Возможно ли накачать пресс за неделю
К сожалению, это задача, очевидно, невыполнимая. Однако, что мы успеем сделать за одну неделю?
- Во-первых, начнем тренироваться. Дело в том, что для пресса необходима систематизация, четкий график еды и ваших занятий. К этому сложно привыкнуть и сложно понять, как лучше все делать, но если вы не начнете, то ничего никогда и не измениться.
- Во-вторых, если вы уже занимаетесь спортом, имеете какую-то базу и хотите очень быстро результата, то можно будет поговорить про углеводное голодание и форсированные тренировки, но об этом позже.
Собственно, польза от одной недели будет. Например, за месяц можно уже действительно увидеть хороший результат, а за 7 дней, вы почувствуете себя намного увереннее и поймете, что это достижимо.
Планка
Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).
Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.
Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки
Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.
Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.
Программа домашних занятий для девушек
В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.
Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:
| Тренировка №1 | ||
| Скручивания на пресс лежа на полу | 4х15 | |
| Подъем ног лежа на полу | 4х15 | |
| Раскатка на ролике для пресса | 3х10 | splitov27 — stock.adobe.com |
| Планка на локтях | 30-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тренировка №2 | ||
| Ситап | 4х15 | |
| Бег в упоре лежа | 30-45 секунд | logo3in1 — stock.adobe.com |
| Боковая планка | 30-60 секунд для каждой стороны | ikostudio — stock.adobe.com |
| Вакуум | 10 на максимум |
Еще один неплохой вариант для занятий дома без каких-либо дополнительных приспособлений:
artinspiring — stock.adobe.com
Рецепты для здорового питания
Свекла, тушенная с луком
1,6 г
4,1 г
9,9 г
85.2
30-35 мин.
Другие рецепты
Быстрые мышечные волокна
Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.
Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.
- 6-12 тяжелых повторений до отказа
- Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
- Отдыхаем минуту и больше между подходами
- 3-4 подхода в одном упражнении
Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.
Комплекс упражнений на пресс для мужчин и девушек
Начнем с количества и разнообразия. Будем прорабатывать верхние, нижние и средние части пресса, а также косые мышцы живота.
Все предложенные упражнения нужно стараться выполнять по 20-30 раз за один подход. Затем следует отдых не более одной минуты и новый подход. Всего подходов должно быть четыре для каждого упражнения.
Поначалу вы не сможете выполнять указанное количество повторений во всех упражнениях. Но, со временем, будет получаться все лучше. И чем лучше будет получаться, тем большую нагрузку нужно будет прилагать. Например, начав тренироваться сегодня, вы сможете выполнить всего 2-3 упражнения из всего комплекса. А через месяц с легкостью одолеет все. Что ж, потом можно не меняя упражнения, добавить нагрузку увеличением количества повторов.
Скручивания для «верхней» части пресса
Начнем, конечно же, с классических скручиваний
- лягте на пол.
- ноги согните в коленях (если не удобно, можете положить из на возвышенность, например, диван, так, чтобы голени были параллельны полу)
- на выдохе оторвите плечи от пола. Только плечи, почувствуйте, что напряжение присутствует в основном в области солнечного сплетения
- задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение
Это достаточно простое по началу упражнение будет даваться все тяжелее с каждым подходом.
После выполнения 4 подходов, отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему упражнению
Подъем ног на «среднюю» часть пресса
- Поднимите ноги и согните их в коленях
- на выдохе оторвите поясницу от пола, стараясь подтянуть колени к голове.
- голову при этом подымать ни в коем случае не нужно!
- На вдохе плавно вернитесь в исходную позицию.
Важно в течение всего выполнения упражнения чувствовать, как напряжены мышцы живота. Расслабляться можно только после завершения подхода
Положите ноги на пол, отдохните одну минуту и повторите упражнение. Напомню, нужно выполнить 4 подхода и стараться делать в каждом подходе по 20-30 повторений.
Как закончите- отдохните 2-3 минуты перед следующим упражнением.
Ножницы для «нижней» части пресса
- На выдохе поднимите чуть согнутые в коленях ноги на высоту 15-20 см от пола.
- раздвигайте и сводите ноги, имитируя работу ножниц
- ноги разводите на расстояние 40-50 см друг от друга, а сводя их вместе немного заводите одну ногу за другую
- выполните максимально возможное число повторений
- положите ноги на пол, передохните минуту и повторите упражнение
Если вам не удобно лежать, то можете приподняться, оперевшись на локти.
Выполните 4 подхода на максимальное число повторений, отдохните 2-3 минуты и переходите к финальному упражнению.
Скручивания для «косых» мышц живота
Если до этого момента вы все делали по порядку, то уже изрядно вымотались. Поэтому мы не будем усложнять и закончим комплекс скручиваниями для косых мышц
- лежа на полу, согните ноги в коленях и опустите их справа от себя так, чтобы бедра были перпендикулярно корпусу.
- на выдохе оторвите плечи от пола, стараясь поднять плечи как можно выше
- задержитесь в верхней точке и плавно на вдохе вернитесь в исходное положение.
- выполнив максимальное количество повторений на одну сторону, перекиньте ноги на другую сторону и повторите упражнение
Только выполнив упражнение на обе стороны вы засчитываете первый подход. Всего подходов, традиционно 4. Про повторения я пишу максимальное количество, потому что для кого-то и 10 повторений будет много, а кому-то и сорока не хватит. Все индивидуально. А цель у всех одна- почувствовать нестерпимое жжение в тренируемой части мышцы.
Как начать
На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.
1-2 месяца занятий
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | 2 подхода по 15 на каждую сторону |
После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.
3-6 месяцев
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 12 повторений |
| Вакуум | 3 подхода по 20 сек |
7-12 месяцев
| Скручивания лежа на римском стуле | 3 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания на турнике | 3 подхода по 6 повторений |
| Двойные скручивании | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Вакуум | 3 подхода по 30 сек |
Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.
Мнения экспертов о частоте и длительности занятий на мышцы живота
Как долго заниматься и сколько нужно времени, чтобы увидеть заметные результаты, рассказывают из своего опыта специалисты, тренеры, спортсмены.
Стив Зим, известный фитнес-тренер
Этот специалист считает, что добиться кубиков пресса можно не только за счет правильной техники выполнения упражнений, но и правильного дыхания. Это самая важная часть тренировки. С резким выдохом через нос он рекомендует втягивать живот. И делать это синхронно. А самыми результативными упражнениями, по мнению тренера, являются скручивания и стретч наклоны, а также ряд упражнений на медболе.
Владимир Кличко, боксер
Этот специалист советует тем, кто не может позволить себе дробное питание, питаться трижды в день. Но отдавать предпочтение только натуральным продуктам – говядине, хлебу и макаронам из твердых сортов пшеницы, кашам, яйцам. Он не рекомендует принимать какую-либо химию в качестве пищевых добавок, а только витамины.
Арнольд Шварценеггер, актер, спортсмен, тренер
Этот специалист считает, что для пресса очень хороши приседания. Причем надо менять положение ног при выполнении этих нагрузок. При этом меняется и воздействие на разные группы мышц. Для мышц пресса Арнольд советует постепенно увеличивать количество повторов.
Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики
Сразу стоит уяснить, что за неделю добиться рельефного пресса не удастся. Даже стройному человеку нужно не менее трех-четырех месяцев, чтобы появились первые кубики
Для стройного атлета важно нарастить мышечную ткань
У полных людей даже при регулярных занятиях рельефа за слоем жира видно не будет. Хотя фактически мышцы будут натренированы достаточно
Поэтому так важно одновременно с качанием пресса соблюдать правильное питание, делать кардио и поддерживать правильный водный баланс. И через полгода можно будет увидеть заметные результаты
Вид накаченного пресса зависит еще и от генетики. Если по природе мышцы толстые, то и рельеф получится отчетливее. У кого сухожилия короткие, то за счет большей площади мышц потенциал для гипертрофии увеличивается.
Чтобы четко представлять, сколько надо времени, чтобы появились кубики пресса, хорошо бы иметь общие представления о физиологии. У пресса всего одна мышца
И по большому счету, не важно, на какую область идет воздействие – на боковую, верхнюю или нижнюю область. Во процессе нагрузки на пресс воздействие идет по всем зонам:
- Кубики появляются тогда, когда происходит рост мышцы, за счет регулярного ее травматизма (во время занятий) и восстановления во время отдыха.
- Мышцу живота пересекают сухожильные перемычки. Вот почему мышца в итоге преобразуется в кубики.
- Обычное количество кубиков – 8, а кому-то удается накачать 10.
Медленные мышечные волокна
Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.
- Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
- Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
- Жжение и боль перед отказом
- Отдых между подходами: 30-50 сек
- 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить
Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.
Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей
И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.
Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.
Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.
Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.
И только через 2-3 дня таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей
Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях женщине?
Существуют определенные рекомендации, как в краткие сроки проработать рельефный живот и сбросить лишние килограммы.
Девушки сталкиваются с проблемами, когда начинают выполнять упражнения, ведь достигнуть желаемого намного труднее, чем мужчинам.
Все объясняется строением организма, который накапливает жировую прослойку именно внизу живота, чтобы обеспечить защиту половой сферы. Также белковая пища медленнее усваивается и мышцы начинают болеть после первой тренировки.
На помощь женщинам придут следующие рекомендации:
- Следует научиться ложиться в кровать и вставать в определенное время, чтобы за ночь организм смог отдохнуть. Нельзя вставать утром с чувством разбитости, чтобы не провести весь день в расстроенном настроении. Во время сна открывают форточку для свободной циркуляции воздуха;
- Делаем несложные гимнастические упражнения, чтобы разогреть мышцы;
- Отправляемся на утреннюю пробежку на полчаса, а после возвращения начинаем отжиматься от скамейки или пола.
Настал черед полноценной тренировки:
- Скручивание. Становимся у любой горизонтальной опоры, чтобы она оказалась с правой стороны. Опираемся об опору правой рукой, левая рука отведена влево и согнута в локте, кисть положена на плечо. Выдыхаем и стараемся втянуть живот, прижимаем к нему согнутую в колене левую ногу, стараемся локтем достать к колену. На выдохе возвращаемся назад. Повторяем на другую ногу и руку/
- «Лошадиная походка». Становимся в прямую позу, руками держимся за талию. Выдыхаем и приподнимаем максимально вверх правую ногу, держим живот втянутым. Выдыхаем и возвращаемся в первоначальную позу. Для второй ноги повторяем упражнение. Все проделанные действия похожи на ходьбу, при которой высоко поднимаем колени/
- «Препятствие». Принимаем позицию, как в первом упражнении. Выдыхаем и правой ногой делаем широкий шаг вперед, при этом представляем, что перешагиваем высокое заграждение. При исполнении движения живот втянут. Медленно выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение. Делаем на вторую ногу/
- «Меха». Выполняется в прямой позе, руками держимся за пояс, голова поднята, плечи развернуты. Стараемся на выдохе втягивать живот, чтобы он достигнул ребер. Фиксируем положение на несколько секунд. На выдохе стараемся выпячивать живот. Все действия напоминают работу кузнечных мехов.
Между упражнениями можно отдохнуть, выпить воды, немного расслабиться. Когда мышцы укрепятся, то расширяют базовый комплекс, увеличивают число повторов.
Заминка
После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.
Поза ребёнка
Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.
Вытяжение на животе
Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.
Наклон вбок сидя
Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.
Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.
Вредные упражнения на пресс
Рекомендуя методики прокачки пресса многочисленные сайты о фитнесе и каналы на youtube словно забывают о том, что дают советы обычным людям, а не профессиональным бодибилдерам на курсе стероидов. Чаще всего их программы на пресс превращаются в набор изощренных упражнений.
Однако офисная работа в сидячем положении влияет на специфику тренировки — именно отсутствие статических нагрузок в мышечной стенке пресса приводит к образованию того самого мягкого животика. Для обычных людей нужны не просто силовые упражнения, а постоянный контроль за мышцами пресса.
Почему скручивания вредны?
Скручивания на пресс являются не только наиболее популярным упражнением на пресс, но и наиболее вредным для тех, кто проводит большую часть времени в сидячем положении. Большинство людей не способны выполнить это упражнение за счет мышц пресса, перекладывая нагрузку на вторичные мышцы.
Неправильная техника скручиваний вовлекает в работу мускулатуру шеи, плеч, спины, верхнего отдела пресса и даже передней поверхности бедер — оставляя без нагрузки косые мышцы пресса, внутренние мышцы живота и таза. При этом чем больше повторов выполняет человек, тем больший вред он себе наносит.
Ослабление нижней части пресса
На фоне слабых мышц живота выполнение подъемов туловища с фиксацией ног и прочих силовых упражнений перекладывают нагрузку на мускулатуру передних сгибателей бедра и поясницу — оставляя практически без нагрузки абдоминальные мышцы, которые человек и намеревается тренировать.
Подобные тренировки приводят к прогрессирующему ослаблению мускулатуры тазового дна. Это становится причиной комплексного нарушения осанки под названием наклон таза вперед, болей в нижней части спины и также проблем с функциями прямой кишки и сфинктера (запущенные случаи вполне могут провоцировать геморрой).
Важность статических нагрузок для пресса
Необходимо понимать, что сильный пресс отличается от сильного бицепса. Повседневной функцией мышц живота является фиксирование внутренних органов и поддержание осанки (статическая функция), а вовсе не выполнение непродолжительной, но крайне тяжелой работы (подъема и перемещения грузов).
В реальной жизни сильный пресс означает одно — способность держать мышцы живота в напряженном состоянии. Пресс должен быть слегка напряжен весь день: при подъеме с кровати, при чистке зубов, при ходьбе и сидении на стуле. Однако в офисе мы вовсе не думаем о прессе — здесь и находится корень проблемы.
Планка — польза или вред?
Упражнение планка (стойка на локтях) является одним из лучших статических упражнений для укрепления внутренней мускулатуры корпуса — однако слабый пресс и неправильная техника выполнения могут сделать и это упражнение опасным, перекладывая нагрузку с абдоминальных мышц на позвоночник.
Опасно и фанатичное увеличение времени выполнения упражнения без реального развития пресса. Целью планки является вовсе не 20, 30, 60, 90 секунд нахождения в стойке, а осознанное вовлечение в работу всей мускулатуры живота и развитие прочной нейромышечной между мускулами и мозгом.
Как правильно качать пресс?
Накачанный пресс строится на трех элементах — генетических особенностях мышц (начиная от строения мускулатуры брюшной полости, заканчивая расположением кубиков пресса и даже осанкой), диете для сокращения подкожной жировой клетчатки и тренинге для развития и укрепления мышц.
При этом силовые упражнения не сушат пресс и не делают живот подтянутым — для рельефа нужна диета, позволяющая как сжечь жир, так и исключить его повторное появление; а для подтянутого живота необходимо умение держать абдоминальные мышцы в напряжении как при тренировках, так и в жизни.
Всегда держите пресс напряженным
Как бы просто это не звучало, но способность держать мышцы живота в постоянном напряжении — главное правило укрепления и развития пресса
Старательно вырабатывайте привычку и всегда обращайте внимание на то, напряжен ли ваш пресс или нет. Спустя неделю вы заметите большой прогресс
Упражнения на пресс также должны выполнятся при напряженных мышцах живота — в этом случае вам будет достаточно десяти скручиваний, а не сотни. Однако скоро вы поймете, что нет упражнений лучше и эффективнее, чем напряженный пресс в становой тяге, приседаниях и других базовых упражнениях.
***
Выполнение изощренных упражнений на пресс и сложных тренировочных программ больше вредит обычным людям, чем помогает укреплению мышц. Умение держать пресс напряженным как в повседневной жизни, так и во время силовых тренировок — первое правило развития мышц живота.
Комплекс упражнений
В процессе занятий качаются прямая, косые, зубчатые и другие мышцы живота. Незначительная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра.
Мышцы пресса задействованные во время занятий на скамье
Упражнения на скамье для пресса позволяют переносить акцент на разные участки тела и тренировать конкретные группы мышц.
Универсальные упражнения
Будут одинаково полезны и для мужчин, и для женщин.
Прямые скручивания
Упражнение прорабатывает в первую очередь прямую мышцу живота. Отличается от классических сгибаний/разгибаний туловища положением рук, углом наклона и амплитудой движения. Демонстрирует, как правильно качать пресс на наклонной скамье.
- Выставить угол наклона: новичкам и девушкам — 15-20°, продвинутым — 30-40°.
- Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Руки сцепить в замок, завести за голову (не за шею!).
- На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
- Принять такое положение, чтобы угол между верхней частью корпуса и ногами составлял 90°.
- Зафиксироваться на 2-3 секунды.
- На вдохе медленно опуститься, но не касаться головой и плечами скамьи. В этом весь смысл упражнения: оно позволяет прессу быть всегда в напряжении.
Одно из самых важных правил выполнения прямых скручиваний — не прогибаться в пояснице.
Обратные скручивания (подъём ног)
Упражнение прокачивает в первую очередь нижний пресс.
- Выставить угол наклона.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Руками крепко ухватиться за бортики скамьи сверху. Некоторые модели включают специальную рукоятку для этого.
- Оторвать ноги от пола так, чтобы они на весу составляли параллель с полом.
- На выдохе напрячь пресс, округлить спину, таз выкрутить и закинуть выпрямленные ноги вверх так, чтобы они составили перпендикуляр к полу.
- Зафиксироваться на секунду.
- На вдохе медленно опустить ноги, не касаясь ими пола, чтобы они опять образовывали параллель.
Новичкам на первых порах разрешается сгибать ноги в коленях при выбрасывании их вверх. Это существенно облегчит выполнение упражнения. Обратные скручивания на скамье позволят мужчинам сформировать красивые кубики, а женщинам — избавиться от жировых складок внизу живота.
Упражнения для мужчин
Требуют высокого уровня физической подготовки, предназначены прежде всего для формирования кубиков пресса у мужчин. Женщинам тоже можно их выполнять, но после того, как они уберут жир с живота и освоят базу — более лёгкие упражнения.
Косые (боковые) скручивания
Направлены на прокачку косых мышц живота.
- Выставить угол наклона.
- Закрепить ноги в фиксирующих валиках.
- Спиной полностью лечь на рабочую поверхность.
- Правая рука кладётся на затылок, левая — на бедро.
- На выдохе оторвать от рабочей поверхности голову, плечи, поясницу, округлив спину.
- Постараться дотянуться локтём правой руки до левого колена, скручивая при этом корпус влево.
- Зафиксироваться на 2 секунды.
- На вдохе медленно опуститься, не касаясь головой и плечами скамьи.
- Теперь левая рука кладётся на затылок, правая — на бедро.
- Произвести скручивание в правую сторону.
Девушкам не рекомендуются, так как именно косые мышцы живота при хорошей прокачке расширяют талию.
Гиперэкстензия
Для выполнения упражнения потребуется особая скамья и хорошая физическая подготовка.
- Разместиться в тренажёре лицом вниз и вперёд.
- Передний валик — на линии сгиба корпуса и бёдер. Нижний — над ахилловым сухожилием.
- Руки сцепить в замок, разместить за головой.
- На выдохе наклониться вниз до образования угла в 80°. Спина максимально ровная.
- На вдохе вернуться в исходную позицию.
Прямые скручивания с отягощением
Мужчинам полезно будет включить в программу прямые скручивания с отягощением. Блин от штанги или гантели захватывается обеими руками. Выполняя упражнение, их можно либо держать над головой, либо прижимать к груди.
Упражнения для пресса за неделю
1. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно поджимайте колени к груди.
В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.
2. Велосипед стоя
- Станьте ровно.
- Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
- Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.
Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.
3. Уголок
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
- Руки сцепите за затылком.
- Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.
Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.
- Сядьте на пол.
- Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
- Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.
5. Супермен
- Лягте на живот.
- Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.
Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.
- Лягте на пол.
- Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.
7. Велосипед лежа
- Лягте на пол.
- Приподнимите корпус и ноги.
- Подтягивайте к себе поочередно колени.
- Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Руки замкните на затылке.
- Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.
9. Подъем ног к турнику
- Схватитесь за перекладину.
- Поднимайте ноги к рукам.
Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.
10. Вращение согнутых ног
- Лягте на пол.
- Раскиньте руки в стороны.
- Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
- Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.
11. Махи ногами
- Лягте на пол.
- Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.
Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.
Как начать тренировать пресс
Сегодня мы составим программу, которая будет нацелена на ежедневные тренировки пресса в течении 7 дней. Это не принесет никакого вреда организма, если не работать до отказа мышц. Понятное дело, что фразы «завтра» здесь и быть не могут. Если вам действительно нужен очень быстрый результат, то есть углеродное голодание. Это полностью исключает все мучное, сладкое, каши и фрукты. В ваш рацион внедряется мясо, яйца и овощи. Вообще так лучше не делать, особенно девушкам, которые тренируют пресс. Такое обычно практикуют профессиональные атлеты перед соревнованиями. Начинающим не рекомендуется так делать.
Как накачать пресс за неделю
Если вы будете качать пресс ежедневно, по 2-3 раза в день, то через неделю вы заметите (если у вас не много подкожного жира), что кубики стали рельефнее. Но будем честными перед самими собой: это произойдет не из-за физического роста мышц, а из-за постоянного наполнения кровью прямой мышцы живота. Перестаньте тренироваться, и пресс за несколько дней вернется к исходному размеру. Должно пройти некоторое время, прежде чем кубики пресса изменят свой размер за счет мышечной массы, а не «надутости».
Самый эстетичный Мистер Олимпия ХХ века Френк Зейн (на фото) выполнял до 1000 скручиваний на пресс ежедневно(!), для того чтобы оставаться лучшим. Современным бодибилдерам такая фигура и не снилась. Да, они огромные, их тела состоят из бугров мышц, но вся эстетика потеряна в погоне за массой. Но не будем здесь рассуждать о том, куда катится современный бодибилдинг, у нас своих забот хватает.
Ну так вот, пресс, эта мышца, которая работает постоянно. Она поддерживает наш торс в вертикальном положении, а также обеспечивает сгибание торса вперед.
И очень важный момент: пресс- это одна мышца. Это не группа маленьких отдельных мышц, а одна (прямая мышца живота). Верхняя ее часть крепится к ребрам в районе солнечного сплетения, нижняя- к лобковой кости.
Разделение на секции (кубики) происходит за счет сухожилий, которые «перетягивают» мышцу. Они нужны для того, чтобы обеспечить правильное сгибание тела. Если бы этих сухожилий не было, обычные наклоны были бы настоящей проблемой. Представьте, что вы сгибаете достаточно толстую ветку. Это не просто. Но если вы на этой ветке сделаете несколько разрезов, то сгибаться она начнет намного легче. С прессом то же самое.
Быстрые мышечные волокна
Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.
Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.
- 6-12 тяжелых повторений до отказа
- Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
- Отдыхаем минуту и больше между подходами
- 3-4 подхода в одном упражнении
Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.
Видео упражнений на пресс
Ну а для тех, кто очень хочет иметь кубики на животе, но вот прямо никак не может выделить достаточного времени для его тренировки, я предлагаю посмотреть и изучить видео о 8-ми минутной тренировки мышц живота. Можете включать его на компьютере или смартфоне и повторять следом за ним. Очень удобный для использования ролик, в котором вам даже время отсчитывают между подходами. Выполнять такой комплекс желательно ежедневно. Вы же можете позволить выделить себе 8 минут в день для осуществления своей мечты?
Ну вот и все, кажется рассмотрели тренировки пресса со всех сторон. Дальше дело только за вами и вашей настойчивостью.
Удачи вам на пути к фигуре своей мечты.
Третий уровень сложности
3 уровень самый сложный, рельефный пресс за 8 минут в день создается именно этим комплексом. Предыдущие комплексы считаются подготовительными. Для каждого задания делается 50 движений, кроме четвертого, где выполняется всего 25 движений. Первоначально уменьшите число движений для каждого задания вдвое, постепенно доводите до рекомендуемого количества.
- Копия упражнения 6 из 1 комплекса, поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх и рывками дотягиваемся до щиколоток.
- Для этого упражнения лучше использовать волейбольный мяч. Согните ноги, возьмите мяч, выпрямите руки вертикально, поднимая, опуская туловище , тяните руки с мячом вверх. При выполнении тело не касается земли.
- Поднимите туловище , ноги, держите их на весу, руки за головой. Цель – поочередно касаться локтем пятки противоположной ноги.
- Сожмите ладони в кулаки, соединив их костяшками, держите согнутые руки перед собой. Поднимите корпус, согнутые ноги над землей, угол между корпусом и бедрами, между бедрами и коленями составляет 90о. Задача – поочередно скручивая туловище в одну, другую сторону, отводить ноги в противоположном направлении.
- Повторите 4 упражнение из 1 уровня. Сделайте не 50 движений, а 25.
- Поднимите тело над землей, локтями упритесь в пол, держите ноги над полом. Цель – держа на весу, скрещивать ноги, чтобы левая и правая поочередно были сверху, снизу.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Основные выводы
Через какое время можно увидеть заветные кубики пресса, зависит от индивидуума, а не только от его упорства к достижению целей. В среднем путь к рельефному животу занимает:
- 3-4 месяца для человека, не имеющего жировые отложения на животе;
- 6-8 месяцев для девушек стройного сложения;
- более полугода для людей, склонных к полноте и имеющих подкожный жир на талии.
В любом случае заниматься придется упорно всем. А это 3-4 раза в неделю по 40 минут. В первые 2 недели организм будет привыкать к нагрузкам. Следует также соблюдать диету, в которой достаточно белка и отсутствуют простые углеводы. И еще соблюдать режим дня.
