Тренировки после праздников: как вернуться в ритм после нового года

Внешняя привлекательность

Молодые люди часто начинают заниматься фитнесом ради привлечения внимания противоположного пола. Такая мотивация к фитнесу у девушек и юношей одинаково сильна.

Желание быть красивой у женщин присутствовало всегда. Современная мода пропагандирует образ подтянутой, спортивной девушки. Современные женщины, стремясь к идеалу, начинают посещать спортивные залы или заниматься дома по специальным программам.

Большинству девушек нравятся мускулистые представители противоположного пола. Часто именно популярность у женщин становится целью юношей, начинающих ходить в зал. Кроме того, в зале можно познакомиться с привлекательной девушкой.

Нередко увлеченность здоровым образом жизни одного из партнеров передается другому. Мотивация к фитнесу у таких людей обычно держится дольше, поскольку они не дают друг другу расслабиться, перестать совершенствоваться.

У мужчин есть и такая фитнес-мотивация, как желание быть физически сильным, иметь возможность защитить партнершу и себя.

Прекрасная фитнес-мотивация для девушек — фотографии женщин с красивой фигурой. Следует развесить их на видном месте, чтобы постоянно держать в голове цель.

Вы избавитесь от стресса.

Многие люди на себе ощутили негативное действие стресса.

Он делает человека нервным, раздражительным, из-за него мы портим отношения с окружающими, срываемся, делаем глупости и попадаем в неприятные ситуации.

Более того, стресс является причиной многих заболеваний, начиная от нервных расстройств, а заканчивая ожирением и проблемами с сердцем.

Начав посещать спортзал, вы избавитесь от стресса!

Это идеальное место для того, чтобы выплеснуть скопившийся негатив, чтобы расслабиться душой и побыть наедине с самим собой.

Людям, занимающимся напряженной работой, этого очень не хватает.

Сколько потребуется времени для восстановления?

Если вы не тренировались несколько месяцев или лет, перед вами откроется безумный потенциал для набора мышечной массы. Вспомните свои первые занятия спортом, когда вам удавалось добавлять по несколько килограмм к весу штанги каждый месяц. Что ж, сейчас вы уже далеко не новичок, но находитесь в схожем положении. Ваш рост будет осуществляться с невероятной скоростью.

Согласно данным исследования профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, затраты времени для восстановления мышечной массы сопоставимы с половиной прошедшего периода. Поэтому если вы оставили спортзал на 2 месяца, достаточно усердно позаниматься 1 месяц, и результаты будут возвращены. После 6-месячного отпуска придется потратить 3 месяца для восстановления.

Кроме того, достижения могут вернуться еще быстрее. Спортивный специалист Грек Наколс отметил, что после 3-месячной разгрузки может потребоваться не больше 1 месяца для восстановления потерянных мышц. Этот временной интервал оправдан в тех случаях, если вы не тренировались несколько месяцев. При простое в несколько лет вернуть мышечную массу будет гораздо сложнее.

Конечно, вам не удастся внезапно вернуться к тому режиму нагрузок, который был у вас до остановки занятий. Это связано со следующими факторами:

  • у вас нет столько силы (независимо от вашего личного убеждения, возраста и физиологических особенностей);
  • ваше тело не может оправиться от внезапного повышения нагрузок при подъеме тяжестей;
  • ваша прежняя форма сильно утрачена, и у вас может сложиться впечатление, будто вы впервые работаете со штангой.

Как перестать переедать

Несмотря на ощущение бесконечного пиршества, в праздничные дни человек набирает в среднем около килограмма. Проблема в том, что этот вес не уходит сразу, а сохраняется примерно полгода и с каждым Новым годом риски, связанные с состоянием сердечно-сосудистой системы, холестерином, повышенным артериальным давлением и сахарным диабетом, становятся всё выше. К тому же переедание, характерное для новогодних праздников, провоцирует сонливость и нарушения пищеварения

Проще говоря, вернуться на путь умеренности важно как можно скорее

Не отказывайтесь от приёмов пищи, поскольку это лишь увеличит чувство голода, но сделайте ставку на белок — куриную грудку, бобовые, яйца и йогурты, — который способствует насыщению. Кроме того, старайтесь есть медленнее, чтобы дать сигнальным молекулам кишечника необходимые и достаточные 20 минут на отправку в мозг информации о том, что всё в порядке. Из необычных способов можно попробовать уменьшить размер тарелки или выбирать красную посуду, а ещё — поменьше смотреть телевизор, если только это не приключения Кевина Маккалистера, потому что реклама нездоровых блюд и напитков, скорее всего, увеличивает тягу к ним.

Начинайте медленно

Многие думают, что их форма сохраняется, даже если сделать перерыв на зимние каникулы и перестать заниматься. Это самая большая ошибка, которую вы можете сделать. Но еще большая ошибка — начать занятия сразу в том же режиме, что и до перерыва. Ваш организм еще не готов к тем же сложным упражнениям, которые вы делали до праздников.

Начинайте заниматься медленно и будьте терпеливы. Ваше тело скоро восстановится, и вы сможете усложнить нагрузку. Не возлагайте больших надежд. Вам нужно несколько дней в тренажерном зале, чтобы снова привыкнуть к тренировкам. Начните с 10 минут в день и убедитесь, что ваши упражнения включают три ключевых аспекта: гибкость, сердечно-сосудистая выносливость и тренировки с утяжелителями.

Тренировки

После праздников мы ощущаем упадок сил, вызванный все теми же перееданием, алкоголем и пассивным отдыхом, поэтому тренировочный процесс, как и рацион питания, должен подвергнуться некоторым изменениям.

Важно увеличить время отдыха между подходами

Если вы тренируетесь в домашних условиях с собственным весом, то вам необходимо снизить продолжительность и интенсивность ваших тренировок, а также уделять больше внимания упражнениям на растяжку

Снизить продолжительность тренировок можно уменьшением количества подходов или повторений.
Если же вы занимаетесь в зале с отягощениями, то первое, на что следует обратить внимание – это рабочие веса. Их необходимо снизить. В первую неделю тренировок можно работать с совсем небольшими весами – 40-50% от рабочего максимума

Иными словами, тренировочная неделя после праздников – многоповторная. Силовые тренировки с нормальными рабочими весами можно вернуть на 2 или даже на 3 неделе, отталкиваясь от своего самочувствия. Продолжительность тренировки должна быть на 15-20% меньше обычного.

В первую неделю тренировок можно работать с совсем небольшими весами – 40-50% от рабочего максимума. Иными словами, тренировочная неделя после праздников – многоповторная. Силовые тренировки с нормальными рабочими весами можно вернуть на 2 или даже на 3 неделе, отталкиваясь от своего самочувствия. Продолжительность тренировки должна быть на 15-20% меньше обычного.

Итак, после праздников необходимо:

  • снизить продолжительность и интенсивность тренировок;
  • увеличить время отдыха между подходами;
  • тренироваться исключительно с небольшими весами.

Как возобновить мотивацию к тренировкам после праздников

Долгожданные праздничные выходные пролетят быстро, но сказать, что незаметно, нельзя. Ночное бодрствование, прием далеко не диетической пищи, алкоголь – все это влияет на общее самочувствие и бьет по некоторым органам и системам. После праздников можно почувствовать некие нарушения со стороны органов пищеварения, и даже алкогольное отправление, вызванное токсическими веществами в крови. Ощущение далеко не боевое, и сбившийся режим сна-бодрствования забирает все силы.

Все эти факторы убивают мотивацию к тренировкам. Что делать, чтобы все расставить на свои места? Несколько рекомендаций для начала первых в новом году тренировок:

  • Помните о целях тренировок. Тот, кто регулярно тренируется, наверняка поставил перед собой определенную задачу, будь то набор массы или похудение. В любом случае, именно мотивация способствовала началу тренировок. Если праздники сбили с толку, вспомните, ради чего пришли в зал, и насколько сильно хотите изменить свое тело.
  • Здраво оцените ситуацию – стоит ли лень потери своей прежней формы? Поймите, чем дольше затянутся дни отдыха с поеданием майонезных салатов, тем хуже будет выглядеть тело, а его внутреннее состояние будет еще ужаснее. Девушки и мужчины, которые держали тело в тонусе, или худели, после таких праздников быстрее наберут лишний вес. Если новому году предшествовала диета или ПП, то после калорийной, в том числе жирной пищи и алкогольных напитков, вес тела будет стремительно возрастать, накапливаться лишняя жидкость в организме, не обойдет стороной и вздутие живота. Чем дольше затяните с походом в зал, тем дольше времени на возвращение в прежнюю форму понадобится. Помните, организм на праздники в себя вбирает все как губка, этот период станет плачевным, если вовремя не вернуться к нагрузкам.
  • Навредят ли праздники массонабору – думаете, нет? Что касается набора мышечной массы, не ждите, что высокоуглеводное питание в данном случае пойдет на пользу мышцам. Без нагрузок, а именно повреждения мышечных волокон, такое количество питательных веществ просто не нужно. В таком случае будет накапливаться только подкожный жир. А что касается употребления алкоголя – первого врага мышц, то это приведет к потере их массы, поскольку вырабатываемый гормон кортизол будет разрушать мышечный белок. Поэтому вспомните, ради чего пошли в зал, сколько сил было потрачено, и как тяжело давался каждый сантиметр набранных мышц или сожженного жира, и быстрее возвращайтесь к тренировкам.
  • Постарайтесь держать себя в руках – не переедайте, ешьте больше белка и овощей, чтобы чувствовать насыщение, но не за счет жирных блюд, мучного или сладостей. Ешьте на праздниках небольшими порциями, употребляйте как можно меньше алкоголя и газированных напитков. Эти действия помогут лучше перенести застолье и скорее вернуться к правильному образу жизни.

Найдите друга по упражнениям

Иногда наличие друга, преследующего те же цели, что и у вас, может помочь вам стать более мотивированными. Вы можете подбодрить друг друга, когда не захотите заниматься спортом. Таким образом, вы будете придерживаться своего распорядка упражнений, делая их более увлекательными

Также важно не быть суровым к себе и думать только о тренажерном зале

Несмотря на то, что зимние каникулы — это время отдыха, сытной еды и уменьшения физических нагрузок, некоторые спортивные советы помогут вам вернуться в форму. Придерживайтесь своего режима тренировок и решайте месячные задачи, чтобы постепенно повысить свою мотивацию. Ставьте перед собой небольшие цели и вознаграждайте себя. Начните с более коротких и легких упражнений, и вы скоро вернетесь в былую форму.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Следите за питанием.

Один из самых трудновыполнимых советов для новогодних праздников – старайтесь ограничивать свое питание. Надеемся, что все салаты уже съедены, и вы уже готовы взять себя в руки и отказаться от добавки за рождественским столом, чтобы ваши тренировки были легкими и бодрыми, без ощущения лишней тяжести. Старайтесь не выходить на тренировку сразу после застолья. Обычно я перед утренней пробежкой выпиваю чай с сахаром и заедаю его печеньем или пряником, а уже после тренировки у меня стандартный завтрак. Этот вариант также актуален и для вечерних тренировок.

Кстати, это еще одна мотивация для регулярных тренировок в праздники – поскорее избавиться от последствий праздничного застолья. Ежедневные пробежки позволят вам быстро вернуться к обычному весу, если в праздники вы забыли о привычной диете и позволили себе лишнего.

Как вернуться к учебе

Тем учащимся, которые не могут отказать себе в отдыхе на майские, Елена Провозен дала несколько советов:

1) Планировать. Заведите планер, куда будете записывать все свои дела. Выпишите все долги или работы, которые нужно сделать и сдать, проставьте даты. Если это большая работа, разбейте ее на части, например «реферат, черновик 1-й главы — 15:05, черновик 2-й главы — 17:05» и так далее. Не забудьте внести в календарь и распланировать повторение материала.

2) Ставить реальные цели. Вряд ли вы сможете решить 140 примеров из математики, написать эссе по английскому и четыре сочинения по русскому за один день, учитывая, что нужно ходить в школу, делать домашнюю работу и спать.

3) Организовать рабочее место. Уберите все фантики и пустые пачки чипсов, которые остались со вчерашнего просмотра сериала, разберите бумаги (вам точно нужны сентябрьские контрольные?), проверьте, пишут ли все ручки и карандаши, — тогда вам не придется отвлекаться, чтобы найти нужное или сходить в магазин за канцелярией, и можно будет сосредоточиться только на учебе.

4) Не забывать отдыхать. Если вы будете учиться с 7 утра до 12 ночи каждый день, вы быстро перегорите и начнете прокрастинировать — откладывать всё на потом, а нужно, чтобы учеба была непрерывной, но посильной.

Получено 5 советов от психологов

3
Хороший ответ

7

Похожий вопрос

Как вернуть былой интерес любимого к себе? (1 ответ)

Его не подменили… Он стал другим. Это естественный процесс: расти, меняться, то, что нравилось раньше, перестает нравиться, появляется что-то новое… 

Ясно, что сын-хоккеист – это ведь так здОрово! Для Вас и Вашего мужа. 

А у парня детство прошло 

без … детства.  

и 

Но, как многие родители детей, которые хотят в своих детях получить то чего сами не достигли, вы насилуете своего ребенка 

Нет желания, нет мотивации – не станет он заниматься…

Зубы раскрошит, будет ломать себя, терпеть унижения (парня папа впихивает на каток)… Испортите отношения. Совсем.

Есть предположение, что , быть может, что-то личное произошло в коллективе, с тренером, с физической или психологической (!) формой… Это тоже нельзя исключать…

Вера Леонидовна, психолог, сертиф.специалист по системным расстановкам

2
Хороший ответ

1

Похожий вопрос

Как мне вернуть утраченный интерес к жизни? (1 ответ)

Анастасия, здравствуйте. Возможно никак…. бывает в жизни такое. Если действительно хотите вернуть его на тренировки, то дайте время сыну и не давите на него морально, пусть сделает паузу, поживет без тренировок, может тогда проснется желание, если нет, то еще раз поговорите. Но если будет отказ, не надо его заставлять, так как будет еще хуже… Пока будет перерыв в тренировках, поговорите с тренером, что бы если надо, его подключить к мотивации

Важно найти истинные причины, возможно сын не видит себя “великим хоккеистом” и хочет себя попробовать в других сферах. Когда будете разговаривать, то надо мотивировать, от конечного результата, который сын получит, но снова же, если не захочет, то не надо заставлять, так как только будет у сына стресс и он “закроется от Вас”, не будет доверия между Вами

От всей души, желаю Вам – Успехов и всего самого наилучшего!!!

Эффективное личное и семейной консультирование, терапия по Skype

8
Хороший ответ

Похожий вопрос

Как бороться с нежеланием к тренировкам? (3 ответа)

Доброе, Анастасия!

Не буду повторяться с предыдущими оппонентами, но задуматься и правда есть о чем. Как я считаю, отказ от хоккея это “первая ласточка”, подросткого саботажа, доказать себе и ВАМ в первую очередь, что я ВЫРОС. И могу и буду принимать решения сам.

Видно, что парень жаждет независимости в том числе и финансовой. Где больше давления- там больше сопротивления.

Постарайтесь поговорить с сыном без эмоций, послушайте его, что он скажет.

Предложите ему другой вид спорта, новое занятие увлечения, если Вы хотите, чтобы он чем то занимался. Только переговоры. В другом случае, он просто закроется от вас или начнет жутко врать, чтобы Вы только думали, что все хорошо.

Успехов и понимания. Будет желание можем побеседовать.

С пониманием, психолог Марина Слепнева, Skype, очно

4
Хороший ответ

1

Похожий вопрос

Как вернуть подростка домой? (1 ответ)

2
Хороший ответ

2

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Советы и меры предосторожности

Есть ряд вещей, которые категорически запрещены после операции. Ниже можно подробно узнать, что нельзя после эндопротезирования.

В первую неделю после операции нельзя гулять более чем на 100 метров, активность должна быть постепенной.
Исключить падения, ходить нужно осторожно;
Сгибание тазобедренного сустава, скручивание внутрь и наружу категорически запрещено;
Надевать обувь только с помощью ложки и не носить обувь без задника.
Нельзя скрещивать ноги или сидеть с наклоном на одну сторону;
Более двадцати минут не стоит находиться в одной и той же позе;
Стоит чаще отдыхать;
Спать лучше на спине, а не на боку, не на стороне здоровой ноги;
Нагрузка на сустав должна быть последовательной и постепенной;
Нельзя управлять машиной в первые полтора месяца после операции эндопротезирования.
Поднимать и переносить тяжести запрещено.

Как раскрепоститься и перестать стесняться: советы для частных случаев

Есть очень много ситуаций, когда люди испытывают стеснение. Их можно объединить в несколько групп. Прямо сейчас разберемся, как победить стеснение и неуверенность в конкретных жизненных ситуациях!

Боязнь публичных выступлений перед людьми

Публичных выступлений боятся многие, я одна из таких! Это ситуация, когда вы стоите перед аудиторией людей, осматривающих вас с ног до головы, слушающих, что вы говорите или поете. Здесь страх может быть связан с плохо выученным материалом, неуверенностью в своей внешности, наличием большого количества людей. Что с этим делать?

У мужчин настройка на выступление перед публикой проходит по-другому. Они не стоят час перед зеркалом, но повторяют, структурируют материал

Поэтому всем выступающим важно иметь от 10 до 30 минут запаса перед выходом на сцену

Не помешает вовремя сходить в туалет и попить воды. Во-первых, вы отвлекаете свой организм от стресса. Во-вторых, предотвратите неожиданные физиологические проявления волнения – пересохшее горло и желание опорожниться.

Стеснительность перед противоположным полом

Причин этому много, здесь проявляется страх неотвеченной любви, ведь очень трудно перестать любить человека, который тебя не любит. Также имеет место боязнь своих недостатков, непринятие своих физических форм, стеснение обнажать свое тело перед мужчиной, боязнь потерять парня, с которым встречаешься.

Стеснительность перед противоположным полом сама собой уходит при полном принятии, любви и доверии мужчины и женщины. Если вы стесняетесь мужа в кровати, постарайтесь разобраться почему. Возможно, он упрекает вас в несоответствии параметрам модели? Или вы имеете какой-то шрам, носите очки, брекеты, которые мешают во время близости?

Можно победить стеснительность, акцентируя внимание на другом, на ваших достоинствах

В постели с любимым важно забывать о своих недостатках и вести себя уверенно. Тогда эта уверенность будет окрылять человека, находящегося рядом с вами. Тогда эта уверенность будет окрылять человека, находящегося рядом с вами

Тогда эта уверенность будет окрылять человека, находящегося рядом с вами.

Девушка стесняется мужчины в кровати

Непринятие своей внешности

Это глубокая проблема, и здесь не помешала бы личная консультация с психологом, но постараюсь “ткнуть пальцем в небо”, давая совет, как принять себя. Стесняются своей внешности часто и густо подростки среди своих друзей и одноклассников. И это нормально, дисбаланс гормонов и неравномерное созревание делают свое дело.

Но если зрелый, взрослый человек не принимает своего отражения в зеркале, причина спрятана в каком-то травматическом событии. Это проявляется в нежелании фотографироваться, смотреть в зеркало, отрицании комплиментов, отвращения от своего голоса, своей худобы или полноты.

НО если она вас реально раздражает, изменяйте то, что можете изменить: наденьте линзы вместо очков (но я бы не торопилась, ведь сейчас очки в тренде!), выровняйте зубы, подстригите челку, походите в спортзал, чтобы не стесняться своего веса и своей груди, обвисшей после родов (специальные упражнения помогут вернуть былые формы!).

Очень хорошую молитву как-то прочитала, ее используют теперь в пожеланиях, разных философских мемах: “Господи, пошли мне сил изменить то, что я могу изменить, терпения – принимать то, что не могу изменить, и мудрости – отличить одно от другого. Хорошая фраза!

Стеснительность детей – хорошо или плохо?

Встречала таких детей, которые прут как танк на пути к цели, а некоторые жутко застенчивы. Первый случай мы разбирать не будем, а вот во втором нужно ли родителям бить тревогу? Ко мне не раз обращались с проблемой, как ребенку помочь перестать стесняться.

Возрастная психология и детско-родительские отношения – это отдельные темы. Но преодолевать стеснительность у ребенка до 6 лет легче, чем в старшем возрасте. Дошкольникам в этом деле помогут сказки по типу “Как слоненок перестал стесняться”. А вот застенчивых школьников нужно больше хвалить и поддерживать.

Как восстановиться?

Восстановить организм после новогодних праздников не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Справиться с последствиями обильных празднований помогут проверенные средства и способы:

Восстановить водный баланс организма

Средняя норма для взрослого – 1,5-2 литра чистой воды в день

Для этого необходимо ежедневно пить чистую воду. Разнообразить питье можно минеральными щелочными водами, травяными чаями, разбавленными фруктовыми соками, морсами или теплой водой с лимоном. Эти напитки насыщают организм необходимой влагой, витаминами и минералами.

Устроить банный день

Баня или сауна позволит быстро восстановиться после праздников, вывести из организма токсины, продукты распада алкоголя, взбодрит и обеспечит тонус мышц. В парилке можно использовать ароматические масла. натуральные веники. Поход в баню оптимально закончить травяным чаем с медом и массажем.

Заняться физической активностью

Спорт или танцы помогут справиться с гиподинамией, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Придерживаться диеты

После обильных праздничных застолий нужно дать пищеварительной системе отдохнуть

На первое время после новогодних застолий из рациона следует исключить жирную, жареную, консервированную пищу, сладости, газированные напитки. Ограничить чай и кофе. Упор на растительную и белковую пищу позволит насытить организм минералами и витаминами, обеспечивает прилив сил.

Нормализовать режим сна

Одно из главных условий быстрого восстановления – полноценный 8-часовой сон. Специалисты советуют ложиться спать в одно и то же время, в чистую постель. Помещение для сна предварительно нужно проветрить, чтобы обеспечить доступ кислорода тканям.

Справиться с похмельем

Если после празднования мучает похмелье, то на помощь придут адсорбенты. Эти лекарственные средства связывают и выводят из организма алкогольные токсины, улучшают общее самочувствие. Сочетание сорбентов и обильного витаминизированного питья (отвар изюма, шиповника) позволит быстро восстановить баланс электролитов и нормализовать состояние.

Для восстановления сил на помощь придут занятия йогой, ароматерапия, массаж, физиотерапевтические процедуры, отказ от курения, пешие прогулки. В сочетании эти средства позволят быстро вернуть хорошее настроение и работоспособность. Но все-таки, не стоит доводить свое тело до такого состояния в дни празднования Нового года и Рождества. Необходимо соблюдать меру.

Эффективные тренировки для быстрого восстановления сил

PeopleImages / Getty Images

Если вы занимались тренировками в течение многих лет, вам не придется начинать с нуля, т.к. в организме выработалась «мышечная память». Но при существенных потерях достижений вам придется буквально стать новичком. Поэтому для эффективного восстановления придется придерживаться базовой программы для начинающих, не используя особых тяжестей в течение первых недель. Подобный подход позволит избежать чрезмерной усталости.

Нужно как можно быстрее вернуться к тяжелым тренировкам путем снижения их интенсивности и частоты. То есть следует начать с небольшой массы, использовать меньше повторений и подходов, а также сократить количество тренировок в неделю. Такой период продолжается в течение 2-4 недель до возвращения к прежнему состоянию. За это время тело адаптируется к предстоящим нагрузкам и сможет восстановить генетическую память, затрагивающую взаимодействие «мышц и мозга».

Простыми словами, нужно как можно быстрее начать простые тренировки, перед тем как вернуться к полноценным занятиям. Предлагаем еще несколько рекомендаций:

  • Уменьшите интенсивность. Не спешите начинать с того веса, который использовался до паузы, поскольку вашему телу будет тяжело восстановиться. Не делайте сверхтяжелые подходы с небольшим количеством повторений и не поднимайте колоссальные тяжести. Лучше делать несколько подходов в комплексных упражнениях;
  • Уменьшите количество подходов. Лучше делать 5-12 повторений и 2-4 подхода на упражнение. Это «золотая середина», которая позволит осмысленно оценить свои силы и избежать перенапряжения организма. Также не забывайте о качественном отдыхе между подходами для восстановления сердечно-сосудистой выносливости. Как и при базовой программе тренировок, следует постепенно повышать нагрузки, но делать это грамотно;
  • Сократите частоту. Прокачку каждой группы мышц нужно делать не чаще 2-3 раз в неделю. Одного раза недостаточно, а 4 и больше – слишком много;
  • Грамотный подбор упражнений. Чтобы исключить болезненные ощущения в мышцах, которые появляются при возвращении из периода простоя, лучше отказаться от упражнений, где задействуется большая растяжка. В их числе – выпады, румынская становая тяга и утренние нагрузки.

Спустя 2-4 недели после возобновления формы и силы можно приступать к тяжелым и интенсивным нагрузкам. С этого момента можно задействовать привычную программу тренировок.

Для восстановления мышц важно соблюдать правильный режим питания и отдыха

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий