Мышцы предплечья: анатомия, как накачать в домашних условиях и зале

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют. Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

  1. Надо делать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках. Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне

Тренировка предплечий — Б

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

  • 3 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Лучшие упражнения на предплечья

1. Запястные сжимания

  1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
  2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
  3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
  4. Возвращаем руки в начальное положение.

2. Сгибание кистей обратным хватом

  • Беремся за основание обратным хватом;
  • Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

3. Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

  1. Захватываем основание прямым хватом.
  2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

4. Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.

  1. Кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу.
  2. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
  3. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

5. Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

  1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.

7. Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

  1. Понадобятся диски разного веса.
  2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

9. Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.

10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

11. Прыжки на скакалке

За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.

Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

12. Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).

Усложнение:

  • меняйте хват — с прямого на обратный;
  • регулируйте ширину;
  • увеличивайте количество повторений.

Техника выполнения

Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, только так можно обезопасить себя от травм и ненужных дополнительных нагрузок. Итак, обо все по порядку:

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину

Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук

Подберите оптимальный вес снарядов, возьмите гантели в руки и выпрямите спину. Выжимайте на выдохе, соблюдая синхронность движения рук

Важно контролировать корпус, не забывая следить за осанкой. Также контролируйте пресс и мышцы поясницы, они должны находится в напряженном состоянии. В верхней точке снаряды должны сводиться вместе

Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений

В верхней точке снаряды должны сводиться вместе. Опустите гантели до уровня ушей, после чего сделайте необходимое количество повторений.

Очень важно использовать атлетический пояс, чтобы снизить нагрузку на поясницу и низ живота. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений в три подхода

Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку

Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут

Следите за своими результатами, постепенно увеличивая нагрузку. Для набора мышечной массы рекомендуется делать не более 3-4 подходов по 8 повторений. Последнее повторение должно даться атлету сложнее всего, именно в этот момент мышечные волокна активно развиваются и растут.

Подставка для планшета

Тем, кто любит готовить и придумывать новые блюда просто не обойтись без подставки для планшета. Ведь то и дело нужно проверить составляющие рецепта в интернете или же включить себе веселую музыку для поднятия настроения. Если классические подставки весьма простые и скучные, то предлагаем сделать более оригинальный вариант для кухни.

Для работы понадобится следующее:

  • разделочная доска;
  • деревянная планка;
  • деревянный брусок;
  • пила;
  • краска подходящего цвета;
  • кисть;
  • столярный клей;
  • наждачная бумага.

Укорачиваем планку до нужного размера с помощью пилы. Обрабатываем всю поверхность наждачной бумагой. Это поможет убрать зацепки и сделать заготовку более гладкой.

Приклеиваем подготовленную планку к разделочной доске.

Из бруска вырезаем треугольник, как показано на фото. Именно он и будет опорой для подставки. Приклеиваем заготовку к доске.

Окрашиваем всю поверхность подставки краской подходящего по стилю цвета и оставляем до полного высыхания.

При желании можно украсить ручку подставки бечевкой или же нанести тематический рисунок. Все зависит от вашей фантазии.

Превращаем фотографии в настенный декор

Это намного круче, чем просто подвесить фотографии в рамках! Ваши личные фото или любые понравившиеся вам изображения из интернета могут превратиться в красивый настенный арт для любой комнаты. Чтобы сделать такой декор своими руками вы можете применить любой из нижеследующих методов.

Способ 1:

  1. Найти или купить подложку. В роли нее может выступить толстый лист пенопласта или пенополистирола (как в данном случае), доска и другие подручные материалы.
  2. Распечатать фотографию, предварительно отредактировав её размеры так, чтобы они были примерно на 5 см больше размеров подложки. Эти «лишние» сантиметры пойдут на сгибы.
  3. Разрезать фотографию и подложку на части, если вы хотите получить модульный набор, а не целую картину. В противном случае этот пункт пропустить.
  4. Наложить фото на подложку и завернуть концы. Автор данного изделия использовал двухстороннюю клейкую ленту для закрепления фотографий. Вы можете крепить на обычный клей или другие доступные средства. Саму поверхность фотографий также можно обработать клеем или клейстером для блеска.

Способ 2:

Распечатать изображение и подготовить холст, на который оно будет перенесено.
Натянуть холст на каркас и нанести на него толстый слой геля медиум. Эти гели широко распространены и сегодня их можно купить в любом магазине отделочных материалов.
Наложить фото на смазанный холст и придавить

Оставить так на несколько часов, но периодически сбрызгивать водой из пульверизатора.
Осторожно, одними кончиками пальцев начать стирать заднюю поверхность изображения с холста. Удалить таким образом всю бумагу.

В результате вы получите красивый настенный декор с потертостями, которые будут только придавать ему нотку винтажного стиля. Остается только нанести на него последний слой геля медиум в качестве защитного покрытия.

Для вдохновения приведем вам еще пару способов украсить свой интерьер с фото.


Применяем старую оконную раму в качестве фоторамки. Как вам идея?

Как накачать предплечья в домашних условиях

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья. Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю). Усложнение:

  • меняйте хват — с прямого на обратный;
  • регулируйте ширину;
  • увеличивайте количество повторений.

Задние мышцы предплечья

Где у человека предплечье, мы уже разобрались. Рассмотрим подробнее, какие именно мышцы задействованы в этом сегменте верхней конечности. В зависимости от совершаемых движений мышцы предплечья можно разделить на:

  • пронаторы – обеспечивающие движение лучевой кости во внутреннюю сторону;
  • супинаторы – позволяющие лучевой кости двигаться во внешнюю сторону;
  • сгибатели и разгибатели кисти;
  • сгибатели и разгибатели пальцев кисти.

Передние мышцы, приводящие в движение предплечье, – это где лучевая кость обращается внутрь. В группу входят и мышцы-сгибатели. Поверхностный слой мышечной ткани передних мышц начинается с медиальной части надмыщелка плеча. Глубокие мышечные слои начинаются на костях предплечья и перепонке между ними. Пронаторы прикреплены к лучевой кости.

Мышечная ткань ближе к плечевой кости более выраженная, а возле лучезапястного состава представлена в основном сухожилиями.

Поверхностный слой передних мышц составляют:

  1. Пронатор круглый – участвует в сгибании предплечья, а также способствует его вращению внутрь (ладонь поворачивается вниз).
  2. Мышца плечелучевая – участвует в процессе супинации и пронации, в сгибании предплечья. Берет начало от кости плеча и закрепляется в дистальном отделе лучевой кости.
  3. Лучевой сгибатель запястья – участвует в сгибании кисти и частично вращает ее внутрь.
  4. Ладонная длинная мышца – сгибает кисть руки.
  5. Локтевой сгибатель запястья – участвует в приведении кисти в движение и сгибает ее.
  6. Поверхностный сгибатель пальцев – участвует в сгибании средних фаланг пальцев.

Глубокий слой передних мышц представлен длинным сгибателем большого пальца, глубоким сгибателем пальцев и квадратным пронатором. Предплечье, где находится множество мышц, участвующих в движении верхней конечности, обуславливает ловкость и разнообразие совершаемых действий.

Заднюю группу мышц предплечья составляют супинаторы и разгибатели. Поверхностный слой мышечной ткани состоит из мышц:

  1. Лучевого длинного разгибателя кисти – участвует в сгибании предплечья в локте и разгибании запястья.
  2. Лучевого короткого разгибателя кисти – участвует в разгибании запястья и его отведении.
  3. Разгибателя пальцев.
  4. Разгибателя мизинца.
  5. Локтевого разгибателя кисти – участвует в отведении запястья в сторону локтя и его разгибании.

Глубокий слой задних мышц предплечья представлен супинатором, длинной мышцей (участвует в отведении большого пальца), коротким и длинным разгибателем большого пальца и разгибателем указательного.

Предплечье относится к одним из самых важных частей опорно-двигательной системы человека. Ведь эта часть тела обеспечивает сгибание и разгибание руки, соответственно, такая часть тела требует особого ухода.

К сожалению, даже опытные спортсмены не всегда понимают, где находится эта часть тела. Они путают предплечье с плечом и не уделяют средней части руки внимания при спортивной тренировке. Для начинающих спортсменов это простительно, но для тех, кто много времени отдает спорту – это значительный промах. Как и другие мышцы, предплечье нужно хорошо прорабатывать. Начинать проработку этой области руки можно начинать с простых упражнений:

  1. Берем в руку гантели, садимся около скамьи и ставим локоть на скамью таким образом, чтобы получалось легок сгибать и разгибать руку. Ладонь с гантелей должна быть повернута вверх.
  2. Садитесь на скамью, берите в руки гантели и обе руки локтями поставьте на край скамьи перед собой. Опускайте и поднимайте руки с грузом одновременно. Как правильно выполнять упражнение подскажет картинка.

Мгновенного результата ждать не нужно, так как мышцы предплечья довольно сложно разрабатывать

Но и не уделять внимание этой области руки глупо. Ведь общая сила рук во многом зависит от силы предплечий, которые часто незаслуженно забывают

Основные задействованные мышцы

Для проработки мышц предплечий дома можно использовать разные по своему характеру упражнения (изолирующие или базовые). И стоит понимать, что в разных упражнениях работают разные мышцы – крупные и мелкие.

К крупным мышцам относятся:

  • плечелучевые мышцы;
  • локтевые сгибатели запястий;
  • лучевые сгибатели запястий.

К мелким мышцам относятся:

  • длинные ладонные мышцы;
  • поверхностные и глубокие сгибатели пальцев;
  • длинные сгибатели больших пальцев.

Те или иные упражнения, описанные ниже, включают в работу не только мышцы предплечий, но и другие мышцы рук, спины груди. Например, в упражнении «сгибание рук с гантелями на бицепсы» вовлечены сами бицепсы (двуглавые мышцы рук), передний отдел дельтовидных мышц и мышцы предплечий. При подтягиваниях на турнике спектр прорабатываемых мышц еще шире: широчайшие, трапециевидные, дельтовидные, мышцы предплечий, бицепсы рук, мелкие мышцы спины и прямая мышца живота (пресс).Базовые упражнения служат основным инструментом по накачке предплечий, а изолирующие – дополнительным («добивающим»). К каким видам принадлежат те или иные упражнения описано ниже.

Мышцы предплечья –

По своей функции мышцы предплечья разделяются на сгибатели и разгибатели, причем одни из них сгибают и разгибают всю кисть целиком, а другие – пальцы. Кроме того, существуют еще пронаторы и супинаторы, производящие соответствующие движения лучевой кости. По положению все эти мышцы распадаются на две группы: переднюю, в состав которой входят сгибатели и пронаторы, и заднюю, состоящую из разгибателей и супинаторов. Каждая группа слагается из поверхностного и глубокого слоев.

Поверхностный слой мышц передней группы берет начало в области медиального надмыщелка плеча, такой же слой задней группы – в области латерального надмыщелка.

Глубокий слой обеих групп в главной своей части уже не находит места прикрепления на надмыщелках, а берет свое начало на костях предплечья и на межкостной перепонке. Конечные прикрепления сгибателей и разгибателей кисти находятся на основаниях пястных костей, а такие же мышцы, идущие к пальцам, прикрепляются к фалангам, за исключением длинной отводящей большой палец мышцы, прикрепляющейся к I пястной кости. Пронаторы и супинаторы прикрепляются на, лучевой кости. Мышцы предплечья ближе к плечу состоят из мясистых частей, тогда как по направлению к кисти они переходят в длинные сухожилия, вследствие чего предплечье имеет форму конуса, уплощенного спереди назад.

Какие анализы и диагностики нужно проходить для Мышц предплечья:

Осмотр травматолога

Вас что-то беспокоит? Вы хотите узнать более детальную информацию о Мышцах предплечья или же Вам необходим осмотр? Вы можете записаться на прием к доктору – клиника Eurolab всегда к Вашим услугам! Лучшие врачи осмотрят Вас, проконсультируют, окажут необходимую помощь и поставят диагноз. Вы также можете вызвать врача на дом. Клиника Eurolab открыта для Вас круглосуточно.

Как обратиться в клинику:
Телефон нашей клиники в Киеве: (+38 044) 206-20-00 (многоканальный). Секретарь клиники подберет Вам удобный день и час визита к врачу. Наши координаты и схема проезда указаны здесь. Посмотрите детальнее о всех услугах клиники на ее персональной странице.

(+38 044) 206-20-00

Если Вами ранее были выполнены какие-либо исследования, обязательно возьмите их результаты на консультацию к врачу.
Если исследования выполнены не были, мы сделаем все необходимое в нашей клинике или у наших коллег в других клиниках.

Необходимо очень тщательно подходить к состоянию Вашего здоровья в целом. Есть много болезней, которые по началу никак не проявляют себя в нашем организме, но в итоге оказывается, что, к сожалению, их уже лечить слишком поздно. Для этого просто необходимо по несколько раз в год проходить обследование у врача, чтобы не только предотвратить страшную болезнь, но и поддерживать здоровый дух в теле и организме в целом.

Если Вы хотите задать вопрос врачу – воспользуйтесь разделом онлайн консультации, возможно Вы найдете там ответы на свои вопросы и прочитаете советы по уходу за собой. Если Вас интересуют отзывы о клиниках и врачах – попробуйте найти нужную Вам информацию на форуме. Также зарегистрируйтесь на медицинском портале Eurolab, чтобы быть постоянно в курсе последних новостей и обновлений информации о Мышцах предплечья на сайте, которые будут автоматически высылаться Вам на почту.

Другие анатомические термины на букву “М”:

Молочные протоки
Мошонка
Мочевой пузырь
Матка
Мозжечок
Мышцы туловища
Мышцы верхней конечности
Мышцы нижней конечности
Мышцы головы и шеи
Мочеточники
Мочеиспускательный канал (мужской)
Мочевой проток
Моча
Мышцы
Малоберцовая кость
Меланин
Маточная труба
Малые половые губы
Молочные железы (грудь)
Мизинец
Мышцы промежности
Миокард
Межреберные вены
Мост
Медиальная поверхность полушария
Малоберцовый нерв
Мышцы глазного яблока
Межфаланговые суставы
Мышцы спины
Мышца, поднимающая лопатку
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Мышцы медиального тракта спины
Мышцы, поднимающие ребра
Мышцы груди
Мышцы живота
Мышцы шеи
Мышцы головы
Мышцы лица
Мышцы свода черепа
Мышцы глаз
Мышцы рта
Мышцы носа
Мышцы плеча
Мышцы предплечья (передняя группа)
Мышцы предплечья (задняя группа)
Мышцы кисти
Мышцы ладони (thenar)
Мышцы ладони (hypothenar)
Мышцы ладонной впадины
Мышцы сгибатели пояса нижней конечности
Мышцы разгибатели пояса нижней конечности
Мышцы бедра
Мышца бедра (разгибатели)
Мышцы бедра (сгибатели)
Мышцы бедра (приводящие)
Мышцы голени
Мышцы голени (передняя группа)
Мышцы голени (латеральная группа)
Мышцы голени (задняя группа)
Мышцы стопы
Миндалины
Молочные зубы
Мышцы языка
Мышцы гортани
Мочеиспускательный канал (женский)
Мужские половые органы

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений

Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Упражнения для дома

Для того чтобы качественно накачать мышцы предплечья нужно хорошенько потрудиться. К сожалению, в отличие от других мышц – проработать предплечья в домашних условиях без специального инвентаря просто невозможно. Но это не значит, что нужно сразу бежать в зал. Минимальный набор можно найти в любом дворе, а некоторые инструменты можно заменить подручными средствами.

Что понадобиться  для автономной работы в домашних условиях?

  1. Резиновый браслет;
  2. Два вида эспандеров. Резиновый кружок и полноценный «пружинник» для кисти;
  3. Турник;
  4. Скакалка.

Все это можно найти в ближайшем спортивном магазине. Как качать предплечье в домашних условиях – на самом деле в этом нет ничего сложного. Каждый снаряд позволяет проводить только один вид упражнений на нем, и максимально снижает травмоопасность тренировок. Подробнее см табл.

СнарядУпражнение
Резиновый браслетУстановить на кончики пальцев – и постараться максимально разжать их.
Кистевой эспандерСжимание эспандера. Для начала берется легкая модель, с которой можно сделать 35-40 раз. В процессе прогресса, модели меняются
Эспандер предплечьяПостараться согнуть руку в кисти – делается на разы. Прогрессия достигается за счет усиления пружины
ТурникВисы в разных хватах, с замком и без. Статическая нагрузка. Прогрессия достигается за счет увеличения времени.
СкакалкаПрыгать с максимальной скоростью – развивается супинатор. Нагрузку можно варьировать скоростью, временем или специальными утяжелителями.

Этих упражнений будет достаточно для того чтобы прокачать мышцы предплечья. Каждое из них направленно на свою мышечную группу, и хоть визуально с такой нагрузкой они не станут больше – рукопожатие человека, прокачивающего руки таким образом станет в разы крепче и сильнее.

Лайфхаки

Для тех, кто не хочет тратиться совсем, знает, как накачать предплечья, хочет укрепить свои мышцы быстро, при этом соблюдая прогрессию нагрузки – могут попытаться заменить пружинный эспандер пакетами с грузом. Эффект от такой тренировки будет несколько ниже, но поможет тренировать предплечья, например в отпуске. Главное не забывать про то, что упражнения для предплечий с пакетами приравниваются к занятиям с гирей, из-за смещенного центра тяжести

Рекомендуем обратить внимание на эффективные упражнения с эспандером для женщин

О вопросах мотивации

Теперь можно перейти к действительно серьезным упражнениям, которые помогут развить мощные руки. Но для начала вопрос, который задают многие новички. Зачем качать предплечья?

  1. Это самая функциональная группа мышц, требующая предельной мощи.
  2. Крепкие предплечья могут спасти жизнь. Например, при скалолазании.
  3. Крепкое рукопожатие – залог уважения в любом коллективе;
  4. Слабые предплечья тормозят прогресс в остальных упражнениях. Например в становой тяге, и даже в жиме.

Ну, и, конечно, нельзя забывать об эстетике. Рука спортсмена, который пренебрегает тренировкой запястий, выглядит также как и ноги пляжных «фитнесистов».  Нужно ли и как  накачать предплечья?  — решайте сами, но для серьезных свершений в спорте, тренировки этой группы мышц просто необходимы.

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки. Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Зависимость объема бицепса от силы предплечий

Чтобы там кто не говорил, но накаченные предплечья – это визитная карточка хорошего атлета, которой, к сожалению, обладает далеко не каждый любитель железного спорта. Очень часто можно заметить спортсменов, с такими предплечьями, которые сразу выдают их халтурный или в корне не правильный тренинг. Еще более смешно и не пропорционально выглядят ребята с хорошими объемами бицепсов и совершенно не развитыми предплечьями. Как такое возможно, спросите вы? Это ребят, первый признак бесполезной и бессмысленной стероидной косметики.

О том, как это работает, мы в рамках данной статьи говорить не будем, но знайте одно – естественным путем, вы никогда не накачаете огромные бицепсы, если не будете знать, как накачать предплечья. Прогресс в тренировке бицепсов напрямую зависит от того, насколько крепки и сильны ваши предплечья! Понимание, этого, кстати, может послужить дополнительным стимулом, для тех, кто не в восторге от тренинга предплечий, но зато любит фанатично качать бицепс.

И вот вам немного доказательств, друзья. Уже не для кого не секрет, что бодибилдинг стал научным спортом и все методики тренировок имеют свое научное подкрепление фактами. Так вот, один из таких фактов говорит о том, что то, насколько мощно может сократиться ваша мышца, определяет мозг. И он же, в первую очередь, стремится защитить вас от возможных травм. Так, например, при выполнения подъема штанги на бицепс, степень сокращения бицепса будет зависеть от, того, насколько сильны ваши предплечья. Возможно, ваши бицепсы способны были бы одолеть штангу и весом в 60 килограмм, но если ваши кисти будут испытывать сложности в удержании такого веса, то мозг подаст в бицепсы нервный сигнал, ослабляющий их, дабы вы не получили травму сухожилий. Из этого следует простой вывод, что пока ваши предплечья не увеличат свои силовые показатели, потенциал роста бицепсов раскрыть будет просто не возможно!

Дополнительные элементы программы

  • Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
  • Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
  • Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Дополнительные элементы программы

  • Прыжки с отягощением на скакалке. Во время такого 20-минутного тренинга хорошо прорабатывается внешняя поверхность зоны предплечья.
  • Работа с боксерским мешком – удары. Также рекомендуется использование перчаток с отягощением, поскольку такие упражнения являются отличной нагрузкой на сгибатели.
  • Использование специального резинного браслета в ходе тренировок. Позволяет увеличить сопротивляемость мышц, способствует усилению и развитию массы.

В заключении еще одна рекомендация: не следует отказываться от тяжелой работы по дому даже при регулярных тренировках. Работа с инструментами (дрелью, молотком и так далее), передвижение тяжелой мебели является отличным способом проработки мышц предплечий.

Игорь 15 апреля 2016

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий