Тренировочный дневник: как и зачем его вести?

Дневник занятий в тренажерном зале

Вы наверняка сталкивались с опытными спортсменами, в промежутках между упражнениями, записывающих что-то в блокноты. Думаете, зря тратят время? Это ваше заблуждение. Как раз опытные посетители зала отлично понимают значимость таких записей. Они дают возможность вести контроль за достигнутым результатами, и впоследствии получить значимую помощь от тренера.

Дневник в тренажерном зале значимая вещь, он способен сделать ваш процесс набирания веса, развития рельефных мышц, набора массы, стократ эффективнее.

Примерный образец записей:

Такие записи будут понятны вам и тренеру, писать мемуары не следует. Разве что небольшое примечание о состоянии организма по потребности. Должен вестись и журнал питания. Разработать диетическое питание, необходимо индивидуально полагаясь на поставленную целевую программу. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Заполнение тренировочного дневника

Вы можете заполнять дневник так, как вам больше нравится. Главное – не внешний вид, а содержание.

Обязательными пунктами для заполнения (помимо даты, дня недели и названия тренируемой мышечной группы) являются:

Наименование упражнений
Вес снаряда
Количество подходов и повторений
Время отдыха между рабочими подходами

*Примечание: вы по желанию можете делать абсолютно любые пометки, которые на ваш взгляд могут пригодится на следующей тренировке. Также многие атлеты записывают в дневник свои антропометрические данные (вес, объем бицепса, объем талии и т.д.). Это уже на ваше усмотрение!

Тренировочный дневник. Как начать прогрессировать

Вернёмся к вопросу: «Как же мне увеличивать вес, если я могу поднять 60 кг 3 х 10 раз?». Есть восхитительная поговорка:

Во-первых в самом начале ваших тренировок, после того, как вы научились правильно сокращать ваши мышцы (хотя бы месяца 2-3), вам обязательно нужно завести тренировочный дневник!

Да, да! Может я уже вам надоел об этом говорить, но без этого не будет главного, для роста ваших мышц – прогрессии нагрузок!

Затем начинаем увеличивать вес, работая в диапазоне 6-12 повторений, выполняя 3-4 подхода в упражнении (я работаю в диапазоне 6-10 повторений, мне так удобнее).

Пример: Вы можете поднять 60 кг 3-4 подхода по 10 раз. Навешиваете на гриф штанги ещё 1-2,5 кг, либо 2,5-5 кг (2 маленьких блина по 0,5 кг или по 1,25 кг) и выполняете 4 рабочих подхода по 6 раз! Количество повторений у нас, естественно, упало, т.к. увеличился рабочий вес, но вес стал больше и мы не выпали из нужного нам диапазона повторений (6-12 раз).

Запись в дневнике будет выглядеть, например, следующим образом:

18.05.2014 г. (Грудь/руки):

1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье:

Вес 62,5 кг: 6, 6, 6, 6. …………..

На следующей тренировке (примерно через неделю), когда вы будете тренировать грудь и руки, вы должны сделать уже 4 подхода, хотя бы по 7 раз, ещё через неделю по 8-9, затем по 10-12.

Когда доберётесь до долгожданных 10-12 повторов в каждом подходе, можно опять увеличивать вес на штанге/гантелях ещё на 1-2,5 кг. Количество повторов опять понизится до 6-7. И так далее и далее…

Пример заполнения дневника

Жим лежа на наклонной скамье (время отдыха между подходами 90 секунд)

1 подход: 20*20 (разминочный)
2 подход: 40*15 (разминочный)
3 подход: 60*10 (разминочный)
4 подход: 80*10 (первый рабочий)
5 подход: 80 *8 (второй рабочий)
6 подход: 80*6 (третий рабочий, полный отказ)
7 подход: 60*15 (добивочный подход)

Жим гантелей (врем отдыха 90 секунд)

1 подход: 14*15 (разминочный)
2 подход: 22*10 (разминочный)
3 подход: 30*9 (первый рабочий)
4 подход: 30*8 (второй рабочий, отказ)
5 подход: 22* 14 (добивочный подход)

*Примечание 1: в данной записи нужно различать разминочные походы от рабочих подходов. Более подробно про это вы можете узнать в статье «Сколько подходов делать на массу».

*Примечание 2: это всего лишь один из сотен вариантов заполнения дневника. Вы можете заполнять дневник так, как вам нравится!

*Примечание 3: на следующей тренировке самое первое, что вы должны сделать – это открыть дневник и посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Проанализировав предыдущие записи, ваша текущая тренировка наполнится смыслом, а вы получите лишнюю мотивацию.

Постановка целей

Мне как-то попалось на глаза видео, на котором атлет Бен Смит занимался, прикрепив на стену своего гаража листок бумаги, на котором были записаны цели, которые он перед собой поставил. На видео видно, как Бен добивается очередной цели, отмеченной на листке, а именно — выполнение рывка штанги весом 120 кг.

Как вы думаете, что помогло Бен достичь успеха: выдающаяся дисциплина или этот небольшой листок бумаги, который он прикрепил к стене? Думаю, свою роль сыграли оба фактора. Простое, казалось бы, действие — написать на листке бумаги свои цели — сделало эти цели реальными и резко повысило вероятность их достижения. Успех обеспечивается совершением мелких шагов в выбранном направлении в течение долгого периода времени. Держите свои цели перед глазами и подчеркните этапы достижения поставленной цели, и так вы сможете сохранять мотивацию долго.

Рекомендации: — Ставьте реальные и конкретные цели с конкретной датой (например, повысить вес при выполнении становой тяги до 150 кг к 9 мая). — Выделите специальную страницу в дневнике для постановки целей и выработайте привычку периодически просматривать данную страницу. — Выделите специальный день с интервалом в 3, 6, 9 или 12 месяцев для пересмотра целей и закрытия текущего этапа.

Как следить за состоянием своего тела во время тренировок?↑

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. У многих из них есть приложения для смартфона для Android и iPhone, когда данные передаются по Bluetooth с девайса на смартфон.

Браслеты, клипсы и часы для фитнеса

Одеваются на запястье, считывают пульс, замеряют температуру кожи, считают шаги и сон. Функционал, «зашитый» в такие девайсы, завасит от производителя (Misfit, Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Jawbone). Как правило, во всех есть шагомер (педометр), пульсометр и счетчик калорий. Цена начинается 3 000 рублей.

Есть фитнес-трекеры, которые крепятся на одежду в виде пришепок, или на ухо — в виде клипс. Цена начинается 4 000 рублей.

Как вести дневник тренировок

Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.

Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.

Почему не приложение для смартфона?

Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.

Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.

Как вести спортивный дневник?

Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).

Блоки тренировок

В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.

Как анализировать дневник тренировок?

Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.

Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.

Тренировка мышц-анагонистов

На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировка А (понедельник и пятница)

Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
Приседания со штангой — 4 х 5-7
Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
Становая тяга — 4 х 5-7
Гиперэкстензии — 2 х 10-15
Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10

Тренировка В (среда)

Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
Жим штанги лежа — 4 х 5-7
Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
Жим штанги стоя — 4 х 5-7

***

Рейтинг материала:

Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,

3.41 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Составляем отчет

Сокращения:

ОПП — общий показатель подготовки
ВН — общее время нагрузки, количество минут, затраченных на тренировку
ВОС — время на разминку и востановление, в минутах
НТ — количество незаконченных тренировок в виду плохого самочувствия, в днях
ПТ — количество пропущенных тренировок полностью по состоянию здоровья, в днях
КНД — количество нагрузочных дней, количество
КЕН — количество единиц нагрузки, количество
Ксорт — количество соревнований, количество
Кстарт — количество стартов, количество

Отчетный период дневника подразделяется на еженедельный, сезонный и годичный отчет. Старайтесь быть точными при занесении недельных данных, во избежание искажения картины происходящего. Сезонные показатели позволяют понять, какие тренировочные задания, и в каком объеме выполнял спортсмен для достижения определенного уровня.

В конце года тренировок:

анализируйте динамику роста;
составляйте планы на следующий год;
считайте количество стартов и соревнований.

Зачем это делать?

Ведение дневника тренировок имеет несколько плюсов (и совсем не имеет минусов):

Четкое планирование своих занятий

Распределение тренировок заранее, на неделю вперед, позволяет выстраивать свой график с учетом времени, которое будет затрачено на тренировки. Вероятность не пойти в зал просто потому, что “не было времени”, будет выглядеть глупо, если все уже было расписано наперед. Записи делают нас последовательными и организованными. Еще один интересный факт: если что-то записано на бумаге, оно приобретает для человека большую реальность, чем если бы было отмечено мысленно.

Возможность отслеживать и анализировать свой прогресс

Ведение записей может служить отличной базой для анализа ваших тренировок. Конспектирование физической активности позволяет сравнить рабочие веса с прошлым занятием, посещением зала месяц или даже год назад

Это очень удобно, потому что позволяет понять в каком направлении вы двигаетесь и на какие моменты стоит обратить внимание. В итоге можно с легкостью определить статистику тренировок и их эффективность

Дополнительное время отдыха между подходами

Пока вы будете вносить какие-либо заметки в блокнот, образуется дополнительное время для восстановления рабочих мышц.

Отличная мотивация

Для постоянного развития нужно большое количество жизненной энергии и сил. Чтобы мотивация не иссякала, ее нужно регулярно подпитывать. А дневник тренировок — это своеобразный архив ваших достижений. Всегда будет приятно посмотреть на улучшение своих показателей и результатов. Это не только порадует, но и заставит не останавливаться на достигнутом.

Как вести дневник тренировок?

Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:

Отягощающий вес.
Указание временных данных.
Название упражнения.
Достижения.
Весовой показатель на конечном этапе выполнения задания.

Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача. Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.

Культуристу — девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.

Как вести дневник

Прежде всего, любой дневник школьника, музыканта или шахматиста начинается с данных о себе: имя, фамилия, год, вид спорта, клуб или школа, в случае потери это поможет найти вас. Не лишним будет записать размер обуви и размер одежды. Запишите стандартную информацию о своем тренере. Не забудьте указать контактный телефон.

Но самая важная информация — это, конечно, динамика физического развития и результатов. За определенное количество времени вы должны овладеть навыком, из которых складывается техника. Вся техника спортсмена закладывается в начальной школе. И уже на ее базе он спокойно развивает скорость, выносливость, силу.

Выкладываетесь ли вы на 100 процентов? Нагрузка тренировки может включать себя: обычную норму, суточный расход энергии, интенсивность, объем аэробной нагрузки, количество повторов, заходов. Вместе с тренером обсудите и решите, какие именно показатели влияют на ваш вид спорта. Помните, чем больше тренер знает о своем подопечном, тем больше шансов на правильную стратегию.

Как правильно составить дневник

Идеальный дневник по бодибилдингу выглядит так:

Временные отметки (тренировочное время, день семидневки, месяц, число)
Отягощающий вес. Достижения.
Содержание программных заданий.
Состояние организма.
Весовые показатели.

Вот все что необходимо записать во время тренировок. Но! Четких правил ведения записей нет, каждый индивидуально подходит к этому вопросу. Эффективнее всего разбить выполняемые упражнения на базовые и изолирующие. Не ведите сухие записи, добавьте для себя, измерение пульса, тонусный уровень, тренировочные оценки, небольшие травмы и другие значащие, для вас именно, вещи.

Бодибилдеры должны знать:

Очень хорошо если вы на каждом занятии плавно повышаете рабочие утяжеления.
Программа должна быть отработана до конца и только после этого выводятся результаты.
Новшества вводите по мере их поступления.
Практикуйте динамические изменения.

Программа составлена, журнал ведется и после этого, спустя три месяца, нужно реально поставить заслуженную оценку своей работе. Обычно у мужчин все сводится к набору мышечной массы и силовым результатам.

Для девушек — похудение и приведение в норму мышечных групп нижней части тела. Важна адекватность в оценке веса, параметров тела, состояния организма. Наряду с журналом тренировок должен вестись и журнал питания. Главное выработать привычку на каждой тренировке вести записи и тогда вы наглядно увидите свои достижения.

Как следить за состоянием своего тела во время тренировок?

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Дневник спортсмена: для чего?

По утверждению тренера Михайловой Т. В. и педагога Губа В. П.:

Простыми словами — иметь не общее представление о том, как проходили тренировки: отлично, хорошо или плохо, а иметь под рукой точные численные показатели. И на основе этих данных продумывать тактику и составлять стратегию.

Профессиональный тренер отдает себе отчет в том, что разные обстоятельства и факторы влияют на нашу энергию, выносливость, скорость. Тонкие наблюдения позволяют делать объективные выводы и нарабатывать собственные ценные методики. Дневник не бюрократизация спорта и бесцельная трата времени, а наглядное эффективное пособие необходимое для серьезной работы.

Где вести записи

Универсальный вариант — записная книжка и лист бумаги с таблицей тренировок.

Если отключат электричество, ваши записи всё равно останутся с вами, это более осязаемо.

Другие варианты

Специализированный сайт с точными таблицами. Сегодня таких немало.
Приложения в телефоне или на компьютере.
Группы для похудения. В каждом городе есть специалисты, набирающие группы. Их системы фиксирования будут индивидуальны.

В век технологий люди привыкли к удобствам. Это от части влияет на увеличение массы тела: жизнь — движение. А комфорт предназначен, чтобы минимизировать его. Хотите добиться результатов, купите простую тетрадь.

Планирование успеха

Если вы добиваетесь хороших результатов на тренировке, а мы надеемся, что так оно и есть, дневник становится планом работы, которая приводит к успеху. Если за два месяца вы стали приседать с весом на 20 кг больше, то есть большой шанс, что повторение этой тренировки в какой-то момент снова приведет ваши приседания к прогрессу.Это не гарантия, и ничто не длится вечно, но это более безопасный выбор, чем просто делать любимую программу какого-нибудь приятеля по спортзалу.Если положительных результатов у вас нет, вы тоже можете почерпнуть что-то полезное из дневника. Отсутствие результатов показывает вам то, что для вас неэффективно. И если у вас в течение нескольких месяцев не получается накачать ягодицы в спортзале и прогресса почти нет, по меньшей мере, вы теперь знаете, что вам делать не надо.

Увеличение объёма выполненной работы

Что такое бодибилдинг или культуризм? Кто-то, не сильно подкованный в этих вопросах, с долей ядовитого сарказма, скажет: «бройлерный вес», «не рабочие мышцы», «не обязательно иметь мышцы, для того, чтобы уметь драться» и.т.д. Давайте разберёмся.

Наши мышцы могут выполнять различную работу и обладают различными свойствами. В зависимости от того какой показатель вы тренируете, вы получите такой результат.

Наши мышцы могут обладать потрясающей выносливостью, для этого люди бегают, подтягиваются, «работают» со своим весом и.т.д. За счёт высокоповторных, высокоинтенсивных тренировок развивается такое мышечное качество, как выносливость!

Поэтому бегуны на длинные дистанции, кроссфитеры обладают очень высокой выносливостью! Но разве выносливый человек сможет тягать огромные веса, только потому, что он подтягивается 100 раз и отжимается 500, или умеет бегать без одышки на 15 км? Ответ предсказуем. Его тренировки не направлены на развитие другого показателя – силы.

Такие спортсмены, как пауэрлифтеры — обладают недюжинной силой! Они поднимают и жмут просто огромные веса! Отсюда и расшифровка названия этого спорта.

Пауэрлифтинг — (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать»). Их задача поднять как можно более тяжёлый вес на 1-2 раза (на тренировке тренируются до 6 раз), т.е. увеличить результат одно повторного максимума. Но разве он сможет пробежать, не напрягаясь, пятикилометровый кросс? Очень сомневаюсь.

Что же тогда тренируют бодибилдеры (культуристы)?

Бодибилдеры работаю на тренировках в диапазоне 6-12 повторов в каждом подходе, их суммарный тоннаж, поднятый на тренировке, будет превышать тоннаж, поднятый на тренировке пауэрлифтером. Простая арифметика.

Пауэрлифтер поднимает штангу 200 кг на 3-6 раз и сделает 5 подходов за 15 минут (в среднем по 3 минуты на отдых между подходами).

Бодибилдер сделает 120-130 кг штангу на 6-12 повторов и сделает 10-15 подходов за то же время (отдых между повторами будет около 1-1,5 минуты).

Т.е. бодибилдер выполнит больший объём работы за то же время. Именно это мышечное качество называется – работоспособность! Т.е. выполнение мышцами работы в течение какого-либо времени. Бодибилдер способен выполнить очень большой объём работы!

Вот почему он вряд ли сможет подтянуться 40-50 раз и его максимальный вес на штанге меньше чем у пауэрлифтера. Они тренируют другое мышечное качество!

Т.е

для увеличения роста мышц нам нужно увеличить объём мышечной работы! Но запомнить все показатели просто невозможно! Именно поэтому нам очень важно знать точное количество повторений в подходах, вес на штанге, в каждой тренировке и.т.д

Поэтому так важно всё записывать! За счёт этого каждая ваша тренировка мышц будет приобретать чёткую цель, вы точно будете знать, что делать

Программы и приложения

Есть разные способы ведения дневника:

мобильные приложения на телефон;
онлайн-площадки;
компьютерные программы, которые скачиваются и устанавливаются на компьютер или ноутбук;
бумажный классический вариант (тетрадь, блокнот);
компьютерный вариант: PDF, XLS, Doc, Word, Excel.

Онлайн-площадки

Нужна регистрация. Самые лучшие дневники тренировок, которые можно вести в онлайн-режиме, — это iWorklog, GymPad, Fitmus. У каждого — свои отличительные особенности.

Одни из лучших онлайн-площадок для ведения дневников тренировок

iWorklog:

составление собственных комплексов упражнений, которые можно пустить в свободный доступ;
календарь занятий с указанием рабочих весов и результатов;
статистика по прогрессу физических параметров;
фильтры для поиска нужного упражнения;
антропометрические данные, их статистика;
приложение для Android.

GymPad:

журнал тренировок;
список упражнений;
создание собственного комплекса упражнений;
антропометрические данные;
возможность размещения фотографий, демонстрирующих достижение результатов;
статистика;
примечания;
ведение личного блога;
общий чат, личные сообщения;
экспорт в Excel.

Fitmus:

простота заполнения;
обширная база продуктов (можно добавлять свои);
антропометрика;
дополнительные блоки для примечаний;
статистика;
готовые шаблоны тренингов (можно добавлять свои);
списки базовых упражнений (можно добавлять свои);
мобильные приложения для iOs и Android;
экспорт результатов в любой формат.

Компьютерные программы

Training diary — программа, оснащённая не только журналом тренировок и питания, но и отслеживанием антропометрических данных;
Weekly diary — разбивка каждой тренировки на разные группы мышц, дополнительные поля (сон, настроение, самочувствие, пульс, питание);
IRoNDooM — калькуляторы, нормативы, упражнения, рекомендации по питанию (продукты, диета);
PowerliftingRu — подробные инструкции, отслеживание прогресса, помощь при любом шаге, все данные можно вывести в другой формат, определение спортивной формы.

Как вести тренировочный дневник более подробно?

Еще лучше, чем просто записывать упражнения и подходы, делать следующие записи, которые помогут детальнее подойти к процессу моделирования собственной фигуры. Кстати, лучше всего разбить тетрадку или блокнот по разделам, а можно взять тетрадь, куда вставляются листы, можно даже разных цветов – так удобнее и быстрее будет ориентироваться.

По какой программе занимаетесь. Она будет вроде «шпаргалки», на отдельном листе можно будет затем вносить корректировки разными цветами.
Курс препаратов, если вы что-либо принимаете.
Время, в которое вы засыпаете и просыпаетесь.
Рацион питания.
Число жиров, белков, углеводов, потребляемое за сутки.
Настроение. Лучше всего составить шкалу от 0 до 10 и отдельным цветом возле каждой тренировки отмечать параметр.

Тренировочный дневник