Кроссфит для бойцов

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице. Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

10 подтягиваний;
15 V-образных скручиваний;
20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

10 бёрпи;
10 подтягиваний;
20 выпадов;
20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

минута – 15 отжиманий;
минута – 10 подтягиваний;
минута – 15 скручиваний;
минута – 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

20 бег в упоре лежа;
20 скручиваний;
20 воздушный приседаний;
20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» – один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

бег 1,2 км;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 воздушных приседаний;
бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

10 выпадов;
10 бег в упоре лежа;
10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

8 бёрпи;
8 отжиманий;
16 подтягиваний;
16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

21 приседаний с выпригиванием;
15 отжиманий;
9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

10 отжиманий;
10 воздушных приседаний;
10 бёрпи;
10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Преимущества занятия кроссфитомПравить

https://youtube.com/watch?v=YT38zljGVzY%3F

Что такое кроссфит (GymFit INFO)

https://youtube.com/watch?v=doMEYcInm68%3F

Подбор упражнений и составление кроссфит тренировки (Денис Борисов)

https://youtube.com/watch?v=jn8KwUNLdkI%3F

“Типичная” кроссфит тренировка

https://youtube.com/watch?v=T74Xek-pDLM%3F

Кроссфит фейлы

https://youtube.com/watch?v=WxYogFM7ekA%3F

Рич Фронинг (GymFit INFO)

https://youtube.com/watch?v=exPaEL53L3k%3F

Чемпионат мира по кроссфиту

https://youtube.com/watch?v=hu4LJmUzyjA%3F

Кроссфит для бойцов

https://youtube.com/watch?v=YVkFo-ysPIc%3F

Чередование кроссфит и воркаут

https://youtube.com/watch?v=CS-U_kQVVCI%3F

Кроссфит для девушек

Кроссфит поможет развить силу воли. Когда ваши мышцы горят, пот льется с вас рекой, а сердце стучит, словно работающий двигатель паровоза, у вас возникает желание остановиться и все бросить. Но желание закончить круг и побить вчерашний рекорд вас удерживает, и вы перебарываете себя, делаете невозможное и заканчиваете начатое.

Высокая интенсивность упражнений позволит вам без труда скинуть лишние килограммы и преобразить свое тело. Только представьте, за одну тренировку вы сможете сжигать до 1000 калорий (30 км на велосипеде за час приведут к такому же результату), а вкупе с правильным питанием, результаты не заставят вас долго ждать: уровень подкожного жира уменьшится на глазах, а мышцы станут рельефными и стальными, как камень.

И, самое главное, вам не нужны тренажеры и душные спортзалы, вы можете тренироваться как дома, так и на соседнем стадионе. Кроссфитом может заниматься любой человек в любом возрасте. Например, в прошлом году, на одном из чемпионатов в первую двадцатку вошел спортсмен, которому 56 лет, и он был наравне с молодыми участниками.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

Обязательно соблюдайте технику выполнения упражнений. В идеале первые месяцы заниматься с сертифицированным инструктором.
Обязательно делайте разминку перед тренировками – как суставную, так и мышечную (травмы в кроссфите – довольно распространенное явление, и наиболее частая их причина кроется как раз в отсутствии должной разминки).
В первое время не гонитесь за рекордами и большими весами – входите в режим постепенно.

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

Давайте организму отдохнуть. Желательно в самом начале тренировок заниматься в режиме 2 дня в неделю, потом плавно перейти на 3. Если вы совсем хорошо будете себя чувствовать и успевать полноценно восстанавливаться, то можно перейти на 4 тренировки в неделю – но спустя хотя бы полгода и если вы ставите перед собой большие задачи. Не забывайте про сон – минимум 8 часов.
Правильное питание. Пожалуй, самая избитая тема. Но тем не менее, если вы будете усиленно тренироваться и есть все подряд, то толку от тренировок практически не будет. Ведь если вы наращиваете массу, то ей не с чего будет расти, необходим профицит калорий, достаточное количество белка и сложных углеводов. А если вы худеете, то переизбыток потребляемых калорий не позволит вам этого сделать, даже несмотря на обилие тренировок.

Cheberkus — stock.adobe.com

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Кроссфит упражнения для дома

Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале

Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD

Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения, отчего они получили новые названия.

Киппинг

Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

отжимания;
берпи;
прыжки на скакалке;
подъем корпуса вверх (пресс);
выпады;
приседания;
тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
жим с имеющимся весом.

Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

бег;
подтягивания на турнике;
запрыгивание на лавку;
медвежью походку.

Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

Организация тренировки бойца дома

Необходимое спортоборудование
Первый этап тренировок
С боксерской грушей
Физическая подготовка

Если вы решили проводить тренировки бойца в домашних условиях, то должны понимать, что в достаточной степени овладеть боевыми навыками самостоятельно крайне сложно. Для этого необходим высококвалифицированный наставник, специальное спортивное оборудование и партнеры для проведения спарринга. В то же время сегодня сложно найти по-настоящему хороших тренеров и зачастую обучение боевым искусствам является хорошим бизнесом.

Но мы сейчас не об этом, а о том, как сделать тренировки бойца в домашних условиях достаточно эффективными. Как мы уже говорили, побеждать на состязаниях тренируясь дома вам, не удастся. Возможно, у вас появился вполне закономерный вопрос — зачем тогда проводить тренировки бойца в домашних условиях? Вот какие цели могут преследовать эти занятия:

Улучшение состояние здоровья.
Увеличение быстроты движений.
Повышение ловкости.
Укрепление мускулов.
Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
Обретение бойцовских свойств характера.

Если вас удовлетворяют выше изложенные цены, тогда вы можете готовиться к проведению занятий. Заметим, что тренинг в домашних условиях имеет не только свои достоинства, но и недостатки. Из недостатков, пожалуй, следует отметить именно невозможность достижения высоких спортивных результатов. А вот те преимущества, которыми обладают домашние тренировки бойца в домашних условиях:

Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.

Определившись с целями и преимуществами предстоящих тренировок необходимо разобраться с тем, какое спортивное оборудование вам потребуется. Вполне очевидно, что без наличия определенных видов спортоборудования и спортивных снарядов вам не обойтись.

Программа для развития бойцовских качеств

Подход к тренировкам по системе кроссфит для профессионалов из единоборств должен быть абсолютно иным и проходить только под контролем опытного тренера. С чем это связано? В первую очередь, программа должна дополнять основную систему тренировок спортсмена и быть направлена на проработку слабых сторон.

Также необходим постоянный контроль со стороны инструктора, учитывающий не только результат тренировок, но и медицинские показатели, такие, как:

продолжительность восстановления после выполнения дневного комплекса;
реакция организма на выполнение различных упражнений одного комплекса (пульс, давление).

Связано это с тем, что комплекс для профессионалов подбирается индивидуально. Кроме того, смена упражнений в программе зависит не от времени их выполнения (4-6 недель), а от реакции организма атлета.

На практике программа может меняться каждую неделю и делиться не на дни выполнения, а на прорабатываемые факторы: сила, взрывная сила, выносливость, скорость.

Для увеличения силы

Отдых между выполнением упражнений составляет 2-5 минут

Это очень важно при занятиях на развитие силы и мышечной массы. Сами упражнения выполняются в течение 1-1,5 минут:

становая тяга;
жим штанги от груди;
рывок с гантелями на бицепс;
силовой рывок штанги вверх;
подтягивания широким хватом;
пресс на перекладине.

Для развития скорости

Выполняется так: 30 секунд интенсивного выполнения и 1 минута отдыха между упражнениями. Выполнять по 2-4 круга:

прыжки со скакалкой на скорость;
бросок мяча об пол. Мяч после удара нужно поймать и повторить упражнение;
махи гири вверх от пола на вытянутой руке;
бурпи.

На взрывную силу

Выполняется по принципу тренировок на скорость, только перерывы между упражнениями составляют не менее 1-2 минут:

выброс штанги вверх;
выброс штанги вперед;
толчок гири вверх;
взрывные отжимания;
выпрыгивания из приседа.

Становимся выносливее

Тренировки проходят по принципу – отдых только между целыми кругами, но не менее 2-3 минут. Все упражнения выполняются на скорость:

подъем по канату, 1-5 раз за круг;
гребля, 0,5-1,5 минуты;
шагающие выпады со штангой, 10-20 раз за круг;
перенос тяжести на расстояние 10-20 метров за круг;
бурпи, 10-15 раз за круг.

Обратите внимание, что это только примеры, так как для профессионалов подобрать тренировку может только личный тренер. А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше

Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки

А вот для любителей можно пользоваться не только приведенными примерами, но и комбинировать данные методики по дням с учетом и строгим соблюдением основных принципов системы кроссфит, приведенных выше. Так любители смогут добиться серьезных результатов, без дополнительной подготовки.

Тренируем у бойцов взрывную силу

В этой тренировке на врывную силу и выносливость мы сначала пройдемся по быстрым мышечным волокнам в аэробном режиме, а потом серьезно загрузим медленные. Такой тренинг обеспечивает энергетический потенциал в теле: в клетках начинают плодиться митохондрии, вы становитесь мощнее, растет ваш потенциал для проявления мышечных усилий, который так необходим в бою.

Разминка на автомобильном колесе

Начнем с разминки. Максим Дедик обычно разогревается на автомобильном колесе, выполняя 3 круга, состоящих из 3 упражнений по 1 минуте.

Разножка на колесе – имитирует боевую стойку
Быстрый приставной шаг вокруг колеса. Почаще меняйте направления движения, добавляйте удары руками.
Заскок на колесо и обратно. Выполните 5 раз с правой ноги, 5 раз с левой, и отожмитесь от колеса.

Итого: 9 минут без остановок. Далее, переходим к основнной работе.

Аэробно-скоростной блок на скорость и выносливость

Эта программа состоит из двух блоков, мини-тренировок: аэробно-скоростного блока и тренировки медленных мышечных волокон в стато-динамическом режиме. Аэробно-скоростной блок выполняется в формате круговой тренировки в 3 круга. Отдых между кругами — не более 1 минуты без перерывов между упражнениями.

Плюсы функционального Кроссфит (CrossFit) тренинга

Кроссфит обладает рядом преимуществ перед другими фитнес дисциплинами:

Функциональная тренировка длится небольшое количество времени.
Наряду с возможностью проработать за одно занятие целиком все тело, такой тренинг может осуществляться, выборочно, на отдельные его части.
Все упражнения в комплексе, являются имитацией анатомически естественных для человека движений.
Функциональный тренинг объединяет в себе кардио- и силовые нагрузки.
Благодаря своей интенсивности, такой метод тренировки максимально активизирует метаболизм вашего организма, сжигает наибольшее количество калорий и доводит вас до максимально допустимого утомления.
CrossFit тренинг может быть адаптирован, как под домашние условия, так и под любой фитнес клуб.
В функциональном кроссфит тренинге можно и нужно производить частое чередование и замену упражнений в комплексе.

Комплекс упражнений на силу и скорость

Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

Тренировка № 1

Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

Жим гантелей лёжа – 6 подходов х 15,12,10,8,6,4 повторения
Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода х 10 повторений
Подъём штанги на грудь с бедра — 3 подхода х 10 повторений
Армейский жим стоя — 3 подхода х 10 повторений
Подъём туловища – 2 подхода х по максимуму

Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

Тренировка № 2

Растяжка на протяжении 10-15 минут

Становая тяга — 3 подхода х 10 повторений
Подтягивания — 3 подхода х 10 повторений
Тяга гантели в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
Подъём штанги на бицепс стоя — 3 подхода х 10 повторений
Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
Подъём ног в висе — 2 подхода х по максимуму

Тренировка № 3

Растяжка на протяжении 10-15 минут

Жим ногами — 3 подхода х 10 повторений
Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода х 10 повторений
Подъём на носки стоя — 3 подхода х 10 повторений
Рывок с выпадом — 3 подхода х 10 повторений
Упражнение «складной нож» — 2 подхода х по максимуму

Комплексы со штангой

Более опытные бойцы, испытавшие уже все стандартные упражнения, легко могут попробовать комплексы из нескольких упражнений, где основным снаряжением будет штанга. В большинстве случаев такие тренинги состоят из десяти базовых движений, в числе которых: рывки, толчки, тяги, приседания и прочее. Каждое упражнение делается в 5-6 повторений.

Самое главное – осуществлять движения с максимальной скоростью. При этом запрещается опускать штангу на пол с целью передышки. Среднестатистическому спортсмену вполне хватит олимпийского грифа на 20 килограмм. А комплекс состоит из следующих упражнений (выполнять по 5-6 повторений):

раунды с минутным отдыхом;
взятие на грудь;
рывок;
становая тяга;
тяга в наклоне.

Отследить собственный прогресс поможет секундомер, которым можно засекать время раунда. Кроме того, начинать необходимо с самого простого грифа, а затем уже постепенно увеличивать вес. Иногда бывают ситуации, когда даже человек с отличной физической формой никак не может выжать 40-45 килограмм.

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Основы круговой тренировки для бойцов MMA и борцов

Повышение эффективности и результативности спортсмена — главная цель круговых тренировок в борьбе и боевых искусствах ММА.

По этой причине сформировалось несколько принципов, на которых строиться данный вид тренинга:

Круговая тренировка для представителей смешанных единоборств отличается высокой интенсивностью, а сам спорт травмоопасен, она обязательно должна начинаться с разминки.

На этом этапе к нагрузкам подготавливаются важнейшие группы мышц, суставы и сухожилия, особое внимание уделяется шейному, поясничному отделам позвоночника, коленным и локтевым суставам

Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной. Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах.
Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

Работа над мускулатурой

Специфика развития основных групп мышц у борцов и бойцов состоит в том, что основной упор делается на повышение силы, а не на рельефность и прочие внешние характеристики.

Работа ведётся прежде всего над верхней частью корпуса (плечевой пояс, руки, мышцы груди, пресс) и мышцами ног.

Это обеспечивает эффективное применение боевых техник и снижение травматизма во время поединка или тренировочного процесса.

Питание

Расход энергии при круговых тренировках очень высокий, поэтому принцип питания для борцов и бойцов ММА — сбалансированность. Диета предполагает преобладание белковой пищи, клетчатки, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, эти компоненты обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий, препятствует образованию лишнего веса.

Фото 1. Мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи — продукты, которые необходимо включать в рацион борцам.

Смешанные единоборства имеют свои весовые категории, поэтому спортсменам приходится корректировать режим питания в период подготовки к бою. Это сопровождается снижением количества потребляемых калорий и жидкостей.

Справка! Из рациона спортсменов исключается алкоголь, фаст-фуд и минимизируется количество простых углеводов.

Что делать после занятия?

Круговой тренинг отнимает много сил, вызывает перегрузки мышечной, сердечно-сосудистой, а иногда и нервной системы.

По этим причинам после упражнений организм должен восстанавливаться:

В конце тренировки обязательно включается растяжка, которая расслабляет мышцы, развивает эластичность сухожилий, повышает подвижность суставов.
Профессиональные бойцы часто прибегают к помощи массажистов, а также включают пилатес и йогу в свой тренировочный комплекс. Эти приёмы предотвращают повреждение суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
Полноценный сон необходим не только для восстановления тела, но и для поддержания в нормальном состоянии нервной системы, перегрузки которой негативно скажутся на результатах.