Подвижность тазобедренных суставов
Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.
Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава
Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору. Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног
Как научиться стоять на руках
Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:
- прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
- или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.
Постепенное прогрессирование
Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:
- Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).
- Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).
- Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).
- Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).
После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.
Подводящие упражнения
Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:
Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой
Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Типы поз
Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.
Стоя
Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.
На развитие баланса
Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз
Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны
Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны
Мостики
Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.
В положении сидя
Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.
Для отдыха и на спине
Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.
Йога для начинающих. Ольга Бородина
Watch this video on YouTube
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Варианты позы
Существует несколько вариантом продолжения позы Героя, которые помогут задействовать другие части тела и насытить его новыми потоками энергии.
Первым вариантом продолжения является Суптавирасана. Переводится этот элемент, как поза спящего воина. Чтобы выполнить эту позицию, необходимо занять положение классической Вирасаны, а затем медленно отклониться назад и лечь на коврике. Руки можно вытянуть по сторонам или протянуть над головой. При этом лопатки должны быть плотно прижаты к коврику.
Совет! Новички не всегда могут сесть ягодицами на пол. Для этого можно использовать валик, на который можно садиться.
Второй вариант развития Вирасаны—Адхомукхавирасана. Её можно назвать противоположностью позы спящего воина. Изначально нужно занять классическую позу героя, однако ягодицами нужно сесть на ступни. После этого требуется поднять руки, развести пальцы и опустить их на коврик перед собой, как можно дальше от тела. Тело и голова опускаются вслед за руками. Далее, между ними нужно опустить голову и коснуться лбом коврика.
Простые позы сидя
Сукхасана и Стамбхасана
Сукхасана — одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана — немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.
Вирасана, Падмасана и Гомукхасана
Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана — поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.
Бадхаканасана и Бадха Падмасана
Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.
Скрутки сидя
Маричиасана
Маричиасана — поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.
Маричиасана II
Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.
Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором — делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.
Наклоны сидя
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение — прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп
Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота
Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне
При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.
Джану Ширшасана
Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе — опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.
Виды растяжки
Упражнения на эластичность связок, суставов и мускулатуры имеют различную направленность, интенсивность и подразделяются на:
- Активные, когда человек сам прилагает усилия на вытяжение, например, наклоняясь к прямой ноге у станка или выполняя наклон вперёд.
- Пассивные, которые выполняет массажист или врач-кинезитерапевт, в то время как пациент находится в расслабленном состоянии.
- Динамические, характерные для йоги или ушу, когда натяжение одной группы мышц и связок плавно перетекает на другую.
- Статические, когда происходит длительное растяжение одной группы мышц в одной позиции.
- Баллистические, при которых коротким резким рывком человек старается как можно сильнее потянуть заранее разогретые связки.
Разминка
Видеоурок сертифицированного тренера Дениса Малинова (сертификат международного класса Yoga Alliance International), преподавателя клуба OUMRU и йога-лагеря «Аура». Во вступительной части Денис расскажет, почему необходимо овладеть падмасаной, насколько она важна для медитативных практик. Практическая часть занятия состоит из практик, разработанных Бихарской школой йоги. Денис показывает упражнения для разминки, которые помогут раскрыть таз и разогреть мышцы. Плюс в том, что автор не просто дает примеры, а демонстрирует полноценную короткую разминку – заниматься можно параллельно с тренером, включив видео, или отдельно, увеличив время выполнения.
Садимся в поперечный шпагат
Теперь самое время пробовать садиться в поперечный шпагат
Садитесь осторожно в сам шпагат, упираясь ладонями или локтями в пол. В любом случае это зависит от вашего уровня подготовки
Постарайтесь расслабить мышцы и разъезжаться под собственным весом.
Важно, чтобы ваши стопы были прижаты к полу. Так снижается нагрузка на ваши колени
Обязательно хорошо дышите. Так боль в связках будет меньше чувствоваться.
По самочувствию выбирайте время в этом состоянии. Обычно поперечный шпагат должен занимать у вас не больше 2 минут.
Техника дыхания
Во время первых тренировок вам будет больно. Организм будет реагировать на эту боль сразу же. Ваши мышцы будут сокращаться сами по себе, а значит будут приносить больше боли для вас. Вы потратите больше сил на такую тренировку.
Именно поэтому приучите себя правильно дышать. Старайтесь абстрагироваться от боли. Дышите ровно без перебоев. Ваш выдох должен быть чуть короче чем вдох.
Следите за своим дыханием. Это поможет сесть в поперечный шпагат в домашних условиях быстро. Опускать в позе вы должны на выдохе.
Упражнение 1
Встаньте широко, на вдохе поднимайте грудь вверх, на выдохе наклоняйтесь к правой ноге. При этом коленки и бедра должны быть подтянутыми. Задержитесь в асане. Повторите то же самое с другой ногой. После этого схватитесь за обе голени и наклонитесь. Не прогибайтесь в пояснице, пытайтесь дотянуться до бедер животом.
Упражнение 2
Выполните боковой выпад так, чтобы пятка опорной конечности находилась на коврике. Вторую ногу разверните наружу, выпрямите коленный сустав, направляйте ступню в свою сторону. В качестве опоры используйте руки. При хорошей гибкости обхватите коленку, сомкните за спиной пальцы.
Упражнение 3
В положении лежа согните ноги в коленном суставе. Подняв правую, схватитесь рукой за голень. Уведите левое бедро в сторону, а правую конечность – в диагональ. При плохой растяжке вытянутую ногу немного согните. Правый носок опускайте на линию с ухом. Спина и крестцовая кость должны лежать на коврике. Глубоко дышите, застыв в позе.
Упражнение 4
Как можно шире расставьте ноги, колени и стопы разверните до предела. На выдохе сделайте присед, при этом подтяните ягодицы вперед и отведите коленки назад. Поясница должна быть прямой. Через пару секунд упритесь локтями во внутреннюю часть бедер, таз опустите к полу.
Упражнение 5
Используйте в занятии стул в качестве опоры при потере баланса. Ноги на ширине плеч, носки вывернуты наружу. На выдохе поднимайте одно колено в сторону-вверх. После этого выпрямите и держите на протяжении 30 с. Повторите 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 6
Прямые ноги широко расставлены, носки смотрят прямо, колени выпрямлены. На вдохе наклоняйтесь вперед, пытаясь поочередно достать головой коленной чашечки. В предельной точке задержитесь на 10-15 с. При этом бедра, колени и позвоночник прямые. Животом тянитесь к бедру.
Упражнение 7
Опуститесь на коврик, прямые ноги разведите в стороны до упора. На выдохе медленно наклонитесь вперед, руки уприте в пол перед собой. Ступни и носки разверните вверх. Зафиксируйте позу на 10-15 с, затем наклоните корпус к одному колену, потом к другому. Задерживайтесь в наклоне в течение 10-15 с.
Упражнение 8
Лягте на спину, руки лежат на коленках. Ноги согнуты и подведены к животу. Поднимите правую и отведите слегка в сторону, рукой держите ступню, пытаясь максимально выпрямить конечность. Левую отведите также в сторону в согнутом виде. Задержитесь в позе, глубоко дыша и расслабив мышцы.
Упражнение 9
Руки лежат на коленях. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх, чтобы между бедрами и телом образовался прямой угол. Затем их раздвиньте, держась за внутреннюю поверхность руками. Стопы тяните на себя, коленки держите прямыми. Зафиксируйтесь на 1 минуту.
Упражнение 10
Сядьте на пол с согнутыми ногами, коленки соедините, ступни расположите под ягодицами. Опирайтесь на руки и аккуратно наклоняйтесь назад, пытаясь лечь на спину. Ноги не сдвигайте с места, можно разводить стопы.
Простые асаны для новичков
Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.
Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.
Сукхасана (Простая поза).
Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.
Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).
Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом. Дандасана (Поза посоха).
Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.
При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину. Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).
Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.
Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).
Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях. Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)
Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.
Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины. Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)
Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.
Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения. Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.
Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях. Анджанеясана (Поза Молодой Луны)
Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.
Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.
Подвижность плеч
Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:
- Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая — вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
- Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.
Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции
Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение
Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать?
Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.
Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.
Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий?
Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.
Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:
- Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
- Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
- Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.
Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге
Watch this video on YouTube
Тренинг дома
Преподаватель студии йоги «Аюверда» Ольга Курочкина подготовила тренировку для вхождения в падмасану. В урок вошли следующие асаны: колыбель, угол, неполная поза голубя и героя, бабочка, полная поза героя. Дополнительно Ольга показывает, как расслабить мышцы при чрезмерном напряжении во время выполнения растяжки. В конце ученики узнают, как правильно сесть в позу полулотоса и лотоса – Ольга демонстрирует последовательность действий для правой ноги, затем для левой. Легкий, простой урок позволяет выполнять все задания вместе с инструктором, под приятную расслабляющую музыку.
Виды йоги
Уникальность йоги в том, что занятия не ограничиваются физической составляющей. Йога — это целая философия, отдельное учение о познании себя и обретении внутренней гармонии.
Занятия йогой будут полезны абсолютно всем: от детей до пожилых людей. Но есть и противопоказания, при которых рисковать не стоит, особенно в домашних условиях:
- онкология;
- психические заболевания;
- болезни сердца;
- инфекционные заболевания суставов;
- болезни крови;
- острый период после травмы;
- обострение хронических заболеваний.
С помощью йоги можно избавиться от некоторых заболеваний и неприятных симптомов. Но делать это нужно под надзором инструктора, иначе вы рискуете навредить себе, а не помочь.
Существует огромное количество направлений или стилей йоги, мы расскажем о трёх самых популярных: хатха-йога, кундалини и йога Айенгара.
Хатха йога — этим понятием часто обозначается йога в целом. Хатха-йога является традиционной и включает выполнение более простых асан, без детальной проработки и без дополнительного оборудования
Это динамичная практика, асаны идут одна за другой, особое внимание уделяется дыхательным практикам
Йога Айенгара — разновидность хатха-йоги, которая превратилась в отдельное направление. Характерной особенностью метода является статичное выполнение асан с использованием опор (ремни, кирпичи, болстеры, стулья).
Другая характерная черта стиля — это подробное, детальное объяснение каждой позы и индивидуальный подход к каждому практикующему.
«Кундалини» в переводе с санскрита — свёрнутый в форме змеи. Кундалини йога — это система упражнений, включающая медитации, пение мантр и дыхательные практики.
Кундалини — йога для тех, кто уже имеет достаточный опыт в практике базовых направлений.
Если вы совсем-совсем новичок и упражняетесь в домашних условиях, рекомендуем начинать с йоги Айенгара. Здесь вы научитесь владеть телом, а дополнительные приспособления и опоры защитят ваши мышцы и суставы от перегрузок.
