Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века
Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.
О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!
Что за Зоттман и как его сгибать
Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.
Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.
Преимущества сгибаний Зоттмана
– Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.
Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:
- Сгибание руки – ее подъем;
- Поворот запястья.
Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.
Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.
Также среди них можно выделить:
- Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
- Развитие предплечий;
- Увеличение силы хвата.
Техника выполнения упражнения Зоттмана
– Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.
Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.
Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:
- Займи устойчивую позицию стоя;
- Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
- На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
- Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
- На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.
ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета
Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике
Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.
Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.
Из этой ситуации есть несколько выходов:
- Делать сгибания поочередно на каждую руку;
- Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
- На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.
Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.
Как сделать упражнение эффективнее
– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.
Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.
Например:
Не хватайся за тяжелые гантели.
Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.
Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.
Соблюдай диапазон подходов и повторений
Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.
Статьи в тему:
Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.
Подъемы хватом молот на блоке. Что, к чему и почему?
Обычно, когда речь заходит о тренировке бицепса, то подавляющая часть тренажерного населения использует следующие упражнения: сгибание рук со штангой стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя. Это классика жанра, от неё никуда не уйдешь. Однако бицепс это не только объем, но еще и качество. И поэтому наряду с базой в тренировку следует включать «форменные» упражнения. Одно из таких — подъемы хватом молот на блоке, мы и разберем сегодня. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку рук. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – брахиорадиалис;
- синергисты – брахиалис, двуглавая плеча;
- стабилизаторы – передняя дельта, трапеции (верх/середина), леватор лопатки, сгибатели запястий, длинный лучевой разгибатель запястья.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение подъемы хватом молот на блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
- улучшение формы бицепса;
- развитие силы предплечий;
- увеличение пика бицепса;
- развитие силы хвата.
Техника выполнения
Подъемы хватом молот на блоке относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Прикрепите к нижнему блоку веревочную рукоять. Возьмите ее в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сделайте шаг назад. Займите устойчивое положение. Спина прямая, ноги чуть уже ширины плеч. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните тянуть руки вверх, приводя предплечья к бицепсу. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс. На вдохе опустите канатную рукоять вниз в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта подъемов молотом на блоке существуют несколько вариаций упражнения:
- одной рукой;
- лежа у блока.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
- на протяжении всего движения держите тело неподвижным (не раскачивайтесь) и не используйте инерцию;
- вес перемещайте вверх-вниз за счет движения предплечий, оставляя плечи неподвижными;
- используйте полный диапазон движения, но не поднимайте рукоять слишком высоко и не опускайте слишком низко, сохраняйте постоянное напряжение в мышечной группе;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите бицепс;
- выполняйте движение медленно и подконтрольно;
- варианты стойки: ноги стоят узко на одной линии или в позиции разножка;
- техника дыхания: выдох – при подъеме/сгибании рук, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Подъемы хватом молот на блоке — эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?
Согласно оценкам читателей портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,2 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2017) говорят, что молотковые подъемы входят в топ-3 упражнений по улучшению формы бицепса.
Как накачать руки на блоке
Если Вы не любите штанги и гантели и предпочитаете им блоковые занятия, тогда для накачки рук Вам может подойдите следующая программа тренировок.
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2, через 2-3 дня;
- количество подходов/повторений: 5х15;
- отдых м/у упражнениями: 45-60 сек;
- упражнения: разгибания рук на блоке с прямой рукоятью; протяжка рук вперед/вверх из-за головы с веревочной рукоятью стоя спиной к блоку; сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке; подъемы хватом молот на блоке.
Используя эту ПТ, Вы быстро “отрастите” и “оформите” руки! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Последнее время заметки про необычные упражнения стали все больше появляться на нашем ресурсе. Сегодня мы разобрали подъемы хватом молот на блоке. Если до сего момента Вы ничего о них не знали, то теперь ситуация изменилась. У Вас просто нет другого варианта, как опробовать их на своей следующей тренировке. Собственно, дуем в зал и пробуем!
PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения? Какие именно?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Почему лучше гантели, чем штанга
Исходное положение
- Штангой можно травмироваться в нижнем положении;
- Гантели дают возможность сделать тренировку более интенсивнее и эффективнее;
- Гантели помогают прорабатывать трицепс мужчинам и женщинам, не смотря на какой стадии находится тренировка;
- Гантели прекрасно подходят для сушки и для развития массы мышц;
- Целевая мышца, благодаря гантелям получает оптимальную нагрузку;
- Штанга не дает такую возможность получить полную амплитуду выполнения тренинга, как гантели;
- Гантели, делают риск получения травмы минимальным и дают более комфортную позицию для большинства мышц.
Установка строгальных ножей на станок JWP-12
- Используйте только подходящие строгальные ножи, соответствующие EN 847-1 и техническим требованиям.
- Неподходящие, неправильно установленные, тупые и поврежденные строгальные ножи могут ослабить свое крепление и значительно повысить опасность получения травмы.
- Следите за тем, чтобы заменялись одновременно оба строгальных ножа.
- Прижимные планки строгальных ножей сбалансированы относительно друг друга, и могут быть установлены с любой стороны.
- Только ножи строгального станка с надписью «HSS» или «HS» требуют подшлифовки! При подшлифовке оба ножа шлифуются одинаково, иначе расбалансировка может привести к повреждению подшипников.
- Ножи строгального станка могут быть подшлифованы только до ширины в 14 мм.
- Используйте только оригинальные сменные запчасти JET.
- Установите прижимную планку строгального ножа (N) в направляющий паз ножевого вала. Убедитесь в том, что пружины (P) на месте.
- Вкрутите четырехгранные винты настолько, чтобы можно было вставить строгальный нож. Вставьте острый строгальный нож (O) и отрегулируйте прижимную планку так, чтобы она не выступала за ножевой вал.
- Применяйте ножевой шаблон (Q), чтобы отрегулировать высоту ножей.
Техника выполнения упражнения
Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.
В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела
Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.
Экипировка
Чтобы сделать сгибания Зоттмана атлету понадобятся гантели. Для удобства можно надеть спортивные перчатки. Они помогут крепче держать вес, так как он уже не будет выскальзывать из уставших и вспотевших рук.
Мышца-сгибатель локтя будет работать гораздо интенсивнее, если в момент, когда гантель окажется на одном уровне с плечом, атлет поменяет положение локтевого сустава с помощью движения веса вниз.
Когда начнет приближаться момент сильной усталости, гантели можно отложить в сторону и несколько секунд потрясти руками. Это поможет уставшим мышцам немного отдохнуть
Однако сразу же после этого нужно продолжить сет, иначе упражнение не будет эффективным.
Очень важно полностью контролировать круговое движение, выполняемое руками. Дело в том, что мышцы-вращатели плеча помогают стабилизировать плечевой сустав, но если спортсмен сделает рывок, то эта группа мышц может травмироваться.
Сгибания Зоттмана всегда выполняются в конце тренировки на руки
Не нужно пытаться выполнить это упражнение в начале тренировки, так как оно сильно перегружает плечевой сустав.
Важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы без особых проблем делаете 12 повторений, то вес слишком маленький. Примерно на 8 повторении мышцы должны «гореть».
Всегда придерживайтесь правильной техники выполнения. Если не получается разучить движение, то можно попробовать поочередно делать сгибания.
Варианты выполнения
Классическую технику мы рассмотрели выше — подъемы выполняются сначала одной ногой, затем другой. В верхней точке вторая нога остается на весу либо лишь слегка касается опоры.
Также возможны следующие варианты:
- Попеременные зашагивания. То есть сначала вы делаете один подъем на правую ногу, затем обеими ногами встаете перед тумбой и выполняете зашагивание уже с левой ноги. Таким вариантом можно иногда разнообразить классический.
С подъемом колена. Чаще всего такой вид зашагиваний практикуется на групповых занятиях с достаточно низкой платформой. Здесь в верхней точке неопорной ногой нужно еще выполнить подъем колена вперед. Если цель — увеличение мышечной массы и вы делаете это упражнение с гантелями, дополнительные махи не нужны.
Боковые зашагивания. Выполняются аналогично классическому варианту, только встать нужно сбоку от тумбы. Если встали слева от нее, опорной будет правая нога и наоборот. Такой вариант смещает нагрузку на прямую мышцу бедра — один из пучков квадрицепса.
Комплекс упражнений
А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу — это будет улучшать мышечный рост.
Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.
Упражнения со штангой
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.
Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.
Упражнения с гантелями
В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «сгибания Зоттмана». Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги — гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме на бицепс, по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются и разворачиваются в исходное положение — ладонями вверх.
Второе упражнение — аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.
Вис на турнике
Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.
Совет: груз должен быть подобран с таким расчетом, чтобы провисеть не больше 30 секунд, иначе мышцы будут развиваться на выносливость, а не на массу и силу.
Упражнения с эспандером
Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома — упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.
Советы по работе со штангой
Удачный подъем штанги в то время, когда вы уже устали, – важный навык для любого кроссфитера. Даже если спортсмен пришёл в кроссфит из олимпийской тяжелой атлетики, это ещё не значит, что он в состоянии эффективно работать со штангой, будучи сильно уставшим.
На соревнованиях по тяжелой атлетике атлеты не приступают к выполнению упражнения после километровой пробежки или нескольких десятков подтягиваний, как это бывает в кроссфите. Как правило, каждый подъем штанги в других дисциплинах проводится после надлежащих периодов отдыха, в отличие от кроссфита, где спортсмену на передышку между упражнениями дается не больше минуты.
Работа с пустым грифом
Если вы не профессиональный тяжелоатлет с хорошей предварительной подготовкой, вам не стоит недооценивать важность работы с пустым грифом. Играйте со множеством случайных комплексов
Установите себе время, которое будете тратить на работу с грифом, но не ставьте точной планки в 5-10 минут. Попробуйте разные положения, варьируйте ширину хвата. Поделайте разные варианты упражнений, погрузитесь в тренировку, отбросив все лишнее.
Как только вы перестанете уставать с пустым грифом, добавьте немного веса. Вы обнаружите, что по мере того, как вы становитесь все более и более приспособленными, превращая гриф в своеобразное продолжение вашего тела, вы будете готовы начать атаку на тяжелые комплексы.
Не бойтесь высокого пульса
Еще один важный навык для кроссфитеров – умение эффективно работать при высоком пульсе. Не бойтесь этого делать. Конечно, если вы раньше никогда не тренировались в подобном режиме, все может закончиться печально, особенно если столкнетесь с WODами, включающими в себя перед тяжелой атлетикой такие упражнения, как двойные прыжки на скакалке, греблю, лыжи или берпи.
Если вы никогда не практиковали подъем больших весов, когда ваш пульс слишком высок, у вас обязательно будут трудности с аналогичными упражнениями на соревнованиях или тренировке. Поэтому постепенно практикуйте выполнение таких разноплановых упражнений подряд.
Важность правильного дыхания
Не забывайте на тренировках о правильном дыхании. Сосредоточьтесь на нем, когда будете делать тяжелоатлетические упражнения в следующий раз. Вы будете удивлены, насколько это помогает выполнять комплекс и отдалять момент наступления полной усталости.
Часто спортсмены едва дышат или задерживают дыхание во время подъема штанги, особенно на таких упражнениях, как трастеры. Сделайте вдох в верхней части трастера, когда вы выжали и зафиксировали штангу. Это поможет вам установить нужный ритм и обеспечить оптимальный уровень кислорода в крови. Усилие же следует делать на выдохе.
Когда дыхание нормализуется, можно снова дышать только носом. Нежелательно использовать такой дыхательный прием во время сдачи WOD`ов на турнирах, но использовать данный метод на практике во время тренировок очень даже стоит. Это заставит вас больше думать о своем дыхании и улучшить свои дыхательные привычки.
В упражнениях, где штангу нужно поднимать с пола, крайне важна эффективная техника. При выполнении тяги с пола на прямых ногах спина наклоняется, а грудь сворачивается, что существенно затрудняет расширение легких. Немного сгибайте колени, тогда вы сможете оставаться более вертикальными и тем самым лучше дышать.
Vasyl — stock.adobe.com
Проприоцепция
Еще один плюс таких тренировок в том, что они научат вас лучше понимать свое тело и двигаться более эффективно. Проприоцепция – это ваше личное восприятие или осознание положения и движения собственного тела. Компрессионная одежда может быть отличным способом улучшения своих проприоцептивных способностей
Она также помогает держать ваши мышцы в тепле во время длительных тренировок, что важно для снижения риска травмы
Пребывание в тепле важно во время упражнений со штангой, поскольку это поможет сохранить ваши суставы гибкими и снизить риск получения травмы. Надеть кофту или спортивный костюм, даже если в зале тепло, – идеально для такого случая
Подряд или одиночные?
Если вы обнаружите, что находитесь на пике своего пульса, делая много повторений подряд не отпуская снаряд, вы будете закисляться и сжигать калории слишком быстро. В этом случае немного замедлитесь и перейдите на какое-то время на одиночные повторения упражнения со штангой. Это весьма полезная техника, так как сделать, например, те же 75 повторений рывка штанги гораздо сложнее, чем может показаться изначально.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Сгибания Зоттмана – подарок для рук из XIX века
Ищешь способ «взорвать» свои бицепсы? Надоело ходить с руками-макаронинами? Или просто считаешь, что надо бы поднабрать в руках? Тогда эта статья специально для тебя. В ней я расскажу об упражнении – сгибания Зоттмана.
О, да – это движение заставит тебя страдать, но результат определенно порадует. Если, конечно, не забывать его делать!
Что за Зоттман и как его сгибать
Итак, сгибания Зоттмана – это еще одно упражнения из старой школы, так сказать, ОЛДСКУЛ. Даже старее, чем пуловер, о котором я писал не так давно.
Придумал его Георг Зоттман – нереально здоровый мужик 19 века. Пришло ему в голову опускать гантели нестандартным образом, вот и назвали эту вариацию сгибаний его именем.
Преимущества сгибаний Зоттмана
– Их сложно игнорировать, но, несмотря на это, увидеть, выполнение сгибаний Зоттмана в зале, практически нереально.
Основная нагрузка от упражнения направлена на бицепс. Далее, в порядке очереди, идут мышцы предплечья, брахиалис (плечелучевая мышца) и передняя дельта в качестве стабилизатора.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) выполняет две функции:
- Сгибание руки – ее подъем;
- Поворот запястья.
Вторую функцию в тренажерном зале мы часто упускаем. Лишь в некоторых упражнениях получается ее задействовать, например, в подъемах гантелей с поворотом кисти.
Сгибания Зоттмана нагружает твой бицепс по полной, включая одновременно обе его функции. Это главное его преимущество.
Также среди них можно выделить:
- Формирование пика бицепса – если матушка-генетика тебя не обделила;
- Развитие предплечий;
- Увеличение силы хвата.
Техника выполнения упражнения Зоттмана
– Прежде чем перейти непосредственно к технике, следует сказать, что несмотря на всю полезность сгибаний Зоттмана выполнять его нужно в конце тренировки рук.
Дело в том, что к последнему подходу, брахиалис будет уже перегружен, что не позволит основательно добить бицепс, в других упражнениях.
Итак, этапы выполнения сгибаний Зоттмана:
- Займи устойчивую позицию стоя;
- Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь;
- На выдохе подними гантели, постепенно проворачивая запястья к себе. Поднимать следует до уровня плеч;
- Зафиксируй это положение на пару секунд. Затем разверни кисти от себя, то есть на 180 градусов;
- На вдохе, подконтрольно опусти руки и займи исходное положение.
ВАЖНО! При выполнении упражнения следи за локтями. Они должны быть плотно прижаты к корпусу на протяжении всего сета
Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике
Разные вариации сгибаний, по-разному влияют на степень концентрации на мышце и технике.
Так, выполняя одновременные подъемы, в положении стоя, сложнее сосредоточиться, и следить за локтями. Также волей-неволей, но с ростом нагрузки начинаешь читтерить.
Из этой ситуации есть несколько выходов:
- Делать сгибания поочередно на каждую руку;
- Выполнять упражнение Зоттмана сидя;
- На наклонной скамье лицом вниз или с фиксацией руки на колене.
Вариант на наклонной скамье и с фиксацией руки на колене, позволяют лучше изолировать мышцу.
Как сделать упражнение эффективнее
– Хоть это упражнение и суперэффективное для «убийства» бицепса и предплечий, каждому конкретному человеку его нужно опробовать на себе.
Поскольку, то, что хорошо одному – необязательно подействует на второго. А вот, чтобы это проверить, нужно не только придерживаться правильной техники, но и учитывать некоторые нюансы.
Например:
Не хватайся за тяжелые гантели.
Даже если ты самый огромный в своем зале, из-за непривычной нагрузки легко можно травмироваться. Кроме того, если делать все правильно, нагрузить свои руки можно и с гантельками по 5 килограмм.
Не надо дергаться в конвульсиях, закидывая вес – плавно поднимай и так же плавно опускай гантели. Если тяжело – лучше полклади гантели, потряси руками и закончи подход, так будет эффективнее.
Соблюдай диапазон подходов и повторений
Далеко небританские ученые доказали, что мышцы лучше увеличиваются в объеме, находясь под нагрузкой от 15 до 30 секунд. За это время можно выполнить от 8 до 12 повторений – именно этого диапазона следует придерживаться в сгибаниях Зоттмана. Что касается подходов, то здесь все по классике – 3–4 сета.
Статьи в тему:
Если ты уже такой «монстр», что сгибания Зоттмана для тебя – «детский сад», а разумного веса гантелей нет. Попробуй сделать упражнение в обратном исполнении. Поменяй хваты в нижней и верхней точках. В нижней – кисти от себя, а в верхней – к себе.
Заключение
Сильные предплечья, это одна из главных целей атлета – силовика. Связано это с тем, что плохо развитые предплечья, не дают возможность долгое время тренироваться с гантелями или штангой, когда идет проработка бицепса или мышц спины.
Также если рассматривать эту проблему с эстетической стороны, то в бодибилдинге неразвитые предплечья, это не очень красиво и не дают возможность бороться за высокие места в конкурсах и соревнованиях. Проработка предплечий, это главная часть любой тренировочной программы опытного атлета. Сгибание Зоттмана, это возможность сделать предплечья красивыми и гармоничными с другими частями тела.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вам это будет интересно
Бодибилдеры не понаслышке знают, как сложно . Все дело в том, что упражнений для них мало. Это – жимы вверх обратным, нейтральным (молотковым) хватами, подъемы со скамьи Скотта ладонями сверху, «паучьи» сгибания на .
Одна из результативных и незаслуженно забытых практик – подъемы Зоттмана, получивших одноименное название по фамилии автора. Георг Зоттман — известный силач XIX века предложил свою методику для развития предплечий, которую многие эксплуатируют до сих пор.
Хотя техника известна под разными названиями, алгоритм выполнения остается один и тот же. На первый взгляд кажется, что она ничем не отличается от сгибаний рук стоя. Однако по сравнению с ними движения конечностями совершают по кругу и с поворотами запястьев.
