Становая тяга: техника выполнения со штангой для мужчин, какие мышцы работают, виды тяг

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Тренировочные комплексы

Становая тяга с гирей это универсальное упражнение, которое можно использовать как в подготовительной схеме, так и в круговой тренировке. Но все же наилучший результат достигается в том случае, если комбинировать его с другими гиревыми упражнениями в тренировочный день. Рассмотрим основные комплексы с использованием становой тяги с гирями.

Название комплекса	Входящие упражнения	Основная цель
Круговая	Становая тяга с гирей Присед со штангой Жим штанги лежа Изолирующие упражнения на выбор атлета – по 1-ому на главные группы мышц	Проработка всего тела за одну тренировку. Универсальная – подходит для любого вида спортсменов.
Домашняя	Жимовой швунг с гирей Становая с гирей Тяга гири в наклоне к поясу (по типу Т-грифа) Рывок гири Толчок гири Приседания без веса на количество	Домашний вариант проработки всего тела за одну тренировку
Кроссфит Experience	Берпи на скорость в качестве разминки Становая тяга с гирей Швунги на скорость Планка боковая Запрыгивание на тумбу	Проработка выносливости – гиря используется в качестве альтернативы штанги небольшого веса.
Гиревой марафон	Гиревая разминка ( жонглирование гирей 2-4 кг) Становая тяга с гирей Присед с гирей Швунги с гирей Проходка с гирями на вытянутых руках	Развитие предплечий + проработка всего тела базовыми упражнениями

Становая тяга с гирей, хоть и не является обязательным упражнением ни в каком из кроссфит комплексов, но является отличной альтернативой и способом разнообразить тренировку для многих спортсменов. Пожалуй, её главным достоинством можно назвать тот факт, что она позволяет прогрессировать с относительно небольшими весами.

Небольшой вес еще и значительно уменьшает травмоопасность и вероятность получения микровывиха, так как при общем максимальном весе становой тяги в 64 килограмма нагрузка на поясничный отдел несколько меньше.

Единственная рекомендация для спортсменов, которые хотят достичь высокой результативности в этом упражнении, – использовать памп-режим тренировок с высоким количеством повторений на большой скорости.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Становая тяга на прямых ногах мертвая тяга

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить гиперэкстензию – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. Бодибилдинг — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения румынского подъема) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — «Как накачать ноги».

Полезные советы

В перечне ниже приведено несколько полезных рекомендаций, благодаря которым Вы сможете намного лучше научиться чувствовать свои мышцы, работать с большим рабочим весом и обезопасите себя от травм, выполняя упражнение тяга штанги в наклоне.

1. Контролируйте положение локтей в процессе подъема штанги. В точке пиковой нагрузки они должны располагаться выше уровня корпуса. Так широчайшие мышцы спины получат максимальное количество стимулов к росту.
2. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника в течение всего подхода. Старайтесь статически напрягать разгибатели позвоночника – в тяге штанги к поясу они служат своеобразной «подушкой безопасности», защищающей Вас от нежелательных травм.
3. Выполняя тягу штанги в наклоне, всегда держите колени немного согнутыми. Это снимет нагрузку с бицепса бедра и подколенных сухожилий.
4. Не меняйте положения шеи и направления взгляда во время подхода. Если Вы начнете смотреть не перед собой, а себе под ноги, поясничный отдел позвоночника сразу округлится.
5. Не проворачивайте запястья при подъеме штанги. Это уменьшает амплитуду движения и смещает львиную долю нагрузки на мышцы предплечий.
6. Чтобы чередовать нагрузку на разные части мышц спины, меняйте угол наклона туловища и ширину хвата грифа штанги.

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

• Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
• Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
• За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
• Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
• В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
• Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
• Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
• Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

https://youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
6. Штанга поднимается толчком бедер.
7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

• Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
• Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
• Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
• Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
• Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
2. Для начинающих спортсменов.
3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

• Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
• Во время выполнения гантель скользит по ноге.
• Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
• Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Упражнение в Смите

Классика или сумо свободно выполняются в машине Смита. Этот вариант приходится по душе многим людям, так как имеет массу преимуществ:

выбор уровня расположения снаряда; фиксирование рабочего веса; вертикальный ход штанги, что особенно хорошо для новичков, которым важно понять технику; отсутствие необходимости в нагрузке тела в плане стабилизации. Работать на тренажере Смита не так тяжело, как кажется на первый взгляд

Снимая штангу, ее сразу нужно повернуть

Разминку следует выполнять только с пустым снарядом, что касается не только начинающих, но и опытных атлетов

Снимая штангу, ее сразу нужно повернуть. Разминку следует выполнять только с пустым снарядом, что касается не только начинающих, но и опытных атлетов

Работать на тренажере Смита не так тяжело, как кажется на первый взгляд. Снимая штангу, ее сразу нужно повернуть. Разминку следует выполнять только с пустым снарядом, что касается не только начинающих, но и опытных атлетов.

Данный способ тренировки не подойдет людям, которые изначально ориентируются на пауэрлифтинг. Объясняется это тем, что в этом направлении атлеты работают только со свободными весами, поэтому смысла в занятиях на Смите просто нет.

Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют новичкам опробовать на этом тренажере обе техники становой тяги. Они утверждают, что только так возможно понять, какой вариант лучше. В первое время можно немного поэкспериментировать, зато спустя несколько недель занятий уже будет хорошее представление об упражнении и его пользе.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже перечислено несколько функциональных корпусов, делая которые Вы дадите комплексную нагрузку на большую часть мышц своего организма. Будьте осторожны: подобная нагрузка не предназначена для начинающих атлетов, так как слишком большую работу выполняют мышца-стабилизаторы, новички просто рискуют получить травму. Новичкам следует варьировать нагрузку в зависимости от уровня их физической подготовки, лучше всего начать занятия по кроссфиту с выполнения более легких комплексов.

Creole	Выполните 3 взятия штанги на грудь в сед, 7 подтягиваний на турнике и 11 тяг штанги в наклоне любым хватом. Всего 10 раундов.
Thompson	Выполните 3 подъема по канату без ног, 10 бросков мяча через каждое плечо и 20 тяг штанги в наклоне любым хватом. Всего 4 раунда.
Walsh	Выполните 22 бёрпи с подтягиванием, 22 приседания со штангой, 22 тяги штанги в наклоне и забег на 200 метров с диском весом 20 кг над головой. Всего 4 раунда.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.