Техника выполнения упражнения
Правильная техника выполнения важна в каждом упражнении. При несоблюдении простейших рекомендаций атлет не только теряет определенные пункты прогресса, но может получить существенную травму.
А когда под угрозой находятся крупные суставы, такие как: плечи, колени, позвоночник и тазобедренные, со спортом и бодибилдингом можно расстаться навсегда.
Классическое описание техники пуловера с гантелью выполнения упражнения выглядит следующим образом:
Тело располагается так, чтобы было две точки опоры. Первая это стопы, которые нужно расставить чуть шире плеч. Вторая это плечи, которые должны комфортно расположиться на полу или скамейке.
Используемый снаряд помещается на грудь, когда удобное положение было принято, обхватив рукоять и создав опору из верхнего блина вытянуть руки вертикально перед собой.
На вдохе опустить снаряд до нижней точки, стараясь растянуть работающие мышцы по максимуму.
В конце нужно попытаться сделать еще один вдох, направленный на максимальное наполнение легких воздухом, и на выдохе медленно поднять снаряд в начальное положение. Повторить все сначала.
Техника выполнения
Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.
На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:
- Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
- Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.
После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.
Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.
Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.
Руководство для пуловера в кроссовере:
- Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
- Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
- Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
- Глаза смотрят в пол;
- Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
- Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
- Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
- Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
- Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
- Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
- Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.
Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.
Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.
Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.
В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.
Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.
Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.
Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.
! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди
! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.
Разновидности упражнения
Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.
Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины
Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.
Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.
Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины
Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.
Пуловер на тренажере
Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.
Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.
Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.
Пуловер с гантелей
Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.
Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.
Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.
После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.
Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.
После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.
Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.
Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.
Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.
Основные ошибки при тренинге грудных мышц
Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.
Слишком большой вес на снаряде
В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.
Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.
Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.
Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.
Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.
О ней мы будем говорить дальше.
Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях
Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи
Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи
Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.
Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.
Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.
Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.
К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.
Мало базовых упражнений и много изолирующих
Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». ЭТО ОШИБКА!
Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: СНАЧАЛА БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (жимы), а ЗАТЕМ ИЗОЛИРУЮЩИЕ (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).
Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.
Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.
Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! Это, так называемая, СТАТОДИНАМИКА!
Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».
Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.
Слишком большой отдых между подходами и упражнениями
Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!
С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.
Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРОВ В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:
- 80 кг х 10;
- 80 кг х 9;
- 80 кг х 8;
- 80 кг х 7;
- 80 кг х 6;
Слишком много упражнений в тренировке груди
Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.
Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.
Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.
Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.
Вариант 3. “Пуловер” с гантелью лёжа на наклонной вниз скамье
На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа.
Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление.
Да, будьте внимательны – бывает, что просто лопаются капилляры от чрезмерной нагрузки.
Техника выполнения третьего варианта “Пуловера” отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать “Пуловер” (упражнение для грудных мышц), учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо.
Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать
Техника выполнения упражнения, как правильно делать пуловер с гантелью
Главный принцип выполнения упражнения — в его названии. Pull over переводится с английского как «тянуть сверху, перетягивать». Перетягивать будем мышцы спины и груди на сторону красивого подтянутого тела.
Различают два вида пуловеров:
- Силовой. Цель: работа с мышцами. Техника выполнения: на слегка согнутых руках.
- Дыхательный. Цель: расширение объёмов грудной клетки. Техника выполнения: на выпрямленных руках.
И в том, и в другом случае движение производится плечевыми суставами, локтевые остаются неподвижными.
Основные варианты выполнения упражнения зависят также от поверхности, которую вы используете для занятий. Это может быть прямая горизонтальная скамья, фитбол или скамья с уклоном.
Отдельно стоит поговорить о пуловере поперек скамьи без поддержки спины. Выполнять такой вариант намного тяжелее, так как активно задействованы мышцы поясницы и брюшного пресса. Часто сложность выполнения ассоциируют с большей эффективностью. Так ли это на самом деле, разберёмся чуть ниже.
Пуловер лёжа на горизонтальной скамье
Или дыхательный пуловер. Одна из классических вариаций. Для грамотного выполнения упражнения:
- Берём в руки отягощение и полностью ложимся на лавку.
- Гантель в начальной позиции: между большими пальцами размещаем рукоятку, образуя качественный хват.
- Поднимаем гантель от груди, а затем плавно опускаем за голову. Руки не доводим до состояния натянутой тетивы или французского жима (слишком согнутые руки), сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе.
- Опуская гантель за голову, делаем глубокий вдох, синхронно прогибаем таз вниз.
- Ненадолго задержимся в нижней точке траектории и сделаем ещё один короткий вдох.
- Поднимаем гантель вверх, выдыхаем, возвращаем в исходную позицию таз.
- Делаем выдох на усилии.
Можно выполнять:
- в положении лёжа, уперев ступни о пол;
- в положении лёжа, поставив ноги на скамью и прочно уперев ступни.
Пуловер выполняется в 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Для мужчин — оптимальная весовая нагрузка до 15 кг, для женщин — до 8 кг.
Основная цель пуловера — хорошая растяжка и работа с дыханием, а не просто подъём тяжелого веса.
Видео: пуловер с гантелью
Видео как правильно выполнять пуловер с гантелью
Пуловер лёжа на фитболе
Принципы выполнения те же самые, что и в классической схеме. За счёт своей лёгкой пружинистой фактуры фитбол помогает расслабить и максимально растянуть тренируемые мышцы. Практически всегда занятия с фитболом позволяют по-новому ощутить свое тело.
Выполняя пуловер на фитболе, не перегибайте поясницу
Пуловер лёжа на скамье с уклоном
Для максимального воздействия на широчайшие мышцы пуловер рекомендуется выполнять на наклонной скамье, находясь в положении головой вниз.
Пуловер на скамье под наклоном подойдет опытным спортсменам
Пуловер лёжа поперек скамьи
В данном варианте цели остаются неизменными: растяжка и дыхание. Упор делается на работу со спиной. Очевидным плюсом является параллельная проработка брюшного пресса. И конечно, дополнительное усилие на преодоление себя
В случае проблем со спиной этот вариант следует выполнять с осторожностью или отказаться от него вовсе
- Приготовьте гантель и лягте поперек скамьи. Для работы у вас имеются две точки опоры: ноги, согнутые под углом около 90 градусов, и верх спины.
- Поставьте гантель на грудь, сделайте хват и выведите вверх на слегка согнутых руках.
- С глубоким вдохом начинайте опускать гантель за голову, описывая дугу.
- В точке максимального растяжения широчайших мышц спины поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох на усилии.
- Бёдра остаются зафиксированными на одном месте до завершения упражнения.
Выполняя пуловер поперек скамьи выбирайте оптимальный для вас вес утяжеления
Разновидности упражнения
Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.
Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины
Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.
Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.
Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины
Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.
Пуловер на тренажере
Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.
Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.
Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.
Разновидности упражнения
Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.
Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины
Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.
Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.
Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины
Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.
Пуловер на тренажере
Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.
Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.
Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.
Техника выполнения
Сразу стоит сказать, что есть несколько техник выполнения данного упражнения. Ниже будут разобраны основные способы выполнения, но лучше всего прорабатывать пуловер на грудные мышцы с тренером, так как упражнение связано с прямыми нагрузками на легкоповреждаемые суставы.
Основной вариант – пуловер с гантелями на скамейке
Шаг 1 – Подготовка и настройка
Расположите скамейку вертикально, чтобы расположиться на ней всем телом. Ложитесь лицом вверх, ступни твердо поставьте на пол. Возьмите легкую или среднюю гантель за один из концов. Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди. По факту, это похоже на жим лежа, только руки не разведены.
Шаг 2 – Обратный ход
Опустите руки назад (за голову). Обязательно следите за своим положением, не позволяйте нижней части тела или бедрам двигаться. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Продолжайте опускать гантель вниз, пока не почувствуете растяжение грудных и спинных мышц.
После попробуйте оттянуть гантель как можно дальше, сосредоточившись на ощущении растяжения мышц. Но глубина этого движения не является основополагающим фактором. В первую очередь стоит сосредоточиться на ощущении растяжки.
Шаг 3 – Повторение и увеличение нагрузки
Сосредоточьтесь на возвращении рук в исходное положение. Не забывайте держать руки полусогнутыми на протяжении всего упражнения. Если вы возьмете слишком большой вес, то вы рискуете задействовать неправильные группы мышц. А это часто приводит к микроповреждениям, растяжкам и травмам.
Лучше всего начинать с выполнения 10-12 контролируемых полных повторений. После каждого повторения старайтесь сделать растяжку чуть глубже. Но сразу же прекращайте, если чувствуете сильную боль в бицепсах или плечах.
Сосредоточьтесь на полном ощущении мышц. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, то, скорее всего, вы выполняете пуловер неправильно. Техника упражнения пуловер для грудных мышц предусматривает некоторые болевые ощущения.
Пуловер с гантелями без опоры
Основное отличие этого варианта – торс не опирается на скамейку, то есть находится в висячем положении. Этот вариант сложнее, так как требует серьезной физической подготовки и четкого осознания того, что спину можно повредить.
Выполнять упражнение таким способом можно только после общения с тренером. Упражнение пуловер мужской можно усложнить еще сильнее, если выпрямить руки во время выполнения.
Пуловер со штангой
- Располагаем скамью вертикально, плотно прижимаемся к ней всем корпусом. Голову располагаем на краю, но свисать она не должна. Ноги нужно расставить широко и жестко упереть их в пол. После вы должны попросить кого-то подать вам штангу с прямым грифом.
- Гриф нужно взять прямым хватом с расстоянием между кистями в 25-30 сантиметров. После выпрямите руки.
- Немного согните руки в локтях и начинайте опускать штангу за голову. Продолжать нужно до чувства растяжения мышц и, как и в основном варианте, прекращать нужно сразу после появления боли в плечах.
- Для более успешного выполнения можно задержать штангу в точке наивысшего напряжения пару секунд. Далее плавно вернуть руки в исходное положение. Не забывайте о согнутых локтях.
- Выполнять такой вариант пуловера лучше всего в 3 подхода по 10-12 повторов.
Пуловер в тренажере
Отличие данного пуловера в инвентаре. Вместо скамейки, гантели и штанги будем задействован тренажер. Перед выполнением упражнения следует настроить вес под себя руководствуясь 2 правилами:
- Рукоять блока должна находится на уровне головы.
- Не используйте слишком большой вес, так как упор сделан на качество выполнения.
Техника выполнения:
Занимаем исходное положение: лицом к блоку, рукоятка взята прямым хватом. Отступаем немного назад, сгибаем ноги в коленях. Корпус наклоняем вперед, но спину держим ровной. Сохраняем небольшой прогиб в локтях. На вдохе мощным движением тянем рукоятку вниз, не забыв согнуть руки в локтях. Траектория движения – дуга с большим радиусом. Опускаем руки до момента достижения ими верхней части бедер. После фиксируем их в таком положении
Здесь важно прочувствовать напряжение в мышцах. Если его нет, то техника выполнения пуловера нарушена
Через несколько секунд выдыхаем и плавно возвращаем руки в начальную позицию.
