Крепатура мышц: что делать, если болят мышцы после тренировки

Как избавиться от крепатуры

Самое простое и при этом доступное лекарство от крепатуры – горячая ванна. Способствовать расслаблению может добавление в воду морской соли. Тем же благотворным эффектом обладает баня или сауна. На вопрос, как облегчить крепатуру, многие профессиональные спортсмены отвечают, что контрастный душ помогает снизить болевые ощущения.

Не зная как снять крепатуру, многие прибегают к разминанию мышц или массажу. Однако к данным методам лучше прибегать после того как уменьшится крепатура – боль постепенно снижается только через 3-4 дня после нагрузки. Грубые разминания мышцы в период ее восстановления не только болезненны, но также могут еще больше усугубить проблему.

Тем, кто не знает, как убрать крепатуру простыми методами, помогут таблетки от крепатуры – нестероидные противовоспалительные препараты. К ним относятся – Ибупрофен, Кеторол, Диклофенак и пр., однако частый прием подобных препаратов может негативно сказаться на ЖКТ.

Менее вредное средство для снятия боли, когда возникает крепатура – мазь. Противовоспалительные нестероидные мази наносятся на участки, где наблюдается боль. Для снижения болевых ощущений подойдут гели и мази на основе Ибупрофена и Диклофенака, которые можно найти в любой аптеке.

Специалисты также рекомендуют в качестве средства, постепенно уменьшающего крепатуру – сделать растяжку до и особенно после тренировки.

В этом плане, растяжка непосредственно в ЭМС-костюмах с реабилитационными импульсами обладает просто отличным эффектом. Также после тренировки обязательно делается лимфодренажный массаж в ЭМС-костюме, улучшающий кровообращение, лимфоток и улучшающий метаболизм.

Стоит отметить, что после тренировок ЭМС боль в мышцах может быть не менее интенсивной, чем после нескольких часов проведенных в тренажерном зале. Это связано с тем, что ЭМС тренировки проходят при максимальной интенсивности упражнений за гораздо более короткое время (15-20 минут), благодаря чему результат не уступает длительным многочасовым обычным тренировкам.

Крепатуры после ЭМС-тренировки, как и после любой другой, может не почувствоваться, но чаще ощущается классическими симптомами –  может быть, когда просто болят мышцы, но бывает и по-другому –  схоже на состояние при заболевании ОРВИ – ломота в теле  как при температуре. Не стоит пугаться – это просто реакция организма на непривычную физическую нагрузку – поработали мелкие и глубокие мышцы, которые обычно не задействуются. После нескольких ЭМС-занятий симптомы полностью проходят.

Наша студия всегда рада открыть для наших клиентам новые возможности собственного тела с помощью EMS- тренировок.

Записаться на пробную ЭМС-тренировку можно здесь.

Интерпретация результатов

Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой, что, впрочем, вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.

И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки. Предположительно, эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок, вызывающих множественные повреждения мышечных волокон, что может привести к системной ошибке, если, например, большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок, а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно, в анализ вошли исследования, в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок, однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.

Основной практический вывод из этого анализа легко сделает «не только взрослый, но даже карапуз»: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться, что через душевую), а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.

Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.

Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы метаанализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора. По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все три стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам. Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.

Диагностика и обследования

В большинстве случаев после спортивных занятий мышцы перестают болеть сами собой. Боль в мышцах после тренировки очень редко нуждается во врачебной помощи, но иногда возникают ситуации, когда нужно идти к врачу. Например, если вы испытываете выраженную острую боль в мышцах после силовых тренировок, которая долго не проходит. Проведенная консультация у врача и результаты лабораторных анализов помогут подобрать эффективный комплекс спортивных упражнений пациентам учитывая эти данные, чтобы не допустить болевых ощущений в мышцах после занятий спортом. Различные симптомы, с которыми надо сразу обратиться к врачу:

1. Мышцы болят через неделю после физических упражнений, а верхние и нижние конечности отекают.
2. Цвет мочи стал неестественно темного оттенка.
3. Тупая боль переросла в интенсивную и мышцы немеют.
4. При сахарном диабете и болезнях почек постоянные боли в мышцах могут сигнализировать об ухудшении состояния заболеваний.
5. В клетках скапливается кислород, в результате долгих процессов и реакций приведет к отравлению почек миоглобином, из-за этого почки могут серьезно пострадать или вообще прекратить функционировать.

Литература

1. Консенсус профилактика и лечение боли в спине в различных профессиональных группах // Предназначен для терапевтов и врачей общей практики поликлиник. Одобрен на XIV Национальном конгрессе терапевтов / Москва – 2019 год
2. Пизова Н. В. Боль в спине. Медицинский совет. 2020;(21):70–77. doi: 10.21518/2079-701X-2020-21-70-77
3. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения, 2010
4. Воробьева О. В. Болезненный мышечный спазм // Медицинский совет / №5. – 2017. – С.24-27.
5. Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors // Sports Med – 2003;33(2):145-64  / DOI: 10.2165/00007256-200333020-00005
6. Янсен П. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость // Пер. с англ. – Мурманск: изд. «Тулома», 2016 – 160 с.
7.  Дмитриев А, Гунина Л. Синдромы микроповреждения мышц и отсроченной мышечной болезненности в спорте высших достижений: роль в развитии утомления и профилактика. Наука в олимпийском спорте. 2020; 1:57-71. DOI:10.32652/olympic2020.1_
8. Быстрицкая М. А. Диагностика и классификация расстройств при хронической боли в нижней части спины: дезадаптивные двигательные модели и нарушения двигательного стереотипа // «Боль. Суставы. Позвоночник» / №2 . – 2011. – С. 114-119.
9. Исайкин А. И., Суслова Е. Ю. Диагностика и лечение боли в шейном отделе // Медицинский совет / №5. – 2015. – С. 100-105.
10. Шостак Н .А., Правдюк Н. Г., Тимофеев В. Т., Шеметов Д. А. Боль в спине в практике терапевта: тактика ведения, лечение // Лечебное дело / №1. – 2017. С. 16-23.
11. Скляренко О. В., Сороковиков В. А., Кошкарёва З. В. Некоторые аспекты патогенеза и диагностики остеохондроза шейного отдела позвоночника (обзор литературы). Acta biomedica scientifica. 2019; 4(6): 47-53. doi: 10.29413/ABS.2019-4.6.7.
12.  Здоровая спина. Как избавиться от боли и восстановить здоровье без операции / М. И. Гершбург, Г. А. Кузнецова. — Москва : Издательство «Э», 2016. — 208 с. : ил. — Здоровье России. Ведущие врачи о здоровье).ISBN 978-5-699-86220-712.1.с.5
13. Чурюканов М. В., Качановский М. С., Кузьминова Т.И. Современный взгляд на этиопатогенез боли в спине и подходы к ведению пациента //  РМЖ Медицинское обозрение / №9. – 2018. – С. 51-55.
14. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин / Рег. номер   PN002874/01 / https//www.motrin.ru/instrukciya
15. Kyoung-Sim Jung, Jin-Hwa Jung, Hyung-Soo Shin The Effects of Taping Combined with Wrist Stabilization Exercise on Pain, Disability, and Quality of Life in Postpartum Women with Wrist Pain: A Randomized Controlled Pilot Study // Int J Environ Res Public Health. 2021 Apr; 18(7): 3564. Published online 2021 Mar 30. doi: 10.3390/ijerph18073564
16. Махов, С.Ю. Безопасность в сфере рекреации и туризма. Организация безопасности активного туризма: учебно-методическое пособие для высшего профессионального образования / Орел: ФГБОУ ВПО «Госуниверситет-УНПК», 2012. – 150 с
17. Игнатьева Т.Н. Медицинское обеспечение туристического похода // БГУФК: Минск – 2013
18. Козелкин А.А., Ревенько А.В., Визир И.В. Вертеброгенные заболевания нервной системы (Диагностика, клиника, лечение) // Учебное пособие для студентов медицинских ВУЗов, врачей-интернов и врачей-неврологов / ЗГМУ: Запорожье – 2010 год
19. Svetoslav Nikolaev Stoev, Stanislav Radoslavov Gueоrguiev, Vasil Georgiev Madzharov, Hristina Viktorova Lebanova (2021).“Naproxen in Pain and Inflammation – A Review”, International Journal of Pharmaceutical and Phytopharmacological Research, 11(1), pp.142-148.
20. Imaging of Orthopedic Sports Injuries F. M. Vanhoenacker · M. Maas · J. L. Gielen (Eds.) 2007 Springer-Verlag Berlin Heidelberg https//b-ok.asia/book/2199119/2c16d5
21. См. инструкцию, раздел Способ применения и дозы

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы – это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

kikovic — stock.adobe.com

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки – водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

alfa27 — stock.adobe.com

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

rh2010 — stock.adobe.com

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Markus Mainka — stock.adobe.com

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

gudenkoa — stock.adobe.com

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, – это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять “Ибупрофен” или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как “Вольтарен” и ему подобные.Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Причины миозита

Миозиты могут быть обусловлены разными факторами. Часто точную этиологию установить не удается – в таких случаях говорят об идиопатическом миозите. 

Все возможные причины миозитов условно можно разделить на две большие группы: эндогенные и экзогенные. К эндогенным относятся факторы и патологии, которые запускают воспалительный процесс внутри организма. В таких случаях миозит часто носит вторичный характер и выступает в роли симптома или осложнения других патологий. Ведущими эндогенными причинами воспаления скелетных мышц могут являться:

• Аутоиммунные нарушения. Воспаление поперечно-полосатых мышц довольно часто является результатом нарушений работы иммунной системы. Чаще всего миозиты возникают на фоне таких патологий как системная красная волчанка, ревматоидный артрит, склеродермия, болезнь Шегрена.
• Бактериальные и вирусные инфекции. Воспалительная реакция в мышцах, как и в других тканях и органах, может быть обусловлена патогенными бактериями, вирусами. В зависимости от типа инфекции патологический процесс может носить гнойный или негнойный характер. Первый чаще возникает на фоне ОРВИ и гриппа, при тифе, туберкулезе, сифилисе. Второй вариант миозитов встречается при стрептококковых и стафилококковых патологиях, например, абсцессах и флегмонах.
• Паразитарные заболевания. Простейшие могут паразитировать в скелетных мышцах, формируя в них цисты и кальцификаты. Подобные миозиты наблюдаются при трихинеллезе, токсоплазмозе и эхинококкозе.
• Отравления и интоксикации. Воспалительные реакции в скелетных мышцах могут быть одним из проявлений токсического воздействия тех или иных веществ, например, алкоголя, тяжелых наркотиков и некоторых медикаментов (альфа-интерферона, гидроксихлорохина, колхицина, статинов).
• Злокачественные новообразования. При активно развивающихся опухолях в организме, в особенности на поздних стадиях рака возникает паранеопластический синдром. Одним из его проявлений может быть миозит. 

К экзогенным причинам миозитов относятся внешние воздействия, которые оказывают прямое негативное влияние на скелетные мышцы. К ним относятся:

• Травмы. При травматических повреждениях часто происходит разрыв мышечного волокна, что сопровождается воспалительной реакцией. При частых или тяжелых травмах воспаление может усугубляться и приводить к миозиту. В некоторых случаях процесс заживления нарушается, из-за чего вместо мышечной и соединительной ткани образуются костная — развивается оссифицирующий миозит.
• Перенапряжение мышц. Длительные, чрезмерные нагрузки также могут быть причиной воспаления скелетной мускулатуры. Это наблюдается у профессиональных спортсменов, музыкантов, строителей и людей, чья работа связана с постоянными физическими нагрузками, продолжительным пребыванием в неестественном положении.
• Переохлаждение. Воспалительный процесс также может спровоцировать переохлаждение, особенно сквозняки. Таким путем чаще всего возникают миозиты спины и шеи.

Важно!

Миозит после интенсивной тренировки

Мышечная боль после активных занятий спортом — это нормально. Она связана с накоплением в мышцах лактата. Неприятные ощущения проходят спустя 1-2 дня отдыха. Миозит при этом не развивается. Но если после активных тренировок появляются признаки миозита — это означает, что занятия проходят неправильно, с чрезмерно высокими нагрузками или травматизацией.

После тренировки в спортзале мышцы могут болеть, но боль должна проходить чрез пару дней. Фото: ArturVerkhovetskiy / Depositphotos

Вопросы и ответы

Боль в мышцах бывает у всех переболевших COVID-19?

Нет, не все инфицированные вирусом SARS-CoV-2 испытывают скелетно-мышечные боли. Жалобы на боль в мышцах и/или суставах отмечают примерно 56% больных2. Чаще постковидные проявления наблюдаются у женщин старше 40 лет и людей, страдающих ожирением2.

Могут ли болеть мышцы после прививки от коронавируса?

Производители вакцин отмечают возможность появления боли после прививки от коронавируса6,11. Болезненность может быть выражена миалгией12, артралгией12 или болезненностью в месте инъекции11.

Какие методы помогают снять боль в мышцах и суставах?

Борьба с последствиями коронавирусной инфекции должна включать физическую и психологическую реабилитацию3, которая включает:

• постепенное повышение двигательной активности3;
• физические упражнения3;
• прогулки на свежем воздухе3;
• контроль веса3.

Может ли боль в мышцах после коронавируса пройти самостоятельно?

После завершения острого периода болезни у некоторых людей сохраняются предпосылки для хронизации боли5. Поэтому необходимо купировать (устранить) болевой синдром1. С этой целью используют лекарственные средства с обезболивающим действием1.

Адекватная обезболивающая терапия и умеренные физические нагрузки помогают улучшить качество жизни людей при боли в мышцах и суставах после коронавируса, а также предупредить появление хронической боли1.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Сидячая работа и боль

Люди сидячих профессий — программисты, бухгалтеры, швеи, преподаватели и водители-дальнобойщики — часто отмечают, что у них «заклинивает» спину или шею, а голову трудно поворачивать. Эти симптомы обычно связаны с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. Последний настолько распространен среди людей сидячих профессий, что получил название «офисная болезнь»12.

Человеку сидячей профессии проще не замечать боль в спине, чем встать и размяться. Причина в том, что при длительной концентрации внимания — за рулем автомобиля или за рабочим столом — легко не заметить слабых сигналов усталости. Постарайтесь прислушиваться к телу. Небольшая болезненность или ощущение дискомфорта в спине предупреждают о необходимости изменить позу12.

Специалисты британского Королевского общества автомобилистов установили, что многие водители постоянно сидят в неправильной позе — это приводит к перенапряжению мышц спины. Наиболее опасна «поза банана», когда водитель сидит, наклонившись к рулю и вытянув выпрямленные ноги к педалям. Ему кажется, что так он лучше видит дорогу. Однако при такой позе создается максимальное давление на межпозвонковые диски, которое усиливается из-за тряски во время езды12.

Помимо неудобной позы, к причинам «зажатости» мышц относят психологические факторы4 – высокий уровень ответственности и нарастание эмоциональной напряженности негативно сказываются на позе4. Поэтому работники умственного труда, ведущие сидячий образ жизни, более склонны к появлению хронической мышечной боли и формированию так называемых триггерных точек в мышцах — их раздражение вызывает острую боль4.

Полезные советы

Всем, у кого болит спина от сидячей работы, рекомендуется:

• Выбирать офисный стул с жестким и ровным сиденьем, отрегулировав его высоту так, чтобы стопы упирались в пол11. Отрегулируйте наклон спинки и высоту сиденья автомобильного кресла, чтобы над головой было 3–5 сантиметров — так можно уменьшить ощущение усталости в шее и спине12.
• Не сидеть, положив ногу на ногу, иначе нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Менять положение ног – периодически сгибать и выпрямлять их11.
• Опираться на спинку стула для уменьшения напряжения мышц спины в положении сидя11.
• Делать 5-минутные физкультурные паузы каждые 1,5-2 часа: вставайте, ходите, выполняйте дыхательные упражнения или разминку, задействовав все отделы позвоночника1,11. 

Что делать при растяжении: первая помощь

Сразу после травмы необходимо создать покой поврежденной части тела. В легких случаях достаточно прекратить физическую работу, присесть или прилечь, придав травмированной конечности возвышенное положение. Можно, например, подложить под растянутую ногу подушку или свернутое валиком одеяло, руку подвесить на косыночную повязку и др.

При выраженной боли, нарушении работы сустава нужна более серьезная иммобилизация. В этих случаях накладывают шину из подручных материалов (картона, доски) или прибинтовывают поврежденную конечность к телу в том положении, которое вызывает наименьшую боль.

После иммобилизации или параллельно с ней желательно охладить место травмы. Приложите лед, пакет с холодной водой, наконец, мокрое полотенце. В аптеке можно приобрести аэрозоль для заморозки. Такими препаратами часто комплектуют аптечки на спортивных соревнованиях. Холод ускорит остановку внутреннего кровотечения, поможет сузить сосуды, отсрочит развитие воспаления и замедлит нарастание отека. Кроме того, охлаждение уменьшает боль. При сильной боли можно использовать нестероидные противовоспалительные средства в виде таблеток или инъекций, а также парацетамол.

Чего нельзя делать при растяжении:

• Греть и растирать место травмы. Тепловые процедуры и массаж показаны только на 3-4 день после растяжения, чтобы улучшить кровообращение, ускорить рассасывание гематомы, отека и заживление. Сразу после травмы эти манипуляции оказывают обратный эффект.
• Принимать алкоголь. Это усиливает кровотечение, отек, замедляет восстановление тканей. Алкоголь допустим только тогда, когда медицинская помощь труднодоступна и нечем уменьшить сильную боль.
• Продолжать работу или тренировки через боль. Растянутым связкам или мышцам нужен покой для скорейшего восстановления. Только спустя некоторое время можно будет приступить к выполнению специальных упражнений, помогающих быстрее вернуться к привычной жизни.

Легкие растяжения проходят без специального лечения. Если боль и отек в месте травмы выражены незначительно, и вы можете самостоятельно передвигаться без особых ограничений, то можно обойтись без посещения врача. Чтобы ускорить восстановление необходимо создать покой поврежденной части тела. Этому первые дни будет способствовать боль, напоминающая о том, что нужно щадить сустав или натруженные мышцы. Избегайте физической работы, не поднимайте тяжести. При растяжении суставов ног желательно пользоваться тростью или костылями при ходьбе до тех пор, пока боль существенно не уменьшится.

При растяжении сустава помогает бинтование эластичным бинтом. Можно использовать специальные мягкие фиксаторы. Фиксировать сустав нужно в естественном положении. После наложения туров бинта убедитесь, что повязка не слишком сильно сдавливает тело и не мешает кровообращению. Вы правильно наложили повязку, если поверхность кожи сохраняет обычный цвет и температуру (не холодная и не горячая), а сама повязка не вызывает ощущения дискомфорта.

Активный образ жизни и боль

Боль — частый спутник путешественников и тех, кто предпочитает активный отдых: увлекается горными лыжами, сноубордом, велоспортом, ходит в походы. Виной тому не только большие нагрузки на мышцы. Вполне нормально, когда после долгой ходьбы по пересеченной местности начинают болеть ноги. Но это не единственная возможная причина.

Активному образу жизни и увлечению экстремальными видами спорта сопутствуют травмы. Чаще всего они бывают легкими, в виде ушибов, потертостей, ссадин и растяжения связок16. Причем у каждого путешественника, экстремала или профессионального спортсмена есть свои «больные места». Так, в походах чаще всего повреждаются голеностопные суставы, на водных маршрутах – руки и лучезапястные суставы, иногда случаются ушибы и растяжения мышц спины. Те, кто увлекаются зимними видами спорта, рискуют травмировать суставы ног, а велосипедисты чаще страдают от ушибов при падениях16.

Все эти ситуации сопряжены с болью, которую требуется облегчить, пока можно будет доехать до близлежащего медпункта16. Поэтому в комплект медицинской походной аптечки обязательно включают обезболивающие средства17.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы после тренировки

На вопрос, можно ли заниматься с крепатурой, мы отвечаем – лучше не стоит. Период восстановления мышечных тканей нельзя подавлять. Когда вы ощущаете боль, мышцы очищаются от поврежденных клеток. Также в это время организмом выделяются регуляторные вещества, благодаря которым осуществляется регенерация и увеличение мышцы.

Тренироваться с крепатурой в период наибольшего пика боли нельзя – так вы перегружаете мышцу и препятствуете ее восстановлению. Игнорирование данной рекомендации может привести к тому, что вместо новых мышечных волокон на месте полученных микротравм будут появляться фиброзные образования. Поэтому лучше всего при приходе болей после тренировок дать мышцам отдохнуть.

Огромный плюс EMS тренировок – для получения эффекта достаточно заниматься не более двух раз в неделю. Благодаря этому у вас есть возможность «переждать» период активной боли при крепатуре (который в среднем длится от 2 до 5 дней) и вновь вернуться к тренировкам. Результат от занятий при этом будет такой же, как почти ежедневное посещение тренажерного зала.

Персональный ЭМС-тренер подбирает и оптимизирует комплекс упражнений под каждого занимающегося, за счет чего ЭМС-тренировки абсолютно безопасны и не приводят к травмам как при силовых занятиях.

Мышечные боли или почему болят мышцы во время и после тренировок?

Давайте разберемся, почему болят наши мышцы во время и после выполнения силовых тренировок. Наверно, вам известно выражение “No pain no gain” – нет боли, нет и результатов. Поэтому наверно, нет ни одного спортсмена, занимающегося силовой тренировкой, который бы не испытывал боли в мышцах во время и после ее окончания.

Виды мышечных болей, вызванных силовой тренировкой

В спортивной медицине различают два вида мышечных болей, возникающих вследствие выполнения напряженных упражнений:

1. Мышечные боли, возникающие в процессе и сразу после физической нагрузки. Эти боли называют острыми болезненными ощущениями.
2. Мышечные боли, возникающие через один-два дня после изнурительной физической нагрузки. Эти боли называются запаздывающими болезненными ощущениями.

Причины острых болезненных ощущений и запаздывающих болезненных ощущений разные. Давайте разберемся какие ощущения испытывают спортсмены и каковы причины острых болезненных ощущений.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

• Гипертрофия скелетных мышц человека
• Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

Острые болезненные ощущения

Острые болезненные ощущения возникают при длительном выполнении упражнений значительной интенсивности (например, работа «до отказа»), а также тогда, когда скелетные мышцы работают в анаэробных условиях. Спортсмены, выполняющие силовые упражнения в таком режиме, испытывают симптомы утомления, «накачивания» и «жжения» в мышцах. Острые болезненные ощущения сопровождаются повышением упругости и вязкости скелетных мышц.

Причина острых болезненных ощущений

Возникновение острых болезненных ощущений объясняется накоплением в мышцах ионов водорода. Это именно то, что называется «закислением» мышц.

Долгое время считалось, что «закисление» мышц связано с накоплением в мышцах молочной кислоты. Действительно, если в скелетных мышцах ресинтез АТФ осуществляется в виде анаэробного гликолиза, то конечным продуктом является молочная кислота. Однако молочная кислота в мышцах быстро разрушается.  В результате  образуется лактат натрия или калия и ионы водорода. То есть действительно, накопление молочной кислоты ведет к «закислению» мышцы.

Но оказывается, это не единственный процесс в мышце, который приводит к ее «закислению». Еще больше ионов водорода вырабатывается при гидролизе АТФ. Это убедительно доказано в статье R. A. Robergs (2001). Следовательно, именно гидролиз АТФ является главной причиной  ацидоза («закисления») мышечных волокон.

Дальнейшие события разворачиваются в следующем порядке.

1.Накопление ионов водорода сдвигает pH саркоплазмы в кислую сторону и изменяют проницаемость оболочки мышечных волокон (сарколеммы).

2. Накопление лактата в мышечных волокнах в результате гликолиза вызывает повышение осмотического давления. Так как лактат натрия или калия — это соль, то в мышечные волокна начинает поступать вода. Откуда? Вода поступает из плазмы крови и тканевой жидкости.

3. Поступление воды в мышечные волокна осуществляется через транспортные каналы, образованные посредством белка Аквапорин-4. Это вызывает их «отек» или другими словами, мышечные волокна «разбухают».

4. Разбухшие мышечные волокна сдавливают нервные окончания (ноцицепторы), расположенные между мышечными волокнами. Это вызывает боль.

5. Помимо этого, увеличение кислотности саркоплазмы мышечных волокон усиливает работу антитранспортера, посредством которого из мышечного волокна в тканевую жидкость удаляются ионы водорода, а из тканевой жидкости в мышечное волокно поступают ионы натрия. Это приводит к закислению тканевой жидкости.

6. На это реагируют болевые рецепторы (ноцицепторы), чувствительные к повышению кислотности среды (тканевой жидкости). Спортсмены ощущают это как жжение и боль.

7. Повышение кислотности саркоплазмы  снижает активность ключевых ферментов гликолиза – фосфорилазы и фосфофруктокиназы. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).

Острые болезненные ощущения длятся от нескольких минут до двух часов после тренировки. За это время лактат полностью удаляется из мышечных волокон.

Если спортсмен выполняет физическую нагрузку небольшой интенсивности (заминку), лактат из мышечных волокон удаляется быстрее.

Однако, так как лактат удерживает воду и вызывает механическое напряжение мышечных волокон (а это один из механизмов гипертрофии мышц), тем, кто стремится увеличить силу мышц и добиться их гипертрофии не нужно быстро удалять лактат, так как эффект от силовой тренировки будет уменьшен.

Физическая нагрузка

«Ломота» в теле после физической нагрузки может возникать как у нетренированных людей, так и у профессиональных спортсменов8. А причина дискомфорта — накопление недоокисленных продуктов обмена веществ в мышечных клетках, в особенности, болезненные ощущения вызывает чрезмерное количество молочной кислоты (лактата)2. Реже причиной становится микротравма, но такое может наблюдаться, только если нарушены правила тренировки8.

Болезненность в мышцах из-за переутомления возникает не сразу, а через несколько часов или в течение 1-2 дней после тренировки или непривычной физической активности и проходит в течение недели8.