Мертвая или румынская тяга со штангой и в Смите: техника выполнения на прямых ногах

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

https://youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
Спину выпрямить и потянуться вперед.
Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
Штанга поднимается толчком бедер.
Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
Для начинающих спортсменов.
Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
Во время выполнения гантель скользит по ноге.
Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Важность разминки

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц

Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки

Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм

Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Корректная техника выполнения с разным спортивным инвентарем

Последовательность техники со штангой такова:

Подойти к штанге максимально впритык. Гриф нависает над голеностопом. Ноги разомкнуты в коленях, ступни предпочтительно на ширине плеч, но совершенно приемлемы и другие вариации. Хват слегка шире собственных плеч.
Гриф или штанга поднимается без округления спины. С ровной и распрямленной спиной положение тела приводится в начальное положение выполнения любой тяги с прямыми ногами.
В максимально высокой точке подъема таз выдвигается вперед, за счет чего достигается строгая вертикальная ось позвоночника. Это движение следует каждый раз после распрямления спины. Лопатки немного сведены, тело находится в постоянном физическом напряжении.
Далее, оставляя лопатки сведенными, таз отводится назад. При этом достигается максимально возможный прогиб спины. Ягодицы отводятся не вперед, а назад, производится наклон. Должен наблюдаться прогиб всего тела: спины, груди и шеи. Именно это включает в себя траектория движения.
Первостепенным моментом является четкое слежение за состоянием спины. Нельзя горбатить ее низ, ведь при таком раскладе упражнение не будет давать нужной нагрузки. Важна именно растяжка бицепса бедра. Ведь исключительно за счет него, а не нижней части спины осуществляется правильный подъем веса.
Движение штанги четким линейным образом вертикально к ногам, тело отводится назад. В нижней точке опоры рывок делать не нужно.
Опускание рабочей штанги на пол осуществляется так: сами руки во время этого движения постоянно согнуты в локтях, ноги, которые были прямыми, теперь частично согнуты в коленях, не выпрямляются при наклоне.

Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.

Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.

В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.

Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.

Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:

Гантель или гиря берется в одну руку.
Противоположное руке колено сгибается. Пытаясь сохранить баланс, другая нога медленно отводится назад до горизонтального положения.
Рука с утяжелителем находится перпендикулярно полу на протяжении всего упражнения.
При достижении телом параллельности полу, следует задержаться в таком положении на пару секунд. После вернуться к исходному положению.
После необходимого количества повторений все действия проводятся в точно таком же порядке с другой ногой.

Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!

Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги

Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги.

Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с весом – не допустимо.

А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, зато уже вес навешали. Полагая чем больше – тем лучше! Нет, нет и ещё раз нет!!! Это неправильно.

Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.

Это основная ошибка большинства людей.

Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!!

Спина должна быть ровная (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае травма.

С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.

Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.

Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете).

Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, штанга идет вдоль ног (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней.

Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у вас (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие приседаний.

Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними..

Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так))

Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

Частые ошибки

Название	Описание
Округление спины и плеч	Во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает
Изменение положения ног	Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов
Малая амплитуда	Опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц)
Применение разнохвата	Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья
Большие веса	В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.

Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Чем отличается мертвая тяга от классической становой, в чём разница?

Существует много различных способов выполнения мертвой тяги (техника Усманова, становая тяга в кроссовере, в тренажере Смита, с гирей, румынская и т.д.), но наиболее часто это упражнение путают со становой тяги. Оба упражнения являются базовыми и потому принесут весомую пользу в процессе построения гармонично развитого тела. Однако мертая тяга отличается от классической становой.

Посетители тренажёрных залов нередко именуют мёртвой тягой классическую становую тягу, встречается и обратная подмена понятий. При очевидном сходстве между этими двумя упражнения есть разница.

Таблица: отличия мёртвой и классической тяги

Какие отличия мемжду этими двумя упражнениями представлена в таблица ниже.

Классическая становая тяга	Мёртвая тяга
Основная нагрузка сосредоточена на мышцах спины	В большей степени задействованы бицепс бедра и ягодицы
Выполняется с разгибанием и сгибанием ног в коленных суставах	Делается на практически прямых ногах (при «мягких» коленях)
Рассчитана на работу с большими весами	Не предполагает использование большого веса
Допускается брать снаряд разнохватом	Разнохват нежелателен
Упражнение развивает силу ног в целом	Акцент смещён на бицепс бедра
Снаряд опускается до касания с полом	Крайняя нижняя точка зависит от физических возможностей спортсмена, классический вариант — середина голени

При отсутствии противопоказаний будет полезно освоить разные виды тяги: это разнообразит тренировочный процесс и сделает его более результативным.

ывавап

Мёртвая тяга: что работает и какие мышцы качает мёртвая тяга

Это упражнение задействует одновременно несколько суставов и мышечных групп, при этом активируется немало мышц-стабилизаторов. Поэтому оно является базовым и более эффективно, нежели изолирующие движения, прорабатывает целевые части тела.

Мертвая тяга качает:

заднюю поверхность (бицепс) бедра;
ягодичные мышцы;
разгибатели спины.

В роли стабилизаторов выступают:

трапециевидные и ромбовидные мышцы;
брюшной пресс;
мышцы рук (бицепс, трицепс, предплечья, дельты, мышцы-вращатели запястий);
икроножные мышцы и большеберцовые передние мышцы, стабилизаторы голеностопных суставов.

Какие мышцы задействованы в мёртвой тяге

Виды отягощения, используемых для выполнения румынской тяги

Самым из распространённых отягощений, является:

Штанга. С ней очень легко прогрессировать в плане рабочего веса

За счет того, что руки зафиксированы грифом штанги, мы можем сосредоточить все свое внимание на работе ягодичных.

Гантели. Чаще всего их используют девушки, так как вес штанги им может показаться очень тяжелым

На мой взгляд, выполнять упражнение с гантелями крайне неудобно.

Тренажер Смита. Куда же без данного тренажера. Он уже давно себя зарекомендовал как многофункциональный. Выполнять в нем румынскую тягу очень комфортно. Так как штанга закреплена, и движение происходит только по одной траектории.

Конечно есть любители гирь, которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил.

Мышцы под нагрузкой

Данное упражнение может быть выполнено с различным оборудованием: гантелями, штангу или гирей. Во всех указанных случаях тяга на прямых ногах нагружает одни и те же мышечные группы.

Упражнение позволяет некоторым образом варьировать его выполнение, смещая упор нагрузки на те или иные области мускулатуры.

Ниже представлены мышцы, участвующие в упражнении:

Мышцы-разгибатели спины. Главным образом нагрузка достается нижней части спины, в особенности пояснице. Небольшая нагрузка уприходится также на широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра – активно задействованы при выполнении мертвой тяги.
Квадрицепсы бедер (четырехглавые мышцы бедра) — работают не столь активно, как при выполнении стандартной становой тяги, в тяге гантелей на прямых они включаются по минимуму.
Мышцы ягодиц (преимущественно большие ягодичные мышцы) – также активно принимают участие.
Мышцы предплечий. Выполняют статическую нагрузку, в результате того, что гантели удерживаются вашими руками.

Кроме этого, работает еще большое количество разнообразных мелких мышц, но они испытывают незначительную нагрузку. Прежде всего они выполняют функции стабилизации положения туловища.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовленности);

Техника выполнения упражнения:

Возьмите пару гантелей, держите их на вытянутых руках по сторонам туловища.
Исходная позиция: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или в более узкую позицию. Носки слегка повернуты внутрь. Колени должны быть слегка согнуты.
Сохраняя колени зафиксированнными, медленно на вдохе опускайте гантели над бедрами ног, таз отводится назад, сгибание туловища происходит в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой. Продолжайте двигаться вниз, как будто вы собираетесь поднять что-то с пола до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Выполняйте указанное движение на выдохе.
На вдохе начните выпрямлять туловище, разгибая коленный и тазобедренный сустав, пока вы не вернетесь в исходное положение.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Тяга с гантелями на прямых ногах не рекомендуется выполнять людьми с проблемами с поясницей и нижней частью спины.

Советы по выполнению:

Необходимо предельно четко соблюдать технику выполнения упражнения, обращая особое внимание, чтобы спина не округлялась во время движения туловища вниз; спина должна быть прямой на протяжении выполнения всего упражнения. Опускайте гантели, удерживая их вплотную к ногам, практически до касания передней поверхности ваших бедер и голеней

Это позволяет сместить нагрузку с поясничного отдела спины на бицепсы бедер; Старайтесь держать ноги как можно прямее (небольшой угол в коленях допускается); Не наклоняйте голову при выполнении движения, для избежания скругления позвоночника

Если вам трудно удерживать спину прямой, то вам необходимо поработать над гибкостью, регулярно делая растяжку и вспомогательные упражнения, такие как гиперэкстензия; Нельзя совершать рывки или брать слишком большой вес, поскольку это может привести к травмам спины. Не тяните гантели одной лишь силой ваших рук или только за счет поясницы. Все мышцы при выполнении тяги должны работать в совокупности.

Ошибки при тяге гантелей

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые как правило совершают:

Неравномерная траектория движения гантелей, раскачивание гантелей взад-вперед, что создает бесполезную нагрузку для мышц-стабилизаторов и отвлекает от правильного выполнения упражнения.
Не делайте тягу гантелей чересчур быстро, не используйте инерцию. Грамотное выполнение предполагает медленные подконтрольные движения, благодаря которым обеспечивается его необходимая эффективность.
Следите за дыханием: опускаться необходимо на вдохе, подъем выполнять — на выдохе. Как и во множестве других упражнений, выдох совершается на усилии.
Не начинайте тянуть гантели за счет поясницы. Первоначально активно работают ноги, поднимая корпус вверх, а после момента прохождения гантелей коленных суставов, в работу включается поясница. В нижней точке опускайтесь, чувствуя растяжения бицепсов бедер, это обязательное условие выполнения упражнения.

Вариации: Упражнение также может быть выполнено со штангой.

Различия между румынской и классической становой

Румынскую тягу, как правило, делают с виса. То есть, штангу или гантели берут со стоек (не с пола). Принимают стартовое исходное положение в верхней позиции и начинают выполнение упражнения, не фиксируясь в нижней фазе (без остановки штанги на полу).

При этом колени по ходу всего движения согнуты под небольшим углом. И их положение во время движения не меняется. Это принципиальное условие.

Румынская становая направлена на прокачку бицепсов бедра, ягодичных и поясницы.

Если колени начнут сильно сгибаться во время движения, в работу включатся квадрицепсы (передняя поверхность бедра). Нагрузка рассеивается и упражнение теряет свой смысл.

Классическая становая выполняется с пола. При этом после каждого повтора штанга должна его касаться.

Соблюдение этого условия предполагает другое исходное положение:

На старте штанга находится на полу. Необходимо подойти к снаряду, согнуть ноги в коленях под углом примерно 100-110°, обхватить гриф руками. Выровнять и напрячь спину, вытягиваясь тазом назад.

Срыв штанги с пола осуществляется за счет силы ног, в основном квадрицепсов. В отличие от румынской, помощь бицепсов бедер и ягодиц здесь на порядок меньше.

Вторая фаза движения – дотягивание (от колен и выше), производится усилием спины (поясничные мышцы, трапеции и частично широчайшие).

Мертвая тяга: техника выполнения на прямых ногах со штангой, отличия от становой и в чем разница с румынской

Румынская тяга: польза