Варианты выполнения
Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.
Одновременно двумя руками
Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:
- Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
- Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
- Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
- Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
- На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.
В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.
Жим попеременно правой и левой рукой
Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.
Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.
С поворотом кистей
Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.
Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.
Какие упражнения для рук и плеч нужно выполнять чаще
Метки
Как бы стремительно ни популяризировали здоровый образ жизни и занятия спортом среди женщин, сегодня все еще бытует мнение, что некоторые виды физических нагрузок предназначены исключительно для мужчин.
К таким, в частности, относят упражнения для рук и плеч. Многие девушки считают, что выполнять такие упражнения необходимо исключительно представителям сильного пола, однако такое мнение является ошибочным.
Depositphotos
Во-первых, сила в руках — это очень практично, она точно пригодится в жизни каждой даме. Во-вторых, четкий рельеф и контур рук подчеркивают изящество женщины, делают ее силуэт более спортивным и эстетичным.
Depositphotos
Помимо прочего, некоторые из таких упражнений рассчитаны не только на формирование красивого и здорового тела, но также на улучшение концентрации внимания и улучшение работы головного мозга человека в целом. Именно о таких упражнениях редакция «Так Просто!» сегодня и расскажет.
Разведение рук в стороны
POPSUGAR
«Разведение рук в стороны прорабатывает дельты (мышцы, которые образуют наружный контур плеч), помогая укрепить и нарастить мышцы предплечий», – говорит Шерика Холмс, сертифицированный персональный тренер и владелица Sherika Fitness.
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите гантель – ладони «смотрят» на тело.
- Контролируя каждое движение, на вдохе поднимите прямые руки вверх в стороны. Ваши ладони должны «смотреть» вниз, а руки быть параллельны полу. Ваши руки должны располагаться не строго по бокам, а чуть спереди, чтобы вы могли видеть их периферийным зрением. Держите тело в напряжении, а спину – ровной, не позволяя позвоночнику прогибаться.
- На выдохе медленно опустите руки.
Это считается одним повторением.
Особенности
При подъеме рук с гантелями перед собой прорабатываются дельтовидные мышцы. Максимальная нагрузка оказывается именно на передний их пучок. Также задействуется средняя дельта. При выполнения упражнения накачиваются:
- верхние части грудных мышц;
- бицепсы;
- брюшной пресс;
- трапецеидальные и зубчатые мышцы.
За счет того, что в ходе тренировки требуется стабилизация корпуса, напрягаются также ноги и спина. Упражнения отлично подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. От проведения тренировки следует отказаться только тем, кто в течение года травмировал плечи.
Подъемы перед собой спортивных снарядов приносят организму огромную пользу. При регулярном выполнении таких упражнений удается достичь следующих результатов:
- улучшаются силовые показатели;
- укрепляется мышечная ткань плеч, снижается риск получения травм в данной области;
- развивается нескольких групп мышечных тканей;
- плечи становятся широкими;
- тело приобретает спортивные вид.
Технические моменты
Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет.
Хват за гантель
Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?
- Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой.
- Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надкостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму.
- Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую.
То есть, если мы хотим прокачать плечи без риска для нашего здоровья, то лучше всего использовать нейтральный хват.
В качестве разнообразия и не много изменения самой нагрузки, подойдетсупинированный. А от использованияпронированного лучше отказался!
Амплитуда движения
Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать
Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку
Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку.
Варианты подъемов
Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:
- Поочередный подъем гантелей . Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать.
- Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
- Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще.
Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти.
Махи гантелями в стороны сидя
Акцент: средняя, частично задняя головки.
- Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
- Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
- Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
- Возвращаемся в ИП.
Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.
Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем
Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6
Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг
Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.
- движения воспроизводим мышцами плеч;
- чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
- избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
- выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.
Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.
Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны. Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).
Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).
Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:
Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.
- Возьмите в руки гантели.
- Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
- Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
- Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
- Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
- Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:
Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.
- Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
- Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
- Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
- Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
- Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Советы по выполнению упражнения:
- Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
- При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
- В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
- Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
- При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
- Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.
Польза и недостатки упражнения
Плюсы:
- Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
- Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
- Это отличный вариант для домашнего тренинга.
- Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
- Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
- Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.
Минусы:
- К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
- В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.
Технические моменты
Поднятие гантелей перед собой, несмотря на кажущуюся простоту, является технически сложным атлетическим движением
При его выполнении необходимо обращать внимание на множество деталей и соблюдать широкий спектр рекомендаций. В зависимости от хвата и количества, задействованных в ходе выполнения упражнения верхних конечностей, выделяют следующие разновидности маховых движений с гантелями на переднюю дельту
Хват за гантель
Широко распространены 3 основные разновидности хвата:
- Прямой или сверху. В этом случае рука плотно охватывает спортивный снаряд сверху. Ладонь направлена в сторону спортсмена, а в верхней точке амплитуды смотрит по направлению к полу. При этом большой палец нагруженной конечности должен охватывать гриф гантели с противоположной стороны по отношению к самой кисти. В результате образуется некоторое подобие замка, который надежно фиксирует спортивный снаряд в руке. Не допускается использование открытого хвата. В этом случае большой палец руки прижат к указательному пальцу и охватывает гриф гантели сверху. Подобный хват может привести к выскальзыванию спортивного снаряда и травме.
- Молот. При данном хвате кисти рук повернуты наружу таким образом, что в начальной точке движения большой палец направлен от тренирующегося человека и смотрят вперед (частичная супинация с разворотом ладони на величину 90 градусов от нормали). В данном случае рекомендуется применять закрытый хват с перекрытием грифа гантели большим пальцем. Несмотря на более устойчивое положение спортивного снаряда в руке атлета, риск выпадения отягощения при использовании открытых хватов очень велик. Поднятие гантелей перед собой, техника молот.
- Обратный хват. Этот вариант используется при тренировке грудных мышц совместно с дельтами. Обратный хват предусматривает полную супинацию руки в локтевом суставе. В этом случае большие пальцы обеих рук развернуты в противоположные стороны, сами ладони направлены вверх. Данная техника выполнения подъёма гантелей перед собой предусматривает траекторию движения отличную от классического варианта исполнения.
Амплитуда движения
В зависимости от амплитуды движения выделяют 3 основные разновидности подъёма гантелей перед собой:
| Полная амплитуда. | Начальное положение – руки прямые и опущены вниз. Для выполнения махов в полную амплитуду используется прямой закрытый хват. Движение продолжает до момента, пока руки не достигнут верхней точки над головой. При этом амплитуда составляет около 180°. |
| Частичная амплитуда или половинная. | Подъём гантелей осуществляется до достижения пуками линии параллельной полу. При этом может использоваться как прямой, так и хват молот. |
| Половинная амплитуда со смещением к средней линии тела. | Для выполнения данного варианта упражнения используется только обратный хват. Руки в локтях должны быть согнуты, а большие пальцы плотно обхватывать гриф гантели с обратной стороны, образуя замок. При движении наверх производится смещение рук к центру. В верхней точке происходит их взаимное соприкосновение. |
Источники
- https://infobliz.ru/kompleksy/podnyatie-gantelej-pered-soboj.html
- https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-plech/podyom-gantelej-pered-soboj-tehnika-vypolneniya-i-varianty/
- https://ladysdream.ru/podnyatie-ganteley-pered-soboy.html
- https://pumpmuscles.ru/uprajneniya-v-trenajernom-zale/podem-ganteley-pered-soboy.html
Махи гантелями перед собой — техника выполнения
Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:
- Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
- Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
- Сделайте необходимое число повторений.
Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.
- Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
- Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
- На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
- В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
- Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
- Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.
Вариации выполнения
Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.
Поочередный подъем гантелей перед собой
Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.
Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).
Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.
На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.
Кому, когда и сколько
Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;
Когда
Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после или ;
Сколько
10-12 повторов, 3 подхода.
Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!
Подъем гантелей перед собой
является акцентированным формирующим изолированным упражнением.
Упражнение подъем гантелей перед собой входит в обязательную программу тяжелоатлетов, гимнастов, регбистов, теннисистов, волейболистов и борцов, поскольку развивает передний пучок дельтовидной мышцы, на который как раз и падает основная нагрузка при движении рук вперед и вверх.
В итоге происходит увеличение объема мышц, отделение передней дельты от средней и грудных мышц, приобретение ими отточенного рельефа.
При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:
- боковую дельтовидную;
- низ и середину трапециевидной;
- большую грудную (ключичная головка);
- передние зубчатые.
Функция стабилизаторов ложится на:
- верх трапециевидной;
- поднимающей лопатку;
- разгибатели кисти.
Эффект от этого упражнения заключается в следующем:
- увеличении силы;
- общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
- формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.
Необходимо отметить, что подъем рук с гантелями перед собой минимизирует возможность травмирования плеча, а также позволяет продолжать тренировать одну руку, если другая временно неспособна к нагрузкам.
Лучшие упражнения на мышцы плеч
Закрепление материала на видео
Это видео откроет секреты эффективной проработки дельтовидной мышцы, подскажет, как быстрей накачать мышечную массу, обратит внимание на правильное положение тела, направление нагрузки, скорость выполнения упражнения. https://www.youtube.com/embed/X83tkn4qiJA. Желаемый результат зависит от выполнения всех принципов и правил физической нагрузки
В спорте нет понятия «сегодняшний день я отработаю завтра вдвойне». Только решительный и бескомпромиссный подход приблизит вашу мечту!
Желаемый результат зависит от выполнения всех принципов и правил физической нагрузки. В спорте нет понятия «сегодняшний день я отработаю завтра вдвойне». Только решительный и бескомпромиссный подход приблизит вашу мечту!
А какой вариант упражнения на дельту выполняете вы? Как часто используете его на тренировках? Возникли вопросы или желание прокомментировать – пишите.
