Упражнения с гантелями для женщин

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Виды упражнения

Некоторые упражнения с гантелями для женщин.

Приседания и сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

• ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
• носки разверните на 45-60 градусов;
• опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
• всего 3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов.

возьмите гантели в руки ладонями к себе;
потяните гантели вверх к подбородку;
самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;

3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс с гантелей

• ноги на ширине плеч;
• гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
• сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
• не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;

3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
• потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
• руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

3 сета по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

• ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
• спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
• руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
• разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
• при подъёме рук сжимайте лопатки;

3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда и сгибания гантелей на бицепс

Упражнения с гантелями для девушек для бицепсов и плеч.

• ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
• выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
• выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
• в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз.

3 сета по 10-12 повторений.

«Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

• стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
• поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
• опустите предплечья вниз.

10-12 повторений, 3 подхода.

Упражнения с гантелями для девушек – «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

• наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
• вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
• передняя рука на одной линии со спиной;
• поменяйте положение рук – это будет одно повторение.

3 сета по 10-12 повторений.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

• возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
• одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
• вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

• лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
• руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
• опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
• выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте).

10-12 повторений в 3-х подходах.

Упражнения с гантелями для девушек: разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

• лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
• спину не отрывайте от пола;
• руки перед собой, немного согните их в локтях;
• разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно.

Сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

Необходимость в тренировках

При атрофии мышц спины у человека могут возникнуть болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сутулость, ограниченная подвижность. Развитые мышцы помогают избавиться от многих болезней, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Но делать упражнения на спину можно далеко не при всех болезнях, существует и ряд медицинских противопоказаний.

Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины

Упражнения на укрепление мышц спины показаны при следующих случаях:

• Сколиоз. Основная причина развития сколиоза – слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлениями. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет, тогда можно не только предотвратить развитие болезни, но и устранить уже имеющиеся симптомы.
• Кифоз. Выполнение упражнение при кифозе грудного отдела в подростковом возрасте помогает полностью или частично исправить искривление, а во взрослом – сделать спину более прямой визуально за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, крепкие мышцы защищают позвонки от дальнейших смещений.
• Остеохондроз. Главной задачей тренировок при остеохондрозе становится укрепление глубоких мышц спины. Это способствует снижению болевого синдрома, фиксированию позвонков и препятствует дальнейшему разрушению межпозвоночного диска.
• Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировок при грыже межпозвоночного диска – выведение мышцы из спазма. Для этого используются изолирующие упражнения на спину, но стоит отказаться от осевых нагрузок.
• Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и пресса важны при вынашивании ребенка. Их развитость позволяет уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе на поздних сроках беременности и, в целом, обеспечить более легкое протекание этого периода для будущей мамы.

Упражнения для спины важны при искривлении позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениях в нем

Внимание! При любых искривлениях позвоночника, грыжах и протрузиях стоит исключить осевую нагрузку и сделать акцент на более легких изолирующих упражнениях

Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины

Выполнять упражнения с гантелями для мышц спины противопоказано как при некоторых заболеваниях, так и при травмах и в других ситуациях.

К таким противопоказаниям можно отнести:

• Острую боль, свидетельствующую о воспалительном процессе в организме. Возобновить тренировки можно будет только после того, как симптоматика уменьшится.
• Восстановительный период после операции.
• Некоторые болезни сердца и сосудов (кардиомиопатия, тахикардия, аневризм, миокардит). При данных заболеваниях силовые тренировки полностью противопоказаны, так как они являются достаточно интенсивными и могут возникнуть нарушения в работе сердца. Замените их ЛФК, ходьбой или бассейном.
• Также стоит воздержаться от тренировок и при травме поясницы. Причиной этого может стать и неправильный тренинг.

Как составить программу тренировок на спину?

Если у вас небольшой тренировочный опыт, то составляйте комплекс так, чтобы в нем были движения в горизонтальной и вертикальной плоскости. Учитывайте следующие моменты:

1. спину можно тренировать в один день с руками, плечами, грудью;

2. какой бы сплит вы ни выбрали, разные группы мышц тренируют в такой последовательности (от больших к малым): ноги, спина, грудь, плечи (дельты), руки (бицепс, трицепс);
3. для спины достаточно выполнять за одну тренировку 2–3 упражнения;
4. если вы ведете малоподвижный образ жизни, то можно делать по 6–8 подходов на каждое упражнение, а если работа связана с физическим трудом – по 3–4 сета;
5. для увеличения силы выполняйте 5–8 повторений, а для роста и укрепления мышц – от 10 до 15;
6. начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте изолирующими.

Советы опытных спортсменов

Существует огромное количество тренировочных программ, и у всех чемпионов есть свои секреты, которыми они щедро делятся в видео-блогах на YouTube, интервью и на телешоу. Пользуясь их советами и, выполняя упражнения правильно, вы быстрее улучшите свои показатели:

Марк Дагдейл

Методика «отдых-пауза-растяжка» помогла атлету за один год сделать широкую спину. Спортсмен использовал вес, равный 60–70% от своего разового максимума. Для одного упражнения он делал два необычных подхода по 18 повторений в каждом: выполнял 6 медленных повторений, а затем опускал снаряд вниз, полностью выпрямляя руки. Пауза в нижней точке помогла максимально растянуть мышцы и быстрее прогрессировать. Один подход Марка состоит из трех таких циклов с паузой-растяжкой.

Арнольд Шварценеггер

«Железный Арни» убежден, что с первого дня нужно максимально тренировать объем мелких мышц спины. Комплексно прокачать спину ему помогли два вида упражнений:

1. всевозможные подтягивания;
2. тяга верхнего блока вниз прямыми руками с паузой в конечной точке.

Фил Хит

Атлет уверен, что нельзя качественно проработать всю спину за одну тренировку. Поэтому один раз в неделю он тренирует верх спины, а в другой день – низ. Он также не верит в эффективность маленького количества повторений и никогда не делает меньше 8 повторов в одном сете.

Джей Катлер

Четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», фото которого восхищают весь мир, советует новичкам выполнять тягу к поясу в наклоне с пустым грифом. Подъем снаряда должен осуществляться без участия мышц рук и с отведением локтей назад. Бодибилдер также считает, что максимальное растяжение мышц в конечной точке стимулирует их рост.

Программы тренировок

Руки чаще всего нагружают следующими способами:

• Новички должны работать по фулбади (проработка каждую тренировку всего тела). Им достаточно включить в комплекс по одному упражнению на бицепс и трицепс.
• Более опытные атлеты при работе по сплиту нагружают бицепс после спины, а трицепс — после груди.
• Еще один вариант при работе по сплиту — отдельный день на руки.

Пример дня спины и бицепса с гантелями в домашних условиях:

1. Становая тяга с гантелями 4х10.
2. Тяга гантели к поясу 4х10-12.
3. Пуловер с гантелью 4х12-15.
4. Одновременные сгибания рук сидя с супинацией 3х10-12.
5. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.

Пример дня для груди и трицепса:

1. Жим гантелей лежа 4х10.
2. Отжимания от пола с ногами на возвышении 4х12-15.
3. Разводка гантелей лежа 3х12-15.
4. Французский жим с гантелями 3х12.
5. Кикбэк 3х12.

Пример отдельного дня рук:

1. Жим гантелей нейтральным хватом 3х10.
2. Поочередные сгибания рук стоя с супинацией 3х10-12.
3. Разгибания из-за головы с одной гантелей 3х12.
4. Молотковые сгибания стоя 3х10-12.
5. Кикбэк 3х12
6. Концентрированные сгибания сидя 3х12.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Виды упражнений для рук

Гребля с наклоном

Это простое упражнение направлено не только на укрепление мышц рук, оно работает также на прокачку трицепсов и верхней части спины:

• Наклонившись слегка вперед, сгибают колени. Спина при этом должна быть прямой.
• Руки вытягивают перед собой. Сводя лопатки вместе, поднимают гантели до уровня груди. Локти в стороны разводить нельзя, они должны быть направлены вверх. Спина прямая, а не согнутая.
• Опускают гантели в исходную позицию медленно и завершают повтор.
• Делают 10-12 повторов за 2-3 раза.

Гребля с наклоном

Жим гантелей стоя

Упражнение поддерживает в тонусе переднюю и среднюю дельтовидные мышцы и плечи:

1. В исходном положении ноги ставят на ширине бедер, ступни разворачивают немного наружу. Руки с гантелями на уровне плеч с локтями, направленными вниз. Ладони с гантелями повернуты от корпуса, кисти слегка выступают за границы плечей.
2. На вдохе поднимают руки вверх до полного выпрямления. Взгляд устремлен вперед, спина прямая.
3. В верхней точке на 2-3 сек. задерживают дыхание.
4. На выдохе возвращают гантели в исходное положение.

Повторяют упражнение 8-12 раз. При этом задействованы мышцы: дельтовидная, плечевого пояса, локтевого сустава.

Жим гантелей над головой

Поднятие гантелей на бицепс

Более всего задействованы при поднятии гантелей вверх двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и предплечья. Во время подъема кисти разворачивают (вращают) наружу, что позволяет сильно сократить бицепсы. Упражнение можно делать, стоя и сидя

В исходном положении гантели зажаты в опущенных руках, с ладонями, обращенными к корпусу.
На вдохе начинают подъем гантелей.
На уровне плеч руки разворачивают от себя.
Руки поднимают полностью над головой и задерживают в этом положении на 1-2 сек.
Опускают руки с гантелями в обратном порядке, акцентируя внимание на разворотах кистей.

Чтобы не допустить ошибки и избежать напряжения в плечах, разворот кистей делают в момент, когда локти располагаются под прямым углом к корпусу.

Поднятие гантелей на бицепс

Разведение рук с наклоном

Начинают упражнение с ногами, слегка согнутыми в коленях, расставленными на ширине бедер. Корпус прямой, немного наклонен вперед. Руки вытянуты перед собой, локти немного согнуты. Пошаговое выполнение разведения рук заключается в следующем:

1. При зафиксированном корпусе поднимают гантели через стороны. Локти при этом должны быть обращены вверх, тогда выдох.
2. В верхней точке, перед возвратом в начальное положение, руки не должны быть параллельными полу.
3. Возвращаются в начальное положение.

Рекомендуется делать разведение рук до 10-15 повторов.

Разведение рук с наклоном

Заведение гантелей за голову

Это упражнение можно выполнять, сидя на банкетке или стоя, кому как удобнее.

Руку с гантелью выгибают вертикально вверх, сгибают в локте и заводят за голову. При захвате гантели мизинец должен быть выше остальных пальцев.

В исходном положении локоть рабочей руки направлен строго вверх, торс в вертикальном положении, спина чуть прогнута в пояснице, подбородок направлен в пол. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание. Фиксируя вверху руку в неподвижном положении, напрягают трицепс и, разгибая руку, поднимают гантель.

Движение происходит только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Никогда не выпрямляют руку в верхнем положении полностью, всегда самую малость не доводят движение до конца – таким образом локтевой сустав освобождается от чрезмерных нагрузок и давления.

Заведение гантелей за голову

Отведение рук с гантелями назад

Более всего отведение гантелей назад направлено на поддержание тонуса трицепса. Паузы в 1-2 сек. при выполнении упражнения фиксируются в верхней и нижней точках:

1. Опираются коленом и ладонью о горизонтальную скамью.
2. Сгибают другую руку в локте под углом 90°C, сохраняя зону от локтя до плеча на одной линии с корпусом.
3. Выдыхают и разгибают локоть, сохраняя плечо неподвижным.
4. Возвращаются в начальное положение, тогда вдох.

Повторив одной рукой упражнение 10-12 раз, переходят к другой руке.

Отведение гантелей

Размах крыльев лежа

Замечательно работает такое упражнение на улучшение формы груди, его лучше делать лежа:

• Лежа на спине, поднимают бедра и колени под прямым углом вверх. Гантели поднимают вверх ладонями, направленными друг к другу.
• Разводят гантели в стороны и опускают вниз, но на пол не кладут.
• После паузы возвращают гантели вверх.
• Повторяют 10-12 раз.

Размах крыльев

Выполнение упражнений с гантелями дома

Работа с гантелями помогает в краткие сроки добиться привлекательного внешнего вида и избавиться от проблемных участков с лишним жиром.

Перед тем как приступить к началу упражнений, вам придётся подобрать гантели, которые подходят по весовой категории и конструкции.

Для домашних упражнений с гантелями для девушек подойдут 2-3 килограммовые. Более тяжёлые агрегаты приведут к высокому набору мышечной массы, а более лёгкие могут отложить результат на длительный срок.

Идеальны в использовании разборные конструкции, с ними вы сможете контролировать нагрузку в зависимости от цели проводимых тренировок.

Практикуя тренировки в домашних условиях, следует соблюдать некоторые правила:

• не забывайте, что для работы с различными группами мышц понадобятся отличающиеся по весу гантели;
• чтобы определить, подходят ли гантели вам по весу, проделайте упражнение 7-11 раз (если вы наблюдаете небольшую усталость в мышцах, продолжайте, если нет – нагрузку следует увеличить);
• для правильной работы не нужно «зажиматься», тело должно пребывать в естественном состоянии, при верном выполнении упражнений вы будете ощущать, как мышцы напрягаются;
• выполняйте физические нагрузки в среднем темпе, который позволит следить за правильной техникой;
• не берите слишком большую нагрузку, она должна нарастать постепенно, иначе все усилия окончатся растяжением связок.

Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов

Начинающий спортсмен вполне может обойтись общефизическими движениями, упражнениями на осанку, выносливость

Важно следить за техникой, пульсом. Уже более опытный атлет, который прошёл не одно соревнование, занимается не первый сезон, подбирает более сложные упражнения. Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны

Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения

Статистика говорит о том, что силовые упражнения будут полезны. Здесь уже важна не общая физкультура, которой ограничивается юный лыжник на начальном этапе обучения, а тяжелые силовые упражнения.

Подготавливаться лучше всего или в тренажёрном зале, или дома, при наличии некоторого оборудования. При этом параллельно нужно учитывать и иные цели, например, похудение потребует более обширных кардионагрузок при соблюдении специальной диеты, а набор массы — силовых упражнений и повышенной калорийности.

Правило! Многие лыжники включают общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, подтягивания, но также выполняют и специальные движения.

Достоинства и недостатки упражнений

Преимуществами занятий с гантелями для похудения являются:

• возможность использовать и сочетать различные виды тренинга: пампинг, интервальные и круговые тренировки, повторения подходов и др.;
• увеличение затрат калорий из-за работы с отягощением и активности нескольких крупных групп мышц;
• активизация кровообращения в проблемных зонах при силовых упражнениях;
• повышение интенсивности занятий с помощью количества повторений, подходов и упражнений (для прогресса в силовом тренинге необходимо, прежде всего, увеличение рабочего веса);
• возможность заниматься в тренажерном зале и зале для аэробных тренировок, дома или на свежем воздухе;
• гендерная универсальность снаряда (упражнения с гантелями подходят и для мужчин, которые намерены похудеть и набрать мышечную массу, и для женщин, желающих сбросить лишний вес и укрепить мускульный корсет);
• проработка нескольких групп мышц благодаря сочетанию работы с собственным весом и отягощением;
• доступность, невысокая стоимость и небольшие габариты снаряда.

Несмотря на многочисленные достоинства гантелей, у комплексов с этим снарядом существуют и недостатки:

• ограничения в использовании снаряда в положении лежа и на четвереньках (например, при тренинге пресса, бедер и ягодиц);
• повышенный риск получения травмы суставов и мышц при неправильном подборе веса гантелей и нарушении техники выполнения упражнений;
• необходимость свободных рук для удержания снаряда (в отличие от фиксированных утяжелителей).

Для новичков интенсивная работа с весом может стать сложной задачей. В первые недели занятий после тренировок в задействованных группах мышц будет чувствоваться жжение, дискомфорт и тянущая боль, спровоцированная повреждением волокон. Этот процесс является нормальным и способствует укреплению мускульного корсета фигуры и формированию красивого силуэта.

Дополнительным ограничением для девушек является низкий уровень тестостерона: при недостаточном количестве этого антикатаболического гормона наращивание мускулов становится практически невыполнимой задачей.

Программа упражнений с гантелями

Обычно упражнения с гантелями выполняются комплексами. Комплекс упражнений – это разминка + набор из нескольких упражнений. При этом каждое упражнение выполняют в 2-4 подходах. Отдыхают между подходами до полного восстановления дыхания. Перечисленные в этой статье упражнения вполне могут выполняться как комплекс. Они развивают практически все мышцы тела.

Вот так может выглядеть комплекс из упражнений, о которых Вы только что прочли. Можно выполнять этот набор 2-3 раза в неделю.

Приседания с гантелями до касания пола	2-4х10-12
Мертвая тяга с гантелями	2-4х10-12
Выпады назад с гантелями в руках	2-4х10-12
Жим гантелей лежа	2-4х10-12
Тяга гантелей в наклоне	2-4х10-12
Жим гантелей стоя	2-4х10-12
Тяга гантелей к подбородку	2-4х10-12
Французский жим гантелей лежа	2-4х10-12
Сгибания рук с гантелями с супинацией	2-4х10-12
Любое упражнение на пресс	2-4х12-15

*формула – это количество подходов и повторений, которое нужно сделать в каждом упражнении.

Если у Вас разборные гантели, следует каждые 1-2 недели немного (на 0,5-1 кг) увеличивать вес гантелей в каждом упражнении. Это заставит мышцы становиться сильнее и увеличиваться в объёме.

Тренировки с гантелями лучше всего проводить 3 раза в неделю через день.

https://www.youtube.com/watch?v=j9YFFqVvA3g

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Советы про гантели

Тренировка с гантелями делает женщин более красивыми, позитивными и здоровыми. А также — умными. Согласно исследованию после шести месяцев занятий можно лучше концентрироваться, усваивать и запоминать информацию. А для умной женщины все дороги открыты.

Вот несколько инструкций для женщин:

• Для быстрого роста мышц и расслабления требуется до 5 кг; естественный вес также зависит от группы мышц, которую вы тренируете; Есть несколько типов гирь или гантель;
• Чтобы похудеть, нужно сделать 20-25 повторений за 1 попытку; для противоположного эффекта следует выполнять упражнения с низким повторением: до 10 повторений в подходе;
• не проводите тренировки один раз в день; только 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные заслуги, вы не должны нагружать тело слишком сильно;
• продолжительность первого упражнения: 45 минут; Для начинающих — 15-20 минут, увеличив интервал и / или нагрузку постепенно;
• следовать диете или нет, решать вам;
• ограничить потребление жира, но мониторинг программ не является обязательным;
• В то же время женщины достигают более быстрых результатов, сочетая физические упражнения с правильной диетой;
• необходимо очень хорошо изучить технику силовых тренировок;
• Неточное исполнение приведет к вреду.

Ниже приведены некоторые из упражнений с гантелями для женщин для разных групп мышц. В заключение приведем пример одной из возможных программ обучения.

Упражнения с гантелями для похудения

Силовые упражнения проводятся с перерывами. Мышцам нужно восстанавливаться, поэтому тренировки одной зоны проводим 3 раза в неделю.

Пример: понедельник – руки, грудь. Среда – ягодицы и бедра. Пятница – пресс и спина. В остальные дни, если нужно, кардио.

Упражнения с гантелями для мышц груди:

1 упражнение. Пуловер. Лечь на фитболе (стул или скамью). При этом спина находится в неподвижном состоянии, а нижняя часть тела весит. Не нужно прогибаться держите позвоночник прямым. В вытянутых руках по гантели. Опускаем их за голову как можно ниже – вдох. И.п. (исходное положение) – выдох.

Для чего: подтягивает грудь. Укрепляет верхнюю мышцу груди.

Повторений: 4 подхода по 10-12 повторов.

2 упражнение. И.п. лежа на фитболе (стуле, скамье). Руки согнуты в локтях. Плечи и руки до локтя в прямой линии. Мышцами груди выталкиваем наверх. Задержитесь в верхнем положении. Напрягая мышцы. Затем медленно в и.п.

Подходов: 4 по 12.

3 упражнение. И.п. лежа на полу. Руки вытянуты. Слегка согнуты в локтях. Ладони направлены друг к другу. Медленно опускаем руки в стороны, но на пол не ложим. В конечной точке задержитесь. Мышцы груди должны быть в работе.

Подходов: 4 по 12.

Упражнения с гантелями для рук в домашних условиях

Существует много упражнений для рук, которые девушки с успехом выполняют дома, не тратя финансов на посещение спортзалов. Представляем несколько эффективных упражнений с гантелями, которые не только подкачают мышцы рук, но и затронут брюшные, а также боковые мышцы живота.

1. Лягте на пол, руки с гантелями поднимите вверх ладонями, ноги согните под прямым углом. Опустите руки в стороны, немного согнув локти, а затем верните их в исходное положение. Далее следует сомкнутые вместе кисти с гантелями свести над головой и снова вернуть обратно. Повторить 16 раз по 3 сета.
2. Боковая планка проработает не только мышцы рук, но и косые мышцы живота. Встаньте на предплечье одной руки, таз и корпус зафиксируйте на весу, а стопы – на полу. Возьмите гантель в поднятую вверх руку, опуская и поднимая ее 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть напряжен, а таз все время остается на весу
3. Круговые вращения помимо мышц рук придадут красивую форму вашим икрам. Стоя возьмите гантели в обе руки, на выдохе нарисуйте прямыми руками круг вперед, а на вдохе – назад. Поднимайтесь в процессе движения рук на носки, чтобы нагрузить мышцы голени.

Упражнения с гантелями для мышц рук.

Упражнение 1.

    Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и касаются бедер, хват нейтральный – ладонями к себе. Движения повторяются попеременно правой и левой руками.

На вдохе поднимите правую руку с гантелью к плечу. Руку не разворачивайте, мышцы напряжены. Когда гантель коснется плеча, зафиксируйте положение секунд на 5, максимально напрягая бицепс. Медленно опустите руку на выдохе.

Почти все упражнений выполняются  в  2-3 подхода, по 15-20 движений в каждом.

Упражнение 2.

    Руки с гантелями опущены и развернуты «от себя». На вдохе одновременно сгибайте руки в локтях к плечам, напрягая мышцы. В верхнем положении задержитесь на 5 секунд, задерживая дыхание, на выдохе опустите руки.

Упражнение 3.

    Руки с гантелями вытянуты перед собой, гантели «смотрят» в пол.
На вдохе медленно поднимите руки с гантелями вверх, параллельно друг другу, затем  максимально отведите руки назад. Задержите дыхание секунд на 5 и зафиксируйте руки в этом положении. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4.

   На вдохе поднимите выпрямленные  руки с гантелями перед собой, гантели «смотрят» вниз, руки параллельны друг другу. Продолжая вдох, разведите максимально руки в сторону, в конечном положении выполните 2-3 пружинистых движения назад, сводя лопатки. Вы должны почувствовать не только напряжение мышц рук, но и спины.

На выдохе медленно верните руки в положение «перед собой» и опустите вниз, так же параллельно друг другу.

   Повторите это упражнение, но в другом варианте: гантели «смотрят» друг на друга.

Упражнение 5.

    Руки с гантелями опущены вдоль тела. разверните кисти рук таким образом, чтобы гантели «смотрели» вперед. Поднимите на вдохе разведенные в стороны руки с гантелями на уровень плеч. Ладони расположены вверх, гантели «смотрят» вверх  Это –  исходное положение. На выдохе, напрягая мышцы,  согните руки в локтях. Гантели должны коснуться плеч. Задержите дыхание на 5 секунд и максимально напрягите бицепсы. На вдохе верните руки в исходное положение.

     Один подход выполните в таком варианте, а второй – дополнительно поднимая руки вверх, на втором глубоком вдохе. Зафиксируйте положение рук на несколько секунд, напрягите максимально мышцы. На выдохе опустите руки  на плечи. Затем, заканчивая выдох, опустите через стороны вниз.

Румынская тяга

Великолепное упражнение, направленное на проработку задних мышц бедра, ягодиц, позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

1. Расположить гриф на специальной подставке.
2. Встать возле снаряда, расставив ноги на ширине плеч, прогнуть спину в поясничном отделе.
3. Наклониться, взять гриф верхним средним хватом.
4. Подняться вместе со снарядом, расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Выполняем упражнение:

1. Сделав вдох, выполнить медленный наклон вперед, отводя таз назад, но не сгибая колени.
2. Достигнув параллели между спиной и полом, вернуться в первоначальную позицию.

На что стоит обратить внимание:

• В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
• Не стоит сгибать локти.
• Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены, чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать, до какого момента можно опускаться.