Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы?

Механизм работы мускулов

Человеческие мышцы при работе используют принцип контракции. Если говорить проще, то при сокращении мускулы удлиняются, а при движении — укорачиваются. Следует заметить. Что мускулы могут пребывать в одном из трех состояний:

• Расслабленном;
• Растянутом;
• Сокращенном.

Самыми простыми типами сокращения мускулов являются изометрическое и изотоническое. В первом случае при выполнении движений длина мускула не изменяется, а при втором это происходит. Таким образом, изотоническое сокращение можно разделить на концентрические и эксцентрические. Во время концентрического сокращения мускулы становятся короче и сжимаются. Если сокращение эксцентрическое, то мышца удлиняется.

Если внимательно присмотреться к опытным атлетам, то можно заметить их способность истощать ресурсы мускулов даже при минимальных нагрузках. В то же время начинающие спортсмены могут работать с тоннами железа и не достичь нужного эффекта. Причина этого явления кроется в мощной ментальной связи мозг-мышцы в бодибилдинге.

Данная связь может быть представлена в виде канала, соединяющего головной мозг и мускулы. Чем устойчивее эта связь, тем слаженнее работают мускулы. При этом связь осуществляется в двух направлениях. Именно от сигнала, посланного нервами, и будет завесить величина усилия, создаваемого мускулом. При выполнении любого упражнения мозгу необходимо определить, какие мускулы должны быть при этом задействованы и с каким усилием.

Участвует в налаживании канала связи между головным мозгом и мускулами также и спинной мозг. Следует напомнить, что он состоит из серого и белого веществ. В состав белого вещества входят нервные волокна, а серое, состоит из интернейронов и моторных нейронов. Сигнал, созданный головным мозгом, проходит по нервным волокнам белого вещества и активирует необходимые моторные нейроны, расположенные в сером веществе.

Таким образом, можно констатировать, что количество волокон и двигательных единиц имеет определяющее значение при сокращении мускулов. Чем сильнее канал передачи сигналов, тем активнее работают мышцы, а, следовательно, атлет прогрессирует.

Примеры упражнений ментальной тренировки

Мантра

Это короткая фраза, постоянно повторяемая в мыслях. Она помогает спортсмену повысить мотивацию и быть более сосредоточенным. Мантра помогает забыть о боли и преодолеть неуверенность в себе. Мантры имеют много общего с аффирмациями, в том числе у них схожие правила составления:

1. фраза для ментальной тренировки должна быть в настоящем времени: например, не «Я достигну», а «Я достигаю» – это помогает спортсмену мысленно оставаться в настоящем времени и лучше сосредотачиваться;
2. концентрироваться надо на себе: не говорить, что «Другие сильнее/слабее», а сказать «Я сильный» – это помогает фокусироваться на себе и своих возможностях;
3. фраза должна быть позитивной: нужно не сомневаться, «Возможно, я достигну», а быть уверенным «Я знаю, что достигаю» или «Я вижу, что достигаю». Позитивная мантра дает новую энергию и мотивацию, а также помогает бороться со страхами и сомнениями.

Визуализация

Этот способ ментальной тренировки подразумевает, что спортсмен мысленно выстраивает максимально реалистичный и детальный образ своих действий. Например, можно визуализировать, как спортсмен первым приходит к финишу или развивает особенно высокую скорость

Очень важно: чем более реалистична визуализация, тем более она эффективна

Вознаградить себя

спортсмен разрешает себе вознаградить себя

Здесь важно помнить главный принцип: мы люди, а не машины, нам свойственны чувства и эмоции. И важно использовать их для достижения своих целей. Как сказал Йорис ван ден Берг (Joris van den Bergh), спортивный журналист, живший в первой половине XX века: «Огонь внутри в спортсмене горит долго, но каждый огонь время до времени надо раздувать, даже в спортсмене»

Как сказал Йорис ван ден Берг (Joris van den Bergh), спортивный журналист, живший в первой половине XX века: «Огонь внутри в спортсмене горит долго, но каждый огонь время до времени надо раздувать, даже в спортсмене».

Мозг, сон и гормоны

Человеческий организм – это удивительно! Если внимательно изучать наши жизненные процессы, которые происходят в организме, вы поразитесь тому, насколько все взаимосвязано и рационально устроено. 

Почему некоторые люди в конце дня засыпают на ходу, а некоторые – бодры и веселы? Нашим сном управляют биологические часы, их центр находится в гипоталамусе (часть головного мозга). Именно он заставляет организм готовиться ко сну. Примерно после восьми вечера температура тела автоматически понижается, а нервная система успокаивается. 

Известно, что в организме есть две системы – симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая отвечает за бодрость и энергию, активность, парасимпатическая – за спокойствие, релаксация и торможение. В разное время суток одна из этих систем играет ведущую роль. Биологические часы есть у любого живого существа. Животным, например, биологические часы подсказывают время миграции или зимовки. 

Наш организм реагирует на темное время суток. Ночью в организме человека вырабатывается гормон – мелатонин. Без него мы будем стареть в десять раз быстрее! И можем умереть от обычной простуды.… Когда человек спит, мозг наводит порядок – стирает лишнюю информацию, архивирует нужные данные. И пока мы спим и, соответственно, не мешаем мозгу, он «настраивает» все системы организма. 

Также сон необходим для охлаждения самого мозга. Его температура понижается во время некоторых фаз сна (про них мы расскажем ниже). Если бы мы не спали, то голова просто «перегрелась» бы. Всем известно выражение – мозги кипят? Теперь вы знаете выход – нужно просто поспать. Хотя, пожалуй, в разгар рабочего дня, это будет трудновато. 

Но если сон так важен, почему некоторые с наступлением темноты совсем не хотят спать (привет «совам»!)? Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Недаром некоторые делятся на «жаворонков» и «сов». Первые – рано встают и рано ложатся, а вторые, напротив, предпочитают ночной образ жизни. 

И еще немного про гормоны. Если бы мы не спали, то все время бы объедались. Гормон лептин, снижающий аппетит, вырабатывается только во сне. У тех, кто недосыпает, преобладает другой гормон – грелин, который повышает аппетит. Чем меньше мы спим, тем больше хотим есть. Так что, делайте выводы, желающие похудеть. 

Биологические часы большинства людей ближе к утру начинают готовить организм к пробуждению. Учащается пульс, повышается давление, начинается выработка гормонов активности – кортизола и адреналина. Важнейший фактор пробуждения – дневной свет. Кожа век очень тонкая, даже когда глаза закрыты, свет проникает через кожу на сетчатку и дает сигнал мозгу к выработке серотонина. Серотонин – это нейропередатчик активности и энергичности. После этого мозг активирует слуховые центры. Мы реагируем на звук будильника и просыпаемся. 

Недосып может влиять на работу мозга самым негативным образом – снижается логическое восприятие, скорость реакции, скорость мыслительных реакций, ухудшается самочувствие. 

Фазы сна

У любого человека сон делится на две фазы – быструю и медленную. Быстрые и медленные фазы чередуются между собой, составляя цикл сна. Каждый цикл равен примерно одному или полутора часам. 

В медленной фазе обновляются клетки и внутренние структуры организма, выделяются гормоны (о них мы писали выше), происходит процесс восстановления энергии. Во время медленного сна, дыхание у человека ровное, глаза неподвижны, мышцы расслаблены. 

За фазой медленного сна наступает фаза быстрого сна (по длительности это 10-20 мин). Учащается сердцебиение, повышается температура и давление, человек может видеть сны. 

Как рождается боль?

Именно в мозге рождается боль. Но это не объективное ощущение, а вольная интерпретация мозга. По разным причинам человек может испытывать очень сильные болезненные ощущения из-за совсем незначительных повреждений в организме или слабую боль, когда развиваются серьезные повреждения. Есть и такое понятие, как фантомная боль, например, когда у человека начинает болеть ампутированная нога или рука. Почему так происходит?

В первую очередь срабатывают болевые рецепторы (ноцицепторы) — они передают сигнал о повреждениях в спинной мозг. Они состоят из миллиардов нервных волокон: крупные А-волокна отвечают за передачу быстрой боли (например, от укола острым предметом), мелкие С-волокна сигнализируют о продолжительной и медленной боли. Работая вместе, ноцицепторы делают чувствительными кожу, суставы, мышцы, глубокие ткани и внутренние органы.

Далее через спинномозговые ганглии (боковые нервные узлы) сигналы о повреждении поступают в корешок спинного мозга, причем они могут друг друга перебивать даже если источник боли не устранен. Мозг, понимая это, заставляет человека, например, тереть или гладить больное место, так как это дает тактильные ощущения, которые могут перебить сигнал о сильной боли и несколько облегчить ее.

Из спинного мозга сигнал о боли идет в таламус головного мозга, который называют центральным процессором всей сенсорной системы. А из таламуса сигнал поступает в три отдела головного мозга:

• соматосенсорная кора определяет, в какой части тела находится источник боли;
• островковая доля определяет силу боли и формирует наши эмоции по этому поводу;
• передняя поясная кора дает стимул предпринимать меры по устранению боли.

Таким образом, рождение боли — это сложный процесс, в котором мозг может на каком-то этапе запутаться. Ведь значимость боли он определяет в зависимости от конкретной ситуации, имеющихся знаний и опыта.

Краткосрочная память работает 20-30 секунд

Почему иногда человеку достаточно отвлечься на минутку, чтобы тут же забыть прочитанные строки? Мозг способен удерживать «здесь и сейчас» ограниченное количество информации. Эта информация находится в активном доступе примерно полминуты, после чего мозг заменяет её новой. Знаменитая закономерность, обнаруженная учёным-психологом Джорджем Миллером, показывает, что кратковременная человеческая память способна удержать и повторить около семи элементов. В экспериментах некоторые люди воспроизводили чуть больше, некоторые чуть меньше. В среднем результат составил семь элементов, плюс-минус два.

Недосыпание разрушает мозг

Медики и учёные не просто так рекомендуют спать по семь-девять часов в сутки. За это время мозг успевает отдохнуть, восстановиться и разложить новую информацию по полочкам. Регулярное недосыпание приводит к тому, что клетки мозга гибнут. Это влечёт за собой системные нарушения. Учёные из Пенсильвании , что после трёх дней без сна у мышей повредилось 25 процентов клеток голубого пятна. Данная часть мозга отвечает за реакцию и физиологический ответ на стресс. У людей нарушения сна проявляются примерно так же. Острое недосыпание приводит к психозу, снижению реакции, нарушению когнитивных процессов. «Добирать» часы сна на выходных бесполезно: дополнительное время при постоянных недосыпах никак не помогает мозгу.

По материалам Rd.com

Связь мозг-мышцы. Как это работает?

За эффективность каждого упражнения, каждого подхода и повторения ответственна взаимосвязь между мозгом и муск

улами.

Чем эффективнее связь, тем больше КПД каждого упражнения.

Представим, что ваш КПД в приседаниях равняется 40%. То есть связь между мозгом и мышцами не налажена.

У этого сценария есть следующие последствия:

• Существенное снижение эффективности. Нейромышечная связь в бодибилдинге может предопределять ваш результат. Спортсмен выполняет приседания со штангой 100 кг, но получает эффект лишь от 40 кг, если КПД его движений составляет 40%. Другой атлет может делать присед с 60 кг и выглядеть гораздо лучше, чем первый. Ибо он получает эффект всех 60 кг, его КПД составляет 100%;
• Изменение техники. Вы не будете чувствовать тренируемые мускулы в полном объеме, вследствие чего будет непроизвольно меняться техника. Корректная связь между мозгом и мышцами – основа технически правильных тренировок;
• Вероятность травмы растет. Из-за неправильной техники и низкой чувствительности;
• Вы ощутите вред бодибилдинга, о котором мы расскажем ниже.

Если вы замечали спортсменов, которые занимаются с большими весами, делают все правильно (на первый взгляд), но мышцы у них не растут, то в такой ситуации, чаще всего, виновником является слабая нейромышечная связь.

Тот же Джей Катлер, являясь профессиональным бодибилдером, тренировался со штангой 100 кг в жиме лежа. Над ним посмеивались товарищи по залу. Но он посмеивался над ними на соревнованиях, так как выглядел гораздо массивнее и более эстетично.

Источники

1. Meenakshi Rao, Michael D. Gershon. The bowel and beyond: the enteric nervous system in neurological disorders. Nat. Rev. Gastroenterol. Hepatol. 2016, Sep: 13(9):517-528. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5005185/
2. Joel C. Bornstein, Serotonin in the Gut: What Does It Do? Front Neurosci. 2012; 6: 16. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272651/
3. Chris Mavrangelos, Melissa A. Campaniello, Jane M. Andrews, Peter A. Bampton, Patrick A. Hughes. Longitudinal analysis indicates symptom severity influences immune profile in irritable bowel syndrome. Gut. 2017. URL: https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170620122901.htm
4. Brian E. Lacy, Nihal K. Patel. Rome Criteria and a Diagnostic Approach to Irritable Bowel Syndrome. J. Clin. Med. 2017 Nov. 6(11): 99. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5704116/
5. Wathsala S. Nanayakkara et all. Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date. Clin. Exp. Gastroenterol. 2016; 9: 131–142. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918736/
6. Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата Дюспаталин (Мебеверин) 135 мг, таблетки, покрытые оболочкой от 24.05.2017
7. Ивашкин В.Т., Маев И.В., Баранская Е.К. и соавт. Рекомендации российской гастроэнтерологической ассоциации по диагностике и лечению желчнокаменной болезни РЖГГК 2016; 3:64-80 2.
8. NICE. Clinical Practice Guideline. Irritable bowel syndrome in adults: Diagnosis and management of irritable bowel syndrome in primary care. February 2008. Updated March 2017. Available at: https://www.nice.org.uk/guidance/cg61/evidence/full-guidance-pdf-196701661 (accessed 21.09.18)
9. Минушкин О.Н., Елизаветина Г.А., Ардатская М.Д. Лекарственная терапия функциональных расстройств кишечника и желчевыводящей системы, протекающих преимущественно с абдоминальными болями и метеоризмом. Клиническая фармакология и терапия. 2002;1:24-26.
10. International foundation for gastrointestinal disorders. Statistics. 10 May 2016 https://www.aboutibs.org/facts-about-ibs/statistics.html

Дополнительно:

Заболевание 12. Хроническая сердечная недостаточность

Потеря веса может быть осложнением хронической сердечной недостаточности. ХСН возникает, когда сердце не наполняется достаточным количеством крови или не может перекачивать кровь в результате ослабления способности к сокращению, чаще всего, когда развивается и то и другое.

При сердечной недостаточности, пищеварительная система (впрочем, как и другие органы) не может получить достаточное количество крови. Это может привести к тошноте и чувству наполненности желудка при малом количестве пищи. Кроме того, затрудняет прием пищи выраженная одышка, которая развивается не только при физической нагрузке, но и в покое. 

Воспаление поврежденной ткани сердца также ускоряет обмен веществ, вызывая непреднамеренную потерю веса.

Симптомы ХСН:

• одышка;
• постоянный кашель;
• отеки;
• усталость, утомляемость.
• сердцебиение.

Терапия ХСН комплексная, направленная на снижение артериального давления, нормализацию ритма сердца, устранение отеков и восстановление функций поврежденных органов и систем.

Нейромышечная связь, как усилить?

Есть два метода, направленных на увеличение нейромышечной связи – визуализация, концентрация. Само упражнение – это не просто выполнение работы, а целое искусство. Например, во время подъема гантели на бицепс вы должны чувствовать, как начинают сокращаться волокна, наполняясь кровью, а когда опускаете снаряд – как мышца растягивается и расслабляется. С каждым разом бицепс все больше наполняется кровью, увеличиваясь в размерах, и вы должны это чувствовать.

Если вы сконцентрировались и начали чувствовать мышцы до боли, тогда будьте уверены, что ваш сегодняшний тренинг будет эффективным. Есть люди в спортзале, которые параллельно с жимом платформы или работы на тренажере сидят в телефоне и общаются с друзьями. Поверьте, такие люди никогда не добьются результатов, ведь их мозг занят другими делами, вместо концентрации на конкретном упражнении.

Ментальная усталость

Совсем иное дело — изнеможение нашего ума. Ментальная усталость проявляется как временное нарушение когнитивных функций. Аналогия простая: мы напрягаем мышцу — мозг, что вызывает усталость. Каждый человек ежедневно сталкивается с ментальным утомлением. С учетом современного образа жизни, преимущественно сидячего, такая усталость становится серьезной проблемой. И сложность заключается в том, что ее мы признаем реже, чем физическую, а это может приводить к возникновению хронических форм.

Симптомы ментальной усталости: проблемы в фокусировании внимания, в планировании, неспособность исправить собственные ошибки, ослабление рабочей памяти. Одна из характерных черт такой усталости — накопительная природа.

По данным опроса в США, более 38% отмечают наличие ментальной усталости. В Голландии количество мужчин и женщин, замечающих такое состояние, увеличилось за 15 лет на 12% и 11% соответственно.

Влияние сна на здоровье

Помните, мы писали о том, как работает мозг, пока мы спим? Удивительно, не правда ли? Все взаимосвязано, все четко и по полочкам. Гормон вырабатывается – мы спим, мозг работает. Мы не спим, гормон не вырабатывается, а мозг все равно продолжает работу. Но всему есть предел.… К чему приведет недостаток сна? 

Набор веса. Привет от гормонов лептина и грелина! Меньше спим, больше едим. 

Хроническая усталость. Мы же не выспались, вечно уставшие, опять идем на работу, выполняем задачи, а сами мечтаем о выходных, чтобы наконец-то поспать. 

Плохо выглядим. Мешки под глазами, плохой цвет кожи, ее преждевременное старение. 

Снижается иммунитет. Пока мы спим, в крови синтезируются белки – цитокины (это боевые ракеты нашей иммунной системы)

Соответственно, меньше спим – меньше цитокинов – слабее иммунитет. 

Снижается внимание и скорость реакции. Вы же не дали мозгу отдохнуть! Откуда будет внимание? Увы, страдают еще и другие когнитивные функции – память, мышление

Все помнят, как от недосыпа начинают «тупить»?

Как усилить сигнал?

Выходит, что ответ на вопрос, заставить мышцы работать, нужно искать не в зале, а внутри своей головы. Одна из техник, которую используют бодибилдеры — это визуализация. Для того, чтобы овладеть ей, нужно прислушиваться к своим ощущениям на тренировке, анализировать работу каждой мышцы. Когда ты запомнишь эти ощущения, то сможешь перед тренировкой воспроизводить весь процесс в голове, четко представляя каждое напряжение и расслабление. В результате ты поймешь, что от мускулатуры требуется немного — всего лишь создать сжимающую силу. Все остальное — момент действий, их интенсивность и синхронность определяет и задает центр управления.

По мере наработки практики и опыта столь тщательный анализ не потребуется, центр управления сам будет знать последовательность команд для выполнения каждого упражнения, интенсивность необходимых усилий. Ты не будешь отдавать себе в этом отчета, тело начнет работать само собой, это и называется отработать технику до автоматизма. Тебе не нужно будет думать, как заставить работать ягодичные мышцы или бицепсы, тело станет единой системой, способной решить этот вопрос самостоятельно.

Все слышали про такое явление, как мышечная память, в его основе точно такой же механизм. При отсутствии постоянной практики тело теряет свою форму относительно быстро, но навыки остаются, они закреплены прочными ментальными связями. Для того, чтобы наработать такой навык, требуется в среднем от 3 до 5 месяцев регулярных тренировок, на каждом занятии работают не только мускулы, но и мозг.

Какую часть мозга использует человек

Именно головной мозг определяет, как человек воспринимает окружающий мир. В среднем он весит около 1,5 кг и состоит из 100 млрд нейронов – клеток, которые воспринимают и передают информацию .

Как показал недавний опрос американских ученых, почти 56% их соотечественников верят в то, что Homo Sapiens использует всего лишь 10% своего мозга . И надо признать, такое убеждение весьма распространено не только в США. На самом деле, это не больше чем миф, и неврологи его давно развенчали. Большая часть органа почти все время активна . Исследования на эту тему ученые проводили еще в 2009 году .

Используя возможности функциональной МРТ, специалисты измеряли активность органа во время выполнения разных задач, и определили, что большая часть мозга остается активной практически постоянно, даже когда человек выполняет очень простые действия. Более того, орган бодрствует даже когда человек отдыхает или спит. А вот точный процент клеток органа, которые активизируются, у разных людей варьируется. Этот показатель меняется и в зависимости от того, что делает или о чем думает человек.

Заболевание 3. Ревматоидный артрит

Ревматоидный артрит – это аутоиммунное заболевание, при котором собственная иммунная система атакует соединительную ткань с развитием воспаления и поражением суставов. Хроническое воспаление, развивающееся при ревматоидном артрите, приводит к ускорению обмена веществ и потере веса. Развивающаяся мышечная дистрофия вследствие ограничения движений из-за боли в суставах также способствует похудению.

Начальные симптомы ревматоидного артрита – отек суставов и боль. Затем, в результате поражения костной ткани – деформация суставов. 

Точная причина ревматоидного артрита неизвестна. Косвенно развитию заболевания способствуют:

• генетическая предрасположенность к аутоиммунным реакциям;
• гормональные изменения, эндокринопатии;
• курение;
• хронические инфекции (гепатиты, цитомегаловирусные инфекции, мононуклеоз, опоясывающий лишай);
• стресс;
• интоксикации (медикаментозные, пищевые);
• ожирение.

Терапия ревматоидного артрита начинается с применения болезнь-модифицирующих лекарственных препаратов (базисные противоревматические средства), дополнительно вводятся кортикостероиды, биологические препараты (антицитокины, моноклональные антитела) и Янус-ассоциированные ингибиторы киназы. 

Ревматоидный артрит

Связь мозг-мышцы в бодибилдинге. Личный опыт

Автор данного материала смог лично ощутить как важна нейромышечная связь в бодибилдинге. Когда я впервые попал в зал, моя первая тренировка совпала с началом тренировочного пути одного парня, который потом неплохо выступал на клубных соревнованиях.

Мы начинали с одних и тех же результатов. Оба выжимали по 30 кг на горизонтальной скамье и были страшно недовольны этим.

Спустя 2 месяца я уже вышел на результат в 50 кг, а также улучшил показатели в других упражнениях. Он же топтался на уровне 30-35 кг, и не прогрессировал в других упражнениях.

Этот парень жаловался мне на свой медленный прогресс..

Важно упомянуть об одном нюансе: он занимался с тренером, а я подбирал нагрузку самостоятельно. Тогда я радовался, что решил обойтись без тренерской помощи, но уже спустя год мое мнение изменилось на диаметрально противоположное. Тогда я радовался, что решил обойтись без тренерской помощи, но уже спустя год мое мнение изменилось на диаметрально противоположное

Тогда я радовался, что решил обойтись без тренерской помощи, но уже спустя год мое мнение изменилось на диаметрально противоположное.

Спустя год он выжимал 100 кг и уверенно шел вперед на каждой тренировке. Я же достиг плато и топтался на 80 кг.

Выглядел он, с учетом в принципе небольшой разницы в 20 кг жима, гораздо лучше.

Все дело в том, что ему тренер помог сформировать корректную связь мозг-мышцы, а для меня ее необходимость и, вообще, существование, были не очевидными.

В итоге мне пришлось разбирать штангу, опускаться до 40 кг, и делать все заново. Пока мой товарищ готовился к выступлениям на соревнованиях и бил новые личные рекорды.

Вот как важна нейромышечная связь в бодибилдинге.

Прокачиваем мост между мозгом и мышцами

Чтобы тренинг заранее получился достойным потраченного на него времени, нужно настроить связь между клетками мозга и мышечным волокном. Для этого перед основными упражнениями нужно взять пустой гриф и выполнить несколько подходов, концентрируясь только на сокращении. Нужно вовлечь волокна в работу, чтобы они дали отклик.

Приходящий новичок в спортзал тем и отличается от опытного атлета, что не чувствует своих мышц и просто ощущает усталость.

Именно поэтому вторые добиваются больших результатов и одержимы своим делом. Простыми словами, нужно на старте настроить нейромышечную связь, тем самым сделав профилактику асимметрии тела.