Форма гири
Когда я увидел этот изящный снаряд, то сразу же вцепился в него. Я оценил не только внешнее изящество и дизайн. Ведь гиря должна быть удобной.
Большая рукоять и небольшое ядро – вот, что мне очень нравится. Это реально удобно и безопасно. Прежде всего потому, что не происходит «заламывания» руки при удержании гири. Чем больше ядро и чем меньше рукоять, тем сильнее это «заламывание».
Ядро должно ложиться на предплечье, а не на запястье! Это крайне важно, так как с гирей мы будем выполнять массу быстрых и энергичных движений. Работать с гирей должно быть удобно!. Вообще говоря, гири для разных видов тренировок отличаются формой и размерами
Если заниматься классическим гиревым спортом, то здесь существуют свои стандарты. Они созданы для того, чтобы атлеты на соревнованиях находились в одинаковых условиях. Я же не ставлю задачей подготовить Вас к соревнованиям по гиревому спорту. Хотя, безусловно, мои программы могут значительно приблизить Вас к участию в таких соревнованиях и даже к званию мастера спорта по гиревому спорту, если пожелаете…
Вообще говоря, гири для разных видов тренировок отличаются формой и размерами. Если заниматься классическим гиревым спортом, то здесь существуют свои стандарты. Они созданы для того, чтобы атлеты на соревнованиях находились в одинаковых условиях. Я же не ставлю задачей подготовить Вас к соревнованиям по гиревому спорту. Хотя, безусловно, мои программы могут значительно приблизить Вас к участию в таких соревнованиях и даже к званию мастера спорта по гиревому спорту, если пожелаете…
Ещё одним важным моментом является ширина дна гири. Если гиря будет устойчивой, её можно использовать в качестве опоры для других упражнений, например, отжиманий, стоек и т.д… И мы будем активно пользоваться этим свойством гири на тренингах.
Также очень желательно, чтобы на боковых поверхностях гири не было никакой гравировки или других “выпуклостей”. Они будут сильно мешать и натирать предплечья при выполнении многих упражнений. На моей гире есть символы, но они имеют вогнутую форму и никак не ощущаются при тренировке.
В чем разница между гантелями и гирями?
Многие спортсмены не видят разницы между гирями и гантелями. Однако они являются абсолютно разными спортивными аксессуарами по технике упражнений и эффекту.
Гантели прорабатывают небольшие изолированные мышцы с медленной скоростью упражнений. Когда как гири тренируют большие группы мышц по всему телу на высокой скорости.
С гантелями можно постепенно увеличивать нагрузку для роста мышц, меняя инвентарь или количество дисков. С гирей вес снаряда может оставаться неизменным. Поэтому рост мышц происходит за счет улучшения скорости выполнения упражнений с большим весом. Тело укрепляется с помощью рывков, приседаний и жимов.
Интересный факт: одна тренировка с гирей равносильна десяти тренировкам со штангой.
Ноги
Гоблет-приседания
Первая разновидность приседаний акцентированно прорабатывает квадрицепс. Также неплохая нагрузка достается ягодичным мышцам. Бицепс бедра, икроножные, разгибатели позвоночника и пресс работают в качестве стабилизаторов.
Техника такова:
- Возьмите двумя руками гирю за ручку по бокам, встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
- Не изменяя наклон спины и не горбясь, присядьте так, чтобы ваши бедра образовывали острый угол с голенью, то есть ниже параллели. При этом старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков.
- Встаньте в исходное положение, при подъеме не сводите вместе колени. Не разгибайте до конца ноги, сразу же начинайте следующее повторение.
Разновидностью данного упражнения можно назвать присед с гирей на вытянутых руках. Здесь вам скорее всего будет легче поймать равновесие, однако сложнее удержать снаряд – над этим работает только передний пучок дельтовидных.
georgerudy — stock.adobe.com
Опытные спортсмены могут выполнять движение и с двумя гирями, таким образом увеличивая нагрузку на ноги.
Приседания плие
Здесь нагрузка смещается на приводящие мышцы бедра (внутренняя часть), а также ягодичные. Квадрицепс также работает, но уже меньше.
Техника:
- Поставьте ноги значительно шире плеч, носки также разверните в стороны. Снаряд находится в опущенных вниз руках, удержать его здесь будет проще.
- На вдохе медленно опускайтесь, как будто садясь на стул. Колени при этом смотрят туда же, куда и носки, не сводите их.
- Опуститесь на комфортную глубину и на выдохе начинайте подъем, разгибая коленные и тазобедренные суставы. Также следите, чтобы спина не округлялась, а колени не уходили за носки.
Виталий Сова — stock.adobe.com
Для усложнения упражнения можно взять по гире в каждую руку.
Приседания на одной ноге
Другое название упражнения – “пистолетик”. В данном случае выполняется с отягощением – гирей, которую нужно держать на вытянутых вперед руках. Не подойдет новичку, но для более опытных спортсменов является отличным движением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц, а также развить координацию и ловкость.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Для отработки упражнения сначала нужно научиться правильно выполнять обычный присед, затем на одной ноге без отягощения (можно при этом садиться на диван либо держаться одной рукой за опору) и только потом приступать к самому сложному варианту.
Выпады с гирями
Выпады – универсальное упражнение для нижней части тела. Здесь работают квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные. При этом передняя часть бедра больше работает при узком и среднем шаге, а задняя и ягодичные – при широком.
В общем случае техника такова:
- Возьмите в руки снаряды, встаньте прямо, ноги вместе.
- Сделайте шаг вперед левой ногой, опуститесь вниз, практически до касания правым коленом пола. Касаться необязательно – просто опускайтесь на наибольшую глубину. При этом угол между бедром и голенью обеих ног должен быть 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад правой ногой.
djile — stock.adobe.com
Гири также можно удерживать над головой – здесь в статике будут работать плечи и трицепс, плюс в таком варианте чуть сложнее удержать равновесие, что приведет к подключению большего количества различных мышц-стабилизаторов.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Если у вас в наличии только одна гиря, можно делать каждую ногу отдельно, при этом либо выжимая снаряд одноименной рукой при каждом опускании, либо постоянно держа его наверху.
Румынская тяга
Базовое упражнение для бицепса бедра и ягодичных. Можно выполнять с одной гирей или двумя – зависит от физической подготовки.
Техника следующая:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты, снаряд висит в опущенных руках.
- На вдохе наклонитесь вперед, при этом движение идет за счет отведения таза назад. В ногах угол не меняется. Глубина наклона зависит от вашей растяжки. В нижней точке вы должны почувствовать, как натянулись бицепсы бедер. Спина ни в коем случае не должна округляться. Сведите лопатки и следите за положением спины. Если вы начинаете подавать вперед плечи или прогибаться в пояснице – снизьте вес.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцы ног и ягодиц, разгибайте туловище не за счет движения корпусом вверх, а как бы толкаясь от пола ногами и подавая таз вперед.
nazarovsergey — stock.adobe.com
Особенности гиревой тренировки
- Изучите технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной технике.
- Разогрев. Не разогретые мышцы более подвержены травмам. Прежде чем начать поднимать тяжести, попробуйте быструю ходьбу или другую аэробную активность в течение 5-10 минут.
- Сделайте один набор повторений. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с весом, включая бесчисленные часы повторений в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс таких упражнений, утомляющий уже после 12–15 повторений, может оказаться менее эффективным, чем какие-то 3 подхода другого упражнения.
- Начинайте медленно. Не удивляйтесь, что на начальных этапах Вам удастся поднять всего несколько килограммов. Всё в порядке. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к тяжести, можно постепенно увеличивать вес.
- Находите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время на восстановление, выделить один день между тренировками и отдохните. Вполне возможно проработать основные группы мышц и за два занятия в неделю. Лучше заранее запланировать ежедневные занятия на определенные группы мышц. Например, в понедельник проработка рук и плеч, во вторник – ног.
- Когда дело доходит до составления плана тренировок и подбора лучших упражнений с гирей, придерживайтесь одного ключевого правила: будьте проще.
Сравнительная таблица характеристик товаров из рейтинга
| Название | Гиря цельнолитая Iron Head Лев 16 кг | Гиря цельнолитая Iron Head Кабан 16 кг | Гиря цельнолитая TITAN любительская 16 кг | Гиря цельнолитая Iron Head Медведь 24 кг | Гиря цельнолитая TITAN Уральская 24 кг | Гиря цельнолитая TITAN любительская 24 кг |
| Категория | Гири 16 кг | Гири 24 кг | ||||
| Место | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 |
| Тип | гиря дизайнерская цельнолитая | гиря дизайнерская цельнолитая | гиря одноручная цельнолитая | гиря дизайнерская цельнолитая | гиря одноручная цельнолитая | гиря одноручная цельнолитая |
| Вес гири | 16 кг | 16 кг | 16 кг | 24 кг | 24 кг | 24 кг |
| Размер гири (ШxВxД): | 21 х 23.50 х 17 см | 20 х 23.50 х 18 см | 19 х 25 х 19 см | 21 х 28 х 21 см | — | — |
| Материал | чугун | чугун | чугун | чугун | чугун | чугун |
| Покрытие | краска | краска | краска | краска | — | — |
| Цвет | серебристый, черный | серебристый, черный | черный | серебристый, черный | черный | черный |
| Диаметр хвата | 3.5 см | 3.5 см | 3 см | 3.5 см | 3.5 см | 3 см |
| Высота гири: | 26.50 см | 21 см | — | — | — | — |
Правила работы
Существуют следующие правила занятий с данными ручными тренажерами:
Нужно правильно подбирать вес гири для похудения для мужчин и не браться сразу за самые тяжелые, считая, что справитесь с ними. Неподготовленные мышцы в таком случае могут сильно болеть и не выдерживать такой нагрузки. Необходимо тщательно выбирать место для тренировок. Конечно, лучше всего заниматься на улице, ведь именно там вы не будете бояться уронить гирю на пол и повредить что-либо. Но не у всех есть такая возможность, поэтому занимаясь дома или в спортивном зале, следует всегда быть осторожным, чтобы не повредить ни себя, ни окружающие вас предметы
Не следует применять зеркала, ведь именно они будут все время отвлекать внимание, что грозит травмам. Не нужно использовать перчатки на руки, поскольку они будут только уменьшать давление, что в свою очередь, будет сбивать с толку, обманывать реакцию мышц
То же самое касается и обуви на каблуке, что опаснее всего. Не заниматься тогда, когда нет сил, здоровья или настроения, так как тренировка в таком случае все равно не будет эффективной. Лучше всего перенести ее на другой день, когда будете чувствовать себя хорошо. Нужно заранее расписывать тренировочные дни и свои цели, которые вы хотите достичь благодаря тренировкам. Таким образом, у вас будет некий план действий и строки, за которые вам нужно сбросить лишний вес, что будет мотивировать к действию. В перерывах между занятиями не нужно сидеть на месте, иначе так вы просто расслабитесь и ко второму подходу у вас уже не будет сил. Лучше всего в это время заниматься более легкими упражнениями или просто ходить. Нужно обязательно дат восстановиться организму между днями тренировок. Это значит, что в данный период нужно хорошенько высыпаться, избегать стрессов и переживаний, не употреблять алкоголь. Кроме того, следует хорошо питаться, чтобы были силы на тренировки.
Материал снарядов
Чтобы выбрать для занятий дома качественную гирю, нужно знать используемый для ее изготовления материал. Дешевле стоят пластиковые, внутренняя полость у них заполнена металлической стружкой песком или полимером.
Однако для гирьевого спорта больше подходят изделия, отлитые из металла. Это может быть чугун или сталь. Чугунные гири — классический вариант. Плотность чугуна выше, поэтому по сравнению со стальными снарядами такие гири более компактные. Металл сверху для предотвращения коррозии хромируют.
Выпускаются и пустотелые снаряды, в которые можно добавлять песок по собственному желанию. Это позволяет увеличить нагрузку по мере повышения выносливости и интенсивности занятий. Для фитнес- тренировок и для детей можно выбрать кожаную гирю, наполненную измельченной резиновой крошкой. Их преимущество заключается в пониженной травмоопасности.
Для упражнений дома выбирают обрезиненные гири. Простые модели имеют только покрытое плотным слоем резины дно. В более навороченных вариантах резиной покрывается весь корпус кроме ручек. Использование обрезиненных гирь уменьшает уровень шума во время занятий и позволяет не беспокоиться о сохранности пола, особенно если вы предпочитаете заниматься там, где уложена плитка.
Важный момент
Перед началом занятий силовой гимнастикой обязательно нужно показаться врачу, лучше спортивному для того, чтобы выявить имеющиеся противопоказания для данного вида спорта. Силовые упражнения противопоказаны при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в том числе при варикозном расширении вен и геморрое), желудочно-кишечного тракта, печени и желчевыводящих путей, дыхательных путей, мочевыводящей системы, нарушениях зрения (особенно с высокой степенью близорукости), нарушениях со стороны костно-мышечной, нервной и эндокринной систем. А также они противопоказаны тем, кто в течение года перенес любые операции (могут разойтись швы) или сразу после перенесенного любого острого заболевания.
Если физические нагрузки при силовых упражнениях превышают возможности организма данного человека, то ему может быть нанесен непоправимый вред.
Какие гири выбрать для мужчин
Опять же, исключая генетически одаренных людей, рекомендация для мужчин — 16-кг гири. Но в отличие от прекрасного пола, большинство мужчин будут скептически смотреть на 16-кг гири и многие скажут, — «Это вообще ни о чем! Я в жиме лежа делаю ***кг х **подходов!».
Но проблема тут не в том вы можете поднять большие веса, проблема в том, занятия с гирей задействуют множество мышц, которые были изолированы от нагрузки при тренировках со штангой. Скорее всего, вы уже с первой тренировки почувствуете те мышцы, которые вы никогда ранее не ощущали.
Ввиду высокой интенсивности тренировок с гирями, множество мелких мышц вокруг основных групп (спина, брюшной пресс, ноги и т.д.) будет просто «гореть» уже во время первого занятия. Если вы думаете, что 16 кг гири слишком легкие, то подумайте еще раз!
Мужчины, которые ранее никогда не занимались с гирями, особенно подвержены нарушениям выполнения правильной техники, следите за техникой, старайтесь выполнять упражнения правильно и поверьте — 16 кг гири будут достаточны для начала занятий.
Как выбрать лучшие гири для фитнеса?
Несмотря на схожий внешний вид, гири могут иметь разный дизайн.
Небольшие различия могут быть не заметны на первый взгляд, но каждый бренд гири проектирует свои гири определенным образом.
Давайте рассмотрим некоторые из возможных вариантов между каждым брендом и стилем.
Ширина и диаметр захвата
Рукоятка, или ручка, находится там, где вы держите гирю. В них нет стандарта для диаметра ручки или ширины.
В результате некоторые гири имеют более тонкие захваты, другие имеют более широкие диаметры захвата.
Более широкое сжатие диаметра может помочь вам улучшить ваше сжатие. Первоклассные гири являются хорошим примером гирь с широким диаметром рукояти.
Ширина ручки тоже имеет значение. Если вы используете обе руки вы хотите, чтобы ручка гири была достаточно широкой, чтобы вместить обе руки. Колпачок гири с виниловым покрытием имеет широкую рукоятку, что позволяет использовать обе руки одновременно.
Текстура захвата
Некоторые ручки текстурированы и это огромный бонус если ваши руки легко потеют. Ваши руки могут скользить по полированным, гладким рукояткам и они могут выскользнуть из вашей руки. Некоторые изготовители используют покрытие с порошком для того чтобы добавить сжатие.
Некоторые гири имеют текстуру, встроенную в литой металл.
Будьте осторожны!
Некоторые текстуры могут привести к мозолям.
Конструкция гири
Ищите цельную конструкцию!
Самое главное, что нужно искать относительно ручки захвата, – это то, как она интегрирована с весом.
В идеале, ручка и вес представляют собой один сплошной кусок металла.
Имейте в виду: дешевые гири навинчиваются на ручки, которые отделены от металлического корпуса. Они не рекомендуются, так как они могут сломаться и быть опасными.
Качественная цельная конструкция гири должна иметь гладкие швы без неровных или шероховатых краев, которые могут поцарапать и порезать кожу.
Плоское дно -это то, что вы хотите видеть, когда речь заходит о гирях!
Круглые дно отлично смотрится на всем, кроме гирь.
Если вы планируете использовать гирю в качестве рычага воздействия на пол, вам понадобится гиря с плоским дном.
Отжимания от гири – это одно из упражнений, в котором требуется плоское дно.
Лучше выбрать гирю с широким плоским дном. Они более стабильны и легче хранятся, чем гири с небольшими основаниями или неровным дном.
Разборные гири имеют широкое плоское дно, которое очень устойчиво. Рассмотрите лучшие наборные гири здесь.
Покрытия в гирях
Покрытие гири может обеспечивать любую комбинацию из 3 характеристик:
- Покрытие для шумоподавления-гири с виниловым покрытием производят меньше шума при установке или падении на пол. Они также защищают полы и другие поверхности спортзала.
- Покрытие для сопротивления коррозии и окисления – матовое черное или эмалевое покрытие на гире помогает предотвратить ржавчину или окисление.
- Покрытие для обеспечения сцепления и текстуры-производитель может разместить матовую или текстурированную отделку для повышения способности удерживания и сжимания, даже с потными руками.
Какой вес гири выбрать для упражнений
Начну с того, что выбор гири для занятий дома или в тренажерном зале не имеет большой разницы. Разница может быть одна. Или может быть две. Выбор снаряда зависит от вашего опыта тренировок в целом и пола занимающегося (мужчина это или женщина). Надеюсь, что если вы теперь стоите перед выбором веса для гири, скорее всего вы попробовали себя уже в силовых тренировках с гантелями и штангами. И ждете чего- то большего от упражнений с гирей.
Но продолжим.
Если вы никогда не занимались с подъемом тяжестей на занятиях фитнесом, то вам может показаться, что тот вес, который я вам предлагаю, очень большой. А если вы уже занимались до этого с различными отягощениями, то вы можете подумать, что предлагаемый вес слишком легок. Советую вам в этом случае отбросить ваши прошлые впечатления о силовом тренинге и воспринять упражнения с гирей как что-то новое и необычное. Хотя оно на самом деле таковым и является. По этой причине ваше первое мнение о весе предлагаемой гири может быть неправильным.
Конечно, лучше всего провести несколько первых тренировок с человеком, который давно освоил этот инструмент, но не всегда такое возможно. В противном случае вам нужно быть таким, как требует от вас любой фитнес тренер: быть открытым, слушать и стремиться научиться.
Как я уже говорил ранее, работа с гирей сильно отличается от других занятий такого рода. Прежде всего, тем, что во время движений вы будете использовать несколько групп мышц наряду с баллистическими движениями всего тела. С большей вероятностью могу сказать, что раньше вы никогда не тренировались таким образом.
При правильном выполнении занятия с гирей значительно улучшить способность к контролю над своим телом. Также сократит время на тренировки и даст вам функциональные результаты (и телосложение!).
Это будет абсолютно не похоже на весь ваш прошлый опыт. Кроме того, скучать вам точно не придется!
Комплексные упражнения
Русские махи гирей
Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.
studioloco — stock.adobe.com
Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.
Турецкий подъем с гирей
Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.
Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Толчок гири
Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.
Техника толчка по короткому циклу:
- Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
- Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
- В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.
Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.
Рывок гири в стойку
Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.
Техника следующая:
- Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
- Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
- В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.
Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Выбросы (трастеры)
Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.
Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.
Тяга к подбородку из приседа
Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
- Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
- На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
- Опустите руки и начните новое повторение.
ifitos2013 — stock.adobe.com
Прогулка фермера
Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.
Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.
kltobias — stock.adobe.com
Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.
Рецепты для здорового питания
Паста с овощами по-итальянски
11,9 г
1,9 г
63,1 г
320
15-25 мин.
Другие рецепты
Преимущества упражнений с гирями
Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.
Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.
Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:
- сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
- задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
- профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
- небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.
Правила гиревых тренировок
Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:
- Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;
- Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок;
- Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5;
- Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.
Пример тренировки
В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.
