Жим Арнольда: техника выполнения сидя с гантелями

Особенности тренинга

Какие мышцы работают при осуществлении жима Арнольда? В процессе задействованы такие их виды:

  • максимальная нагрузка происходит на пучки дельты (передние и средние);
  • задние пучки, а также подостные и надостные мускулы получают небольшую разминку;
  • при разгибании верхних конечностей в работу включены трицепсы и верхние зоны мускульного аппарата грудины;
  • в самой высокой точке отжимания тянутся широчайшие спинные мышцы.

Это упражнение рекомендуется выполнять в завершении спортивной тренировки. Оно поможет сформировать четкую прорисовку и придать нужную форму дельтовидным мускулам.

Польза занятий

Преимущество тренинга в сравнении с классическим жимом заключается в незначительном развороте гири. Этот фактор заставляет работать сильнее средний сегмент дельты, и в результате формируется ширина плеч. Жим Арнольда прокачивает плечевые мышцы, затем легче заниматься с большими весами. К примеру, жим штанги в сидячем или стоячем положении.

Противопоказания

Оптимальный вес отягощений при жиме Арни на 25-30% меньше, чем в стандартном варианте. Данное обстоятельство понижает нагрузку на ротаторный сегмент плеча и плечевые суставы, что позволяет повысить число повторов до 15 р. Если использовать отягощения со значительной массой, то даже для тренированного культуриста это создает немалый риск травматизма.

При выполнении упражнения в позиции стоя, на позвоночный столб происходит осевая мощная нагрузка. В целях профилактики берут небольшие гантели и надевают пояс атлета.

Противопоказания

Неважно кто тренируется – женщина или мужчина, оптимальный вес, с которым нужно работать, должен быть примерно на 30% ниже, чем при выполнении классического жима сидя. Это позволит снять нагрузку на суставы плеч в нижней точке, когда гантели выводятся немного вперед

Что касается повторений, то их должно быть примерно 15 и даже более – работа с большим количеством повторов предпочтительна.

Большой вес создает избыточную нагрузку на так называемую ротаторную манжету плеча.

Нетренированный атлет имеет реальную возможность получить травму, работая с завышенными весами, а те, кто уже когда-то травмировал плечи, должны быть еще более острожными в подборе весов. Тогда кровенаполнение будет большим, а риск травмы сведен к минимуму – тренировка будет более продуктивной.

При выполнении жима стоя присутствует сильная нагрузка на позвоночник. Рекомендуется использовать специальный пояс.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце, а также снижает осевую нагрузку, в частности на поясницу.

Идеально подходит новичкам и всем тем, у кого имеются проблемы со спиной, в частности, с поясницей. За счет опоры, на неё не приходится вообще никакой нагрузки.

  • Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда, поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию, которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение, т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
  • Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов, а потом другой. Или же, делать это поочередно.
  • Тренажеры. Как правило, даже в самых бюджетных залах имеется, как минимум, один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество, направленных на прокачку плеч под различным углом.
  • Одной рукой сидя. В основном, используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.

Разные положения: какое использовать?

В классической вариации жим гантелей выполняется сидя, с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу, а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.

  1. Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно, это замечательно, так как развивается координация. Но, вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
  2. Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет, но за счет изменения точек опоры, на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию, но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.

Виды хватов: какими они бывают?

Как правило, упражнение выполняется прямым хватом. Но, чтобы внести разнообразие в тренировку, можно варьировать хват. В целом, это не даст каких-то “вау” результатов. Но, за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:

Рекомендации по выполнению

  • Движения должны быть под вашим чутким контролем. Не позволяйте плечам опускаться вниз по инерции.
  • Не зацикливайтесь на вращении гантелей. Когда вы из исходного положения начнете разводить локти в сторону, предплечье автоматически начнет вращаться в нужном направлении.
  • В средней фазе упражнения следите за тем, чтобы локти были в одной плоскости с туловищем (не выходили вперед или назад). Это позволит максимально задействовать среднюю головку.
  • При выполнении жима стоя, не помогай себе выжать вес за счет раскачки. Это может стать причиной травмы позвоночника.
  • В верхней точке, не выпрямляйте руки полностью. Это снимет нагрузку с дельт и может перегрузить локтевой сустав.

Распространенные ошибки

Несмотря на простоту выполнения, начинающие спортсмены часто допускают ошибки, которые значительно снижают эффективность упражнения. Выполнять жим сидя надо плавно, без рывков, голова не должна двигаться. Также нужно иметь в виду следующее:

  1. Руки обязательно выпрямляются до конца.
  2. Траекторию и алгоритм выполнения следует периодически изменять.
  3. Вращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушки.
  4. Не стоит спешить с выдохом при жиме гантелей над головой. Если чуть-чуть задержать его, это поможет удержать торс в правильном положении.

Если двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч. Также категорически запрещается приступать к выполнению упражнения без предварительной разминки. Мышцы должны быть полностью разогретыми, потому что жим требует серьезных физических усилий.

Идеальный вариант — выполнять упражнение в середине тренировки. Начинающему спортсмену можно посоветовать на первое время приглашать партнера для подстраховки. Также необходимо адекватно оценивать свои возможности и разумно подходить к выбору веса.

Руки следует выпрямлять полностьюВращение кистей начинается только в момент, когда руки пересекают условную линию макушкиЕсли двигаться резкими рывками, можно легко повредить спину или потянуть мышцы плеч

Это интересно

Многие атлеты – даже очень опытные – берут на себя смелость утверждать, что этот жим вовсе не показатель высоких результатов, и у самого Арни дельты были весьма далеки от совершенства.

Кроме того, они считают, что этот жим придумал не великий семикратный обладатель кубка Мистер Олимпия, а кто-то другой его уже давно и успешно использовал еще до рождения великого атлета. Арнольд же просто любил часто его применять, выдавая за свое, или же за этим жимом просто закрепилось не вполне заслуженное название.

Что можно сказать по этому поводу:

  • Да, бодибилдинг как таковой зародился очень давно, и великий Арни, разумеется, не был его основоположником. Вполне вероятно, что этим жимом пользовался кто-то другой ранее, и Арнольд сделал его просто более популярным.
  • Возможно, что его дельтовидные мышцы далеки от современных канонов – прошли многие годы, а возможности семидесятых-восьмидесятых были куда ниже, чем сейчас – появились другие тренажеры, другое спортивное питание и т. д.

В любом случае этот жим имеет полное право называться жимом Арнольда.

Распространённые ошибки

К наиболее распространённым ошибкам принято относить:

  • Резкие рывки, отсутствие плавности движений.
  • Изменение положения корпуса, попытки помогать себе движениями плеч или наклонами спины.
  • Режим дыхания должен соответствовать типу движений. Хаотического дыхания допускать не следует.
  • Выбор слишком большого веса. Даже для опытных атлетов перегруз мышц спины чреват появлением неприятных ощущений, а для новичков это вообще недопустимо.
  • Если жим Арнольда является основной целью тренировки, следует предварительно сделать разминку. Заниматься сразу, на холодные мышцы, не следует ни в коем случае.
  • Не следует допускать соприкосновения гантелей в верхней точке подъёма. Это позволяет несколько расслабить дельты, снижая эффективность упражнения.

Проработка дельтовидных мышц плеча является одним из основных направлений бодибилдинга. Не менее важны эти занятия и для других атлетов, а также для людей, нуждающихся в коррекционной или восстановительной физкультуре. Жим Арнольда представляет собой эффективный способ прорисовки плеч, дающий заметные результаты во всех вариантах применения. Достичь ожидаемого результата можно только правильно выполняя комплексы, не устанавливая сразу слишком высоких нагрузок и неукоснительно соблюдая технику движений. Тогда можно достичь чёткой рельефной линии плеч, добиться эластичности и прочности связок и сухожилий.

Жим Арнольда с гантелями сидя

Этот вариант известного упражнения нужно делать следующим образом:

Сев на скамью, плотно прижаться к ее спинке, а гантели поднять на уровне плеч (попросить напарника подать их). Руки разворачиваются костяшками вперед – это исходное положение. За счет такого положения кистей рук, гантели будут немного выдвинуты вперед, что позволит усилить нагрузку на дельту (переднюю).
Далее начинается жим гантелей, и когда они будут подняты на уровне лба, следует их разворот. Жим производится на выдохе

Важно все упражнение распланировать так, чтобы выдох был выполнен, когда выжим произойдет на всю амплитуду.
Без остановки в верхней фазе упражнения гантели плавно опускаются вниз. Что касается разворота, то и здесь принцип неизменен – он заканчивается одновременно с опусканием.

Техника выполнения

Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.

На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.

Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:

  1. Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
  2. Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
  3. Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
  4. На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
  5. Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение.

Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только вперед.

Локти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

Существует вариант выполнения жима Арнольда с одной гантелью и попеременным чередованием левой и правой руки.

Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в бодибилдинге.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

 – Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

 – Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

  • Положение тела во время выполнения упражнения.
  • Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
  • Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

 – Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Как избежать промахов?

Техника выполнения жима Арнольда не проста, и требует стараний и соблюдения некоторых правил:

  • тренинг делать после разминки. Лучше предпочесть всевозможные подъемы верхних конечностей и вращения плечевых суставов;
  • необходимо наблюдать, как изменяется плоскость перемещения рук. Вначале они располагаются перед туловищем, а затем с ним в одной плоскости;
  • поворачивать ладони нужно на границе темени, в противном случае нагрузка на переднюю часть дельты окажется недостаточной;
  • голову и спину следует держать прямо и не разрешать позвоночнику прогибаться;
  • не производить мгновенных передвижений, это вызывает травмы;
  • в пиковом состоянии необходимо выпрямлять руки полностью;
  • чересчур тяжелое отягощение способно повредить плечевые вращатели и передний сегмент дельты.

В настоящее время жим Шварценеггера используют как профессиональные культуристы, так и любители атлетики. Упражнение не имеет вариантов и выполняется только с гантелями.  

Жим Арнольда

Воздействие на мышцы:

Плечи
: Передняя дельта

Плечи
: Средняя дельта

Трапеция
: Трапецивидная

Трицепс
: Боковой пучок

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Грудь
: Большая грудная

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Жим Арнольда обеспечивает рост средних и передних пучков дельт и позволяет добиться четкой границы разделения дельтовидной мышцы и верха груди и рук. Жим Арнольда намного эффективнее традиционных жимов, ввиду того что поворачивая кисть, при подъеме гантелей, Вы включаете в работу глубокие слои мышечных волокон, а они, в свою очередь, выталкивают дельты вверх изнутри, за счет увеличения объёма.

Регулярная отработка жима Арнольда увеличит Ваше мастерство в теннисе, волейболе, баскетболе, тяжелой атлетике, плавании, гимнастике и единоборствах.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения Вам нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом и упереться в пол всей ступнёй. Нужно взять гантели и поднять их до уровня шеи. Потребуется выровнять локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвигались вперёд. Разверните руки в запястьях таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу – это положение является исходным.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выжимайте гантели вертикально вверх. Взгляд направлен строго вверх, голова не поднимается и не опускается. Подбородок параллелен полу. Как только гантели пройдут уровень макушки, начните разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах, ладони направлены вперёд, а плечи немного приподняты. Когда Вы выжмите гантели, выдыхайте. Остановитесь и, сделав дополнительное усилие, напрягите дельты ещё сильнее.

Сделав вдох, верните гантели в исходное положение, постепенно разворачивая их внутрь, так, чтобы когда они, достигнут уровня плеч, ладони вновь были направлены к туловищу.

Рекомендации

Ввиду того что жим Арнольда включает в себя разворот рук, кроме дельт, в работу включаются в том числе и мышцы – вращатели плеча: надостная мышца, подостная и клювовидно – плечевая. Поскольку все эти мышцы сильно уступают в силе дельтовидным, выполняйте упражнение только с небольшими весами, в противном случае, Вам не удастся соблюдать технику, и Вы рискуете травмировать плечи.

Основной момент, от которого зависит и эффективность, и безопасность упражнение – это верная форма движения: вначале нужно поднимать гантели перед плоскостью туловища (так, чтобы локти разворачивались в стороны), затем делать поворот в плечевом суставе и продолжать движение рук уже в плоскости туловища (начиная с этого момента, локти направлены в стороны). Не стоит торопиться делать выдох. Задерживая дыхание во время подъема, Вы облегчите себе задачу по удержанию туловища в вертикальном положении.

В начальной фазе, до того как Вы развернули гантели, руки ещё движутся перед туловищем, основная нагрузка будет приходиться на передние дельты, во время разворота гантелей в работу включатся надостная и клювовидно – плечевая мышцы, а когда руки будут двигаться в плоскости туловища, первоочередную роль играют уже средние дельты и немного трицепсы.

Упражнение нужно выполнять плавно, не задерживаясь в нижней точке. Рывки и ускорения немедленно вызовут перенос нагрузки на позвоночник. Чем выше Вы поднимаете руки – тем сильнее сокращаются дельты.

Техника жима гантелей на наклонной скамье: что нужно знать?

Техника выполнения весьма схожа с жимом штанги. А, как правило, многие начинают именно со штанги, а уже потом переходят к гантелям. Но, даже если нет опыта жима штанги, то освоить “с нуля” упражнение не составит никакого труда.

Жим гантелей на наклонной скамье – достаточно простое в освоение упражнение. Относится к начальному уровню сложности.

Как правило, упражнение выполняется в начале тренировки или после жима на горизонтальной скамье. Так или иначе, плечи, локти и запястья должны быть хорошо размяты для того, чтобы не травмироваться. Для лучшего разогрева рекомендуется выполнить несколько разминочных подходов с легким весом.

Исходное положение:

  1. Ставим наклонную скамью перед зеркалом, выставляем угол в диапазоне от 30 до 45 градусов, берем в каждую руку по гантели с нужным весом и садимся на скамью.
  2. Плотно прижимаемся к спинке затылком, спиной, поясницей и ягодицами, сводим лопатки. Во время упражнения, эти части не должны отрываться от скамьи.
  3. Жестко упираемся ногами в пол, чтобы обеспечить хорошую стабилизацию и напрягаем брюшные мышцы. Это особенно необходимо при работе с большим весом.
  4. Поднимаем гантели к плечам (примерно на уровень подбородка). Они должны находиться на одной линии, а предплечья расположены параллельно друг другу и симметрично корпуса.

На выдохе:

  1. За счет усилия грудных выталкиваем руки вверх, разгибая их в локте. Но, при этом, в верхней точке не разгибаем локтевой сустав полностью, чтобы не смещать на него нагрузку.
  2. Гантели должны располагаться над ключичной областью груди.

На вдохе:

  1. Медленным и подконтрольным движением опускаем их в исходное положение.

Выполните желаемое количество повторений и подходов. Как правило, это 3-5 подходов по 8-12 повторений. Но, программа тренировок – вопрос индивидуальный.

Поэтому стоит ориентироваться на индивидуальные предпочтения. Составлять программу таким образом, чтобы она помогала достигать желаемых задач.

Идеально сочетать жим на верхнюю часть груди, благодаря чему достигаются идеальные пропорции и симметрия.

Выполняя упражнение, очень важно следить за положением локтевых суставов. Чтобы акцентировать максимум нагрузки на грудные, они должны быть разведены в стороны. При широкой позиции локтей биомеханика движения приходится правильно

Но, если локти будут поставлены узко, то в упражнении будет больше задействован трицепс

При широкой позиции локтей биомеханика движения приходится правильно. Но, если локти будут поставлены узко, то в упражнении будет больше задействован трицепс.

Что такое жим Арнольда

Жим Арнольда – довольно популярное упражнения для развития дельт. Если верить названию, то этот жим так стал называться благодаря небезызвестному Арнольду Шварценеггеру – Железному Арни. Его тренировка плеч строилась вокруг этого жима. Преимущество упражнения перед классическим жимом гантелей сидя:

  • Делается больший акцент на работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Позволяет увеличить ширину и объем плеч.

Основные виды жима:

  1. Стоя.
  2. Сидя. Для этого жима нужна скамья с регулируемым углом наклона спинки. Если угол наклона немного меньше прямого, то проще акцентировать эффективную работу плеч.

Предупреждение

Упражнение рекомендовано опытным атлетам, которые правильно чувствуют свои мышцы – в том числе, и дельтовидные.

Чаще всего этот жим применяется в конце тренировки, чтобы окончательно «дожать» и без того уставшие средний и передний пучки. Плечи благодарно отзываются на пампинг – усиленный кровоток, который достигается большим количеством повторений (более 15) с относительно легкими весами.

Но нужно еще и учитывать, что сам по себе пампинг не увеличивает массы мышц и не делает их сильнее – ему должен предшествовать интенсивный тренинг, в котором были различные махи, тяги к подбородку и т. д. Именно после такой тренировки кровенаполнение будет максимальным.

Какой Ваш любимый вид спорта ?

Волейбол
35.59%

Футбол
14.24%

Баскетбол
12.35%

Бокс
10.09%

Легкая атлетика
8.27%

Хоккей
7.04%

Фигурное катание
4.99%

Большой теннис
3.34%

Формула 1
2.57%

Регби
1.52%

Проголосовало: 17382

Типичные ошибки при выполнении жима Арнольда

  • Во-первых, руки не всегда максимально выпрямляются. Они задерживаются на некоторое время в полусогнутом положении – а далее происходит обратное движение. Это недопустимо, так как не происходит включения широчайших мышц спины, а также нет должного сокращения трапециевидных и средних дельтовидных мышц.
  • Во-вторых, даже опытные атлеты часто не меняют траекторию движений годами. Это не относится к грубой ошибке. Однако для того, чтобы мышцы охотнее реагировали на нагрузку, нужно время от времени слегка изменять траекторию движения от привычной.
  • В-третьих (возможно, этот пункт следовало бы вставить в «во-первых»), отсутствует фаза разогрева. Как результат – растяжение, а то и разрыв связки или даже мышцы. Перед выполнением жима Арнольда нужно непременно выполнить разогревающий разминочный комплекс упражнений, чтобы связки и мышцы улучшили свою эластичность.
  • В-четвертых, и это касается в основном новичков, не стоит брать сразу большие веса. Даже если допустить, что не произойдет травмирования, о правильной технике исполнения не может быть и речи: тут как бы с самим весом совладать, а не следить за тем, как правильно держать руки…

Раннее вращение кистей – грубейшая ошибка. Кисти надо начинать вращать примерно в тот момент, когда ладони пересекут воображаемую линию макушки головы. Таким образом, будут задействованы как передние, так и боковые пучки дельт. Если же начинать вращение слишком рано – передние дельты будут рано и выключены из работы.

Недопустимо также выполнение упражнения рывками, а также читинг корпусом.

Что дает жим гантелей сидя?

Жим гантелей сидя позволяет безопасно, но в то же время максимально эффективно проработать плечевой пояс. В зависимости от отягощения, количества подходов и повторений, можно работать на силу, массу или выносливость. Каждый самостоятельно решает, в каком направлении желает двигаться.

Рассмотрим более детально, какие преимущества будут при выполнении жима гантелей сидя на скамье:

  • Качественная проработка плечевого пояса, в частности передней и средней дельтовидной;
  • Увеличение массы, объема и выносливости;
  • Повышение силовых результатов во всех жимовых упражнениях;
  • Укрепление плечевых суставов и связок;
  • Помогает эффективно развить ширину плеч;
  • Большая амплитуда движения, включает в работу все плечевые волокна;
  • Акцент на мышцы-стабилизаторы за счет использования свободного веса;
  • Относительная безопасность за счет отсутствия осевой нагрузки на позвоночник;
  • Помогает устранить мышечную асимметрию за счет возможности работать с гантелями поочередно;
  • Улучшает равновесие, координацию и стабилизацию.

Таким образом, упражнение стоит в обязательном порядке включить в тренировочную программу. Его можно рационально использовать в качестве хорошей альтернативы армейскому жиму или жиму Арнольда.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий