Утяжелители для ног и рук: лучшие упражнения, как выбрать манжеты

Вред

Увы, все не так безоблачно, как могло показаться. Утяжелители влекут за собой и ряд рисков:

• Возрастает нагрузка на лодыжку и голень, что может повлечь за собой получение травмы.
• Невозможно долго увеличивать вес утяжелителей, причиной тому служит практически полное отсутствие мускулов в лодыжке.
• Ряд исследований демонстрирует, что частое использование утяжелителей может повлечь травмы суставов, например, тазового дна и коленей, на которые оказывается непосредственное влияние.

Во избежание вышеперечисленных рисков, рекомендуется не злоупотреблять тренировками с утяжелителями и повышать их вес постепенно.

Однозначного ответа дать невозможно, в этом вопросе лучшим выходом будет проконсультировать с тренером ребенка, если таковой имеется, или с врачом.

Наброски

Прежде чем приступать к работе, стоит прикинуть в уме, каким будет данный спортивный инвентарь. Форма, размер, цвет, дополнительные параметры – все это следует учитывать заранее. Начать нужно все-таки с себя. Работа начинается с портновского метра и зеркала. Следует скрупулезно измерить параметры тела: обхват шеи, обхват груди, длину. Но не стоит забывать о небольшом запасе. Во время выполнения спортивного упражнения жилет-утяжелитель не должен сковывать движения. Поэтому к полученным габаритам стоит прибавить несколько сантиметров. Опять же не стоит слишком усердствовать. Жилет ни в коем случае не должен болтаться. В общем, как и в любом деле, здесь важна золотая середина. А все-таки полученные данные лучше записать в таблицу, чтобы не забыть.

Примеры готовых комплексов

Эффективный комплекс:

1. Проведение разминки.
2. Кардио нагрузка на беговой дорожке. Бегать нужно с манжетами на руках – 25 минут.
3. Выпады со штангой – 3 подхода, 10 повторений в каждом.
4. Подъем утяжелителей ногами в положении лежа на боку – 3 подхода, 15 повторов для каждой конечности.
5. Скручивания – 3 подхода по 20 раз в каждом.
6. Прыжки на скакалке – 5 минут.
7. Упражнения для растяжки.

Пошаговая тренировка:

1. Разминка.
2. Поднимание рук с манжетами – 3 подхода (20 повторений в каждом).
3. Жим штанги сидя – 4 подхода по 15 раз.
4. Приседания с утяжелителями – 3 подхода (20 повторов в каждом).
5. Скручивания на пресс – 3 подхода по 20 повторений.
6. Прыжки из приседа – 1 минута.
7. Дыхательная гимнастика (завершающий этап).

Перед выбором нагрузки важно оценить состояние здоровья. Лучше выбрать длинный и безопасный путь создания красивого тела

Плюсы и минусы утяжелителей

Достоинства:

1. Расходование большого числа калорий. В результате этого уменьшается количество подкожного жира.
2. Дополнительное укрепление сердечной мышцы.
3. Повышение устойчивости организма к длительным тренировкам.
4. Выполнение базовых упражнений с применением утяжелителей приводит в тонус все мышцы тела.
5. Избавление от проблемных зон.
6. Увеличение эффективности занятий в несколько раз.

Недостатки:

1. Получение травмы (в случае неправильного использования).
2. Повреждение суставов и мышц в случае чрезмерной нагрузки. Лучше всего проводить занятия с тренером.
3. Повышенное давление на нижние конечности (могут возникнут травмы коленного сустава).

Роль перчаток-утяжелителей в технике боя с тенью

Ручные утяжелители, выполненные в виде специальных перчаток, имеют наполнитель, способствующий увеличению веса. Их главное предназначение заключается в создании дополнительного центра тяжести на конце кистевых суставов, что, в свою очередь, оказывает положительное влияние на улучшение проработки плечевых мышц и предплечья, а также развитие выносливости.

В частности, впервые об ручных утяжелителях задумались непосредственно боксеры, задача приспособлений заключалась в увеличении скорости удара при сохранении техники. Поскольку первоначально вес руки достаточно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу исключительно за счет отжиманий и иных упражнений. Перчатки-утяжелители в полной мере решили данную проблему, поскольку позволили достичь самых важных преимуществ:

1. Естественность амплитуды движения. Несмотря на некоторое смещение центра тяжести движения, ручные утяжелители обеспечили возможность сохранения естественной амплитуды и отработки техники взрывного движения, по максимуму приблизив их к реалиям.
2. Прогрессивная нагрузка. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и в большинстве случаев оказывают только косвенное влияние на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости дало возможность создать постепенную прогрессивную нагрузку.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

Вид	Фото	Ключевая характеристика	Целевая задача
Малый вес, манжеты	piggu — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.	Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью за счет дополнительного центра тяжести.
Малый вес, перчатки	Hoda Bogdan — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.	Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью и ударникам.
Средний вес, манжеты	Adam Wasilewski — stock.adobe.com	Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений или повседневного ношения.	Для повседневного ношения – используются для общей тренировки выносливости рук.
Регулируемый вес, манжеты	онхиллспорт.рф	Манжеты с металлическими пластинками, которые выполняют роль регуляторов веса для прогрессии нагрузки.	Универсальные утяжелители, предназначенные для многоцелевого использования. В редких случаях могут применяться, как утяжелители для ног.
Гибкие утяжелители	yahoo.com	Возможность крепления вдоль всего предплечья. Выглядят как рукав.	Предназначены для комплексной функциональной тренировки. Отлично подойдут в качестве замены утяжелительному жилету.
Самодельные утяжелители	tierient.com	Низкая стоимость – возможность анатомической подстройки.	В зависимости от наполнителя, качества материала и крепления выполняют разные цели.

Упражнения для похудения

Занятия с утяжелителями несложные

Но перед тренировкой важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы, а ноги привыкли к нагрузке. Рекомендуется сделать бег на месте, повращать руками и стопами, наклоняться

Так можно избежать травм. С утяжелителями для ног выполняют следующие упражнения для похудения:

• Укрепление передней поверхности бедра. Исходное положение – стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Необходимо поднимать поочередно то одну, то другую, сгибая в колене. Вверху нужно задерживать положение на пару секунд. Можно выполнять сначала одной ногой, потом другой.
• Для укрепления ягодичной мышцы. Выполняют махи ногами из положения стоя на четвереньках. В верхней точке следует задерживаться на пару секунд.

Укрепление задней поверхности бедра. Исходное положение – лежа на животе, руки под подбородком. Ногами выполняются махи или ножницы. Начинать следует с 10 повторов упражнения.

Прокачка внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на боку, одна рука под головой, другой следует упираться о пол. Нижней ногой совершают подъемы вверх. Упражнение выполняют по 10 раз на каждую ногу.

Прокачка внешней стороны бедра. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Теперь подъемы выполняются верхней ногой. Необходимо пытаться достать до уровня плеча. На каждую ногу нужно выполнять по 10 раз.

Бег с дополнительной нагрузкой для чего

Чтобы повысить эффективность любого физического упражнения, в том числе и бега, необходимо вносить разнообразие в тренировки, модифицировать их под свои физические способности. В качестве инструментов повышения сложности беговых тренировок выступают такие методы как:

• Бег с изменением скорости (на время);
• Бег с удлинением дистанции;
• Изменение тактики бега (чередование быстрого и медленного темпов);
• Бег по измененному рельефу (на подъем);
• Бег с утяжелителями.

Это интересно

• Бег с гантелями, узнайте из нашей статьи как правильно бегать с гантелями в руках

• Цитаты о беге, читайте афоризмы и пословицы про бег, если ищите заряд мотивации

• Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?

Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

1. Время на чтение: 5 мин.
2. Виды
3. Эффективность
4. Подбор веса
5. 5 эффективных кардио упражнений с утяжелителями для ног
6. Бег с высоким подниманием колен с захлестыванием голеней
7. Альпинист
8. Запрыгивания на плио-бокс
9. Прыжки на скакалке
10. Классический бег
11. Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц
12. Где купить и сколько стоит
13. Как сделать утяжелители для ног своими руками
14. Противопоказания

Утяжелители — спортивный аксессуар, предназначенный для создания добавочной нагрузки при выполнении упражнений. Применяется в различных дисциплинах: легкая атлетика, единоборства, аэробика, кроссфит и других.

Утяжелители представляют собой тканевые мешочки, разделенные на сектора и наполненные грузом. Подобная конструкция плотно прилегает к ноге или руке. Закрепляется приспособление с помощью «липучек». В магазинах можно чаще всего встретить следующие разновидности утяжелителей:

Помимо стандартных моделей, также существуют перчатки-утяжелители и даже весовые жилеты. Для удобства некоторые аксессуары для рук производят в виде браслетов. Такой вариант популярен среди девушек и начинающих спортсменов.

Виды тренировочных манжет

Внешний вид моделей, независимо от производителя, имеет схожесть. Это: широкие полосы, крепящиеся на щиколотках и запястьях. Их производят: из кожи, нейлона или полиэстера. Выбирают плотный, нескользящий материал. Совсем недорогая категория — товары, выпускаемые малоизвестными брендами из тонкого трикотажа, характеризуются как непрочные и недолговечные изделия.  Материал играет большую роль при выборе снаряжения. Кожаный аксессуар, внутри которого есть смягчающая прослойка, выполнен из толстого материала. Такие манжеты наиболее прочны и удобны в эксплуатации. Дешевая ткань добавит дискомфорта спортсмену.

Утяжелители делятся на 2 вида, по материалу наполнителя:

• металлические – прочные и долговечные. По принципу добавления или убавления пластин, эти изделия способны изменять нагрузку. Однако, из–за высокой цены подходят не всем;
• насыпные наполняются сыпучими смесями, обычно песком или мелкой дробью из различных сплавов. На рынке спортивная атрибутика с таким составом встречается чаще, чем металлическая. Это обусловлено низкой ценой и доступностью. Купить такие утяжелители можно в любом даже самом небольшом городе. И все же насыпные считаются менее долговечными, чем аналог из металла. При недобросовестной обработке швов на ткани изделия, песок может высыпаться в самый неподходящий момент – во время интенсивной тренировки. Также, в таких манжетах нет регулировки веса.

Весить снаряжение может до 5 кг. Такие тяжелые «подвески» выбирают опытные спортсмены. Для новичков оптимально подходят манжеты до 2 кг. В случае возникновения болей в месте, где надето навесное снаряжение, стоит прекратить их использование.

Каковы же преимущества от использования отягощающего жилета?

Первое преимущество: Повышение силы и выносливости

Положительный эффект от использования отягощающего жилета заметен как при силовых тренировках, так и при выполнении аэробных упражнений. Ношение дополнительного веса при выполнении упражнений требует использования большего количества силы и большего количества кислорода, в то же время, истощая твои энергетические запасы. В любом упражнении, чем больший вес используется, тем сильнее мышцам приходится адаптироваться к большому весу, что развивает силу и мышечную выносливость.

Техасский Технический Университет (Texas Tech University) провел исследования, наблюдая за группой парней из местной команды по американскому футболу. Часть из них выполняла традиционные тренировки с отягощениями и плиометрические тренировки (нацеленные на развитие взрывной силы), а вторая группа делала то же самое, но в специальных жилетах с дополнительным весом. Через 6 недель было замечено, что обе группы улучшили свои показатели в спринтерском беге на 40 ярдов (36.5 метра), прыжках в длину, прыжках в высоту, но при этом, группа, которая тренировалась в отягощающих жилетах, показала значительно лучшие результаты.

Второе преимущество: Позволяет разнообразить треннинг

«Постоянно меняющиеся, функциональные упражнения, выполняющиеся с высокой интенсивностью». Уверен, ты слышал эту фразу множество раз и воспринимаешь ее как определение КроссФита. Человеческое тело адаптируется к специфическим движениям через определенное время, хорошо это или плохо. Остановившийся прогресс при выполнении упражнений, как правило, результат такой адаптации. Отягощающий жилет представляет собой отличный инструмент для создания вариаций упражнений, к которым наше тело не готово. Этот нетрадиционный метод позволяет нам разрушить устоявшуюся систему тренировок, когда это нужно.

Третье преимущество: Огромная польза для сердечно-сосудистой системы

Оказывая схожий эффект на развитие мышечной силы и выносливости, бег или гребля с отягощающим жилетом может вызвать намного больше трудностей и испытаний, чем ты себе представлял. Сердечно-сосудистая система начинает работать в режиме перегрузки из-за дополнительного веса, что приводит к усилению легких и увеличению VO2 Max (величины, которая показывает возможности тела в потреблении кислорода), а также уменьшению лактатного порога (порог, после преодоления которого, в ходе интенсивных упражнений, соль молочной кислоты начинает аккумулироваться в крови).

Именно это и показано в исследованиях, опубликованных в European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Группа атлетов, которым крайне важна выносливость, была разделена на экспериментальную (занимались в жилетах) и контрольную подгруппы, чтобы исследовать влияние использования дополнительного веса при тренировках на энергетический метаболизм. Исследования показали, что «группа испытуемых, которые при каждой тренировке использовали дополнительный вес, имеет лактатный порог ниже на 2 ммоль (миллимоль), лучшие показатели времени в беге до изнеможения, более высокую скорость при вертикальном забеге по лестнице и повышенный показатель VO2 при забеге после дополнительного цикла нагрузки».

Четвертое преимущество: Скелетно-мышечная польза

Кроме того, что усиляются твои мышцы, при надевании отягощающего жилета во время забега, увеличиться и передача нагрузки через твои кости. Дополнительная нагрузка может привести к тому, что увеличится масса костей, благодаря стимуляции клеток, называемых остеобласты (клетки костной ткани). Они будут создавать новый костный материал в ответ на потребность твоего организма в усилении скелета. Если сказать проще, твои кости станут сильнее и плотнее, чтобы выдерживать больший вес.

Дополнительные советы

При работе с утяжелителями нужно учесть несколько общих рекомендаций:

1. Если вы решили заняться спортом, не применяйте сразу утяжелители. Использование дополнительных средств допустимо только тогда, когда ваш организм привыкнет к регулярным нагрузкам.
2. Тренируясь самостоятельно дома, лучше использовать насыпные утяжелители. Они дешевле и удобнее для любительских занятий спортом.
3. Если же вы занимаетесь спортом на серьёзном уровне с тренером, в таком случае используйте металлические снаряжения, у которых можно регулировать вес, добавляя и уменьшая пластинки.
4. Не нагружайте организм, если вы имеете проблемы со здоровьем. Подберите для себя наиболее безопасные виды спортивных упражнений, посоветовавшись перед этим с доктором или тренером.
5. Добавляйте нагрузки постепенно, чтобы уберечься от повреждений связок и сухожилий.

Как видим, утяжелители — это эффективный способ сделать свои тренировки интенсивнее. Используя этот спортивный инвентарь, вы сможете усовершенствовать свою физическую форму и разнообразить привычные вам упражнения.

Как очистить зубной налет?

Самый опасный наркотик

Какими будут дети, рожденные в год Земляной Свиньи

Серфинг

Турмалиновая продукция: противопоказания и отзывы медиков

Кисель из льняного семени: польза и вред, как сварить

Польза грейпфрута

Как отстирать пятна от красного вина с одежды и ковра

12 сентября, 2019 –

Примеры готовых комплексов

Эффективный комплекс:

1. Проведение разминки.
2. Кардио нагрузка на беговой дорожке. Бегать нужно с манжетами на руках – 25 минут.
3. Выпады со штангой – 3 подхода, 10 повторений в каждом.
4. Подъем утяжелителей ногами в положении лежа на боку – 3 подхода, 15 повторов для каждой конечности.
5. Скручивания – 3 подхода по 20 раз в каждом.
6. Прыжки на скакалке – 5 минут.
7. Упражнения для растяжки.

Пошаговая тренировка:

1. Разминка.
2. Поднимание рук с манжетами – 3 подхода (20 повторений в каждом).
3. Жим штанги сидя – 4 подхода по 15 раз.
4. Приседания с утяжелителями – 3 подхода (20 повторов в каждом).
5. Скручивания на пресс – 3 подхода по 20 повторений.
6. Прыжки из приседа – 1 минута.
7. Дыхательная гимнастика (завершающий этап).

Перед выбором нагрузки важно оценить состояние здоровья. Лучше выбрать длинный и безопасный путь создания красивого тела

Лучшие пояса утяжелители

Это специальные пояса, оснащенные грузом, весом от 3 до 10 кг. Такой пояс фиксируется на талии при помощи ремешков. Объем пояса варьируется от 50 до 110 см. Утяжелители такого типа обычно изготавливаются из кожи, нейлона и неопрена, они удобны для упражнений на турнике, а также для бега.

Bax

Выполнен из высокопрочной ткани, способной выдержать интенсивные нагрузки и трение. Регулировка производится посредством грузов по 250 г. При помощи ремешка пояс фиксируется на талии, плотно прилегая к телу стороной из хлопчатобумажной ткани. Девайс рекомендуется для силовых тренировок, бега, гимнастики, ходьбы, а также занятий на развитие выносливости. Пояс удобен в использовании, подходит и мужчинам и женщинам. Средняя цена изделия составляет – 549 руб.

пояс утяжелитель Bax

Достоинства:

• высокое качество материалов;
• регулировка веса;
• для широкого спектра упражнений;
• привлекательная стоимость;
• эффективность.

Недостатки:

грузы не входят в комплект.

ONEST 5 кг

Вес этой модели утяжелителя фиксированный, его нельзя увеличить или уменьшить, поэтому девайс подходит для продвинутых спортсменов. Пояс применяется для бега, силовых нагрузок, укрепления мышц спины. «ONEST» надежно фиксируется на талии при помощи длинной липучки, подходит для любого размера. Внутреннее наполнение состоит из кварцевого песка, распределенного по специальным кармашкам, что обеспечивает равномерную нагрузку на тело. Снаружи пояс выполнен из мягкого нейлона, его не видно под спортивной одеждой. Ткань отличается высокой надежностью, не выгорает на солнце, устойчива к деформации. Кармашки для грузов надежно прошиты прочными нитями. Средняя стоимость составляет – 1 074 руб.

пояс утяжелитель ONEST 5 кг

Достоинства:

• ткань приятная, не натирает;
• надежная конструкция;
• комфортное ношение;
• плотно сидит и не соскальзывает.

Недостатки:

не обнаружены.

Банзай 5 кг «Пловец»

Девайс, рекомендованный для занятий плаванием, а также такими видами спорта, как водное поло, хоккей, футбол, гандбол, баскетбол и легкая атлетика. Пояс изготовлен из прочной синтетики («Ballistic Nylon 1680 D»), изнутри вшита мягкая хлопчатобумажная ткань. Нагрузка регулируется при помощи металлических грузов, весом по 150 г. Благодаря надежной системе крепления «Банзай «Пловец» плотно прилегает к талии, не перекручивается и не спадает во время активных действий. Средняя стоимость составляет – 4 370 руб.

пояс утяжелитель Банзай 5 кг «Пловец»

Достоинства:

• приятный материал;
• равномерно распределенный груз;
• эргономичный дизайн;
• подходит для водных видов спорта и занятий на воде;
• удобная регулировка.

Недостатки:

не обнаружено.

WORKOUT Q12

Максимальный показатель массы этой модели составляет 12 кг, шаг регулировки – 500 г. Подходит как для начальных занятий, так и для профессионального подхода. Грузом выступают цилиндры из металла, размещаемые в кармашках, где надежно закрепляются. Пояс подходит для любой комплекции, при помощи двух ремешков можно отрегулировать размер. Липучка достаточно длинная, чтобы пояс хорошо сидел как на тонкой одежде, так и на зимнем спортивном облачении.

Изделие включает в себя два типа ткани – «оксфорд 900» и «балтекс 260». «Оксфорд 900» изготовлен из волокон нейлона, плетение которых дает устойчивость к деформации. Цвет ткани не портится от воздействия воды, а также не выгорает на солнце. «Балтекс 260» – это прочный, гигроскопичный материал из полиэфирных нитей. Дизайн модели контрастный, динамичный, сочетающий черный и красный цвета. Средняя стоимость составляет – 5 800 руб.

пояс утяжелитель WORKOUT Q12

Достоинства:

• современные материалы;
• удобный размер шага для регулирования нагрузки;
• удобно садиться на летнюю и зимнюю спортивную одежду;
• грузы обладают мягкой оболочкой из ПВХ.

Недостатки:

не обнаружено.

Утяжелители для ног в домашних условиях

Утяжеляющую манжету можно не только приобрести в магазине, но и изготовить своими руками. Для того, чтобы сделать утяжелитель нам понадобится пара кусков плотного материала. Отлично подойдет джинсовая ткань.

Вырезаем из нее правильные четырехугольники, складываем их пополам и сшиваем с 2 сторон, придавая вид карманчиков. Затем пришиваем липучки и прострачиваем будущий утяжелитель по длине, разделив его на четыре равных отсека для груза.

Сверху вшиваем молнию. Это даст возможность менять вес. Грузом может выступать песок.

• Перчатки для фитнеса: 125 фото разнообразных видов и размеров мужских и женских моделей
• Ролики для пресса – техника выполнения основных упражнений и обзор моделей (85 фото)
• Шапочка для плавания: 110 фото и советы правильного выбора экипировки

Помните, что заниматься с утяжелителями не рекомендовано людям с травмированными конечностями, заболеваниями сосудов, сердца, органов пищеварения, с мочекаменной болезнью. Лучше всего перед использованием утяжеляющих манжет предварительно посоветоваться с врачом.

Техника бега с утяжелителями

Применение утяжелителей любого вида изменяют технику бега. Слишком тяжелый жилет заставляет спортсмена совершать более короткие и низкие шаги. Манжеты на ногах не позволяют почувствовать фазу полета, присущую естественному бегу.

Чтобы не нарушить технику бега, начинайте применение утяжелителей не ранее, чем через полгода постоянных тренировок. Использование утяжелителей новичками формирует у них изначально неправильную технику бега.

Если вы решили разнообразить беговую тренировку утяжелителями, начните с ходьбы. Ходьба с гантелями или манжетами на ногах позволит понять, готов ли организм к увеличению нагрузки.

Одышка, усталость и учащенное сердцебиение говорят о том, что переходить на тренировку с повышенной сложностью еще рано.

Если же организм легко адаптировался к новой нагрузке, начните с утяжелителя для рук общим весом 0,5 кг. Через три недели можно увеличить вес до 1 кг, в течение следующих трех недель – до 1,5 кг. Тренировки с утяжелителями чередуйте с днями отдыха. Коленные суставы, не привыкшие к таким нагрузкам, подвержены травмам.

Подготовить колени поможет челночный бег при ЧСС 50-70% от максимальной (у среднестатистического тренированного бегуна это 120-130 ударов в минуту). При беге с манжетами на ногах следите за правильной техникой: наступайте на поверхность пяткой, равномерно распределяя нагрузку по всей поверхности стопы. Иначе существует высокая вероятность получения травмы ахиллового сухожилия. При беге с рюкзаком или жилетом следите за осанкой: спина должна быть подчеркнуто прямой.

Разновидности

Пояса для талии

Главный плюс – обеспечение равномерной нагрузки на спину и конечности. Внешний вид: высокий пояс, имеющий два ремешка и несколько карманов. В каждый из карманов укладывается груз. Максимальный вес пояса – 20 кг.

Что дает:

• повышает выносливость;
• избавляет от лишнего веса.

Пояс не следует применять людям, страдающим плоскостопием. Продолжительная нагрузка на стопу может ухудшить ее состояние.

Шлем — утяжелитель

Применяется в единоборствах и игровых видах спорта. Помогает развить скоростно-силовую выносливость, включить в работу боковые мышцы торса и шейного отдела.

Жилеты

Спортивный аксессуар обеспечивает нагрузку на плечи. Применяется для развития выносливости и наращивания мышечной массы. Первоначально жилеты использовались в воинских частях, затем плавно перешли в спортивный мир. Вес приспособления – от 2 до 48 кг.

Ношение утяжелителя в летнее время вызывает дискомфорт из-за того, что спина и грудь постоянно потеют.

Для ног

Выпускаются с различным обхватом и весом

Важно хорошо фиксировать аксессуар, иначе снаряд будет болтаться и может повредить кожу до крови. Грузики на ноги популярны среди бегунов

Также утяжелители помогают в других видах спорта, в которых важна скорость и выносливость. Специальный ремешок удерживает приспособление на месте. Изделия, фиксируемые на щиколотках, могут весить до 5 кг.

Для рук

Приспособление называется манжетой. Имеет вес до 2,5 кг. Внешний вид – вытянутые полосы, ширина которых может составлять 15 см. Внутреннее наполнение: песок или пластинки из металла. Ремешок или липучка позволяют застегивать аксессуар на руках.

Манжеты помогают тем, кто наращивает мускулатуру на руках или занимается боевыми дисциплинами.

Перчатки

Вес данных приспособлений – от 0,5 до 12 кг (для одной перчатки). Как правило, используются профессиональными спортсменами – единоборцами. Достоинства: позволяют поставить удар большой силы, повышают выносливость. Перчатки имеют короткие пальцы, это позволяет выполнять любые действия. Недостаток – небольшой дискомфорт, к которому со временем привыкают.

Встречаются боксерские перчатки с утяжелителями, они используются при занятиях с грушей. Приспособления позволяют развивать скорость удара, одновременно добавляя силу.

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Конечно же, в первую очередь нам понадобятся инструменты и материалы.

Инструменты и материалы

Из материалов нам нужны: камера от велосипеда, песок, толстая проволока или электроды (подойдут пластиковые защелки), метр цепи, два карабина. Из инструментов нам нужны: плоскогубцы, напильник или наждачная бумага, суперклей, и возможно разные мелкие инструменты.

Изготовление

У меня была целая, ненужная камера от небольшого велосипеда типа «Тиса», и именно ее я использовал. Если у вас камера большая, к примеру, для «Украины», то это даже лучше. Я разделил камеру на два ровных куска и вырезал золотник. Имеющуюся цепь я так же разделил на две части, — я для этого использовал электронаждак, но можно разделить и обыкновенной ножовкой по металлу.

Дальше нужно сделать петли, которые будут крепиться к камере, и за которые мы будем цеплять карабины и цепи. Для этого нам понадобится несколько электродов, или проволока подходящей толщины. У меня были старые, ненужные электроды, я снял с них напыление и немного зачистил, чтоб у них был приличный вид. Дальше берем плоскогубцы и выгибаем петли. Соединение должно находиться на основной планке петли, которая будет закрываться камерой. Обрезать электроды можно на том же станке или ножовкой. Не забывайте что основная планка петли (где у нас будет разрыв), должна быть не меньше ширины камеры.

Продолжим. Надеюсь, у вас еще не отпало желание узнать, как сделать утяжелители для ног своими руками. Дальше зачищаем камеру. Я сначала хотел заклеить специальным клеем для резины, но когда дело дошло непосредственно до склеивания, то понял, что это была не совсем хорошая идея, — он не очень хорошо подходит для наших целей. Намного эффективнее – суперклей. Зачищать камеру можно как напильником, так и наждачной бумагой, но даже если нет, чем зачистить, то можно просто хорошенько вытереть спиртом или одеколоном, чтоб не было грязи. Куски камеры, который мы обрезали, скажем так, — приплюснуты, и именно так мы будем их соединять, — сторона к стороне, которые соприкасаются в свободном положении. Зачистить нужно не только верх, зачищаем участок, который будем накладывать, и на который будем накладывать, но так же зачистить нужно и середину.

Для начала мы склеиваем середину (несколько сантиметров от края), — выдавливаем клей и хорошо сдавливаем. Чтоб хорошо склеилось, можно сверху положить гирю. На брусок кладем камеру, сверху еще брусок, и потом гирю сверху. Клей может вытекать под давлением, и камера может приклеиться к дереву, что нежелательно, поэтому между брусками и камерой во время склеивания должна быть бумажная прослойка.

Дальше пронизываем склеенный край в петлю, которую мы сделали, сгибаем камеру и склеиваем. Петля окажется на изгибе камеры. Клей можно лить не только на камеру, но и на саму петлю, — пусть будет приклеена к камере.

Сначала обрабатываем по одной стороне каждой камеры, так как будем еще всыпать в них песок.

Далее засыпаем песок в камеры, но не до самого верха, так как нам нужно будет еще зачистить и заклеить края. Потом, собственно, зачищаем, и склеиваем, так же как и первые две стороны.  Но тут есть один интересный момент. Я, имеющиеся куски цепей сложил вдвое и надел концы на петли, и петли закрепил на камере уже с цепями. Это, во-первых было сделано для утяжеления, а во-вторых, для того, чтоб компенсировать длину, если не будет хватать. То есть, если карабин не дотягивается до второй петли, то я просто накидываю его на звенья цепи. Но я немного просчитался, и мне, по большому счету, цепи не понадобились, и я их снял.   Конечно, цепи лучше потом уже приспосабливать, если будет такая необходимость, и для этого можно использовать маленькие карабины, или просто цепь разжать, и надеть на петли.

Теперь вы знаете, как сделать утяжелители для ног. Как вы уже могли понять, данные утяжелители наматываются на ноги и соединяются карабинами. Все просто.

У данных утяжелителей есть как достоинства, та и недостатки. Достоинства в том, что они быстро делаются, и чтоб их сделать, не надо много времени и дорогих материалов. Главный недостаток в том, что в них не побегаешь, — они исключительно для тренировок на турнике и брусьях, так же они не настолько удобны, как утяжелители из ткани, которые плотно обхватывают ногу. Но в целом снаряжение неплохое, — тренироваться можно.

Эти утяжелители имеют вес по 1 кг каждый. Да, вес получился небольшой. Но, если у вас будет камера от «Украины», то думаю, что вес будет примерно уже по 2 кг каждый.

Так же, хочу порекомендовать следующие статьи блога:

1. Как накачать мышцы гантелями
2. Как накачать плечи в домашних условиях
3. Как накачать тело за месяц
4. Как накачать руки в домашних условиях

Утяжелители для рук своими руками: второй способ (легкий)

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. Польза спортивных утяжелителей непереоценима.

Этот вариант, в отличие от первого, имеет всего 4 шага, и здесь не нужно быть мастером на все руки.

Вам понадобится:

• Пара длинных носков;
• Сухой рис;
• Полиэтиленовые пакеты.

Инструкция:

• Шаг 1: Высыпьте равное количество сухого риса в два пакета.
• Шаг 2: Поместите один скрученный и запечатанный пакет с рисом в носок.
• Шаг 3: Срежьте концы обоих носков так, чтобы использовать их в качестве завязки.
• Шаг 4: Наденьте готовые утяжелители на запястья и двигайтесь!

Выбираем вес утяжелителей

Вес – это главный момент, на который следует обратить внимание при выборе данного вида спортивного инвентаря. Новичкам желательно использовать утяжелители весом до 5 кг. Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами

Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами.

При регулярных спортивных занятиях надо плавно увеличивать вес утяжеляющих манжет. Это можно сделать за счет дополнительных металлических пластин, если утяжелитель пластинчатого типа.

Или в случае, если в качестве груза используется какой-либо сыпучий материал, купить накладной компонент большего веса.

Утяжелители могут иметь разное предназначение. Они могут использоваться:

• Для ходьбы и бега. Их вес не должен быть больше 2 кг с начальной нагрузкой 0,5 кг. Крепятся они на щиколотку.
• Для силовых упражнений. Подбор веса осуществляется в индивидуальном порядке.
• Для занятий аэробикой и фитнесом.

Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц

Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.