Одежда для занятий стретчингом
Неважно где вы решили проводить занятия — в фитнес клубе или дома, важно заранее позаботиться об одежде, в которой вы будете выполнять движения. Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки. Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу
Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу
Не стесняйтесь обтягивающих вещей, скоро вы поймете, какую одежду выбрать для тренировки. Можно однозначно сказать, что необходимо выбирать такую одежду, которая способна выдерживать большое растяжение и прочную по составу.
Предпочтительнее ткани из эластана, нейлона, полиэстера, но только изготовленные по новейшим технологиям.
Выбирайте одежду известных брендов, чтобы не купить подделку.
В обтягивающих вещах, вы будете видеть состояние своей фигуры и прогрессивную ее перемену в лучшую сторону после нескольких занятий.
Как выполнять упражнения
Перед основным упражнением не жалейте времени на лёгкое растягивание целевой мышцы для избегания судорог и перенапряжения. Доведите мышцу до ощущения умеренного напряжения и расслабьте в этом положении. Создавшееся напряжение в мышцах должно постепенно уйти.
- Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений.
- Во время растяжки дышите медленно и глубоко.
- Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это.
- Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт.
- Стретчинг разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки.
- Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти.
- Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.
Могут ли упражнения на растяжку и гибкость предотвратить спортивные травмы? Хотя до сих пор не доказано, что стретчинг снижает риск спортивных травм, практика свидетельствует, что данные упражнения действительно эффективно стимулируют мышечную деятельность и увеличивают диапазон движения суставов.
Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях
Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.
Тренировка должна проходить по правилам:
- Сначала – разминка, которая повышает температуру тела, увеличивает подвижность суставов и ускоряет кровообращение. В качестве разминки подойдут шаги на месте, ходьба с высоким подниманием колена, наклоны вперед и в стороны, приседания, отжимания от пола и скручивания на пресс.
- Каждую мышцу тянут не более 30-40 секунд в подходе, если речь идет о новичках. Постепенно можно переходить на работу по самочувствию, как только убедитесь, что можете контролировать свое состояние.
- При самостоятельной растяжке надо избегать резкой боли, чувства, что что-то может разорваться, выкручивания в суставах.
- В норме должно быть ощущение натяжения в мышцах, но не сильная нестерпимая боль.
- Ощущения индивидуальны, но ориентироваться надо именно на них, а не на амплитуду движений на картинке или в видео. Гибкость людей – индивидуальный показатель, все не могут быть одинаково успешными в растяжке.
Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.
Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:
Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой
С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.
Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.
Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.
Зачем нужна растяжка?
Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.
Также растяжка подарит вам следующие преимущества:
- эластичность мышц, оздоровление суставов;
- сведение к минимуму рисков травматизма;
- снятие напряжения в мышцах после физической активности;
- кровообращение улучшится;
- тело станет более гибким, осанка – ровной;
- вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
- вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
Сущность лечения и смысл процедуры
Межпозвоночная грыжа любой локализации — это часто возникающее осложнение остеохондроза. Развитие этой дегенеративно-деструктивной патологии сопровождается истончением, уплотнением межпозвонкового диска, утратой им амортизирующих свойств. При остеохондрозе 2-3 степени фиброзное кольцо расслаивается, а пульпозное ядро смещается в позвоночный канал. Нередко целостность кольца полностью нарушается с формированием опасной разорвавшейся грыжи. На фоне истончившегося диска тела соседних позвонков:
- утрачивают стабильность;
- начинают свободно смещаться относительно друг друга;
- ущемляют спинномозговые корешки.
Именно на этом этапе пациент испытывает сильнейшую боль. Развитие корешкового синдрома может стать причиной инвалидности, поэтому пациента готовят к операции. Но перед этим направляют его к мануальному терапевту для вытяжения позвоночника. Нередко это помогает больному избежать хирургического вмешательства.
Какие результаты Вы получите за месяц ?
Восстановление и укрепление мышц Снятие боли и напряжения с мышц Замедление процессов старения в организме Сохранение эластичности мышц Снятие психического напряжения Улучшение осанки
Наша гибкость обозначает наличие свободы движений — важную часть всех наших действий. Персональный курс по растяжке это индивидуально подобранные упражнения для отдельных частей Вашего тела, что значительно улучшит вашу гибкость и координацию. Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с постоянным движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну а если вы будете сочетать комплексы на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями танцами, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни!
Разминочные комплексы для растяжки спины
Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.
Группа движений №1: разминочные движения
Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.
Как их правильно выполнять.
- Ноги поставить на ширине плеч.
- Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
- Расслабить мышцы шеи.
- Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.
Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.
Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».
Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.
Группа движений №2: рывковые движения
Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:
- Ноги на ширине плеч.
- Легкий прогиб в спине.
- Расслабленная шея.
- Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
- Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.
Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).
Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.
undrey — stock.adobe.com
Группа движений №3: статические растяжки
Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.
Классическое упражнение – достаем локтями пол:
- Ноги на ширине плеч.
- Отсутствие округлой поясницы.
- Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
- Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
- В нижней точке зафиксироваться.
Более простое “сидячее” упражнение:
- Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
- Расслабить мышцы спины и шеи.
Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.
- Потом вернуться в исходное положение.
- Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
- Вернуться в исходное положение.
- Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.
undrey — stock.adobe.com
Вис на турнике
Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово
Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:
- Выбор хвата. Средний закрытый хват.
- Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
- Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
- Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
- Затем против часовой стрелки до упора.
- Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
- После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.
Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.
Подбор инструктора
Почему так важно быть под руководством персонального инструктора? У каждой ученицы разные исходные данные и даже разные задачи: кто-то мечтает именно о поперечном о шпагате, а кому-то хочется гибкую спину. Чтобы растяжка была безболезненной и эффективной, нужен постоянный контроль инструктора
Поэтому мы против групповых занятий стретчингом. Растяжка — только по индивидуальной программе!
Мы подберем Вам инструктора, который составит программу тренировок по Вашим запросам и задачам! Тренер оценит, над какими группами мышц необходимо поработать, чтобы эффективно достичь желаемого результата и составит персональную программу занятий с индивидуально подобранными упражнениями. Согласуем время занятий удобное Вам! Все наши тренера мастера спорта и имеют дополнительное педагогическое образование, с опытом преподавания от 10 лет. Это обеспечивает внимательный подход ко всем деталям из которых складывается Ваш успех и результат!
Эффективность стретчинга
Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.
Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Комплекс упражнений для динамической растяжки мышц тела
Все упражнения по растяжке в динамике подходят для домашних условий.
1. Динамические выпады с подъемом рук
- Из положения стоя одну ногу выставьте вперед, пальцы прямо.
- Вторую отведите назад, голеностоп на 45 градусов.
- В момент выпада выпрямляйте руки вверх.
- В выпаде угол в колене передней ноги 90 градусов.
- Совершите по 15 выпадов на каждую ногу.
2. Наклоны к коленям
- Из положения стоя с прямыми ногами совершайте наклоны.
- Головой стремитесь дотянуться к коленям, спину держите прямой.
- Совершите 10 наклонов.
3. Глубокий динамический выпад
- Из положения наклона прямыми руками сделайте упор в пол.
- При подъеме тела отшагивайте ногой максимально назад, совершая глубокий выпад.
- Возвращайтесь в наклон.
- Совершите 10 выпадов на каждую ногу.
4. Боковые глубокие выпады
- Из положения стоя расставьте ноги широко, ступни прямо.
- Перекатывайте из стороны в сторону.
- Доставайте ладонями до пола или держите руки в замке у груди.
- Спина чуть согнута.
- Совершайте выпады 40 секунд.
5. Боковые перекаты сидя
- Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
- Руки выпрямите вверх и сомкните в обратный замок.
- Приподнимая таз, опускайтесь тазом поочередно в каждую сторону.
- Выполняйте 30 секунд, постепенно увеличивая темп.
6. Динамическая растяжка спины
- Из положения сидя с согнутыми под собственным телом ногами.
- Опустите голову к коленям.
- Сомкните за спиной руки в замок.
- Выпрямляйте ноги, оставаясь на коленях.
- Замок отводите вниз, шею назад, прогибая лопатки.
- Совершите 10 подъемов.
7. Укрепление рук и растяжка спины
- Из положения стоя прямыми руками сделайте упор в пол на расстоянии от стоп так, чтобы удобно было выходить в позу «кобры».
- Стремитесь пятки не отрывать от пола.
- Совершайте подъем таза, отводя голову за руки, не напрягая шею.
- Затем опускайтесь, прогибая поясницу.
- Совершите 15 подъемов.
8. Махи прямыми ногами на коврике
- Из положения стоя на коленях с упором рук в пол.
- Совершайте махи ногой: подтягивайте колено к голове, затем совершайте мах прямой ногой.
- На каждую ногу совершите 15 махов.
9. Боковые махи стоя
- В положении стоя держитесь одной рукой за опору.
- Совершайте боковые махи ногой: спереди заводите ногу за колено опорной, в сторону устремляйте как можно выше, чуть сгибая колено.
- Колено опорной ноги держите прямым.
- Совершите 15 махов на каждую ногу.
10. Перекат в складку
- Из положения лежа на спине обхватите руками согнутые в коленях ноги.
- Раскачиваясь на спине, поднимайтесь на ягодицы, выпрямляя ноги.
- В подъеме опускайтесь к коленям головой.
- Совершите 15 перекатов.
11. Махи ногой лежа к себе
- Из положения лежа на спине прямой ногой совершайте махи к груди.
- Руками подтягивайте ногу к себе.
- Совершите 15 махов каждой ногой.
12. Махи ног у стены
- Из положения стоя чуть опуститесь, сделайте упор кистями рук на стену.
- Не прогибая спину, совершайте махи назад прямой ногой.
- Совершите 15 махов на каждую сторону.
Чем полезна растяжка
Стретчинг улучшает функционирование опорно-двигательного аппарата, снимает напряжение с мышц и минимизирует риск получения травм во время высокоинтенсивных тренировок. Занятия перед полноценным тренингом обеспечивают насыщение мышечных волокон кровью, кислородом и питательными веществами, что значительно улучшает их работу. Стретчинг после тренинга поможет расслабиться, снять болевые ощущения и ускорить восстановление. Он обеспечивает подпитку мышечных волокон питательными веществами, что ускоряет их рост и обеспечивает формирование качественной мускулатуры.
Растяжка полезна и для людей, которые не подвергают свое тело регулярным физическим нагрузкам. Упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему все ткани, клетки и органы получают достаточное количество кислорода и питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Достаточная гибкость помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых или профессиональных обязанностей.
Регулярное выполнение растяжки развивает гибкость и координацию. Все движения становятся плавными и сконцентрированными. Разработка суставов позволяет увеличить амплитуду движений, благодаря чему достигается максимальный результат во время тренировочного процесса. Также это снижает риск получения травмы в повседневной жизни.
Согласно проведенным исследованиям, растяжение мышц повышает физическую силу и выносливость. Это дает возможность увеличить интенсивность и производительность тренировочного процесса.
Для многих стретчинг – это эффективный способ расслабиться, снять стресс и нормализовать психоэмоциональное состояние. Такой эффект достигается за счет полной концентрации и отвлечения от тревожных мыслей и бытовых проблем. Кроме того, стретчинг, как и другой вид физической активности, стимулирует синтез гормона радости, который позволяет взглянуть на мир другими глазами.
Главное преимущество таких занятий – они доступны для всех. Для их выполнения не требуется наличие специального инвентаря, много свободного пространства или времени. Стретчинг подходит людям разных возрастов, несмотря на вес, физическую подготовленность, степень занятости и другие факторы.
Растяжка – это важная составляющая силовой или кардиотренировки, а также она может использоваться как самостоятельная тренировка. Польза стретчинга для мышц, физического и психологического здоровья неоценима, поэтому его обязательно следует включать в свою программу тренинга.
Разновидности вытяжения
Растяжку можно выполнять самостоятельно, но лучше обратиться к мануальному терапевту. Он проведет основные манипуляции (сухое или подводное вытяжение), а закрепить терапевтический результат позволят тренировки в домашних условиях. Если после проведения основного лечения сохранились боли в шее, груди или пояснице, то врач рекомендует занятия на специальных тренажерах. Они помогают дозировать динамические, а иногда и статические нагрузки.
Вытяжение позвоночника на тренажере.
Вис
Для виса подойдет турник на улице или перекладина, установленная в комнате или коридоре. Во время тренировки категорически запрещено подпрыгивать для захвата или резко спрыгивать после виса. Следует заранее установить перекладину на небольшую высоту, чтобы до нее можно было дотянуться руками. На улице нужно использовать табурет или небольшую скамью.
При выполнении упражнения применяется как прямой, так и обратный хват. Полезно и их чередование. Вис на начальном этапе тренировок не должен продолжаться дольше 10 секунд. По мере укрепления мышечного корсета спины, увеличения расстояния между позвонками упражнение выполняется в 2 подхода по 30 секунд.
Лежа в воде
В домашних условиях возможно только закрепление результатов подводного вытяжения позвоночника (тракции), проведенного мануальным терапевтом. Есть несколько методов этой лечебной процедуры, разработанных Лисуновым, Олиференко, Киселевым. Для вытяжения нужен неглубокий бассейн или ванна, которые оснащены специальными щитами. Они расположены под определенным углом в зависимости от места локализации грыжевого выпячивания. Во время процедуры только голова пациента фиксируется ремнями.
Вытяжение бывает непрерывным, с постоянным механическим воздействием на позвоночный столб. Практикуется и переменное горизонтальное увеличение расстояния между телами позвонков. Во время процедуры делаются перерывы с обязательной релаксацией. Переменное вытяжение считается более щадящим методом, но и самым эффективным.
Подводное вытяжение позвоночника.
Сухое вытяжение
Растяжка в домашних условиях — облегченный вариант сухой тракции, которая проводится в реабилитационных центрах под контролем врача ЛФК. Этот метод терапии заключается в устранении смещения межпозвонковых дисков под действием собственного веса. Пациент располагается на специальных столах, расположенных под определенным углом и оснащенных выпуклыми ребрами.
С помощью утяжелителей врач проводит вытяжение, контролируя возникающие статические нагрузки. Во время процедуры пациент практически не испытывает болезненных ощущений. В течение 30 минут позвоночный столб вытягивается примерно на сантиметр.
Тракционный стол-кровать для сухого вытяжения позвоночника.
Упражнения для растяжки рук
Это хорошие упражнения, с помощью которых можно избавиться от многих недугов.
Здесь вам будут предложены упражнения не только для рук, но и для шеи и даже растяжка грудных мышц, вместе с мышцами живота.
- Поза орла, хорошо растягивает трапециевидные и дельтовидные мышцы. Сидим на стуле, руки разводим в сторону, а затем скрещиваем перед собой так, чтобы ладони смотрели вверх. Левый локоть выше правого. Локти параллельны полу.
- Растяжка 90 на 90 улучшает работу дельтовидных и большой грудной мышцы. Выполняем в дверном проеме. Упираемся локтями в дверной косяк так, чтобы локтевые суставы были согнуты под прямым углом. Немного наклоняемся вперед. Хорошее упражнение еще и для растяжки рук и плеч.
- Растяжка плеч, напоминаю, что является хорошим упражнением для плечевого сустава.
- Растяжка на трицепсы, повторюсь, что хорошее упражнение на растяжку и гибкость плеча, а также хорошая растяжка рук и плеч.
- Кобра.
Лежим на животе. Ставим руки на ширине плеч, опираемся и вытягиваем туловище.
Такое лфк является не только хорошей растяжкой для детей, но и для пожилых.
Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой
Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.
1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке
- Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
- С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
- Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
- Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
- По 15 наклонов в каждую сторону.
2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног
- Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
- Руками сделайте упор в пол.
- Вторую ногу слегка согните.
- Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
- Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.
3. Усложненный выпад
- Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
- Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
- Устремляйтесь к передней ноге.
- Разогревайте каждую по 10 секунд.
4. Усложненный боковой выпад
- Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
- Опорную ногу поставьте на носок.
- Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.
5. Растяжка перед шпагатом для начинающих
- Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
- С ровной спиной опускайтесь к ногам.
- Удерживайте положение 15 секунд.
- Затем опуститесь на спину.
- Потяните прямые ноги к себе.
- Удержите 15 секунд.
6. Подготовка к поперечному
- Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
- За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
- Удержите 15 секунд.
7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра
- Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
- Удерживайте положение 8 секунд.
- Затем потяните вверх еще 8 секунд.
8. Работа с голеностопом и спиной
- Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
- Спину держите ровно.
- Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
- Удерживайте позу 10 секунд.
9. Высокий выпад на возвышенность
- Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
- Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
- Задерживайтесь в положении на 15 секунд.
10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности
- Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
- Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
- Ноги и спину держите ровно.
- Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.
Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?
Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.
Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.
Разминка перед растяжкой
Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Как и сколько тянуться?
В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.
