Программа женской силовой тренировки
Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).
Силовая сплит-тренировка для женщин
Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:
- Приседания с весом — 3 подхода по 20 раз;
- Выпады с гантелями — 4 подхода по 15 раз;
- Румынская или мертвая тяга со штангой — 3 подхода по 20 раз;
- Разгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 15 раз;
- Отведение (махи) ноги назад с утяжелением — 3 подхода по 20 раз;
- Сведение ног в тренажёре — 4 подхода по 25 раз.
Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 4 х 15;
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) — 3 х 15;
- Жим гантелей — 4 х 15;
- Протяжка в кроссовере на дельты — 3 х 15;
- Обратные отжимания от пола — 3 х max;
- Скручивания на пресс — 5 х 25.
Тренировочный день №3. Спина и бицепс:
- Подтягивания в тренажёре «Гравитрон» (если его нет, то на перекладине) — 4 х 15;
- Тяга вертикального блока к груди — 4 х 20;
- Фронтальная тяга — 4 х 15;
- Тяга гантели в наклоне к бедру — 4 х 15;
- Подъём гантели на бицепс с суппинацией — 4 х 15;
- Подъём на бицепс в кроссовере — 3 х 20.
Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.
Программа круговой тренировки
Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.
Круговая тренировка
- Разминка на дорожке — 10 мин;
- Приседания — 3 х 20;
- Выпады назад — 3 х 20;
- Тяга верхнего блока за голову — 4 х 15;
- Отведение руки в наклоне (на дельты) — 3 х 20;
- Подъём гантели на бицепс «Молот» — 4 х 15;
- Отведение руки из-за головы — 4 х 15;
- Подъём ног на брусьях — 4 х 20.
- Кардионагрузка — 30 минут.
Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.
Силовая (анаэробная нагрузка)
Это средне и высокоинтенсивная нагрузка, для энергообеспечения которой кислород не нужен (анаэробная, означает бескислородная). В качестве источника энергии выступают углеводы в виде запасов гликогена, аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата, которые содержатся в мышцах. Жировые запасы в качестве источника энергии для этих целей не подойдут, так как их окисление и транспортировка занимает некоторое время. К силовому тренингу относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия на тренажерах, спринтерский бег.
Силовая нагрузка продолжается 90–120 секунд, после чего организм начинает использовать кислород для расщепления жирных кислот и глюкозы. На этом этапе анаэробная нагрузка сменяется на аэробную.
Во время выполнения кардио жиросжигание происходит напрямую, прямо во время тренировки и сразу же заканчивается после ее завершения. В результате силовой тренировки увеличивается общий расход энергии в течение последующих 24-48 часов.
Программы тренировок
Программа кардиотренировки в зале будут отличаться в зависимости от уровня подготовки.
Для начинающих
Характеризуются низкой интенсивностью и короткой продолжительностью занятия.
Здесь используются легкие и комфортные аэробные упражнения – велосипед и ходьба.
- зона интенсивности – 55%
- продолжительность занятия – на первых тренировках 10-15 минут
- частота – три раза в неделю
Средний уровень
Используются более интенсивные упражнения – бег, орбитрек, плавание, гребля.
- зона интенсивности – 60% от максимального пульса
- продолжительность тренировки 60 минут
- частота – 4-5 раз в неделю
На среднем уровне начинают применять методы повышения интенсивности. Например, бег под горку или увеличение ширины шага на орбитреке.
Опытный уровень
Так как организм адаптировался к нагрузкам, ее уровень растет.
- зона интенсивности 65% от максимальной
- продолжительность – 60-90 минут
- частота – до 6 раз в неделю
Широко применяются интенсивные методы нагрузок:
- бег с автоматическим изменением угла наклона
- интервальный бег
- автоматическое изменение интенсивности нагрузки на орбитреке и т.д.
На что нужно обратить внимание
Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.
Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.
Следите за техникой
Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.
Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.
Не торопитесь
Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.
Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.
Кардио
В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.
Вода
Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.
Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.
Кардиотренировка в зале для мужчин
Программы кардиотренировки обычно не подразумевают под собой разделения на комплексы для мужчин и для женщин. В целом, мужчинам рекомендуется во время тренировок брать средние веса и заниматься с утяжелителями во время выполнения отжиманий, планки, выпадов, прыжков. Пример программы для занятия в тренажерном зале для мужчин:
- Разминка – 5 минут
- Бег трусцой – 5 минут
- Бег с приставными шагами – 2 минуты
- Бег с подниманием коленей – 1 минута
- Бег трусцой – 5 минут
- Интенсивный бег – 1 минута
- Бег трусцой – 5 минут
Далее добавляем в тренировку силовые упражнения:
- Жим гантелей сидя – 10 раз
- Приседания с выпрыгиванием с нижней точки – 10 раз
- Подъем ног в висе – 10 раз
- Планка – 1 минута
- Сгибания ног в тренажере – 10 раз
- Скручивания – 10 раз
- Боковая планка – 1 минута
Кардио и активность в течение дня
Для похудения важны не только тренировки в зале, но и уровень ежедневной активности в целом
На тренировку человек тратит час времени несколько раз в неделю, поэтому то, сколько он двигается за пределами зала, не менее важно. Как на это влияет кардио?. Ученые наблюдали 34 женщины, которые занимались на протяжении 13 недель ()
Одни женщины после тренировки были активны и тратили много калорий за пределами спортзала. Другие, наоборот, компенсировали потраченные на тренировке калории, снизив уровень активности в течение дня после. Вероятно, кардио сделало их настолько уставшими, что сил поддерживать привычный активный образ жизни не было. Или, может быть, они думали, что раз уж потренировались, имеют право сидеть весь день
Ученые наблюдали 34 женщины, которые занимались на протяжении 13 недель (). Одни женщины после тренировки были активны и тратили много калорий за пределами спортзала. Другие, наоборот, компенсировали потраченные на тренировке калории, снизив уровень активности в течение дня после. Вероятно, кардио сделало их настолько уставшими, что сил поддерживать привычный активный образ жизни не было. Или, может быть, они думали, что раз уж потренировались, имеют право сидеть весь день.
- Синий цвет — группа без снижения расхода калорий
- Красный цвет — группа, которая показала снижение трат калорий в течение дня.
Некоторые женщины стали настолько малоподвижными до конца дня, что это свело на нет все траты калорий на тренировке. Средняя цифра расхода калорий за день была такой, как если бы они вообще не занимались.
Как это применимо к вам?
Если вы чувствуете себя уставшим и разбитым после кардио, много сидите или лежите, мало двигаетесь, вероятно, стоит ограничить кардио на диете. Но если вы чувствуете себя более энергичными и бодрым, это эффективный инструмент.
Кардиотренировки для сжигания жира – основные правила
Кардиотренировки в тренажерном зале – эффективное средство для сжигания жира за счет траты дополнительных калорий.
Наибольший жиросжигающий эффект от кардиотренировки можно получить придерживаясь следующих правил:
- Кардиотренировка состоит из трех частей – разминка, основная часть, заминка.
Разминка – это выполнение того же аэробного упражнения с меньшей интенсивностью, длительностью 3-5 минут. Также перед началом основной части может использоваться суставная разминка.
Основная часть выполняется в нужной рабочей зоне пульса (об этом вы узнаете в следующем разделе). Продолжительность 30-60 минут.
Заминка – постепенное снижение интенсивности упражнения до минимума и приведение организма в состояние покоя (3-5 минут).
- Для жиросжигания кардио проводится в зоне низкой интенсивности.
Диапазон пульса – 55-65% от максимального.
- Рекомендуется регулярно менять вид и тяжесть аэробной нагрузки.
Для предотвращения адаптации организма к упражнениям чередуйте бег, плавание, занятие на велотренажере. Это позволит поддерживать стабильный уровень жиросжигания.
Попробуйте заменить ходьбу (бег) по горизонтальной поверхности на ходьбу под горку, а при занятии на орбитреке измените ширину шага или интенсивность усилия.
- Придерживайтесь правильного питания.
Результат в похудении на 70% зависит от рациональной диеты. Питание запускает процесс жиросжигания, а физические нагрузки этот процесс только ускоряют!
Факторы, влияющие на процесс сжигания калорий
Внутренние факторы
- Первый фактор – возраст. По мере того, как мы становимся старше, скорость метаболизма начинает замедляться. Со временем организму требуется меньше энергии для продолжения функционирования. Это происходит из-за потери мышечной ткани, гормональных и неврологических изменений. Таким образом, 21-летние девушки сожгут около 344 калорий вовремя плавания. В то время как 31-летняя женщина с таким же весом и ростом показала, что она сожгла 331 калорию, плавая за то же время.
- Второй фактор – пол. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, и поэтому у них более высокий уровень метаболизма, чем у женщин. Например, средний мужчина сжигает чуть больше 500 калорий, бегая в течение 30 минут в умеренном темпе. В то время как средняя женщина сжигает около 420 калорий во время бега за тот же период времени.
- После предыдущего пункта становится ясно, что мышечная масса и состав тела являются важными факторами. Мышцам для функционирования требуется в 3 раза больше энергии, чем жирам. Вот почему более мускулистый человек сжигает больше калорий, выполняя те же действия или даже в состоянии покоя. Как правило, у человека с большим размером и ростом органы и объем жидкости больше. Следовательно, организму требуется большее количество энергии для поддержания его функционирования.
- Генетическая предрасположенность также влияет на скорость сжигания калорий, и это фактор, который не может учесть ни один из стандартных калькуляторов сожженных калорий.
- Все процессы в организме взаимосвязаны. А когда человек сталкивается с инфекцией или другим заболеванием, организм тратит больше ресурсов на восстановление, создание новых тканей и стимуляцию иммунного ответа. В это время тело сжигает больше калорий, чем обычно. Человек, находящийся в состоянии напряжения, беспокойства, силы или страха, обычно сжигает калории намного медленнее . В то время как хронические заболевания, такие как астма, также увеличивают расход калорий в зависимости от тяжести состояния. Следовательно, состояние здоровья человека влияет на колебания скорости метаболизма.
- Уровень витамина D, кальция, железа, других витаминов и питательных веществ, гормональный и нервный контроль может либо ускорить, либо замедлить метаболизм. Это делает практически невозможным сравнение результатов одной и той же деятельности двух людей. Для получения точных результатов калькулятор сожженных калорий должен учитывать более 20 показателей. В то время как стандартное приложение или фитнес-оборудование вряд ли настраивает скорость под ваш рост или вес.
Внешние факторы
- Есть и внешние факторы, влияющие на расход энергии. Работая в экстремальных условиях, будь то очень низкая или высокая температура, тело использует больше ресурсов для поддержания нормальной температуры. Например, 60 минут горячей и обычной йоги составляют 477 и 189 калорий соответственно. Это также причина того, что у людей, живущих в тропическом климате, уровень метаболизма на 5-20 процентов выше, чем у людей с такими же физическими особенностями, живущих в более умеренных регионах. Тело просто усерднее работает, чтобы сохранить прохладу.
- Кроме того, существует множество факторов, влияющих на то, как мы сжигаем калории во время физической активности. Помимо очевидного факта, что разные виды физической активности приносят разные результаты, другие условия определяют, насколько быстро или медленно сжигаются калории.
Калории, сожженные при ходьбе на милю больше, не будут так заметны, если вы ведете активный образ жизни, так как это не имеет большого значения для тела. Человек также может выйти на плато, если упражнение больше не является сложным.
Вот почему многие профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют увеличить интенсивность, добавить тренировки с отягощениями или попробовать новый распорядок дня.
Показатели пульса для определения интенсивности нагрузки
В мировой практике общепринято определять аэробную нагрузку согласно показателям пульса.
Для этого надо узнать показатель его максимального значения.
Максимальный пульс рассчитывается по формуле: 220-возраст.
Например, вам 20 лет. Тогда максимальный пульс будет равен 200 уд/в минуту (220-20=200).
При выполнении аэробных упражнений настоятельно не рекомендуется приближаться к таким показателям частоты сердечных сокращений! Тем более их превышать.
В зависимости от поставленных целей, выделяют 3 основных зоны рабочего пульса (зоны интенсивности):
- Высокая (75-85%)
- Средняя (65-75%)
- Низкая (55-65%)
Есть также очень легкая нагрузка, используемая для восстановительного периода (ниже 55%) и очень высокая (свыше 85%), которая крайне нежелательна для использования непрофессионалами.
Для жиросжигания рекомендуется рабочая зона пульса 55-65% от максимального.
Таким образом для энергообеспечения будут использоваться в основном жиры, с минимальным риском потери мышечной массы.
В нашем примере максимальный пульс 200. Значит, 55-65% от двухсот — это 110-130 ударов в минуту. В этом диапазоне пульса и необходимо проводить кардиотренировки.
Аэробная зона пульса (65-75%) используется в основном для тренировки сердечно-сосудистой системы и общей выносливости, а для развития мышечной выносливости – 75-85% от максимального.
Эту зону интенсивности в основном используют в своих тренировках профессиональные спортсмены.
Польза кардио
Стройная фигура, подтянутая кожа, бодрость — не единственные плюсы кардио тренировок.
Женщинам и мужчинам в любом возрасте врачи советуют данный тип тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы, снятия напряжения и стресса, эмоциональной разгрузки.
Отсюда снижение риска инфарктов, победа над неврозами, депрессиями, бессонницами.
К тому же короткие ежедневные аэробные тренировки позволяют без усилий поддерживать спортивную форму, накаченный пресс и тонус мышц. Всё это происходит из-за ускорения циркуляции крови во время интенсивной нагрузки. Соответственно, калории сжигаются быстрее, улучшается метаболизм, подкожный жир стремительно тает.
Через две недели тренировок человека ждёт приятный подарок — показатель окисления жиров мышцами достигнет 30%, а значит произойдёт блокировка ферментов энзимов, запасающих жиром на зиму.
Цели тренировок
Главная цель человека посещающего зал – это здоровое и подтянутое тело. Существует много способов снизить процент жира в организме, но наиболее эффективный это создание дефицита калорий. Количество калорий, которое сжигается в процессе кардио, зависит от выбранного тренажера и интенсивности занятий. В среднем этот показатель изменяется в диапазоне 350-600 ккал в час.
На современных тренажерах установлены специальные датчики, которые помогают отслеживать этот диапазон. Специальные фитнес-трекеры, которые подключаются к телефону с помощью приложения, помогут контролировать ЧСС самостоятельно.
Длительность тренировки должна составлять от 25 до 60 минут. Этого достаточно, что бы получить видимые результаты и не перетренироваться. Частота тренировок зависит от степени подготовки. Оптимальный режим 2-4 раза в неделю.
Кардио и аппетит
Есть исследование (), в котором ученые смотрели на потребление калорий после часовой неспешной кардио-тренировки. Они хотели узнать, не компенсирует ли организм потраченные на тренировке калории, увеличивая аппетит в течение дня после нее? То есть, если вы потратили 100 калорий на тренировке, не съедите ли вы незаметно для себя эти 100 калорий после?
График ниже показывает, как ситуация меняется от человека к человеку (каждый квадратик — отдельный человек).
Сплошная линия — полное отсутствие какой-либо компенсации калорий.
Пунктир показывает, что люди полностью компенсировали сожженные во время тренировки калории (например, сожгли 100 калорий и съели потом тоже на 100 калорий больше нормы).
Все, что выше пунктира — это уже компенсация «с запасом». Эти люди съели больше, чем сожгли за тренировку, потому что их аппетит после кардио сильно вырос.
Как видно, несколько человек остались в дефиците 300-600 калорий после тренировки. Но несколько человек не только обнулили «лишней» едой потраченное на тренировке, то еще и наели сверх на 300-600 калорий.
Как это применимо к вам?
Если вы чувствуете себя более голодным в дни после кардио, и не можете себя контролировать из-за сильного голода, вероятно, количество кардио, его интенсивность или продолжительность лучше снизить. Если кардио снижает аппетит, это поможет создать дополнительный дефицит калорий и похудеть.
Виды кардио-тренировок
Видов аэробных тренировок очень много – от бега до танцев и возни на огороде. Самые популярные варианты:
- ходьба в т. ч. на беговой дорожке;
- низко- и среднеинтенсивный бег;
- плавание;
- езда на велосипеде;
- круговая тренировка;
- степ-аэробика;
- прыжки на скакалке;
- занятия на орбитреке.
Не забывайте следить, чтобы пульс не ушел в анаэробную зону (свыше 80% от МЧСС). Этого показателя достаточно легко достичь слаботренированным людям при, например, интенсивной круговой тренировке.
Взаимосвязь различных видов кардио с потерей калорий показана в таблице (показатели в ккал, сжигаемых за 30 минут):
| Вид кардио | При весе спортсмена 55 кг | При весе спортсмена 70 кг | При весе спортсмена 85 кг |
| Бег (10 км/ч) | 375 | 465 | 555 |
| Прыжки на скакалке | 300 | 372 | 444 |
| Велотренажер | 210 | 260 | 311 |
| Степ-аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Эллипсоид | 270 | 335 | 400 |
| Гребной тренажер | 210 | 260 | 311 |
| Плавание | 300 | 372 | 444 |
| Медленная аэробика | 165 | 205 | 244 |
| Интенсивная аэробика | 210 | 260 | 311 |
| Кроссфит | 240 | 298 | 355 |
| Водная аэробика | 120 | 149 | 178 |
| Хатха-йога | 120 | 149 | 178 |
| Ходьба в спокойном темпе (4 км/ч) | 83 | 105 | 127 |
| Ходьба в энергичном темпе (6 км/ч) | 121 | 154 | 187 |
| Круговая тренировка | 220 | 280 | 340 |
Кардио (аэробная нагрузка)
Это тренировки низкой интенсивности. Основным источником энергообеспечения являются жиры и глюкоза, которые окисляются с помощью кислорода. К этому типу тренинга относятся: ходьба в быстром темпе, продолжительный бег, аэробика, плавание, занятия на вело- и эллиптическом тренажерах, и др.
Чтобы кардио работало и заставляло тело сжигать жировые запасы для энергообеспечения, нужно обеспечить низкий уровень глюкозы в крови. Главную роль играет и продолжительность нагрузки. Тренировка должна быть не менее 40-60 минут.
Снижение уровня глюкозы — это один из главных моментов для запуска жиросжигания. Чем ниже сахар в крови, тем быстрее происходит расщепление жиров на триглицериды (липолиз) и соответственно сжигание жира.
Главный минус кардио — сразу после окончания тренировки процесс сжигания жира останавливается.
12-ти недельная программа занятий в зале
Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.
Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.
Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.
Недели 1-4
В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник – Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*8-12 | Отжимания на брусьях | 3*8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*8-12 | Подтягивания | 3*8-12 |
| Жим гантелей сидя | 3*8-12 | Махи гантелями в стороны | 3*8-12 |
| Французский жим штанги на трицепс | 3*8-12 | Разгибание рук в блоке на трицепс | 3*8-12 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 3*8-12 | Сгибание рук на бицепс в блоке | 3*8-12 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*8-12 | Становая тяга | 3*8-12 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*8-12 | Жим ногами | 3*8-12 |
| Разгибание ног | 3*8-12 | Выпады | 3*8-12 |
| Сгибание ног | 3*8-12 | Подъем на носки сидя | 3*8-12 |
| Подъем на носки стоя | 3*8-12 | Шраги с гантелями | 3*8-12 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Пресс на римском стуле | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Гиперэкстензия | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута
Недели 5-8
Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.
| Понедельник – Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим штанги лежа | 3*6-8 | Отжимания на брусьях | 3*6-8 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*6-8 | Подтягивание | 3*6-8 |
| Жим гантелей от плеч | 3*6-8 | Боковые подъемы гантелей | 3*6-8 |
| Трицепсовая экстензия лёжа | 3*6-8 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*6-8 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*6-8 | Сгибание рук на блоке | 3*6-8 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*6-8 | Становая тяга | 3*6-8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*6-8 | Жим ногами | 3*6-8 |
| Разгибание ног | 3*6-8 | Выпады | 3*6-8 |
| Сгибание ног | 3*6-8 | Подъем на носки сидя | 3*6-8 |
| Подъем на носки стоя | 3*6-8 | Шраги с гантелями | 3*6-8 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд
Неделя 9-12
На 9-12 неделе вы будете выполнять подъемы с 4-6 повторениями. Вам необходимо выполнять не менее 4, но не более 6 повторений за каждый сет. Если вы не можете выполнить 4 повторения, вам следует снизить вес. Если вы способны выполнить больше 6 повторений, значит, этот вес для вас слишком легкий и вам следует повысить нагрузку.
| Понедельник – Верхняя часть тела А | Четверг – Верхняя часть тела В | ||
| Жим на скамье | 3*4-6 | Отжимания на брусьях | 3*4-6 |
| Тяга штанги в наклоне | 3*4-6 | Подтягивание | 3*4-6 |
| Жим гантелей от плеч | 3*4-6 | Боковые подъемы гантелей | 3*4-6 |
| Французский жим лежа | 3*4-6 | Разгибание на блоке на трицепс | 3*4-6 |
| Скручивание со штангой или гантелями | 3*4-6 | Сгибание рук на блоке | 3*4-6 |
| Вторник – Нижняя часть тела А | Пятница – Нижняя часть тела В | ||
| Приседания | 3*4-6 | Становая тяга | 3*4-6 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3*4-6 | Жим ногами | 3*4-6 |
| Разгибание ног | 3*4-6 | Выпады | 3*4-6 |
| Сгибание ног | 3*4-6 | Подъем на носки сидя | 3*4-6 |
| Подъем на носки стоя | 3*4-6 | Шраги с гантелями | 3*4-6 |
| Пресс | Пресс | ||
| Подъемы ног лежа | 3*10-15 | Скручивания на наклонной поверхности | 3*10-15 |
| Скручивания на фитболе | 3*10-15 | Разгибание спины | 3*10-15 |
Запомните: Период отдыха между подходами = 2 минуты
По окончании 12 недель можно уйти на отдых на 7 дней, а потом вернуться к тренировкам с новой программой. Или не уходить на отдых, а сразу начать тренироваться по новой программе.
Кардиотренировки для похудения – программа на неделю
Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.
- Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
- Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
- Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.
Беговая дорожка
- Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
- Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
- Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.
Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.
Велотренажер
Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.
- Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
- Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
- Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
- Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
- Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.
Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.
Степпер
- Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
- Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
- Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.
Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.
Орбитрек
- Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
- Ускорение движения – 5 минут.
- Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.
Выполнить 3-4 серии комплекса
Важно не отрывать пятки от педалей
Как достичь дефицита калорий?
Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.
Методы имеют свои плюсы и минусы.
Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.
Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. «В 500 г жира – 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»
«В 500 г жира – 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»
Вот как следует поступать по отношению тренировок в неделю. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта:
- Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки – но вы можете быть очень голодным.
- Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
- Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.
Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.
Важный момент: ключ к сбросу веса – достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.
Как часто необходимо выполнять кардио?
Давайте кое-что проясним с самого начала. Кардио не повлияет плохо на вас. Выполняя его также хорошо сжигаются калории, как и во время силовых тренировок? Нет. Даже лучше.
Не поймите нас неправильно. Во время выполнения силовых сжигается огромное количество калорий, но основываясь на результатах метаболических тестов, можно заявить, что кардио по-прежнему остается лучшим вариантом для жиросжигания.
Кардио – это лучший выбор в качестве тренировки, сжигающей жир, улучшающей здоровье и благополучие и увеличивающей уровень физической подготовки.
Узнайте, какие кардио тренировки самые эффективные для снижения веса.
Необходимо рассмотреть физиологические процессы потери веса и окисление жира. Без понимания как работает энергия, вы будете только изнашивать обувь и не терять при этом ни грамма.
