Виды и основные правила растяжки ног
Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:
- активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
- пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
- динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
- баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
- статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.
Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:
- Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
- Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
- Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
- Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
- Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
- Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
- Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.
Как растянуть ребёнка на шпагат?
1. Необходимо выполнять упражнения, делая махи ногами. Ребёнок становится боком к стулу со спинкой, одна рука лежит на спинке стула, а вторая располагается на боку. Затем следует выполнить, динамичные маховые движения ногой, по десять повторений вперёд, назад и в сторону. Тоже, следует выполнить второй ногой. Во время выполнения необходимо следить, чтобы ребёнок держал спину в ровном положении, колени были не согнуты, а носок ступни, был хорошо натянут. 2. Научите ребёнка, выполнять наклоны вперёд. Во время наклона, необходимо достать ладонями до пола и задержаться на несколько секунд
Колени во время выполнения, должны быть ровными, это важно. Выполнять упражнение, не менее десяти раз
3. Правая рука обхватывает ногу, и выполняем, сильное натягивание пятки к мышцам ягодиц. Нога в это время, по максимуму согнута в колене. Сделать следует, пять повторов на каждой ноге.
4. Положите ногу на стульчик, чтобы она находилась на уровне талии, и выполняйте наклоны, касаясь руками пола. Во время выполнения находитесь поблизости, чтобы успеть помочь ребёнку, если это понадобиться. Выполнить пять повторов, на каждую ногу.
Повторяйте эти упражнения ежедневно и только после них, переходите к выполнению шпагата
Это важно, чтобы избежать травмы мышц. Получив травму, вам придётся прекратить занятия на время
Хорошенько разогрев и растянув мышцы, можно перейти к выполнению шпагата.
Виды
Существует 3 вида растяжек:
Динамическая:
- Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
- Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
- Может стать причиной микронадрыва связок.
Пассивная:
Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.
Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.
Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.
Статическая:
- Самый эффективный и безопасный вид.
- Идеальна для начинающих.
- Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
- Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
- Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.
Основные отличия статической растяжки
Под статическими тренингами необходимо понимать такие упражнения для растяжки ног, которые необходимо выполнять начинающим атлетам. Это связано с тем, что они довольно бережно сказываются на нетренированных связках. Для выполнения подобных тренингов не потребуется большая двигательная активность. Спортсмен может сделать их, не сходя с одного места и не меняя своего положения. На выполнение придется потратить всего лишь несколько минут. При этом будет появляться физическое ощущение постепенного растягивания определенных мышц и приобретения ими необходимой эластичности.
Виды растяжки
Начинающие спортсмены смотрят на растяжку как на что-то простое, где есть пара движений. Но на самом деле растягивать мышцы можно по-разному. Вот основные виды растяжки.
Статическая растяжка
Это самый распространенный вид растяжки. Суть ее проста: ты тянешь мышцу настолько, насколько тебе удобно, с ощущением дискомфорта, но не боли, и удерживаешь ее в таком положении до 30 секунд. Статическая растяжка бывает активной, когда ты тянешь или толкаешь мышцу, чтобы увеличить интенсивность, и пассивной, когда кто-то другой прикладывает силу к мышце.
Динамическая растяжка
В этом виде растяжки применяются постоянные движения, имитирующие упражнения, которые далее ты будешь выполнять. Так, например, бегуны делают в качестве динамической растяжки медленные высокие шаги с широкими покачиваниями руками.
Баллистическая растяжка
В этой растяжке используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, иногда в виде взрывных. Как пример, приседы со взрывным выпрыгиванием в воздух. Выполняется после разминки и более спокойной растяжки, чтобы исключить растяжения и разрывы мышц. Баллистическая растяжка особенно хороша для работы над икроножными мышцами и активно используется в упражнениях высокой интенсивности, к примеру, в воркауте.
Активная изолирующая растяжка
Выполняя эту растяжку, спортсмен делает множество быстрых подходов по 2 секунды за раз и в каждом интервале пытается увеличить степень растяжения. Как и баллистическая, активная изолирующая растяжка выполняется после тщательной разминки и не допускает слишком резких движений для предотвращения травматизации.
Миофасциальный релиз
Это растяжка, направленная на высвобождение фасции — соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки. Их расслабление или укорачивание влияет на функционирование мышц, поэтому их растяжка так же важна. Такую растяжку делают с помощью валика путем его перекатывания мышцами.
Как видишь, растяжка мышц ног не так проста, как смотрится на первый взгляд, и требует грамотного подхода. Несмотря на всю пользу растяжки, одного неверного движения может быть достаточно, чтобы получить травму, поэтому нужно четко следовать технике.
Зачем нужна растяжка?
Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.
Также растяжка подарит вам следующие преимущества:
- эластичность мышц, оздоровление суставов;
- сведение к минимуму рисков травматизма;
- снятие напряжения в мышцах после физической активности;
- кровообращение улучшится;
- тело станет более гибким, осанка – ровной;
- вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
- вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
Простой комплекс для начинающих
Если вы новичок и только начинаете свой путь к гибкому телу, то не стоит выбирать сложные комплексы. Предлагаем простые, но эффективные упражнения на растяжку для начинающих, которые легко делать дома. В описании приводится урок, который обеспечит максимальный эффект. Однако выполнение на начальном этапе даже в половину амплитуды обеспечит хороший положительный результат. При регулярных занятиях мышцы привыкают к нагрузкам и становятся более мягкими и податливыми. Уже через несколько занятий оставаться в отстроенной позе становится проще. Это может стать сигналом к углублению растяжки. Начать можно со следующей программы:
- Принять положения стоя, ноги на ширине плеч. При этом бедра и колени должны быть расслаблены. Руки с переплетенными пальцами поднять над головой, ладони должны быть направлены вверх. Зафиксироваться в таком положении и сделать 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.
- В положении ноги на ширине плеч сделать полуприсед. Руки зафиксировать на пояснице, а плечи максимально развести. Наклониться вперед, при этом попытаться вытянуть зону копчика предельно назад. При этом чувствуется растяжение нижней части спины. В такой позе выполнить десять глубоких выдохов-вдохов.
- Принять положение на четвереньках, руки на ширине плеч, ладони хорошо упираются в коврик или пол. Выгнуть спину и опустить голову, чтобы получить дугу. При этом мышцы живота должны быть напряжены, подтянуты. Зафиксировать позу на 10–15 секунд. После этого плавно поднять голову и максимально прогнуть спину. Также удерживать положение. Во время выполнения не забывайте дышать полной грудью. Весь комплекс нужно повторить не менее 4 раз.
Особенности работы и рекомендации
Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой
Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним
Дышите плавно и глубоко.
Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша. Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете. Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей. Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.
Стретчинг для беременных и худеющих
Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.
Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.
Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.
Какие преимущества дает растяжка
Недооценка растяжки — это большая ошибка, ведь это один из самых важных этапов в любой физической нагрузке. Причем растяжка необходима не только во время тренировок, но и в обычной жизни, чего не скажешь, к примеру, об изолирующих упражнений на определенные мышцы, которые в таком виде не задействуются в реальности. Вот что даст тебе растяжка мышц ног.
Улучшение кровоснабжения мышц
Дело в том, что мышцам необходимо качественное кровоснабжение и большое количество кислорода. Без растяжки, когда ты сразу начинаешь тренировки, кислорода может быть недостаточно, ведь упражнения заставляют получать приток крови и кислорода, прежде всего, самые важные части тела. А если крови и кислорода достаточно, мышцы будут получать все питательные вещества и быстрее набирать массу.
Снижение риска травматизации
Множество спортивных травм в тренажерном зале получают как раз из-за недооценки важности растяжки мышц. Причем мышцы ног травмируются чаще других потому, что они получают большую нагрузку, чем, к примеру, руки или пресс
Грамотная растяжка мышц ног не исключает риска травматизации, но существенно его уменьшает, особенно при соблюдении техники выполнения упражнений.
Уменьшение болезненности мышц после тренировок
Болеть мышцы заставляют микротравмы, молочная кислота, малое снабжение кислородом и другие факторы. Избежать болезненности в мышцах после тренировок нельзя, ведь суть наращивания мышц — это их повреждение с последующей регенерацией и увеличением мышечной массы. Однако растяжка ног поспособствует уменьшению болезненности, так как мышцы будут более подготовленными к тренировкам.
Улучшение гибкости
Растяжка позволяет тебе сгибаться под более острыми углами и в целом делает тебя более подвижным, что, в свою очередь, открывает возможность выполнять более сложные упражнения и уменьшает риск получения травм при резких движениях.
Выше перечислены лишь основные достоинства растяжки мышц ног перед тренировкой, и, как видишь, она стоит того. А теперь перейдем к видам растяжки.
