Пилатес для начинающих: особенности системы и комплекс упражнений в домашних условиях

Почему пилатес так эффективен для желающих похудеть?

Отсутствие негативных реакций организма, укрепление мышечного тонуса всего тела, ускорение метаболических процессов делает систему занятий «пилатес» популярной в среде людей, желающих обрести стройность и избавиться от лишних килограммов.

Казалось бы, не так много, как предлагают некоторые другие методики избавления от лишнего веса с использованием мышечных нагрузок. Эффективность пилатес проявляется в более длительном сохранении результата. И это является огромным плюсом для тех, кто постоянно выполняет упражнения пилатес для похудения.

Затрагиваемые при тренировке глубокие мышцы укрепляются, что способствует «подтягиванию» всей фигуры. Процессы обмена веществ ускоряются, что тоже положительным образом сказывается на внешнем виде занимающихся.

Что вы получите выбрав эту методику:

Концентрирование внимания;
Мышечный контроль, отсутствие напряжения;
Интуиция, необходимая для изменения степени нагрузки при неприятных ощущениях;
Переоценка понятия тела и как следствие этого централизация;
Развитие воображения;
Безостановочное плавное выполнение движений;
Точность;
Правильность дыхательного «сопровождения» упражнений;
Выработку дисциплины;
Выносливость.

Очень часто акцент в пилатес делается на центральной части тела – животе, спине, бедрах. Именно эти важные участки тела нуждаются в коррекции при наборе лишнего веса.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Уникальность пилатеса

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

Нет перенапряжения.
Не надо применять силу.
Отсутствие боли и дискомфорта.
Нет напряжения мышц и суставов.
Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
Комфортное состояние во время всего комплекса.
Наслаждение от данной физической нагрузки.
Заметный терапевтический эффект.
Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.

Преимущества пилатеса

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

Улучшении мышечного тонуса.
Отсутствии болей.
Позвоночник станет более гибким.
При сколиозе 1 степени избавление от болезни.
Снимется напряжение и нагрузка.

В чем состоит суть системы «Пилатес»

Кратко охарактеризовать эту методику можно по следующим пунктам:

Физическая сфера:

повышение мышечного тонуса, их растягивание;
улучшение равновесия;
изменение телосложения;
развитие дыхательной системы;
создание мышечного корсета пресса и спины (что ведет к устранению болей в поясничной области);
улучшение гибкости и суставной подвижности;
изменение координации движений в лучшую сторону.

Духовная сфера:

формирование позитивного мышления;
стрессоустойчивость;
самоконтроль над своим телом и мыслями;
возврат умственной энергии к клеткам мозга;
психологическая установка на достижение цели.

По мнению автора методики, упражнения должны приносить удовольствие, комфорт, а не боль и раздражение. Пилатес — это упражнения для похудения рассчитаные на людей с разными показателями физической подготовки, здоровья, веса, возраста. Даже незначительные травмы позвоночника, болезни суставов, заболевания сердца не могут препятствовать занятиям.

Интересующимся вопросами похудения также будет полезно почитать:

Похудение с помощью дыхания — самая необычная техника похудения!
Имбирь, мед и лимон. Великолепная тройка для укрепления иммунитета и похудения. Секретные рецепты!
Сколько сжигается калорий во время пробежек?

Большой вес во многих видах физической нагрузки является «угрожающим» фактором для здоровья, в случае с пилатес-тренировками таких противопоказаний просто нет. Беременные женщины также смело могут приступать к занятиям, не боясь принести вред ни себе, ни будущему ребенку.

А тренажеры нужны?

Тренировки проходят как с использованием специальных тренажеров, так и без них.

Сам Пилатес разработал ряд тренажеров под названием GRATZ, которые и по сей день изготавливаются в США. Во многом они напоминают те кровати с ремнями и пружинами, которые Йозеф делал для раненых солдатов в Англии.

Наталия Груздева: «В системе пилатеса тренажеры – это не те тренажеры, которые оказывают некое сопротивление, а, наоборот, дают обратную связь. За счет того, что мы выполняем с ними упражнения, мы получаем для нашей нервной системы обратную связь, для того, чтобы само наше движение было более разумным и эффективным.

Тренажеры в пилатесе отличаются от тех, на которых мы качаем бицепс, трицепс и так далее. Тут разные задачи. Когда есть тренажеры – это здорово, это дополнение, наш союзник и помощник в более эффективном развитии. Но если тренажеров нет, то существует целая система пилатеса на матах.

Пилатес для ягодиц

Пилатес для бедер и ягодиц начинается с базового комплекса упражнений, которые направлены на формирование силы и эластичности мышц в желаемой зоне:

Первым и основным упражнением выступает «вращение бедер». Лежа на спине, необходимо вытянуть вверх прямые ноги. Руки стоит удерживать в параллельном положении корпусу для того, чтобы создать дополнительное равновесие. Плечевые суставы должны быть расслаблены и прижаты к полу. Выдыхая, нужно постараться прижать пупок к позвоночнику, при этом двигая стопами.
Вторым «мост на плечах». Лежа на спине с прижатыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Приподнимите таз от пола и подставьте ладони под поясницу. Подняв одну ногу и подтянув колено к грудному отделу, выпрямите ее таким образом, чтобы она приняла вертикальное положение. Упражнение стоит начать с постепенного поднятия бедер вверх, при этом упор должен прийти на пятки и лопатки, руки же в это время должны охватывать щиколотки.
Третье упражнение «велосипед». Махи и круговые вращение ногами. На вдохе нужно поднять ноги под прямым углом и далее поочередно выпрямляя, опускать.

Основные принципы тренировки

В основе комплекса лежит несколько принципов, объясняющих назначение тех или иных упражнений:

Переходить к более высоким нагрузкам нужно плавно;
На обе стороны тела нагрузка должна быть одинаковой;
Движения должны быть чёткими и плавными одновременно. Нужно не забывать о том, что силовой – не значит резкий. Некоторым категориям тренирующихся людей, например, беременным женщинам, запрещены резкие движения. Вот почему им рекомендуют именно пилатес;
Расслабление – важная часть занятий. Данный принцип предполагает изолированную работу с каждой группой мышц. Нельзя накапливать мышечное напряжение в той области, на которую не направлена нагрузка. Это ведёт к усталости и переутомлению. Следующая тренировка может быть болезненной и дискомфортной;
Тренировки должны быть регулярными. Уделять им время необходимо не менее 4 раз в неделю. Только при соблюдении этого условия можно рассчитывать на результат;
Система предлагает постоянно контролировать свой позвоночник и осанку;
Необходимым условием тренировок считается умение дышать при помощи диафрагмы. Это так называемое рёберное дыхание. Попадая в лёгкие, воздух должен заполнять нижнюю их часть, благодаря чему, мышцы, задействованные в упражнениях, получают хорошее насыщение кислородом;
Во время выполнения определённого упражнения следует мысленно концентрироваться на той мышце, на которую это упражнение направлено. Система обеспечивает взаимосвязь сознания и тела. И это главное, чем хорош пилатес.

Сложные упражнения

Упражнение «русалочка»

Укрепляет мышца пресса и живота, запястьев и плечевого по пояса.
Для начала нужно сесть на пол в турецкой позе и разместить руки на бедрах.
Выпрямляя позвоночник, опустите плечи вниз и удлините шею, смотря вперед.
Зафиксировав левую ногу в неподвижном положении, нужно выпрямить правую и оставить ее впереди себя.
Далее следует завести конечность за правую ягодицу.
Согнув правую руку в локте, пытайтесь развернуть ее ладонью вверх.

Упражнение «подъем ноги вверх в упоре лежа»

Упражнение укрепляет внутренние мышцы бедер, икроножные мышцы.
Заняв положение, при котором вы опираетесь на ладони и пальцы рук, необходимо руки и ноги абсолютно выпрямить в локтевых и коленных суставах.
При этом ладони должны быть точно под плечами, а пальцы обращены вперед.
Тело – прямая линия. На вдохе поднимаете прямую ногу, на выдохе опускаете ее в исходное положение, далее меняете очередность конечностей;

Упражнение «круги ногами в упоре на локтях»

Упражнение придает тонуса мышцам живота и пресса.
Примите сидячее положение на полу и обопритесь руками на коврик позади вас.
Пальцы на руках должны быть повернуты назад.
Далее нужно поднять ноги так, чтобы тело походило на букву «V».
Вес всего туловища должен приходиться на седалищные косточки.
Выдыхая, поверните таз и ноги в одну сторону, после же при помощи кругового движения верните их в исходное положение.

Упражнение «перекаты на животе»

Упражнение делает крепче мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедер.
В положении «лежа» необходимо лечь на живот, при этом согнув ноги в коленях и сведя их вместе.
Взявшись руками за одноименные ступни, нужно приподнять одновременно голову, грудь и колени от мата.
На вдохе нужно плавно сделать перекат вперед, после чего перекатить в обратном направлении.

Советы для начинающих и как правильно заниматься

Как и любое новое дело, которым человек начинает заниматься впервые, система упражнений пилатес для начинающих должна начинаться с общего ознакомления и вводных занятий. Для этого следует воспользоваться услугами профессионального тренера или инструктора. Однако, благодаря интернету, сегодня вовсе не обязательно посещать тренировочный зал для овладения популярным комплексом. При желании вы можете выполнять пилатес дома, не только прочитав последовательность и технику упражнений, а и просмотрев видео и фотографии.

Тем не менее, пилатес считается достаточно сложным по технике выполнения комплексом. Чтобы не свести на нет все ваши усилия, постарайтесь придерживаться основных правил, которые актуальны, в первую очередь, для новичков:

внимательно относитесь к дыханию во время тренировки – дышите грудью, стараясь шире раскрывать ребра при вдохе и максимально сокращать мышцы при выдохе
постоянно контролируйте пресс – держите его в напряжении на протяжении всего занятия, черпая энергию и распространяя ее на весь организм, все движения должны идти именно от пресса
максимально точно выполняйте рекомендации и принимайте правильное положение – неудобная или неправильная поза может не только не принести пользы, но и навредить организму
плечи, во время выполнения большинства упражнений, должны быть опущены – это имеет большое значение для постановки правильного дыхания, т. к. при опущенных плечах шире раскрывается грудная клетка
держите голову прямо, не запрокидывая назад и не прижимая подбородок к груди – при выполнении упражнений на полу или стоя на четвереньках, это позволяет задействовать группы мышц, которые трудно прорабатываются в обычных условиях
старайтесь вытягивать позвоночник на протяжении выполнения всех упражнений – вы увеличиваете расстояние между позвоночными дисками, делая свое тело более гибким и подвижным

Есть еще ряд рекомендаций, которые вам может дать тренер по пилатесу. Достаточно посетить две-три тренировки, чтобы уяснить для себя основные правила и иметь возможность в дальнейшем выполнять упражнения пилатес дома, без постоянного контроля инструктора.

Спортивная одежда для тренировок

Главный принцип при выборе одежды для пилатеса – комфорт и натуральность. Желательно выбирать облегающую эластичную одежду, не сковывающую движения. Материал должен хорошо отводить влагу, пропускать воздух, поддерживая нормальный воздухообмен. Слишком просторные спортивные штаны и футболки будут отвлекать от правильной техники и препятствовать естественному выполнению упражнений. К обуви требований нет. Она должна быть удобной, подошва может быть толстой или тонкой, это не имеет значения. Сильных ударных нагрузок, прыжков в пилатес фитнесе нет, можно даже тренироваться босиком на коврике.

Регулярные тренировки позволяют очень быстро испытать на себе pilates-эффект. Это такое состояние, когда тело распрямляется, становится гибким и послушным, вы чувствуете себя выше. Изменения трудно не заметить – подтягиваются мышцы живота, опускаются плечи, удлиняется шея, корректируется осанка. Позвоночник вытягивается, живот становится подтянутым, тело послушным и легким.

Упражнения пилатес для новичков

Пилатес дома начинается с тщательно подготовки теоретической базы знаний: научитесь дышать правильно, держать плечи опущенными и живот напряженным

Важно проработать исходные позиции, чтобы упражнения получались максимально эффективными

Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, слегка согните колени, выпрямите спину, приподнимите подбородок.
В течение пяти минут просто дышите грудью — ровно и глубоко!
Вдыхайте и выдыхайте медленно.

Во время такого упражнения из системы пилатес кислород хорошо поступает к тканям и всем клеткам, улучшается обмен веществ, мышцы разогреваются.

Далее начните делать упражнения пилатес в домашних условиях:

Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки не дотронуться до пола. Не стоит напрягаться, рекомендуется делать скручивания аккуратно и медленно – под тяжестью своей собственной массы. Так же размеренно и спокойно поднимайтесь.
Занятия пилатесом дома не исключают и традиционные махи ногой: по 5-6 подходов по 10 раз каждой, опираясь рукой за что-то устойчивое.
Займите положение лежа на спине. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, так же аккуратно опускаясь назад.
Планка – еще одно типичное для пилатеса упражнение. Сделайте упор лежа, расставьте ноги, втяните живот. Тело должно располагаться строго параллельно поверхности пола. Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется сделать 3-4 подхода по 30-45 секунд.
Еще один вариант планки: станьте на четвереньки, выпрямите спину. Отведите одну руку в сторону на 30-45 секунд, сохраняя равновесие и напрягая все мышцы тела. Затем делают то же самое с другой рукой, а затем и с каждой ногой.

Обратите внимание, что планки – лучшие пилатес упражнения для похудения в области живота, так как мышцы пресса всегда работают

Основные принципы пилатеса

дыхании
выравнивании корпуса
стабилизации ребер и лопаток
подвижности таза
использовании большой поперечной мышцы живота

Польза для ума и тела

он укрепляет мышцы кора
развивает другие мышцы без ударных перегрузок
предотвращает травмы
повышает гибкость
повышает осознанность согласованность разума и тела
улучшает осанку, снижает стресс
способствует похудению

Полезные советы для новичков

Найдите и прочувствуйте большую поперечную мышцу живота. Она расположена чуть ниже пупка, задействуется в каждом упражнении пилатеса. Большая поперечная мышца живота — это прежде всего мышца, контролирующая осанку, она участвует во всех движениях тела. Чтобы ее найти, положите руку на нижнюю часть живота и несколько раз кашляните. Мышца, которую вы чувствуете при кашле – та самая. Она работает как корсет вокруг вашего живота, не только делает его плоским, но и балансирует все тело, а также обеспечивает стабильность кора. Приступив к занятиям, вы научитесь использовать свое дыхание, чтобы контролировать эту мышцу, уметь активировать ее в любых обстоятельствах.

Найдите хорошего инструктора. Возможно, больше, чем любому другому виду фитнеса, пилатесу должен обучать мастер, досконально изучивший эту методику, специалист в данной области

Обучение в этом случае чрезвычайно важно. Правильная техника — это основа

Обязательно сообщите инструктору, что вы новичок, он обязательно поможет вам начать правильно.

Не путайте пилатес с кардио-тренировкой и силовой нагрузкой. Первые несколько занятий, возможно, даже не заставят вас пропотеть. Это не повод для разочарований. Не обязательно, чтобы нагрузка была эффективна, уходить с занятий мокрым и физически истощенным. В конце концов, вы поймете, как это работает, и восхититесь результатам. Но первые несколько занятий будут казаться вам слишком медленными, утомляюще-вдумчивыми. Просто помните, что детали крайне важны. Все дело в качестве движения, а не его интенсивности.

Будьте дотошны в изучении основ

Очень важно овладеть основами, прежде чем переходить к задействованию более глубоких мышц. Поэтому независимо от того, насколько вы в хорошей форме или спортивны, учитесь, даже таким, казалось бы, привычным мелочам как вдох-выдох, которые на самом деле не мелочи

Не покупайте для занятий большие футболки или свободные спортивные штаны. Упражнения нужно выполнять в облегающей или полуприлегающей одежде. Это нужно, чтобы можно было видеть, правильно ли вы выполняете движения. Все изгибы тела должны быть видны. Как мы уже говорили, детали важны, а свободная одежда их скрывает.

Дайте ему время. Это не тот вид активности, эффект от которого заметен после первых нескольких раз. Чтобы добиться результатов, нужно пройти определенный путь. Однако полученный результат превзойдет все ваши ожидания. Да, после хорошего вечера в «качалке» наутро все мышцы болят, кажутся подтянутыми, но вы уверены, что хотите именно этого?
Не занимайтесь на полный желудок. Можно перекусить за час до тренировки чем-нибудь легким, на 100-200 калорий, например, орехами, бананом или йогуртом. Но избегайте полноценного приема пищи перед занятием. Вас ожидает интенсивное дыхание и втягивание поперечной мышцы, поэтому лишний груз в животе и кишечнике будет мешать.

Попробуйте пилатес для начинающих в домашних условиях. Если нет возможности пойти в зал, то сначала можно начать заниматься дома. Сейчас в сети есть множество видео-тренировок, постарайтесь выбрать базовую, самую простую, чтобы как можно лучше изучить все азы. Домашний пилатес – это сейчас просто и доступно, главное – дотошно следовать всем инструкциям.

Пилатес лучшее

Каждый божий день в мире фитнеса рождается какая-нибудь новая программа, которая объявляется панацеей от всех недостатков фигуры. Потом оказывается, что большинство этих методик на редкость бестолковые и бесполезные. Но вот к классу «все лучшее из пилатеса», который мы протестировали на себе, стоит отнестись серьезно. Это программа сочетает в себе элементы пилатеса, йоги, танцклассов и силовой тренировки.

Данный курс разработан для женщин, которые грезят о модельной фигуре. Они перепробовали и силовые упражнения, и аэробику, но идеала так и не достигли. Специалисты видят причину в том, что современный фитнес игнорирует растяжение мышц. Когда вы делаете упражнение с гантелей, ваша мышца напрягается и укорачивается. Хуже всего то, что после повтора мышца никогда не возвращает себе прежнюю длину. Она остается чуть короче, чем до упражнения и пребывает в таком состоянии от 2 до 3 суток. Как раз это и мешает ее росту! Если же сочетать напряжение с растяжением, фигуру можно преобразить за считанные месяцы!

Часовая программа включает самые эффективные элементы пилатеса и йоги. Причем же тут йога? Многие асаны – это сложные силовые упражнения. Чередование асан и пилатеса как раз и дает эффект попеременного напряжения и растяжения мускулатуры. Тренировка носит исключительно прицельный характер. Она избирательно корректирует форму ягодиц, ног и подтягивает пресс. И так упражнение:

Упражнение пилатес: плие с мячом

Итак, вам понадобиться палка-бар, то есть гимнастическая палка, и резиновый мяч. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Зажмите мяч между колен. Возьмитесь за самый верх боди-бара, приподнимитесь на носках (пятки по-прежнему вместе) и опуститесь в присед – будто собираетесь сесть на воображаемый стул. Затем медленно поднимитесь. Сделайте 3 сета по 12 повторов в каждом.

Советы новичкам: как подготовиться к занятию дома

Есть время

В первую очередь, нужно понять, что выполнять все физические элементы по методике обязательно, тем более есть возможность не спеша это сделать в домашних условиях. Зачастую случается так, что мы пропускаем те моменты, которые нам не подходят или которые мы не понимаем. Выделите немного времени, чтобы разобраться в том, что вам нужно для работы. Поэкспериментируйте с упражнениями, которые вам не до конца понятны.

Постарайтесь понять, для чего они предназначены и почему они раньше не работали. Возможно, вы сделаете открытия, которые перенесут вас в пилатесе на новый уровень.

Домашняя практика – способ внимательно изучить инструкции, которые вы найдете на нашем сайте или в книгах, посмотреть видео по фитнесу.

Никто не смотрит

У вас когда-нибудь был инструктор, который исправлял вас еще до того, как у вас был шанс выяснить, что это за упражнение? Это иногда раздражает, не правда ли? Все же, иногда нам нужно выглядеть немного глупо, прежде чем сделать что-то правильно.

Никто не будет к вам придираться. Другие занимающиеся, которые могут бросать косые взгляды на вас, когда вы собираетесь повторить еще одну попытку сделать базовое упражнение правильно, или же инструктор. Дом – это шанс отработать и отточить каждое движение, не боясь выглядеть глупо.

Станьте единым целым с пилатесом

Когда вы идете на занятия в зал, то данный вид спорта занимает совсем немного места в вашей жизни: заканчивается занятие – заканчивается время, проведенное с этим видом фитнеса. Когда вы занимаетесь фитнесом, то переплетаете практику и свою личную жизнь тонкими нитями. Это может влиять на ваше отношение к спорту. Это все равно как заявить о себе, как о едином целом, что непременно побудит мотивацию!

Тренируйтесь по удобному времени

Если вы привыкнете к самостоятельной работе в пилатесе, то не будете зависеть от кого-то еще. Вы сможете выбирать удобное время, чтобы оставаться в строю.

Рекомендуемый график занятий: 2-4 занятия в неделю. Даже, если вы посещаете физкульт-студию пару раз в неделю, то никто не мешает добавить еще парочку домашних тренировок!

Принципы пилатеса

Техника по организации проведения занятий пилатеса сводится к следующему:

Расслабление и релаксация. На этом этапе идет процесс полнейшего расслабления нервной системы, а также удовольствие, полученного об уединения с собственным телом и душой;

Разработка грамотного дыхания. Дыхание – одна из первостепенных основ в занятиях пилатесом. Оно должно быть размеренным и правильным;

Максимальный контроль над концентрацией внимания на собственных ощущениях и телодвижениях;

Регулярность занятий

Эффективность от занятий пилатесом прежде всего зависит от регулярности занятий, а также точности и последовательности в череде упражнений;

Осторожность
Данное направление подобно плавного танцу, именно поэтому чрезвычайно важно соблюдать осторожность и неторопливость при выполнении комплекса упражнений. Также необходимо постоянно следить за техникой глубокого дыхания;

Внимательность к технике работы мышц
Некоторые из упражнений акцентированы на визуализации образов, поэтому важно следить за техникой работы мышц и представлять работу каждой из них по отдельности.

Контроль над мышцами

Пилатес задействует максимальное количество мышц одновременно, что в будущем позволит осуществить полный мышечный контроль.

Что это такое?

Pilates – это комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мышечной системы человека, повышение прочности тела, улучшение осанки, координации, баланса. Свое название система получила в честь создателя Джозефа Пилатеса, разработавшего ее в начале XX века, как способ восстановления для травмированных спортсменов и танцоров. Система быстро приобрела популярность, сегодня найти курсы можно практически в каждом спортивном клубе.

Особенность системы состоит в постоянном внимании к технике дыхания и контролю брюшных мышц, что позволяет проделывать движения с наибольшей мощностью и эффективностью. При этом нет заданий на скорость, скорее на выносливость. Это помогает удлинять, укреплять мускулатуру, улучшая ее эластичность и подвижность суставов.

В основе пилатеса не количество упражнений, а их качество. Движения выполняются в определенном порядке, чтобы нагрузка равномерно распределялась с одних мышц на другие. Здесь не приходится работать до седьмого пота, но испытанное напряжение хорошо ощущается в мышцах.

Постепенное распределение баланса помогает загружать все группы мышц и равномерно распределять нагрузку, что увеличивает производительность тренировок, предохраняет от травм.

Основные причины заняться пилатесом. Видео:

Принципы

Система тренингов разработана не только для укрепления мускулатуры, но и для гармонии тела и духа. В этом есть некоторое сходство с йогой.

Однако пилатес строится на отдельных принципах, которые должны соблюдаться при выполнении тренировок:

Центрирование. Основу пилатеса составляет сильный центр. Необходимо подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию, подтянуть пупок к позвоночнику. Напряжение в мышцах должно сохраняться в течение всего занятия.
Концентрация. Во время занятия следует быть предельно собранным, сконцентрированным. Выполнять следует внимательно, с полной отдачей, тогда вы получите максимальный результат от каждого действия.
Контроль. Любое упражнение должно выполняться с полным контролем рабочих органов. Оно должно быть сознательным, при этом работа происходит изолированно над целевыми группами мышц.
Точность. Все тело должно быть выровнено и симметрично. Положение лопаток, плечей, тазовых костей приходится на одну линию, ничто не должно нарушать симметрию.
Дыхание. Неотъемлемой частью является дыхание. Нужно использовать среднее грудное дыхание, при котором делается глубокий вдох через нос, а выдох через рот. Тренировки выполняются в ритме дыхания.
Вытяжение. В процессе выполнения упражнений необходимо вытянуться: расправить и опустить плечи, не тянуть их к ушам, свести лопатки, почувствовать вытяжение в позвоночнике.

Отличие от йоги и стретчинга

По принципу выполнения пилатес напоминает йогу, а по уровню растяжки – стретчинг. Однако, направление считаются самостоятельным, поскольку рассматриваемое направления является производной йоги, адаптированное под потребности ослабленного человека.

В отличие от йоги в пилатесе дыхание – это часть упражнений, которая помогает контролировать их правильность и последовательность. Причем задания выполняются плавно, размеренно для избежания травмирования.

Каждое движение повторяется несколько раз в динамичном темпе, при этом вдох происходит с помощью носа, а выдох – рта. Многие упражнения выполняются с помощью специального оборудования и тренажеров, позволяющих усилить нагрузку. Существует даже аэропилатес, выполняемый в подвешенном состоянии в специальных качелях.

В отличие от стретчинга пилатес не направлен на растяжку определенных групп мышц, он работает на весь организм, улучшая состояние мускулатуры, суставов.

В то же время его нельзя отнести и к фитнесу, поскольку при выполнении занятий не предполагается активной нагрузки организма и интенсивного темпа выполнения.

Основные правила пилатеса

Тренировки по пилатесу можно проводить и дома, и в зале, главное – соблюдать основные правила:

Дышать при выполнении начальных упражнений следует полной грудью. При этой напрягается пресс, как при вдохе, так и при выдохе.
Контролируйте мышцы живота в период всей тренировки. Пресс – это источник энергии и от него следуют другие положительные действия.
Плечи лучше опустить, если делается программа на спину

Это важно, чтобы глубже вдыхать воздух, по максимуму округляя грудную клетку.
Необходимо прямо держать голову, желательно не наклоняя подбородок вниз. Это дополнительно помогает проработать мышцы шейной зоны и плеч.
Лучше всего вытягивать позвоночник по возможности и без ощущения дискомфорта. Это увеличивает пластичность и гибкость.
Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время

Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Это увеличивает пластичность и гибкость.
Идеально выполнять пилатес несколько раз в неделю в одно время. Спортивную одежду специально покупать не стоит, главное, чтобы она была удобной и комфортной.

Результат при таком подходе будет максимальный – уйдет лишний вес, и моделируется фигура за короткий срок.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

Сотня: 30 раз
Скручивание: 15 раз
Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
Подъем спины с разведением рук: 10 раз
Плавание: по 10 раз на каждую сторону
Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
Ягодичный мостик: 15 раз
Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
Планка: 30 секунд
Русалка: по 10 раз на каждую сторону
Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Обязательно рекомендуем к прочтению:

Топ-25 упражнений для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков
Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс
Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины