Прочная основа для того, что вам нравится
Отжимания — яркий пример тренировок в духе “назад к основам”.
Если вы только начинаете заниматься (или возвращаетесь к занятиям), эти базовые и основополагающие движения должны стать костяком вашей тренировки. Их польза — больше, чем простая очевидная мускульная работа, так как они служат потом опорой для гораздо более сложных навыков.
После всего сказанного, я не буду рекомендовать делать одни и те же упражнения до конца жизни.
Ни в коем случае.
Просто дело в том, что если вы начнёте тренироваться правильно и сосредоточитесь на нужных вещах, у вас получится продвинуться гораздо быстрее, что даст вам свободу экспериментировать и исследовать гораздо быстрее, чем если бы вы попытались срезать путь.
Продолжайте упражняться в отжиманиях с упором на форму и технику, и вы подготовите почву для уверенного продвижения вперёд.
А если вы хотите развить такую же силу во всём теле, начните с нашей круговой тренировки с собственным весом. (ссылка на видео)
В неё входят отжимания и пять других упражнений для развития сильного тела без весов, включая вариации каждого движения, от начального до продвинутого уровня, а также советы по составлению тренировок, которые помогут вам адаптировать занятия под свой уровень.
И эти тренировки доступны вам любым способом.
Это идеальный план, который можно взять с собой в дорогу или которым можно заняться даже в загруженный день, чтобы продолжать работать над силой и добиваться своих целей.
Добейтесь сильного тела без весов
Добейтесь силы и гибкости — не важно, где или когда вы будете тренироваться — с помощью шести занятий по нашему видеокурсу тренировок с собственным весом
Отжимания от стены: польза для женщин
Если посмотреть на сие действо со стороны, то может закрасться мысль, что твоя кукуха улетела в теплые края, но на самом деле переживать об этом не стоит. Так уж сложилось, что далеко не каждая девушка настолько физически развита, что может и от пола отжаться, и мамонта голыми руками завалить, и мужу пельменей налепить.
Но это не значит, что нужно раз и навсегда забыть об отжиманиях и до конца своих дней завидовать тем, кто все же умеет отжиматься.
Отжимания от стены – это как раз то самое начало пути к заветным отжиманиям от пола.
Отжиматься от стены сможет абсолютно любая девушка, которая может в какой-либо комнате найти хотя бы одну стену. Тем, кто и этого сделать не в состоянии, отжиматься пока не стоит в принципе, им не об отжиманиях переживать нужно.
Постепенно, когда ты будешь приводить грудные мышцы, дельты и трицепс в тонус, тебе будет становиться легче и ты сможешь плавно переходить в горизонтальное положение и начинать отжиматься уже, например, с колен. Об этих отжиманиях для женщин у меня есть отдельная статья.
Таким образом можно сделать вывод, что польза отжиманий от стены для женщин в том, что они приводят мышцы груди и рук в тонус, а это в свою очередь визуально немного увеличивает грудь, немного поднимает ее.
Но самая большая польза отжиманий от стены в том, что благодаря этим отжиманиям ты сможешь научиться отжиматься от пола.
Правила выполнения
Система разработана для начинающих спортсменов. Ее основной целью является подготовка основных групп мышц рук, спины к выполнению сложных комплексов. Большим плюсом занятий является отсутствие необходимости специальных приспособлений. Вертикальная стена есть дома, на улице, в зале. Благодаря этому такие они доступны любому человеку.
Разные виды нагрузки разрабатывают отдельные мышцы. Но они призваны развить физическую силу, вырастить мускулы. Особенную пользу имеют отжимания от стены на руках для девушек, ведь укрепляют область грудной клетки. Благодаря чему можно значительно улучшить форму груди, увеличить ее размер. Полезные подобные занятия для женщин, кормивших ребенка грудью, или при потере формы в этой области с возрастом.
Для получения хорошего результата не нужно прилаживать много силы. Главное – следовать четко инструкциям
Обратим внимание, что работать необходимо много и регулярно, как минимум через день
Для начала выберите удобную для занятий одежду, которая не будет ограничивать движения, хорошо впитывает влагу. Потом определитесь с местом тренировок. Нужна ровная цельная стена, возле которой достаточно места для движений.
Обращаем внимание, что изначально нужно сделать разминку, хорошо разогреть мышцы. Дальше следуйте алгоритму:
- расставьте руки на ширину плеч, зафиксируйте ладони на стене;
- максимально отойдите от стены, чтобы руки размещались параллельно полу;
- вдыхая, сгибайте руки в локтях до того момента, пока не коснетесь лицом стены (при сгибании руки остаются параллельны полу);
- в исходное положение возвращайтесь при выдохе.
Важно держать тело ровно, оно должно создавать прямую линию. Руки не должны двигаться никак, кроме сгибания в локтях
Также ступни ног должны быть четко зафиксированы на исходной точке. Перешагивать, перемещать ладони и прогибать спину запрещено.
Во втором варианте тренировки отойти от стены нужно на такое расстояние, чтобы руки максимально вытянулись, а ступни ног при этом были прижаты к полу, и не пришлось ставать на цыпочки. Дальше выполняется все по той же схеме.
Таким способом сможет отжиматься любой человек, даже без минимальной физической подготовки. Начинать стоит с десяти раз, на следующем этапе переходите к двадцати пяти в два подхода. Заключительным этапом станет выполнение пятидесяти повторений в три круга.
Почему нельзя ставить голову на пол?
Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях
И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг
Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног
Это и называется киппинг.
Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.
Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.
Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.
В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.
Виды упражнения
Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.
Отжимания с частичной опорой на вторую руку
Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:
- ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
- работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.
Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную
Отжимания с использованием второй руки
Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.
Отжимания с постановкой рук выше ног
Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.
Есть и другие разновидности отжиманий от пола – положение рук и схемы выполнения варьируются. Некоторые из них подготовительные, другие, наоборот, усложняют задачу.
| Разновидность отжиманий | Нюансы |
| Негативные | Вторая рука используется в фазе подъёма. В негативной фазе (опускания) работает только одна рука. Очевидно, что этот вариант намного легче полноценного. |
| С прыжком | Из конечного положения (рука согнута, грудь возле пола) подъём совершается толчковым движением. Помогая руке в позитивной фазе, в негативной нужно опускаться аккуратно, с амортизацией, на чуть согнутую руку. К этой вариации можно приступать, будучи способным на несколько повторений обычных «одноручных» отжиманий. |
| Неполные | Амплитуда движения урезана. Для фиксации амплитуды под грудь можно подложить, например, мяч. Хороший способ подготовить тело к настоящей нагрузке. |
| С опорой на одну ногу | Усложнённый вариант обычного. Поднимать нужно ногу, противоположную рабочей руке. Промежуточный вариант подразумевает широкую постановку опорной ноги и вытянутую для балансировки свободную руку. |
| С опорой на пальцы, кулак или тыльную часть ладони | И без того очень сложное упражнение можно ещё усложнить, использовав в качестве опоры менее слабые зоны руки. |
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.
Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря
Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.
Отжимания на тыльной стороне ладони
Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.
Отжимания на одной руке от возвышенности
Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.
Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.
Как правильно отжиматься от пола
При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:
- необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы,
- после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз,
- опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.
На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.
Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела. Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам
Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.
Сколько раз отжиматься
Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.
Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:
- для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода,
- если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода,
- если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.
Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.
Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.
Как часто выполнять отжимания
Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.
Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности»
Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.
Как часто нужно это делать?
Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.
Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.
Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.
Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.
Тренировочная программа для новичка
Облегченные отжимания – упражнения, подходящие разновозрастным спортсменам. Однако, без физической подготовки, до начала первых занятий необходимо посоветоваться с врачом
Это особенно важно, если тренинга, связанного с силовыми упражнениями давно не было. Из-за существующих медицинских ограничений есть риск получения травм, которые помешают работать и сжигать калории
Специального оборудования для отжиманий не требуется, но чтобы правильно отжаться, нужно просторное, проветриваемое помещение и удобная одежда
Для качественной тренировки важно иметь запас воды. Утоление жажды во время разминки не запрещено, но глотки воды должны быть небольшими
Во время занятий допускаются перерывы на отдых.
Новичку важно прислушиваться к собственному организму, таким образом можно определить собственное состояние
Если обращать внимание на предупреждающие сигналы, можно правильно распределить интенсивность занятий
Особенная усталость и болезненность будет ощущаться во время первых семи дней занятий. Понимание собственного тела даст возможность научиться отличаться хорошую боль от плохой. Если есть ощущение забитости в мускулатуре или чувство легкого жжения, это верный признак силового роста. К ощущениям необходимо привыкнуть.
Острые боли и спазмы, возникающие в суставах, плечах, руках или кистях отзыв опасного сигнала. Тренировки необходимо прекратить или выделить время на отдых.
Подготовительный тренинг, таблица:
| Семь дней | Вид | Подход первый | Подход второй | Подход третий | Подход четвертый | Подход пятый | Конец тренировки |
| Понедельник | Разминка | 5 | 8 | 5 | 5 | 10 | Растяжка |
| Вторник | Отдых | — | — | — | — | — | — |
| Среда | Разминка | 6 | 10 | 6 | 12 | Растяжка | |
| Четверг | Отдых | — | — | — | — | — | — |
| Пятница | Разминка | 7 | 12 | 7 | 7 | 15 | Растяжка |
| Суббота | Отдых | — | — | — | — | — | — |
| Воскресенье | Отдых | — | — | — | — | — | — |
Способы и виды отжиманий от пола на руках
Поставив перед собой конкретную цель, спортсмены выполняют различные методы отжиманий.
- Отжимания на увеличение мышечной массы. Суть метода — это чередование нагрузки и отдыха. При ежедневных занятиях времени на отдых мало. В таком случае наращивание массы возможно при наличии необходимого веса тела.
- Отжимания на силу. Суть метода – чередование легких занятий с тренировками, в которых будет задействован дополнительный вес.
- Отжимания на выносливость. Суть метода заключается в увеличении количества повторений.
ОтжиманиеЕсли вам надоело классическое отжимание от пола, добавьте в свою тренировку более сложные упражнения:
Отжимания на кулаках. Принимаете исходное классическое положение. Упираетесь об поверхность не ладонями, а костяшками пальцев. В этой позе вес тела приходится на кулаки, что в свою очередь снижает нагрузку на запястья.
Отжимания с одной рукой. В данном упражнении опорной должна быть одна рука, вторую необходимо оторвать от пола и расположить на пояснице. С таким положением могут справиться только натренированные руки, слабые не смогут удержать равновесие.
Отжимания с одной ногой. Расположение ног крестообразное. Упор приходится на одну ногу. В этом упражнении основные силы направлены на удержание равновесия.
Отжимание на коленях. Упор ног приходится на колени. Голени необходимо скрестить. Основная нагрузка приходится на плечевые суставы, прорабатываются мышцы пресса.
Отжимание на локтях. Упираетесь на поверхность локтевыми суставами. Попеременно выпрямляете руки и возвращаетесь в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка приходится на двуглавые и трехглавые мышцы плеча. На локтях
Отжимания с широко расставленными пальцами. В этом упражнении необходимо максимально расправить пальцы на кистях. Поверхности касается не вся ладонь, а кончики пальцев. В данной позе прежде всего прокачиваются кисти рук и грудные мышцы.
Отжимания с хлопком. Выжимание тела вверх необходимо сделать рывком, как бы подпрыгивая верхним корпусом. Одновременно отрываются кисти рук от пола, и совершается хлопок. При этом маневре нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы
Здесь важно сохранить равновесие, поэтому ноги должны быть широко расставлены.
Отжимания при помощи фитбола. В данном упражнении в качестве опоры выступает фитбол
При таких отжиманиях необходимо контролировать правильное положение таза и бедер, чтобы исключить их провисанияе
Отжимания с помощью возвышенности. Необходимо расположить носки ног на удобную для вас возвышенность. При таких отжиманиях хорошо прокачиваются руки.
Как избежать ошибок?
Часто начинающие спортсмены ошибочно полагают, что классические отжимания для грудных мышц являются универсальным упражнением для укрепления всего тела. Исходя из этого, они отжимаются каждый день, даже не меняя положение рук и ног.
Изучив анатомию, вы понимаете, какие мышцы работают при отжимании, и осознаёте, что нельзя строить тренировку исключительно на одном виде этого упражнения. Комбинируйте различные виды отжиманий – это позволит вам проработать мышцы груди максимально гармонично.
Как делать отжимания для грудных мышц правильно?
- Важный момент — разминка. Никогда не пропускайте эту часть тренировки! Даже если у вас есть время всего на один подход, обязательно разомнитесь. Это снизит риск травмы и облегчит занятие. 5 минут поворотов корпуса, прыжков на месте и махов руками будет вполне достаточно.
- Не торопитесь. Отжимаясь очень быстро, вы выполняете движение не за счёт работы мышц, а по инерции. Это значительно снижает эффективность упражнения. Не обращайте внимания на тех, кто хвастается, что с лёгкостью делает 200-300 отжиманий. Чаще всего такие быстрые отжимания абсолютно бесполезны. Это же правило распространяется и на количество повторов. Увеличивайте их число постепенно по мере роста мышечной силы. Оптимально начинать с 1 подхода из 12 повторений.
- Напрягайте мышцы. Работа мышц должна происходить как в позитивной (разгибание рук), так и в негативной фазе (движение к полу). Для этого опускайтесь медленно и плавно.
- Старайтесь не отвлекаться. Попробуйте представить работу мышц и максимально ощутить их напряжение.
- Прислушивайтесь к себе. Работайте в комфортной для вас амплитуде. Новичкам не следует опускаться слишком низко.
- Начинайте с простого. Для начала вам необходимо научиться выполнять базовое классическое отжимание. В дальнейшем вы сможете самостоятельно освоить его усложнённые варианты, просто меняя положение ног и рук.
- Ощущайте, какие мышцы у вас работают. В первый раз потратьте несколько минут на то, чтобы почувствовать свои мышцы груди. Встаньте прямо и прижмите лицевую сторону правой ладони к груди. Теперь напрягите руку и медленно отведите её от груди. Представьте, что отталкиваете от себя что-то. Выполняйте это движение, пока не почувствуете, как мышцы груди включаются в работу. Для облегчения этой задачи вы можете поместить левую ладонь на грудь.
- Не перенапрягайте шею. Для этого смотрите вперёд и не опускайте голову вниз.
Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела.
Теперь можно приступать к отжиманиям. Для того чтобы делать упражнение правильно, вам необходимо не только контролировать работу груди, но и сохранять правильное положение всего тела. Ваше тело должно быть вытянуто в одну линию и напоминать напряжённую струну. Только при этом условии упражнение заставит работать руки и пресс. Следите за тем, чтобы всё тело образовало единую линию. На выдохе медленно (на 2 счёта) опуститесь вниз. На вдохе поднимитесь вверх (на 1 счёт.) Локти должны быть направлены назад и двигаться строго вверх и вниз.
Зная, какие мышцы работают при отжимании, вы можете изменять это упражнение в зависимости от ваших целей.
Помните о том, что вам не нужно отжиматься 100 раз подряд, делая последние повторы кое-как. Намного лучше качественно выполнить 5 подходов по 20 повторений, разделив их минутным перерывом.
Умея правильно выполнять отжимания для грудных мышц, вы сможете развить верхнюю часть своего тела и разнообразить программу тренировок.
