О технике выполнения
Следует помнить главное правило подобных тренировок – мышцы качаются только тогда, когда вы ощущаете их напряжение и жжение.
При выполнении упражнения на грудные мышцы, следует держать прямую спину и не поднимать высоко ягодицы. В исходном положении на прямых руках необходимо сгибать руки в локтях и опускать корпус вниз. Полностью опускаться не нужно, но старайтесь выжать максимально. Правильное дыхание поможет не задохнуться во время подходов. При вдохе опускайте корпус, на выдохе – поднимайте.
О распределении веса
Распределение веса в программах отжиманий от пола является важным элементом в тренировочном процессе. При широкой расстановке рук вы больше нагрузите наружные части грудных мышц и дельт.
Расположив голову выше уровня ног, вы опять же загрузите нижнюю часть грудных, а если наоборот, то будет прокачиваться верхний сектор груди и дельты.
Программы тренировок
Формирование комплекса лучше доверить специалисту. При его составлении он учтет преследуемые цели, состояние здоровья и другие субъективные факторы. Также вы можете воспользоваться готовой системой для начинающих.
| Неделя | Сеты | Повторы | Отдых, минут |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 6-8 | 1-1,5 |
| 2 | 4 | 8 | 1 |
| 3 | 4 | 10 | 1 |
| 4 | 5 | Максимальное количество | 1 |
| 5 | 5 | К предыдущей неделе добавьте по 10 жимов к каждому подходу | 0,5-1 |
| 6 | 4-5 | Общее число — 100 | 0,5 |
Постепенно увеличивайте число повторов и снижайте продолжительность перерыва. Добавляйте утяжеления, используйте более сложные виды, чтобы добиться прогресса.
Отжимания полезны для здоровья, развития физических качеств и формирования идеального телосложения. Их правильное выполнение и соблюдение основоположных принципов позволит достичь поставленной цели.
Каких результатов вам уже удалось добиться? Делитесь своими успехами, оставляя комментарий.
Виды отжиманий — таблица
На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:
1. Отжимания с колен
Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.
2. Отжимания с подставки
За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.
3. Классические отжимания от пола
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.
4. Отжимания с широкой постановкой рук
Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.
5. Отжимания с подставкой под ноги
Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.
6. Отжимания с поочередным поднятием ног
Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.
7. Алмазные отжимания
Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.
8. Отжимания на кулаках
Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.
9. Отжимания с хлопком руками
Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.
10. Отжимания одной рукой
Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).
Тренировка с отжиманиями
Обычно вы даете организму 48 часов на отдых, прежде чем начать тяжелые упражнения. За время отдыха организм успевает восстановиться и стать сильнее. Именно поэтому во многих тренировочных системах вы проводите упражнения для верхнего тела в понедельник, среду и пятницу, а нижнее тело тренируете во вторник и четверг.
Некоторые комплексы дают на отдых до 72 часов, прежде чем выполнить те же упражнения. Но в армии отжимания проводились каждый день, как в качестве ежедневного упражнения, так и в наказание за плохое поведение. И такой расклад обычно улучшал результаты. За годы, проведенные в армии, сначала как солдат, а потом уже как инструктор, я заметил, что люди к концу тренировочного сезона становятся сильнее.
Поэтому я стал экспериментировать с молодыми людьми, в возрасте от 18 до 30 лет, которые хотели улучшить свои способности по отжиманиям. Программа – десятидневный план, который требует ежедневного проведения упражнений. У него есть некоторые правила, которые дают организму адекватный отдых. Ниже будет приведена программа, которая позволяла людям за две недели осилить 80 отжиманий, хотя раньше у них получалось 50.
На нечетных днях
Выполняем 200 отжиманий. Выполняем как можно меньше подходов. Кроме отжиманий выполняем и кардио. Если у вас уже есть другая программа, то по желанию можно выполнить и другие упражнения для верхнего тела. Стараемся делать меньше подходов, выполняя максимально возможное число отжиманий за один подход (4 x 50, 8 x 25).
На четных днях
Выполняем за день 200 отжиманий. Можно выполнять маленькие подходы по десять каждые полчаса, а можно за четыре подхода выполнить по пятьдесят. Сколько – решать вам.
Таблица отжиманий от пола с нуля до результата за 6 недель
| № подхода | Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз | Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз |
| Первая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин) | ||
| 1 | 3 | 6 |
| 2 | 4 | 7 |
| 3 | 2 | 5 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 5 | 7 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин) | ||
| 1 | 4 | 8 |
| 2 | 5 | 10 |
| 3 | 4 | 8 |
| 4 | 4 | 8 |
| 5 | 7 | 10 |
| Вторая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 5 | 10 |
| 2 | 6 | 12 |
| 3 | 4 | 9 |
| 4 | 5 | 10 |
| 5 | 9 | 12 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин) | ||
| 1 | 5 | 12 |
| 2 | 7 | 13 |
| 3 | 5 | 11 |
| 4 | 5 | 11 |
| 5 | 10 | 15 |
| Третья неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 8 | 12 |
| 2 | 10 | 14 |
| 3 | 12 | 11 |
| 4 | 8 | 12 |
| 5 | 15 | 15 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 11 | 13 |
| 2 | 13 | 15 |
| 3 | 15 | 17 |
| 4 | 13 | 15 |
| 5 | 15 | 17 |
| Четвертая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 12 | 15 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 10 |
| 4 | 12 | 10 |
| 5 | 15 | 20 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 18 | 20 |
| 3 | 15 | 13 |
| 4 | 10 | 15 |
| 5 | 18 | 20 |
| Пятая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 15 |
| 2 | 13 | 20 |
| 3 | 10 | 15 |
| 4 | 15 | 15 |
| 5 | 20 | 30 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 10 |
| 2 | 15 | 20 |
| 3 | 12 | 15 |
| 4 | 10 | 10 |
| 5 | 25 | 30 |
| Шестая неделя | ||
| 1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин) | ||
| 1 | 10 | 12 |
| 2 | 15 | 18 |
| 3 | 10 | 12 |
| 4 | 10 | 12 |
| 5 | 30 | 35 |
| 3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин) | ||
| 1 | 16 | 10 |
| 2 | 18 | 15 |
| 3 | 16 | 15 |
| 4 | 15 | 10 |
| 5 | 35 | 50 |
Правило
Если ваше максимально возможное число отжиманий – около 50, то делайте 200 в день. Если оно выше 75 – делайте 300 в день.
Чередуйте дни на протяжении 10 дней. Потом отдохните три дня и не выполняйте никаких упражнений для верхнего тела. Затем, на 14 дне, пройдите армейский тест на отжимания, стараясь выполнить максимум отжиманий за две минуты. Не рекомендуется проходить такую тренировку чаще двух раз в год, потому что она очень сильно нагружает мышцы.
Чтобы тренировка не показалась вам монотонной, отжимания можно проводить не только стандартные, но и широкие, а также узкие, для трицепса.
Как видно, разница между этими видами отжиманий – только в положении рук. Стандартные отжимания распространяют вес равномерно между грудными и плечевыми мышцами, и трицепсом. Широкие отжимания накачивают грудь, а узкие влияют больше на трицепс и плечи.
Как отжиманиями нарастить мышечную массу
Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.
Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения
Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем
Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.
Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.
Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.
| Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам». |
Отжимания для прокачки груди
Еще раз напомним, что для прокачки груди и создания спортивной фигуры в домашних условиях важно вовсе не количество повторов в отжиманиях, а правильность техники и ощущение вовлечения мышц в работу. При выполнении программы отжиманий сперва используйте легкие вариации упражнения, постепенно увеличивая уровень сложности
// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:
// Каждое из упражнений программы отжиманий выполняется в 3-4 подхода по 12-15 повторений в медленном ритме:
1. Отжимания с колен
Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, живот слегка втянут внутрь. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше, сохраняя пресс напряженным.
2. Классические отжимания
Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был слегка втянут. На выдохе отожмитесь от пола, выталкивая вес тела вверх.
3. Отжимания на кулаках
Одно из наиболее важных упражнений программы отжиманий, позволяющее развивать силу плечевого пояса. Выполняется на кулаках, локти при этом прижаты к телу. В верхней точке необходимо выталкивать тело как можно сильнее вверх, раскрывая спину — это расширяет плечи.
4. Алмазные отжимания
Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения ладони практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.
5. Отжимания одной рукой
Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча.
Отжимания на брусьях
Если в вашем распоряжении имеется турник и параллельные брусья, вы можете включить в программу тренировок отжимания на брусьях и подтягивания на турнике. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела, комплексно развивая мускулатуру
В свою очередь, отжимания на брусьях помогают прокачать нижнюю часть грудных мышц, а также укрепить мускулатуру плечевого пояса. Еще одним упражнением, которое можно выполнять на брусьях, является подъем ног — оно помогает прокачать нижнюю часть пресса.
Несмотря на все плюсы отжиманий, они должны быть частью комплексной программы тренировок, а не единственным упражнением. За счет развития мышц спины и груди отжимания помогут прогрессировать в других силовых упражнениях, быстро создавая спортивную фигуру.
// Читать дальше:
- как научиться подтягиваться с нуля?
- отжимания на брусьях
- упражнения на нижний пресс
***
В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс. Кроме этого, необходимо следить за правильной техникой и переходить к усложненным вариациям отжиманий постепенно.
- Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
- Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894
Плюсы и минусы
Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:
- вовлечение в работу всех пучков трицепса, это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы, кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений,
- возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры, даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале, в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой,
- возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий,
- отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок,
- большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность,
- относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам, достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п., в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу,
- хорошо подходит женщинам, зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка, после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу, обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными,
- упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа, подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы,
- отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями, «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам, в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение,
- dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.
Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом
Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью
Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.
Какие мышцы развиваются отжиманиями от пола?
Если говорить в общем, то отжимания от пола максимально развивают мышцы груди, трицепсы, передние части дельтовидных мышц и мышцы передней части кора (брюшной пресс, мышцы бедер). На схеме это наглядно показано.
Если говорить более строго, то отжимания требуют слаженной работы почти всех крупных и мелких мышц тела. Необходимо держать голову, нужно держать прямыми ноги, не давать провисать тазу, нужно упираться ногами в пол. В отжимания вовлечена большая масса мышц-стабилизаторов, выполняющих поддерживающую и стабилизирующую функцию. Можно с уверенностью сказать, что отжимания развивают все мышцы тела, но особенно уже указанные трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.
Изменения в положении рук, тела, ног, смещения в стороны – все это приводит к изменению в работе мышц. Поэтому различные отжимания дают разную нагрузку на указанные мышцы.
Кстати говоря, опытному тренеру достаточно посмотреть, как отжимается человек, чтобы понять, какие мышцы у него отстают в развитии. Более того, по отжиманиям можно определить, какая у человека гибкость (см. ниже о специальном тесте).
Отжимания от пола – программа для начинающих: наиболее часто задаваемые вопросы
Таким образом, спустя всего лишь полтора месяца можно действительно добиться потрясающих результатов. Однако нужно обязательно помнить, что действовать нужно с умом, правильно составляя график занятий, а также не переусердствовать с нагрузками. Коме того, у новичков, а в особенности у девушек, неминуемо возникает множество вопросов, на которые стоит обязательно дать ответ.
- Многие спрашивают, требуется ли разминка перед началом отжиманий и ответ на этот вопрос утвердительный. Прежде, чем начинать какой-либо комплекс упражнений, обязательно нужно выполнить разминочные упражнения. К примеру, это может быть пробежка, махи ногами, прыжки, наклоны. Хватит всего 5-10 минут, чтобы подготовить мускулы к нагрузкам.
- Актуальный для девушек вопрос, можно ли совместить тренировки с диетой имеет всего единственный вариант ответа – только со спортивной и никак иначе. Любое голодание, а также недостаток витаминов, углеводов, белков, минералов, может привести ваши мышцы в плачевное состояние. Потому, если тренируетесь, обязательно подготовьте специальное сбалансированное питание.
- Если выполнить программу на шесть недель не получается, то есть выполнение всех упражнений и подходов из блока вы сделать не в состоянии, следует вернуться на одну неделю назад и повторить все с начала.
Бывает и так, что человек и вовсе не способен поднять собственное тело, отжимаясь от пола. Для того, чтобы начать выполнять программу «Сто отжиманий» в данном случае, нужно предварительно делать первые отжимания из таблицы с упором на возвышение на протяжении двух недель. За это время ваши мускулы придут в норму, и можно будет начать все с начала, но уже от пола, а не от скамейки.
Для новичков
Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.
- Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
- Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
- Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
- Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.
Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения
Физическая нагрузка при отжиманиях от пола: как не перестараться?
При любых физических нагрузках необходимо правильно распределить силу воздействия на работу вашего организма.
- Нагрузка бывает количественная — число выполняемых упражнений, и качественная – зависит от интенсивности тренировки.
- Эффект от получаемой физической нагрузки достигается при длительных постоянных тренировках. Под воздействием силы и резкой интенсивности упражнений, вы рискуете получить отрицательный результат.
- Различают постоянную нагрузку и переменную. При постоянной — вы занимаетесь ежедневно, не отводя дни для отдыха. При переменной нагрузке – вы даете время организму на восстановление работоспособности.
Главное — не перестараться
- При правильной физической нагрузке вы ощущаете улучшение мышечного тонуса. После хороших тренировок ваше тело должно быть разгоряченным, а аппетит пассивным. При нагрузках сверх нормы, организм испытывает резкую нехватку питательных веществ, тем самым после занятий повышается чувство голода.
- Чтобы при помощи отжиманий убрать жир с конкретной части тела, необходимо избирательно подобрать комплекс упражнений с воздействием на нужную группу мышц.
- Во время первых тренировок в мышцах накапливается жидкость, которая компенсирует потерю веса. При продолжительных нагрузках мышцы сушатся, и вы замечаете снижение массы тела.
Питаться нужно минимум за полтора часа до тренировки. В ваш рацион питания должны быть включены сложные углеводы, обеспечивающие продуктивную работу мышц. Для нормализации обмена веществ во время занятий, необходимо пить воду. После физической нагрузки разогретым мышцам необходима подпитка. Полноценное и правильное питание, насыщенное белками и аминокислотами, после тренировки, позволит организму преобразовать питательные вещества в мышечную массу.
Важно помнить, что тренировки с физической нагрузкой – это стресс для организма. Ваша задача правильно подобрать упражнения, распределить количество тренировок, соблюдать инструкции
Рекомендации
Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
количество повторов на первом занятии не больше 10
Как уже было сказано – наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
занятия должны быть регулярными
Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.
Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:
Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
Повышайте гибкость суставов
Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно
Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.
