Разгибание руки с гантелью из-за головы: техника выполнения и распространенные ошибки

Типичные ошибки

Хотя упражнение входит в число базовых и подходит для новичков, при его выполнении многие допускают ошибки. Перечисленные ниже моменты делают тягу неэффективной и не дают достичь желаемого результата:

сутулые плечи, изогнутое положение позвоночника;
отрыв ягодиц от лавки во время подъема рук;
перераспределение основной нагрузки со спины на бицепсы;
выбор слишком большого отягощения, которое не позволяет сделать движение правильно.

Полностью расслабляться в этой фазе движения не следует. Безусловно, рекомендуется растягивать мышцы после сокращения. И это дает свои результаты. Но в данном случае такая «расслабленная» растяжка может быть травмоопасной, в особенности при работе со значительным отягощением. Поэтому руки полностью разгибаем, но мускулатуру держим в тонусе.

Разгибания рук из-за головы

Выполнять разгибание рук из-за головы в кроссовере рекомендуется по общепринятой технике:

Необходимо повернуться спиной к тренажеру, предварительно зафиксировав в руках рукоятки (для этого упражнения рекомендуется использовать «косичку» или канат). Ноги нужно поставить вплотную друг к другу и слегка согнуть в коленях, спину выпрямить, руки согнуть, а локти прижать к голове.
На выдохе руки следует выпрямить, не меняя при этом положения корпуса и нижних конечностей. Локти остаются по-прежнему прижаты к голове. Смена положения рук должна происходить максимально медленно, чтобы с помощью сопротивления каната тренажера могли прорабатываться глубокие мышцы рук, в частности, трицепс.
Не делая пауз в верхнем положении, а также избегая полного выпрямления рук, необходимо вернуться в исходное положение, медленно сгибая руки и отводя рукоятку назад.
Повторить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Оптимальное количество повторений упражнения должно определяться фитнес-тренером с учетом физической подготовки спортсмена, а также особенностей его здоровья. Для новичков, не имеющих серьезных ограничений по здоровью, это обычно 2-3 подхода по 10-12 повторений, для более продвинутых спортсменов – 5-7 подходов по 20-25 повторений, выполняемых в динамике (минимальные значения используются при разминке, максимальные – во время основной части занятия).

Преимущества жима гантелей стоя

Преимущества данного упражнения стоит рассматривать в сравнении с другими видами упражнений, которые используют для проработки дельтовидных мышц — это, например, жим гантелей сидя или жим штанги стоя, а также некоторые изолированные упражнения на плечи.

Жим гантелей стоя, в отличие от жима штанги, позволяет обеим рукам действовать самостоятельно, развивая более слабую сторону и позволяя ей догнать по силе и симметрии другую.
Амплитуда при работе с гантелями может существенно увеличиться в сравнении с жимом штанги.
Жим гантелей сидя несколько изолирует плечевой пояс, минимизируя работу стабилизаторов и сопутствующих мышц. И это неплохо для целесообразного увеличения мышц плеч, однако мешает развитию силы и улучшению показателей при других упражнениях.
Следующее преимущество плавно вытекает из предыдущего. Жим гантелей стоя позволяет увеличить общие силовые показатели спортсмена (как и все базовые упражнения), а также подтянуть результаты жима лёжа.
Во время жима гантелей стоя задействуется и прорабатывается большое количество мышц и суставов, тело учится действовать сплочённо, спортсмен начинает лучше чувствовать и управлять мышцами корпуса.
Получить травму при изолированном упражнении на дельты легче, так как эти пучки изначально достаточно маленькие и слабые. При жиме стоя нагрузка распределяется равномерно, что позволяет минимизировать возможность травмировать плечо.

Однако стоит понимать, что если вы настроены работать с большими весами, жим гантелей не подойдёт, поскольку суммарный вес гантелей всегда будет меньше того, который возможно жать со штангой.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя можно выполнять несколькими способами. Общие принципы техники во всех случаях остаются неизменными. Начинающим заниматься фитнесом стоит попробовать все варианты, чтобы найти наиболее удобный для себя. Потом в сетах их можно чередовать.

Одновременно двумя руками

Поднятие гантелей вверх обеими руками одновременно — классический вариант упражнения. Пошагово оно выполняется следующим образом:

Выполнить разминку с акцентом на плечевые суставы.
Встать, поставив ноги примерно на ширину плеч, а ступни — носками на одном уровне и параллельно друг другу. Напрячь пресс, слегка свести лопатки, выпрямить спину. Вообще, в процессе выполнения упражнения нужно постоянно контролировать осанку.
Поднять и развернуть согнутые в локтях руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а локоть и плечо образовали прямой угол. Грифы гантелей тоже должны образовывать с полом параллель.
Выдыхая, плавным движением, без рывков, поднимать гантели вверх. Локти при этом распрямляются, но не до конца. В верхней точке гантели приближаются друг к другу, но не соприкасаются.
На 2–3 секунды зафиксировать положение. Так же медленно вернуть гантели в исходное положение.

В том, что касается плоскости работы, есть разные мнения. Большинство специалистов считают, что локти ниже плеч опускать не стоит. Дополнительное опускание обеспечивает дожим за счет трицепсов, но увеличивает риск травмы плечевого сустава, особенно если вес гантелей существенный. Поэтому, зная, какие мышцы работают при жиме гантелей стоя, нужно определять его глубину индивидуально, учитывая массу снаряда, подвижность и стабильность суставов.

Жим попеременно правой и левой рукой

Развитыми дельтовидные мышцы у только начинающих заниматься фитнесом, как правило, не бывают. Поэтому одновременный подъем гантелей может вызывать сложности. В этом случае рекомендуется попробовать выжимать их поочередно, постепенно увеличивая массу. Но с тяжелыми гантелями делать такое упражнение не стоит — трудно сохранять равновесие из-за отсутствия противовеса.

Техника выполнения практически аналогична предыдущему варианту, но здесь руки работают поочередно. Сначала одна поднимается на выдохе и опускается на вдохе, затем то же самое повторяется другой рукой. Нерабочую руку опускать нельзя, она должна находиться в исходном положении. Время выполнения упражнения увеличивается вдвое, ведь необходимое число повторов нужно выполнить на каждую руку.

С поворотом кистей

Если выполнение жима гантелей стоя с нейтральным хватом вызывает большой дискомфорт, можно снять часть нагрузки с плеч, разворачивая кисти внутрь параллельно друг другу. В таком положении еще усиливается акцент на передние дельты, к процессу активнее подключаются грудные мышцы.

Жим гантелей можно выполнять как двумя руками сразу, так и поочередно. Техника не меняется. Кисти разворачиваются в процессе подъема гантелей.

Вариации

Существует несколько вариаций данного упражнения, каждая из которых имеет свои особенности:

Жим из-за головы стоя. Его положительные качества заключаются в том, что сдавливающая нагрузка на позвоночник действует только с одной стороны. К тому же, когда тело находится в естественном положении, ему легче амортизировать нагрузку за счёт нижних конечностей. Выполняя упражнение стоя и ощутив, что для вас выбранный вес слишком велик либо недостаточно сил для совершения нового рывка руками, у вас есть возможность сбросить снаряд на пол и отскочить от него. Эта возможность исключает наличие человека, необходимого для страховки.
Жим сидя. Данная вариация позволяет выполнять упражнение с большим весом штанги, так как отсутствует необходимость удерживать равновесие при подъёме груза. Хоть в этом случае и предусматривается наличие страхующего человека, ему будет гораздо легче справляться со своей задачей, а спортсмен сможет выполнить упражнение на пределе.
Жим в тренажёре Смита. В тренажёре штанга закреплена между направляющими, поэтому, выполняя жим, снаряд будет опускаться всё время в одну точку, а значит, вероятность травмировать плечо будет минимальной. Кроме этого, не нужен страхующий человек, а если вдруг случайно снаряд и придавит вас, то его можно зафиксировать и выбраться. Но есть и один минус: в данной вариации не работают мышцы стабилизаторы.

Знаете ли вы? Гениальная идея о создании силовой машины (тренажёра Смита) посетила голову культуриста Джека Лалэйна. Но, к сожалению, он не позаботился о бумажной части своего проекта, поэтому идею перехватил человек по фамилии Смит, сумевший сопроводить тренажёр необходимой технической документацией и оформить патент.

С какими упражнениями на трицепс комбинировать

Оптимальным сочетанием будет комбинация кикбэка с базовым упражнением на трицепс и еще одним на ваш выбор. В идеале последним должно быть движение из-за головы, например, разгибания с гантелью из-за головы сидя.

Приведем несколько примеров сочетаний упражнений:

Обратные отжимания от лавки 4х10-15
Разгибание рук в наклоне 3х10-12
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х10-12

Более сложный вариант:

Жим лежа узким хватом 4х10
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3х10-15
Кикбэк 3х10-12

Вариант для домашних тренировок:

Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-20
Обратные отжимания от дивана или стула 3х10-20
Разгибания рук в наклоне с утяжелителем (гантель, бутылка с водой, резиновый жгут) 3х10-12

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программа упражнений на трицепс с гантелями для мужчин и женщин

Французский жим

Все варианты упражнения, где происходит разгибание руки с неподвижным локтевым суставом при направленной в сторону головы или перед собой плечевой кости, называются французским жимом. Открывает список вариант в положении лёжа, как требующий самого тяжёлого отягощения.

Нужно взять одну гантель двумя руками.
Лечь спиной на скамью, надёжно уперевшись ногами в пол либо поставив их на скамью, согнув колени.
Гантель лучше держать, не полностью обхватывая гриф рукой, так как одна рука будет обхватывать другую ввиду короткого грифа гантели, а чтобы обе ладони одинаково упирались в блин гантели, а гриф проходил между большими пальцами и ладонями.
Такой симметричный хват способствует равномерному распределению веса отягощения на обе руки.
Локти направлены к потолку перпендикулярно туловищу и зафиксированы.
Гантель заведена за голову.
Кисти рук, держащие вес, находятся возле лба или чуть ближе к макушке.
Медленно разогнуть предплечья в локтевых суставах. Локти при этом неподвижны и разводить их в стороны нельзя, так как нагрузка будет распределяться неравномерно на все мышечные пучки.
Плавно вернуть гантель в исходное положение, согнув руки в локтях.
Выполнить 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Вариант предыдущего упражнения, но в положении стоя, благодаря чему направление плечевой кости находится под другим углом к туловищу.
Это несколько меняет характер нагрузки на мышцы – она преимущественно ложится на верхние отделы трицепса, так как он растягивается максимально, в отличие от упражнений лёжа.
Взгляд должен быть направлен вперёд, а не под ноги или вверх – так лучше сохранять равновесие. Ступни на ширине плеч параллельно друг к другу.
В стартовой позиции гантель свисает за спиной, а кисти находятся на уровне затылка.
Локти направлены вверх и не разводятся в стороны.
Зафиксировав локтевые суставы, разогнуть руки и задержать вес в верхней позиции на пару секунд.
Вернуть снаряд в исходное положение.
Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Этот вид разгибания изолированно прорабатывает мышцу, так как выполняется каждой рукой по отдельности.
Многие могут убедиться, что сделают одной рукой больше на одно или два повторения с одним весом отягощения, чем другой рукой.
Поэтому упражнение, выполняемое одной рукой мужчиной или девушкой, максимально нагружает мышцы, невзирая на, возможно, разную силу рук.
Для дополнительной фиксации локтя работающей руки, его можно придерживать другой рукой.
Сжатые пальцы руки, удерживающей гантель, направлены внутрь.
Во всех этих разгибаниях нужно добиться максимальной изоляции работы трицепса, исключив помощь дельтоидов и грудных мускулов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Упражнение похоже на разгибание рук стоя, но сидячее положение не позволяет помогать поднять вес, пружиня ногами.
Такая помощь называется читтинг и для новичков не несёт никакой пользы, уменьшая эффективность упражнения.
Движения должны быть плавными и с зафиксированными локтями.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Нагружает преимущественно нижнюю часть трицепса, так как плечевая кость здесь направлена к тазу. Свободная рука упирается в скамью.
Туловище, а также плечевая кость руки, удерживающей гантель, параллельны полу. Предплечье направлено вниз.
Плавно разогнуть руку, зафиксировав локоть.
В разогнутом состоянии продержаться пару секунд и вернуться в исходное положение.
Выполнить необходимое количество раз.

Разгибание рук с гантелями лёжа

Разновидность первого варианта французского жима, но с двумя гантелями, что даёт максимальную изолированную нагрузку на каждый трицепс.
Польза отдельных для каждой руки упражнений заключается ещё и в том, что работают различные мышцы-стабилизаторы, удерживающие каждую руку с отягощением в нужном положении.
При занятиях на блочных тренажёрах такой эффект практически отсутствует.

Разгибание руки с гантелью в наклоне сидя

Сидячее положение избавляет от соблазна использовать читтинг с помощью ног.
Но наклон туловища в данной интерпретации упражнения не доходит до горизонтального положения, а составляет 40–60° от вертикали.
Для уравновешения положения разгибание проводится одновременно двумя руками с гантелью в каждой из них.
Плечевые кости горизонтальны, а локти заходят за уровень спины.
Движение преимущественно нагружает нижние области трицепсов, так как здесь, как и в предыдущем упражнении, плечевые кости направлены к тазу, а не к голове, поэтому растяжка трицепсов минимальна.

Важные рекомендации

Для достижения максимального эффекта обязательно учитывайте следующие моменты:

Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь только на движении предплечья. Плечи с локтями должны оставаться в неподвижном положении.
Гантель рекомендуется опускать медленно, чтобы полноценно почувствовать растяжение мышц.
В нижней точке всегда делайте небольшую паузу до двух секунд.
Если у гантели большой вес, то закидывать её стоит очень аккуратно, чтобы не повредить суставы.
Делайте упражнение для трицепса со страхующим партнером. Благодаря этому у вас получится сконцентрироваться и сделать максимально эффективно несколько последних повторений. Именно они отлично загружают мышцы и дают результаты. Как говорит Стюарт Макроберт, в конце сета сбиться с правильной траектории очень просто. Потому и требуется помощник.
Если после тренировки сильно болят и не разгибаются руки — обязательно узнайте причину, это может быть травма.

Разгибание рук с гантелью на трицепс: преимущества упражнения

Для себя я выделил следующие плюсы от многолетнего использования данного упражнения:

трицепс работает изолированно, влияние остальных мышц, если оно и есть, минимально;
отлично растут руки;
увеличение силы в данном упражнении;
отличный пампинг;
упражнение прекрасно помогает убирать «холодец» под руками, что актуально для женщин (это работает в комплексе с диетой, естественно);
увеличение стабильности плеч и локтей;
развитие функциональности, гибкости;
возможность накачать трицепс в домашних условиях;

Это то, что первое пришло в голову, на самом деле, это одно из моих самых любимых упражнений на трицепс.

Жим штанги стоя от груди

Необходимо встать перед стойкой, на которой на уровне плечевого пояса находится штанга.
Взять снаряд так, чтобы кисть не была заломлена слишком сильно назад.
Ноги стоят примерно чуть дальше уровня плеч, носки можно немного развести в стороны, для большей устойчивости.
Штанга должна лечь на выпирающую вперед грудь.
Спина в поясничном отделе немного прогнута, но не сильно, чтобы не перегружать.
Очень высокая нагрузка ложится на поясничный отдел спины, поэтому выбор веса также должен быть тщательно продуман.
Делая глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
После этого происходит фиксация штанги вверху на несколько секунд.
Необходимо прочувствовать как работают дельтовидные мышцы и медленно, примерно в 3 раза медленнее, чем подъем опустить ее в исходное положение.

Очень важно понять упражнение, понять опускание штанги — именно тогда можно понять всю суть этого очень полезного упражнения

Классический вариант — стоя прямо

Разгибание рук из за головы с гантелью можно делать как одной рукой, так и обеими. Рассмотрим первый способ:

В рейтинге ТОП 5 упражнений для рук с гантелями разгибания из-за головы занимают 2-е место.

Возьмите снаряд за верхний блин. Чтобы подстраховаться, гриф рекомендуется обхватить большими пальцами.
Ноги должны стоять на ширине плеч. Гантель движется вверх.
Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.
Далее вы проделываете то же самое на протяжении необходимого количества повторений.

Обратите внимание! Если гантель весит много, то рекомендуется одеть атлетический пояс. Не забывайте правильно дышать

Теперь посмотрим, как делать упражнение одной рукой:

Возьмитесь за снаряд и поднимите его вверх. Обязательно разверните ладонь вперед.
Выдохните и согните руку с гантелью, медленно опуская её за голову.
Плечо держите неподвижным, работает лишь предплечье.
Следует на пару мгновений задержаться в верхней точке и опустить руку. Повторяйте движение необходимое количество повторений.
Когда вы завершите подход правой рукой, сделайте аналогичные действия левой рукой.

Примеры готовых комплексов

На набор мышечной массы:

Приседания со снарядом в виде штанги— подходов 5 по 10 раз.
Тяга штанги к груди в положении стоя вертикально — подходов 3, повторений 10.
Выпады с применением штангой — 3 по 10 раз.
Жим штанги в положении стоя из-за головы — 4 подхода по 8 раз.
Скручивания на наклонной скамье— 3 по 10 раз.
Жим гантелей в положении сидя — количество подходов 3, количество повторений 10 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны, приняв положение стоя— 3 по 10 раз.

Время на отдых, после выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений должно составлять 1 минуту 10 секунд.

На жиросжигание:

Становая тяга с использованием гантелей— требуется выполнить 4 подхода по 10 раз.
Упражнение в тренажере по подъему ног с упорами для локтей — 3 по 10 раз.
Выполнение тяги на нижнем блоке — количество подходов 4, количество повторений 10.
Выпады с гантелями — 4 по 10 раз.
Упражнение в положении стоя: жим из-за головы — 4 по 10 раз.
Отжимания с широким упором — подходов 3, повторений 14.
Выпрямление ног с использованием тренажера— подходов 3, повторений 10.
Упражнение на велотренажере — выполнить 1 подход 10 раз.
Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 раз.

За исключением езды на велотренажере, где нужно отдохнуть 90 секунд, время на отдых других упражнений составляет 1 минуту.

Полезные советы

Мало кто знает, что это упражнение может выполняться с любым хватом: узким, широким или стандартным в положении стоя или сидя. Во время выполнения жима стоя, следует подойти к стойкам, на которых будет лежать штанга во время вашего отдыха.

В случае, если вы выполняете упражнение сидя, то не стоит делать его по максимальной амплитуде. Гриф с дисками должен опускаться только до уровня глаз или до тех пор, пока локти не примут горизонтальное положение. В самой верхней точке руки должны иметь легкий изгиб в локтях, иначе точечная нагрузка будет слишком сильной, и сустав может повредиться.

Перед выполнением жима обязательно нужно сделать разминку. Это упражнение относится к категории сложных, поэтому ею не стоит пренебрегать, так как от разогрева мышц зависит ваша защита от травм.

Новички, которые недавно начали заниматься в спортзале, должны использовать пустой гриф, иначе выполнение упражнения может показаться невозможным

При этом немаловажно держать подбородок параллельно полу, а взгляд направлять вперед. Без этого равновесие можно не удержать

Особенности выбора рукояти тренажера

Выбирать рукояти для кроссовера рекомендуется с учетом уровня подготовки конкретного спортсмена, наличия у него противопоказаний, а также программы занятий в тренажерном зале:

Если программа тренировок подразумевает изменение уровня нагрузки в рамках одного подхода (обычно используется в тренировках людей с хорошей физической подготовкой, но по ряду причин неспособных заниматься в полную силу, например, из-за травмы) рекомендуется выбирать канат или «косичку». К таким рукоятям крепят резиновые ленты или эластичные амортизаторы.
Для прокачки трицепса в кроссовере новичком допустимо использовать только прямую рукоятку. Так как спортсмен еще не способен самостоятельно следить за правильностью выбранного хвата, варианта классического прямого хвата будет для него наиболее подходящим. Для его реализации потребуется встать лицом к тренажеру, после чего взять рукоятку, расположив руки на ширине плеч, а затем слегка подать вперед корпус и выполнить необходимое количество подходов.
Использование V-образной рукоятки будет целесообразно при стремлении спортсмена прокачать руки «в ширь». Если такой цели не стоит, рекомендуется при выполнении упражнений в кроссовере делать выбор в пользу каната или «косички».

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
Прорабатывает все стабилизаторы;
Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения

Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)

Технические ошибки

Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
Выполнение жима в технике подседа;
Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Жим гантели из-за головы одной рукой: какие мышцы работают, техника выполнения