Разминка перед тренировкой для дома и тренажерного зала

Заминка – переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Самомасстаж с помощью фоам-роллера.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

• Марш на месте.
• Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
• Прыжки на скакалке.
• Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
• Бег с захлестом ног к ягодицам.
• Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

• Марш на месте.
• Прыжки на месте с отведением рук.
• Прыжки на скакалке.
• Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
• Бег с захлестом ног к ягодицам.
• Активный подъем на возвышенность.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

Вращения и наклоны головы.

Вращения голеностопом и коленным суставом.

Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

Наклоны туловища.

Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Разминка – это важно!

Что происходит в организме во время разминки, почему это так важно? Спектр действия ее довольно широк:

Мышцы насыщаются кислородом и кровью, подготавливается скелетная система и органы, задействованные в тренировке.
Сердечно-сосудистая система оптимизируется для дальнейших нагрузок, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту.
Расширяются капилляры, улучшается кровоснабжение, ускоряются метаболические процессы.
Спортсмен сосредотачивается на предстоящей тренировке, подготавливается морально, что повышает ее эффективность.
Улучшается подвижность суставов, постепенно растягиваются связки, они становятся эластичнее, предупреждаются травмы при работе на тренажерах или при поднятии больших весов.
Ускоряется передача нервных импульсов, стимулируются нейронные связи головного мозга, нормализуется состояние нервной системы.
Происходит выброс адреналина и тестостерона, это крайне важно при силовых нагрузках.

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Почему тренироваться без разминки крайне не рекомендуется?

Очень часто начинающие спортсмены, которые занимаются вне зала, пренебрегают разминкой перед тренировкой дома. Их аргументация основывается на том, что нагрузки в домашней тренировке намного ниже, чем в зале. Однако, даже во время домашней тренировки можно травмироваться. Причем вероятность этого события во много раз превосходит вероятность травмирования в зале.

Почему разминка так важна, и почему нельзя начинать заниматься без разминки? Возвращаемся к понятию состояния покоя нашего организма. Разминка растягивает наши мышечные группы. Следовательно, если вы приступили к тренировке без разминки, вы увеличиваете риск возникновения микроразрывов и растяжений. Нерастянутые мышцы без предварительной разминки не устойчивы к внешнему воздействию, что с легкостью приведет к их травме. Разминка разогревает связки. Связки нужно прогревать не только во время зимнего периода, так как это самая хрупкая часть нашего тела. Чрезмерные нагрузки могут привести к разрыву связок, очень опасной проблеме, которая может полностью поставить крест на вашей карьере спортсмена.

Разминка перед силовой тренировкой. Правило или рекомендация

На протяжении двух месяцев были проведены наблюдения за поведением людей занимающихся в тренажерном зале, в особенности девушек. Так вот только лишь 30% всех занимающихся в тренажерном зале проводят, какую никакую разминку перед силовой тренировкой, 25% из которых для разминки используют только беговую дорожку в течение 1-3 минут. Таким образом, только 5% выполняют качественную разминку, которая задействует все группы мышц. Данная тенденция весьма печальна, ведь разминка неотъемлемая часть самой тренировки.

Задачи разминки

• разогрев, растяжка и приведение мышц в тонус;
• повышение эластичности связок;
• подготовка сердечно-сосудистой системы за счет плавного увеличения частоты пульса;
• исключение возникновения травм вследствие интенсивных нагрузок;
• увеличение скорости метаболизма;
• повышение интенсивности и эффективности последующей тренировки за счет выброса адреналина;
• повышение тонуса нервной системы.

Данный список можно еще продолжать и продолжать, это без сомнений доказывает, что без разминки ни как не обойтись.

Правила и рекомендации проведения разминки

1. Начинать разминочный комплекс следует медленным темпом без скачков и всплесков активности, наращивание темпа разминки должно быть постепенным и максимально плавным, что бы не вызвать резкого повышения пульса.
2. Рекомендуемая частота пульса при проведении разминки не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту;
3. Интенсивность проведения тренировки должна быть низкой или чуть ниже средней, вашей целью является лишь подготовка сердечно-сосудистой системы, разогрев мышц и связок.
4. Если в месте проведения тренировки низкая температура воздуха следует увеличить время разминки на несколько минут и использовать сохраняющую тепло одежду.
5. Если намеченная программа тренировки носит силовой или через чур интенсивный характер, разминку следует проводить средней и чуть выше средней интенсивности;
6. Если предстоящая тренировка будет направлена на улучшение гибкости или расслабление, в этом случае разминку следует проводить с низкой интенсивностью.

Разминка перед тренировкой и ее виды

Условно разминку можно разделить на четыре части:

• общая разминка;
• специальная разминка;
• растяжка;
• заминка.

Общая разминка

Данный вид разминки выполняется непосредственно перед тренировкой для разогрева мышц и связок, подготовке сердечно-сосудистой системы к последующим интенсивным нагрузкам. В среднем общая разминка занимает 10-15 минут, однако продолжительность разминки зависит от множества факторов, таких как общая подготовка спортсмена, температура воздуха в зале и многих других. В любом случае разминка должна занимать ровно столько времени, сколько необходимо для того что бы разогреть мышцы, растянуть связки и в целом подготовить свое тело к тренировке.

Интенсивность нагрузки при общей разминке должна быть низкой или чуть ниже средней, во время ее проведения должно чувствоваться ускорение сердцебиения и незначительное потоотделение, хотя данный аспект разминки весьма индивидуален.

Специальная разминка

Данный вид разминки является облегченным вариантом запланированной тренировки, то есть перед каждым упражнением необходимо выполнять «разминочный подход» он должен состоять из 10-15 повторений с минимальным весом. Данный вид разминки направлен на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в тренировке и на оттачивание последующей правильной техники выполнения упражнения.

Растяжка

Данный вид разминки используют как перед тренировкой, так и после нее. Он направлен на растяжку мышц, улучшение их питания и восстановление после физических нагрузок.

Что касается растяжки перед тренировкой, то данный вид разминки нельзя применять без предварительной общей или специальной разминки, так как, применяя упражнения для растяжки на «холодные» мышцы, можно получить серьезные травмы, такие как растяжение или даже повреждение (разрыв) связки.

Заминка

Так называемая заминка, проводится после тренировки и призвана снижать частоту пульса, температуру тела, приводить в норму кровоток внутримышечных вен, удалять молочную кислоту, скопившуюся в мышцах, снижать мышечное напряжение после интенсивных физических нагрузок. Как правило, заминка занимает около 5-10 минут и включает в себя послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений.

И так теперь Вы знаете, как повысить эффективность работы над телом, и если до сих пор в Вашей программе тренировок отсутствовала разминка, обязательно включите ее, это даст гарантию повышения качества занятий и снизит риск получения травм

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
2. Руками сделайте упор в пол.
3. Вторую ногу слегка согните.
4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
3. Устремляйтесь к передней ноге.
4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
2. Опорную ногу поставьте на носок.
3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем опуститесь на спину.
5. Потяните прямые ноги к себе.
6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
2. Удерживайте положение 8 секунд.
3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
2. Спину держите ровно.
3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
3. Ноги и спину держите ровно.
4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Тип тренировки

Перед силовой тренировкой

Варианты разминок могут быть разными:

1. На ту группу мышц, которая будет прорабатываться в ходе занятия.
2. Только силовые упражнения (в тренажёрах или с отягощением).
3. Только кардио (рекомендована при сушке, чтобы запустить процесс жиросжигания перед анаэробными нагрузками).
4. Сочетание кардио и силовых упражнений.
5. Базовый комплекс.

Перед групповой тренировкой

Чаще всего выполняется динамичная базовая разминка под ритмичную музыку. Её основная задача — не только подготовить тело к предстоящей нагрузке, но и создать нужное настроение в коллективе.

Перед круговой тренировкой

Разминочный комплекс должен соответствовать следующим правилам:

1. Длительность — не более 10 минут (в любое время года).
2. Цель — незначительный разогрев, поэтому никакого высокого темпа быть не должно.
3. Идеальный вариант — ходьба (!) на беговой дорожке, примерная скорость — 5,5 км/ч.
4. Как альтернатива беговой дорожке — танец под любимую музыку.
5. Никаких растяжек.

Как видите, не всегда разминка должна полностью повторять принцип самой тренировки. При круговых занятиях нужно просто слегка разогреть тело — не более того. Иначе перегрузка будет слишком ощутимой.

Нужна ли разминка перед кардио-тренировкой?

Ответ очевиден: нужна. Перед любой более или менее интенсивной нагрузкой необходимо мобилизовать все системы организма

Перед бегом, ездой на велосипеде, эллипсом или другим видом аэробной нагрузки особое внимание уделяйте разминке тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Не поленитесь потратить на это 5-10 минут

20 вращательных движений каждой ногой по кругу, 30 приседаний с собственным весом и пару подходов наклонов перед собой – этого будет вполне достаточно. Не забудьте как следует растянуть квадрицепс, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Первые несколько минут кардио – тоже часть разминки. Начните с медленного темпа: просто шагайте чуть ускоренным шагом или вполсилы крутите педали. Когда почувствуете, что колени и бедра готовы к более интенсивной нагрузке, постепенно увеличивайте скорость.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Виды

Существует несколько типов разогревающей нагрузки, рассмотрим их подробнее.

Общая

Направлена на последовательный разогрев следующих групп мышц: шеи и плечевого сустава, грудной клетки, поясницы, бедер, включая разминку суставов кистей, рук, коленей. Выполняются аэробные упражнения для приведения пульса в «рабочую» норму: прыжки со скакалкой, бег с высоким подъемом коленей или активная ходьба на месте.

Специальная

Выполняется перед силовой тренировкой, поднятием тяжелых весов. Желательно сократить количество повторов до 10, при этом подымаемая масса не должна превышать 20% от основной. Интенсивность и сложность упражнений этого этапа значительно ниже общей нагрузки. Выполняется растяжка мышц спины, бедер, голеней.

Растяжка

Упражнения выполняются с динамической нагрузкой, используя вес собственного тела. Статическая и баллистическая растяжка выполняются только после основного комплекса упражнений.

Заминка

Завершающий этап, который предусматривает поэтапную работу с группами мышц и приведение тела в нормальное состояние.

Растяжка

Шея

Для этого делаются наклоны и повороты головы вперед, назад, в обе стороны. По два-три повторения. Также хорошо разминают и вытягивают шейные мышцы движения по кругу. Также по два-три раза в каждуюсторону.

Мышцы рук и торса

Для вытяжения всех мышц рук, груди, мышц спины и пресса применяется вис на перекладине. Для еще лучшего растяжения груди и бицепсов используется также вертикальная стойка. Необходимо взяться рукой за стойку большим пальцем руки вверх и до конца выпрямить руку.

Трицепс

Для этого выполняется следующее. Левую руку сгибаем в локте и поднимаем вверх. При этом пальцами рук нужно постараться дотронуться до лопаток. Можно помогать себе правой рукой и слегка давить ей левую руку вниз. В нижней точке надо зафиксировать руку, чтобы растяжение было лучше. Выполнять по несколько раз на каждую руку.

Поясница

Для вытяжки поясницы используются наклоны вперед. Ноги при этом нужно стараться держать прямыми. В нижнем положении нужно остановиться для лучшего эффекта.

Квадрицепс

Для растяжения квадрипцепса можно использовать следующее.

• стоя на левой ноге, согнуть правую в колене и максимально прижать её к ягодице рукой. На каждую ногу повторить несколько раз.
• движения по кругу голенью ноги. В одну, затем в другую сторону. Десять повторов каждой ногой.

Бицепсы ног и икроножных мышц

Для них существует несколько способов вытяжения. Например, упоминавшиеся наклоны вперед с выпрямленными ногами. Также можно растягивать эти икры оперившись руками на вертикальную пору — стену, дерево, лавочку. При этом поясницу и ноги держать прямыми, пятки не открывать от земли.

В реальной ситуации часто не разделяют общую разминку, разогрев суставов и растяжку. Все эти действия делают в одном комплексе, где первым пунктом обязательно общий разогрев тела. Обычно чередуются разогревающие и растягивающие работы.

Количество повторов

Разумеется, вы зададитесь вопросом о том, сколько же делать повторов для каждого упражнения. Для удобства приведем вот такую таблицу:

Упражнение	Повторы	Темп
Наклоны и вытяжение вверх	10	медленный
Выпады назад и вытяжение вверх	10	медленный
Повороты с разведенными руками	10	медленный
Сгибание корпуса из положения лежа	10	от медленного до умеренного
Приседания с выпрыгиванием	10	умеренный
Прогиб в положении лежа на животе	10	от медленного до умеренного
Отжимания	10	от умеренного до быстрого
Ветряная мельница	10	от умеренного до быстрого
Бег с высоким подниманием бедра	1 минута	от умеренного до быстрого
Шаг-прыжок в сторону	10	умеренный
Подскоки	1 минута	от умеренного до быстрого

Использованы материалы: muscleandfitnesshers.com, Carey Rossi, фото Alexa Miller.

Виды

Динамическая разминка

Многие неправильно понимают сущность этого типа разминки. Это не значит, что с самого начала нужно бросаться с места в карьер и выполнять все упражнения в максимально высоком темпе. Задача — постепенное нарастание интенсивности и амплитуды. А называется она так потому, что не содержит статических поз и предполагает активные действия для проработки разных частей тела.

Растяжка

Самый проблемный вид, так как происходит путаница в понятиях. Растяжка разогревает тело, укрепляет мышцы, повышает гибкость. Однако она может быть разной. Классическая предполагает упор на статические упражнения из йоги и медитации. Её лучше делать в качестве заминки — в конце тренировки. Есть ещё динамическая, предполагающая более быструю технику и высокий темп, — она подойдёт для завершения разминочного этапа.

Силовая

Перед анаэробным тренингом, предполагающим проработку определённой группы мышц, рекомендуется размяться с гантелями, концентрируясь на той части тела, которую нужно прокачать. Вес берётся минимальный. Движения плавные, не резкие. Темп наращивается постепенно.

Специальная

Разновидность силовой. Широко применима среди профессиональных спортсменов. Если в программу тренировок вводится новое анаэробное упражнение, оно выполняется в конце разминочного процесса по определённым правилам. Во-первых, в максимально медленном темпе. Во-вторых, делается только 10 повторов

В-третьих, внимание акцентируется на правильности техники. Считается, что на данном этапе срабатывает мышечная память: после такой детальной и тщательной проработки упражнение во время основного тренинга можно смело выполнять в более быстром темпе

Кардио

Идеально подготовит тело к любому виду нагрузки, так как её основная задача — оптимизация работы сердечно-сосудистой системы. Отличным вариантом станут кардиотренажёры — эллипсоид, беговая дорожка, велотренажёр и др.

Суставная

Рекомендована при повышенных физических нагрузках — бодибилдерам, гимнастам. Предупреждает растяжения и травмы. Включает боковые наклоны, вращения верхними и нижними конечностями, прогибы, скручивания позвоночника.

Раскатка на ролике

Разогревает мышцы и повышает суставную мобильность. Однако выполнять её могут лишь опытные спортсмены. Во-первых, нельзя раскатывать суставы. Во-вторых, нужно уметь держать в правильном положении спину. Если прогибать её, могут возникнуть серьёзные проблемы с позвоночником.

Мобилизационная

В отличие от раскатки на ролике, эта разминка повышает подвижность суставов для комфортного и безопасного выполнения основных упражнений. Обычно требует дополнительного оборудования: резиновых лент, небольших отягощений, палок ПВХ.

Разминочный WOD

Профессионально разработанный комплекс упражнений для полноценного разогрева мышц и суставов перед длительной или интенсивной тренировкой. Отличная подготовка для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чаще всего практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, командных игровых видах спорта.

В зависимости от количества затраченного времени разминка может быть быстрая, традиционная или удлинённая. Первый вариант уместен перед пробежкой или в жаркую погоду (длительность не должна превышать 5-7 минут). Традиционная — 8-12 минут. Удлинённая проводится либо в холодное время года, либо при замедленном метаболизме, либо опытными спортсменами, которые привыкли заниматься в тренажёрном зале по 1,5 часа.

????Принципы качественной разминки перед занятием

Не обязательно разминаться сверху вниз.

В школе всех нас приучали, что нужно разминаться сверху вниз – от головы к ногам. Но На самом деле не имеет принципиального значения, как вы будете разминаться – сначала ноги, а потом руки, или наоборот. Главное – хорошо разогреться. Лёгкая испарина (пот) – признак хорошей разминки перед тренировкой.

Делайте от 30 повторений в каждом упражнении.

Например, вы делаете круговые движения руками. 30 вперёд, 30 назад, итого 60 вращений. Плечи размяты более, чем достаточно. Аналогично для других суставов и позвоночника.

Особое внимание уделяйте мышечным группам, которые планируете сегодня тренировать!

Было бы странно и неэффективно усердно разминать руки и туловище в день тренировки ног, а самим ногам не уделить должного внимания.

Используйте комплексные упражнения для разминки перед тренировкой.

Не обязательно должны быть только такие упражнения. Но их использование позволяет экономить время!

Например, вы стоите в упоре на руках (как при отжиманиях), но по очереди подтягиваете колени к груди. Это упражнение «скалолаз». Руки разминаются статически (неподвижно), мышцы туловища тоже, а вот ноги – динамически (подвижно). Как следствие – вы разминаете почти всё тело.

Опытным можно разминаться с отягощениями.

Спортсмены со стажем в 3-4 года в качестве разминки могут использовать изолирующие упражнения с очень лёгкими отягощениями (штанги, гантели и пр.).