Кубковый присед с выпрыгиванием
Кэльвин Хайнх, тренер-силовик
Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.
Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.
Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.
Подтягивания обратным хватом.
Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.
Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф
Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией
Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».
Программа тренировок дома с гантелями на неделю
Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения — растяните.
День 1 (ноги, грудь, трицепс)
- Приседания с гантелями.
- Выпады.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей.
- Пуловер.
- Французский жим.
- Разгибание руки в наклоне.
Пресс:
- Скручивания с разворотом.
- Подъем ног лежа.
- Косые скручивания.
День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
- Махи гантелей в наклоне (в упоре).
- Тяга гантелей в наклоне.
- Тяга одной гантели в упоре.
- Подъем гантелей на бицепс поочередно.
- Концентрированный подъем гантелей.
- Подъем гантелей хватом молот.
- Пресс: день 1.
День 3 (ноги, дельты)
- Приседания сумо.
- Румынская тяга.
- Жим Арнольда.
- Махи перед собой.
- Жим сидя.
- Махи гантелей через стороны.
- Пресс: день 1.
Упражнения для ног и ягодиц
Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.
Техника следующая:
- Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
- Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
- Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.
Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.
Становая тяга с гантелей в стиле сумо
Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.
Выполняется следующим образом:
- Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
- Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
- Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.
Румынская тяга с гантелями
Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.
Выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
- Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
- Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.
Выполняется следующим образом:
- Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
- Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
- Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Программы тренировок
Руки чаще всего нагружают следующими способами:
- Новички должны работать по фулбади (проработка каждую тренировку всего тела). Им достаточно включить в комплекс по одному упражнению на бицепс и трицепс.
- Более опытные атлеты при работе по сплиту нагружают бицепс после спины, а трицепс — после груди.
- Еще один вариант при работе по сплиту — отдельный день на руки.
Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:
- Становая тяга с гантелями 4х10.
- Тяга гантели к поясу 4х10-12.
- Пуловер с гантелью 4х12-15.
- Одновременные сгибания рук сидя с супинацией 3х10-12.
- Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
Пример дня для груди и трицепса:
- Жим гантелей лежа 4х10.
- Отжимания от пола с ногами на возвышении 4х12-15.
- Разводка гантелей лежа 3х12-15.
- Французский жим с гантелями 3х12.
- Кикбэк 3х12.
Пример отдельного дня рук:
- Жим гантелей нейтральным хватом 3х10.
- Поочередные сгибания рук стоя с супинацией 3х10-12.
- Разгибания из-за головы с одной гантелей 3х12.
- Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
- Кикбэк 3х12
- Концентрированные сгибания сидя 3х12.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Лучшая программа тренировок для мужчин
Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений
Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук
Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:
- Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
- Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
- Выпрямить ногу и принять исходное положение.
Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:
- Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
- Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
- Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.
Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.
Жим сидя выполняется следующим образом:
- Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
- Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
- Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.
Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.
Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.
Вертикальные подъемы:
- Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
- В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
- Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.
Шраги (пожимание плечами):
- Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
- Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
- Расслабить плечи и все повторить.
При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх. Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:. Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:
Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:
- Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
- Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
- Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
- Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.
Проработка мышц спины
Именно мышцы спины и ее ширина главным образом придают вашему телу облик мужественности
При выполнении дома упражнения для спины с гантелями, очень важно ощущать и контролировать работу этой группы мышц
Итак, встаньте ровно, руки с отягощениями держать опущенными вдоль туловища. Далее, держа ноги ровно, подайте корпус слегка вперед, опустите конечности к полу, после чего возвращайтесь в начальное положение.
«Шраги». Упражнение выполняется для прокачки трапеций. Для выполнения встаньте ровно, гантели держите в обеих руках, плечи держите прямо, после чего приподнимайте плечи вверх, имитируя «пожимание плечами».
#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью
Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.
В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.
Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.
Исходная позиция
Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
Выполняем
- Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
- Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.
Выбираем правильные гантели для дома
При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:
Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
Весовой шаг
Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов
Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».
В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.
Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время занятий с гантелями
Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.
Почему просто не указать “примерный” вес?
Потому что для всех он разный. Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.
Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким. Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе. В таком случае указать примерный вес реально.
Кубковый присед с выпрыгиванием
Кэльвин Хайнх, тренер-силовик
Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.
Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.
Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.
Укрепление спины
Шраги
Встать прямо и развести ноги ни расстояние плеч. Опустите руки вертикально вниз. Сделав выдох, поднимите плечи, при этом не тяните голову книзу и не меняйте положение локтей. Так будут задействованы трапециевидные мускулы спинного отдела.
Вдох – исходная позиция. Частые ошибки – поднятие на носки и прыжки, чтобы двигаться по инерции.
Тяга гантелей к подбородку
Напрягаются средняя и задняя головка дельт, плечевая мышца. Больше всего напрягаются трапеции. Стоя, разведя больше ширины плеч и опустив снаряды вниз, необходимо поднимать снаряды в медленном темпе, локти находятся выше уровня предплечий и кистей рук.
Если изменять направление движения, немного корректируя, можно добиться участия нужных групп мышц
Это особенно важно для людей, страдающих болями в плечах – на практике определить именно тот тип тяга, который обеспечит наименьшую боль и неприятные ощущения.
Ноги и ягодицы
Хотя для этих частей тела лучше всего подойдут штанги и бег, используя комплекс упражнений с гантелями можно добиться хороших успехов. Необходимо только четко и без ошибок выполнять упражнения. Так вы получите прекрасные ноги, которыми можно будет гордиться!
Приседания
Становимся ровно, спина не горбится. Ноги слегка раздвиньте. Голова смотрит вперёд, руки – вниз. Вдохните воздух, и сделайте приседание. Икроножная мышца должна оказаться на одном уровне с гантелью. На выдохе поднимитесь и выпрямитесь.
Выпады с гантелями
Идеально подходит для укрепления бедренных и ягодичных мускулов. Стойте прямо, опустив плечи и руки с гантелями, и сомкнув лопатки. Ладони обратите внутрь.
Левой ногой сделайте широкий шаг впереди опуститесь, чтобы правая нога была вдоль пола, а левая на одном уровне с лодыжками. Правая нога на носке. Примите исходное положение и выполните выпад с другой ноги.
Выпады
Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.
- Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
- Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
- Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.
На выпадах количество — это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.
Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.
Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин
Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.
Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:
- Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
- Пожимание плечами стоя;
- Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
- Разгибание руки в наклоне;
- Планка на боку;
- Поднятие ног к туловищу.
Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.
Силовые занятия
Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.
Что касаемо самих упражнений, их список таков:
- Приседания с весом между ног;
- Классические выпады с утяжелениями;
- Выпады в бок;
- Тяга гантели;
- Молот;
- Жим лежа;
- Прицельные упражнения для бицепсов;
- Скручивание;
- Планка.
Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.
Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.
Упражнения с гантелями на грудь
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:
- Жим лежа;
- Разведение гантелей в стороны;
- Разведение на наклонной скамье;
- Разведение лежа;
- Пуловер со снарядом;
Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.
Укрепление мышц спины и плеч
Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.
Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.
К таковым относятся следующие:
- Жим сидя;
- Жим Арнольда;
- Подъем гантелей через стороны;
- Подъемы через стороны в наклоне;
- Подъемы через стороны в наклоне;
- Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
- Тяга в наклоне;
- Становая тяга со снарядом;
- Шраги.
Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.
Как укрепить мышцы ног?
Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.
Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:
- Выпады вперед;
- Боковые выпады;
- Прыжок с утяжелением после приседания;
- Приседания «плие» («сумо»;
- Приседания с одной ногой на скамье.
Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.
Программа для пресса
Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.
Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:
- Классические скручивания с утяжелением;
- Наклоны верхней части тела в положении стоя — ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
- Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
- Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.
Каждое упражнение выполняем 15 раз по 2-3 подхода.
Базовый комплекс для мужчин – видео
Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:
- Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
- «Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
- Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
- Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
- Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
- Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.
Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.
Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.
Упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными нагрузками
Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.
Толчковый жим с медленным опусканием
Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке
Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.
В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.
Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.
Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:
- Отжимания (и всевозможные вариации);
- Подтягивания (и всевозможные вариации);
- Горизонтальные подтягивания;
- Обратные отжимания;
- Отжимания из стойки на голове;
- Сгибание на бицепс;
- Упражнение на трицепс собственным весом;
- Выпады (и всевозможные вариации);
- Приседания;
- Болгарские приседания;
- Приседания пистолетиком;
- Сгибание ног лежа;
- Румынская тяга на одной ноге;
- и т.д.
Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.
Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.
Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…
Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …
Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой
Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.
Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.
Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин
Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:
- трицепсы;
- дельты;
- мышцы задней поверхности предплечий.
Отлично прорабатывает трицепс и дельты
Техника правильного выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
- На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
- На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
- Проделываем необходимое количество подходов.
Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.
Видео: Французский жим с гантелями
Жим с гантелями лёжа
Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.
в
Техника выполнения:
- Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
- На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Сгибание рук в локтях
Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.
ку
Техника выполнения:
- Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
- На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
- На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.
Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.
Молотковое поднятие гантелей
Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.
Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
- На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
- На вдохе опускаем гантель обратно.
- Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
- Повторяем необходимое количество раз.
Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.
Разведение рук в стороны с эластичной лентой
Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).
Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.
1
Техника выполнения:
- Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
- Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
- На вдохе медленно опускаем руки вниз.
Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.
Важное отступление
Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.
В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.
В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.
Кроссфит комплексы, содержащие рывок гантели
Силовой рывок гантели одной рукой с пола можно включать в рамки своего тренировочного процесса как отдельно (для наработки интенсивности и развития взрывной силы), так и в рамках функциональных комплексов (для развития силовой выносливости и общего повышения тренированности атлета), несколько из которых мы рассмотрим ниже.
| 200/100 | Выполнить поочередно 10 рывков гантели каждой рукой и 10 бёрпи. Всего 10 раундов. |
| Lazy | Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой), 50 толчков штанги и 50 махов гирей двумя руками. Всего 3 раунда. |
| 15 December | Выполнить 21 рывок гантели каждой рукой, спринт 150 м, 21 бёрпи, спринт 150 м. Дважды повторяем, делая по 15 и 9 рывков и бёрпи во втором и третьем раундах. |
| Crush Test | Выполнить 5 рывков гантели каждой рукой, 10 двойных прыжков на скакалке, 5 подтягиваний и 10 прыжков на коробку. Всего 5 раундов. |
| Drunk Sailor | Выполнить 10 рывков гантели каждой рукой, 10 отжиманий, 5 приседаний на каждой ноге и 10 бёрпи. Всего 10 раундов. |
Упражнения в тему
Выбросы с гантелями (Dumbbell Thrusters) 
Рывок гантели в ножницы 
Рывок штанги
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
