Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

Упражнения для кардио тренировок

В качестве упражнений для сжигания жира можно использовать любой вид тренировок, который вы можете выполнять с высокой интенсивностью. Даже тренировки со штангой можно выполнять с высокой интенсивностью.

Наиболее популярные и эффективные виды кардиотренировок:

Бег
Езда на велосипеде
Эллиптический тренажер
Плавание
Степ – аэробика
Гребля
Ходьба
Бокс
Бадминтон

Кардиотренировки для похудения дома

Идеальная кардиотренировка дома – это прыжки со скакалкой. Занимайтесь интервально: сначала минуту прыгайте в бешеном темпе, а затем минуту идите на месте. Тренировка должна занимать 15-20 минут. Вы можете выбрать любое упражнение, которое сможете выполнять с высокой интенсивностью и провести кардиотренировку в домашних условиях.

Кардиотренировки для сжигания жира в зале

Если вы хотите провести кардио в тренажерном зале, у вас есть несколько вариантов. Например, воспользоваться специальными кардиотренажерами, в которых уже прописана подходящая программа. Либо провести интервальную тренировку: по минуте заниматься без передышки на каждом тренажере, обходя их все последовательно. Эта тренировка еще называется «круговой». С опытом можно проходить даже 2-3 круга подряд, а если в зале мало тренажеров, то это стоит сделать именно так.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Циклическая безуглеводная диета

Безуглеводная диета считается эффективной, но подходит не всем

Суть диеты – в питании циклами. Исключаем из рациона углеводы на 2-5 дней, а затем 1-2 дня едим только углеводы (чтобы организм не перешел на замедленный обмен веществ).

Обязательно взвешивайтесь каждый день и фиксируйте результат, чтобы определить, когда вес перестанет уходить

Это важно: чаще всего обмен веществ замедляется на 3-4 день, однако это верно не для каждого организма

Дни без углеводов:

вареная куриная грудка или рыба – 500-600 грамм;
вареные яйца – 10 штук;
обезжиренный творог – 300 грамм;
овощи – 400-500 грамм.

Углеводные дни:

рис, гречка, овсяная и перловая крупы и пр. – 100-250 грамм;
белок и клетчатка – в разумных пределах (т. е. не переедайте).

Эта диета считается самой эффективной, но подходит не всем. Если вы не успеваете восстановить силы за углеводные дни, чувствуете вялость и бессилие, добавьте к крупам шоколад или мед. Если и это не помогает, такая диета не для вас.

Как обезопасить кардиотренировки

Если вы легко выполняете описанные выше кардионагрузки, то можете смело переходить к более серьезным занятиям. Однако надо быть осторожными – с сердцем шутки плохи. Поэтому сначала проконсультируйтесь у кардиолога, узнайте состояние своего сердца и смело отправляйтесь в фитнес-клуб! Дело в том, что в тренажерном зале каждого солидного клуба есть так называемая кардиозона. Она предназначена для тех, кто приходит сюда укрепить сердечно-сосудистую систему и хочет избавиться от лишних килограммов, то есть для вас. В этой зоне находятся велотренажеры, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры. Новейшие модели этих тренажеров вы найдете в любом из фитнес-клубов Gold’s Gym. Однако ни в коем случае не начинайте занятия без консультации с тренером! Он должен ознакомиться с вашими индивидуальными особенностями и дать необходимые рекомендации по кардионагрузкам для похудения.

Если вы выбрали клуб Gold’s Gym – вы и ваше сердце в абсолютной безопасности. Инструктор будет внимательно следить за вашей работой в зале и покажет, как контролировать с помощью спортивного оборудования работу сердца, количество сожженных калорий и, например, расстояние, которое вы преодолели на беговой дорожке.

Советуем вам уделить особое внимание эллиптическому тренажеру. Он позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела

Сейчас это один из наиболее популярных видов спортинвентаря, он имитирует бег, ходьбу и бег в гору, отлично укрепляет сердце и способствует сжиганию жира.

Занимаясь в фитнес-клубе Gold’s Gym, вы не будете зависеть от погодных условий, с которыми связано большинство традиционных кардионагрузок. Здесь вы найдете близких по духу людей, дружескую атмосферу и внимательное отношение персонала. И это не удивительно, ведь Gold’s Gym – это не просто клуб, это образ жизни.

Кардио и похудение

Человеку с лишним весом необходимо несколько кардиотренировок в неделю с низкой интенсивностью – 65% от максимального пульса. Полноценная жиросжигающая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут. Первые 20 минут в ход идут запасы гликогена из печени, а после получаса тренинга начинается долгожданное сжигание жира.

Если беговая дорожка кажется скучным вариантом, попробуйте в качестве кардио для похудения разнообразные тренировки в фитнес-клубе Adidas THE BASE.

Например, Bodyjam (студия Les Mills). Только представьте: вы изучаете стильные танцевальные комбинации под модную музыку и при этом сбрасываете лишний вес. Это возможно благодаря комплексу интенсивных движений, эффективно сжигающих жир и повышающих выносливость.

The Trip в студии Cycle – это высокоинтенсивная спринтерская кардиотренировка с погружением в виртуальную реальность и возможность поучаствовать в «велогонках». Езда на велосипеде под руководством профессионального тренера одновременно повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и активно сжигает лишние калории.

Чтобы избавление от лишних калорий происходило и после окончания занятий, попробуйте смешанную кардиотренировку. Элементы силового тренинга разгоняют метаболизм, и сжигание жира происходит гораздо быстрее. К тому же благодаря анаэробным нагрузкам происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни. Если в процессе похудения вы разделяете силовые и кардиотренировки по дням, последние рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в умеренном темпе по 45-60 минут.

Одними из самых эффективных кардиотренировок для похудения считаются интервальные, по своему влиянию на обмен веществ они максимально приближены к силовым.

Например, Grit Cardio
в студии Les Mills задействует все группы мышц, работа строится с использованием собственного веса тела. Выполняя упражнения в интенсивном темпе с короткими промежутками для отдыха, вы не только развиваете выносливость сердца и лёгких, но и мощно ускоряете метаболизм. Калории сжигаются ещё несколько часов после кардиотренировки.

Кардио-тренировки для похудения дома и на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные и низкоинтенсивные

Кардио-тренировки – это ходьба, пробежки, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке и пр. В мышцах есть два источника энергии:

Гликоген – это углеводы, которые тратятся первыми. Его хватает в среднем на 40 минут.
Жир – не подкожный, а именно мышечный. Тратится или когда выйдет гликоген, или когда задействованы медленные мышечные волокна. Также хватает на 40 минут в среднем.

Во время таких кардио-нагрузок происходит следующее:

«горит» жир (сначала гликоген, затем жиры из мышц, а когда и они выходят, идет «в расход» подкожный жир);
усиливается кровообращение;
укрепляется сердечно-сосудистая система.

Также увеличивается общая выносливость организма.

Кардио-тренировки на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные (очень быстрый бег, быстрая езда на велосипеде) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба). Чем более интенсивны нагрузки, тем сильнее «сжигаются» углеводы и слабее жир. При низкоинтенсивных (когда задействованы медленные мышечные волокна) – наоборот, сразу «горит» жир.

Значит ли это, что быстрая ходьба эффективнее бега при «сжигании» жира? С одно стороны – да. Но с другой стороны, чем более интенсивны нагрузки, тем больше будет потрачено энергии (калорий) при восстановлении. Поэтому:

высокоинтенсивные кардио-тренировки – помогут быстро «сжигать» жир, но с дополнительными нагрузками.
низкоинтенсивные кардио-тренировки – тоже помогут «сжигать» жир, но медленнее.

Поэтому, если время не критично, или если вы выполняете силовые тренировки, можно не подвергать себя дополнительным нагрузкам и сохранить мышцы (об этом ниже).

Кардио-тренировки в домашних условиях

Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:

езда на велотренажере;
прыжки на скакалке;
вращение обруча;
небыстрый бег на месте;
гимнастика.

Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс (об этом ниже).

Как же определить свой максимум частоты сердечных сокращений?

Для этого существует простая формула. Нужно взять число 220 и вычесть из него свой возраст. Соответственно, умножая результат на 0,5, получим частоту, соответствующую низкой нагрузке, умножая на 0,7 и 0,9 вычислим показатель для средней и высокоинтенсивной тренировки.

Например, для человека тридцати лет эти показатели составят:

низкая интенсивность: (220-30)*0,5= 95 ударов в минуту;
средняя интенсивность: (220-30)*0,7= 133 у/м;
высокая интенсивность: (220-30)*0,5= 171 у/м.

Чтобы более адекватно определять частоту своего пульса, лучше всего приобрести пульсометр, особенно тем, кто только еще приступает к тренировкам и пока не научился хорошо понимать свое тело.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии The Base x Pro обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Программа занятий в тренажерном зале для снижения веса у девушек

Сначала определите вашу среднюю, максимальную и минимальную скорость следующим образом: минимальная — чуть выше, чем ваша «обычная» скорость при ходьбе; средняя — ходьба в быстром темпе или лёгкая пробежка; максимальная — та скорость, при которой вы работаете «на износ».

Внимание! Следите за своим организмом при беге на максимальной скорости. Если вы начинаете задыхаться, появляется боль в ногах, снизьте темп

1 день

Разминка. В неё входят:

наклоны вперёд — 15 раз;
наклоны вправо и влево — 15 раз в каждую сторону;

приседания — 15 раз;
повороты корпуса — 15 раз вправо и 15 раз влево;
круговые махи руками — по 15 раз на каждую;
круговые движения головой — по 15 раз в каждую сторону.

Первый подход — беговая дорожка 20 минут на минимальной скорости.

Отдых 2 минуты.

Второй подход — 20 минут на средней скорости.

Отдых 2 минуты.

Третий подход — 20 минут на максимальной скорости.

2 день

Разминка (как описано в первом дне).

Кардио: степпер.

Первый подход — 20 минут на минимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 подъёмов ног из положения лёжа.

Третий подход: 20 минут на максимальной скорости.

Отдых. Во время отдыха выполняется упражнение «бабочка» с гантелями в течение 3 подходов по 15 раз. Руки согнуть в локтях параллельно лицу, взять гантели и сводить и разводить руки в стороны.

Фото 3. Вариант упражнения «бабочка». Руки с гантелями выполняют маховые движения в стороны.

Можно воспользоваться тренажёром «Peck—Deck», в простонародье — «бабочка», если таковой имеется в вашем спортивном зале.

Четвёртый подход — 20 минут. Выбираем интервальную программу на степпере. Если её нет — 2 минуты занимаемся на низкой скорости, 4 минуты — на средней, 6 минут — на максимальной. И так по кругу в течение 20 минут.

3 день

Кардио: эллипсоид.

Разминка (как описано в первом дне).

Первый подход: 20 минут на средней скорости.

Отдых. Во время отдыха 3 подхода по 15 приседаний.

Второй подход: 20 минут на максимальной скорости

Фото 4. Занятие на кардиотренажере эллипсоид. Во время тренировок задействованы и ноги, и руки.

Отдых. Во время отдыха — упражнения на пресс. Выполняем 3 подхода по 15 раз. 3 подхода по 15 раз — гиперэкстензия.

Третий подход — 20 минут. Выбираем на эллипсоиде интервальную программу (если есть) либо действуем следующим способом: занимаемся 2 минуты на минимальной скорости, 4 минуты — на средней скорости, 6 минут — на максимальной скорости. Повторяем «круг» в течение 20 минут.

Отдых. Во время отдыха — 3 подхода по 15 раз «бабочки», как описано во втором дне + 3 подхода по 15 раз подъёма гантелей из-за головы.

Четвёртый подход — 20 минут занятий на тренажёре на средней скорости

Внимание! Если у вас лишний вес или вам тяжело, то в представленном плане тренировок заменяйте высокую скорость на среднюю. Не берите для упражнений слишком тяжёлые гантели, это чревато травмами мышц рук

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Интервальная тренировка

Само понятие интервальности в данном случае подразумевает, что нагрузка в пределах одной тренировки нарастает и спадает нелинейно.

Например, в случае с бегом, тренировка будет выглядеть приблизительно так. В начале ходьба в ускоренном темпе, чтобы размять мышцы и связки, подготовиться. Затем – бег в умеренном темпе в течение двух минут. Затем на полминуты или минуту переключитесь на спринт. Затем – снова две минуты бега, затем снова спринт и так – полчаса, не останавливаясь на отдых. При этом интенсивность нагрузки должна расти к середине занятия и постепенно спадать к его концу. Такой темп позволит организму начать тратить жировые запасы гораздо быстрее, а кроме того – поддержать мышцы в тонусе и даже увеличить их объем.

Однако если низко- и среднеинтенсивную кардионагрузку можно давать хоть каждый день, то высокоинтенсивная интервальная тренировка не должна применяться чаще трех-четырех раз в неделю, иначе это может привести к перетренированности. Как и после силовой тренировки, организму в этом случае нужно время на восстановление.

Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям

Силовые и кардио сочетать можно и нужно

Предлагаем рассмотреть два варианта сочетания кардио + силовые. Вариант № 1 – для тех, у кого есть время на тренировки:

Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок (уходит мышечный жир).
Шаг 2 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
Шаг 3 – 1 час отдыха (чтобы кровоток доставил жир в мышцы).
Шаг 4 – повторяем шаги 1 и 2.

Вариант № 2 – для людей, не располагающих временем:

Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок утром. Например, прогулка быстрым шагом натощак (уходит мышечный жир + утром не так много «своего» жира в мышцах).
Шаг 2 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок перед силовой тренировкой (уходит мышечный жир).
Шаг 3 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
Шаг 4 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок после силовых (например, прогулка быстрым шагом домой).

Можно добавлять низкоинтенсивные кардио-тренировки по возможности.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении. Разминка: 5-10 минут.

Бег – 3 минуты.
Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Воздушные выпады ножницы – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Берпи – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Отжимания – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

Скакалка – 2 минуты.
Скручивания на пресс – 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Как сжечь жир на животе с помощью кардио тренировок?

Попробуйте следующее: 10-15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, далее 15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) – тренировка, при которой вы чередуете нагрузку высокой и низкой интенсивности выполнения упражнений. Например, пробежка на 100 метров, затем ходьба 100 метров и повторить.

Невозможно бежать на максимальной скорости в течение длительного периода времени, поскольку быстрый бег, как и другие виды кардио-упражнений задействуют анаэробные энергетические системы, в частности, креатинфосфатную систему, которая дает энергию для кратковременной физической нагрузки.

После окончания тренировки необходимо отдохнуть и дать время системе креатинфосфата для «перезапуска». Кроме того, после такой тренировки вы первое время будете чувствовать себя уставшей. После 10 пробежек вы будете практически изнуренной. Если бежать вы уже не можете, то можно продолжать идти и подпрыгивать, интенсивность не такая высокая, как при спринте и использует другие аэробные системы.

Зная все это, мы можем установить кардиопрограмму для максимизации сжигания жира:

15 секунд максимальной выкладки, 45 секунд низкоинтенсивной кардиотренировки
Повторите 10-15 раз
15-30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Кардиотренировка может быть выполнена на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде и др. Мы обычно рекомендуем эллиптический тренажер, так как он имеет незначительные толчки и легкое переключение скоростей. Мы также рекомендуем кардиопротокол для трудносжигаемого жира отдельно от силовой тренировки, или утром, если вы тренируетесь вечером, или в дни свободные от тренировки. Для начала рекомендуем выполнять кардиопротокол для трудносжигаемого жира 2-4 раза в неделю.

Кроме того, вы можете выполнять низкоинтенсивную кардиотренировку после тренировки или в свободные дни, если кардиопротокол для сжигания жира выполнен в дни силовых тренировок. Это необязательно, но оно ускоряет потерю веса. Мы рекомендуем хотя бы раз в неделю отдыхать от всех тренировок.

https://youtube.com/watch?v=uNHmUbgq9Jc

С чего начать тренировки для сердца

Чтобы не перегружать сердце чрезмерными тренировками, нужно начать с простейших видов кардионагрузок для сжигания жира. Для начала можно попробовать скандинавскую ходьбу – вы берете лыжные палки, отталкиваетесь ими и идете в быстром темпе. Такой вид физической активности сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба, улучшает работу сердца и легких. Пробежки трусцой – отличное упражнение для кардионагрузки для тех, кто чувствует себя более уверенно. Руки во время бега двигаются параллельно корпусу, колени не соприкасаются, голени не разбрасываются в разные стороны сзади. Езда на велосипеде, лучше всего по пересеченной местности, – еще один вид кардионагрузки для сжигания жира. К этим доступным начальным тренировкам также следует добавить плавание в произвольном темпе. Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные стили плавания могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете ими достаточно интенсивно. Еще один вариант – степ-аэробика. Эти занятия можно выполнять дома, включив готовый комплекс упражнений на DVD. Вы занимаетесь под хорошую ритмичную музыку, чем поднимаете себе настроение и в то же время тренируете сердце.

Все эти упражнения рекомендуется выполнять около 50 минут – именно за это время запускается механизм сжигания жира. Кроме того, требуется поднятие пульса выше нормы, то есть при обычных прогулках и даже пробежках во дворе вы ничего не добьетесь.

Как и зачем контролировать пульс

Правильный пульс позволит телу насыщаться кислородом и окислять жиры

Контролировать нужно затем, что уровень пульса в пределах 110-160 ударов в минуту (верно для молодых, здоровых людей, смертельно опасно – для пожилых) позволит телу насыщаться кислородом, который будет окислять жиры. Если пульс упадет до 60-90 ударов в минуту, тело начнет «жечь» не жир, а гликоген.

Максимально допустимый уровень сердечных сокращений для своего организма можно рассчитать по формуле 205.8 – (0.685 х на количество прожитых лет) = полученный результат округляем в меньшую сторону до целых. Таким образом, для 30-летнего мужчины максимально допустимый пульс – 185 ударов в минуту, поэтому диапазон 110-160 допустим.

Бег — лучшее кардио для похудения?

Традиционно считается, что бег — это лучший вид кардио для похудения. К сожалению, новички зачастую не бегать правильно. Но как человек учится плавать, также он должен учиться и бегать. Бег с неправильной техникой и в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) может стать причиной серьезной травмы коленей.

При этом бег категорически не рекомендуется людям с ожирением, поскольку ударные нагрузки крайне негативно влияют на их коленные и тазобедренные суставы. Для похудения при большом количестве лишнего веса предпочтительными являются такие виды кардио, как велотренажер, ходьба на эллипсоиде или плавание.

Польза бега

При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для сжигания жира. При беге легко регулировать эффективность тренировки, ускоряя или замедляя движение. Также этот вид кардио нормализует работу мозга и увеличивает выработку эндорфинов, помогая в лечении депрессии.

Особенно полезны пробежки на свежем воздухе. Существуют научные исследования, говорящие о том, что при вдыхании ароматов леса организм человека получает обезболивающий эффект. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Кардио перед силовой тренировкой является важной частью разминки, поскольку оно необходимо как для подготовки организма к нагрузкам в целом, так и для увеличения активности кровотока и повышения температуры в частности. Правильная разминка всегда должна включать 5-10 минут легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту

Однако кардио, выполняемое после силовой тренировки, негативно скажется на эффективности — несмотря на то, что активируются жиросжигающие процессы, одновременно с этим повысится уровень гормона кортизола, разрушающего мышцы. Кроме этого, именно высокий уровень кортизола ответственен за набор лишнего жира на животе.

***

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечно-сосудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира

The effects of regular physical activity on anxiety symptoms in healthy older adults, source
Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review, source

Заключение

Статья получилось огромной и чтобы было легче усвоить материал, перечислю главные моменты:

КАРДИО тренировка — тип нагрузки, при которой жиросжигание происходит напрямую прямо во время тренировки и сразу же заканчивается после ее завершения.
СИЛОВАЯ тренировка — позволяет сохранить мышцы, увеличить общий расход энергии и ускорить процесс жиросжигания.
Во время силовой нагрузки горят углеводы (гликоген), а при кардио горят жиры.
Для эффективного жиросжигания нужно сочетать КАРДИО и СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ.
Во время кардио контролируем ЧСС — 110-160 ударов в мин.
Постоянно создаем дефицит суточной калорийности с учетом физической активности на протяжении периода похудения.
Исключаем из рациона сахар, жирное и жареное. Рацион питания должен состоять из сложных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.

Вот собственно и все, перед тобой полное руководство, как с помощью кардио и силовой можно эффективно управлять процессом жиросжигания.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения