Упражнения для женщин с гантелями, которые проработают все тело на дому

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Польза для женщин от упражнений с гантелями

1. Можно выделить каждую группу мышц в отдельную тренировку. Что позволит, достичь больших результатов.
2. Доказано, что силовые упражнения (упражнения с гантелями), позволяют быстрее сбросить лишние килограммы. Если кардио сжигает калории, тогда когда вы работаете, то силовые за счет укрепления мышц разгоняют метаболизм на 39 часов.
3. Худеть от слова худо. Чтобы не быть худой, а стройной понадобятся эти упражнения.
4. Дисциплина. Гантели помогают не срываться. Странно, но доказанный факт.
5. При сидячем образе жизни, атрофируются некоторые неиспользованные мышцы. Чтобы привести их в тонус поможет физкультура.
6. Увеличивается плотность кости.
7. Лечит депрессию, послеродовую тоже.
8. Стимулирует работу сердечной системы и сердечную мышцу в частности.
9. Увеличивается продолжительность жизни.
10. Уменьшается риск многих серьезных заболеваний, в том числе рака.

Упражнения для мышц ног

1 упражнение. Выпады. И.п. прямо стоим. В руках гантели. Вышагиваем правой ногой. Колено, как можно ниже. В и.п. То же самое другой ногой.

Для чего: передняя сторона бедра.

Повторов: 3 по 20.

2 упражнение. И.п. на коленях. Правая нога поднята вверх и согнута в колене. В коленке зажимаем гантель. Поднимаем ногу вверх. До той высоты, на которой можно удерживать гантель.

Для чего: задняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

3 упражнение. Приседания «Сумо». И.п. ноги как можно шире. Спина прямая. В руках гантели. Присаживаемся, как будто на стул. В и.п.

Для чего: внутренняя поверхность бедра.

Повторов: 3 по 20.

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями

Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Зарядка с гантелями для женщин

Зарядка с гантелями для женщин иногда кажется методом активного воздействия на мышцы, при котором фигура станет излишне мужеподобной. На самом деле это глубокое заблуждение.

Во-первых, значительно выделить мышцы не позволит женский половой гормон, а во-вторых с гантелями для женщин необходимо заниматься сутками без перерыва, чтобы выделить мышечную массу в такой безобразный вид.

Наши занятия с гантелями помогут просто подтянуть фигуру и сделать кожу более красивой и эластичной

Важно понимать, что утяжеления на руки необходимо брать тогда, когда вы хотите прибавить в весе, а не скинуть его. Мышечная масса тяжелее жировой, но значительно менее габаритная по размерам. Кстати говоря, занятия с гантелями быстрее позволяют добиться плоского живота

Кстати говоря, занятия с гантелями быстрее позволяют добиться плоского живота.

Зачем нужны гантели женщинам

Занимаясь с гантелями мы немного прибавляем веса, но фигуру тела утончаем и делаем более красивой и спортивной. И я вас уверяю, после наших занятий у вас не будет безобразных форм рельефа, как у женщин-бодибилдеров.

Они занимаются с огромными утяжелениями и соблюдают специальную белковую диету для поддержания своего вида.

Улучшить эффетк от тренировок помогает антицеллюлитное средство, которое дополнительно активизирует борьбу с нежелательными проявлениями на коже.

Это особенно важно в условиях малоподвижного образа жизни. Кроме того, укрепляются суставы и связки. Другими словами, вы будете меньше болеть и легче переносить все физические бытовые нагрузки, а тело станет весьма привлекательным

Другими словами, вы будете меньше болеть и легче переносить все физические бытовые нагрузки, а тело станет весьма привлекательным.

Выбирать вес гантель лучше всего по собственному самочувствию. Во время зарядки с гантелями для женщин, у вас не должно быть дискомфортных ощущений, а сам снаряд должен легко и удобно держаться в ладошках. В нашем случае гантели – это всего лишь небольшое утяжеление, а не громоздкий и тяжелый снаряд. Я использую гантели весом по 2 кг каждая.

Зарядка с гантелями для женщин: упражнения

Тяга гантели одной рукой. Возьмите в руку гантель хватом сверху, таким образом, чтобы ладонь обращалась к туловищу, а другой рукой и коленом обопритесь на скамью или табурет.

Делая выдох, согните руку в локте и сведите лопатку к центру спины, концентрируйте внимание на работе мышц спины, а не рук. Во время выполнения упражнения рука не должна отклоняться в сторону от корпуса. Повторять поочередно правой и левой рукой

Повторять поочередно правой и левой рукой.

Тяга гантели в наклоне. Для этого упражнения нам понадобятся две гантели. Возьмите их в руки, немного согните колени в положении стоя, руки максимально опущены вниз. Сделайте небольшой наклон вперед, держите ровной спинку и подтяните гантели к подбородку, удержите их в течение короткого времени и потом вернитесь в исходное положение.

Упражнение для спины. Здесь нам понадобиться табурет, это упражнение кстати хорошо показано на видео, так что можно технику его выполнения посмотреть и там.

Присядьте перед стулом, гантели держите в руках, затем положите голову и лопатки на стул, ноги упираются в пол, таз подтянут в горизонтальное положение.

В таком виде делайте толкающие движения руками вверх и если позволяет табурет, то запрокидывайте сведенные вместе руки назад, за голову.

Перед началом выполнения упражнений обязательно делайте разминку, чтобы не повредить суставы и получить максимальную пользу от тренировок. Заниматься необходимо не более 40 минут в день, когда почувствуете прилив сил и желания, можно увеличивать количество подходов и повторений.

Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

«Размах крыльев» лежа (разводка)

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

Алгоритм выполнения:

1. Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
4. На вдохе произвести разведение рук в стороны.
5. На выдохе свести гантели вместе.

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

Жим лежа

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

Последовательность выполнения:

1. Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
2. Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
3. Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
4. Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
5. На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
6. Повторить движение 10-14 раз.
7. Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 5 серий.

Жим на наклонной скамье

Изменение угла положения туловища во время выполнения упражнения позволяет сместить нагрузку на верхний участок грудной мышцы. Алгоритм осуществления:

1. Поднять спинку скамьи вверх на 35-45 градусов.
2. Взять в руки гантели и расположиться на снаряде в позиции сидя.
3. Опуститься спиной на скамью.
4. Вытянуть руки с отягощением вверх чуть выше уровня груди.
5. На вдохе выполнить опускание гантелей вниз с одновременным разведением локтей в стороны.
6. На выдохе выжать отягощение вверх.

Количество повторений — 12-14, подходов — 4-6. Отдыхать между сериями следует не более 2 минут.

Статические отжимания с гантелями

Использование гантелей во время отжиманий от пола дает возможность осуществить более глубокую проработку грудных мышц, а статическая фаза позволяет создать новую, непривычную нагрузку.

Техника выполнения.

1. Опуститься в горизонтальное положение и упереться гантелями в поверхность на уровне ширины плеч.
2. Развести ступни на 30 см и поднять их на носки.
3. Приподнять и выпрямить корпус в одну линию (данное положение будет исходным).
4. Произвести опускание груди вниз до неполного сгибания рук в локтевом суставе.
5. Зафиксироваться в такой позиции на 10 секунд, после чего полностью опустить верхнюю часть корпуса вниз.
6. Выполнить быстрое распрямление рук в исходное положение.
7. Сделать 15 повторений.
8. После минутного отдыха для восстановления сил осуществить еще 5 серий.

Какие гантели лучше приобрести – расчет правильного веса гантелей для упражнений

Перед походом в магазин стоит заранее понять, какие гантели выбрать. Если целью ставиться сбрасывание лишних калорий частей нижних и верхних конечностей, то используют 1-2 пары снарядов с небольшим весом, в районе 0,5-2 кг. С таким весом тренировки проводятся часто и в активном темпе, желательно под ритмичное музыкальное сопровождение. Для корректирующей подтяжки и набора мышечных волокон, масса гантелей, соответственно, увеличивается (от 2 до 14 кг).

По мере активности и сложности проводимых занятий, масса снарядов будет постепенно увеличиваться. Всего бывает два типа гантелей – разборные и неразборные. В зависимости от выбранного вида, может потребоваться специальная стойка.

• Преимуществом разборных гантелей является их универсальность, можно постепенно увеличивать вес, не покупая новые грузы. К тому же, они легко комбинируются, и не требуют наличия стойки.
• Неразборные снаряды очень удобны в использовании. Не нужно каждый раз откручивать и менять диски, упражнения выполняются быстро без лишних телодвижений.

В начале тренировок заниматься следует с небольшими массами, не больше 2 кг.

Как только масса кажется маленькой, нагрузку следует поднять, постепенно увеличивая в разумных пределах, около 0,5 кг в неделю.

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Тренировка ног и ягодиц с гантелями

Рассмотрим комплекс упражнений, целью которого является проработка задней, внутренней, внешней и наружной поверхности бедер, ягодиц и икр:

Приседание плие. Постановка ног – шире плеч. Стопы развернуты наружу. Держа спину прямо, следует выполнить обычное приседание (гантель в это время должна располагаться между стоп). Минимальное количество повторений 15-20 × 4 подхода.

Эффективные упражнения с гантелями для ягодиц – наклоны на одной ноге. Исходное положение: стопы сведены вместе, в руках гантели. Корпус движется вперёд, одна нога (прямая) отводится назад. Крайняя точка – корпус и нога образуют одну горизонтальную линию. Руки с утяжелителями опущены вниз. Упражнение выполняют поочередно по 20 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону. Гантели располагают на плечах либо за головой. Корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад. Шаг вправо – приседание. Вес тела сосредоточен на правой ноге. Левая нога абсолютно прямая. Возврат в исходное положение. Упражнение повторяют для другой ноги

Важно: во время выполнения подхода нельзя отрывать стопы от пола.

https://youtube.com/watch?v=n8k6q-h5tqg

https://youtube.com/watch?v=74GGnVAeDqg

Проводить такие тренировки с гантелями рекомендуется три – четыре раза в неделю. Продолжительность занятия – 30-40 минут.

Не следует забывать, что любая тренировка должна оканчиваться растяжкой – это поможет избежать крепатуры.

Прокачка пресса

Уменьшить объем живота и сформировать красивые рельефные кубики на нем помогут упражнения с гантелями.

Выполнять тренировку пресса эффективнее всего в многоповторном стиле.

Наклоны в стороны

Упражнение дает возможность подтянуть боковые мышцы пресса (убрать бока), уменьшив размер талии и количество жира на ней.

Последовательность выполнения:

1. Зажать в кистях гантели и расположить их по бокам бедер.
2. Поставить ступни на ширину плеч.
3. Плавными движениями произвести 25 наклонов корпуса в правую и в левую стороны, удерживая гантели на поверхности бедер.
4. Отдохнуть 45-60 секунд и выполнить упражнение еще 5 раз.

Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

Комплексное движение сочетает в себе два упражнения: «пуловер» (подъем гантелей прямыми руками в положении лежа на спине) и обычные прямые скручивания (подъем ног и лопаток вверх из позиции лежа). Это позволяет осуществлять одновременную прокачку широчайших мышц спины и мышц живота.

Техника выполнения:

1. Взять в кисти гантели и занять исходное положение: лечь на гимнастический коврик спиной вниз, свести голени вместе, приподнять ноги вверх под углом 35 градусов и вытянуть гантели за голову.
2. На выдохе осуществить подъем ног вверх с одновременным подъемом гантелей: в конце движения бедра и руки должны расположиться в вертикальной плоскости параллельно друг другу.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
4. Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 45-55 секунд и сделать еще 5 серий.

Другие эффективные упражнения с гантелями для женщин

Помимо описанных комплексов существует ещё масса полезных упражнений для тренировки разных групп мышц.

Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой

Это упражнение прорабатывает плечи и бицепсы. Ноги ставятся на уровне таза. Гантели держатся так, чтобы ладони были повёрнуты от себя. На первом этапе происходит сгибание рук в локтях и поднятие снарядов к груди, затем они вытягиваются вверх над головой.

На втором этапе гантели возвращаются к уровню груди и опускаются вниз в первоначальное положение.

Упражнения с гантелями на одной ноге «Пугало»

В этом упражнении задействованы спина и плечевой пояс, а использование в качестве опоры только одной ноги способствует развитию баланса.

Этапы выполнения:

1. Исходное положение – стоя на одной ноге, другую надо согнуть в колене, подтянув бедро ближе к животу.
2. Руки согнуты в локтевых суставах и располагаются параллельно полу, предплечья смотрят вверх, в ладонях зажаты снаряды.
3. На выдохе предплечья опускаются вниз.
4. Выполняется несколько повторов со сменой ног.

Упражнения с гантелями «Французский жим»

Надо лечь на скамейку либо на коврик. Гантели берутся в две руки и поднимаются вверх перпендикулярно полу. Далее руки сгибаются только в локтях, направляясь к голове.

Затем возвращаются в начальное положение.

Упражнения с гантелями «Боксёр»

Упор делается на мышцы спины и трицепсы. Ноги немного согнуты, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки разведены одна вперёд, другая назад. Передняя рука является продолжением туловища (вытянута в одну линию с позвоночником).

Затем руки меняются местами. Выполняется несколько повторений.

Разминка

• 5 минут кардио. Кардио – это упражнения для улучшения работы сердца, упражнения для похудения и для повышения выносливости. Самое лучшее кардио – это бег. Так же можно выполнить 5 минут прыжков на скакалке или велотренажер.
• Суставная гимнастика.

1. Шея. Круговые движения шеей. По часовой стрелке один круг. Второй круг против часовой.Второе упражнение: наклоны головы в стороны, вперед, назад. Не делайте резких движений!
2. Плечи. Вращение плеч. Руки на плечах. Так же круг – вперед. Второй – назад.Вращение прямых рук.
3. Локти. Вращение согнутых в локтях рук. Точнее вращаем только частью рук, которая идет после локтя.
4. Запястья. Волна. Ставим руки в замок и руками рисуем волну. Замок. Руки в замок и вращаем против и по часовой стрелке.
5. Пояс. Здесь надо сделать наклоны вперед, назад, в стороны. Скручивания. Это неполное упражнение на пресс. Если пресс качается полностью поднимаясь, здесь нужно отрывать только лопатки от пола. Круговые вращения тазом. Отступление: нужный пункт. Все ваши нагрузки лежат по большей части на этом отделе. Не пренебрегайте упражнениями.
6. Колени. Руки на колени. Вращаем по кругу. И в обратную сторону.
7. Ступни. Ставим ногу на носок. Вращательные движения.

Для всех пунктов кроме 6, ноги на ширине плеч. Спину держим прямо.

Предупреждение: если вы почувствовал боль при упражнении лучше не выполнять его, а обратиться к врачу. Касается всего комплекса.

Далее выполняется растяжка. На те группы мышц, которые будут задействованы.

Для работы с гантелями, обязательны предтренировочные упражнения.

Вес гантель 30-50% от того веса, который будет на тренировке.

Выполняем те же упражнения, которые собираетесь делать.

Критерии подбора инвентаря для тренировки с гантелями дома для женщин:

• Для фитнеса и поддержания фигуры в тонусе достаточно снаряда от 0,5 до 2 кг.
• Руки. С 1,25 по 5 кг махи. Свыше 5 кг разгибания.
• Грудь – от 1,25 до 5 кг.
• Мышцы ног. Выполняем упражнения с весом до 5 кг.

Лучше взять разборные. Так как маленькие гантели быстро придут в состояние «маленького веса».

Совет: выбрать правильный вес поможет простое упражнение. Какую гантель сможете выдержать на вытянутой руке, это и есть правильный вес.

Как выполнять круговую силовую тренировку

Круговая тренировка — это циклический, непрерывный процесс, который включает в себя выполнение последовательности упражнений на различные группы мышц.

Этот принцип позволяет работать с более легкими весами, поскольку в каждой серии нет отдыха, а перерыв между сериями минимален. Круговые тренировки — это отличная домашняя силовая программа для набора мышечной массы или снижения веса.

5 причин, почему вы должны заниматься силовыми тренировками на кругах:

• Снижение нагрузки на суставы и связки за счет отсутствия тяжелых весов.
• Развитие физической формы, желание тренироваться и достигать поставленных целей.
• Равномерное формирование тела благодаря наличию принципа полного тела.
• Повышение выносливости, общей физической формы и мышечной силы.
• Использование многосуставных движений, которые увеличивают расход калорий.

Ниже приведен комплекс упражнений, которые задействуют мышцы всего тела — от ягодиц, бедер и плечевого пояса. Результатом круговой тренировки с гантелями является повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мышц и суставов, сухожилий, пропорциональность тела.

Для силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Кроме того, подготовьте коврик для планкинга и положения лежа.

Список упражнений для силовой тренировки в круге:

1. Классические приседания: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады: 8-10 повторений для каждой ноги.
4. Подтягивания коленей к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодка с вытянутыми назад руками: 10-12 повторений.
6. Техника приседаний сумо: 12-15 повторений.
7. Скручивание рук с разгибанием: 12-15 повторений.
8. Скручивания на бицепс: 8-10 повторений.
9. Разгибания ног с согнутыми ногами: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом от груди: 12-15 повторений.

Выполняйте упражнения по таймеру или по количеству повторений на ваш выбор. Повторите тренировку в 2-4 круга. Делайте 2-минутный перерыв между сериями.

Рекомендации девушкам к домашним тренировкам с гантелями

Для занятий дома гантели можно заменить обычными бутылками с водой (1,5-5 литров), главное, чтобы нагрузка была ощутимой. Каждый подход должен сопровождаться усталостью и жжением в мышцах, не берите слишком маленькие веса.

Данный комплекс упражнений для девушек можно выполнять и в тренажерном зале.

Не занимайтесь спортом более трех раз в неделю.

Для экономии времени и дополнительной нагрузки можно выполнять комплекс круговыми движениями, упражнения выполняются одно за другим без отдыха между подходами. Выполнив один круг, отдохните 1-2 минуты, а затем приступайте ко второму кругу. Должно получиться три раунда. Или разделите упражнения для ног и для плеч на две тренировки.

Пейте воду, правильно дышите и делайте растяжку после тренировки.