой пищи.
Популярный способ, как не срываться с диеты – это не ходить в магазины, кафе, к друзьям голодными. За покупками идите после приема пищи. При выборе ресторана рекомендуется отдавать предпочтение кухне с диетическими продуктами.
Попросите родственников, хотя бы первое время, придерживаться диеты вместе с вами. Когда дома лежат запретные продукты, сложно устоять.

Психологи рекомендуют выбрать или придумать причину диеты. Это может быть завоевание мужчины, подготовка к пляжному сезону, давняя мечта. Главное – искренне верить в свое желание и постоянно помнить о нем. Цель – это основная мотивация диеты.

Что такое срыв с диеты

Так называется случай, в котором худеющий человек употребил продукты, отсутствующие в списке разрешенных выбранной им системы питания, либо употребляет больше нормы. Срыв с диеты бывает разовым или систематическим. В первом случае речь идет об употреблении того, что отсутствует в меню или незначительном переедании. Систематический срыв опаснее эпизодического. При нем человек регулярно переедает и балует себя запрещенными продуктами, хотя сам считает, что сидит на диете. В результате вес не уходит, а может и прибавиться.

Причины срывов с диеты:

Срывы при правильном питании

Самый распространенный случай. Срывы при правильном питании не слишком критичны. Чтобы устранить их, нужно ликвидировать причины, которые могут быть физиологическими и психологическими. Это нелегко, но возможно. Физиологические причины:

1. Недостаток в организме каких-либо витаминов.
2. Человек пьет слишком мало воды на диете.
3. Сильно длинные перерывы между приемами пищи.
4. Человек потребляет слишком мало калорий при диете, но ведет очень активный образ жизни.
5. Психологические причины:
6. Стрессы, чрезмерная утомляемость, депрессия.
7. Пребывание в неправильном окружении. Любой девушке очень трудно не набрать вес, когда все вокруг постоянно едят калорийные, не приносящие пользы блюда: торты, жареное, жирное.
8. Привычка кушать во время проведения досуга: просмотра фильма, чтения книги и т.д.

Срыв на диете Дюкана

Перечень запрещенных этой системой питания очень большой, поэтому нарушить ее легко, особенно на Атаке и Круизе. Общие рекомендации диетологов для тех, кто не удержался от соблазна:

• если вы съели что-то лишнее, не стоит считать, что день диеты упущен и сегодня уже можно позволить себе все подряд: продолжайте диету;
• минимизируйте количество потребляемой соли;
• посетите спортзал, устройте дополнительную интенсивную тренировку;
• пейте больше воды и зеленого чая, чтобы активировать обменные процессы;
• заполните холодильник разрешенными продуктами, чтоб вам всегда было чем перекусить;
• два дня после срыва делайте белковыми.

Принцип действия во многом зависит от этапа диеты:

1. Атака. Не прекращайте похудение. Продлите этап диеты еще на два белковых дня, это будет эффективнее, чем начинать заново.
2. Круиз. Срывы на диете Дюкана при этом этапе очень распространены. Если это произошло, пейте побольше жидкости и откажитесь на некоторое время от соли. Занимайтесь спортом не менее двух часов в сутки. После завершения этапа диеты устройте белковый день.
3. Закрепление. При срыве на этом этапе придется ввести режим максимальной физической нагрузки. Фазу закрепления обязательно надо довести до конца.

Как предотвратить срыв:

1. Заранее готовьтесь к диете Дюкана и каждому ее этапу, тщательно продумывайте меню.
2. Готовьте разнообразные блюда из разрешенных продуктов, экспериментируйте с рецептами.
3. На Закреплении раз в неделю можно съесть все, что угодно, на завтрак, обед либо ужин. Тщательно продумайте это «пиршество», всю неделю записывайте, что вам хотелось отведать, заранее купите продукты.

Срыв на питьевой диете

Эта очистительная система похудения является очень жесткой. Срыв на питьевой диете явление частое. Чтобы избежать этого, следуйте таким рекомендациям:

1. Позаботьтесь о мотивации. Напишите цели своего похудения на стикерах и расклейте их по всему дому.
2. Отмечайте результаты. Регулярно взвешивайтесь, измеряйте объемы. Примеряйте вещи того размера, к которому вы стремитесь.
3. Поощряйте себя. Каждый раз, когда вам хочется съесть что-то запретное или нарушить решим, сдерживайтесь, а потом балуйте себя небольшим приятным сувениром.

Как не сорваться во время диеты

Мотивация, как не сорваться с диеты

• Фотографии пяти-, десятилетней давности. Как правило, большинство людей на «снимках молодости» кажется самим себе красивее и стройнее. Выберите для себя такую удачную фотографию и поставьте на видное место. Таким образом, желанный результат будет у вас всегда на виду, и вы будете понимать к чему стремитесь. А вот ориентироваться на фотографии других людей, даже известных актрис и моделей, не следует. Вы будете отыскивать у себя недостатки и убедитесь, что не соответствуете идеальному образу.
• Жизнеутверждающие фразы. Постоянное повторение одних и тех же мотивирующих выражений позволяет повысить собственную сознательность и предотвратить срыв во время диеты. Среди самых распространенных и эффективных выражений можно выделить следующие: «теперь в любой позе на фотографии я буду выглядеть великолепно, ведь мне не придется скрывать некрасивые места», «не будет «запретной» одежды, теперь любая будет смотреться на мне великолепно», «бодрость, отличное расположение духа и здоровье станут моими постоянными спутниками», «исчезнет чувство тяжести и отдышка после физических нагрузок», «мне понравится мое отражение в зеркале», «исчезнет чувство зависти к стройным женщинам», «я перестану испытывать депрессию, исчезнет необходимость в строгих голодовках и ограничениях», «у меня появится легкость и время на множество других дел» и прочие.
• Приобретение модного и желанного платья. Такая мотивация для многих женщин является очень сильной. Они прикладывают огромные усилия, чтобы выбранная ими модель сидела на фигуре отлично и помогала создать красивый и сексуальный образ.

Как сесть на диету и не сорваться в праздники

Не сорваться с диеты в этот период вам помогут простые советы:

Даже в период праздников физические тренировки должны проходить в привычном режиме. Пусть они не будут столь длительными по времени, как обычно. Главное условие — они должны быть постоянными.
Собираясь на застолье, имейте при себе небольшое количество протеина

Это позволит вам, находясь в гостях или вечеринке, сделать себе протеиновый коктейль и не привлекать внимание любопытных. Пусть думают, что у вас в бокале особый коктейль.
Глядя на блюда, предлагаемые на празднике, задайте себе вопрос: насколько такая еда сочетается с моей диетой и позволит ли она достичь мне желаемого веса? Если полученный ответ — отрицательный, скорей всего, желание попробовать запретное блюдо у вас отпадет.
Пребывая в гостях, постарайтесь больше общаться с разными людьми и принимать активное участие в конкурсах

Это позволит отвлечься от еды.
Старайтесь тщательно пережевывать пищу. Это позволит вам максимально полно оценить вкус блюда и быстрей насытиться небольшой порцией. Если еда вам не понравилась, не стоит ее доедать через силу.
Если вы ощущаете усталость, не стоит заставлять себя долго находиться на вечеринке. Пообщайтесь с гостями и хозяевами некоторое время, а потом вежливо удалитесь домой, чтобы лечь спать. Отдохнувший организм легче справится с нагрузкой, какой является диета.
В период затяжных праздников необходимо выбрать пару дней, когда правила диеты можно ослабить. Это позволит провести полноценный отдых с близкими и встретить праздник без лишнего напряжения. Главное условие в этом случае — не слишком налегать на еду и не есть все подряд. Все блюда можно пробовать небольшими порциями и стараться не переедать.
Старайтесь за столом выбирать блюда из овощей, фруктов и разрешенных продуктов. Это позволит утолить чувство голода и не чувствовать себя «белой вороной».
Не забывайте о питьевом режиме. В течение суток человек должен употреблять не менее двух литров жидкости. Перед тем как сесть за праздничный стол, обязательно выпивайте стакан воды. Он заполнит желудок и снизит чувство голода.
Постарайтесь выбрать для себя диету, в которой меню на каждый день вы составляете самостоятельно, следуя определенным рекомендациям. Это позволит вам, не нарушая ее, принимать участие в различных праздничных мероприятиях. На любом фуршете всегда найдется продукт, который есть в вашем диетическом меню.
Находясь за столом, уделите большое внимание аромату блюда. Запах пищи способствует частичному насыщению организма и притупляет чувство голода.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

• еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
• время между приемами пищи короткое – оно редко достигает 2 часов;
• человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
• больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
• при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
• процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
• после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится – для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Алкогольная диета

Или дранкорексия – это психогенное расстройство, при котором прием пищи замещается алкоголем с целью потери в весе. Приверженцы данной диеты размышляют так: в больших количествах алкоголь притупляет чувство голода, плюс поднимает настроение. Стоит упомянуть о том, насколько они заблуждаются и каковы реальные последствия такого «питания»:

• алкогольная зависимость — постоянный голод заставляет увеличивать количество спиртных напитков;
• поражение жизненно важных органов;
• умственная деградация;
• нарушение взаимодействия с другими людьми;
• склонность к антисоциальному поведению.

Нужно отметить, что дранкорексия объединяет в себе проявления сразу 2 расстройств – алкоголизма и анорексии. Но, несмотря на тяжелые последствия, данное нарушение так и не было признано официальным расстройством.

Вот пример: 17-летней девушке удалось скинуть более половины своего веса. Пока происходил этот процесс, родители наивно полагали, что она усиленно занимается спортом. И только когда их дочь начали беспокоить боли в области печени, она прошла обследование. Тогда и выяснилась причина ее удивительного похудения.

Лечение дранкорексии предполагает объединение нескольких направлений.

1. Выведение из организма отравляющего вещества посредством дезинтоксикационной терапии.
2. Избавление от алкогольной зависимости.
3. Консультация диетолога для постепенного включения в рацион определенных продуктов.

Что делать при срыве

Про­стить себя

Аме­ри­кан­ские пси­хо­логи Клер Адамс и Марк Лири про­вели экс­пе­ри­мент с уча­стием 173 сту­ден­ток кол­ле­джа. В пер­вой части девушки съе­дали пон­чик и запи­вали его ста­ка­ном воды. А во вто­рой — дегу­сти­ро­вали кон­феты из боль­ших мисок. После пер­вой части одним участ­ни­цам гово­рили, что ничего страш­ного в том, что они съели что-то вред­ное нет, потому что все мы ино­гда поз­во­ляем себе малень­кие сла­бо­сти. Дру­гим ничего не говорили. 

Уче­ные знали, что люди, склон­ные огра­ни­чи­вать свой рацион, счи­тают пон­чики вред­ными и испы­тают при­ступ чув­ства вины после такого пере­куса. Они хотели выяс­нить, повли­яет ли про­ще­ние себя на то, сколько кон­фет девушки съе­дят на дегустации. 

Ока­за­лось, что после доб­рых слов иссле­до­ва­теля участ­ницы чув­ство­вали себя менее вино­ва­тыми и съе­дали в сред­нем по 28 грамм кон­фет. В то время, как осталь­ные — при­мерно по 70 грамм. То есть эффект «какого черта» гас­нет, если про­стить себе неболь­шое нару­ше­ние правил.

В дру­гом иссле­до­ва­нии наблю­дали за сту­ден­тами, кото­рые откла­ды­вали начало под­го­товки к экза­мену. Те, кто после экза­мена ругали себя за про­кра­сти­на­цию, к сле­ду­ю­щему тоже гото­ви­лись только в послед­ний момент. Те, кто про­щал себя за про­мед­ле­ние, напро­тив, начи­нали раньше, чем в про­шлый раз. 

Эти ребята, по мне­нию иссле­до­ва­те­лей, давали себе шанс посту­пить лучше. К тому же сни­же­ние уровня стресса и непри­язни к себе умень­шало потреб­ность в уте­ше­нии. Теперь они могли сосре­до­то­читься на деле.

Это выгля­дит кон­трин­ту­и­тивно. Мно­гие пом­нят, как в дет­стве нас ругали, чтобы мы не бегали через дорогу без оглядки. Воз­можно, нас было сложно убе­дить с помо­щью аргу­мен­тов и при­хо­ди­лось дей­ство­вать через эмо­ции. И тогда это было, ско­рее всего, оправ­дано. Дет­ская пре­фрон­таль­ная кора — незре­лая, из-за этого у детей тяжело с логи­кой и самоконтролем.

У взрос­лых стро­гий кон­тро­лер ста­но­вится частью внут­рен­него голоса, а попытки отчи­ты­вать и винить себя за про­ступки запус­кают эффект «какого черта». В то время как уме­ние про­щать себе сла­бо­сти поз­во­ляет пре­рвать череду усту­пок и при­сту­пов чув­ства вины.

То есть, если Света не винила бы себя за отступ­ле­ние от диеты, ее системе под­креп­ле­ния не при­шлось бы искать момен­таль­ного уте­ше­ния — сле­ду­ю­щего кусочка шоко­лад­ной кол­басы. И ей было бы легче остановиться.

При­слу­шаться к ощущениям

Диеты для поху­де­ния в боль­шин­стве своем кон­тро­ли­руют суточ­ную кало­рий­ность и/или выбор про­дук­тов, кото­рые можно есть. При этом запре­щают именно ту еду, кото­рая достав­ляет больше всего радо­сти: бога­тые угле­во­дами сла­до­сти и пищу, с высо­ким содер­жа­нием жиров. Когда сидишь на диете, такая еда может казаться осо­бенно вкусной.

Самое луч­шее, что можно сде­лать в ситу­а­ции, когда заста­ешь себя за умо­по­мра­чи­тельно вкус­ным кус­ком пиццы, тор­тика или кар­тош­кой фри — это поз­во­лить себе доесть. А парал­лельно обра­тить вни­ма­ние на ощущения. 

Вы чув­ству­ете удо­вле­тво­ре­ние? Так ли это при­ятно, как каза­лось будет? Вы насы­ща­е­тесь или хочется еще и еще? Когда вам захо­чется остановиться? 

Вни­ма­ние к про­цессу поз­во­лит срав­нить реаль­ные ощу­ще­ния с тем, что нашеп­ты­вал внут­рен­ний Йода, и, воз­можно, удо­вле­тво­риться мень­шим. Это важ­ный момент. Дело в том, что когда мы дости­гаем цели, актив­ность в струк­ту­рах системы под­креп­ле­ния, кото­рая под­го­няла нас к ней, падает. Срав­не­ние ожи­да­ний с реаль­но­стью или смена режима пита­ния на менее моно­тон­ный (напри­мер, про­граммы здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru) помо­жет лучше вла­деть собой в дальнейшем.