Тренировки Криса Хемсворта

Программа тренировок Криса Пратта на пресс.

Упражнение	Сеты	Повторения
Планка	3	60 секунд
Поднятие ног в висе	3	12
Боковая планка	3	60 секунд
Поднятие коленей к плечам	3	12 (делать медленно)

Как только закончился период тренировок из бодибилдинга, Крис Пратт сосредоточился на потере лишнего веса. Имея более 28 килограмм лишнего веса, Пратт уделял кардио нагрузкам  по 3-4 часа в день. Сам Пратт говорит, что его кардио тренировки состояли из:

• Р90Х
• Бег
• Плаванье
• Бокс
• Езда на горном велосипеде
• Триатлон

Отвечая на вопрос, занимался Пратт за пределами тренажерного зала, его тренер говорит:

«Да. Он был очень активным. Он много бегал, плавал, занимался боксом. Добавление таких видов спорта помогало вносить разнообразие в тренировки».

Крис Прэтт тренировки и диета

Помощница  Даффи Гувера, Энтони Генова отвечала за кардио тренировки Пратта. А когда снова пришло время взяться за железо — Даффи взял инициацитиву в свои руки. Рассуждая о подходе Пратта к тренировкам Даффи говорит:

«Я говорю мои клиентам,  что для хорошей формы нужно отлично тренироваться, правильно питаться и высыпаться. Так что елси вы хотите тренироваться и правильно питаться, при этом ходить по ночам на вечеринки, все ваши старания напрасны. Так же если вы будете спать, тренироваться, но есть все подряд, результата не будет».

Кардио тренировки Криса Пратта.

После того, как Крис набрал необходимый объем мышечной массы, акцент в его тренировках перешел в сторону кардио нагрузок, чтобы сжечь лишний жир.

Тренер Криса о кардио тренировках:

Актеры обычно заняты разного рода встречами, поездками, либо очень сосредоточены на своих ролях. Моя работа заключается  в том, чтобы они начали думать о своих тренировках и диете. Обычно актеру на это требуется 3 месяца».

Схема тренировок Криса Пратта для сжигания жира.

Актер выполнял 5 раундов в каждом суперсете. Это означает что вы должны выполнять упражнения без остановки, пока не сделаете 5 кругов.

Упражнение	Сеты	Повторения	Примечание
Беговая дорожка	5 кругов	400метров	максимальная скорость
Лягушка	5 кругов	10 повторений	—
Подтягивания	5 кругов	10 повторений	—
Отжимания	5 кругов	10 повторений	—
Приседания с собственным весом	5 кругов	10 повторений	—
Скручивания	5 кругов	25 повторений	—
Поднятие ног в висе	5 кругов	25 повторений	—

Сперва  вам может быть необходимо время для отдыха. Но стремитесь сделать все упражнения наиболее быстро. Бросьте вызов себе и делайте данную тренировку быстрее каждую неделю. Найдите свою мотивацию и становитесь лучше день за днем!

Даффи Гавер говорит:

«Красивое тело вы никогда не купите за деньги! Только усилие и стремление к результату смогут привести вас к результату».

На протяжении всего тренировочного процесса, тренер оценивал старания Криса очень высоко:

«Его атлетизм потрясает! Он безумно дисциплинирован и его работа феноменальна! Он не из тех клиентов, которых нужно заставлять. Он из тех клиентов, которые смогут замучить вас. Если бы вы пришли в зал и увидели его тренировки, то вы бы подумали что это спортсмен, который готовится к чемпионату. Он стремился быть как можно больше, но при этом как можно суше. Он отдавался роли на 120%».

Программа тренировок Криса Пратта: от толстяка к Звездному Лорду

Тренировка

Тренировки Хемсворта для перевоплощения в Тора должны были быть простыми, но действенными. Герою нужно не просто поднимать меч, им надо еще и махать.

Хемсворту пришлось продолжать заниматься муай тай и боксом, чтобы быть готовым к сценам поединков, а также оставаться поджарым. Но увеличение мышечной массы требовало серьезных, проверенных временем тренировок с отягощениями.

Тяжелые компаундные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга являются основой всех серьезных программ, направленных на рост мышечной массы, и программа Хемсворта не стала исключением.

Тренировочный сплит: 4 дня тренировки, 1 день отдыха, повторение.

Программа от личного тренера Криса Хемсфорта

Первичная программа для набора массы Криса Хемсфорта разрабатывалась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла(2). В подобном интенсивном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Замечание: данная программа тренировок разрабатывалась специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету (а также возможный прием ускоряющих рост мышц веществ). FitSeven настоятельно не рекомендует повторять эту программу без сопутствующего уровня подготовки.

Первый день тренировок

Утро: грудь, плечи

• Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День: бокс или 30 минут интервального кардио.

• Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

• Планка (стойка на локтях) — 60 секунд
• Боковая стойка на локтях — 60 секунд
• Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
• Скручивания на пресс на блоках — 20 повторений
• Боковые скручивания лежа — 20 повторений

Второй день тренировок

Утро: Спина, руки

• Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер бокс и пресс

Аналогично первому дню

Третий день тренировок

Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио

Вечер: ноги

• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Том Холланд

Британский актер и танцор, получивший широкую известность, исполнив роль Человека-паука в кинематографической вселенной Marvel, тоже дал старт новому челленджу на тему спорта в домашних условиях, который уже наделал много шума и обещает собрать еще больше поклонников. Его идея заключается в том, чтобы надеть футболку, стоя на руках. Исполнить такую непростую спортивную задачу «со звездочкой» удастся далеко не каждому. Первым свою собственную придумку логично опробовал сам 23-летний Холланд.

https://youtube.com/watch?v=3f-CHe9xEKU

Следующим на очереди оказался другой известный актер Джейк Джилленхол, который старше юного Холланда на 16 лет. Однако разница в возрасте не помешала Джейку мастерски справиться с заданием — причем гораздо виртуознее автора челленджа.

https://youtube.com/watch?v=IMNKyEs_oj8

Их коллега по цеху Райан Рейнольдс от подобной затеи предпочел отказаться и, недолго думая, сказал этой авантюрной затее твердое уверенное «нет». Вам мы тоже рекомендуем оценить свои силы здраво (и, возможно, уберечь себя таким образом от вывихов плеча).

Истинный железный человек

Учитывая диагноз Криса, никому не придёт в голову назвать его жизнь простой. Но мы даже не догадываемся, с какими трудностями ему и его семье пришлось столкнуться.

В пять месяцев Ник пережил операцию на открытом сердце. До 4 лет он не умел самостоятельно ходить, а до 5 – не мог есть твёрдую пищу. В 17 лет он перенёс четыре операции на ухе.

Весь подростковый период Крис работал над трудностями, связанными с телом: удержание равновесия, медленная реакция и низкий тонус мышц. И этот список будет ещё длиннее, если добавить в него фразы вроде «у тебя ничего не получится», которые Крис слышал постоянно.

Жизнь стала меняться, когда он присоединился к резерву Специальной Олимпиады (международная организация по вопросам спортивных мероприятий для людей с умственными особенностями – прим.ред.). Благодаря тренировкам, Крис смог проплыть свой первый километр на открытой воде – и получил право расписаться на белой стене вокруг озера.

Знаете, что он написал?

«Тогда я подумал – а в чём бы он действительно мог стать чемпионом? Я узнал, что никто раньше с синдромом Дауна не участвовал в Ironman, и решил – а почему бы не Крис?» – рассказал отец Криса Ник.

Теперь Крис тренируется по 30 часов в неделю, совмещая спорт с учёбой, домашними заданиями и постоянным вниманием прессы. Когда нужно, Ник встаёт в 5 утра, чтобы успеть потренироваться до занятий в школе – а вечером идёт на вторую тренировку. Результаты тренировок Крис фиксирует на огромной белой маркерной доске и в своём Instagram

Результаты тренировок Крис фиксирует на огромной белой маркерной доске и в своём Instagram.

Тренировки к фильму «Тор»

Для роли в первой части «Тора» актёр набрал около 10 кг мышечной массы

Хорошей спортивной формой Крис Хемсворт мог похвастаться и до начала работы над фильмом. Актёр — давний приверженец здорового образа жизни, любитель бокса и сёрфинга. На момент старта подготовки к съёмкам фантастического боевика роста Хемсворта составлял 190 см, а вес — 90 кг.

Для того чтобы воплотить на экране образ Тора, таких показателей было недостаточно. Актёру потребовалась специальная программа тренировок и питания, позволившая нарастить мышцы в сжатые сроки.

К съёмкам в «Торе» актёр набрал даже больше массы, чем было нужно — костюм бога грома оказался узковат

Наставником Криса Хемсфорта стал Даффи Гавер — известный тренер, к услугам которого обращались многие голливудские звёзды, включая Брэда Питта, Анджелину Джолли и Адама Сэндлера.

Мастер предложил Хемсворту программу тренировок, предполагавшую четыре дня изнурительных занятий в зале, за которыми следовал один день отдыха. При этом перерыв мог быть и незапланированным, если актёр чувствовал усталость. Кроме того, Крис должен был хорошо спать — не меньше 8–10 часов.

Хемсворт готовился к роли в течение полугода

В спортивном зале от кумира требовалось постоянно менять нагрузки и скорость выполнения упражнений, чтобы не позволить организму привыкнуть к занятиям. «Когда тренировки начинают казаться лёгкими, они уже не дают необходимой отдачи», — неоднократно повторял наставник актёра.

В комплекс входили базовые упражнения, с помощью которых можно нарастить мышечную массу в короткие сроки. Кроме того, тренер включил в них кардио, йогу, бокс, сёрфинг и муай-тай, ведь в кадре Хемсворту предстояло размахивать тяжеленным молотом и участвовать в сценах поединков.

Актёр обожает сёрфинг и хочет когда-нибудь приобщить к этому виду спорта и своих детей

В первый день занятия начинались рано утром. Актёр укреплял грудь и плечи: разводил гантели из положения лёжа и совершал жим лёжа в среднем хвате. Затем следовал жим гантелей в положении сидя, а завершали утреннюю часть программы разведение гантелей в стороны и упражнение «Жим Арнольда», нацеленное на укрепление дельтовидных мышц. Выполнение каждого из упражнений включало по 3 сета на 8, 10 и 12 повторов.

Затем Крис делал перерыв в занятиях и в спортзал возвращался уже вечером. В программу второй половины дня входила тренировка по боксу: сначала на мешке, затем — на лапах. Далее Хемсворт переходил к упражнениям со скакалкой. Актёр выполнял по 5 сетов, каждый из которых длился ровно 3 минуты. Затем исполнитель роли Тора брался за свой пресс: в течение минуты выполнял стойку на локтях, потом — минутную боковую. После этого следовали 20 подъёмов ног в римском стуле, а также столько же скручиваний на блоках и боковых скручиваний лёжа.

Перед каждым дублем актёр делал несколько подходов упражнений, чтобы в кадре выглядеть идеально

Второй день тренировок содержал упражнения на спину и руки. Он начинался с подтягиваний и становой тяги. Каждый из трёх сетов включал 15, 12 и 10 выполнений каждого из упражнений. Далее следовали подъём штанги на бицепс и французский жим на бицепс. Их тоже надо было выполнять за 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов в каждом.

Далее в физических нагрузках следовал перерыв. К занятиям Хемсворт возвращался вечером. В это время он вновь выполнял боксёрскую тренировку и упражнения на пресс по уже приведённой выше программе первого дня.

В программу третьего дня занятий входил любимый актёром сёрфинг. При желании Крис иногда заменял его получасовым интервальным кардио (бег или груша длительностью до 60 минут). Хотя чаще австралиец предпочитал всё-таки занятия на море.

Вечером кумир выполнял 3 сета по 10, 8 и 6 упражнений сначала на разгибание, а затем на сгибание ног сидя. Завершали тренировку глубокие приседания со штангой, которые актёр также выполнял за 3 сета, содержавшие по 10, 8 и 6 повторов.

Четвёртый день тренировок Крис Хемсворт посвящал упражнениям на пресс. Их он выполнял по программе, которая была аналогичной уже отработанной в первый день занятий.

Крис Хемсворт комбинировал силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг

Попробовать комплекс, который актёр использовал перед съёмками в роли Тора, сегодня может любой желающий. Кумир запустил специальное фитнес-приложение, с помощью которого можно повторить курс его тренировок

При этом актёр напоминает о том, что новичкам необходимо тренироваться очень осторожно

Программа питания

Поначалу суточная норма калорий актёра составляла 6000

Нарастить мышечную массу актёру помог сбалансированный рацион. В тарелке кумира миллионов преобладали белки и сложные углеводы, тогда как жиры и сахара были сведены к минимуму. Суточная норма калорий при этом составляла 3690.

В течение суток у Хемсворта было шесть приёмов пищи. Позже Крис шутил о том, что «всё, что требовалось от него перед съёмками в фантастическом фильме, – это постоянно поглощать пищу». Правда, рацион был весьма однообразным: в него входили рыба, цыплёнок, рис, брокколи и шпинат.

Актёр выпивал 4–5 литров воды в день

На завтрак кумир съедал 4 яйца, тарелку каши на воде и пару каких-нибудь фруктов, обеспечивающих организм клетчаткой.

На второй завтрак Крис позволял себе ещё 1 или 2 фрукта, а также горсть орехов.

Обед Тора состоял из пары куриных грудок с гарниром в виде бурого риса или картошки, а также овощной салат.

Затем следовал полдник, на который у актёра были тунец, пара фруктов и горсть орехов.

На ужин Хемсворт съедал стейк или рыбу с овощами в придачу.

Последним приёмом пищи для актёра был второй ужин — актёр выпивал протеиновый коктейль.

Иногда Крису даже приходилось просыпаться среди ночи, чтобы выпить порцию протеинового коктейля

Разумеется, Хемсворт вёл тщательный контроль калорий и качества продуктов. Предпочтение Крис отдавал более здоровым и натуральным вариантам, например, в качестве замены риса использовал киноа.

Покорение Олимпа

Главная цель — первенство «Мистер Олимпии» оставалась недостигнута. Для покорения этой вершины ему понадобилось 15 лет.

На верхнюю ступень Дикерсон поднялся в 1982 г., на шаг опередив 3-кратного чемпиона Фрэнка Зейна. На этот момент афроамериканскому спортсмену исполнилось 43 года.

В 1994 г. культурист завершил карьеру сразу после Олимпии, став 4-м. За 30-летнюю карьеру Крис принял участие в сотни конкурсов. По словам культуриста, выигрывать помогал артистический талант. Он грациозно позировал перед камерами, выигрышно демонстрируя накаченные мускулы в объективы камер. В нулевых годах его имя внесли в Зал Славы IFBB.

Год	Соревнования	Место
1979	Мистер Олимпия	4 в категории до 90,7 кг
1979	Канада Даймонд Про	2
1979	Гран При Канада	1
1979	Гран При Ванкувер	2
1980	Питтсбург Про	2
1980	Гран При Пенсильвания	2
1980	Гран При Майами	1
1980	Гран При Луизиана	2
1980	Гран При Канада	1
1980	Гран При Калифорния	1
1980	Ночь чемпионов	1
1980	Мистер Олимпия	2
1981	Гран При Новая Англия	2
1981	Гран При Луизиана	1
1981	Гран При Кубок Мира	2
1981	Гран При Калифорния	1
1981	Гран При Вашингтон	1
1981	Ночь чемпионов	1
1981	Мистер Олимпия	2
1982	Мистер Олимпия	1
1984	Мистер Олимпия	11
1990	Арнольд Классик	8
1994	Мистер Олимпия	4

Как стать похожим на Криса Хемсворта

Глядя на рельефные мышцы Тора, не удивительно, что появляется стремление стать лучше. Можно сказать лишь одно – не теряйте этого мотивационного заряда, а старайтесь для того, чтобы приблизиться к голливудским идеалам. Для тех, кто твёрдо идёт к намеченной цели, нет ничего невозможного!Но не следует принимать тренировки Тора как руководство к действию, если вы – новичок в мире спорта. Согласуйте свои тренировки с тренером, чтобы подобрать программу, идеально подходящую для вас. Регулярные тренировки, сбалансированная диета, немного харизмы – ивы точно станете таким же красавцем, как Крис Хемсворт.

// Как накачался Крис Хемсворт?

В интервью Крис Хемсворт рассказывает о том, что главным секретом набора массы стало усиленное питание: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось есть мне».

Еще до подготовки к роли Тора актер отличался спортивным телосложением. Он вырос в Австралии, бесконечные пляжи которой притягивают серферов круглый год. Плюс, Крис практиковал бокс и активно занимался регби — поддерживая высокий уровень физической активности.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на технике выполнения силовых тренировок: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то»

// Читать дальше:

// Читать дальше:

• Бред Питт — программа тренировок “Бойцовский клуб”
• как тренироваться подростку — упражнения с весом тела
• типы телосложения — как определить свой?

Диета и питание на массу

Основу диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища, протеиновые коктейли, а также углеводы — порция фруктов после тренировки, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была крупа киноа.

Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на растительные жиры

Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были максимально исключены

// Читать дальше:

• киноа — что это?
• клетчатка — содержание в продуктах
• гликемический индекс — таблицы

Диета Хемсворта

Особого внимания заслуживает питание исполнителя роли бога Грома. Основа меню представлена углеводами и белками. Сахара и жиров оно содержало в минимальном количестве. Рацион Криса был представлен:

•  овощами;
•  рисом;
•  мясом цыплят;
•  разными сортами нежирной рыбы.

Примерное меню будущего Тора было таковым: на завтрак он ел фрукты, кашу и не менее 4 яиц. Горсть орехов с фруктами являлась перекусом между обеденным и утренним приемами пищи. Сам обед представлен порцией риса либо картофеля с овощами и парой куриных грудок. Полдник Криса Хемсворта – сочетание разнообразных фруктов и орехов.

Также он съедал немножко тунца. На ужин исполнитель могучей и сильной роли ел овощные ассорти, к которым добавлялась большая порция рыбы либо огромный стейк. Перед сном актер выпивал протеиновый коктейль.

Как показывает практика, программа тренинга и меню Криса Хемсворта вполне приемлемы для любого человека. Приложив немного усилий, можно сделать свое тело таким же рельефным и мускулистым, как у знаменитости.

Если вы решили сделать ваше тело подажрым и рельефным, то вам стоит пойти в зал. Для лучшего эффекта рекомендую посмотреть этот курс. . Он вам поможет добиться максимальных результатов за короткий срок.

А на нашем блоге обязательно почитайте как Райан Рейнолдс с помощью тренировки набрал более 10 кг мышечной массы для роли в фильме «Зеленый фонарь».

Будь сильным!

Начало карьеры

Начиная с 18 лет Крис Хемсворт за компанию со старшим братом стал пробоваться во всевозможных кастингах. В молодости он снялся в роли короля Артура в австрало-канадском детском сериале «Гвен Джонс». Более успешной работой начинающего актера можно считать сериал «Дома и в пути», где он сыграл не главную, но заметную роль Кима Хайда. Он участвовал примерно в 170 сериях фильма и даже получил местную премию «Локи» как лучший дебютант.

Крис Хемсворт в молодости / кадр из фильма «Хижина в лесу»

В 2009 году, исчерпав себя в отечественном кинематографе, Хемсворт уехал в Голливуд

Благодаря профессиональному подходу к работе и безусловному актерскому таланту он обратил на себя внимание продюсеров. В 2011 году на экраны вышел фильм «Тор», снятый по популярным в Америке комиксам для детей и подростков

Крис сыграл бога грома Тора.

Австралиец сразу попал в обойму. Его партнерами выступили уже громко заявившие о себе звезды «фабрики грез». Главной помощницей Тора стала астрофизик Джейн Фостер, роль которой исполнила Натали Портман. Одина сыграл Энтони Хопкинс. Главным злодеем фильма выступил бог Локи, в которого перевоплотился Том Хиддлстон.

Чтобы не стать актером одной роли, Хемсворт появился в психологическом триллере «Хижина в лесу» и в спортивном фильме «Гонка», основанном на исторических событиях. Но не везде артисту сопутствовала удача. Несмотря на то что он был уже достаточно популярен, его герой в боевике «Неуловимые» показался критикам неубедительным.

Комплекс Криса Хемсфорта

Разминка состоит из двух упражнений, которые выполняются по 10 раундов, длительностью 20 секунд. Между раундами нужно делать 10 секундный перерыв. После разминки выполняются следующие упражнения с отягощением по 3 круга. Количество повторений – от 8 и больше, но обязательно нагрузка рассчитывается исходя из собственных возможностей организма.

Медвежья походка + приседания без веса

Если приседания без веса – вполне знакомое каждому упражнение, то о медвежьей походке известно точно не всем, а это очень полезное и эффективное упражнение. В нем задействуются мышцы всего тела. Оно выполняется в горизонтальном положении в упоре на руках и ногах.

Представляет медвежья походка собой движение вперед при помощи перемещения рук и ног

Обратите внимание, что руки двигаются как при ходьбе на руках – с согнутыми локтевыми суставами, а ноги во время движения отводятся в стороны, также с согнутыми коленями. Со стороны это движение больше походит на то, как двигаются ящерицы, нежели медведи

Упражнение выполняется вперед и назад, так что не важно, каким размером тренировочного пространства вы располагаете. В этом варианте выпрыгивания делать не нужно

Упражнение состоит только из отжиманий, планки и подъема вверх

В этом варианте выпрыгивания делать не нужно. Упражнение состоит только из отжиманий, планки и подъема вверх.

Сгибания и вертикальный жим гантелей

Эта комбинация состоит из сгибаний рук с гантелями и вертикального жима. Выполняется стоя и начинается со сгибаний рук без паузы и остановок, плавно перетекающих в жим

Обратите внимание, что при «соединении» двух упражнений – это момент, когда гантели располагаются на уровне плечевых суставов, спортсмен должен развернуть кисти от себя и выполнить жим вверх

Это упражнение выполняется с отягощением, например, с гантелью, что увеличивает нагрузку на мышцы кора.

Французский жим с гантелью из-за головы стоя или сидя

Данный вариант тоже вполне знаком подавляющему большинству спортсменов и его следует использовать скорее начинающим.

Для продвинутых атлетов лучше подойдет становая тяга с французским жимом из-за головы со штангой. Выглядит упражнение следующим образом:

• Начинается движение с выполнения становой тяги, потом выполняется рывок, при котором нужно немного подсесть и, подбросив штангу на грудь, поднять вверх над головой. При этом полностью локти выпрямлять нельзя.
• После того, как штанга окажется в верхней точке амплитуды, следует выполнить жим из-за головы и вернуться в исходное положение.

Выпады назад со сгибаниями «молот»

Упражнение выполняется с отведением ноги назад, во время движения вниз спортсмен должен согнуть руки в локтях с направленными друг на друга кистями. В качестве альтернативы для чередования можно выполнять выпады с жимом гири.

Комплекс на дельтовидные мышцы

Комплекс упражнений на дельтовидные состоит из разведения гантелей через стороны, фронтальных махов и тяги гантелей к подбородку. Один подход – это выполнение трех упражнений подряд без пауз.

• Разведение гантелей через стороны
• Фронтальные махи
• Тяга гантелей к подбородку

Комплекс упражнений

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.Широко распространенные и эффективные базовые упражнения: становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.Базовые упражнения распределялись таким образом: 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:Подъем ног – 20 повторенийНахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секундСкручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторенийБоковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секундСкручивания на блоке стоя – 20 повторенийВесь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Режим питания

За девять месяцев спортивных нагрузок очень изменился внешне Крис Хемсворт. Тренировки и питание принесли свои результаты.

Ключевыми моментами на период больших физических нагрузок для актёра стали:

1. Увеличение удельного веса белка в общем рационе: стейки, рыба, яйца.
2. Высокоуглеводное питание: различные крупы.
3. Употребление большого количества клетчатки и воды с целью снизить риски от большого количества белка.
4. Спортивные добавки: протеиновые и аминокислоты.

Фильм за фильмом удивлял зрителей своей прекрасной физической формой Крис Хемсворт. Тренировки к фильму «Тор: Рагнарёк» стали для актёра на данный момент крайними в рамках сверхсиловой подготовки.

Почему собственный вес, а не железо

Сразу оговоримся: Крис Хемсворт не исключает тренировки с дополнительным весом, но старается делать упор на упражнения с собственным. Одной из главных причин такого выбора является образ жизни актера. Как и любой австралиец, Хемсворт занимается серфингом, соревновательными видами спорта и любит поплавать. Поэтому тренировки должны были не только сделать его накачанным и сильным, но и помочь сохранить пластичность, выносливость и скорость. Вот что на этот счет говорит сам актер:

Мои тренировки к роли Тора продвигались и развивались. Я был слишком большим в первом фильме, слишком громоздким и жестким. В то время тяжелая атлетика была ключевой в тренировках, поэтому мы решили добавить больше движения, гибкости, высокоинтенсивных и функциональных тренировок. Мне нужно было развить эту ловкость, особенно для «Тор: Рагнарёк» и затем для «Мстителей: Война бесконечности». Мой персонаж может быть угловатым, но никогда не двигается как ржавая посудина.

Именно поэтому большая часть его упражнений относится скорее к воркауту и кроссфиту, нежели к классической тяжелой атлетике. К тому же такой подход к тренировкам отлично вписывается в загруженный график громовержца, ведь он может тренироваться практически где и когда угодно. Да и сушиться впоследствии ему практически не приходится. Благодаря высокоинтенсивным нагрузкам и белковой диете, в его теле практически не скапливается промежуточная вода. Напротив, упражнения помогают активнее сжигать подкожный жир и добиться рельефа.

Крис Хемсворт: программа тренировок

Итак, что же нужно было герою? Красивое тело и навыки, которые позволят эффектно смотреться в кадре. Поскольку фильм предполагал большое количество сцен поединков, актёру необходимо было умение правильно двигаться и достаточная сила для того, чтобы махать тяжёлым мечом.

Бокс и муай-тай пришлись Крису как нельзя кстати. Этими видами спорта он продолжал заниматься два-три раза в неделю.

Основной упор в программе был сделан на наращивание мышечной массы, для чего был разработан план тренировок с использованием отягощения. Тренажёры, штанги, гантели и собственный вес — вот то, что использовал в своих занятиях Крис Хемсворт. Тренировки Тора действительно принесли свой результат: десять килограмм сухой мышечной массы, отличные показатели выносливости и силы, а также великолепный вид актёра в кадре. Всё это было достигнуто примерно за девять месяцев упорной работы.

Тренировки с отягощением проводились четыре раза в неделю, в каждый из дней чередовались те или иные группы мышц.