Могут ли вегетарианцы нарастить мышцы?

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие вегетарианцы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

• слабость;
• усталость;
• онемение конечностей;
• ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению

Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге

Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.

“Знание – это сила!” – универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в  Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.

Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион. Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин

Для обеспечения мышечного роста его нужно много

Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.

К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.

Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны – растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.

Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта.

Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.

Спортивный протеин – еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев

Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины

В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.

(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин В12

Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.

В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

Железо

В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.

Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе – импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.

Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.

Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.

Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае – пищевые добавки.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.

Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).

Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.

В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.

Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Сыроедение

Сыроедение — самая строгая вегетарианская диета. Она запрещает не только животные продукты, но и любую термически обработанную, приготовленную еду.

С точки зрения правильного полноценного питания сыроедение — не полезно. По этому поводу есть много исследований. В более понятном варианте — книга Catching Fire: How Cooking Made Us Human by Richard Wrangham. Приготовление пищи на огне — часть того, что позволило человеку развиваться, в отличие от других животных. Используя огонь, мы научились получать больше калорий от меньшего количества еды и не тратить много часов в день на жевание. Нам теперь не нужен огромный кишечник, который требует много энергии на переработку и усвоение сырой еды. Мы научились использовать поступающую энергию на другие вещи — например, строить большой мозг.

Сыроеды находятся в состоянии сильного недоедания, они не могут получить достаточное калорий и питательных веществ — многие из них организм человека не может усвоить в сыром виде. Они более склонны к разным проблемам со здоровьем, которые возникают в результате голодания. И конечно, они практически полностью лишены белка.

Как рассчитать БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) для набора мышечной массы

Помимо правильно соотношения протеина, жиров и углеводов, важна общая калорийность рациона: для набора мышечной массы калорийность должна быть избыточной, необходимо создать профицит калорий.

Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать состояния использования протеина для восполнения энергии, что помешает мышечному росту.

Принцип простой: хочешь похудеть или “подсушиться” –  уменьшай калорийность, хочешь нарастить мышечную массу – увеличивай.

Точно рассчитать калории в день довольно сложно и необходимо учесть возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.

Ниже приводится расчеты дневной нормы белок, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник – Энциклопедии спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan 1.

В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.

При этом распределение калорий между макроэлементам должно быть следующее: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.

Точный расчет – это неприятное и неблагодарное занятие. Неприятное потому, что приходится взвешивать абсолютно все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ, суммировать их. А неблагодарное по той причине, что даже когда вы все это сделаете, точность вычисления будет очень низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса; но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на макушке.

Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 Кал в день каждые один-два месяца до момента, когда вес сдвинется с мертвой точки и начнет расти.

Если тебе свойственен быстрый обмен веществ как у эктоморфа, то смело увеличивай с самого начала количество калорий на 1000 Кал в день.

При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков/жиров/углеводов. Это гарантия того (но не 100%), что сдвиг произойдет за счет изменения мышечной массы, а не жировой

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Пример расчета БЖУ и калорий для набора мышечной массы

Предположим, что тебе нужно 3000 кКал в день.

Соотношение белков, жиров, углеводов: 15%/25%/60%.

Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.

Теперь рассчитаем сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина – 3.8 Кал, 1 г жира – 9.3 Кал; 1 г углеводов – 4.1 Кал.

В нашем примере количество протеина будет равным 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.

Если ты придерживаешься вегетарианской диеты, то для набора мышечной массы тебе также нужно съедать примерно 120 г белка в день. Но. Как уже упоминалось выше, растительный белок усваивается хуже животного. Поэтому рассчитанное значение можно смело увеличить на 30%.

Необходимо учитывать, что несмотря на то, что врачи говорят об отсутствии вреда протеина для почек, печени, костей, в очень большом количестве он может быть токсичен для организма.

Именно поэтому спортивные диетологи рекомендую снижать долю протеина при увеличении калорийность: при калорийности 4500-5500 кКал – до 13%; 5500-6500 кКал – до 12%; 6500-8000 кКал – до 11% (1).

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Данные исследований

Новые исследования показывают, что наряду с потерями килограммов, уменьшением риска рака и увеличением продолжительности жизни, вегетарианство может иметь менее известные побочные эффекты, такие как панические атаки.

Более того, они на 18% чаще сообщали о депрессии, а 28% чаще страдали от панических атак и тревоги. Отдельное исследование в Германии подтверждает это, обнаружив, что вегетарианцы на 15 процентов более склонны к депрессивным состояниям и в два раза чаще страдают от тревожных расстройств.

Благодаря невероятной способности организма адаптироваться, спад здоровья из-за вегетарианской диеты часто медленный и постепенный.

Это может затруднить обнаружение этих проблем со здоровьем. Во-первых, можно не заметить недостаток жирорастворимых питательных веществ, которые организм не получает (особенно ретинол и K2), и что дефицит белка вредит здоровью. Поскольку организм сначала исчерпает накопленные запасы с питанием, а это может быть много месяцев или лет, пока дефицит питательных веществ не приведет к нарушению детоксикации, проблемам с щитовидной железой, и/или гормональному дисбалансу.

В попытке увеличить диетический белок и калории, часто принимаются орехи, чтобы сформировать более значительную часть рациона. Но есть серьезные проблемы с потреблением тяжелых орехов. Орехи очень трудно разрушить, особенно для людей с низким содержанием кислоты в желудке. Они также содержат очень большое количество полиненасыщенных жиров, ингибиторов ферментов и включают фитиновую кислоту, которая блокирует поглощение минералов.

Реально ли нарастить мышечную массу и будут ли эффективны силовые тренировки?

Противники мясной пищи отнюдь не теоретики. Они имеют возможность опираться на реальные примеры спортсменов, добившихся больших спортивных высот. Вот лишь некоторые именитые атлеты, сделавшие выбор в пользу растительного рациона:

• Билл Перл – Мистер Вселенная; кстати, выдающемуся бодибилдеру уже без малого 90 лет;
• Патрик Бабумян – армяно-немецкий стронгмен, обладатель титула «Сильнейший человек Германии», чемпион Европы и мировой рекордсмен в одном из упражнений силовой дисциплины;
• Фрэнк Медрано – звезда калистеники и Youtube, парень, который творит со своим телом невозможное; Фрэнк не отличается габаритами, но достаточно взглянуть на него, чтобы все сомнения в возможностях свободного от мяса меню отпало.

Для создания мускулистого тела, в первую очередь, необходимы белки. Это козырь мясоедов – они настаивают на том, что получить строительные компоненты без мяса нельзя. Действительно, мясная пища – лучший поставщик протеинов. Вегетарианцам в этом смысле сложнее. Но для «добычи» белковых порций веганам достаточно разнообразить и сбалансировать рацион. А «сложно» совсем не значит «невозможно».

Не перебарщивайте с углеводами

По словам Хаммер, многие люди попадают в «нездоровую веганскую ловушку»: они думают, что при исключении из рациона продуктов животного происхождения им можно есть все подряд. К сожалению, это не так. «Контроль над количеством, безусловно, является ключевой составляющей диеты, как и выбор чистых источников растительного белка, таких как киноа, орехи, злаковые и бобовые вместо искусственных мясных продуктов или обработанных порошков на основе сои», – подтверждает Хаммер.

Если вы решите перейти на веганство и внезапно начнете употреблять тонны картофеля вместо бифштексов, то ваш организм тонко (скорее, толсто) намекнет вам о несогласии с такой сменой питания. Многие люди страдают от вздутия живота и нехватки энергии, когда начинают свой путь в мире веганской диеты, поэтому смену рациона нужно проводить постепенно. «Обязательно выпивайте норму объема воды, тщательно пережевывайте еду, принимайте пробиотики и употребляйте овощи в приготовленном, а не сыром виде – все это предотвращает вздутие живота», – советует доктор Хаммер.

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

• исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
• не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
• питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
• молочные продукты должны содержать малое количество жира;
• для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
• в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
• свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

• лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
• лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
• лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
• вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
• вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Спортивная диета для вегетарианцев

Диета для вегетарианца, подразумевает под собой правильный, сбалансированный рацион питания, покрывающий в организме прежде всего недостаток кальция, цинка, железа, и витамина В12.

Атлету, стоит выдерживать правило энергобаланса в организме, так, например, считается, что среднему спортсмену требуется на 1 кг массы:

• 30-60 кКал
• 1.6-2.5 грамм белка
• 2-4 грамм углеводов
• 0.8-1 грамм жира

Естественно, для каждого конкретного человека, в зависимости от цели (похудение, набор веса, сушка), этот показатель будет индивидуальный.

Спортивная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы, которые хотят заниматься бодибилдингом, то есть наращивать мышечную массу, должны понять, что если они будут не доедать через фрукты, овощи, злаки, бобовые, молочные продукты и т.п. микро и макроэлементы, а также необходимые калории для анаболизма, то очень скора организм может дать сбой, в результате которого, возникнет перетренированность, со всеми вытекающими последствиями.

Меню вегетарианца для роста мышц

Меню вегетарианца, как и любого атлета, должно быть в первую очередь сбалансированным, то есть содержать в себе белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы

Если цель атлета, нарастить мышцы, то в этом случае, стоит особое внимание уделить углеводам и белкам, именно они существенно влияют на результат в бодибилдинге

Углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, который в свою очередь используется в качестве источника энергии при силовых нагрузках. Аминокислоты, это те же белки, только расщепленные, отвечают за положительный азотистый баланс в организме, являясь своего рода кирпичиками, строительным материалом для увеличения мышечной массы.

Размер порции рассчитывается индивидуально, из тех соображений по нутриентам, которые мы описали выше.

Меню вегетарианца для роста мышц

Завтрак (заряжаемся углеводами для энергии на день)

• Овсяная каша с сухофруктами
• Булочка с джемом и чай

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Порция протеинового коктейля (сывороточный белок)

Обед

• Суп из круп чечевицы на овощном бульоне
• Рис с подливом овощным и морковной или свекольной котлетой + хлеб
• Йогурт с перетертыми кедровыми (грецкими орехами)
• Стакан свежевыжатого сока

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Коктейль из мороженного с бананом и фруктовым соком (можно посыпать протеином для пикантности)

Ужин

• Овощной борщ с фасолью и хлебом + сыр
• Яичница с салатом (огурцы, помидоры, зелень, оливковое или льняное масло) + картофель варенный с растительным маслом
• Творог заправленный сметанной (йогуртом)
• Фруктовый сок/компот из сухофруктов

Спустя 2-3 часа

Порция казеинового протеина + греческий йогурт с киви или яблоком

В данной диете акцент идет на потребление качественных белков, которые так необходимы вегетарианцам-бодибилдерам. Дополнительно, не помешает употреблять веганам витаминно-минеральные комплексы (мультитабс, компливит, центрум), в том числе омега-3 жирные кислоты, витамины В12, D и Fe, которые можно приобрести в магазине спортивного питания или аптеке.

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

• Соя (источник качественных белков, клетчатки и изофлавоноидов)
• Тофу (высококачественный растительный белок, источник железа и кальция)
• Бурый рис (богатый источник аргинина)
• Горох (источник глютамина и BCCA аминокислот)
• Гречка (снижает холестерин, снабжает аминокислотами)
• Нут (источник качественных белков, кальция, фосфора, калия и магния, марганца, витамина С и клетчатки)
• Бразильский орех (источник незаменимых аминокислот и омега-3 жирных кислот)
• Греческий йогурт, творог (богатый источник качественного белка и кальция)
• Авокадо, льняное или оливковое масло, грецкий орех (источники омега-3 жирных кислот)
• Креатин моногидрат, изолят или гидролизат сывороточного белка, казеиновый протеин (обязательные спортивные добавки для вегетарианца-бодибилдера)

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

Обязательно вводите в свой рацион питания перечисленные продукты. Именно такой подход к питанию, способен нейтрализовать потери вегетарианца, главным образом по качественным белкам, микро и макроэлементам, которых так много в рыбе и мясе.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов

Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12

Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось.Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки.Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме

Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот:
1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки.
2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами.
3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).