Как начать бегать с нуля – 10 эффективных способов для начинающих

Как правильно одеваться

Перед тем как начать заниматься бегом, не надо бежать в магазин и покупать себе новый спортивный костюм. Вы легко обойдетесь имеющимся старым гардеробом. Главное, чтобы они были из натуральных материалов. Если вы бегаете летом, достаточно хлопчатобумажной майки или футболки, носков, шорт и кепки. Натуральные ткани лучше впитывают пот и не дадут резко остывать телу. Кепка защитит от солнечных лучей.

В холодное время года на голову обязательна вязаная шапка и три слоя одежды. Первый слой одежды собирает пот – это может быть майка, второй – не дает ему остывать – это может быть водолазка, третий защищает тело от ветра – куртка-ветровка или пусер. При этом одежда должна быть легкой и не стесняющей движения. Сильно тепло также не стоит одеваться, чтобы не было перегрева тела.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Беговая обувь: на что нужно обратить внимание и как выбрать

Перед началом тренировок человеку необходимо подобрать себе правильную обувь, специально предназначенную для этого. То есть нельзя залезть в шкаф и достать оттуда первые попавшиеся кеды или кроссовки.

Почему этого нельзя сделать?

По той простой причине, что эта обувь уже была использована. Это означает, что подошва может иметь неправильную форму или заваливаться внутрь. Из-за этого во время бега можно получить травму или повредить ногу, тогда на некоторое время о тренировках придётся забыть

Плюс для беговых тренировок важно, чтобы обувь была на полразмера или размер больше

Есть три причины, по которым стоит обратить внимание именно на спортивные кроссовки:

• Беговая обувь обладает свойствами, способными облегчить нагрузку стопы при беге. Это сокращает шанс получения травм на начальном этапе, когда человек только начинает привыкать к регулярной нагрузке.
• В специально предназначенной обуви бегать проще и комфортнее, ведь производители действительно заботятся о том, чтобы кроссовки имели полное соответствие с анатомическим строением стопы и не натирали её.
• Обычные кроссовки или кеды не выдержат регулярной нагрузки и могут попросту развалиться или разойтись, если тренировки проходят в пасмурную погоду.

Какие свойства имеет спортивная обувь и чем отличается от обычной? Это амортизация, поддержка, гибкость и её верх:

Амортизация. Это самая главная характеристика, так как именно она отвечает за уменьшение ударной нагрузки, благодаря которой бег будет мягче. Амортизация обеспечивается благодаря специальной пене, но у неё есть свои минусы. Это вес и скорость. То есть чем больше амортизации в обуви, тем безопаснее и комфортнее будет бег, но в то же время он будет требовать больше усилий, так как скорость будет снижена. Поддержка

Это фиксация стопы с помощью изгибов и уплотнений в обуви, особенно рекомендовано обратить на эти вещи внимание тем людям, которые имеют ортопедические проблемы или лишний вес. Гибкость

Беговые кроссовки могут легко согнуться пополам и не пострадать от этого

Их можно согнуть руками для проверки и убедиться, что ничего плохого не произойдёт. В добавок зафиксированная подошва обеспечивает стабилизацию. Верх. Он может быть выполнен в классическом варианте или как «носочек». «Носок» является более мягким вариантом, но из-за него может складываться ощущение, будто стопа смещается во время поворота. Немаловажным условием будет и проветриваемость. На лето лучше брать обувь открытую и продуваемую, а на зиму наоборот плотную.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25—40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
• ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки

Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа тренировок интервального бега для похудения

Интервальный отличается от обычного бега чередованием темпа.

Есть несколько видов.

Повторяющийся бег. Он используется для бега на большие расстояния. Бег с любой скоростью чередуется с периодами отдыха, в течение которых организм человека полностью восстанавливается. Интервальный спринт. Самый распространенный тип бега, который люди с хорошей физической подготовкой часто используют. Бег в ускоренном темпе сменяется легкой пробежкой. Цикл повторяется несколько раз. Темповый бег. Предназначен для коротких расстояний и увеличения скорости: любой последующий участок должен проходиться быстрее, чем предыдущий. Обычно спортсмены используют эту технику для отработки определенных навыков (развития выносливости, увеличения скорости бега). Фартлек. Это не связано с какой-либо системой упражнений или программой. Человек может бегать в любом темпе и может свободно ускоряться или расслабляться

Неважно, сколько интервалов. Такие упражнения подходят для самых дисциплинированных

Отдельно стоит упомянуть границы возможностей человеческого организма. Это скорость, с которой пульс будет составлять 80-85% от частоты сердечных сокращений. Частота сокращений рассчитывается по обычной формуле: 220 минус возраст бегуна. В то же время увеличение частоты сердечных сокращений должно быть кратковременным. Для постоянных занятий желательно приобрести пульсометр или спортивные браслеты, которые следят за состоянием организма.

В зависимости от цели и степени подготовки составляется интервальная программа. Ученик должен определить, сколько он будет бегать с быстрой скоростью и какое время стоит потратить на восстановление сил. На первом этапе лучше использовать схемы, уже написанные и проверенные на практике.

Для ясности вы можете создать личную таблицу занятий, которая указывает временные интервалы или длины расстояний. Также можно вводить информацию о состоянии тела во время упражнений,  характеристики пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет планом, который  измеряет прогресс

Это особенно важно, если вы практикуете интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от изменения нагрузки

Ниже приведены несколько стандартных схем, с которых вы можете начать. Первые 2 программы показывают, как долго нужно бегать и сколько раз ускоряться. Интервалы, указанные в примерах, следует повторять так, чтобы время бега на высокой скорости составляло не менее 15 минут, но не более 25 минут. На третьей и четвертой диаграммах длины расстояния указаны для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно понимать, сколько метров преодолено.

Перед упражнением необходимо растянуть мышцы и начать бегать. Чтобы закончить упражнение, вы должны идти в умеренном темпе.

Программа 1

• Бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 1 мин — 2 мин

Самая распространенная программа. Подходит для людей, которые знакомы только с интервальными упражнениями,и у которых хорошее физическое состояние.

Программа 2

• Бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 1 мин — 2 мин
• Цикл 2: 2 минуты — 3 минуты
• Цикл 3: 3 минуты — 3 минуты
• Цикл 4: 2 мин — 1 мин
• Цикл 5: 1 минута — 1 минута

Эта программа не подходит для спортсменов-любителей.

• Быстрая ходьба — бег трусцой — ускорение
• Цикл 1: 150 м — 150 м — 150 м

Обычная программа, которая понравиться новичкам.

Сколько нужно бегать для начинающих, план тренировок бега

➞ Тренируемся и растим мышцы правильно! Про бодибилдинг

Если вам за 60, то по этой же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров — тоже достижение. И оно так же благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

Нед.	Пн.	Вт./Пт.	Ср./Сб.	Чт./Вск.
1	Силовой тренинг	Бег на 5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5 км Силовой тренинг
		Отдых	30 мин. кросс-тренинга	Бег на 6.5 км
2	Силовой тренинг	Бег на 5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5 км Силовой тренинг
		Отдых	30 мин. кросс-тренинга	Бег на 6.5 км
3	Силовой тренинг	Бег на 5.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5.5 км Силовой тренинг
		Отдых	40 мин. кросс-тренинга	Бег на 8 км
4	Силовой тренинг	Бег на 5.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 5.5 км Силовой тренинг
		Отдых	40 мин. кросс-тренинга	Бег на 8 км
5	Силовой тренинг	Бег на 6.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 6.5 км Силовой тренинг
		Отдых	40 мин. кросс-тренинга	Бег на 9.5 км
6	Силовой тренинг	Бег на 6.5 км	Бег на 3.2 км или кросс-тренинг	Бег на 6.5 км Силовой тренинг
		Отдых или бег трусцой	Отдых	Бег на 5 км
7	Силовой тренинг	Бег на 7.2 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 7.2 км Силовой тренинг
		Отдых	50 мин. кросс-тренинга	Бег на 11.2 км
8	Силовой тренинг	Бег на 7.2 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 7.2 км Силовой тренинг
		Отдых	50 мин. кросс-тренинга	Бег на 12.8 км
9	Силовой тренинг	Бег на 8 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 8 км Силовой тренинг
		Отдых или бег трусцой	Отдых	Бег на 10 км
10	Силовой тренинг	Бег на 8 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 8 км Силовой тренинг
		Отдых	60 мин. кросс-тренинга	Бег на 14.5 км
11	Силовой тренинг	Бег на 8 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 8 км Силовой тренинг
		Отдых	60 мин. кросс-тренинга	Бег на 16 км
12	Силовой тренинг	Бег на 6.5 км	Бег на 5 км или кросс-тренинг	Бег на 3.2 км Силовой тренинг
		Отдых	Отдых	Полумарафон 20 км

➞ Тренируемся и растим мышцы правильно! Про бодибилдинг

Программа для бега. Вот несколько советов бывалых бегунов:

1. Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

2. Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

3. Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу «Бег по пересеченной местности».

4. Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

Как правильно бегать новичку

Этот вопрос очень широкий, поэтому следует остановиться на нескольких моментах, приведенных ниже.

Выбор времени для тренировок

Глядя на социальные сети многих спортсменов, можно увидеть, что кто-то тренируется утром, кто-то в обед, а кто-то вечером.

Идеальным временем для тренировок принято считать промежутки с 8 утра до 11 и с 18 до 21. В это время организм наиболее активен и не будет испытывать повышенный стресс от физических нагрузок. Если есть возможность, то лучше использовать именно эти временные промежутки для тренировок.

На практике же спортсмены-любители отталкиваются от наличия свободного времени для бега. В основном корректировки во времени тренировок вносит работа. Если у бегуна свободный вечер, то и тренировки будут проводиться в это время. В любом случае со временем организм подстроится под режим дня и начнет усваивать физическую нагрузку в любое время суток.

Выбор места для тренировок

При выборе места для тренировок любителей также строится по принципу доступности. Если под боком нет ни парков, ни стадионов, то придется бегать по городу. В этом нет ничего страшного, главное соблюдать ПДД и быть внимательным. Нет смысла ехать через весь город, чтобы потрусить 40 минут по резиновому покрытию стадиона.

Лучшим место для бега будут грунтовые тропинки в парке или лесу. Это самое оптимальное покрытие. При беге по земле не будет сильной ударной нагрузки на ноги, а окружающая атмосфера будет благополучно сказываться на психическом состоянии. Единственный минус заключается в том, что весной или после дождя на таких тропинках много грязи.

Бег по стадиону тоже подойдет для новичков. Резиновое покрытие будет хорошо амортизировать, снижая нагрузку на суставы. Минусы стадионов в том, что длительный бег по ним утомляет. При беге по стадиону также следует соблюдать правила поведения: бегать по часовой стрелке, не занимать первые дорожки, не бегать в наушниках при большой загруженности спортивного объекта.

Разминка перед бегом

Нельзя забывать про разминку даже перед легким бегом. Это правило касается и профессионалов, и любителей

Особое внимание ей стоит уделять людям с лишним весом и пожилым. Если разогревать мышцы требуется только перед быстрым бегом, то разминать суставы и связки надо всегда

Силовые упражнения и ОФП

Помимо самой беговой подготовки, стоит уделять внимание и общефизической. Надо развивать мышцы рук, спины и пресса

Все они задействованы во время бега, но нагрузка на них не большая.

Многие спортсмены не занимаются укреплением мышц кора, что со временем негативно сказывается на их здоровье. В первую очередь начинают беспокоить боли в пояснице. Во время бега на нее идет сильная ударная нагрузка. Крепкие мышцы спины и пресса позволяют уменьшить ее.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

1. После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
2. Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Разминка перед бегом: схема занятия

Для того чтобы эффективно и безопасно начать бегать с нуля, программа тренировки должна начинаться с разминки. Это необходимо по ряду причин:

• предупреждение травм;
• подготовка сердца и сосудов к безопасной работе;
• разогрев мышц и связок для улучшения амплитуды;
• повышение производительности;
• избавление от болевых ощущений.

Разминка перед пробежкой может представлять собой как комплекс из упражнений суставной гимнастики и растяжки, а также быструю ходьбу с постепенным ускорением.

Начало беговой тренировки:

• Разминка шеи. Тренировка начинается с простых поворотов и наклонов головой в стороны. На каждую сторону движения выполняются одинаковое количество повторений. Все манипуляции выполняются плавно и без резких движений. После динамических движений следует потянуть мышцы боковой и задней поверхности шеи, задержав голову в наклоне в каждой из сторон.
• Вращение плеч. Выполняется одинаковое количество вращений в плечах вперед и назад, удерживая руки вдоль туловища примерно 5-10 повторений. Также выполняется еще один подход с вращением прямых рук вперед и назад.
• Наклоны туловища. С удержанием одной руки над головой выполняется боковой наклон туловища в одну сторону, затем в другую. При этом таз остается на месте, а туловище выполняет наклон, не скручивая позвоночник. Затем выполняется второе упражнение – наклон вперед. Для этого руки располагаются на поясе, туловище с прямой спиной наклоняется вперед, а колени остаются прямыми.
• Разминка таза. Также выполняются круговые движения тазом в одну и другую сторону по максимальному кругу. Для вращений достаточно 5 кругов в одну и другую сторону. Второе движение – вращение бедра в тазобедренном суставе. При этом атлет стоит на одной ноге, а коленом второй ноги описывает большой круг, вращая сустав по кругу в одну, затем в другую сторону. То же самое выполняется и на вторую ногу.
• Полуприседания. Данное упражнение необходимо для разогрева мышц всего тела и подготовки коленных и голеностопных суставов. Выполняется оно без отягощения в пол амплитуды, то есть таз не опускается ниже колен, сохраняя в них угол больше 90 градусов. 10-15 раз будет достаточно.
• Наклон к бедрам. В этом случае выполняется статическое упражнение, которое служит растяжкой задней поверхности тела. Для этого необходимо наклонить туловище и постараться коснуться ладонями пола, но не раскачиваясь и не разрывая подколенные сухожилия. Задержаться в положении можно на полминуты. Также в этом положении, если позволяет гибкость, можно подниматься на носки или перекатываться на пятки – это дополнительная разминка для голеностопа.
• Растяжка квадрицепсов. Также следует подготовить к нагрузкам и переднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, свободную стопу нужно захватить ладонью, сделав захлест назад, и подтянуть к ягодице. Колени обеих ног должны соединяться. Чем ближе пятка к тазу – тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра.

Разминка перед бегом: как «разогреться» перед пробежкой и подготовить себя к тренировке.

Даже после разминки беговые тренировки для начинающих предусматривают медленный старт. Это означает, что бежать поначалу следует медленно до пяти минут, после чего можно ускоряться.

Если тренировка проводится на беговой дорожке, желательно выполнять комплекс суставной гимнастики и начинать с шага, а затем ускорять темп. С помощью тренажера можно контролировать угол наклона, начиная разминку с медленного подъема в гору.

Схема бега для начинающих:

• Разминка – 7-10 минут.
• Основная часть – 20 минут.
• Заминка – 5-10 минут.

Заминка должна входить в план любой тренировки, независимо от физической подготовки. Этот пункт обозначает замедление темпа нагрузки и постепенное восстановление пульса. Также в самом конце заминки желательно выполнять растяжку мышц аналогично разминке.

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки
(в первую неделю 2-3, не более)

За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй»

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

3. Помните, что не все и сразу

Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля

Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

• бег только против часовой стрелки;
• первая дорожка – для скоростного бега;
• слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
• пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс
уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7

Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега

Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Как себя мотивировать, чтобы не бросить?

Мотивация у всех разная – кому-то хочется поправить здоровье, кому-то похудеть, но для всех есть общие правила, помогающие превратить бег не в тягостную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:

1. Вы наверняка не пожалеете, что начали бегать, и точно пожалеете, что не начали. Даже, если первая побежка будет трудной, после нее все равно вы получите набор бонусов – бодрость, хорошее самочувствие, прекрасное настроение и осознание того, что вы все-таки это сделали. Эти ощущения нужно зафиксировать в голове, чтобы потом вспоминать о них в нужный момент.
2. Составьте план. Он будет вас дисциплинировать и позволит равномерно распределять нагрузки. Представьте, что каждая ваша пробежка – это кусочек пазла, и когда-нибудь вы сложите всю картинку целиком – получите желаемую фигуру, оздоровитесь, сможете собой гордиться.
3. Бегайте в компании – это идеальный стимул, особенно если вы общительный человек. Вы не сможете подвести тех, кто на вас рассчитывает, не нарушите договоренности и выйдете на пробежку даже, если это будет сделать нелегко.
4. Если вы любите выставлять свои фото и достижения в соцсети – они и будут вашей мотивацией.
5. Ведите дневник своих достижений – записывайте пройденные километры, устанавливайте рекорды и периодически просматривайте эту информацию.

Как бегать правильно

• Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
• Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
• Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
• Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
• Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
• Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
• Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
• Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
• Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
• Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
• Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.