Вегетарианство и бодибилдинг

Виктория Лиссак (Victoria Lissack)

За короткое время Виктория произвела впечатление на сферу бодибилдинга. С 2015 года она заняла призовые места в конкурсе WBFF и несколько раз учавствовала в соревнованиях NPC. В возрасте около 20 лет Виктория стала вегетарианкой, но позже возвращалась к продуктам животного происхождения из-за предубеждений об их необходимости для спортивных результатов. Но со временем она стала чусствовать себя уставшей, у неё появилась атопическая экзема, проблемы пищеварением, и она решила попробовать растительную «детокс диету». 

Виктория перешла на 100% растительное питание в 2016 году. По её собственным словам, сейчас она «убежденная этичная веганка».

Подробнее: история Виктории.

Глава 5. Бог тренировок

В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.

Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.

Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день. Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.

С какими проблемами может столкнуться спортсмен вегетарианец?

В следующем разделе – о том, где же вегетарианцам брать белок. Но у мясоедов и учёных есть и другие аргументы не в пользу растительного меню. И они справедливы. Правда, всё решается. Оппоненты потребителей убойной пищи могут столкнуться со следующими проблемами.

Дефицит креатина

Атлетам необходим креатин – без достаточного его количества снижается производительность тренинга. Суть в том, что в натуральной пище этот компонент содержится только в мясе. Что же делать тем, кто стремится совмещать вегетарианство и спорт? Употреблять специализированные спортивные добавки. Организм человека способен вырабатывать около 1 г креатина в сутки. Атлетам необходимо, как минимум, столько же получать извне.

С помощью добавок можно легко обойти препятствие. Более того, после включения в рацион этого компонента прирост силовых показателей у вегетарианцев и мясоедов отличается – у первых он выше. Кстати, в интеллектуальных соревнованиях мясоеды-«креатинщики» тоже проигрывают веганам.

Дефицит витамина B12

Помимо прочего, B12 помогает организму полноценно усваивать белки, жиры и углеводы. Сидя на растительной диете, почти невозможно получать этот витамин в достаточном количестве. Эта проблема особенно актуальна для женщин-спортсменок, теряющих кровь во время критических дней. Но, опять-таки, выручат добавки или капсулы.

Дефицит микронутриентов

Недостатком В12 дело не ограничивается – в рационе «натуропатов» недостаточно продуктов, которые содержат железо, серу, фосфор, кальций, цинк, витамин D и т. д. Вот поэтому «пищевым меньшинствам» и спортсменам вегетарианцам в частности необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.

Дефицит аминокислот

Мясная пища содержит почти все необходимые организму аминокислоты. Растительная пища сильно уступает мясу по этому параметру. Теоретически можно запросто получить белок, к примеру, из одной только сои

Но количество белка само по себе неважно – необходимо насыщать организм различными протеиновыми компонентами

Раньше учёные настаивали на том, что каждый приём пищи должен включать все необходимые белковые составляющие. Затем мнение специалистов изменилось – сегодня считается, что куда важней общее суточное количество аминокислот, без привязки к завтраку или обеду.

Гормональный сбой у женщин-спортсменок

Вегетарианство ведёт к снижению количества эстрогена в крови. Это, в свою очередь, негативно отражается на регулярности менструаций и плотности костей. У женщин, далёких от активного образа жизни, разницы в этом плане с мясоедками почти нет – проблема касается тех, кто испытывает большие физические нагрузки. Вегетарианкам обязательно нужно употреблять большое количество кальция.

Реально ли построить красивое тело не употребляя в пищу мясо?

Различные информационные источники навязывают нам мнение о том, что невозможно заниматься силовыми видами спорта и тем более бодибилдингом, не потребляя при этом в пищу продуктов животного происхождения. Культуристические журналы пестрят статьями про «сверхкаллорийные» рационы профессиональных атлетов. С экранов мониторов бодибилдеры, ведущие свои видеоблоги, постоянно твердят о необходимости поедания огромного количества куриных грудок и творога. Глядя на все это, вегетарианец начинает сомневаться в целесообразности посещения тренажерного зала и напрочь выкидывает из головы идею о построении красивого атлетического тела. Но так ли все печально для вегана?

Давайте вспомним ближайшего родственника человека – гориллу. Эти приматы в зрелом возрасте набирают до 160 кг живого веса, при этом основная его часть приходится на мышцы. Самец гориллы по силе может сравниться с шестью взрослыми мужчинами. И самое главное то, что эти обезьяны на воле питаются исключительно растительной пищей. Конечно, горилла практически все время проводит за поеданием растений и фруктов и постоянно ищет новые места пропитания. Еще одним примером могут послужить лошади специальных тяговых пород, которые питаясь одной травой, вырастают до внушительных размеров и обладают невероятной силой и выносливостью.

Из вышесказанного, можно сделать вывод, что при правильном подходе в организации питания и тренировок, даже вегетарианец способен стать обладателем атлетического телосложения. Конечно, разрастись до уровня «профи», вес которых в межсезонье достигает полутора центнеров, вам не удастся, но вырасти до 90 – 100 кг вполне по силам.

Рекомендации по составлению рациона питания

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.

Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ. Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме

Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей

Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.

Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.

Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.

Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.

Сегодня заявление “я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке. Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград. Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить. Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Почему не стоит употреблять вместе различные виды жиров, крахмалов или белков

Общий принцип усвоения такой еды говорит о том, что однотипная пища мешает расщеплению и ферментации друг друга. Если, например, смешать в одном приёме различную жирную пищу, процесс пищеварения заметно замедлится. Не стоит есть вместе орехи и авокадо, орехи и растительное масло, кокос с авокадо.

Что касается разных типов белков в одном блюде, здесь речь идёт о том, что белки сами по себе – пища, тяжёлая для переваривания, и каждый вид требует особого набора ферментов и особенной концентрации желудочного сока. Смешивать их – значит, создавать дополнительную нагрузку желудку, поджелудочной железе и кишечнику.

При употреблении нескольких разных видов крахмала, один из них не сможет усвоиться, из-за чего может начаться процесс брожения и начинает повышаться кислотность в желудке.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Клаудия Кэрберри — диетолог в Медицинском университете Арканзаса. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.

Категории: Питание и образ жизни | Фитнес

На других языках:

English: Gain Muscle Mass as a Vegan, Español: ganar masa muscular siendo vegano, Italiano: Incrementare la Massa Muscolare da Vegano, Français: prendre de la masse musculaire en ayant un régime végétalien, Bahasa Indonesia: Membentuk Massa Otot sebagai Vegan, Čeština: Jak nabrat svalovou hmotu jako vegan, ไทย: เพิ่มมวลกล้ามเนื้อทั้งที่ทานมังสวิรัติ, العربية: اكتساب العضلات باتباع النظام النباتي, Deutsch: Als Veganer Muskelmasse zulegen

Эту страницу просматривали 19 604 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:

  1. Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
  2. Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.

Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).

Также, стоит отметить, что растительные белки (в том числе и соевый протеин) богаты ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, в свою очередь мясо, содержит достаточно большое количество ЛПНП.

Вегетарианство и бодибилдинг: приводим примеры

Чтобы убедить читателя, что и без мяса можно стать успешным бодибилдером, приведем парочку реальных примеров.

Интересно: Калорийность безе

Совершенно не приемлет ничего мясного 6-кратная «Мисс Олимпии» К. Эверсон. С 17 лет спортсменка не ест мясо и мясные продукты. По ее мнению, мышечный рост – результат методичных правильных тренировок и большого труда; основой для наращивания мышц может без проблем стать соевый протеин, при этом главное для бодибилдера – не сидеть на диетах и ежедневно потреблять конкретное, рассчитанное под организм спортсмена количество калорий.

Основой безмясного питания известного бодибилдера-вегетарианца Дж. Морриса является мука из бурого риса и земляных орехов. В качестве альтернативы можно также использовать гречневую кашу с молоком, которая остается отличным источником поддержания аминокислотного баланса.

С 37 лет перешел на вегетарианство известный бодибилдер Б. Перл. Вегетарианское питание стало вынужденной мерой, когда у спортсмена появилась отдышка и начались проблемы с давлением.

Жиры

Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Где взять протеины?

Чтобы получить желаемый объем мускулатуры, необходим белок, который способствует выносливости мышц.

Так как с детства нам внушали, что необходимо есть мясо, чтобы вырасти, то желание перейти на здоровый рацион и получить желаемые рельефы из мускулатуры, становятся психологической проблемой, взаимоисключающими понятиями.

Но не стоит отчаиваться – в овощах, фруктах, зелени, бобовых и семенах есть необходимое.

Где же больше всего протеинов? Вот главные хранилища – продукты (список) строительного материала для мышц:

  • Соя – этот растительный белок имеет массу преимуществ перед животными аналогами и обязателен в рационе культуриста;
  • Горох – имеет 85-90 % белка, легко усваивается и богат аргинином;
  • Бурый рис – содержит порядка 70 % протеина, гораздо больше, чем в молочке и белковых порошках. Обогащает кровь кислородом и восстанавливает мышцы после тренировки;
  • Гречка – протеин аналогичен тому, что присутствует в яйцах, понижает уровень холестерина и восстанавливает мышечную ткань после нагрузки;
  • Семена конопли – кроме 50 % белка содержит ценные незаменимые жирные кислоты и клетчатку;
  • Бразильский орех – содержит незаменимые аминокислоты, мононенасыщенные жиры, что являются прекрасным профилактическим средством кардиологических заболеваний, снижают нагрузку на сердце.

Плохое самочувствие при смене пищевых предпочтений – это тревожный сигнал, который ни в коем случае нельзя игнорировать.

Следует обратиться к специалисту, и проведенные исследования помогут выяснить причину, скорректировать меню, чтобы организм получал полный спектр полезных веществ и требуемое количество калорий.

Таким образом, удастся избежать осложнений хронических недугов и не причинить ущерб здоровью

При беременности следует крайне осторожно заниматься тренировками, только после консультации с наблюдающим гинекологом, которого следует поставить в известность и об увлечении культуризмом и о рационе

Тогда специалист может составить индивидуальные рекомендации, которые позволят выносить и родить здорового младенца. К чему может привести необдуманное, фанатичное подражание моде или спонтанное желание перейти на растительную пищу, лучше не знать.

Обострение хронических недугов, проблемы с ЖКТ, депрессия – вот немногие из результатов неправильного перехода.

Поэтому следует тщательно подготовиться, прочитать специальную литературу, заручиться помощью специалистов, продумать блюда, которые смогут удовлетворить вашим кулинарным запросам и найти источник продуктов, приправ, специй и прочих лакомств, что разнообразят меню.

Таким образом, друзья, с правильным настроем, знаниями и продуктами, есть возможность получить отличный результат в спорте, даже в культуризме, и при этом иметь крепкое здоровье.

Как это сделать – вы можете подсказать своим близким и друзьям, разместив эту статью на своей стене в соцсетях. А подписавшись, вы получите и другие полезные рецепты.

Желаю всем успехов во всех начинаниях и отменного здоровья!

Как вегетарианцу получить необходимое количество питательных веществ?

Ключ к здоровой вегетарианской диете, как и к любому другому здоровому рациону, — разнообразие. Один-единственный продукт не может обеспечить вас всем необходимым. Чем строже диета, которой вы придерживаетесь, тем сложнее организму будет получать полезные вещества. Веганская диета, например, почти целиком исключает естественные пути поступления витамина B12. Также в нее не входят молочные продукты, являющиеся важным источником кальция.

Но стоит всего лишь правильно спланировать свою диету, и ваш организм получит все, что ему нужно

Обращайте особое внимание на следующие витамины и микроэлементы:. Кальций отвечает за здоровье зубов и костей

Самый распространенный его источник — молочные продукты. Если вы отказались от их употребления, попробуйте есть больше темно-зеленых овощей, таких как репа, капуста, брокколи, зеленая фасоль. Они восполнят дефицит кальция в организме. Иногда кальцием обогащают соки, хлопья, соевое молоко, йогурт и тофу

Кальций отвечает за здоровье зубов и костей. Самый распространенный его источник — молочные продукты. Если вы отказались от их употребления, попробуйте есть больше темно-зеленых овощей, таких как репа, капуста, брокколи, зеленая фасоль. Они восполнят дефицит кальция в организме. Иногда кальцием обогащают соки, хлопья, соевое молоко, йогурт и тофу.

Йод — необходимый компонент гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм, рост и жизненно важные функции всех органов. Веганы находятся в группе риска недостаточности йода, у них выше вероятность появления зоба. Для профилактики йододефицита необходимо добавлять ¼ чайной ложки йодированной соли в салаты и основные блюда, тогда организм получит достаточно йода.

Железо — самый важный компонент красных кровяных клеток. Сухие бобы, горох, чечевица, хлопья с добавлением железа, продукты из цельных злаков, темно-зеленые овощи и сухофрукты — отличные источники этого элемента. Поскольку железо сложнее усваивается из растительной, чем из животной пищи, вегетарианцам следует удвоить количество потребляемого железа. Чтобы помочь вашему организму усвоить этот элемент, ешьте продукты, богатые витамином C (клубнику, цитрусовые, помидоры, капусту и брокколи) вместе с железосодержащими продуктами.

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. В диетах, в которых нет рыбы или яиц, обычно не хватает активных форм этих жирных кислот. Попробуйте добавить в ваш рацион масло канолы, соевое масло, грецкие орехи и соевые ростки. Эти продукты являются прекрасными источниками незаменимых жирных кислот. Не забывайте, что не все жиры из растительной пищи хорошо усваиваются, поэтому может быть вам стоит принимать омега-3-жирные кислоты в виде пищевых добавок.

Белки поддерживают здоровье кожи, костей, мышц и внутренних органов. Яйца и молочные продукты — идеальный источник белков, причем есть их помногу совершенно необязательно. Белки можно также получать из растительной пищи, но для этого придется потреблять фрукты и овощи в больших количествах. Особенно богаты белками бобовые, чечевица, орехи, семена и цельные злаки.

Витамин B12 — жизненно важный витамин, который участвует в формировании эритроцитов. Основным и практически единственным натуральным источником этого витамина являются животные продукты, поэтому веганы зачастую страдают от дефицита В12. Нехватка этого витамина может быть замечена не сразу, поскольку в растительной пище много фолата, способного маскировать недостаточность витамина B12

Очень важно, чтобы люди, которые придерживаются веганской диеты, использовали препараты и биодобавки, содержащие витамин B12, или употребляли пищу, им обогащенную

Витамин D играет важную роль в сохранении здоровья костей. Этот витамин добавляют в коровье молоко, некоторые виды соевого и рисового молока, отдельные сорта хлопьев и маргарина. Не забывайте проверять этикетки. Если вы не употребляете еду, обогащенную витамином D, и нечасто бываете на солнце, обязательно принимайте пищевые добавки, содержащие витамин D.

Цинк — незаменимый компонент большинства ферментов, он играет важную роль в делении клеток. Как и железо, цинк тяжело усваивается из растительной пищи. Сыр — отличный выход, если вы едите молочные продукты, растительными же источниками цинка могут стать цельные злаки, соевые бобы и орехи.

Если вы решили стать вегетарианцем, рекомендуем обсудить это с лечащим врачом.

Запись на консультацию круглосуточно

+7 (495) 668-82-28

Пятерка всемирно известных бодибилдеров-вегетарианцев

Самые известные бодибилдеры-вегетарианцы – Дерек Тресайз, Торре Вашингтон, Нимай Дельгадо, Карл Брудер и Джим Моррис. Спортсменам удалось накачать красивое тело, которому позавидуют даже «мясные» бодибилдеры. Из русских качков-вегетарианцев можно выделить Андрея Лопушанского.

Дерек Тресайз

Он пришел к веганству вместе со своей женой. Паре супругов хотелось сделать свои тела красивыми, попутно спасая планету. Мужчине удавалось получать целых 300 грамм белка в день, при этом не употребляя мясо. Сейчас Дерек вместе с женой живет в штате Вирджиния и работает профессиональным тренером-диетологом. Антропометрия Тресайза – 175 см и 77 кг.

Торре Вашингтон

Мужчина имеет ученую степень в сфере машиностроения, придерживается веганства с 1993 года. Торре перестал есть мясо и животные продукты с целью «очищения мира от боли и страданий». Сначала придерживался ово-лактозной диеты, а затем перешел к полному веганству. Бодибилдер при росте 170 см сумел добиться 70 кг чистой массы.

Нимай Дельгадо

Этот спортсмен – профессиональный инженер-механик родом из Калифорнии. Он придерживался лактозной диеты до 2015 года, а затем пришел к веганству. Вся история началась из-за того, что Нимай жил в семье религиозных индусов. Бодибилдеру удалось разработать собственную стратегию наращивания массы на овощах, фруктах и натуральных растительных, а также минеральных добавках.

Карл Брудер

У немецкого культуриста сильная гипертрофия мышц, и можно с уверенностью сказать, что Карлу удалось добиться уникальных результатов. Мужчина набрал 6 килограмм мышечной массы за полтора года исключительно на веганской диете. До 2016 года Брудер ел продукты животного происхождения, но ради высоких достижений решил сменить режим питания.

Джим Моррис

Это – ныне покойный американский бодибилдер. Он был самым известным и конкурентоспособным культуристом на протяжении 30 лет. К веганству мужчина пришел только в 51 год,уже после завершения карьеры. До этого времени придерживался стандартного рациона. Он поменял диету из-за постоянных несварений, о чем сам открыто заявлял.

Эти люди – удачный пример совмещения вегетарианства и бодибилдинга, которые приходили к веганству, в большинстве своем, из этических и религиозных побуждений. А у Джима Морриса, например, мясо вызывало несварения, что является еще одним минусом животного белка. Его избыток часто вызывает подобные состояния. Поэтому если они вас посещают, не бойтесь отказываться от мяса, ведь накачаться на вегетарианской диете возможно.

Влияние вегетарианской и веганской диеты на желудочно-кишечный тракт.

В 2018г было опубликовано интересное исследование, в котором приняли участие 1209 анонимных взрослых добровольцев из Польши (886 человек) и Соединенных Штатов Америки (323 человека). Вегетарианской диеты придерживалось 702 человека, а веганской 365 человек. В контрольную группу вошли 142 человека, которые не использовали никаких диетических ограничений. Использовался опросник по демографическим данным, социально-экономическому статусу, хроническим заболеваниям и желудочно-кишечным жалобам.

Добровольцы соблюдали диету в течение минимум 1 года, после чего был проведен анализ их состояния здоровья и сделаны следующие выводы:

У вегетарианцев и веганов наблюдался меньший индекс массы тела (ИМТ), чем у группы со стандартным питанием.

Хронические заболевания встречались с одинаковой частотой во всех исследуемых группах.

После изменения рациона питания, улучшение самочувствия было замечено более, чем у половины вегетарианцев и веганов- 74%,84%, ухудшение- 4% и 3% и отсутствие изменений- 22% и 13% соответственно.

До изменения диеты половина вегетарианцев и почти 2/3 веганов испытывали вздутие живота, чувство тяжести и переполнения в желудке; около 1/3 страдали от изжоги, тошноты и склонности к запору; 11% испытуемых в обеих группах имели плохой аппетит; 2% вегетарианцев и 3% веганов имели дерматологические проблемы.

После изменения диеты, значительная доля участников отмечала снижение частоты симптомов со стороны органов пищеварения. Вздутие живота и чувство переполнения в желудке отмечали только 12% вегетарианцев и 13% веганов; изжогу, тошноту- 4% и 2% , склонность к запору- 4% и 8%, плохой аппетит- 3% и 2%.

Было обнаружено, что частота дерматологических проблем (таких как выпадение волос, акне, ломкость ногтей) значительно возросла до 16% у вегетарианцев и 10% у веганов.

Это исследование продемонстрировало благоприятное влияние диеты на кишечную моторику, что связано с более высоким потреблением клетчатки.

Снижение частоты вздутия живота, после перехода на вегетарианскую диету, объяснить сложнее, так как многие растительные продукты обладают потенциально газообразующими свойствами. У веганов улучшения могут быть связаны с исключением лактозы, так как ее непереносимость встречается примерно у 20-25% взрослых поляков.

Есть предположение, что растительная диета изменяет состав кишечной микробиоты, что способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот и подавлению роста патогенной флоры.

Жирная пища может способствовать расслаблению нижнего пищеводного сфинктера и выступать в роли провокатора рефлюкса. Уменьшение изжоги, вероятно, связано с заменой пищи, богатой жирами, на пищу, богатую клетчаткой. Кроме того, уменьшение массы тела так же благоприятно влияет на течение ГЭРБ за счет снижения внутрибрюшного давления.

Вегетарианская диета характеризуется более низким содержанием калорий и стимуляцией моторики желудочно – кишечного тракта. Это, вероятно, привело к улучшению аппетита у испытуемых.

Какой вывод хочется сделать из всего вышесказанного? Можно придерживаться вегетарианского типа питания в долгосрочной перспективе с пользой для здоровья, но только в том случае, если человек готов уделять некоторое количество времени и внимания для планирования своего рациона. При переходе на растительную диету, появляются риски столкнуться с дефицитами таких питательных веществ, как белок, витамин В12, железо, цинк, кальций, омега-3, йод. Именно поэтому к принятию решения о переходе на вегетарианство/веганство, нужно подходить ответственно, проконсультировавшись с врачом. Необходимо понимать, что периодически может требоваться сдача анализов, прием витаминов или микроэлементов в добавках, коррекция рациона вместе с врачом-диетологом.

Кроме того, важно подчеркнуть, что вегетарианская/веганская диета не является единственно верным типом питания. Это лишь один из возможных вариантов и он не превосходит по пользе для здоровья стандартное питание, включающее употребление продуктов животного происхождения

Например, так называемый, средиземноморской тип питания, который подразумевает под собой употребление большого количества растительных продуктов, несет в себе те самые плюсы для здоровья, которые можно получить от вегетарианской диеты, но при этом не исключает употребление мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов.

Прелюдия: принципы питания в бодибилдинге для вегетарианцев и всеядных одинаковы

Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Можно ли нарастить мышечную массу питаясь исключительно растительной пищей?

(Далее под вегетарианством будем иметь именно строгое вегетарианство с полным исключением животных продуктов.)

Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге определяется в значительной мере (по разным оценкам на  50-75%) именно правильным питанием.

Вегетарианство (веганство) налагает ряд пищевых ограничений, среди которых одним из самых существенных с точки зрения бодибилдинга является исключение большого класса натуральных продуктов – источников качественного протеина животного происхождения (молочные, мясо, рыба, яйца).

Это увеличивает риск дефицита белка – состояния,  в котором не только набор мышечной массы невозможен, но и возможны проблемы со здоровьем.

Пища в бодибилдинге является источником энергии и строительных материалов для абсолютно всех органов и тканей, включая мышцы, связки, хрящи. От того, что мы едим и в каких количествах напрямую зависит состояние нашего здоровья, равно как и результативность в спорте.

Ещё Гиппократ сказал: “Мы есть то, что мы едим”.

Набрать мышечную массу можно даже исключительно на растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых пойдет речь ниже.

Процесс набора мышечной массы и для вегетарианцев/веганов, и для мясоедов абсолютно одинаков.

В его основе – сбалансированное питание  с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью, на основе натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Обратите внимание: важен не только протеин, но и углеводы, и жиры. У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы. У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы

У каждого из микроэлементов своя функция, важная для наращивания мышечной массы.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий