Отжимания на пальцах – польза и вред, как научиться делать упражнение, техника выполнения

Можно ли нанести вред организму

Если отжиматься от пола неправильно, не соблюдая технику

Любые варианты отжиманий крайне полезны для тонуса и прокачки мышц. Получить вред от такого упражнения можно лишь при несоблюдении технических правил выполнения. Например, прогиб в пояснице вместо ровной спины может спровоцировать нежелательную нагрузку на позвоночник.

Также правильная техника занятий подразумевает комплексную разминку перед началом отжиманий – практиковать упражнение без разогрева крайне нежелательно. Перед тренингом необходимо провести стандартное кардио (около 10-15 минут – бег, прыжки со скакалкой и т.д.), разогреть связки и суставы.

На пальцах

Специальная разновидность отжиманий на пальцах является усложненным вариантом, по сравнению с классической техникой. Их часто используют для оценки мышечной выносливости и силы в военных подразделениях. Однако такая техника имеет ряд противопоказаний для людей при:

избыточной массе тела – в таком случае суставы будут подвержены чрезмерной нагрузке, и возрастет риск травм в процессе тренинга;
высокой хрупкости костей (наследственная патология);
недавних травмах позвоночника и конечностей;
любых болезнях опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.

Также суставы неподготовленного человека могут быть просто не готовы справиться с массой тела. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, нужно:

выполнять упражнение только после качественной разминки;
увеличивать нагрузку постепенно (нельзя сразу же переходить к отжиманиям на пальцах, если не освоен классический вариант);
не оставлять упражнение на конец тренинга (оно требует максимальной концентрации внимания и сил, которых трудно достичь на последних стадиях занятия).

На кулаках

Такой вариант отжиманий крайне не рекомендуется при некоторых заболеваниях. К таким противопоказаниям относятся:

травмы мелких суставов рук;
растяжения сухожилий в области предплечий;
мышечные травмы рук либо грудной клетки.

В перечисленных случаях можно замедлить процессы восстановления или усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы защититься от травм при ознакомлении с упражнением новичкам, необходимо:

В первые дни тренироваться только на поверхности, чтобы тыльная сторона рук привыкла с неспецифичной нагрузке во время упора на кулаки.
Следите за расположением кулаков: кисти должны плотно сжиматься для равномерного распределения нагрузки.
Не прогибать спину и держать стабильное положение корпуса в любой фазе данного упражнения.

На одной руке

Противопоказаний у данного варианта совсем немного, поскольку такие отжимания похожи на классическую технику упражнения. Сложность заключается лишь в поддержании равновесия во время статической и динамической нагрузки на мышцы.

Однако упражнение не следует практиковать при любых травмах суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного. Из-за смены рабочей руки и акцентированной нагрузки могут напомнить о себе любые травмы рук, которые были в прошлом. Если во время упражнения вы услышите хруст или почувствуете неприятные ощущения в рабочей руке, следует немедленно прекратить занятие и проконсультироваться с доктором.

Эффективность упражнения

Современная культура потребления делает все, чтобы убедить людей платить за возможность улучшать свою физическую форму. С них берут деньги за посещение, групповые занятия, советы инструктора и даже за воду в спортзале. На самом деле, для того чтобы получить красивую фигуру, необходимо лишь небольшое пространство и немного свободного времени.

Чем полезно обычное отжимание?

Развивает физическую силу естественным образом, не повреждая суставов и связок.
Помогает нарастить мышечную массу (хотя бытует мнение, что для получения рельефных мускулов надо качаться в тренажерном зале – это неправда).
Прокачивает множество мышц от плечевых до голени.
Тренирует выносливость.

При выполнении тело получает не только динамическую, но также изометрическую нагрузку. Любители качать железо могут возразить, что есть жим от груди, зачем делать именно отжимания? Затем, что они намного безопасней, не травмируют вращательную манжету плеча и локти. Происходит естественное оздоровление всех систем организма за счет увеличения кровотока, что удаляет вредные продукты распада. Растет сила, улучшается координация, самочувствие.

Как правильно отжиматься от пола

Техника отжимания довольно простая. Тут нет никаких премудростей. Все сводится к 3 простым правилам:

Тело должно быть ровным. Опора на руки и на пальцы ног. Не должно быть «горы» или «впадины». Шея переходит ровно на спину, которая ровно переходит в ноги. Бывает, что тело где-то еще внизу, а плечи уже поднялись, пытаясь подтянуть застрявшую внизу тушку тела. Если так, то остановитесь. Вам нужен отдых или более упрощенный вариант отжиманий с коленями на полу.

Необходимо следить за дыханием. Если дыхание неверное, вы можете сильно нагрузить сердце и сбить его ритм. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Важна регулярность. Если вы будете отжиматься «когда придется», то лучше не пыжиться и не насиловать себя. Лучше делать немного, но регулярно. Регулярно это не значит каждый день (особенно если вы только начинаете). Лучше начинать, отжимаясь через день.

Начните с 5-10 раз за подход. За одно занятие можно делать 2-3 подхода. Если совсем легко, делаете больше повторений. На следующий день смотрите по ощущениям. Если появилась боль в мышцах, это признак того, что больше пока не надо.

Отдыхаем до ее уменьшения. Потом продолжаем. Делаете столько повторений, сколько идет нормально. Когда почувствуете, что уже легко — увеличиваете количество.

Упрощенный вариант отжиманий

Если вам тяжело отжаться от пола даже 2-3 раза, то вам, на начальном этапе, поможет упрощенная техника.

Исходное положение такое как описано выше, с той разницей, что опираемся не на пальцы ног, а на колени. Когда руки окрепнут, переходите к полным отжиманиям.

Усиленный вариант

Если же вам, наоборот, очень легко, и вы устали считать количество повторов в одном подходе, попробуйте положить пальцы ног, на какое-то возвышение: скамейка. стул, диван

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным?

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Особенности техники упражнения

Техника отжиманий известна всем, но, выполняя упражнение, вы можете учитывать свои цели. Так, если основная ваша задача – проработка грудных мышц, то выполняйте упражнение следующим образом:

Примите упор лежа, ладони поместите на пол, на уровень немного шире плеч. Ноги вытяните вниз, носками плотно упритесь в пол. Спину держите прямо, смотреть старайтесь немного вперед.
В средней скорости опускайтесь вниз. В нижней точке между поверхностью и грудью должно оставаться расстояние в несколько сантиметров. Но можно и совершать отжимание до касания грудью пола, если подвижность ваших плечевых суставов развита достаточно. Данный вид отжиманий чаще всего используется в кроссфите.
Выпрямляя руки, пытайтесь вернуться в исходную позицию. В ней задержитесь на секунду, затем повторите движение. Чтобы нагрузка в большей степени была на грудные мышцы, пытайтесь немного расправить локти в стороны, не прижимая их к корпусу. Работать рекомендуется в неполную амплитуду. Мышцы груди держите в постоянном напряжении, и не разгибайте локти до конца.

Грудные мышцы также хорошо прорабатываются при обратных отжиманиях и при отжиманиях головой вниз, при которых ноги помещаются на поверхность в 40-60 см высотой. Также можно использовать отжимания головой вверх с руками на возвышенности. Акцент в данном случае возлагается на нижнюю область груди. Этот вариант для многих спортсменов-новичков легче, нежели классические отжимания, поэтому можно использовать его для оттачивания техники.

Если же ваша задача – проработать трицепс, выполняйте отжимания следующим образом:

Примите упор лежа, руки расположите уже, чем в предыдущем варианте, приблизительно на уровне груди. Они должны располагаться параллельно друг другу.
Начинайте опускаться вниз. Амплитуда движений будет аналогичной, но локти должны располагаться ближе к корпусу.
Выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение, затем повторяйте движение. Для дополнительной нагрузки медиальной головки трицепса пытайтесь работать в ограниченной амплитуде. Вниз нужно опускаться не полностью, иначе нагрузка перейдет на мышцы груди. Также для лучшей проработки трицепса старайтесь не разгибать локти в верхней точке.

Хорошо прорабатывают трицепс отжимания на кулаках. Также вы можете усложнить любую вариацию отжиманий, используя дополнительные веса. Обычно применяется диск от штаги на спине либо специальный утяжеляющий жилет. Но не перестарайтесь с весами, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником.

Польза отжиманий для мужчин, программа которых составлена правильно, огромна. Для женщин упражнение также имеет немало полезных свойств

Важно только уметь правильно подбирать нагрузку и освоить технику выполнения отжиманий, и вы возьмете от них исключительно все положительное

Подтягивание на одной руке

Упражнение относится к разряду трудновыполнимых, на его изучение у подготовленного человека уйдет от нескольких месяцев до полугода. Для новичка срок значительно увеличивается и может составлять год и более, так как первое время придется просто набирать мышечную массу. Результат тренировок будет положительным, если следовать следующим советам:

Научиться правильно подтягиваться на двух руках;
Делать упражнение ежедневно по много раз;
Тренировать вис на выпрямленной руке;
Пробовать висеть на согнутой верхней конечности;
Постепенно переходить к вису на согнутой руке.

Важно помнить, что подтягиваться на одной руке, в отличие от двух, нельзя каждый день. Это негативно скажется на состоянии суставов: они начнут быстро изнашиваться, травмироваться и болеть

Оптимальное количество повторений занятия – два или три раза в неделю.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит. Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

В чем польза отжиманий

Если вы четко сформировали для себя цель и готовы ежедневно уделять время для отжиманий, результат будет очевидным уже через неделю. Четко проступающих через одежду рельефов ожидать не стоит, поскольку без специальных тренажеров добиться такого результата практически нереально. Но с помощью отжимания с широкой постановкой рук вы откорректируете свою форму. Эта техника удобна по нескольким причинам:

она занимает мало времени и эффективна в домашних условиях;
заставляет работать все толкающие группы мышц спины, грудины и плечи (трицепсы);
способствует образованию рельефности мускулатуры;
в зависимости от способа отжиманий, ежедневных нагрузок в той или иной степени развивается сила и объем мышц;
стимулируется координация движений и взрывная мощь.

Отжимания рекомендованы абсолютно всем. Женщины и мужчины, которые регулярно занимаются такими упражнениями, имеют подтянутую грудь и постоянно держат мышцы в тонусе. Нагрузки увеличивать стоит постепенно, в противном случае это чревато множеством микротравм. Если вы – новичок и ваши мышцы недостаточно развиты для серьезных тренировок, профессионалы рекомендуют начинать с отжимания от колен широким хватом.

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжимания широким хватом является чрезмерное поднятие таза.

Отжимание от пола широким хватом эффективно для мужчин по 15 повторов за 3 подхода с 0,5 кг дополнительным весом на спине. Женщинам достаточно 12 повторов за 3 подхода. Количество повторений постепенно стоит увеличивать в меру натренированности мускулатуры. При этом в рационе обязательны казеиновые протеины и аминокислоты.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения этого вида отжиманий работают в основном большие грудные мускулы, а также дополнительно задействованы передняя дельта, трицепс. Мышцы максимально напрягаются. Новички могут сделать хват уже, поскольку без подготовки даже 10 повторов качественно исполнить затруднительно. Помните, что слишком узкий хват тренирует трицепсы, а не грудную мускулатуру. Последняя группа будет задействована пропорционально тому, насколько широко вы разводите руки и насколько ниже опускаетесь. Усилит результат быстрый темп жима и плавное разведение рук, а также положение, когда ноги выше головы. Выдохи делайте на пике усилий, а вдохи – когда расслабляетесь.

Техника выполнения

Начинать упражнения надо с исходного положения: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, раздвиньте их шире в 2-3 раза (в зависимости от своей физической подготовки). Ладони ставьте таким образом, чтобы пальцы смотрели вперед. Ноги располагайте в удобном для вас положении и держите ровно спину. Следите, чтобы таз не возвышался, а был на одном уровне с телом. Голова, спина и ноги должны в целом образовать прямую линию.

Сгибание руки делайте так, чтобы локти всегда были направлены в стороны. Не расправляйте полностью руки – мышцы должны быть в напряжении. При достижении нижней точки, нужны усилия для поднятия вверх. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудную мускулатуру для лучшего эффекта. Помните, что эта техника обеспечивает большую нагрузку не только на грудные, а и плечевые группы мышц, поэтому будьте осторожны при исполнении.

Заниматься тренировкой следует через 2-3 дня. Это объясняется тем, что в процессе нагрузок в мышечных тканях происходит множество микротравм. Для их восстановления нужен какой-то период. Если этого время мало для отдыха, можно повременить еще столько же. В таких ситуациях больше внимания уделите питанию: в ежедневном рационе должна быть белковая пища. Не пугайтесь боли в мускулатуре. При регулярных упражнениях она станет незаметной.

Как увеличить нагрузку

Это упражнение средней сложности. В дальнейшем его усложняют расположением ног на небольшом возвышении, а также рук, что позволяет ниже опускать корпус. При отжимании широким хватом действует закономерность: в зависимости от того, какие мышцы вы хотите заставить работать, чем ниже опускания, тем сильнее растягиваются мышечные ткани. Подставками могут послужить гири, диски и другие крепко стоящие предметы.

В этом видео показано пять вариантов отжиманий с увеличением сложности.

В дальнейшем для визуального результата тренировок рекомендовано на спину класть груз. В начальных этапах даже при слабо развитой мускулатуре увеличить нагрузку можно, задерживаясь на несколько секунд при достижении верхней точки. Скоростные свойства усилит добавление хлопка перед собой или за собой при отжимании.

Польза от отжиманий

Сложность позволяет быстрее увеличить мощь спортсмена. Усиленная нагрузка укрепляет и дает хороший рост мускулатуре. Ноги в случае правильного выполнения не пассивные, а также удерживаются в статике. Напряжение в конечностях большее, так как это позволяет тренировать равновесие.

Правильная техника для новичка

Чтобы перейти к отжиманиям на единственной опоре, необходимо выполнить дополнительные упражнения, которые плавно подготовят организм к сложностям. Например, полезными будут жимы на двух руках с узкой постановкой. Различия в ширине хвата меняют акцент нагрузки, а также силу. Узкий вариант считается самым тяжелым, поэтому стоит научиться:

принять упор лежа, можно начать с верхнего положения;
ладони разместить близко, что обеспечит нагрузку на трицепс;
правильное построение локтей не в стороны, а назад;
постановка ног также должна быть узкой;
при движении вниз необходимо сделать вдох, а на выдохе подняться вверх;
задачу необходимо повторить.

Для облегчения можно выполнять эту физическую нагрузку с колен.

Отжимания на 1 руке от возвышенности считаются облеченной нагрузкой, при этом чем выше опора, тем легче выполнение. Способ также практикуется на две конечности, но можно выполнять и на одном упоре. Физическая нагрузка способствует подготовке суставов к правильной технике. Точное пошаговое исполнение при широкой расстановке ног:

одну руку необходимо установить на возвышенность, а ладонь расположить под грудью;
необходимо опуститься вниз, а движение наверх сделать с выдохом.

Классическое отжимание с частичной поддержкой позволит быстрее освоить задачу. Правильное исполнение:

взять мяч или убрать вторую конечность в бок, на возвышенность;
опорная рука на ширине плеч, а ноги чуть шире;
движение вниз происходит за счет опоры, а вдох делается при подъеме.

При выполнении задачи необходимо следить за балансом, но упражнение хорошо подготавливает к сложному варианту.

Планка на единственной руке подходит для практики в качестве подготовительного упражнения. Упражнение позволяет натренировать статику и выносливость, но требует нахождения в напряженном положении некоторое время, можно делать в нескольких разновидностях.

Для планки на двух конечностях необходима постановка ступней на ширине плеч. Руки могут быть прямые, согнутые в локтях, поставленные на ладонях. Последний вариант является самым сложным, так как удержание тела в напряжении – тяжелая задача. Корпус при этом подтягивается, а пресс напрягается. Достаточно 20 секундного удержания тела, но при регулярном выполнении требуется постепенное увеличение времени.

Техника планки на единственной опоре требует постановки локтя на ширине плеч. Свободную руку можно поднять и вытянуть перед собой. По времени на задачу нужно от 20 секунд до нескольких минут.

Еще несколько вариантов

Многие описанные выше приемы можно сделать проще или сложнее, применив эти модификации, хотя не каждая модификация может применяться к каждому типу отжиманий.

Сделать проще

Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на пальцах ног, чтобы сделать нагрузку на верхнее тело меньше. Это хороший способ попрактиковаться, прежде чем выполнить настоящее отжимание.
Наклон: Поднимите руки на скамью, стул или стол – чем выше руки над ногами, тем проще отжимания.
Обратные отжимания: выполняйте только опускательную фазу отжимания (когда мышцы растягиваются под нагрузкой). «Мышцы всегда могут удержать больший вес при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный коуч в Uphill Athlete и соавтор книг «Тренировки для нового альпинизма» и «Тренировки для горной атлетики». Поэтому он сказал, что «выполнение обратного упражнения может нагрузить волокна намного сильнее, поэтому вы получите больше пользы от упражнения». Другими словами, если у вас еще нет достаточной силы для выполнения обычного упражнения с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (опускание к полу), чтобы построить достаточную силу для выполнения и концентрической фазы (отталкивания назад), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Усложняем упражнение

Кладем ноги друг на друга: ставим одну стопу на другую, чтобы только одна касалась пола. Придется сильнее нагружать торс для достижения стабильности.
Наклон: поставьте ноги на ящик, скамью или ступеньку, чтобы увеличить активацию груди и плеч при выполнении отжиманий. Чем выше от пола ноги, тем сложнее отжимание.
Дополнительный вес: надевайте жилет с грузом или кладите груз на спину, чтобы сделать упражнение сложнее.
Эксцентрические отжимания: плюсы эксцентрической нагрузки мышц будут удвоены. Во-первых, как уже говорилось, это хороший способ укрепить мышцы для более сложных упражнений. Так как вы можете удержать больший вес при опускании, вы можете опускаться медленно (3-5 секунд) при выполнении отжиманий, чтобы получать больше эффекта от одного повтора.
Опускание под нагрузкой: вы можете также добавить вес к эксцентрической фазе упражнения, чтобы эффект был больше. Для этого начните в стандартной позе для отжиманий. Попросите друга положить вам на спину груз, когда вы опускаетесь (эксцентрическая фаза) и снять его, когда вы начнете подниматься (концентрическая фаза).
Плиометрические комбинации: переходы между различными типами отжиманий. К примеру, выполняйте отжимания с широко расставленными и узко расставленными руками, чередуя их. Или переставляйте руки, как в примере с асимметричными отжиманиями. Будьте креативными.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Интенсивность отжиманий на кулаках

Скорость – важный момент в этом виде упражнений, при желании улучшить силу удара практикуется быстрый способ, где несколько повторов выполняется за один вдох. Например:

положение на кулаках, любой вариант, в зависимости от цели;
упор лежа;
вдох, подъем, движение вниз, повтор.

За один вдох рекомендуется успеть как можно больше движений, но 4-5 считается оптимальным.

Способ считается травмоопасным, поэтому чаще рекомендуется медленный классический вариант, что даже лучше для подготовки кистей, а особенности следующие:

упор лежа;
в нижнем положении вдох, а выдох наверху;
возврат в исходное состояние.

Также возможен вариант с паузами вверху или внизу, что позволяет улучшить реакцию и силу удара, а это немаловажно для боевых спортсменов. Александр Шестов

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Техника практически идентична медленному варианту, но во время пауз важно держать мышцы в напряжении

Техника отжиманий на кулаках

Не очень отличается от классической, только упор делается не на раскрытую ладонь, а на сжатый кулак. Вес тела приходится на костяшки пальцев, что снимает нагрузку с запястья. Сжатые ладони должны быть перпендикулярно телу. Лучше подложить спортивный коврик, болевые ощущения постепенно будут снижаться, кожа грубеть, через пару недель можно делать упражнение прямо на полу.

Сделать вдох, опуская тело. Согнуть руки в локтях до 90°, при этом грудь будет находиться на расстоянии нескольких сантиметров от кистей. Локти не должны «гулять», их надо прижать к корпусу.
При обратном движении сделать выдох. Отталкиваться от пола следует силой плеча и груди.

Во время отжиманий на кулаках работают следующие мышцы:

Мышцы кора, большая и малая грудные, дельты, трицепсы.
Глубокозалегающие мышцы груди, широчайшие спины, бедер, ягодичные, квадрицепсы, мышцы голени и даже пальцев ног.

Опытные атлеты рекомендуют опираться на указательный и средний палец. Какой должна быть программа занятий? Если надо развить выносливость, то за 3 подхода делается максимальное количество повторений. Для мышечного роста используются отягощения, либо надо поднять ноги на опору. В таком случае нет необходимости делать больше 10−12 повторений.

Для прокачки трицепсов и трехглавой плечевой мышцы хорошо подойдет параллельная постановка кулаков. При широком положении рук будут работать грудные. В таком варианте большие пальцы повернуты внутрь, при движении вниз локти расходятся в стороны.

Основные принципы построения тренировок

Стоит понимать, что на первых порах многие не задумываются о том, как прогрессировать в отжиманиях. И зачем? Если и так все хорошо получается. Однако, пройдет не так много времени, как прогресс станет незаметным.

Вот основные моменты, которые необходимо учесть в тренировочном процессе:

Правильная техника выполнения. Только так можно получить максимальный результат и избежать травм. Если не получается правильно делать, значит организм не готов еще к такой нагрузке. Начните с подводящих упражнений, но ни в коем случае не травмируйте себя.
Дыхание. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе и никак иначе. Никаких задержек дыхания или смены очередности. Кровеносная система и сердце не “казенные” и не будут рады подобным издевательствам. Скачки давления еще никому не принесли пользы.
Разминка. Необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к работе. Никогда не отжимайтесь, особенно с отягощением, без разогрева. Это может быть чревато негативными последствиями. В итоге отжимания, как и любая другая физическая активность, будет для вас недоступна на протяжении долгого времени.
Контролируйте самочувствие. Важный аспект в любом тренировочном процессе. Если устали – не нужно через силу выполнять упражнение. Лучше отдохнуть и перенести тренировку, чем сделать себе хуже. Если чувствуете, что не хватает нагрузки, значит надо добавить.
Будьте гибкими. Не стоит “слепо” следовать программе тренировок. Ведь она составляется в качестве ориентира, а не детальной инструкции. Допускается корректировка тренировочной программы и это нормально. Все мы индивидуальны и должны подстраиваться под свои особенности организма.
Обязательное наличие вариаций. Мышцы не любят однотипную нагрузку на протяжении долгого времени. Они просто подстраиваются под неё и все, прощай прогресс и результат. Поэтому не стоит зацикливаться на одной классической вариации, достаточно использовать разнообразие – это ключ к успеху. Чередование различных вариаций будет положительно сказываться на прогрессе, поэтому стройте программу таким образом, чтобы она была максимально разнообразной.
Не забываем давать отдых и правильно питаться. Пожалуй, это одно из главных правил в плане коррекции формы и фигуры. Многие пренебрегают этим правилом, и в итоге не получают желаемых результатов. А ведь это 60-70% успеха. Наладив правильное питание и отдых, будет хороший отклик от физической активности.

Как выходить из стойки

Выйти из стойки можно безопасно, соблюдая правила:

Назад постепенно и аккуратно опускаем одну ногу, а следом вторую.
Неконтролируемые наклоны туда-сюда. Если бывает очень часто, то нужно стараться развернуться. Разворот совершают боком в сторону сбоя в равновесии. Ноги расставляют на поверхность поочередно. Две сразу нельзя.
Выход кувырком. Допустимый прием, хотя и не безопасный. Для новичков это не подходящая тактика, а для уже профессионалов вполне нормально. Не рекомендуют падать на шею или на голову. Подбородок плотно прижимают к груди, а плечи касаются пола. Инерции кувырка хватает для полного восстановления в исходную позицию.

Учитывая все тонкости упражнения по стойки на руках, вы научитесь это делать за несколько месяцев самостоятельно. Главное, соблюдать регулярность и упорство. Навык не только полезен для самочувствия, но и является отличной тренировкой для физической подготовки тела.

Общие рекомендации

Корректная техника важна для достижения результатов, поэтому:

для лучшей фиксации туловища рекомендуется упереться ногами о стену;
кулаки нельзя расслаблять, напряжение должно быть постоянным;
при выполнении упражнения основную нагрузку должны получать руки и грудь;
новичкам можно выбрать смягченную поверхность, идеально – специальный коврик;
для начала можно выполнять задачу с колен, но нагрузку в этом случае мышцы получат меньшую;
легче всего для выполнения средняя постановка рук;
чтобы избежать повреждения связок, необходимо использовать специальные бинты.

Между отжиманиями необходим отдых, продолжительность которого может составить от 30 секунд, до 2 минут.

Кроме людей, практикующих боевые искусства, отжимания на кулаках будут полезны и тем, кто стремится улучшить спортивные показатели. Разная постановка рук при отжиманиях полезна при совмещении с другими видами тренировок, положительны жим лежа со штангой, тяга гантелей и другие упражнения, которыми прорабатываются различные группы мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Какие мышцы работают

Отжимания (в том числе и на пальцах) – одно из зффективных спортивных упражнений, поскольку задействованы почти все группы мышц:

плечевой пояс – передние пучки дельт;
руки – трицепсы и мышцы предплечий;
грудь – большая грудная;
спина – трапециевидная и широчайшая;
ноги – квадрицепсы, икроножные и бёдер.

Важно! Наравне с другими группами мышц, отжимания качают мышцы грудной клетки, а это помогает женщине поднять бюст после родов и выкармливания малыша. Профилактическое воздействие на грудь и предотвращение её возрастной деформации неоспоримы.

А ещё – на мышцы и связки пальцев, кистей рук

Вот почему это базовое, выполняемое на полу упражнение полезно для профилактики заболеваний суставов, артрита и патологий позвоночника – искривления, сутулости, остеохондроза.

Тренируется цепкость захвата у спортсменов (за счёт разработки пальцев и кистей). Легкоатлетам или, например, метателям молота, это позволяет не только дальше метать снаряд, но и избежать травм суставов и кистей. Тем, кто много работает за компьютером, также не помешают сильные пальцы, хорошая моторика рук и уверенная осанка

А ещё – на мышцы и связки пальцев, кистей рук. Вот почему это базовое, выполняемое на полу упражнение полезно для профилактики заболеваний суставов, артрита и патологий позвоночника – искривления, сутулости, остеохондроза.
Тренируется цепкость захвата у спортсменов (за счёт разработки пальцев и кистей). Легкоатлетам или, например, метателям молота, это позволяет не только дальше метать снаряд, но и избежать травм суставов и кистей. Тем, кто много работает за компьютером, также не помешают сильные пальцы, хорошая моторика рук и уверенная осанка.

Советуем узнать вам о том, как правильно выполнять разные виды отжиманий.

Как минимизировать вред и увеличить пользу

Говоря о плюсах и минусах отжимания для мужчин и женщин, мы не упомянули следующие моменты:

Для данного упражнения мужчине не нужно целенаправленно посещать тренажерный зал. Заниматься можно хоть где;
У упражнения очень простая техника выполнения, ее сложно выполнять неправильно;
Оно подходит почти всем, у него мало противопоказаний;
Однако, если просто отжиматься от пола, вы не нарастите мышцы, ведь работы с собственным весом для этой цели недостаточно. Чтобы объемы росли, нужен дополнительный вес, а значит, другое упражнение.

Итак, мы озвучили, какая у ежедневных отжиманий существует польза. Теперь поговорим о том, как ее увеличить.

Тщательно следите за техникой исполнения упражнения. Некорректное выполнение убивает напрочь всю пользу;
Открывайте тренировку разминкой. Если начать отжиматься, не разогрев мышцы, вы запросто можете их травмировать;
Никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Противопоказанием являются любые воспаления, болезненные ощущения, обострения хронических болячек, заболевания опорно-двигательного аппарата и т.д.
Никогда не останавливайтесь на достигнутом результате, регулярно поднимайте уровень сложности. Так мышцы не привыкнут и не расслабятся.
Вспомните, что тренируют отжимания, какие группы мышц. Если вы не хотите превратиться в мужчину с перекачанными руками, но тонкими ножками и дряблым прессом, не пренебрегайте и другими физическими упражнениями.

Как видите, правила совсем не хитрые, зато какие они действенные! Их несложно соблюдать, а польза от них проявится уже через месяц после активных тренировок, независимо от пола спортсмена.

Мы перечислили, чем помогают отжимания от пола мужчинам и женщинам, но не упомянули детей. По крайней мере, мальчишек точно стоит с детства учить отжиматься – это базовое упражнение для общего физического развития. Как насчет ежедневных утренних отжиманий от пола всей семьей?

Отжимания на пальцах — что дает, как правильно делать, польза и вред