Ставьте себе цель
Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем.
Здесь полный простор для вашего творчества
Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель
А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель.
Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.
Николас Сантос (Бразилия), плавание
Именитый бразилец Николас Сантос начал заниматься плаванием в три года, а на чемпионате мира впервые выступил больше 20 лет назад — в 2001 году, когда многие из его нынешних соперников ещё и не помышляли о серьёзных занятиях спортом. В начале карьеры Сантос совмещал выступления кролем и баттерфляем, а первые медали завоевал в 2004 году на чемпионате мира на короткой воде в Индианаполисе — бронзу на «полтиннике» и серебро в эстафете 4 × 100 м вольным стилем.
На Игры в Пекине спортсмен отобрался на дистанции 50 м вольным стилем, но добрался лишь до полуфинала. Такие результаты не слишком устраивали амбициозного бразильца, поэтому он решил больше не распыляться и сосредоточиться на одной дистанции — «полтиннике» баттерфляем.
Также по теме
«Рад, что всё прояснилось»: FINA признала правомерным участие отстранённого пловца Рылова в чемпионате России
Международная федерация плавания (FINA) не стала накладывать дополнительных санкций на дисквалифицированного Евгения Рылова за участие…
В сентябре 2009-го Сантос установил на ней рекорд Северной и Южной Америк — 22,87 секунды. Пловцу на тот момент было уже 29 лет, но, как оказалось, именно с этого момента начался его расцвет в спорте. В 2012 году он впервые стал чемпионом мира на короткой воде на своей коронной дистанции, а два года спустя добавил в копилку ещё две золотые медали ЧМ в 25-метровом бассейне — в комплексной и смешанной комбинированной эстафетах.
Успехи бразильца в полноценном бассейне выглядят несколько скромнее, но всё же впечатляют: на его счету два серебра и бронза, завоёванные в 35, 37 и 39 лет соответственно. Кроме того, в 2018 году он обновил рекорд Америк на дистанции 50 м баттерфляем на длинной воде — 22,60 секунды.
Но особняком в обширном перечне наград Сантоса стоят две золотые награды последних чемпионатов мира на короткой воде. Когда в 2018 году Николас выиграл «полтинник» в Ханчжоу, он стал самым возрастным чемпионом планеты по плаванию. Спортсмену было 38 лет, 10 месяцев и 2 дня.
Три года спустя, на перенесённом из-за пандемии коронавируса чемпионате мира в Абу-Даби, бразилец ещё раз потряс публику, одержав победу на своей коронной дистанции в возрасте 41 года, 10 месяцев и 6 дней. Он опередил 25-летнего Дилана Картера из Тринидада и Тобаго и 30-летнего итальянца Маттео Риволту. Причём оба в финале установили национальные рекорды. После финиша Сантос отметил, что своим результатом в очередной раз доказал: «Возраст — это просто цифра».
Кроме того, в октябре 2018 года на этапе Кубка мира в Будапеште Сантос установил ещё и мировой рекорд на короткой воде, преодолев 50 м баттерфляем за 21,75 секунды. В 2021-м венгр Себастьян Сабо сумел лишь повторить его достижение на чемпионате Европы.
Сейчас бразильцу уже 42, но он, похоже, не собирается завязывать со спортом. В начале апреля 2022 года на турнире Brazil Swimming Trophy он показал лучший результат сезона в мире в 50-метровом бассейне (22,73 секунды), а на прошедшем в июне чемпионате мира на длинной воде завоевал серебро (22,78), уступив только американцу Калебу Дресселу (22,57).
— Было ли сложно бороться за звание Мастера Спорта?
— У меня даже не было такой задачи – бороться за Мастера Спорта. Первый турнир, на который я вышел, был Чемпионат Санкт-Петербурга. Тогда мне было 23 года. Меня готовил Александр Вишневский (Чемпион мира, Чемпион Европы, Чемпион России), очень значимая фигура в российском бодибилдинге. Он привел меня в такую форму, что я с первого раза занял категорию.
Что значит категория? У нас есть разграничения. Есть категория до 175см, до 180, свыше 180см. Я выступал в категории свыше 180см. В зависимости от роста, есть определенные лимиты по весу.
У меня получилось выиграть Чемпионат Санкт-Петербурга. За это автоматически присуждают Мастера спорта. До Санкт-Петербурга я тренировался всего лишь три с половиной года. Для меня это не было чем-то долгим и сложным, потому что я кайфую от процесса. Это мое, это я. И поэтому Мастер спорта для меня — это само собой разумеющееся.
Дин Уормби
Судьба Уормби – яркий пример того, каким трагическим может быть исход, когда спортсмен принимает безрассудные решения. На пике формы Дин полностью соответствовал параметрам профессионального бодибилдера, хотя поддерживать их было непросто.
Атлет потреблял 10000 килокалорий в день, отдавая предпочтение фастфуду и выпивая по 10 бутылок энергетика. Для обретения мышечной массы Уормби активно использовал стероиды. Все это сопровождалось ежедневными изматывающими тренировками.
Результатом стала огромная опухоль печени, оказавшаяся неоперабельной. После подтверждения диагноза Дин отказался от стероидов и перешёл на здоровую пищу, но было уже поздно. В 38 лет бывший перспективный бодибилдер скончался, пережив немало мучений.
Skinny fat: что это и что делать в таком случае?
Скинни фэт: что это такое и как не стать таким? Как тренироваться правильно?
Это выражение пришло к нам с английского языка и в переводе звучит как «худая жируха», «жирный дохляк», если быть дословным.
Почему так? Причины возникновения:
- Питание;
- Тренировки.
Skinny fat – это человек, у которого весьма мизерное количество мышц, а количество жировой ткани – с небольшим избытком. Не путайте таких граждан с толстяками.
Такому некрасивому телу есть множество причин:
- Низкокалорийные диеты. Такое питание приводит к резкому спаду мышц, и не помогут даже силовые тренировки. При низкокалорийном питании наш организм всегда производит запасы подкожного жира, поэтому не стоит удивляться. При возвращении к обычному рациону после жесткого ограничения количество жира только начнет расти, поэтому лучшее решение для здорового тела – правильное дробное питание с подсчетом КБЖУ.
- Недостаток силовых тренировок. Обычно при похудении помимо строгой диеты все любят заниматься кардиотренировками. Обычно это – беговая дорожка. Чем больше – тем лучше, так считает большинство худеющих. Несомненно, ходьба и бег на вело и беговых сжигают калории, но с ними уходит и мышечная масса. Обязательно делайте упор на силовые тренировки. Хотя есть нюанс: если диета весьма жесткая, то никакие тренировки все равно не помогут, и вы неизбежно превратитесь в skinny fat.
Как тренироваться и как лечить дряблость и отсутствие мышечной массы:
Итак, после того, как мы осознали причины возникновения такого некрасивого тела, самое время найти решение. Наметить план действия, так скажем.
У нас три важные миссии: постепенно увеличиваем мышечную массу, улучшаем метаболизм, и наконец – сжигаем подкожный жир. С похудением закончили, успокоились все! Пора действовать и не ухудшить уже и так плачевную ситуацию.
Миссия № 1: наращиваем мышцы. Не переживайте, вы не станете мега качком, девушки не станут мужеподобными. Чтобы стать качком нужны очень большие веса и много труда, поэтому вам ничего не грозит. Необходимо сформировать мышечный корсет, несмотря на то, что у вас есть подкожный жир. Но это не означает, что нужно брать гантели с весом в 2-3 кг, берите больше. Это – круто! Запомните: надо нарастить как можно больше мышц.
Миссия № 2: разгоняем метаболизм. Улучшается метаболизм благодаря: проценту мышечной массы, количеству тренировок в неделю. Ну, и не забываем про потребляемые калории. К примеру, раньше вы всегда питались в сутки на 1500 ккал. Сейчас можно приучить свой организм к 2500 ккал. Почему это надо делать: у организма не будет надобности в отложении запасов, поскольку не будет чувства голода благодаря разнообразному и частому питанию с содержанием всех необходимых витаминов и минералов.
Миссия № 3: сжигаем подкожный жир
К самому важному этапу skinny fat должен прийти примерно спустя год интенсивных тренировок и частого правильного питания. Это для лучшего результата. Многие справляются с задачей и за 7-8 месяцев
Все сугубо индивидуально. На данном этапе у нас уже сформирован мышечный корсет и быстрый метаболизм. Самое время поработать на дефицит калорий. Иначе говоря, садимся на сушку
Многие справляются с задачей и за 7-8 месяцев. Все сугубо индивидуально. На данном этапе у нас уже сформирован мышечный корсет и быстрый метаболизм. Самое время поработать на дефицит калорий. Иначе говоря, садимся на сушку.
Если кто-то скажет, что это – долго, нельзя ли как-то быстрее обрести тело мечты?Нет! Потому что к дряблому телу вы шли годами, а тут вдруг решили за несколько месяцев и по взмаху палочки обрести шикарную фигуру. Такого и быть не может.
Мужчины тоже зачастую сталкиваются с телосложением skinny fat, кстати говоря. Поэтому рецепт к шикарной фигуре тот же самый. За год мужчина сможет набрать 6 кг мышц. Общий набор веса будет равен +6..+8 кг. Женщины/девушки за год наращивают +3 кг мышц, и общий вес должен увеличиться примерно на +4..+5 кг. Это с учетом подкожного жира.
Желательно все манипуляции с телом и питанием проводить под наблюдением персонального тренера, если есть такая возможность. Жирная худышка – это совсем не круто, поэтому решайте уже сейчас что делать и хотите ли вы исправить ситуацию.
Чарльз Югстер
Югстер умер в 2017 году в возрасте 96 лет. До последнего момента он продолжал заниматься бодибилдингом.
Активным и спортивным Чарльз был с самого детства, однако в молодости приостановил занятия спортом, чтобы посвятить себя воспитанию детей.
К спорту он вернулся лишь после сорока лет: начал кататься на лыжах и заниматься греблей, и в последующие 20 лет завоевал 36 наград в соревнованиях по гребле. К бодибилдингу же пришёл лишь в возрасте 87 лет. По словам Югстера, этот спорт буквально вдохнул в него новую жизнь.
«Мы перепутали болезни и процесс старения», — говорил Чарльз. На собственном опыте он показал, что можно оставаться в отличной форме даже в весьма солидном возрасте.
Элизабета Липа (Румыния), академическая гребля
В свою очередь, звание самой титулованной гребчихи в истории Игр носит Элизабета Липа, на счету которой пять золотых, две серебряные и одна бронзовая награды. Румынка приняла участие в шести Олимпиадах, а разница между первой и последней победами на главных стартах четырёхлетия составила рекордные 20 лет.
В греблю девушка пришла довольно поздно — в 16 лет, и спустя всего год её пригласили в сборную, за которую Элизабета выступала почти четверть века.
Последняя победа Липы состоялась в 2004 году в Афинах. На тот момент ей было почти 40 лет, что позволило румынке стать самой возрастной олимпийской чемпионкой в истории гребли. Этот рекорд не побит до сих пор. Интересно, что, выступая в столице Греции, спортсменка ждала второго ребёнка. После афинского триумфа Элизабета объявила о завершении спортивной карьеры.
В 2008 году румынка удостоилась самой престижной награды в гребном спорте — медали Томаса Келлера. Она вручается Всемирной федерацией гребли за выдающуюся международную карьеру.
Первые советские культуристы
Началом соревнований спортсменов-бодибилдеров Союза принято считать чемпионат, прошедший в московском зале им. Петра Чайковского в 1948-м. Цирковые атлеты состязались за звание обладателя самого красивого телосложения и победителем оказался Александр Ширай, известный на всю страну воздушный гимнаст, акробат и силач.
Александр Ширай. Другой ключевой фигурой для молодого мускулистого движения в Союзе является Георгий Тэнно, который пострадал от тоталитарного режима ещё до начала столкновения бюрократической системы и бодибилдинга. Во время ВОВ морской офицер и тяжелоатлет-любитель Тэнно служил на флоте, после окончания мировой войны продолжил военную службу, пока в 1948-м не был арестован и брошен в тюрьму по обвинению в шпионаже. Восемь лет за решеткой, пять попыток побега и реабилитация после холодного лета 53-го. Получив свободу, офицер сразу же вернулся к любимому занятию и параллельно с работой в научно-исследовательском институте разрабатывал собственную новаторскую тренировочную систему, подытоженную в обзорном труде, который в СССР называли “Библией для культуристов”, “настольной книгой русский качков” — «Атлетизм», 1968.
Золотой призер Юрий Власов на Олимпиаде-1960.
Далее среди главных русских культуристов следует назвать имена знаменитых тяжелоатлетов Леонида Жаботинского и золотого медалиста Римской олимпиады-1960 Юрия Власова. Спустя год олимпийский чемпион выступал на мировом первенстве в Вене, где русского гиганта увидел 14-летний подросток – некто по имени Арнольд Шварценеггер. Подросток даже сумел прорваться к атлетам и пожать руку выдающегося тяжелоатлета. Скоро Арни накачает себе ещё более могучие руки, хотя это уже совсем другая история.
Новая встреча спустя годы — Арнольд Шварценеггер с Юрием Власовым.
Актер-спортсмен Геракл-Ривз не был единственным примером для подражания в среде качков. В популярности на территории Союза ему не уступал знаменитый югославский гимнаст, подавшийся в кино про индейцев, Гойко Митич. Его персонажи почти всегда щеголяли на экране с оголенным торсом и там действительно было, на что посмотреть и чем вдохновиться.
Гойко Митич в роли индейца. На фоне популярности киношных актеров-атлетов в стране начали открыть специализированные залы для атлетических тренировок. В 1962-м такой тренажерный зал появился в Ленинграде. Он получил столь большую популярность среди молодых людей, что тренажерки стали открываться не только в крупных, но и маленьких городах. Вместе с первыми залами зародились и регулярные бодибилдинг-состязания. Как, например, литовский турнир «Янтарный приз», который стартовал в 1968 и проводится по сегодняшние дни. С 1971-го начали проводить всесоюзные чемпионаты. На дебютном турнире в Северодвинске победу одержал местный спортсмен Александр Лемехов, серебро – Владимир Дубинин, бронза – Владимир Хомулев. Спустя год здесь же состоялся чемпионатNo2, а 1973-м вышел печально известный документ, запретивший профессиональный культуризм в стране соцсоревнований и ГТО. На долгие годы бодибилдинг переместился в подвалы, гаражи и другие любительские качалки, где использовались кирпичи, трубы, рельсы, автомобильные диски, иные приспособления. Бодибилдинг продолжил существование, хотя сверху его активно травили государственные чиновники, использовавшие журналистику, общественные организации, товарищеский суд и милицейское преследование. Общим итогом было клеймо алкоголиков и наркоманов, которыми объявлялись советские спортсмены-культуристы, позор нации и опасность для социалистического государства.
Чемпионат СССР по культуризму в 1971 году.
Преследования и травля закончились с приходом перестройки, которая открыла молодежи новые возможности для саморазвития и совершенствования физической формы. Стал доступным комплекс тренировок американского гуру Джо Уайдера и другие бодибилдинг-системы, на видиках начали мелькать новые крутые кино-качки – Шварценеггер и Сталлоне. “Совок” вступил в эру грандиозных перемен. Скоро возобновятся чемпионаты, вновь откроют двери хорошо оборудованные тренажерки, куда стройными рядами потянутся молодые и седовласые фанаты тягать железо.
Маркус Рюль
Монстр массы Маркус Рюль пришел в бодибилдинг в 18 лет, после травмы колена. Чтобы как можно быстрее набрать форму, спортсмен тренировался 6 раз в неделю и в 2008 году подписал вожделенную спонсорскую сделку.
К этому моменту он стал обладателем самых массивных плеч в истории бодибилдинга. Впрочем, недоброжелатели утверждали, что впечатляющей массе Маркус обязан масляным основам типа синтола. Не брезговал он и мочегонными средствами, из-за чего был дисквалифицирован в 1999 году.
Удивительно, но внушительная мышечная масса стала проблемой на соревнованиях «Мистер Олимпия». Судьи решили, что внешний вид Маркуса не соответствует эстетическим параметрам чемпионата. Сегодня Рюль по-прежнему уделяет много времени тренировкам, но уже не выступает.
С какого возраста можно заниматься бодибилдингом
Особенности занятий до 14-ти летнего возраста
Многие задаются этим вопросом и правильно, потому что тема действительно серьезна. Особо актуальна для родителей и будущих юных чемпионов, которым не терпится заняться строительством своего тела.
Начинать качаться можно хоть с 10-ти, если хотите, и даже раньше. Такие занятия значительно поспособствуют развитию организма. Укрепят и разовьют мышечные ткани. Сформируют устойчивую нервную систему, что очень положительно повлияет на юный организм. Неизбежно положительно скажется на характере и самооценке, позволит быстрее, качественнее развиваться как в физическом, так и психологическом плане.
Бодибилдинг и возраст таких молодых ребят действительно совместимы. И также реальны все перечисленные выгоды от занятий, но при условии строжайшего соблюдения простых правил, диктуемых особенностями развития организма, его роста и процессами, происходящими в этом возрасте. Вот эти элементарные, но обязательные правила:
- База тренировок строится на использовании своего собственного веса. Это такие упражнения, как: отжимания от горизонтальной поверхности, под разными углами и положениями рук; упражнения на брусьях; подтягивания на перекладине, опять же различной шириной и видом хвата; приседания.
- Исключены упражнения с тяжелыми весами. Допускается работа с малыми весами. При этом обычно вес подбирается так, чтобы юный бодибилдер мог делать не меньше 15-ти, а лучше 20-ть повторений за подход. То есть, если делается меньше, значит вес великоват и надо его убавить.
- Рекомендуемое число занятий 2-3 раза в неделю, до часа продолжительностью, включающих в себя до 10 разных упражнений.
- Правильное питание, смысл которого – получение от пищи витаминов, минералов и всех остального, чем богаты растительные природные продукты. Это постоянное потребление яблок, бананов, груш, моркови. Удобно делать из них свежие фруктово-овощные смузи, а также рекомендуется употреблять зеленые коктейли.
Особенность этого возраста в том, что организм растет, происходит активное развитие. Поэтому к бодибилдингу в таком возрасте нужно подходить очень аккуратно, знать и четко отдавать себе отчет в том, что можно нанести серьезный вред организму. Главное помнить, что основная цель бодибилдинга в этом возрасте ориентирована на помощь в развитии молодого организма. Поэтому, с какого возраста заниматься бодибилдингом это решение скорее индивидуальное, и ни в коем случае не вопрос вредности.
Занятия в 14-19 лет
Бодибилдинг в каком возрасте более полезен? Есть мнение, что это возраст 14 лет. В этот период человеческий организм претерпевает значительные изменения. И особенность такого возрастного разделения в том, что в среднем именно с таких лет начинается половое созревание – превращение подростка во взрослого человека. И ближе к 19-ти – его полное завершение. А это значит, что с началом созревания начинается и активная выработка гормона тестостерона, играющего важнейшую роль в формировании организма в этом возрасте и, как мы знаем, совершенно необходимого для полноценного развития и роста мышечных тканей.
Поэтому некоторые специалисты считают, что 14-ть лет – самое время для начала занятий бодибилдингом. Но, опять же, начинаться оно должно плавно, не перегружая тело, особенно позвоночник тяжелой базой
Делать увеличение веса осторожно, питаться правильно. Начиная с 16-ти и ближе к 19-ти можно уже наращивать темп – с этого возраста все будет происходить гораздо увереннее. Сделав все правильно, вы получите потрясающий эффект
Сделав все правильно, вы получите потрясающий эффект
И заключается он не только в красоте тела, но и в наилучшем сценарии для сопровождения переходного периода
Сделав все правильно, вы получите потрясающий эффект. И заключается он не только в красоте тела, но и в наилучшем сценарии для сопровождения переходного периода.
Сильные люди прошлого века – легенды бодибилдинга
Нынешняя форма бодибилдинга берет свое начало во второй половине XIX века. Тогда появились легендарные культуристы. Они работали над своим телом на примитивном оборудовании, без тренировочных планов, составленных личными тренерами. И они достигли – как тогда казалось – невозможного.
Немецкий силач Герман Гёрнер (1891-1956) делал тягу с весом в 320 килограмм. Он поднимал этот вес одной рукой. Другой немецкий культурист из прошлого – Артур Саксон (1878-1921) «Железный мастер». У него не было проблем с регулярным поднятием одной рукой 130 килограммов над головой. Его рекорд 167 кг, впечатляет.
Джо Гринштейн (1893-1977) – его называли “могучим атомом”. Он занимался бодибилдингом до 80 лет, Интересно, что для него не было проблемой согнуть металл зубами или разорвать цепи. А как насчет сильных прошлого века? Самым узнаваемым из них является Чак Аренс. Его популярность достигла своего пика в 1950-1960 годах. Достижения? От простого поднятия гантели над головой весом 72 килограмма (4 раза), до жима от груди 181 кг (28 раз подряд) и приседаний с нагрузкой 362 килограмма.
Джим Аррингтон
Этот американец из Калифорнии в свои 87 лет был признан старейшим в мире профессиональным культуристом, занесённым в Книгу рекордов Гиннесса. Первый рекорд был установлен им в 2015 году, и Аррингтон неоднократно высказывал намерение побить его.
Джим занимается бодибилдингом более 70 лет. В детстве о нём говорили «кожа да кости», и именно эти пренебрежительные высказывания дали толчок для начала занятий спортом. В 13 лет Джиму на глаза попала книга по культуризму, которая вдохновила его всерьёз задуматься о начале спортивной карьеры. С тех пор тренировки стали неотъемлемой частью жизни Аррингтона. Даже солидный возраст не является помехой для того, чтобы бросить занятия спортом.
За всю свою жизнь Джим принял участие примерно в 60 соревнованиях, из которых выиграл 20.
Джилиано Строе
Возможно, из этого малыша получится известный крупный бодибилдер, возможно, со временем он охладеет к профессиональному спорту, но сейчас он остается самым мускулистым ребенком. Отец, сам профессионально занимавшийся спортом, начал водить сына в спортивный зал с двух лет. Пока папа поддерживал мускулатуру, малыш тоже постигал основы культуризма.
А вам слабо?
В результате, в пятилетнем возрасте он попал в книгу рекордов Гиннеса, когда смог пройти 10 метров на руках. После он неоднократно поражал публику своими спортивными достижениями. Его фото и видео заботливый папа регулярно выкладывает в Интернет.
Кто-то восхищается такими родителями и их ребенком, но большинство относятся к ним весьма неодобрительно, обвиняя в издевательстве над ребенком и опасном эксперименте над его здоровьем. Родители утверждают, что малышу такие спортивные нагрузки только в радость. Когда же он устает, то, как и все дети любит посмотреть мультфильмы, порисовать или поиграть со сверстниками. Зато они могут быть уверены, что старшие мальчики никогда не будут его обижать.
То же самое часто говорят и всех остальных бодибилдерах (с поправкой на возраст, естественно). Кого-то восхищают настолько мускулистые мужчины, кто-то считает это неестественным и глупым, но мало кто из критиков решается высказать свое мнение в лицо самим культуристам.
Возраст не помеха для тренировок!
Наверное, все знают, что с возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается. Таким образом, анаболические процессы ухудшаются, а мышцам требуется гораздо больше времени для восстановления. С возрастом состояние кожи также ухудшается. Тело становится менее гибким, а организм более восприимчив к травмам. Это не означает, однако, что нужно попрощаться с физической активностью.
Живым примером являются старейшие бодибилдеры в мире, о которых мы расскажем ниже. Для них преклонный возраст не является препятствием для наращивания мышечной массы и подъема веса! Бодибилдинг у пожилых людей – как и любая физическая нагрузка – это отличный способ улучшить физическую форму. Процесс старения замедляется, тело быстрее восстанавливается и выглядит как у 20-летних. Невозможно? Смотрите сами!
– Есть ли у вас любимые места тренировок и выступлений на соревнованиях?
– Во время тренировок главное, чтобы был теплый климат, желательно даже жаркий. Хорошо подходит юг России, Европы (Италия, Испания) или Майями, где я живу. Теплый климат позволяет быстрее сделать форму, способствует ускорению обмена веществ. Ты можешь чуть больше есть, и при этом форма только улучшается. Поэтому жаркий климат – это всегда хорошо. А по поводу мест выступления… Самый лучший прием всегда за границами нашей любимой родины и стран СНГ – в Европе и особенно в США. Здесь это целый культ, и к бодибилдерам относятся с огромным уважением. Незнакомые люди на улице показывают тебе «класс», а когда заходишь в магазин, с тобой хотят поговорить и прочее. Бодибилдинг придумали американцы, вывели всё это на коммерческий уровень. И здесь выступать приятнее всего, бодибилдер чувствует себя как дома, если он живет и выступает в США.
Торопись медленно, или Правила возрастного бодибилдинга
Возрастные изменения сказываются на внешнем виде, внутреннем состоянии, ощущениях. Исследования показали, что организм к нагрузкам приспосабливается. А практикой доказано, что, переступив порог спортивного зала, человек возвращает себе силу, выносливость, здоровье. Конечно, программы занятий для людей в возрасте 50 лет и выше составляются с учетом особенностей каждого.
И в результате уходят килограммы, укрепляется пресс, плечевой пояс, снижается давление, активизируется мозговая деятельность и так далее. Получить добро на занятия бодибилдингом необходимо у врача, у которого вы наблюдаетесь.
В соответствии с состоянием организма начинающий работает с собственным весом, тяжелыми нагрузками, оптимальными. Не стоит торопить события – главный принцип таких тренировок. С отдельными можно познакомиться на видео во Всемирной сети, чтобы досконально рассмотреть технику выполнения. Занятие начинаем с 10-минутной разминки. Сделайте фото, чтобы сравнить результаты через месяц, два.
Мы не ставим задачей увеличение мускулатуры
Тем, кто работает с тяжелым весом, правильно подобранным – что важно, повторы следует ограничить пятью, 12, с легким – 12-20. Поскольку подвижность суставов ограничена, упражнения выполняются с меньшей амплитудой движения
Повышенное внимание дыханию
Чередование тренировок и отдыха зависит от возникших недомоганий, усталости. Двухдневного перерыва достаточно для восстановления метаболизма.
В качестве кардиотренировки чередуйте плавание, бег, велосипед. Так в тонусе поддержим сердечно-сосудистую систему, сердечную мышцу. При умеренных нагрузках отводим четыре дня в неделю по 30 минут. На первых занятиях могут быть сбои дыхания, значит, стоит уменьшить интенсивность нагрузки. Занятия через три-четыре организм войдет в норму.
Показаны тем, кому за 50, и силовые упражнения, например, два раза в неделю с полной разминкой накануне. Отведите на занятие 20-40 минут, делайте два-три сета с 8-12 повторами. Такие нагрузки поддержат мышечный каркас, укрепят здоровье. Утяжелители лучше не использовать, достаточно тренажеров.
