Сколько нужно белка для роста мышц

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Группы продуктов для набора мышечной массы

Углеводы: это продукты, которые обеспечивают организм энергией, поэтому их мы пос­та­ви­ли на первое место, ведь без энергии Вы не сможете прогрессировать нагрузку, а прог­рес­сия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, во вре­мя «сушки» атлет потребляет белка порой даже больше, чем во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, но гипертрофии он не достигает, он достигает утилизации жи­ро­вой прос­лой­ки. Имен­но поэтому основой питания на массу являются углеводы, по­с­коль­ку, ис­поль­зуя их, легче всего набрать достаточную калорийность. К основным уг­ле­во­дам для на­бо­ра мы­шеч­ной массы относятся: белый рис, гречка, макароны твер­дых сор­тов, ов­ся­ная каша и фасоль. Сколько именно углеводов Вам нужно съедать сле­ду­ет счи­тать в пос­лед­нюю очередь, исходя из суммарной калорийности остальных про­дук­тов, учи­ты­вая, что 1гр уг­ле­во­дов содержит 4Ккал.

Белки: это те продукты, которые обеспечивают организм строительным материалом, со­с­то­ят они из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые ами­но­кис­ло­ты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно из дру­гих ами­но­кис­лот, незаменимые – могут поступать в организм только извне. Наиболее важ­ны ами­но­кис­ло­ты с разветвленными боковыми цепями, так называемые, BCAA, ко­то­рые мож­но по­лу­чать из куриных яиц, или из специальных добавок. Наиболее цен­ным бел­ком, с наиболее качественным аминокислотным профилем, обладают про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поэтому мясо, рыба, яйца и молочное – это обя­за­тель­ные про­дук­ты для на­бо­ра мышечной массы.

Кроме того, в белке нуждаются не только мышцы, а вообще все органические ткани, по­э­то­му мы рекомендуем употреблять желе, обеспечивающее связки и суставы кол­ла­ге­ном. Итак, лучшими источниками белка являются: мясо, птица, рыба, яйца, мо­лоч­ные про­дук­ты и желе. Вам достаточно употреблять 5 куриных яиц в день или при­ни­мать BCAA, а остальные белки, рассчитать с помощью таблицы состава про­дук­тов, ис­хо­дя из 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса. Желе в под­с­че­те бел­ка не учи­ты­ва­ет­ся, его надо принимать отдельно, в качестве пищевой до­бав­ки для свя­зок и сус­та­вов.

Жиры: это очень недооцененный пищевой нутриент, который обеспечивает нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние многих органов. Жиры делятся на растительные и животные, так на­зы­ва­е­мые, насыщенные и ненасыщенные жиры. Жиры должны занимать около 10-15% в со­во­куп­ном объеме продуктов для набора мышечной массы у мужчин и около 20-25% со­во­куп­но­го объема у женщин, при этом, эта относительная удельная величина жи­ров в ра­ци­о­не остается неизменной в любой системе питания. Подробно и жирах Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте, что же касается ис­точ­ни­ков жи­ров, то к ним относятся: жиры в мясе, льняное масло, северная морская ры­ба, до­бав­ки ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, в общем, если Вы нормально питаетесь, то Вам сле­ду­ет по­за­бо­тить­ся только о добавках ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, проходя курсы приема 2-3 ра­за в год.

Витамины: это вещества, которые так же обеспечивают нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние организма, без чего набор мышечной массы просто невозможен. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния Вам следует знать, что фрукты и зеленые овощи Вашему ор­га­низ­му не­об­хо­ди­мы, поэтому овощные и фруктовые салаты, а так же фрукты и ово­щи в сы­ром ви­де следует есть в большом количестве. Тем ни менее, поскольку ма­ло кто пи­та­ет­ся дейст­ви­тель­но качественной пищей, выращенной в экологически чис­той обс­та­нов­ке, мы ре­ко­мен­ду­ем так же проходить курс приема комплексных ви­та­мин 1-2 ра­за в год, осо­бен­но зимой, когда, собственно, качата и «сидят на массе».

Вывод: атлет должен потреблять 1.5, максимум 2, грамма белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса, при этом, получать белок нужно из продуктов животного про­ис­хож­де­ния, а для избытка BCAA необходимо есть куриные яйца или принимать со­от­вет­с­т­ву­ю­щую добавку; углеводы следует получать из полисахаридов, а именно круп, бо­бо­вых и ма­ка­рон твер­дых сортов; в рацион обязательно необходимо добавлять фрук­ты и зе­ле­ные не­крах­ма­лис­тые овощи, чтобы удовлетворять потребность в ви­та­ми­нах, а жи­ры дол­ж­ны сос­тав­лять 10-15% рациона у мужчин и 20-25% у женщин.

Что будет, если пить протеин без тренировок?

В человеческом организме выделяют несколько типов основного обмена:

  • белковый;
  • углеводный;
  • липидный.

Они существуют для поддержания жизнеспособности организма, каждый вид обмена обеспечивает определенные процессы и эффекты. Например, углеводное звено дает человеку необходимое количество энергии для работы головного мозга и других систем организма. В свою очередь, белок является материалом, из которого строятся мышцы, элементы иммунитета.

Недостаточное поступление одного из необходимых компонентов повлечет за собой развитие определенного типа дистрофии, что непременно отрицательно скажется на самочувствии и внешнем виде пациента. Принимать спортивное питание без тренировок можно в двух ситуация. В первом случае, если человек плохо питается, его рацион является несбалансированным и клетки элементарно недополучают белок.

Прием спортивного питания без тренировок

Такой организм, как правило, истощен, морфологически будет определяться сниженная относительно нормы масса тела, слабая мышечная сила, недостаточная площадь поперечного сечения мышечных волокон. В таком случае пить протеиновые коктейли можно для восполнения недостающих питательных элементов, это позволит привести в норму иммунитет и набрать мышечную массу.

Известно, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки нужно употреблять примерно сто двадцать грамм чистого протеина. В случае если организм получает необходимое количество «строительного материала», дополнительные протеиновые коктейли будут восприниматься как избыток. В результате аминокислоты попросту не будут усваиваться, а будут транзитом проходить пищеварительный тракт и покидать организм естественным путем.

Какова должна быть порция белка за 1 прием?

Опять же таки, вспоминаем дезинформацию и то что вам вешают журналы и т.д. 30 грамм белка скажут многие.

Но это не совсем так. Дело в том что, это количество может меняться!

Например, если вы достаточно длительное время (ну например, 1 год) кушали мало белка то у вас усвоится и 60 граммов белка за 1 прием. Понимаете?

Это как бы исключение (но его нужно учитывать, я же не знаю как вы там питались или питаетесь).

Чаще всего в действительности большие порции протеина (от 30 грамм и более) не усвоятся по простой причине наше тело регулирует эти процессы, о которых мы говорили выше (избыток и недостаток).

Потому что наше тело действует так как ему выгодно, а не так как хотим мы. Наше тело больше ценит то чего меньше, нежели то, чего больше. Компрендо?

Вывод: Чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Поэтому 30-50 грамм и более тут не подойдут, нужно меньше, 10-20 грамм за 1 порцию не более!!!!

Нет клинических данных, подтверждающих больший прирост массы мышц

В обзоре Stark et al (1) также утверждалось: «… Исследования, использующие совместный приём углеводов и белков, показывают тенденцию к большему увеличению сухой массы мышц, чем после приёма одного белка». (Авторы ссылаются на источники 12, 13, 14, 15, 16). К сожалению, данные этих исследований не могут использоваться для подтверждения заявления. Большая часть экспериментов сравнивала совместное потребление белков и углеводов с потреблением одних углеводов (11, 12) или потребление разных видов белков при аналогичном количестве углеводов (13 – 15). В последнем из упомянутых исследований (16) оценивали влияние времени потребления нутриентов, а не их композицию. Клинических исследований, которые бы сравнивали влияние на изменение сухой мышечной массы потребления белка и потребления белка совместно с углеводами, не существует.

Интересно отметить, что при сравнении приёма совместно с белками углеводов, имеющих более низкий гликемический индекс (лактоза по сравнению с мальтодекстрином), в группе, потреблявшей молоко (низкий ГИ), прирост сухой мышечной массы (13), а также фракционный белковый синтез (14) были выше.

На сегодняшний день только в трёх исследованиях (10, 17, 18) сравнивали влияние сочетания углеводов с белком/аминокислотами и белков/аминокислот при отдельном приёме у молодых людей на срочный синтез белка. В этих исследованиях показано, что добавление углеводов к белкам, которые потребляются в количестве, вызывающем максимальное увеличение синтеза белков (20 – 25 г высококачественного белка, богатого лейцином), не оказывает дополнительного / синергетического влияния на синтез или распад белков. Аналогичные результаты недавно были получены для пожилых людей (19). Не оказывало дополнительного влияния на синтез и деградацию белков добавление 30 г или 90 г углеводов к 20 г аминокислот, несмотря на разное повышение уровня инсулина в группах (21). По-видимому, инсулин вызывает дополнительное повышение синтеза белка только в фармакологических дозах (21), которые не достижимы приёмом углеводных добавок.

Нужно отметить, что потребление углеводов после тренировки с отягощениями имеет смысл для восстановления запасов гликогена

Это особенно важно, когда перерыв между занятиями меньше суток и нужно быстро восстановить гликоген (22).. Основываясь на доступных данных клинических исследований, нет доказательств того, что необходимо дополнять приём белков углеводами для срочного увеличение синтеза белков и долговременного эффекта (увеличения сухой массы мышц), что противоречит рекомендациям Stark et al (1).

Основываясь на доступных данных клинических исследований, нет доказательств того, что необходимо дополнять приём белков углеводами для срочного увеличение синтеза белков и долговременного эффекта (увеличения сухой массы мышц), что противоречит рекомендациям Stark et al (1).

Вегетарианство и экспериментальные данные

Что произойдет, если в рационе не будет мяса? Мы попытались ответить на этот вопрос и соблюдали вегетарианскую диету в течение нескольких лет. Следует учесть, что в обычной, нестрогой вегетарианской диете содержатся продукты с белком животного происхождения, например, сыр, протеин изолят молочного белка, яйца

Природа происхождения белка (животный или растительный) не имеет принципиального значения, важно, чтобы общий аминокислотный профиль продуктов был полноценным

По нашим собственным экспериментальным наблюдениям в течении года, количество белка в рационе может сильно колебаться. Значение, равное 1.45 грамма на 1 кг веса тела или в абсолютном значении 110 грамм белка для мужчины весом ~75 кг, является достаточным для ведения активного образа жизни, в частности, занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом, тренировки по которым проходят 3-4 раза в неделю, как правило, не более 1-2 часов в день.

По нашему опыту, атлеты, поддерживающие уровень потребления белка 1,1-1,7 грамма на 1 кг веса тела, проявляют нормальную познавательную активность и когнитивные функции. Физическое и психическое самочувствие без отклонений, занятия сопровождаются ростом спортивных результатов, что свидетельствует о достаточном количестве питательных элементов и стабильной работе нервной и нейроэндокринной системы.

Вышеупомянутая норма употребления белка не препятствует стабильному росту мышечной ткани в организме. В среднем, размер нежировых тканей растет со скоростью 1 кг за 100 дней. Отсутствие общей утомляемости и общая отличная физическая форма свидетельствуют о том, что вышеупомянутые цифры могут быть достаточными для атлетов, энергетический баланс которых находится на отметке в 2800 килокалорий.

В процентном соотношении 112 грамм белка, употребляемых в день, равняются 448 килокалориям. Для человека с энергопотреблением, равным 2800 килокалорий в день, это составляет 16% от суточного объема энергозатрат и совпадает с данными из других источников о необходимой планке роста мышечной ткани в 12% белка , а также с данными исследователей рациона тяжелоатлетов, в рамках которых было выяснено, что атлеты, занимающиеся силовыми видами спорта, должны потреблять белок, в количестве соответствующий общим рекомендациям для населения или от 12 до 15% энергии от белка . Скорее всего, если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам необходимо больше, чем 15%. По нашим собственным экспериментальным данным, новичкам в тяжелой атлетике, легкой атлетике и кроссфите потребуется 16.6% от суточного объема энергозатрат в среднем в год. Мы допускаем, что в отдельно взятый месяц норма потребления белка может доходить до 20% от энергозатрат, если целью является наращивание мышечной массы, но экспериментальных данных и подтверждений этой цифры у нас нет.

Виды углеводов

Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.

Действие не организм?

Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.

Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.

Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.

В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.

Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.

Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

ВремяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
7-00Овсянка + какао напиток + плавленый сырЖаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсинКаша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чайОмлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чайСухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чайМолочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкийОмлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктовКисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)Банан + йогуртХлеб с маслом и плавленым сыром + какаоОмлет + сок + бананФруктовый салат + булочка + чайСухофрукты
14-00Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сокаГречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сокСпагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компотСуп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00Фруктовый салат заправленный греческим йогуртомКурага + грецкий орех + изюм + медТвороженная масса + чай + булочка с маслом сливочнымШоколадный батончик с чаем + банан + йогуртФрукты (апельсин, груша, киви)Пирожное + чайТворог + банан
20-00Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сокБурый рис + рыба + чайКуринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сокаЖареная картошка с грибами + сокВаренные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сокЖаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морсМорепродукты с зеленью + стакан сока
23-00Творог со сметаннойТвороженная запеканка + стакан сокаГорсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)Стакан молока + горсточка  ореховГреческий йогуртЙогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2268, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Физическая форма и состав тела

В двух исследованиях показано, что активным людям достаточно получать 12 – 15 % калорий из белка (60 – 75 г белка для человека, потребляющего 2000 ккал). В то же время в двух недавних исследованиях утверждалось, что необходимо потреблять белка больше чем 1,6 – 1,8 г/кг массы тела, а потребление до 3,0 г/кг, как во втором исследовании, безопасно и может обеспечивать дополнительный небольшой положительный эффект.

Согласно позиции Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) для физически активных людей потребление белка 1,4 – 2,0 г/кг массы тела не только безопасно, но и может улучшать адаптацию к тренировочной программе . Американская ассоциация диетологов (American Dietetic Association), Диетологи Канады (Dietitians of Canada) и Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) также поддерживают повышенное потребление белка для активных людей в диапазоне 1,2 – 1,7 г/кг массы тела.

Причина тенденции повышенного потребления – увеличение окисления лейцина (показателя использования аминокислот в качестве топлива путём преобразования в глюкозу), что требует большего потребления аминокислот для предотвращения отрицательного баланса азота. Кроме того, увеличение потребления белка сверх определённой RDA «ежедневной потребности» приводит к повышению белкового синтеза, а двойное превышение рекомендаций уменьшает распад белков. Увеличение мышечной массы положительно сказывается на спортивных результатах.

При снижении массы тела

Питание с высоким содержанием белка предотвращает снижение массы мышц при ограничении калорийности у людей с ожирением и спортсменов , а также улучшает общий состав тела . Удвоение потребления с 0,9 г /кг (близко к ежедневному рекомендованному потреблению для здоровой популяции) до 1,8 г/кг, может сохранять сухую мышечную массу при кратковременном и относительно большом снижении калорийности.

Что будет, если превышать дозу протеина?

Важно понимать, что белок является довольно опасным продуктом в том случае, если в кишечнике наблюдается его избыток. Человеческий организм является сложной и одновременно простой системой. Сложность его заключается в том, что регуляторные процессы построены на принципе обратной связи, это значит, что достаточное количество определенного питательного вещества в организме сигнализирует всем органам и системам о том, что его дальнейшее поступление следует предотвратить

Сложность его заключается в том, что регуляторные процессы построены на принципе обратной связи, это значит, что достаточное количество определенного питательного вещества в организме сигнализирует всем органам и системам о том, что его дальнейшее поступление следует предотвратить.

Не превышайте дозу протеина

Но если пить протеин и не заниматься физическими нагрузками, его количество в организме будет слишком большим, и вред от этого будет заключаться в том, что кишечник человека содержит около двух килограммов специальной флоры, позволяющей быстрее переваривать пищу. Именно эти микроорганизмы выделяют специфические ферменты, со временем запускающие процессы гниения белка.

Во время этой химической реакции выделяются токсичные для нервной системы вещества. Для того чтобы обезвредить токсины, кровеносная система доставляет их в паренхиму печени, где они связываются и, далее, с мочой и калом покидают человеческое тело. Постоянный прием избыточного количества протеина способствует длительной нагрузке на гепатоциты, что со временем может привести к серьезным заболеваниям. Просуммировав, можно заключить, что избыток белка в организме приведет к таким эффектам:

  • появление гнилостных процессов в пищеварительном тракте;
  • нагрузка на печеночную и почечную паренхиму;
  • токсическое воздействие на структуры центральной нервной системы.

Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для здоровья. Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • телосложения и мышечной массы;
  • образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

  • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
  • для спортсменок – 120–150г;
  • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
  • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
  • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
  • для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Сколько углеводов необходимо потреблять в день?

Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.

Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?

Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.

Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно. Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.

Сколько грамм БЕЛКА НУЖНО в день для роста мышц. СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ

На первый взгляд кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 гр. протеина на каждый килограмм его веса). Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса .

Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин. Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет

Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий