На что способны ваши мышцы
У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.
3 вида мышц пресса:
- верхний пресс;
- нижний пресс;
- косые мышцы.
Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.
Упражнения для косых мышц живота
Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.
Лучшие упражнений для бокового пресса
- Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
- Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
- Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
- Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
- Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
- Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.
Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс
Лучшие упражнения для прямой мышцы живота
Не существует особых секретов в том, как качать прямую мышцу живота. Достаточно выполнять несколько основных упражнений, периодически чередуя количество повторений, поочередность и сочетания движений
Также важно учитывать отдых, любая чрезмерная нагрузка приведет к перетренированности, что негативно скажется на росте силы и объема
Скручивания
Основное и самое действенное движение на целевую мышцу с акцентом на верхнюю часть. Выполняется в небольшой амплитуде и малом количестве повторений (не более 15)
Важно следить за тем, чтобы во время пикового сокращения выполнялся выдох. Это исключает вредное натуживание и повышает эффективность движения. Техника выполнения:
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, упритесь ступнями так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (или зафиксируйте ноги в тренажере). Руки разместите на груди или на затылке.
- Отрывайте лопатки от пола и начинайте скручивать корпус так, чтобы голова двигалась по направлению к коленям.
- В пиковой точке сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию, не опуская лопатки полностью на пол.
Важно сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода и делать движение плавно, без рывков
Подъем ног лежа
Классическое упражнение с акцентом на нижнюю часть. Позволяет почти полностью исключить другие мышцы, делая движение за счет силы прямой мышцы живота. Одно из лучших упражнений для прямых мышц живота для женщин, так как не приводит к особому увеличению объемов. Но существенно сказывается на тонусе мышц и общей физической подготовке.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью или пол. Зафиксируйте руки за любую опору или положите вдоль тела (для фиксации положения).
- Начинайте медленно поднимать сведенные вместе ноги, выполняя выдох.
- Когда между ногами и корпусом будет прямой угол, сделайте небольшую паузу и в медленном темпе (чуть медленнее, чем подъем) опустите ноги в исходную позицию.
Запрещено опускать ноги на пол после выполнения повторения, на протяжении всего сета необходимо сохранять напряжение.
Упражнение «велосипед»
Это движение идеально подходит для выполнения в аэробном стиле. Оно не только быстро приводит мышцы в тонус, но и существенно повышает выносливость. Также обеспечивает легкое жиросжигание за счет лучшего притока крови к области во время нагрузки.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, зафиксируйте руки за головой (или положите их на пол вдоль тела).
- Поднимите ноги вверх под углом 30-45 градусов.
- Выполняйте движения, схожие на перемещение педалей в воздухе.
Это одно из лучших упражнений на прямую мышцу живота для девушек, если нужно сделать акцент на низ живота.
Упражнение «книжка»
Одно из немногих движений, которое одновременно нагружает низ и верх пресса.
Техника выполнения:
- Садитесь на скамью или пол. Отклоните корпус назад и зафиксируйте положение тела с помощью рук. Сведенные вместе ноги выставите вперед, не касаясь пола.
- Начинайте сгибать ноги в коленях, подтягивая их к себе. Корпус подайте немного вперед (для максимального скручивания).
- Сделайте паузу, после чего отведите корпус назад и выпрямите ноги вперед.
Важно не касаться пола до окончания подхода
Комбинированные скручивания
Еще одно мощное движение, которое задействует сразу две части пресса. Это более сложный вариант обычных скручиваний, который требует определенного уровня физической подготовки.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Положите руки за голову, ноги поднимите вверх и согните в коленях.
- Начинайте одновременно отрывать лопатки от пола, выполняя скручивания, и подводите колени как можно ближе к голове.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги и лопатки на пол.
На прямую мышцу живота
Будем идти от более простых движений к сложным.
Подъемы коленей
Есть несколько вариантов этого упражнения:
Подъем коленей до уровня параллели бедер полу. Подходит для новичков.
Подъем коленей к груди. Вариант посложнее, для его выполнения нужны довольно тренированные мышцы пресса. Переходите на это движение после того, как научитесь выполнять подъемы до параллели в нескольких подходах на 12-15 раз.
В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции
И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.
Подъемы ног
Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.
Аналогично есть два варианта выполнения:
- Подъем до параллели ног с полом.
- Подъемы к перекладине.
Уголок
Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.
Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:
Проще всего выполнять уголок с упором на локти. Особенно, если у тренажера есть спинка.
Чуть сложнее делать уголок в упоре на брусьях.
Самое сложное — в висе на турнике. Если у вас слабые руки и вы можете держать уголок дольше, чем позволяет хват, используйте лямки или варианты с брусьями. Всё же это упражнение именно на пресс.
Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.
Скручивания на турнике/брусьях
Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги. Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.
Варианты упражнения:
На брусьях. Здесь скручивания получится выполнить, если брусья достаточно длинные, а не просто две небольшие накладки для рук на шведской стенке. Разместитесь поперек брусьев, зацепившись ногами за дальнюю от вас перекладину. Руки расположите за головой или перед грудью, корпус отклоните практически до параллели с землей (но не ниже) и выполняйте скручивания.
На перекладине. В этом случае нужно повиснуть на ногах, перекинув через турник голени. Из положения вниз головой и выполняются скручивания.
Анатомия косых мышц живота мужчин и девушек
У мужчин и женщин анатомическое строение мышечной ткани ничем не отличается. Но из-за индивидуальных особенностей и уровня спортивной формы внешний вид пресса у людей разнится.
Косые мышцы живота располагаются по обе стороны туловища, отвечают за его повороты и являются мышцами-стабилизаторами, поскольку стабилизируют позвоночник. Именно благодаря косым мышцам живота позвоночник в полной мере может выполнять свои функции, а также все наши органы остаются в правильном положении.
Очень важно укреплять косые мышцы живота и ради сохранения красивой осанки. Любое движение нашего туловища берёт своё начало именно в этих мышцах, а далее уже поступает сигнал к остальным необходимым группам мышц. Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии
Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают
Если не уделять должного внимания развитию косых мышц живота, со временем можно наблюдать такое негативное последствие, как асимметрия в области талии. Во избежание подобного давайте разберёмся, из чего состоят косые мышцы живота и за что отвечают.
Косые мышцы живота состоят из наружной косой и внутренней косой мышц.
Внутренняя косая мышца живота
Эта широкая плоская мышца, расположенная под наружной плоской мышцей, берёт своё начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон. Верхние пучки прикреплены к хрящам, находящимся рядом с нижними рёбрами. Они располагаются снизу вверх. Нижние пучки имеют и верхнее, и нижнее направления.
Внутренняя косая мышца располагается под наружной косой мышцей живота
При одностороннем сокращении внутренняя косая мышца вместе с наружной мышцей противоположной стороны поворачивает корпус в одноимённую сторону и опускает рёбра. Если сокращение внутренней косой мышцы двустороннее, то она тянет грудную клетку вниз и сгибает позвоночник (при фиксированном положении грудной клетки поднимается таз — также за счёт сокращения внутренней косой мышцы).
Наружная косая мышца живота
Наружная мышца расположена над внутренней и обеспечивает скручивания и сгибания корпуса. При сокращении правой наружной мышцы происходит скручивание туловища вправо, при сокращении левой — влево. Что касается внутренних мышц в данном процессе, то в работу включается противоположная сторона — поворот влево помогает обеспечить правая внутренняя косая мышца и наоборот.
Наружная косая мышца живота расположена под кожей над внутренней косой мышцей
Также наружная косая мышца помогает наклонять туловище вперёд, и именно благодаря этой мышце мы можем поднимать и переносить тяжёлые предметы.
Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются единственными мышцами, которые находятся в напряжении, когда человек стоит — они поддерживают корпус в вертикальном положении и помогают сохранять равновесие.
Наружная мышца имеет восемь крупных зубцов, первые пять — верхние — расположены в передней зубчатой мышце, а оставшиеся три прилегают к тем зубцам, которые относятся к самой широкой спинной мышце.
Упражнения на косые мышцы живота
Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.
1. Боковые скручивания лежа
Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.
2. Боковые скручивания на спине
Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
3. Боковые скручивания на фитболе
Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.
4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе
Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.
5. Упражнение «Дровосек» на блоках
Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.
6. Подъемы ног в висе с поворотом
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.
7. Боковой пресс на верхнем блоке
За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Тренировки в зале или дома?
Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.
Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).
// Читать дальше:
- как правильно качать пресс дома?
- вакуум живота — зачем нужен и что дает?
- планка — правильная техника для начинающих
Рекомендации по выполнению упражнений на косые мышцы живота
Не стоит выстраивать свою тренировку с расчётом на развитие исключительно косых мышц живота, поскольку они задействованы во многих движениях и упражнениях.
При включении предложенных упражнений в свой тренировочный комплекс желательно выполнять по 3–4 упражнения, после чего — на следующей тренировке — заменять их на другие. Это позволит мышцам всегда находиться в тонусе и не даст им привыкать к однообразным нагрузкам.
Не стоит тренировать косые мышцы ежедневно, так как им необходимо время для восстановления
Желательно давать им такую возможность раз в два-три дня.
Очень важно перед началом тренировки проводить небольшую разминку для разогрева мышц. После тренировки необходимо делать растяжку, что обеспечит правильное формирование силуэта и освободит вас от болевых ощущений после физических нагрузок.
За полтора часа до тренировки рекомендуется воздержаться от приёма пищи, а также час после неё.
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в формировании красивого пресса и укреплении общего здоровья человека, поскольку эти мышцы являются значимой частью мышечного корсета и влияют на здоровье позвоночника и нормальное функционирование внутренних органов.
ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)
В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.
1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ
Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ
Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.
Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.
3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ
Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.
Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.
4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ
Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ
Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.
Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.
7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО
Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.
Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.
8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ
Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.
Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.
9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ
Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.
Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.
Занимаемся с тренером
Если цель прокачки пресса состоит не просто в уменьшении жировой прослойки, а в получении рельефных кубиков, тогда важно, где вы занимаетесь – дома или в тренажерном зале. Оборудование спортзала помогает добиться желаемых результатов практически вдвое быстрее, ведь в тренажерке человек работает не только с собственным весом, но и с утяжелителями. Главным преимуществом спортзала является тот факт, что выставленный вес можно регулировать изо дня в день
Главным преимуществом спортзала является тот факт, что выставленный вес можно регулировать изо дня в день
Оборудование спортзала помогает добиться желаемых результатов практически вдвое быстрее, ведь в тренажерке человек работает не только с собственным весом, но и с утяжелителями. Главным преимуществом спортзала является тот факт, что выставленный вес можно регулировать изо дня в день.
В домашних условиях, даже если вы купите гантели, то постоянно докупать новые, более тяжелые, просто нерационально.
Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса.
Секреты (и ошибки) тренинга
Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.
Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.
С чего начать?
В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.
Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.
// Читать дальше:
- планка — какой эффект дает для тела?
- вакуум живота — что будет, если делать каждый день
- внутренние мышцы живота — что это?
***
Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.
