Пампинг в бодибилдинге

Примеры пампинговых упражнений

Накачивание мышц кровью может происходить несколькими способами. Основываясь на разных физиологических процессах, выделяется несколько вариантов пампинга:

Дроп-сет

Заключается в выполнении подходов без перерывов с постепенным сбрасыванием веса. Примерами таких тренировок могут служить следующие комплексы:

Концентрированные сгибания рук на бицепсы с гантелями из положения стоя

• по 2 подхода по 10 раз с весом 5 кг на каждую руку;
• по 3 подхода по 8, 16, 16 раз с весом 3 кг на каждую руку;
• растягивающее упражнение с финальным сокращением мышцы.

Подъемы голени на тренажере Смита с рабочего веса 100 кг

• 4 подхода по 100 кг;
• 3 подхода по 80 кг;
• 3 подхода по 60 кг.

Каждый подход до появления характерной боли в достижении максимального резерва фасций.

Пиковое сокращение

Задерживание в верхней точке амплитуды при максимальном сокращении мышцы. Постоянное напряжение ведет к усиленному притоку крови в волокна целевой группы.

Супер-сет

Самый эффективный способ пампинга, поскольку наливает ткани рабочей области по максимуму.

Подразумевает объединение двух разных упражнений, в которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты (движение одной мышцы перетекает в движение другой).

Лучшими парами для супер-сетов являются:

Бицепс + трицепс

Например, разгибание гантели из-за головы (сидя) 4 подхода по 12 раз + подъем штанги классический на бицепс (стоя) 4 подхода по 12 раз.

Бицепс бедра + квадрицепс бедра

Разгибание ног из положения сидя 3 подхода по 10 раз + жим веса ногами 3 подходя по 12 раз. Выполняется с рабочим весом.

Читинг или сжигание

Выполнение сета начинается в стандартном режиме. При появившемся ощущении утомления, жжения мышцы (отказа), действие переключается на повышенную скорость до полной выработки резерва сил.

Предварительное утомление

Изолирующее упражнение загружает мышцу практически до отказа. Достижение нужного состояния становится сигналом к переходу на базовые элементы. Эффективность базы значительно возрастает.

Трицепс

Сгибания рук с блочным тренажером + узкий жим лежа.

Ноги и икры

Разгибания ног из положения сидя + классический присед.

Частичное повторение

Работа мышцы не в полный резерв. Упражнения выполняются на половину-четверть от доступной амплитуды фасции.

Максимальный эффект достигается в конце основного подхода через мышечное жжение в количестве 4-6 повторов. Идеальное количество сетов – до полного отказа мышцы.

В чем польза тренировок Pump?

Как и другие аэробные виды спорта, памп направлен на укрепление мышечного каркаса. Польза тренировок для организма: 

жиросжигание;
равномерное и гармоничное развитие мускулатуры без значительного прироста в массе и объеме;
стимулирование работы дыхательной системы;
улучшение работы сердца;
развитие выносливости;
более быстрый результат, по сравнению с аэробикой без штанги;
возможность планомерного увеличения нагрузки с помощью дополнительных блинов;
возможность быстро освоить рабочие техники;
улучшение осанки, что важно для здоровья всех систем организма;
отсутствие значительных вложений в инвентарь. 

Эффект обеспечен темпом, а не сложностью выполнения и большим весом снаряда. Скорость выполнения обуславливает приведение мышц в тонус и формирование рельефа. Занятия подходят и для девушек, которые боятся «перекачаться» и поэтому избегают силовых видов спорта.  

Как правильно делать пампинг?

Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.

1. Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать – основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
2. Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
3. Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
4. Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
5. Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.

Интересные факты

Одним из самых известных поклонников пампинга является Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».

По мнению медиков спортивного поприща, пампинг с малыми весами способен нарастить мышцу на 20% объема всего за несколько подходов.

Популярными добавками в помощь пампингу являются креатин, предтренировочный аргинин, жиросжигательные комплексы.

Американский атлет Крейг Титус наращивал массу с 60 до 110-120 кг, опираясь именно на совмещение пампинга и силовых тренингов. В одном из интервью он противопоставил пампинг силовым рекордам и назвал его «основой набора массы».

Что это такое

Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» — качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

Физиологически пампинг работает следующим образом:

• дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
• кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
• мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущение «лопающейся» части тела;
• когда наступает более-менее длительный перерыв в повторениях упражнения, давление в волокнах спадает, кровь начинает постепенно отливать в обратном направлении. В конечном итоге мышца возвращается в былое состояние.

Такой пампинг не дает закрепленного результата и называется «косметическим». Однако, его можно развить в «продуктивный» вид.

Понятие «продуктивного» пампинга образуется при добавлении упражнений, кроме быстрых повторений. Усиленный кровоток в определенный момент рождает эйфорию.

Психологически такое явление придает сил, что позитивно сказывается на интенсивности последующей тренировки. Кроме того, регулярная практика разогревает фасции, облегчает их растяжение.

Проработать медленные мышцы, ускорить прирост клеток и зафиксировать новую форму становится гораздо легче.

Спровоцировать набухание мышц можно и с помощью разных препаратов в виде таблеток, порошков и инъекций.

«Фармакологический» пампинг, в противовес другим двум видам, протекает искусственным путем и может быть опасен для здоровья при некачественном спортивном питании.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Темп движения

Чтобы ощутить на своих мышцах, что такое пампинг, нужно не только взять малые рабочие веса

Важно также определить подходящую интенсивность движения. Это параметр индивидуален для каждого организма

Определить подходящую интенсивность весьма несложно. Нужно лишь провести несколько занятий, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализировать результат. Интенсивный темп хорош тем, что он позволяет подключить как быстрые, так и медленные волокна, а также мелкие группы мускулов, которые не активируются на малых скоростях. При этом вес вашего снаряда должен быть на 50% меньшим, чем максимально возможный. Оптимальное количество повторений в таком случае составляет порядка 20.

У медленного темпа тоже есть свои достоинства. Если высокая скорость повторений задействует больше мускулов, то невысокая позволяет аккумулировать нагрузку на целевой мышечной группе. Этот вариант лучше для тех, чья цель – увеличить объём мышц. В таком случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. А количество повторов снижается где-то до 10.

Пампинг в бодибилдинге

Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.

Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:

1. Продуктивный
   . Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
2. Косметический
   . Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
3. Фармакологический
   . Подразумевает прием специальных и аптечных препаратов.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Схема памп-тренировки:

• Разминка.
• Тяга штанги в наклоне.
• Трастеры.
• Серии выпадов на каждую ногу.
• Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
• Выпрыгивания вверх на месте.
• Отжимания от пола.
• Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
• Берпи.
• Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
• Скручивания.
• Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Первый цикл:

• Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
• Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
• Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
• Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

• Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
• Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
• Отведение руки в наклоне (на трицепс).
• Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

• Джампинг джек.
• Силовые прыжки с места.
• Отжимания от степ-платформы.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Боковые скручивания.
• Пдъем ног в положении лежа.
• Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Когда лучше применять пампинг?

Пампинг хорошо зарекомендовал себя в процессе сушки, при низкоуглеводной диете, так как при большом количестве повторений увеличиваются и энергетические затраты, что способствует более эффективным жиросжигательным процессам. Однако за ускорения метаболизма жиров приходиться платить и большим сжиганием мышечной массы в процессе сушки, что, однако, можно минимизировать с помощью приема спортивных добавок, в частности аминокислот.

Все вышесказанное не относиться к спортсменам, только начинающим свой путь в бодибилдинге, наиболее эффективным вариантом для которых будет концентрация на классическом методе построения тренировочного процесса с преобладанием в нём тяжелых базовых упражений.

Как добиться пампинга

Эта методика действует только в том случае, если объемы мышц уже достигли определенных размеров. К примеру, у расслабленных и неподготовленных мышц эффект пампинга будет заметен не так, то есть форма мышц не обретет рельефности. С одной стороны, такой режим позволяет укрепить неподготовленные мышцы и связки для дальнейшего увеличения мышечной массы, но сам эффект пампинга необходим в тот момент, когда спортсмен «сушит» мышцы и готовится к позированию на соревнованиях.

Тренировки должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю. Программа должна быть составлена для одной или двух групп мышц в одной тренировке. Оптимальное количество повторений: 15-20 раз за подход. Также максимального эффекта поможет добиться выполнение суперсетов и трисетов, соответственно, 2-3 упражнения на одну группу без отдыха.

Еще пампинг позволит любителям железа обрести отчетливые формы и визуально их «накачать», но уже за счет притока крови. В этом случае, метод поможет подготовиться к пляжному сезону. Но эффект этот держится в том случае, пока тренировки выполняются регулярно, а питание остается сбалансированным, не исключая углеводы. Во время длительного отдыха невозможно поддерживать постоянный приток крови, поэтому мышцы будто «сдуваются».

Добиться пампинга на безуглеводной диете сложно. Именно углеводы способствуют «заливанию» мышц, а одни аминокислоты, необходимые для пампинга, не справятся с задачей. Благодаря многократным повторениям мышцы расходуют энергию, опустошая углеводы из депо, после чего в большем объеме запасают гликоген при употреблении новых углеводов. А при их наличии легче накапливается жидкость в мышцах, что улучшает пампинг. Поэтому отменять их полностью не рекомендуется, даже если требуется сушка мышц.

Например, перед соревнованиями некоторые бодибилдеры делают углеводную загрузку за 1-2 дня перед выходом на сцену. За такой короткий срок жировая ткань не успевает сформироваться, а объем мышц заметно увеличивается после истощения. При этом, непосредственно перед выходом на сцену, спортсмены выполняют памп-тренировку на все группы мышц с помощью гантелей или эспандеров. Закачиваясь кровью, наряду с эффектом углеводов, мышцы становятся объемнее и рельефнее. Именно так достигается идеальная форма «одного дня». После длительного отдыха эффект уходит, хотя кардинально в организме ничего не меняется.

Реакция тела на тренировку с пампингом

Pumping работает физиологически таким образом:

• Одни и те же движения при дублировании с большой скоростью приводят к работе нервной системы в стрессовом режиме. Мозговые центры способствуют усиленному ускорению кровотока и посылают при этом в ткани все необходимые вещества;
• Мышечные волокна способствуют проникновению в них кровяных телец, которые не могут оттуда выйти сразу из-за сдавливания капилляров и высокого напряжения;
• Когда упражнение повторяется через длительный перерыв, в волокнах спадает давление и кровь постепенно отливает в обратную сторону. В конечном варианте мышечная ткань возвращается в свое обычное состояние.

«Продуктивный» pumping – это добавление упражнений, без быстрых повторений. В какой-то момент образуется усиленный кровоток, который приводит к эйфории. С точки зрения психологии это придает силы и прекрасно влияет на интенсивность следующей тренировки. Такая постоянная практика приводит к разогреванию фасций («мешочки», в которых находятся мышцы ) и облегчению их растяжения.

Добиться набухания мышц можно при помощи спортивного питания и фармокологии- инъекций, таблеток. Но так называемый «Фармакологический» pumping протекает искусственно и может таить в себе опасность для здоровья при неправильном спортивном питании.

Пампинг спины

Для пампинга спины хорошо подходят:

• классическая становая тяга, сумо;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга верхнего блока;
• тяга к поясу сидя;
• подтягивания широким хватом за голову.

Выполнять их нужно без перерывов методом супер-сетов и трисетов. Вариант первый – классическая становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока. Вариант второй – подтягивания широким хватом за голову, тяга к поясу сидя. Также здесь применимы и другие методы пампинга, сжигание, например, или даже предварительная усталость. Мышцы спины слабо поддаются пампингу, поэтому требуют особого внимания со стороны бодибилдера. Можно применять ступенчатые подходы.

Спортпит для пампинга – донаторы оксида азота

Предтренировочные комплексы, которые содержат аргинин, являются помощником для усиления пампинга в мышцах путем синтеза аминокислоты в оксид азота. Оксид азота расширяет капилляры и способствует большему поступлению крови в мышцы, это и вызывает необходимый эффект. Как в составе добавок, так и соло, аргинин усиливает кровоток и восстановление мышц.

Для усиления эффекта пампинга, но не при сушке мышц, подходит креатин. Добавка способствует задержке жидкости в мышцах, что позволяет мышцам работать на выносливость и улучшает пампинг. Креатин не позволят достичь сухости, но увеличение объема мышц при этом гарантированно. При отмене добавки мышцы уменьшаются, так как уходит задержанная жидкость, поэтому добавку эффективнее принимать для работы на увеличении массы, то есть при малых повторениях с большим весом.

Пампинг в бодибилдинге

Силовые тренировки предполагают «пере­груз­ку» мышц. Ко­то­рая может быть при­чи­ной от­сро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли. Ес­тест­вен­но, ме­ша­ю­щей про­во­дить пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку в том слу­чае, если она не прой­дёт до сле­ду­ю­щей тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Поэтому её и ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать! Но хо­ро­шо из­вест­но, что боль­шая наг­руз­ка даёт боль­ший ре­зуль­тат. Правда, толь­ко в том слу­чае, если ор­га­низ­му удаётся её «пе­ре­ва­рить». И вот имен­но «пе­ре­ва­рить» наг­руз­ку и могут по­мочь пам­пинг тре­ни­ров­ки. Ко­то­рые лучше всего про­во­дить между тре­ни­ро­воч­ны­ми сес­си­я­ми. Не го­во­ря уже о том, что они по­мо­га­ют улуч­шить ней­ро­мы­шеч­ную связь. По­то­му что, чем чаще Вы что-ли­бо за­дейст­ву­е­те, тем луч­ше Вы с этим об­ра­ща­е­тесь.

Можно использовать пампинг в бо­ди­бил­дин­ге и в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Что сле­ду­ет делать после про­хож­де­ния ка­кой-ни­будь си­ло­вой схемы. Пос­коль­ку пам­пинг по­мо­га­ет после неё вос­ста­но­вить­ся. При­чём именно в этот пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния будет про­ис­хо­дить ос­нов­ной синтез мы­шеч­ных белков. Ко­то­рые до этого атлет ак­тив­но раз­ру­шал си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми на 2‒6 пов­то­ре­ний в «от­каз». И имен­но потому, что это вос­ста­но­ви­тель­ный тре­нинг, ко­то­рый к тому же дол­жен обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние опор­но‒дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, и ре­ко­мен­ду­ет­ся для пам­пин­га ис­поль­зо­вать тре­на­жё­ры и изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Просто для того, чтобы не пе­ре­гру­жать сус­та­вы!

Косметический тип пампинга

Как правило, этот вид пампинга применяется перед соревнованиями по бодибилдингу,выступлениями или фотосессиями спортсменов. Он способен дать эффект увеличения мышц в объёме от 10 до 20%,а также визуально улучшить рельеф. Основным способом ,который используется для косметического типа пампинга, выступает углеводная загрузка.

Суть этого метода состоит в том, что спортсмен проходит две временные фазы: в первой ему полностью запрещается потреблять углеводосодержащую пищу, и это называется разгрузкой. Во второй фазе, углеводы снова появляются в рационе спортсмена, что вызывает эффект пампинга мышц.

На сегодняшний день, эксперты не смогли прийти к одному мнению относительно пользы пампинга для спортсменов в бодибилдинге

и других силовых видов тренинга. Это происходит по причине отсутствия полномерных исследований относительно подобного метода стимуляции роста мышц. Однако, многие спортсмены используют пампинг в своих программах тренировок и отмечают положительный эффект, особенно для тех, кто только начинает занятия силовыми дисциплинами.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Понедельник (плечи)
Жим штанги стоя	4х10
Жим гантелей сидя	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере	4х12	fizkes — stock.adobe.com
Махи в кроссовере в наклоне	3х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х12,10,8,6	Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х10
Выпады с гантелями	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х10-12
Жим лежа узким хватом	3х10
Французский жим лежа	3х12
Скручивания в тренажере	4х12
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа	3х10
Гиперэкстензия	4х12	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10	Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике	4х10-12

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Понедельник (ноги + плечи)
Приседания в Смите	4х15-20	Artem — stock.adobe.com
Жим в Смите от груди сидя или стоя	4х15-20	lunamarina — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере	3х20-25
Жим сидя в тренажере на плечи	3х20-25	Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой	4х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х20-25	Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах	4х20+20	Makatserchyk — stock.adobe.com Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя	3хмаксимум, два сброса веса	Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в наклоне	3хмаксимум, два сброса веса	Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (руки)
Французский жим лежа	4х15-20
Сгибания рук со штангой на бицепс	4х15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере	3х20-25	tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье	3х15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы	3хмаксимум, два сброса веса	Виталий Сова — stock.adobe.com
Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере	3хмаксимум, два сброса веса	antondotsenko — stock.adobe.com
Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом	3х20+20	_italo_ — stock.adobe.com
Пятница (грудь + спина)
Жим штанги лежа	4х15-20
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4х15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в Смите на наклонной скамье	3х15-20	Odua Images — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на нижнем блоке	3х15-20	tankist276 — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере Бабочка	3х20-25	Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье	3х15-20	Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей	3х20+20	Makatserchyk — stock.adobe.com Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂