Жим штанги из-за головы: как делать, какие мышцы работают, рекомендации

Жим гантели стоя одной рукой

Это травмоопасное упражнение для позвоночника, так как нагрузка приходится только на одну сторону. Даже при правильной технике выполнения, работая с большим весом, есть большая вероятность получения травмы.

Итак, техника выполнения жима гантелей одной рукой следующая:

1. Спортсмен должен занять позицию стоя, поднять гантель на уровень плеч, как и при жиме гантелей стоя.
2. Для снижения нагрузки на позвоночный столб, вторую, свободную, руку нужно либо положить на пояс, либо зафиксировать положение, держась за тренажер или даже стену.
3. С выдохом выполняется жим вверх.
4. На вдохе рука возвращается в исходное положение.
5. Потом жим выполняется с другой стороны.

Какие мышцы задействуются

Основную работу выполняет средний пучок дельтовидных мышц. Именно эта область отвечает за подъемы рук вверх. Благодаря тому, что гриф штанги удерживается в положении за головой, и следует исходя из этой траектории, дополнительно нагрузку получают передние пучки дельт. Они ответственны за удержание рук в правильном положении и не дают им уводиться назад.

Кроме того, в осуществлении движения также участвуют:

• Широчайшие мышцы спины;
• Трапециевидные мышцы;
• Ромбовидные мышцы;
• Трицепсы;
• Большая круглая мышца;
• Плече-лучевые мышцы.

Они выступают в роли вспомогательных мышц и мышц-стабилизаторов, комплексно помогая осуществить движение в нужной траектории.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

• Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
• Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
• Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
• Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
• Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
• Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

• позвоночник;
• голеностопы;
• таз;
• колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

• Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
• Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Почему дельтовидные мышцы легко повредить

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков: фронтальная (передняя), латеральная (задняя) и медиальная (средняя). Передняя отвечает за поднятие руки вперед, задняя необходима для отвода конечности назад, а средняя — приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, обеспечивая безопасное поднятие веса над головой. Именно средняя дельта нагружается больше всего.

Почему же данное упражнение не рекомендовано новичкам? Дело в том, что начинающие спортсмены часто не могут здраво оценивать силы: берут огромные веса, делают больше подходов или торопятся с выполнением. Результатом становится травма плечевого сустава и растяжение мышц. Новички хотят быстрее накачаться и добиться красивого тела, профессионалы уже знают, что такой подход приведет лишь к серьезным последствиям. Дельту не удастся развить до тех пор, пока мышечная масса не будет набрана. Кроме того, важна нервно-мышечная связь, которая образуется при соблюдении техники.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Стройные и подтянутые руки позволяют выглядеть красивее и моложе в любом возрасте. А мужчинам рельефные бицепсы еще и придают мужественности. Для безопасного и результативного укрепления мышц рук необходимы:

1. Различная программа тренировок, направленная на сжигание жировой массы, развитие силы, рост мышечной массы.
2. Особая диета, позволяющая сократить потребление калорий и повысить метаболизм. Важен также принцип дробного питания, увеличение доли белка в рационе.
3. Дополнительные физические нагрузки в виде плавания, прогулки, танцев.

Особое место занимают силовые тренировки. Но нужно помнить, что прокачка рук затрагивает также и плечевые мышцы, а их очень легко травмировать. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать технику выполнения заданий. Важен также комплексный подход: прокачка мышц шеи, спины, кистей.

Проблемные зоны

Чаще всего «проблемные зоны», как у мужчин, так и у женщин, это:

• от подмышек до локтя на внутренней части рук в виде дряблой кожи;
• на задней стороне рук (трицепс), где у женщин нередко откладывается жир;
• трицепсы и бицепсы у обладателей тонких рук, этим мужчинам не хватает мышечной массы, чтобы выглядеть сильнее.

Есть специальные упражнения, направленные на укрепление именно внутренней поверхности конечностей, с упором на трицепсы. А есть – на силу и рельефность бицепсов и трицепсов.

Есть разные варианты занятий, как укрепить пальцы, запястья, бицепсы и трицепсы. Применяются четыре основных вида хвата: удерживающий, сдавливающий, запястный, щипковый. Надо использовать все четыре.

Занятия	Воздействие	Техника
Лазание по канату	Укрепляет кисти, а также бицепсы и трицепсы.	Ухватиться за канал так, чтобы одна рука была выше другой. Передвигать их вверх поочередно. Ногами обхватить канат и помогать ими при подъеме вверх.
Сгибание рук со штангой	Упор на бицепсы.	Встать прямо, взять нижним хватом штангу и поднимать ее к груди, сгибая руки в локтях. 8-10 раз тремя подходами.
Французский жим	Упор на трицепсы.	Лечь на спортивную скамью, взять штангу ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, поднимать штангу почти к подбородку. И опускать. 8-10 раз тремя подходами.
Махи гантелями в стороны	Упор на дельту.	Взять гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Разводить в стороны, сводить впереди себя. 10-12 раз по три подхода.
Тренинг с мячом	Нагрузка на плечи и трицепсы.	Подбрасывать вверх атлетический мяч.
Подъем тяжести пальцами	Укрепляет кисти рук.	Схватить пальцами снаряд и поднять его, удерживая несколько секунд. Можно использовать пятилитровую бутылку с водой.
Тренинг с резиновой лентой	Развивает трицепсы, бицепсы и мышцы спины.	Встать на ленту ногами, руками удерживать концы и поднимать вверх, вниз. 10-12 раз по три подхода.

При отсутствии гантелей, штанги можно делать упражнения с бутылками, наполненными водой. Отлично подойдут пластиковые по 1,5 литра, а также пятилитровые бутылки.

С какими тренировками комбинировать прокачку плеч и предплечий: ноги, спина, дельта

Лучшие упражнения для предплечий:

• сгибать кисти рук с гантелями, сделав хват снизу, – нагрузка идет на внутреннюю часть предплечий;
• такое же сгибание кистей, только с хватом сверху – прокачка внешней зоны;
• сгибать руки с гантелями или штангой при верхнем хвате – нагрузка на внутреннюю область предплечий.

Есть различные комплексы занятий, которые позволяют прокачать одновременно маленькие и большие мышцы.

Пример прокачки предплечий, кистей, бицепсов: ухватить штангу снизу, стоять ровно, не прогибая спину. Сначала руки внизу, а потом усилиями бицепсов надо поднять снаряд к плечам, медленно опустить.

Пример прокачки дельты и трицепсов: из положения стоя, руки с гантелями внизу. Поднять их чуть выше плеч и развернуть кисти так, чтобы мизинцы были вверху.

Пример прокачки ног, плеч, мышц спины: приседать со штангой на плечах, гантелями.

Правильная техника выполнения и количество подходов

Выполнять данный тип упражнения нужно по определенной технике, иначе есть риск вывиха плечевых суставов или разрыва связок. Кроме того, если жим из-за головы выполнять неправильно, то эффективность проделанной работы может резко снижаться.

Жим стоя

Перед началом тренировок нужно, в первую очередь, позаботиться о правильной технике выполнения и своей же безопасности. Для этого гриф нужно вешать в таком положении, чтобы при поднятии штанги вверх спина оставалась ровной и не выгибалась. Руки нужно держать на ширине плеч.

Для начала необходимо плавно и без резких движений взять штангу со стоек и отойти 2–3 шага назад. Далее зафиксировать ее в исходном положении, после чего начинать выполнять упражнения. Не стоит брать штангу с пола, в таком случае вы потратите много сил и задействуете ненужные мышцы, вследствие чего нагрузка на дельты будет менее эффективной.

При поднятии штанги разводить локти в стороны нужно как можно меньше. В противном случае с дельт будет убираться нужная нагрузка. Первый подход необходимо выполнять в разминочном темпе: медленно, при этом повторений должно быть не более 15 (рекомендовано (с индивидуальным подбором веса) — 8–10 раз). Жим штанги за голову выполняется в 3–4 подхода за одну тренировку. Большая нагрузка на первой же тренировке опасна для позвоночника.

Поднимать штангу над головой нужно после глубокого вдоха. В верхнем положении нужно задержаться на 1–2 секунды, после чего сделать выдох и опустить штангу. В нижнем положении также задерживаемся на 1–2 секунды и повторяем все заново. Для снижения риска получения травмы можно использовать специальные ремни. И не забывайте просить товарищей по залу о подстраховке. Ведь при жиме от груди штангу сбросить намного проще, нежели при жиме из-за головы.

Технику безопасности и нюансы упражнения жим штанги из-за головы смотрите в видео

Жим сидя

Для правильного выполнения упражнения штангу нужно взять средним хватом. Сильно широкий хват сделает большую нагрузку на плечевые суставы и затруднит выполнение упражнения. Нужно взять штангу на грудь и сесть на скамью. Спину при этом нужно держать в прямом положении. Далее делается глубокий вдох и при помощи трицепсов штанга поднимается над головой.

В верхнем положении нужно задержаться на 1–3 секунды. После глубокого выдоха штанга опускается за шею. Но очень низко ее опускать не следует, иначе есть риск получить вывих плечевых суставов. В нижнем положении нужно также задержаться на 1–3 секунды, а потом, после глубокого вдоха, поднять штангу над головой. Повторять данную процедуру не более 10 раз. Для новичков нужно делать не более 3–4 подходов за одну тренировку.

Неправильная техника исполнения жима из-за головы сидя может привести к травмам отдельных позвонков.

Данное упражнение наиболее безопасно и эффективно выполняется на тренажере Смита. В этом случае штанга движется в определенно заданной плоскости, и риск ее смещения равняется нулю. Кроме того, данный тренажер позволяет держать спину максимально ровно. Если у вас нет возможности использовать тренажер Смита, то попросите товарищей вас подстраховать. Потому как после выполнения упражнения ваши силы будут на исходе, и сбросить штангу самому будет трудно.

Как правильно выполнять жим штанги из-за головы на тренажере Смита смотрите в видео

Советы и рекомендации

Если придерживаться следующих советов, то атлет сможет предотвратить травматизацию при выполнении упражнения:

Штанга должна быть опущена на вдохе, а грудная клетка стремиться вверх.
Нельзя раскачивать корпус при выполнении.
При выполнении важно проследить за положением головы и не забрасывать затылок.
Когда атлет поднимает штангу, он должен произвести выдох.
Нет необходимости в смене траектории движения при выполнении техники, а также не нужно забрасывать предплечья назад и вперед.
При наличии каких-либо болей или дискомфорта в суставах следует отложить тренировку до улучшения самочувствия.
Нет необходимости в применении широкого хвата, так как он перегружает связки локтевого сустава, а также бицепсы и причиняет дискомфорт.
Следует подобрать оптимальный рабочий вес.
Все движения должны быть плавными, а темп упражнения не быстрым, а достаточно медленным.
Если атлет неопытен, то ему не рекомендованы гибридные варианты упражнения, а также не стоит прикреплять к грифу резину.
Не нужно выполнять жим с изогнутым грифом.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

• В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
• Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
• Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Противопоказания

Заниматься жимом штанги из-за головы можно не всем людям. Существует ряд противопоказаний, которых следует придерживаться:

• сколиоз и кифо-сколиоз;
• травмы плечевых суставов;
• межпозвоночные грыжи;
• остеохондроз;
• варикозное расширение вен (заниматься можно только после консультации с врачом);
• сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, тахикардия, гипертония и т. д.);
• онкология;
• острые инфекционные поражения;
• острая почечная и печеночная недостаточность.

Больные вегето-сосудистой дистонией не должны совершать резких движений. А потреблять пищу нужно за 2 часа до посещения зала.

Перед началом тренировок нужно пройти полное медицинское обследование. При консультации с врачом детально объясните ему, чем именно вы собрались заниматься. Прислушивайтесь к советам врачей и ставьте свое здоровье на первый план.

Безопасность

Это упражнение предполагает работу с большим весом, поэтому важно заранее заручиться поддержкой тренера или товарища, который в случае вашей усталости сможет придержать штангу. Начинать лучше всего с минимального веса, чтобы отработать правильную технику выполнения жима

Важно совершать все движения плавно, так как работа с большим весом чревата появлением повреждений. Если не получается плавно опустить штангу, то следует уменьшить вес дисков

Однако в том случае, если такие проблемы возникают на последних повторениях, то можно попросить товарища придержать гриф

В этом упражнении очень важно доделать все повторения до конца, иначе тренировка не будет эффективной

Защитить себя от повреждений можно с помощью обычных спортивных перчаток и атлетического пояса. Эта дополнительная экипировка придержит мышцы поясницы, не давая им растягиваться, а перчатки обеспечат лучшее сцепление с грифом. Он не сможет выскользнуть из рук атлета.

Сравнительные характеристики разных вариантов жима

Исследованиями занимались норвежские специалисты. Они сравнили посредством АМГ (электромиография) степень активности мышечных волокон при выполнении различных вариантов жима и положения снаряда (жим гантелей, штанги, на грудь, за голову), и силы.

Вот что вышло при тестировании трицепсов, трех дельт и бицепсов

Результат ЭМГ, характеризующий переднюю дельту

• сравнивая жимы штанги сидя и гантелей (из того же положения), получается, на 11% выше активация мышц при выполнении жима сидя гантелей;
• при сравнении жимов гантелей стоя и армейского с груди, выяснилось, что активация мускулов при выполнении первого тренинга выше;
• на 8 % она больше для жима гантелей стоя, если сравнивать его с жимом снаряда «сидя».

Итог ЭМГ — исследований медиальной головки и средней дельты

• при жиме гантелей стоя мышечная активация выше на 7%, чем при поднятии штанги в том же положении стоя;
• если же сравнивать жим гантелей сидя и стоя, во втором варианте активированы мышцы на 7% больше, чем когда выполняется сидя жим гантелей.

Показатели ЭМГ для дельты задней

• когда выполняется жим штанги стоя, активация выше на 25% , чем при выполнении упражнения с тем же снарядом из положения сидя;
• сравнивая тренинги с гантелями из позиции «сидя» и «стоя», второй вариант превосходит первый на 25%.

Данные исследования бицепса (ЭМГ)

• Сравнивают: сидя гантели и сидя штанга. В последнем случае разница составляет 33%, выигрывает второй вариант.
• Сравнив «стоя гантели» и «стоя штанга», установили, что во втором случае величина активации на 16% выше;
• Для жима гантелей стоя активность мышц больше на 23% по сравнению с выполнением тренинга из позиции «сидя» с тем же спортивным снарядом.

Данные исследований ЭМГ для трицепса

• при жиме штанги стоя, в сравнении таким же, но с гантелями, в выигрыше первый вариант, для которого активация мышц больше на 39%;
• сравнивая штангу сидя и стоя, установили, что на 20% выше активация во втором случае.

Относительно испытаний силовых (1 RM), результаты следующие:

На 7% показатели выше в жиме штанги стоя, чем при использовании гантелей стоя и на 10% , чем при жиме гантелей сидя.

В общем, исследования доказали, что:

• большей подвижности и стабильности атлету требуется, если он делает жим стоя (снаряд над головой), чем когда жимы выполняют сидя;
• жимовые тренинги стоя (со штангой и/или гантелями) отзываются большей нервно-мышечной активностью в дельтовидной мышце по сравнению с тренингами «сидячими» (со штангой и/или гантелями);
• больше активизированы трицепс и бицепс, когда выполняются тренинги стоя со штангой, чем при жимах сидя любого снаряда.

Познакомившись подробно нюансами упражнения, понятно, что забыто оно незаслуженно. Достойный тренинг нужно включать в тренировочную программу, если желаете добиться результата.

Видео: Жим штанги сидя перед собой

Жим штанги стоя от груди

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам

Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой

Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.