Как принимать протеин девушкам для похудения
Не стоит забывать, что протеин – второстепенный помощник в похудении после основного рациона. Протеин можно принимать в течение дня для восполнения дефицита белка, вместо перекуса. Но самым лучшим способом для похудения будет прием добавки сразу после тренировки. Даже если в составе присутствуют углеводы, они полностью усвоятся при восстановлении мышц и ничего в виде жира не отложится.
Многие протеины для похудения лишены молочного сахара, что снижает калорийность и не тормозит жиросжигание, поэтому добавку лучше не смешивать с молоком, чтобы не испортить правильно выбранный продукт. Смешивайте порцию порошка с водой, примерно в 300 мл.
Когда принимать протеин
Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».
Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.
13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.
Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.
При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.
Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые аминокислоты.
Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.
| На завтрак | Перекусы | Перед тренировкой | После тренировки | На ужин | |
| Сывороточный белок | **** | ** | *** | *** | ** |
| Казеиновый белок | * | *** | ** | * | **** |
| Яичный белок | *** | *** | ** | ** | ** |
Какой протеиновый порошок лучше купить и принимать?
Итак, разобравшись с бытовыми вопросами, переходим к главному.
Давайте рассмотрим каждый из самых популярных типов протеиновых порошков, имеющихся в продаже, и решим, который из них больше всего отвечает вашим потребностям.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – король протеиновых порошков, и не без причины.
Он обеспечивает вас большим количеством протеина на каждый рубль своей стоимости, он вкусный, и его аминокислотный состав оптимален для роста мышц.
Что же делает его таким особенным?
Сывороткой называется прозрачная жидкость, оставшаяся после свертывания и процеживания молока при изготовлении сыра.
В сыром виде она выглядит так:
Сыворотку считали побочным продуктом переработки молока, пока не оказалось, что она содержит много белка.
(И теперь нам известно, что это один из двух видов белка в составе молока, а второй – казеин).
Ученые также выявили, что в сыворотке много аминокислоты – лейцина, играющей важнейшую роль в стимуляции белкового синтеза.
Это делает ее идеальной для ускорения мышечного роста.
Более того, сывороточный протеин быстро переваривается. Это значит, что он вызывает резкий скачок аминокислот в крови во время его употребления.
Поэтому ему нет равных в роли посттренировочной добавки (согласно исследованию он стимулирует мгновенный рост мышц по сравнению с медленно перевариваемыми протеинами).
Простыми словами, сывороточный протеин это отличный выбор для мужчин и женщин, желающих сжечь жир и нарастить мышцы.
Если вы собираетесь купить сывороточный протеин, остановитесь на сывороточном изоляте: из него удалена лактоза, и он является более-менее чистым протеином.
Лучший на рынке это сывороточный изолят 100% Whey Gold Standard, который содержит полный набор аминокислот, его можно принимать в течение дня или после тренировки.
Однако даже если вы не страдаете непереносимостью лактозы, у вас может быть аллергия на сами белки коровьего молока.
Именно поэтому некоторым людям не подходят даже протеиновые добавки, которые якобы полностью очищены от лактозы.
Если ваш желудок их не принимает, попробуйте немолочные варианты, такие как яичный протеин или смесь рисового и горохового протеинов, о которых мы поговорим позже, и все будет в порядке.
Казеиновый протеин
Как и сывороточный, казеиновый протеин добывается из молока.
Однако в отличие от сывороточного, он переваривается медленно, что приводит к стабильному и постепенному поступлению аминокислот в кровь и отсутствию чувства голода продолжительное время, что крайне важно в период сушки тела. Споры о том, какой из молочных протеинов лучше для наращивания мышц, все еще продолжаются
Но самые респектабельные эксперты соглашаются в следующем:
Споры о том, какой из молочных протеинов лучше для наращивания мышц, все еще продолжаются. Но самые респектабельные эксперты соглашаются в следующем:
- Быстрая перевариваемость сывороточного протеина и его богатство лейцином делают его прекрасным выбором для посттренировочного питания.
- Казеиновый протеин подходит или не подходит в качестве посттренировочной добавки как сывороточный – по этому вопросу единого мнения еще нет.
- Казеиновый протеин также хорош в роли общей пищевой добавки и для построения мышц.
- Вы можете ускорить восстановление мышц, приняв 30-40 г медленно перевариваемого протеина вроде казеинового перед сном.
Обычно я употребляю 30-40 г сывороточного протеина с посстренировочным приемом пищи, и одно время я съедал столько же яичного на ночь. Теперь я заменил его творогом с пониженной жирностью и греческим йогуртом.
Яичный протеин
Многие даже не подозревают, что яичный протеин вообще продается. И, несмотря на его высокую стоимость, я все равно люблю его по нескольким причинам:
- Он имеет высокую биологическую ценность.
Биологическая ценность протеина отражает эффективность его всасывания и усвоения организмом.
Как вы уже догадались, протеины с высокой биологической ценностью благоприятствуют росту мышц. По данным исследования эффективность яиц в этом случае приравнивается к сыворотке.
- Он медленно переваривается (даже медленнее казеинового)
Это значит, что яичный протеин – довольно универсальная добавка, и подходит даже для приема перед сном.
Также было доказано, что употребление преимущественно медленно перевариваемых белков благоприятнее сказывается на росте мышц в долгосрочной перспективе. Но, по-моему, такие утверждения необоснованны.
- В нем мало или совсем нет жиров и углеводов
Яичный протеин изготавливают из яичных белков, поэтому он по своей природе более-менее лишен углеводов и жиров. А значит, ваше питание будет более насыщено макронутриентами!
Какой выбрать протеин для похудения девушкам
Среди всего разнообразия добавок выделяют несколько типов, которые больше других подходят для снижения веса представительницам прекрасного пола. Вы уже знаете, что протеины производят из разных продуктов: молока, мяса, сои и т.д. Для похудения подойдут сывороточный, соевый, казеиновый. Каждому из них хотелось бы дать более развернутую характеристику. Это поможет всем, кому надо худеть, сделать правильный выбор.
Сывороточный
Лучший протеин при похудении со множеством аминокислот в составе. Он очень быстро усваивается. Преимущества:
- Люди, придерживающиеся рациона с низкой калорийностью, испытывают дефицит белка. Сывороточный протеин при похудении прекрасно помогает восполнить его. Стоит напомнить, что при дефиците белка ухудшается общее состояние организма, портятся волосы, ногти, кожа.
- Прием сывороточного протеина при похудении помогает сохранять мышечную массу.
- Усваивая белок, организм тратит на 25-30% больше калорий, чем на переработку углеводов и жиров. Это способствует скорейшей потере веса.
Соевый
Это самый дешевый протеин из всех существующих видов и по этой причине он пользуется огромной популярностью. Способствует понижению уровня холестерина в крови, уменьшает риск развития рака груди и остеопороза у женщин. Соевая добавка низкокалорийная, но содержит немного незаменимых аминокислот и чистого белка, поэтому объективно не может считаться самой лучшей. Такой протеин подойдет вегетарианцам и людям, у которых непереносимость лактозы.
Казеиновый
Долго усваивающийся протеин, действие которого направлено на предотвращение катаболизма мышц. Казеиновый белок помогает продлить чувство насыщения, что способствует потреблению меньшего количества калорий. Протеин при похудении активизирует обменные процессы, с помощью которых сгорает больше жира. Кроме того, человек, принимающий его, чувствует бодрость и прилив сил, поэтому ему легче заниматься спортом. Лучше всего делать коктейли с казеиновым белком из молока, сока, воды.
Какой выбрать протеин для похудения и сушки
В продаже имеются различные вариации добавок и, каждый из них имеет свои особенности. Разновидности протеина:
- Сывороточный. Прославился благодаря доступной стоимости. Получают его из молочной сыворотки, в которой, как известно, содержится большое количество незаменимых аминокислот. Единственный минус сывороточного протеина – в общей массе добавки содержится всего 60% чистого белка;
- Казеиновый. Его получают из белков, содержащихся в твороге. По стоимости он чуть дороже предыдущего, но для усвоения казеинового протеина времени требуется больше. Лучшее время его употребления – вечером. Так продукт сможет защитить клетки мускул от ночных голодовок. Минус: содержание чистого белка также 60%;
- Соевый. Самый дешёвый протеин, широко используемый для похудения, но специалисты утверждают, что он не очень питателен. К достоинствам соевого протеина можно отнести – низкую калорийность, а к недостаткам – малое количество незаменимых для организма аминокислот и содержание чистого белка (всего лишь 50%);
- Изолят сывороточного протеина. Его дорогая стоимость обуславливается высокой степенью очистки. Отсюда следует, что чистого белка в нём до 90%.
- Гидролизат сывороточного протеина. Из всех перечисленных протеинов он самый дорогой, поэтому чаще всего его употребляют профессиональные спортсмены. Содержание чистого белка в нём в пределах 100% и кроме высокой стоимости имеет ещё один недостаток: горький вкус.
Виды протеина
По скорости усвоения
Быстроусвояемый протеин.
Содержит расщепленный белок который усваивается организмом уже в первые 40-60 мин. Эффективен для употребления сразу после тренировок, после тяжелых и интенсивных физических нагрузок. К такой категории относится сывороточный протеин, молочный и яичный протеины.
Медленноусвояемый протеин.
Усваивается от 2 до 5 часов. Используется для насыщения организма белком в течение длительного времени. Усваивается постепенно и более длительное время в течение дня. Рекомендуется выпивать в промежутках между приемами пищи. Используется как дополнительная белковая добавка, в случае невозможности получить необходимое количество белка из обычного рациона питания. К данному виду относятся соевый, казеиновый и мясной протеины.
По сырью производства протеины
разделяют на:
Сывороточный протеин
Самая популярная разновидность протеиновой
смеси. Изготавливается из молочного
белка. Содержит много аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты. Относится
к быстроусвояемым протеинам. Имеет более дешевую стоимость в сравнении с другим
видами, из за простоты производства. Из минусов: содержит лактозу молочный сахар, потому может не подойти людям
которые не переносят и плохо усваивают лактозу.
Хорошо подходит для после тренировочного употребления
, как материал для быстрого восстановления мышц.
Яичный протеин
Второй по
популярности протеин, после сывороточного. Так же, относиться к легко и быстроусвояемым
белкам. Содержит почт все виды аминокислот. Изготавливается из яичного белка. Не
содержит сахара и лактозы, но может содержать дополнительные вкусовые добавки
на основе сахара. Рекомендуется выпивать яичный протеин, после тренировки, что
способствует более быстрому восстановлению поврежденных мышц. Так же может
использоваться в период снижения веса, однако при условии отсутствия
дополнительных вкусовых добавок на основе сахаров.
яичный протеин
Казеиновый протеин
Так
же как и сывороточный протеин, изготавливается из молока. Казеин – это разновидность
молочного белка, и образует в молочном продукте соль кальция. Относится к долго
и медленноусвояемым протеиновым смесям. Это время составляет примерно 5 часов. Длительный процесс усвоения обеспечивает
равномерное и постепенное снабжение организма белком, в течение
продолжительного времени. Подходит для
употребления в течение дня между основными приемами пищи, между тренировками и пред
сном. Придает ощущение сытости. Хорошо
подойдет для набора мышечной массы.
казеиновый протеин
Мясной протеин
Изготавливается
из говяжьего белка. Насыщен натуральным креатином, содержит до 90% белка. По
своим характеристикам не уступает яичному и сывороточному протеинам, однако
имеет один недостаток – боле высокую стоимость, которая обусловлена сложностью
производства. Потому менее популярен. Хорош
подходит для набора мышечной массы, но не будет эффективен при похудении.
Растительный протеин
К данной категории относятся все протеиновые смеси, изготовленные на основе продуктов растительного происхождения. Самыми распространёнными являются такие виды растительного протеина как: соевый протеин, гороховый протеин и реже овсяный протеин. Может составить хорошую альтернативу для людей, не употребляющих в пищу мясо, поскольку содержит только растительный белок и не содержит животных белков и жиров. Усваивается быстрее животного белка, до 5 часов, но медленнее сывороточного протеина. Подробнее про растительный белок.
Кроме
насыщения организма белком, растительные протеины оказывают дополнительную пользу
для организма:
- способствует
расширению кровеносных сосудов, улучшению тока крови и быстрому метаболизму - растительный
протеин не несет холестерин в организм - улучшает
работу щитовидной железы - дополнительно
снабжает витаминами и минералами
Растительный протеин целесообразно употреблять во время всего дня и на ночь, поскольку он относится к долгоусвояемым.
соевый протеин
Схема и рекомендации по приему
Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, – как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.
Схема приема
| Сразу после пробуждения | 1 порция изолята или гидролизата сывороточного белка (25-30 грамм) |
| Сразу после тренировки | 1 порция сывороточного протеина (25-30 грамм) |
| Между приемами пищи | 1 порция сывороточного или многокомпонентного протеина (25-30 грамм) |
| Перед сном | 1 порция многокомпонентного протеина или казеина (25-30 грамм) |
Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.
Рекомендации по приему
Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.
Особенности усваивания белка женским организмом
Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.
Польза и вред протеина
Без сомнений, протеин способен принести огромную пользу не только худеющим, но и любым людям, которые занимаются спортом. Так, его корректное употребление позволяет:
- Быстро набрать мышечную массу.
- Увеличить выносливость и силовые показатели, что положительно скажется на качестве тренировок.
- Уменьшить аппетит за счёт сокращения уровня сахара в крови.
- Нормализовать уровень инсулина в крови как у здорового человека, так и у страдающего диабетом второго типа.
- Употреблять нужное количество белка, не перегружая пищеварительную систему.
Нельзя сказать, что белок не имеет недостатков и является абсолютно безвредным: как и любой продукт, он имеет свои минусы.
Так, он:
- Может приводить к пищеварительным расстройствам, особенно, если человек не переносит лактозу.
- При чрезмерном употреблении оказывает негативное влияние на работу печени и почек.
- Имеет неприятный вкус, поэтому производителю приходится добавлять в него ароматизаторы и подсластители.
Полезные свойства протеина
Чтобы разобраться с вопросом, как употреблять протеин девушкам для похудения, необходимо выяснить, благодаря каким свойствам это вещество облегчает процесс снижения веса. А происходит это по следующим причинам:
- В составе протеина находятся аминокислоты, витамины и белковые молекулы, а жиры и углеводы отсутствуют. Это позволяет заменять продуктом вечерний прием пищи или завтрак.
- Можно протеиновый напиток употреблять сразу после спортивных занятий.
- Из порошка можно приготовить питательный коктейль или батончик, которые прекрасно подходят для перекуса.
- При помощи протеина можно разнообразить меню во время диеты.
О пользе продукта все ясно, но какой протеин для похудения девушкам лучше использовать? Чтобы ответить на вопрос, необходимо знать его разновидности.
Протеин для похудения девушкам
Очень важным считается протеин для женщин. Его основой является белок, который строит мышцы, волосы, кости, кожи и нервные окончания. Современные порошки для поддержания белкового баланса организма не содержат посторонних примесей, помогают похудеть при интенсивной нагрузке, ускорить мышечный рост и снизить травматичность. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, улучшает здоровье женщин и их внешний вид.
Для эффективного похудения рекомендовано соблюдать правила приема протеинового порошка и выполнения занятия:
- сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, снизьте количество потребляемого жира до 20%, а белка – увеличьте;
- подсчитывая суточный диетический калораж, учитывайте протеиновую калорийность;
- выберите хороший режим тренировок и грамотные упражнения, занимайтесь первое время с тренером;
- исключите алкоголь, сигареты и стресс из образа жизни, обеспечьте качество сна;
- сдайте анализ на определение уровня женских половых гормонов.
Важность белка в рационе для процесса похудения
Всего существует три основных нутриента, которые мы ежедневно получаем с помощью питания: белки, жиры и углеводы. Каждый из них выполняет определенную роль и несет пользу. Углеводы и жиры — это источник энергии, и если регулярно употреблять их вместе с пищей больше положенного, то ожирение и лишний вес не заставят себя ждать. Особенно вредны в этом плане простые углеводы:
- сахар и все продукты, его содержащие;
- рис;
- фрукты с высоким содержанием фруктозы;
- шоколад, конфеты, кондитерские изделия;
- все продукты, в состав которых входит белая мука;
- макароны.
А вот белки не несут столь много энергии, а после переваривания они поставляют организму аминокислоты, которые необходимы для построения мышечной ткани. Даже при чрезмерном употреблении белки не приводят к развитию ожирения. Протеиновые коктейли позволяют получить сравнительно большое количество белка, при этом они вкусны и их приятно пить. Сывороточный протеин для похудения – простой и дешевый способ добыть нужное количество белка и аминокислот, при этом без лишних углеводов и жиров. Если девушка регулярно посещает тренажерный зал, то ей необходим прием протеиновых коктейлей, в противном случае организму будет не из чего построить мышечную массу.
Покупаем лучшее: ТОП самых качественных протеинов
Многообразие марок спортивного питания может поставить в тупик не только новичка, но и уже опытного покупателя: какой протеин выбрать?
Лучше отдать предпочтение проверенным продуктам, в качестве которых нет сомнений.
Среди казеинов можно выделить:
- 100% Casein Protein (Optimum Nutrition).
- Lipotropic Protein (LG Sciences).
- 100% Casein (Dymatize).
Качественные сывороточные протеины (концентраты):
- ProStar Whey Protein (Ultimate Nutrition).
- 100% Pure Platinum Whey (SAN).
- Elite Whey Protein (Dymatize).
Изоляты:
- Zero Carb (VPX).
- Iso Sensation (Ultimate Nutrition).
- Binasport Supreme (Whey Protein).
Таким образом, при условии отсутствия противопоказаний и побочных эффектов, прием протеина – верный шаг на пути к здоровью и безупречному внешнему виду, а также идеальный вариант для похудения: Вы сохраните мышечную массу и тело станет подтянутым и стройным.
Без тренировок
Нужен ли протеин при похудении девушкам, если не будет тренировок? В данном случае пользы от продукта не будет. Получить отличный результат позволяют тренировки. Протеин, который является источником белка, считается основой похудения. Но самостоятельно избавиться от лишнего веса не получится.
Регулярные интенсивные нагрузки приводят к быстрому избавлению от калорий, поэтому фигура будет стройнее. Протеин способствует подкреплению данного действия, так как не дает жирам откладываться внутри организма.
Поэтому не стоит принимать протеин без физической нагрузки. Продукт считается строительным материалом. Физические упражнения в сочетании с ним помогут быстро устранить лишние килограммы, которые не возвращаются в будущем, если следовать здоровому образу жизни.
Протеин казеиновый
Содержит белок, который входит в творог. Отличается более высокой ценой, чем сывороточный, но процесс усвоения идет медленнее. Концентрация белковых молекул достигает 60%. Этот вид протеина можно использовать для замены ужина, учитывая длительное переваривание, мышечные клетки будут надежно защищены от голодания в ночное время.
Среди эффектов после приема можно отметить следующие:
- Нет чувства голода, и не возникает желания чего-нибудь съесть.
- Повышается в крови содержание незаменимых аминокислот и концентрация сохраняется длительное время.
Как принимать казеиновый протеин для похудения девушке? Можно с легкостью делать это перед сном, тогда приступ голода среди ночи не побеспокоит.
Заключение
Помните, сам протеин никак на жиросжигание не влияет – это только дополнение к диете, в составе которого разрешенные питательные вещества. Если диета так невыносима и неразнообразна, побалуйте себя протеином в редких случаях качественным изолятом от проверенного бренда, но лучше после тренировки. А если сможете справиться с ограничениями, то для собственной же пользы откажитесь от приема абы какого протеинового порошка
Главное, обращайте внимание на количество сахара, его вовсе не должно быть. Читайте состав внимательно перед покупкой, считайте калории и питательные вещества в суточном рационе и регулярно тренируйтесь
