Упражнение мельница: как делать правильно

Мышцы, задействованные в выполнении упражнения

Косые мышцы живота — основная цель занимающегося. Они подобно корсету охватывают наш корпус и формируют талию. Отсутствие тонуса косых — не только расплывшаяся фигура, но и болезненные ощущения в пояснице, перегрузка позвоночника. Поэтому укреплять косые нужно и для здоровья тоже.

Как стабилизаторы в движении работают:

Давайте вместе посмотрим, какие группы мышц работают при выполнении “мельницы” с гирей. основная мышечная группа, задейстованная в работе – это пресс (прямая, поперечная и косые).

Также участвуют вспомогательные мышцы. Среди них плечевой пояс, ягодицы (малая и средняя), бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Вариантов усложнить упражнение множество, но прежде чем увеличивать нагрузки, особенно на спину, рекомендуется тщательно изучить и проработать классический способ. Иначе результативности можно не увидеть, при этом еще и навредив собственному здоровью.

Мельница с гирей

Правила выполнения:

• Гирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
• Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
• Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

• Проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
• Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
• Улучшение рельефности пресса.
• Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

• Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
• Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Упражнение мельница: как правильно делать, польза, влияние на похудение боков

Упражнение мельница считается одним из самых эффективных движений для создания подтянутой и рельефной талии, улучшения осанки и гибкости. Несмотря на визуальную простоту, она применяется не только новичками, но и продвинутыми атлетами.

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

• Проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
• Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
• Улучшение рельефности пресса.
• Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

• Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
• Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

• Для поддержания тонуса мышц.
• При тренировках в домашних условиях.
• Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
• При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
• В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
2. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
3. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
4. Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

• Использование кистевых утяжелителей.
• Гантели.
• Гири.

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется.

В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи.

Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

А также читайте, как убрать бока и живот →

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	BeginnerIntermediateExpert	kg

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Как правильно делать физическое упражнение Мельница

> Упражнения > Как правильно делать физическое упражнение Мельница

Невозможно добиться идеального телосложения без правильно подобранных физических занятий. Как минимум ежедневно необходимо делать утреннюю зарядку.

Для развития каждой отдельной группы мышц разработаны самые разнообразные комплексы физических упражнений. Одним из таких является «Мельница», которое всем хорошо известно еще с детства.

Физическое упражнение с дополнительными нагрузками прекрасно помогает подтянуть тело, избавиться по бокам от лишнего жира и сформировать тонкую красивую талию.

Техника выполнения «Мельницы»

Основным достоинством этого физического упражнения является простота его выполнения. Классический вариант без дополнительных нагрузок подойдет для любой категории людей. Его достаточно часто включают в комплекс физических занятий для тренировок.

Порядок выполнения:

• необходимо встать на полные стопы, выпрямить спину, ноги должны быть расположены на ширине плеч;
• далее, нужно сделать наклон на 90 градусов вперед, правая рука должна быть поднята вверх, левая опущена, спину также держим ровно;
• начинаем выполнять вращательные движения руками в разные стороны (когда левая рука находится внизу, ею нужно дотягиваться до носка правой ноги, соответственно правой до носка левой ноги);
• начинаем делать медленно, постепенно ускоряя темп.

Эффективность видео-уроков

Идеальным местом для занятий спортом, безусловно, является фитнес-клуб, оборудованный современным и безопасным спортивным инвентарем, а главное, под руководством профессионального инструктора. Но не каждый может себе позволить посещение спортивного комплекса по различным причинам, например, из-за недостатка времени, ограниченного бюджета.

Все-таки несмотря на подобные причины, о пользе занятий спортом забывать нельзя. Можно самостоятельно разобраться с правилами выполнения физических упражнений, в частности, с «Мельницей», и выполнять дома в свободное от работы время. В этом деле наилучший помощник – обучающее видео.

На первый взгляд, «Мельница» очень простой элемент физических занятий, но все-таки некоторые нюансы ему присущи

При просмотре видео рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• правильность постановки стоп;
• под каким углом выполняются вращения руками;
• положение спины (она должна быть ровной), коленей (они не должны быть согнуты);
• движение корпусом спины во время тренировки.

«Мельница» с дополнительной нагрузкой

Вариантов усложнить упражнение множество, но прежде чем увеличивать нагрузки, особенно на спину, рекомендуется тщательно изучить и проработать классический способ. Иначе результативности можно не увидеть, при этом еще и навредив собственному здоровью.

Мельница с гирей

Усложненный вариант упражнения «Мельница», который предназначен для силовых тренировок. Развивает силу и гибкость спортсмена.

Правила выполнения:

• Гирю необходимо закинуть на плечо и вытолкнуть вверх.
• Затем в сторону выставить бедро, соответствующее руке с гирей. Так, если гиря находится в правой руке, тогда в правую сторону нужно выставить правое бедро.
• Далее, нужно сделать вдох, на выдохе выполнить наклон вдоль ноги, противоположной руке с гирей, при этом ровно держать спину. Свободной рукой нужно достать до носка, скользя по этой ноге вниз.

Этого силового упражнения делают 5-7 подходов, для начинающих достаточно трех.

Мельница на одной ноге

Упражнение «Мельница» значительно усложняется при его исполнении на одной ноге. Этот вариант помогает не только формировать эффектную талию, но и укреплять мышечную массу ног, развивать выносливость, учиться удерживать равновесие.

Вывод

«Мельница» – простое, при этом эффективное физическое упражнение, которое можно выполнять дома, к примеру, на утренней зарядке. Но при этом нужно понимать, что все спортивные упражнения дают желаемый результат в комплексе, при соблюдении правильного питания.

Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок.

Только после этого можно начинать работать над своим телом!

Упражнение мельница

Упражнения с тренажером

Нефритовые яйца, или тренажер для массажа мышц влагалища, нередко используются по методике Кегеля. Специальные вагинальные шарики используют только во время гимнастики, после чего дезинфицируют и убирают. Существует несколько советов, которые существенно облегчают массаж с шарами:

• для их введения можно использовать специальные смазки и лубриканты;
• непосредственно перед введением шары тщательно моют под проточной водой;
• комплекс с нефритовыми яйцами выполняется только после двухнедельного курса основных упражнений.

В остальном методика остается неизменной: мышцы влагалища сжимают, фиксируют положение, затем разжимают. Такой массажер, как шарик, дополнительно способствует повышению тактильной чувствительности. Для того, чтобы извлечь нефритовое яйцо (у него нет никаких приспособлений для вытаскивания) в положении лежа, необходимо напрячь мышцы влагалища максимально сильно, вытолкнув тренажер. Если с первого раза не получилось, то необходимо проделать аналогичную процедуру в положении стоя. Под тяжестью собственного веса яйцо выйдет наружу.

Упражнения для потенции

Итоги научного исследования показали, что выполнение специальных упражнений в течение нескольких месяцев помогает восстановить потенцию 75% практикующим мужчинам, независимо от того, к каким возрастным категориям они относятся. Успешность такой терапии зависит от того, насколько регулярно и корректно проходят тренировки.

Упражнение «мельница»: работающие мышцы и техника выполнения

Мельница с гирей — превосходное упражнение, которое развивает гибкость и силу торса и плеч. В этом упражнении в работу включается большое количество мышечных групп.

Упражнение «мельница» с гирей: видео

1. Перед началом выполнения упражнения гиря стоит перед вами, ноги на ширине плеч.
2. Через подсед поднимите гирю к плечу и выжмите её над головой.
3. Свободную руку согните в локте и заведите за спину.
4. Взгляд направлен вперед.

1. Держа гирю на вытянутой руке, вытолкните таз в сторону рабочей руки.
2. Разверните стопу, к которой вы будете наклоняться, на 45 градусов. Т
3. Теперь наклоняйте туловище до параллели с полом или насколько можете.
4. Рабочая рука остается в исходном положении.

   Во время движения смотрите на гирю.

1. Медленно верните корпус в исходное положение, следите за тем, чтобы гиря всегда оставалась вертикально вверх.
2. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение

Повторите “мельницу” необходимое количество раз.

Следите за техникой выполнения упражнения. Вариацией может быть “мельница” без отягощения.

Польза упражнения

• Мельница является одним из лучших упражнений на косые мышцы брюшного пресса
• Одновременно в работу включается много мышечных групп
• Упражнение является тянущим, что позволяет отлично растянуть спину, ноги и пресс

Основные ошибки

1. Заваливание гири в бок.В таком положение нагрузка переходит на плечи и мышцы рук. Гиря должна находится строго вертикально вверх.
2. Взгляд направлен на ногу, к которой выполняется наклон. Это приводится к раскоординации движения. Голова во время упражнения должна всегда смотреть на гирю.

Альтернативные упражнения

«Мельница» с гирей без отягощения. В данном упражнении выделаете то же самое, только без гири. Это упражнение выполняется для того, чтобы понять технику выполнения и привыкнуть к ней, а потом приступать к “мельнице” с отягощением.

Повороты с диском от штанги. Упражнение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены.Держите блин двумя руками на уровне живота, руки слегка согнуты.Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени немного согниты.На выдохе поверните блин влево и коснитесь им пола.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с отягощением. В данном упражнении нагрузко сосредоточена на мышцах брющного пресса. Выполняется лежа на полу. Согните ноги под углом 90 градусов, удерживайте вес на уровне груди или на вытянутых руках над туловищем. Начинайте сокращать мышцы пресса

Важно работать именно прессом, а не другими мышцами

Скручивания с отягощением

Наклоны в сторону с гантелей. Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнениес гирей или со штангой.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

В данном видео представлен комплекс, направленный на развитие силы, выносливости и подвижности ваших суставов. Упражнения, которые выполнялисьатлетом на видео.

Тренировочный комплекс

Упражнение «мельница» с гирей можно использовать в различных комплексах, и в следующем видео приведен один из них.

Здоровый образ жизни и красивая фигура — это мечта любой женщины. Лишние килограммы в первую очередь откладываются на животе, а как хотелось бы иметь стройную Для этого следует ежедневно выполнять комплекс упражнений, среди которых и «Мельница». Упражнение с прогибами, подъёмы ног помогут сделать и боков упругими и красивыми, за счёт чего талия будет выглядеть намного привлекательнее.

«Мельница» — упражнение, несомненно, знакомое каждому из нас ещё со школы, когда на уроках физкультуры мы делали разминку или занимались аэробикой. Данное упражнение имеет несколько вариантов выполнения, каждый из которых тренирует определённую группу мышц. Такой комплекс поможет не только избавиться от нескольких килограммов, которые являются лишними, но и растянуть и укрепить мышечную систему.

Упражнение «Мельница» для талии просто незаменимо. Главное — приложенные усилия и немножечко терпения, и через некоторое время результат приятно вас порадует. Занятие спортом, конечно же, должно сопровождаться и умеренным сбалансированным питанием, чтобы эффект действительно был заметен.

Классическая «Мельница» — упражнение. Как делать?

Для начала следует сделать хорошую разминку: прыжки на скакалке, приседания. После того как тело немного разогреется и мышцы будут готовы к интенсивной тренировке, можно приступать к самому главному. Чтобы принять исходное положение, следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, согнуть корпус вперёд под прямым углом, грудь и живот должны быть расположены параллельно с полом. «Мельница» — упражнение, которое в обязательном порядке должно выполняться без дополнительной нагрузки на спину, поэтому ноги можно развести немного шире, чтобы они были ровными.

Руки нужно развести в стороны, тоже параллельно полу, сделать вдох и на выдохе коснуться кистью правой руки носка противоположной ноги, не поднимая при этом пятки и не сгибая ноги в коленях. В то время как правая рука направляется вниз, левая поднимается вверх над спиной. Таким образом, получается своеобразное вращение корпуса, и наоборот — левая рука направляется к правой ноге, а правая поднимается вверх. Вы должны чувствовать, что спина у вас ровная, а руки — сильные. Такие движения будут способствовать сокращению боковых мышц на животе и талии.

Если вы почувствуете усталость в руках, ногах или спине, займите исходную позицию и через некоторое время снова повторите. «Мельница» — упражнение, которое следует выполнять не больше двух раз в день с подходами по 10 поворотов в каждую сторону.

Если вы хорошо проработаете это упражнение, можете приступить к его усложнению: прогибайтесь ниже, доставайте кистью рук не до носочков, а до ступней, можете взять в руки гантели или другую какую-нибудь тяжесть.

Когда мышцы боков и живота начнут становиться более упругими, вы заметите хороший результат: тело станет стройнее и талия приобретёт привлекательные очертания. Главное — не останавливаться на достигнутом!

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Можно ли похудеть с помощью планки

Для того чтобы ответить на этот вопрос, разберемся какие мышцы работают, в упражнении, и какая польза от планки.

В планке работают все основные группы:

• руки
• плечи
• грудь
• спина
• пресс
• ягодицы
• бедра

В зависимости от вида, акцент смещается на те или иные мышцы.

Помимо крупных групп, активное участие в упражнении принимают мышцы-стабилизаторы. Особенно хорошо они задействуются в вариантах, связанных с координацией (положение с вытянутой рукой или ногой).

Например, классическая планка равномерно распределяет нагрузку на все работающие мышцы, боковая больше нагружает косые мышцы живота, а обратная – ягодичные.

Благодаря регулярному выполнению планки можно быстро повысить уровень мышечного тонуса основных мышечных групп. Это главная польза планки.

Как бонус – улучшение силовой выносливости, но исключительно в статическом режиме.

Характерной особенностью планки является статический (изометрический) режим выполнения. То есть, мышцы напрягаются без изменения их длины.

Статический режим – это один из трех видов мышечного сокращения. Остальные два – это уступающий и преодолевающий (вместе они образуют динамический вид сокращения).

Ну а теперь самое главное – энергозатраты упражнения в зависимости от вида сокращения. По этому показателю статика сильно уступает динамике.

За одну минуту выполнения планки сжигается около 5 килокалорий

Это очень мало, если брать во внимание то, что стоять в ней дольше этого времени не имеет особого смысла

И даже если сделать 5 подходов, затраченной энергии не хватит даже чтобы покрыть чашку кофе с молоком.

Вывод: планка для похудения для начинающих женщин абсолютно бесполезна! Впрочем, как и для подготовленных атлетов.

Сама по себе она не обладает магическим воздействием на организм, а чтобы получить выраженный эффект в похудении, используйте комплексный подход.

Классическая «мельница»

Этот вариант знаком каждому еще с детства, когда мы делали его на уроках физкультуры. Из положения стоя наклоняемся таким образом, чтобы грудь и живот были параллельно полу. Угол между ногами и животом 90 градусов

Это очень важно, чтобы не было дополнительной нагрузки на спину, особенно при утяжелении гирями. Ноги расставляем на расстояние чуть больше, чем ширина плеч

Если вы не можете держать ноги прямыми, то разводите их еще шире.

Руки разводим в стороны, пальцы прижимаем друг к другу. Делаем вдох, на выдохе касаемся правой кистью левой ноги, вдох – назад, выдох – левая рука касается правой ноги. Свободная рука смотрит вверх. Упражнение нужно делать спокойно, не спешить. Главное следить, чтобы ноги не сгибались, чтобы спина оставалась ровной, руки были прямыми и сильными. Заметьте, движения осуществляются только за счет сокращения боковых мышц живота.

Руки, ноги и ягодицы будут эффективно прорабатываться и тянуться в том случае, если вы будете их напрягать. Это значит, что тело должно быть «натянуто, как струна». Тогда такое простое упражнение будет полезно во всех направлениях. Когда чувствуете усталость, переходите в исходное положение. После отдыха приступаем к следующему подходу. Всего их не должно быть больше двух, а включают в себя подходы по 8-10 касаний с каждой стороны.