Скандинавская ходьба для похудения: как правильно ходить с палками чтобы худеть?

В чём удовольствие от ходьбы с палками? (А оно есть)

Выше было много сказано о целесообразности ходьбы с палками. Но всё же большинство людей тренируются не только для пользы, но и для удовольствия.

Есть какое-то особое удовольствие в ходьбе с палками? Мне кажется, да. Это — удовольствие от ходьбы, усиленное особым образом за счёт палок.

Сразу уточню: ходьба для меня — индивидуальное занятие. Я не люблю групповые прогулки: совместные разговоры, необходимость подстраиваться под темп компании, случайные остановки.

Для меня ходьба — полумедитативная практика, которой лучше всего предаваться наедине.

При ходьбе размеренное дыхание, темп шагов и их глубина могут вступать между собой в такую гармоничную взаимосвязь, при которой возникает иллюзия лёгкости, как при полёте, абсолютной свободы и в тоже время созидательного покоя. И ходьба с палками усиливает эти ощущения.

Палки не просто подключают плечевой пояс к динамике шага. Они превращают тебя в подобие какого-то четвероногого животного или даже гигантского насекомого (Кафка, привет!). Как только руки с палками привыкают двигаться синхронно с ногами, тело при ходьбе начинает ощущаться совершенно по-новому: словно оно активно всё целиком и в тоже время находится в состоянии идеального равновесия и покоя. Что-то подобное происходит при долгом, размеренном плавании. Но тогда мы находимся в чуждой нам водной стихии, а при ходьбе ухитряемся плыть, оставаясь на берегу.

Это очень интересное чувство, которое по-новому задействует при ходьбе, казалось бы, хорошо знакомые мышцы.

Польза данного вида спорта

Начав заниматься спортивной ходьбой со скандинавскими палками, вы в скором времени почувствуете, как изменится ваша физическая форма. Методика позволяет задействовать 90% мышечного скелета, что гарантирует укрепление мускулатуры ног, спины, рук, груди, ягодиц и т. д. Когда так активно работают мышцы, это требует значительных энергозатрат, за счет чего тратятся лишние калории.

Дополнительными достоинствами такого фитнеса можно назвать:

• минимальное количество противопоказаний;
• широкий возрастной диапазон, таким спортом могут заниматься все желающие, несмотря на уровень физической подготовки и возраст, поэтому прекрасно подходит для пожилых людей;
• занятия проводятся на свежем воздухе, что улучшает настроение и обладает общеукрепляющим эффектом;
• укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нормализация обменных процессов и улучшение функций ЖКТ;
• улучшение сна и качества отдыха.

Польза и вред скандинавской ходьбы несопоставимы

Методика практически не имеет недостатков и ограничений, но важно правильно заниматься, соблюдать все правила и освоить правильное дыхание. Этот уличный спорт стоит на одной ступени с бегом, плаванием и прыжками на скакалке. Какой вариант аэробной нагрузки эффективней для похудения, можно сказать, если сравнить расход калорий

Какой вариант аэробной нагрузки эффективней для похудения, можно сказать, если сравнить расход калорий.

О калориях

Час бега трусцой позволяет сжечь 550 ккал, а за 60 минут норвежской ходьбы можно избавиться от 350-400 ккал. Однако при этом, вы гораздо меньше устаете и нагружаете суставы. Отзывы похудевших свидетельствуют о том, что на количество потраченных калорий влияет техника хождения, а также:

вес спортсмена, чем он больше, тем интенсивней сжигается жир;
интенсивность, скорость шага крайне важна;
продолжительность, важно стараться пройти за час максимальное количество километров;
рельеф и материал дорожного покрытия, ходьба по пересеченной местности требует больше энергии и усилий, чем по асфальту в ближайшем парке.

Очень полезна интервальная ходьба, т. е. надо идти 1 км чуть медленнее, затем 1 км быстрее, затем 1 км еще быстрее, а потом снова медленно. Меняйте скорость, это полезно и не дает организму привыкать к заданному ритму и уровню нагрузки. За полгода скандинавской ходьбы можно избавиться от 10-20 кг.

Питание после ходьбы

Немаловажную роль при похудении играет выбор правильных продуктов питания. Необходимо после занятий скандинавской ходьбой употреблять такую пищу, которая только приумножит результаты тренировки.

Вода

На протяжении прогулки с палками человек теряет достаточное количество жидкости

Поэтому так важно после занятий восстановить баланс, лучше всего сделать это в течение часа. Идеальным решением станет обычная вода или специальные спортивные напитки, насыщенные полезными микроэлементами

Чтобы определить, какое именно количество жидкости следует вернуть организму, достаточно произвести нехитрый расчет. Нужно вычесть из веса до тренировки тот, который замерен после нее. На каждые полкилограмма приходится около 700 миллилитров воды. При этом на бутылку с жидкостью сразу набрасываться не следует: пить нужно небольшими глотками и делать небольшие интервалы.

Пища

Что касается питания, то рекомендуется восстановить лишь половину калорий, сожженных во время занятий

Также важно выбрать правильные продукты, чтобы не поспособствовать отложению жиров

Прежде всего, после ходьбы организму требуется получить с пищей белки и углеводы. Основным веществом, которое должно восполниться, является гликоген. Для его синтеза необходима пища, богатая углеводами. Ее необходимо принять в течение первого получаса после тренировки. Для этого стоит остановить свой выбор на таких продуктах и блюдах, как различные каши, свежие фрукты и соки.

Специалисты провели исследования и выяснили, что после скандинавской ходьбы в течение двух часов организму необходимо восполнить запасы гликогена, при этом достаточно употребить около грамма углеводов на каждый килограмм массы тела.

При интенсивной физической нагрузке происходят микротравмы мышечной ткани, для ее восстановления требуется белок. Большое количество этого вещества содержится в мясе, рыбе и птице. Что касается жиров, то от них вообще следует отказаться после тренировки. Они препятствуют нормальному усвоению углеводов и белков.

Кроме того, сразу после ходьбы не нужно пить кофе, чай и есть шоколад. В них содержится много кофеина, который мешает мышцам восстанавливаться.

Тем, кто желает при помощи скандинавской ходьбы ощутимо снизить вес, нужно отказаться от еды в течение 2 — 3 часов после нее. Дело в том, что после нагрузок организм начинает тратить энергию в первую очередь из поступающей пищи, а не из тех отложений, которые уже имеются.

Разновидности ходьбы

Прежде всего, можно делить ходьбу на обычную и спортивную. В этом случае спортивная ходьба будет подразделяться на медленную, ходьбу в среднем темпе, собственно спортивную ходьбу и быструю ходьбу.

Медленная спортивная ходьба — это такая ходьба, при которой человек делает в среднем 80 шагов за минуту. За час он может преодолеть 2 км.

Ходьба в среднем темпе подразумевает развитие такой скорости, с которой человек пройдет 1 км. за 15 минут, при этом количество шагов в минуту составляет 120.

Собственно спортивная ходьба — это та самая ходьба, в которой соревнуются на олимпиаде. За 1 час спортсмен преодолевает около 6-7 км. В минуту он проходит более 140 шагов. Без хорошей спортивной подготовки заниматься такой ходьбой нежелательно.

Наконец, быстрая ходьба используется спортсменами в периоды подготовки к ближайшим соревнованиям. Она очень травмоопасная, ей противопоказано заниматься новичкам и непрофессионалам. За час спортсмены развивают скорость до 16 км. в час.

Новичкам следует заниматься медленной ходьбой или же ходьбой в среднем темпе. Ни в коем случае не переходить на быструю ходьбу — можно получить травму, которая будет давать о себе знать в течение длительного периода времени.

Ходьба также бывает быстрой (не путать с быстрой спортивной ходьбой). Прогулочный шаг, как вы понимаете, в это понятие не входит. Быстрая ходьба показана даже тем людям, кто далек от спорта. Итак, специалисты называют следующие типы быстрой ходьбы:

1. Длительная прогулка

Ее рекомендуют всем желающим. За час человек должен пройти не менее 5-6 км. Сжигается около 180-200 ккал — не так много, но все лучше, чем отдых на диване. Если регулярно выходить на прогулки и шагать довольно быстрым шагом, через пару месяцев ваши мышцы заметно укрепятся, станут сильнее, вы выработаете в себе выносливость, сможете сбросить несколько лишних килограммов, если будете придерживаться правильного питания.

2. Спортивная ходьба

Отличительная особенность такой ходьбы — активная работа руками. Их нельзя засунуть в карманы куртки, они должны быть согнуты в локтях, вам нужно ими работать взад и вперед. Колени также должны быть прямыми, шаги — частыми. Для такой ходьбы нужно специальная удобная обувь. За час спортивной ходьбы в среднем темпе можно сбросить до 350 ккал. Однако учтите, что перед начало занятий новичкам нужно обязательно проконсультироваться с тренером, чтобы не получить травм колена и голеностопа.

3. Ходьба по лестнице

Если у вас имеются проблемы со здоровьем — длительная ходьба по лестнице вам запрещена. Чаще всего ей увлекаются профессиональные спортсмены. При этом им не приходится карабкаться на высотные здания — в тренажёрных залах есть специальные тренажеры, имитирующие подъём по лестнице. За час таких занятий можно сжечь до 500 ккал.

4. Скандинавская ходьба

Получила особенное распространение среди пожилых людей. Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и подходит абсолютно всем. При такой ходьбе используются специальные палки, с помощью которых человек вовлекает в работу примерно 85% всех мышц. Скандинавская ходьба сжигает порядка 300 ккал. в час.

5. Интервальная ходьба

Особенность такой ходьбы в чередовании темпа ходьба: сперва человек идет в быстром темпе со скоростью 6-8 км. в час, затем — в умеренном, со скоростью 4-5 км. в час. Время смены темпа подбирается каждым человеком индивидуально. Можно чередовать виды ходьбы через каждые пять минут, можно — через десять. Все зависит от собственного желания и состояния здоровья.

6. Ходьба в горку

Если прогуливаться по гористой местности со склонами и небольшими горками, то вы можете существенно увеличить расход калорий. Подобного эффекта можно добиться и на беговой дорожке — достаточно просто увеличить угол ее наклона.

Вы можете выбрать для себя тот вид ходьбы, который подходит именно вам. Если у вас болят суставы, вам не стоит заниматься спортивной ходьбой — приобретите палки и занимайтесь скандинавской ходьбой. Если же вы хотите похудеть и сбросить вес, вам подойдет средний темп спортивной ходьбы, ходьба в горку, интервальная ходьба.

Где учиться скандинавской ходьбе?

Про скандинавскую ходьбу нечасто вспоминают на модных фитнес-сайтах. Но рынок таких тренировок достаточно развит и на нём царит активная конкуренция. А всё потому, что они очень востребованы у пенсионеров и людей, нуждающихся в физической реабилитации — а это клиенты, предрасположенные платить за сохранение своего здоровья.

Недавно масло в огонь этой конкуренции подлило государство, включив ходьбу с палками в перечень упражнений для сдачи нормативов ГТО людьми старшего возраста

Теперь на скандинавскую ходьбу обратили внимание учителя физкультуры, соцработники и сотрудники разных оздоровительных программ, вроде «Активного долголетия»

При этом далеко не все инструкторы и школы, продающие услуги по обучению скандинавской ходьбе, достаточно компетентны для этого. В каждом втором ролике на ютубе, который обучает ходьбе с палками, встречаются грубейшие ошибки в технике.

Я выбрал три организации, которые кажутся мне заслуживающими внимания тех, кому интересна скандинавская ходьба, но их, наверняка, гораздо больше.

1. Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы (rnwa.ru) — официальное представительство INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) в России.

INWA — организация, которую создали люди, стоявшие у истоков зарождения скандинавской ходьбы. Можно сказать, что в каком-то смысле — это первоисточник и законодатели моды таких тренировок. В этом году федерация празднует своё двадцатилетие.

Головной офис INWA активно занимается исследованиями влияния скандинавской ходьбы на здоровье людей, проводит спортивные и образовательные мероприятия. Их представительство в России существует с 2010 года.

Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы проводит обучающие курсы и выдаёт дипломы инструкторов международного стандарта. Это обучение нацелено в первую очередь на работу с пожилыми людьми. И акцент в нём делается на практических упражнениях и психологических аспектах такой работы.

Получить аналогичный международный диплом в Англии стоит 450 фунтов стерлингов, у нас — меньше 150.

2. Проект «Nordic Health» (nordic-health.ru) под руководством кандидата медицинских наук Кристины Володиной.

Володина — ассистент Кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета (Первый мед), соавтор учебного пособия по скандинавской ходьбе как реабилитационной практике для врачей, выпущенного этим университетом.

Первый мед активно пропагандирует скандинавскую ходьбу как реабилитационную практику по инициативе заведующего кафедрой спортивной медицины доктора медицинских наук Евгения Ачкасова. Соответственно, все обучающие лекции и семинары, которые транслируются на сайте «Nordic Health» имеют непосредственное отношение к научной работе этой кафедры. Помимо обучающих семинаров проект проводит практические занятия.

Учебник по реабилитационным возможностям скандинавской ходьбы, выпущенный Сеченовским университетом, с Кристиной Володиной на обложке.

3. Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой (schoolnw.ru)

Возможно, самый коммерчески успешный и массовый проект, связанный со скандинавской ходьбой в Москве.

Его основательница — автор популярной обзорной книги про скандинавскую ходьбу и крайне разносторонняя личность. Она не только тренер, но и коуч, создатель школы осознанного движения, телесно-ориентированный психолог, ученица д-ра Аджан Пхра Чатри Хемапандха — буддийского монаха, настоятеля храма «Ват Абхидхамма Буддавихара» (это всё написано на её сайте). Соответственно, информацию о ходьбе она подаёт через модные у современных коучей образы управления энергиями, детокса организма и т.д.

В Москве несколько лет проходят соревнования по скандинавской ходьбе, многие участники которых могут похвастаться отличной физической формой.

При этом проект Полетаевой — единственный из тех, что я видел, который предлагает тренировки не только для ослабленных людей, но и для физически крепких, направленные на повышение скорости. Также она активно поддерживает Российскую Федерацию северной ходьбы (ruswalk.ru) — общественную организацию, которая пытается сделать ходьбу с палками массовым спортом.

Занятия на тренажере

Для похудения многие рекомендуют использовать тренажеры. Ниже представлены наиболее эффективные из них.

На беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке – отличный способ похудеть. Чтобы улучшить результаты, следует воспользоваться этими советами:

1. Смешивайте виды ходьбы. Разнообразие – ключ к успеху.
2. Тренируйтесь интервально. Если хотите потерять несколько килограммов, подружитесь с интервальной тренировкой.
3. Чем выше уклон беговой дорожки, тем больше калорий сожжется.

Иногда стоит больше времени проводить на беговой дорожке. Вместо стандартных 30 минут попробуйте пройтись 45 минут или даже 1 час. Это может удвоить результаты тренировки.

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки

На эллипсе

Чтобы получить правильные результаты при занятиях на эллипсе, нужно придерживаться некоторых советов.

1. Продолжительность занятий должна быть от 40 минут до часа (пульс – 110-130 ударов в минуту).
2. Заниматься следует 2-3 раза в неделю
3. Во время упражнений нужно поддерживать правильную осанку. Прямая спина, приподнятая голова, ступни на педалях и руки на рукоятках.

Какое количество шагов нужно делать на степпере

Чтобы был заметен результат, одна тысяча – минимальное количество шагов на степпере, которое следует выполнить за одну 20-минутную тренировку.

Палки опасны

Каждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идёт рядом с тобой или стоит неподалёку.

В толпе вероятность такого ЧП резко возрастает: вырулил на тебя неожиданно велосипедист или бешеный самокатчик, которые сотнями носятся по московским дорогам, ты отскочил или резко повернулся и тут же задел «зубом» палки того, кто шёл рядом.

Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать её наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз

В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял её в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту

Питание во время занятий

Но похудеть не получится без правильного питания

При похудении всегда важно потреблять калорий меньше, а тратить больше

Во время занятий суточная норма потребления калорий снижается на 10 – 20% от рекомендуемой для поддержания веса.

В рацион необходимо включить следующие продукты:

• Хлеб;
• Крупы;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Нежирное мясо;
• Морепродукты и рыбу;
• Яйца;
• Бобовые;
• Сою;
• Молоко и кисломолочные продукты кефир, творог, ряженку, йогурт, сыр;
• Овощи;
• Фрукты;
• Растительное масло;
• Орехи, семечки;
• Авокадо.

Есть надо небольшими порциями 4 – 5 раз в день и выпивать 1,5 – 2 литра жидкости.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Правила

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

Темп

Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости

Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Техника

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

• не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
• при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
• спину нужно держать ровной;
• локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
• кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
• амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Дыхание

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

Питание

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций

Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Варианты ходьбы: плюсы и минусы, техника выполнения

Обычные прогулки можно заменить или объединить с другими вариантами ходьбы. Рассмотрим самые эффективные.

Скандинавская с палками

Скандинавская ходьба – это техника ходьбы с палками, преимущества которой включают:

• улучшение физической формы;
• укрепление суставов;
• улучшение осанки;
• потеря калорий.

Хотя скандинавская ходьба с палками выглядит легко, она требует синхронизации движений рук и ног.

Новички не должны преувеличивать с продолжительностью занятий. В первые дни 30-минутных прогулок будет достаточно.

Ходить можно даже зимой и не только по земле, но и по тротуарам. Ландшафт также не имеет значения, но восхождение на гору сложнее и не рекомендуется для начинающих.

Для того чтобы понять, как правильно ходить скандинавской ходьбой, особых знаний не нужно. Следует делать длинные шаги. При этом спина прямая, смотреть нужно вдаль, а не на землю перед нами. Одновременно совершаются широкие движения противоположными руками. Палки сзади находятся под углом 45 градусов. Когда это войдёт в привычку, стоит сильнее отталкиваться палками. Достаточно приложить немного усилий, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

Быстрая

Темп быстрой ходьбы на 10% медленнее, чем тот, в котором человек бы начал бежать, то есть примерно 6 км/ч. Быстрая ходьба – это 120-140 шагов в минуту.

По лестнице

Поднимаясь по лестнице, в дополнение к ягодичным мышцам, задействуются мышцы бедер и икр, а также мышцы верхней части тела – если добавить движение рук.

Мышцы будут лучше укрепляться, если ходить через две ступеньки.

Новички могут заниматься хождением по лестнице сначала пять минут, потом 10. Более подготовленные могут делать интервалы. То есть подниматься на 10-й этаж по ступенькам и спускаться на лифте. И так в течение 20 минут, затем увеличивая это время до 25-30 минут.

Спортивная

При спортивной ходьбе задействуется 90% мышц тела. Техника спортивной ходьбы для начинающих выглядит так:

• нужно следить за тем, чтобы обе стопы касались земли минимальное количество времени;
• мышцы пресса и спины должны быть напряженными;
• нога, которая касается земли, всегда должна быть прямой, благодаря этому увеличивается скорость ходьбы.

Заниматься спортивной ходьбой можно дома или в тренажерном зале, но для этого понадобиться беговая дорожка.

На месте в домашних условиях

Похудеть можно даже просто маршируя на месте в домашних условиях. Например, в перерывах между просмотром сериала. Увеличение частоты сердечных сокращений – ключ к похудению и улучшению физической формы.

Ходьба на месте с подъемом колен

Интервальная

Суть интервальной ходьбы заключается в чередовании интенсивности нагрузки – например, 5 минут идём в очень быстром темпе, далее 2 минуты – в среднем, после чего снова переходим к быстрому темпу. И так далее.

Интервальная тренировка позволяет работать на максимуме в течение ограниченного времени. Однако это позволяет увеличить энергетические затраты.

С утяжелителями

Добавление нагрузки также может помочь увеличить интенсивность тренировки. Если выбор пал на прогулку с утяжелителями, вот несколько советов:

1. Перегрузка только навредит. Утяжелители должны увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, а не вызвать изменения в осанке или ходьбе.
2. Умеренные движения.
3. Носите жилет. Некоторые эксперты предпочитают утяжеленные жилеты, потому что они увеличивают вес торса. Для организма такая нагрузка будет более естественной.

Исследования показали, что ношение жилета, который соответствует 10-15 процентам веса тела, помогает сжигать больше калорий, не чувствуя при этом большой нагрузки.

Хождение пешком зимой

Прогулка – отличный способ сохранить красивую фигуру, а ходьба зимой – ежедневная доза движения. Люди, склонные к воспалениям дыхательных путей, должны ходить медленно, чтобы не увеличивать частоту сердечных сокращений и не делать глубокие вдохи морозного воздуха.

Преимущества приспособления

Главное достоинство степпера – возможность организовать тренировку мышц 2 в 1:

• Нижней части тела с помощью педалей;
• Верхней части тела с помощью палок.

Рама с педалями устойчива, имеет противоскользящее покрытие. Поэтому спортсмен не упадет во время занятий. Ручки, длину которых можно регулировать, подвижны. Эта особенность позволяет постоянно контролировать интенсивность движения, выполнять движения уверенно и правильно, не повреждая суставную ткань.

Многие модели степперов имеют функцию поворотов, скручивания. Эта особенность позволит во время ходьбы тренировать ягодицы, бедра и спину. Приспособление имеет удобную функцию, с помощью которой можно точно отслеживать параметры тренировки.

Крепление ручек степпера никак не связано с педалями, поэтому верхняя часть тела тренируется также интенсивно. Для контроля уровня сопротивления у основания ручки есть регулятор. Его можно ослаблять или затягивать так, как удобно спортсмену, что позволит контролировать нагрузку в течение всего процесса тренировок.

С помощью монитора, закрепленного к степперу, можно контролировать следующие параметры:

• «Отработанные» калории;
• Количество сделанных шагов;
• Сколько «пройдено» шагов за минуту;
• Продолжительность занятий.