После тренировки что рекомендуется есть
Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.
Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.
Посттренировочные перекусы
(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)
Два кусочка свежего фрукта и стакан молока
1 или 2 стакана йогурта
Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)
Самодельный молочный коктейль
Йогуртовый напиток
Ароматизированное молоко
Спортивный батончик
Бутерброд с тунцом или сыром
Горстка сухофруктов и орехов
Пара творожных сырков
Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).
Посттренировочный прием пищи
Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом
Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь
Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом
Пита, фалафель и салат
Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами
Лазанья или овощная лазанья с салатом
Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой
Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами
Даль (чечевица) с рисом и овощами
Цыпленок карри с рисом и овощами
Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.
Что следует пить
Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.
Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.
Почему ПАЛЕО ДИЕТА?
Немного о палео диете в кроссфите
Основные принципы палео диеты:
- Среднее содержание жиров в рационе.
- Умеренно высокое содержание животного белка (до 50%).
- Низкое содержание углеводов.
- Употреблять преимущественно свежие овощи и в большом количестве.
- Никаких напитков. Никакого алкоголя, кофе и даже чая.
- Полностью минимизируйте потребление зерновых культур в своём рационе.
- Фрукты должны быть преимущественно с низким содержанием сахара.
- Сладкое также должно быть полностью исключено.
- Забудьте о зерновых бобовых культур.
- Исключите молочные продукты.
- Питайтесь тогда, когда вам захочется. Забудьте о подсчёте порций.
Что нельзя есть?
- Молочные продукты
- Зерновые (например, пшеница, рожь и ячмень)
- Бобовые (например, фасоль)
- Отработанные масла
- Сахар-рафинад
- Соль
- Ни алкоголя, ни кофе (предки не могли их производить в то время)
Что можно есть?
Выводы и рекомендации
Многие принципы в этой диете действительно верны и важны, против которых не пойдёт даже самый скептический диетолог. Но мы все же выделим несколько сомнительных пунктов, которые нужно рассмотреть и принять к сведенью, если вы собираетесь использовать данную диету.
— Большое количество бела – это всегда большая нагрузка на почки, особенно это касается тех, у кого существуют проблемы с ними. Таким людям не рекомендуется есть больше 2 гр белка на килограмм собственной массы тела.
— Низкое количество углеводов! В палео диете полностью исключены зерновые и бобовые культуры, а ведь каши и макароны — это отличный источник энергии (медленные углеводы), которая необходима абсолютно любому спортсмену.
— Высокое содержание клетчатки не из зерновых, а из некрахмалистых овощей. Что может отрицательно повлиять на всасывание питательных веществ и белка.
— Молочные продукты. Дефицит витамина D и кальция может привести к хрупкости костей.
Палео диета в чистом виде – это не лучший вариант для человека, который активно занимается спортом, тем более, если вы тренируетесь больше 2-3 раз в неделю, а также любите кардио. Ведь такие ограничения и большой дефицит многих продуктов питания — это верный путь к развитию питательной недостаточности, который обязательно потом приведёт к проблемам со здоровьем.
Если вы всё же решили использовать палео диету как основную и не стремитесь похудеть, то придерживайтесь следующих рекомендаций:
-Белок в рационе должен быть качественный, преимущественно из постного мяса. Он должен составлять около 30% вашего рациона.
-Углеводов должно быть около 40%. Они должны быть преимущественно медленные и с низким гликемическим индексом.
-Жиров должно быть не более 30% в вашем рационе, они должны быть преимущественно мононенасыщенные.
— Следите за кислотно-щелочным балансом. В каждом приёме где есть белок (мясо), добавляйте зелень или капусту, а также ешьте малину и ежевику.
— Омега 3 и 6 кислоты в вашем рационе, должны быть приблизительно в равном количестве.
— Употребляйте сложные углеводы в первой половине дня.
— Добавьте в свой рацион молочные продукты. Выпивайте хотя бы 1-2 стакана молока в день и ешьте творог. В противном случае прикупите в аптеке комплекс витамин и минерал и пейте дополнительно кальций и D3.
На этом мы закончим знакомить вас с правильным питанием и палео диетой в Кроссфите. Если вы заинтересовались и хотите больше узнать про неё, то читайте следующую статью.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как строится тренировка
Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.
Базовые элементы кроссфит тренировки:
Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.
Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.
WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.
Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.
Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.
Основные тренировочные схемы
Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.
Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:
- 3+1 — три дня работы и день отдыха;
- 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.
Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.
Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.
Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:
- Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
- Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
- Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.
Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.
Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)
| День | Вид тренировки |
| 1 | М |
| 2 | Г Т |
| 3 | М Г Т |
| 4 | Отдых |
| 5 | Г |
| 6 | Т М |
| 7 | Г Т М |
| 8 | Отдых |
| 9 | Т |
| 10 | М Г |
| 12 | Отдых |
Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)
| День | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Неделя 1 | М | Г Т | М Г Т | М Г | Т | Отдых | Отдых |
| Неделя 2 | Г | Т М | Г Т М | Г Т | М | Отдых | Отдых |
| Неделя 3 | Т | М Г | Т М Г | Т М | Г | Отдых | Отдых |
Где заниматься кроссфит
Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.
Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.
Безопасность тренировок и пульс
Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами. Первая – техника упражнений
Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера
Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.
Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.
Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.
Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.
Меню для кроссфитеров на неделю
| Понедельник | |
| Первый приём пищи: | 50 грамм овсяных хлопьев или порция овсяной каши, один маленький банан или пара кусочков сыра, стакан кефира или какао. |
| Второй приём пищи: | Три яйца, сваренные вкрутую или омлет из трёх яиц, небольшой фрукт (зелёное яблоко или апельсин). |
| Третий приём пищи: | Стейк из нежирной говядины (150 грамм) со стручковой фасолью, салат из свежих овощей с зеленью, зелёный чай или кофе без сахара. |
| Перекус: | 30-40 грамм сухофруктов или орехов, один некрупный апельсин. |
| Четвёртый приём пищи: | 100 грамм белой рыбы, овощной салат с зеленью и натуральным йогуртом. |
| Перекус перед сном: | Стакан (250 грамм) натурального йогурта или кефира. |
| Вторник | |
| Первый приём пищи: | Омлет из трёх яиц или 50 грамм мюсли с отрубями, один небольшой фрукт (банан, яблоко или груша), зелёный чай или стакан молока. |
| Второй приём пищи: | 100 грамм натурального йогурта и небольшая порция гречневой каши. |
| Третий приём пищи: | Куриное филе (150 грамм) с макаронами из муки твёрдых сортов и сыром, немного свежих овощей. |
| Перекус: | 50 грамм сухофруктов или крупный фрукт (банан, груша или яблоко). |
| Четвёртый приём пищи: | 150 грамм рыбы, запечной с овощами, порция дикого риса, салат из свежих овощей. |
| Перекус перед сном: | Стакан йогурта или 100 грамм творога. |
| Среда | |
| Первый приём пищи: | Пшеничная или овсяная каша, какао, пара кусочков сыра. |
| Второй приём пищи: | Два яйца сваренных вкрутую, один небольшой банан. |
| Третий приём пищи: | 150 грамм нежирной рыбы с гречкой и зелёным горошком, порция салата из свежих овощей, стакан кефира или молока. |
| Перекус: | 100 грамм творога или стакан натурального йогурта. |
| Четвёртый приём пищи: | Филе индейки (150 грамм) с кабачками и баклажанами, запеченные в духовке, овощной салат с зеленью. |
| Перекус перед сном: | Стакан йогурта или молока. |
| Четверг | |
| Первый приём пищи: | Омлет из трёх яиц с морепродуктами или консервированным тунцом, кусочек цельнозернового хлеба, какао или зелёный чай. |
| Второй приём пищи: | Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, стакан молока. |
| Третий приём пищи: | Куриное филе (150 грамм) с грибами и луком, порция картофеля в мундире, зелёный чай. |
| Перекус: | Один банан или горсть орехов (50 грамм). |
| Четвёртый приём пищи: | Белая рыба (150 грамм) с гречкой, порция овощного салата с зеленью. |
| Перекус перед сном: | Стакан кефира или молока. |
| Пятница | |
| Первый приём пищи: | Гречневая или овсяная каша, пара кусочков сыра, какао. |
| Второй приём пищи: | Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренные вкрутую, небольшой фрукт (яблоко или груша). |
| Третий приём пищи: | Стейк из говядины или свинины (5,2911 унции) с макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей и зелени, зелёный чай. |
| Перекус: | Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога. |
| Четвёртый приём пищи: | Куриное филе (100 грамм) со стручковой фасолью и болгарским перцем, порция овощного салата. |
| Перекус перед сном: | Стакан йогурта или кефира. |
| Суббота | |
| Первый приём пищи: | Омлет из трёх яиц с сыром и кусочком цельнозернового хлеба, какао. |
| Второй приём пищи: | Порция пшённой каши с тыквой, зелёный чай. |
| Третий приём пищи: | 150 грамм нежирной белой рыбы с запеченным картофелем или диким рисом, порция салата из свежих овощей, зелёный чай. |
| Перекус: | Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога. |
| Четвёртый приём пищи: | 150 грамм филе индейки со стручковой фасолью и гречкой, порция салата из свежих овощей с зеленью. |
| Перекус перед сном: | Стакан кефира или молока. |
| Воскресенье | |
| Первый приём пищи: | Перловая или пшеничная каша, пара кусочков сыра, какао. |
| Второй приём пищи: | Три яйца, сваренных вкрутую, один небольшой фрукт (яблоко, груша или апельсин). |
| Третий приём пищи: | 150 грамм филе индейки с гречкой или макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей с зеленью и натуральным йогуртом. |
| Перекус: | 50 грамм сухофруктов или один небольшой банан. |
| Четвёртый приём пищи: | 150 грамм красной рыбы с картофелем в мундире, порция салата из свежих овощей с зеленью. |
| Перекус перед сном: | Стакан молока или натурального йогурта. |
https://justsport.info/nutrition/dieta-pri-trenirovkakh-po-metodu-krossfit https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/crossfit-pitanie.html
Спортивное питание кроссфитера во время тренировки
Если рассматривать всё спортивное питание в кроссфите, то для использования во время тренировки больше всего подходят две добавки: BCAA и изотоники. Аминокислоты помогут обеспечить поддержку мышцам и избежать разрушения волокон, а изотоники крайне необходимы для поддержания водно-солевого баланса в организме. Нередко к списку добавок добавляется креатина моногидрат (особенно новые растворимые формы), но только если его нет в предтренике. В противном случае принимать его во время тренировки не стоит, это не даст никакого преимущества.
Важность изотоников
Только с появлением кроссфита изотонические напитки стали одной из весьма популярных категорий спортпита, хотя в циклических видах спорта они использовались многие десятилетия. Их задача проста – восполнять то, что организм теряет во время тренировки
Принято считать, что в процессе физической работы важно восполнять лишь воду, хотя на самом деле речь идет о достаточно приличном списке витаминов и минералов
Тренеры по кроссфиту
Одной из важных проблем кроссфита для начинающих-найти хорошего тренера. И это действительно необходимый момент. Ведь тренировки по этой системе удовольствие дороже, чем месячный абонемент на занятия в фитнес клубе.
Если такой абонемент может стоить в среднем от 1000руб в месяц до 5000руб в месяц в зависимости от города проживания, то занятия кроссфитом обойдутся вам в сумму до 10000руб при тренировках три раза в неделю. Дополнительные деньги дают вам тренировку под руководством сертифицированного тренера, разнообразие упражнений и веселая атмосфера занятий.
Но не в каждой коробке все одинаково. Как и везде, есть «великие» и «ужасные» тренеры. Хороший тренер будет толкать вас вперед, оберегая от тех ситуаций, где надо остановиться из-за возможности получить травму. В то же время плохой тренер подвергнет вас риску. Многое в этом случае зависит от категории тренера. Всего в кроссфите существует четыре уровня сертифицированных тренеров.
Противопоказания палео диеты
Противопоказания палео диеты
Палео дитета строго противопоказана людям с заболеваниями печени и почек, так как избыточное количество белковых продуктов в рационе может поднять уровень аммиака. Выведение этого токсина повышает нагрузку на больные органы. Если же они не справляются и аммиак не выводится, может наступить отравление.
Не рекомендуется эта диета беременным и кормящим женщинам, так как для развития ребенка и выработки молока необходимы углеводы и микроэлементы, которые содержатся в злаках.
Спортсменам и людям, которые посещают интенсивные тренировки, также не подходит эта диета. Работающие мышцы используют энергию из углеводов для сокращения. Если сахара в крови будет недостаточно, то спортивные показатели упадут, и на соревнованиях не получится занимать высокие места.
Детям до 18 лет также не подходит эта диета. Для растущего организма полезны молоко и злаки, а ограниченное употребление сладостей ребенком не приводит к ожирению. Однако, если взрослые члены семьи придерживаются палео диеты, отдельно готовить для ребенка не нужно. Достаточно разнообразить его меню хлебом, молочными продуктами и кашами.
Что такое палео диета?
Палеолитическая диета представляет собой такой принцип питания, которого придерживались еще наши предки во времена каменного века. Проще говоря, вы питаетесь по тому же принципу, что и древние люди, только в более современной интерпретации. В мире существует масса болезней, причиной которых стало неправильное питание, вот почему при этой диете исключаются продукты, прошедшие высокую степень обработки. В те времена, люди не сталкивались с такими понятиями как «скотоводство» и «земледелие», поэтому здесь вы не найдете сладкие газировки, сахар, молочные продукты, зерновые, ведь во времена пещерных людей не существовало таких продуктов. Поэтому основу рациона занимают сырые фрукты и овощи, качественный белок, семена и орехи – это как раз то, что было присуще рациону питания древних людей.
В древние времена, когда еще не существовало фабрик и заводов по производству еды, пещерные люди питались тем, что преподносила для них природа или то, что можно было приготовить самостоятельно. С учетом исторических сведений, можно утверждать, что человечество просто не сталкивалось с понятием «ожирение», и как таковой проблемы с лишним весом априори не существовало. Диетологи задались вопросом, что возможно стоит вернуться к изначальному питанию пещерного человека – прекратить употреблять жирную и вредную пищу, типа фастфуда, кондитерские и макаронные изделия. Отсюда и произошло понятие «палео диета» — питание наших древних предков времен каменного века.
Кроссфит для начинающих
Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом
Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости
Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.
От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.
Кроссфит для начинающих
Основные упражнения
В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.
Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.
Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.
Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.
Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.
Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).
Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.
Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.
Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.
Комплексы
Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.
Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.
Кроссфит программа тренировок для новичков
- Берпи — 5 раз;
- Отжимания — 10 раз;
- Пресс — 15 раз;
- Приседания — 20 раз;
- Джампинг-джек — 25 раз.
Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.
Комплекс для продвинутых
- Подъем ног к перекладине;
- Прыжки на тумбу;
- Махи гирей.
Комплекс выполняется в 3 раунда:
- 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
- 2 раунд — 15 повторений;
- 3 раунд — 9 повторений.
Комплекс упражнений для новичков и продвинутых
Питание CrossFit
CrossFit, наряду с программой упражнений, имеет свои собственные диетические рекомендации. Согласно официальному сайту CrossFit, калории должны быть разбиты среди макронутриентов следующим образом: белок 30 процентов, углеводы 40 процентов и жир 30 процентов. Основой диеты CrossFit являются овощи, постное мясо, орехи и семена. Согласно сайту CrossFit, диеты с высоким содержанием углеводов повышают уровень инсулина, что способствует ожирению и хроническим заболеваниям. Организация CrossFit также выступает за снижение диеты калорий, поскольку ограничение калорий способствует долголетию и снижает риск сердечных заболеваний и рака.
Интервальный тренинг
Тренировки будут очень интенсивными и эффективными, их предпочитают те, у кого мало свободного времени на спорт. Всего три тренировки по 15 минут в неделю будут результативными. В процессе одного занятия вы потеряете 400-900 калорий, расход энергии зависит от типа тренировки, биометрических параметров человека и особенностей его обмена веществ. Те, кто занимаются интервальными тренировками, не зацикливаются на количестве потраченных калорий, даже если они худеют. Дело в том, что сжигание лишних жировых отложений происходит преимущественно в период после тренировки, во время восстановления.
Что обещает палео?
Основная идея первобытной диеты – наша конструкция (не игра слов), как у древнего человека. Но древняя генетическая «схема» человека не соответствует питанию 21-го века и образу жизни. В результате страдает наше здоровье и благополучие.
Палеодиета базируется на основе некоторых ключевых эволюционных предположениях:
- Охотники-собиратели палеолита были крепкими и здоровыми, если они не умирали молодыми от инфекционного заболевания или несчастного случая, то жили так же долго, как мы сейчас.
- Когда охотники-собиратели палеолита перешли к сельскому хозяйству неолита, они стали относительно слабее, низкими и неуклюжими.
- Современные охотники-собиратели здоровы, но их здоровье ухудшается, когда они переходят на современный рацион.
Кроссфит для девушек до и после. Что собой представляет система кроссфит?
Это многофункциональная тренировочная система , улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.
Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.
Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.
Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку , поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.
Тренировки способствуют:
- повышению выносливости;
- укреплению сердечной мышцы;
- разработке связок, мышц;
- развитию дыхательной системы;
- похудению;
- улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.
Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.
Анаболические стероиды.
Класс синтезируемых препаратов-производных тестостерона и дигидротестостерона, выполняющих функцию усиления строительства белка внутри клеток (в основном мышечных), что приводит к росту мышечной ткани. Ещё одной стороной данного класса препаратов является андрогенная активность (она выражена у каждого препарата с разной силой), данная активность позволяет наиболее быстро восстанавливать нервную систему от перенесённых нагрузок, и повышает силовые показатели, что необходимо учитывать при формировании курса.
Специфика кроссфита диктует потребность использования быстродействующих препаратов, которые позволяют ускорить восстановление атлета, повысив его силу и силовую выносливость, при этом не оказывая значительного влияния на повышение массы тела, так как рост массы в подобном спорте неизбежно скажется на конечных результатах атлета не в лучшую сторону. Таким образом, к числу используемых в кроссфите АС стоит отнести: тестостерон пропионат, дростанолон (пропионат и дипропионат), тренболон ацетат, примобол, оксандролон, станозолол, туринабол, флюоксиместерон.
Суть зональной диеты
Суть зональной диеты заключается в полном изменении подхода к питанию и пересмотре роли всех питательных веществ с позиции пользы или вреда для организма.
Зональная диета доктора Барри Сирса направлена не только на эффективное жиросжигание и очищение организма, но и на комфортное самочувствие. Придерживаясь такого питания, человек не испытывает чувства голода даже при минимальной калорийности дневного рациона.
По принципу зональной диеты все продукты подразделяют, исходя из их энергетической ценности, на белковые, жировые и углеводные блоки. Средний дневной рацион не превышает при этом 1500-1700 калорий, что в среднем приводит к потере 500-600 грамм лишнего жира в неделю.
annyart — depositphotos.com
Кроссфитеры нередко отдают своё предпочтение именно такому типу питания. Спортсмены считают, что корректное соотношение белков, жиров и углеводов в зональной диете повышает эффективность тренировок и поддерживает организм в тонусе.
С этим мнением сложно не согласиться, так как в сравнении с ещё одной популярной у кроссфитеров диетой – палео диетой, где употребление углеводов практически исключено, зональная диета позволяет употреблять полезные углеводы в оптимальном для организма количестве, но не превышая 40% от суточного рациона.
Учитывая, что тренировки в кроссфите крайне энергозатратны, а энергию и силы организм человека черпает из углеводных источников, преимущества зональной диеты очевидны.
Что дает палео диета смортсменам-кроссфитерам?
Тех, кто делает свой выбор в пользу кроссфита, задается изначальной целью – похудеть и привести тело в спортивную форму. Длительные и интенсивные тренировки, включая палео диету в совокупности дает прекрасный результат. Жиры начинают расщепляться интенсивнее по такой схеме – после тренировки на все группы мышц у организма начинается фаза по восстановлению. У мышц начинается нехватка гликогена, однако профессиональные спортсмены, а именно — кроссфитеры, замещают его простыми углеводами. Если спортсмен стремиться к сжиганию собственного жира, употребление после тренировки белковых продуктов задает организму команду по расщеплению собственного жира, используя его в качестве энергии. Вот почему сочетание кроссфита и палео диеты так эффективно, снижение веса будет гарантированным.
Основатель кроссфита Г. Глассман — первый, кто испытал на себе сочетание диеты и спорта. По его словам, всем кто придерживается правильного питания, следует употреблять в свой рацион больше свежих овощей и фруктов, мяса и рыбу, ограничить себя полностью от мучного и сладкого, особенно исключить вредную пищу. Кроссфитер считает палео диету весьма эффективной для организма, однако по его словам, чрезмерное употребление углеводов может привести к сахарному диабету.
Знаменитая на весь мир спортсменка Джеки Парез ощутила все превосходство результата в сочетании кроссфита и палео диеты. Раньше Джеки занималась только кардио и не следила за своим питанием, и как таковых изменений в ее фигуре не наблюдалось. После того, как занятия с тренером начались по системе круговых тренировок кроссфита, а палео диета стала для нее ежедневным рационом, результат не заставил себя ждать.
Палео диета для похудения: правила, подробное меню, рецепты
Правила похудения:
- Входить в палео диету нужно плавно, убирая по 2-3 запрещенных продукта в неделю;
- Несмотря на отсутствие значительных ограничений, не рекомендуется употреблять слишком калорийную пищу.
Список разрешенных продуктов
Перед тем, как составлять свое меню, нужно ознакомиться с перечнем разрешенных продуктов:
- Все виды мяса;
- Фрукты;
- Овощи (кроме кукурузы и картофеля);
- Орешки.
Что рекомендуется исключить из рациона:
- Зерновые крупы;
- Молоко и молочные продукты;
- Бобовые;
- Сладости и мучное;
- Полуфабрикаты и фастфуд.
Меню на неделю
При составлении собственного меню можно воспользоваться этим примером рациона на один день:
- Завтракаем несладким чаем с галетками, кушаем кабачковую икру;
- Обедаем огуречным салатом, мясным бульоном, тушеной печенью;
- Ужинаем тушеной рыбой;
- Между приемами пищи перекусываем бананами или яблоками.
Палео диета Кроссфит
Очень часто данная методика питания используется кроссфитерами, но она же подходит и для бодибилдеров. Спортсменам необходимо питаться по этому примеру меню, чтобы добиться рельефных мышц:
- Завтракаем говяжьим стейком и чаем без сахара;
- Перекусываем бананом;
- Обедаем мясным супом, котлетами и салатом из овощей;
- На полдник кушаем яблоко;
- Ужинаем тушеными овощами.
Зональная палео диета
Данный метод используется бодибилдерами для набора мышечной массы, и для этого достаточно соблюдать несколько принципов:
- Питаться любыми продуктами из разрешенных, но приемы пищи осуществлять 5 раз в день;
- Нельзя допускать разрыва между употреблением еды более чем в 5 часов.
Палео диета для детей
Сторонники палеодиеты очень часто увлекают ею и своих детей, так как этой методики можно придерживаться всю жизнь.
Пример детского меню:
- Завтракаем орешками, галетками и чаем без сахара;
- На ланч кушаем любые фрукты;
- Обедаем куриным супом и свежими овощами;
- Полдничаем ягодами;
- Ужинаем тушеным мясом и капустой.
Рецепты для похудения
Рецепт овощного салата:
- Маринуем 10 минут в бальзамическом уксусе нарезанный на кольца лук;
- Нарезаем помидоры, рубим лук и базилик, посыпаем ими томаты и перчим все;
- Смешиваем с луком, поливаем оливковым маслом.
Рецепт супа из авокадо:
- Заливаем авокадо кокосовым молоком, солим и посыпаем чили, взбиваем блендером;
- Переливаем в миску, добавляем воду и перемешиваем;
- Добавляем измельченное крабовое мясо.
Рецепт фруктового мороженого:
- В блендере взбиваем клубнику, затем переливаем все в миску;
- Повторяем то же самое с ананасами, медом, бананом и кокосовым молоком;
- Заливаем в формы для мороженого и ставим в морозилку на 2-3 часа.
Советуем также ознакомиться со статьей Сырая диета.
