Протеин или BCAA: кому что лучше выбрать и для каких целей принимать

BCAA – кратко об основных свойствах

Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин, валин и лейцин.

Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот, как резервных источников энергии для наших мышц.

BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен, ввиду того, что сами по себе они не воспроизводятся организмом, а только поступают из вне

Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке, что крайне важно для эффективного тренинга

Главные функции BCAA:

  • Увеличивает силовые показатели.
  • Увеличивает сухую массу мышц.
  • Предотвращает разрушение мышечной ткани.
  • Снижает процент подкожного жира, за счет ускорения липолиза.
  • Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.

BCAA, как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая, горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того, что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется, и имеет приятные вкусы.

Лейцин из трех аминокислот в BCAA, является самым анаболическим элементом. Однако, для того, чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин

Кроме того, важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных)

Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина. Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные)

Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).

Когда и кому рекомендуется принимать аминокислоты BCAA

Хочу верить, что к этому моменту мне получилось убедить тебя в том, что в аминокислотах BCAA нет ничего сверхъестественного и для большинства их покупка – пустая трата денег.

Существует ситуация, когда прием BCAA может быть оправдан с точки зрения науки (мы не рассматриваем медицинские случаи): тренировки в режиме ограничения калорийности, в бодибилдинге – во время “сушки”.

Цель сушки – избавиться от лишнего жира, чтобы обозначить мышечный рельеф. Для этого нужно ограничить калорийность.

Причем здесь BCAA?

Ответ кроется в.. инсулине.

Когда мы съедаем пищу, в процессе пищеварения она расщепляется до уровня отдельных молекул, которые поступают в кровь и транспортируются в клетки для выполнения различных целей. Инсулин также выделяется в кровь и его функция как раз и состоит в том, чтобы перемешать питательные вещества из крови внутрь клетки.

В зависимости от того, сколько мы съедаем еды, уровень инсулина в крови остается повышенным на протяжении нескольких часов (от 3 до 6)

Почему это важно? Потому, что инсулин блокирует разрушение жировых клеток для энергии. Когда мы сыты, уровень инсулина высокий, для энергии используется переваренная пища, а не жир

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

Когда мы загоняем организм в состояние голода, то все питательные вещества из крови поглощаются, уровень инсулина снижается. Тренировки в этом состоянии очень эффективны для жиросжигания. 

Периодическое голодание – одна из самых эффективных диет для похудения – работает по этому же принципу.

Самый простой способ достичь этого эффекта жиросжигания – тренироваться ДО завтрака: воздержание от приема пищи на протяжении 6-8 часов увеличивает способность организма сжигать жир.

Но.

У всего этого есть другая сторона: тренировка в голодном состоянии увеличивает разрушение мышечной ткани, а значит препятствует мышечному росту.

Вот здесь как раз на помощь приходят аминокислоты BCAA: они содержат лейцин, который, как уже говорилось выше, помогает предотвратить разрушение мышечного протеина.

В одном из исследований, опубликованном в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорится о том, что “прием аминокислот BCAA во время диеты с ограниченной калорийностью помогает сохранить мышечную массу от разрушения”.

Выше мы доказали, что достаточное количество протеина в рационе исключает необходимость приема аминокислот BCAA в бодибилдинге. В состоянии сушки, однако, употребление протеина из натуральной пищи будет приводить к росту уровня инсулина и препятствовать жиросжиганию. Поэтому его ограничивают, но компенсируют недостаток аминокислот BCAA, важных для поддержания мышечной массы, специальными спортивными добавками.

Различия

Между этими добавками существуют и различия. BCAA — это только лейцин, изолейцин и валин. А протеин — это примерно 10 разных молекул, включая также и эти три. Однако в первом случае аминокислоты представлены в уже расщепленном виде, потому сразу попадают в кишечник, где всасываются в кровоток вместе с водой и могут использоваться организмом буквально через 10 минут после их употребления спортсменом.

Во втором случае они находятся в связанном между собой состоянии. Прежде чем организм начнет их использовать, они должны расщепиться на отдельные единицы в желудке. На этот процесс требуется примерно час времени.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1

Когда употреблять и в каких дозировках

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА.

Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально!

Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам.

Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Аминокислоты BCAA оказывают анаболическое действие на мышечную ткань, увеличивают выработку инсулина, что в дальнейшем позволит улучшить усвоение всех принятых питательных веществ мышечной тканью.

Мнения о разовой дозировке ВСАА расходятся. Многие специалисты рекомендуют принимать от 4 до 12 граммов. Но у людей с различным весом, различной продолжительностью тренировки, и различными типами выполняемых упражнений потребность в незаменимых аминокислотах также различная. По этой причине средняя рекомендуемая одноразовая дозировка в 5 граммов ВСАА подходит для спортсмена массой 70 – 80 килограммов, который занимается около 30 минут (не считая разминку и заминку).

Если вы весите не больше 80 килограммов, при этом интенсивно занимаетесь не дольше получаса, то принимайте ВСАА по пять граммов сначала перед тренировкой, после чего сразу после нее. Если длительность тренировочного процесса больше 30 минут, то прямо в течение занятий примите еще одну 5-граммовую порцию аминокислот.

Аминокислоты bcaa – это мощный комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Он практически мгновенно усваивается организмом и поступает к месту назначения, питая мышечные волокна энергией. В составе бца аминокислот три основных компонента – лейцин, изолейцин и валин. Организм не способен их вырабатывать, поэтому получить их можно исключительно с едой.

В зависимости от поставленной задачи BCAA можно принимать по-разному:

  1. Для похудения – перед занятием, во время (если речь идет о растворимых формах) и после. Для более скорого снижения веса необходимо пить аминокислоты и между приемами пищи (это позволит уменьшить аппетит).
  2. Для набора массы – прием bcaa актуален перед, во время и после работы в тренажерном зале. При этом к аминокислотам желательно добавлять несколько ложек сахара, что гарантирует дополнительный эффект от быстрых углеводов. Не лишним будет принять порцию и после пробуждения, чтобы сохранить мышечные волокна от разрушения.

Аминокислоты выпускаются в двух различных формах:

  • в порошке (растворимый вариант). Обладает максимальной эффективностью. Половина состава такого комплекса – лейцин. Минус такой формы – неприятный вкус;
  • в капсулах. Основной плюс – спасение от неприятного вкуса. Но теряется суть аминокислот – высокая скорость расщепления в организме и попадание к мышцам. Процесс тормозит капсула, для растворения которой необходимо время.

BCAA или протеин: что лучше и в чем отличия?

Пропорции протеина составляются в зависимости от быстроты усвоения каждой аминокислоты в следующем соотношении: 2:1:1. Чем скорее происходит всасывание, тем лучше будет анаболический эффект. Преимуществом BCAA является то, что в организм человека попадают молекулы, которые расщеплены до пептидов, они мгновенно проникают в скелетную ткань. Это положительно сказывается на таких аспектах, как качество тренинга, увеличение силы и формирование мышечной сухой массы.

BCAA отличается видами (он бывает молочным, растительным, яичным, казеиновым), а также степенью очистки. Качественный белок спортсменами получается из сывороточного протеина, отличающегося высокой белковой концентрацией. Кроме него в составе имеется метионин наряду с цистеином, которые защищают клетки от свободных радикалов.

Лучше всего может усваиваться сывороточный спортпит без каких-либо примесей. В нем содержится набор органических соединений, правда, в меньших концентрациях. В отличие от пептидных элементов, на расщепление простого белка организму необходимо от сорока до шестидесяти минут. Зато ими регулируется азотистый баланс, и они способствуют продолжительному анаболическому эффекту.

Что общего между BCAA и протеином?

Их объединяет то, что и первое, и второе — это, по сути своей, аминокислоты, которые, как в одной, так и в другой форме, являются строительным материалом для мышц.

В процессе тренировки, прежде чем будут построены новые, более крупные, сильные мышцы происходит повреждение и разрыв волокон старых. Спортсмен ощущает эти процессы физически в виде болей после занятий.

Для того чтобы мышцы быстрее восстанавливались, и культурист быстрее был готов к новым нагрузкам, как раз необходимы аминокислоты, и неважно в какой форме они будут поступать в организм: в виде отдельных единиц или связанными в цепочки

Мнение эксперта

Данилов Василий — руководитель магазина спортивного питания BigAndStrong.ru

Считаю, что у Тимко И. получилась добротная, подробная и доходчивая статья. Действительно, значение некоторых продуктов спортивного питания зачастую переоценивают. Это происходит и с подачи маркетологов, на что указывает автор, и за счет желания покупателя получить «волшебную таблетку», которая способна быстро и без побочных эффектов сделать из обычного человека атлета с могучей и красивой мускулатурой.

Я согласен, что для непрофессионала принимать отдельно BCAA нет необходимости. Но это утверждение работает только в том случае, если человек уже принимает протеин. И тогда ему, конечно, хватит тех BCAA, что содержатся в протеине. К тому же в статье верно подмечено, что для построения мышц нужен более широкий спектр аминокислот, чем три указанные. Это обусловлено различным влиянием тех или иных аминокислот на организм.

Если же по какой-либо причине употреблять протеин нет возможности, то прием BCAA считаю обязательным в качестве альтернативы. К примеру, отправляясь в командировку или на отдых, человек может предпочесть взять с собой не довольно крупную банку с протеином, а относительно небольшую баночку BCAA. Это не равнозначная замена, но допустимая.

Исключение будет касаться профессионалов. В этом вопросе я, также как и автор статьи, считаю, что прием BCAA профессиональными атлетами вполне оправдан, так как их жизнь и потребности в той или иной добавке подчинены работе на достижение высоких спортивных результатов.

Хочу также отметить, что кроме финансовых потерь никакого негативного эффекта от приема и протеина, и BCAA, естественно, не будет. Поэтому, если вы не стеснены в средствах и желание принимать дополнительно к протеину еще и BCAA все же велико, то можете смело употреблять и то, и другое – вреда организму вы не нанесете.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

ТОП 10 лучших BCAA – обзор и сравнение
Для чего и как применять BCAA
BCAA – путь к суперкомпенсации
На что обращать внимание при покупке BCAA
Научные доказательства пользы BCAA

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты – это строительные блоки для белков, содержащихся в наших организмах. Все аминовещества, соединяясь между собой, образовывают цепи, или пептиды. И зависимо от порядка расположения аминокислот в этой цепи, создается тот или иной вид белка. Так, например, для создания гормона роста организму понадобится иное количество и другой порядок расположения аминокислот, чем для образования пищевых ферментов.

Большинство аминовеществ, объединяясь, создают линейные формы. Когда все необходимые для создания белка элементы занимают свои места, аминоцепь свертывается в 3D-форму. Этот процесс сбора аминокислот в единую модель называется синтезом белка.

В продуктах питания аминокислоты также представлены в форме белков. И эти белки, попадая в организм, расщепляются снова на аминокислоты, которые затем выборочно соединяются и создают новые белки – те, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Для чего нужен такой белок? Он является основой большей части человеческого тела. Кожа, глаза, сердце, кишечник, кости и, конечно же, мышцы – все это состоит из белков.

В природе существует около 300 аминокислот, но только 20 из них служат компонентами белков, и 8 из них являются незаменимыми для человека. Но когда речь идет о спортсменах, то из списка незаменимых аминовеществ принято выделять три, в которых бодибилдеры нуждаются больше всего. Речь идет о так называемых аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) – валине, изолейцине и лейцине.

Bcaa и протеин как принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать bcaa плюс протеин, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.

Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.

Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Bcaa и протеин как совмещать

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.

Помимо варианта принимать bcaa плюс протеин, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.

Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Таким образом, план может выглядеть следующим образом:

  1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.

В общем о протеине и BCAA

Протеином называют белок (обычно сывороточный), который при проникновении в организм распадается на аминокислоты, в том числе BCAA. Они нужны для наращивания мышц и составляют около 35 процентов от их общего объема.

Следовательно, незаменимые аминокислоты BCAA – это расщепленный протеин, лишенный остальных аминокислот. К их преимуществам можно отнести лишь то, что они попадают в организм в уже расщепленном виде, поэтому быстрее усваиваются. Важнейшим недостатком является более высокая стоимость, чем у протеина. Примечательно, что в порции протеина содержится обычно от 5 до 7 граммов BCAA и многие другие полезные аминокислоты.

BCAA

Специалисты по разработке спортивного питания создали отдельный комплекс из особенно ценных для спортсменов аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Этот комплекс называется BCAA (branched-chain amino acids). Лейцин, изолейцин и валин являются составной частью белка, как и остальные аминокислоты. Наверное, все помнят еще из начальной школы, что белок, а точнее те самые молекулы, из которых он состоит, необходимы человеку для построения мышц, потому они так популярны среди тех, кто мечтает о «кубиках» и бицепсах.

Лейцин, изолейцин и валин также играют особую роль для спортсменов, так как участвуют в связывании кислорода в мышцах, за счет чего способствуют повышению физической выносливости. Также связывают каталитическую активность некоторых ферментов, иными словами, снижают разрушение белка, которое неминуемо происходит при сильной физической нагрузке.

Как принимать протеин, креатин и BCAA вместе?

Помимо вышеперечисленных добавок, среди спортсменов большой популярностью пользуется комплекс с добавлением третьего компонента: креатина. Это одна из аминокислот, влияющая на набор мышечной массы и увеличение физической выносливости. Наиболее эффективная схема того, как принимать протеин с креатином и BCAA, выглядит следующим образом:

  • после пробуждения, до и после работы в зале – BCAA и креатин;
  • между приемами пищи – белок с незаменимыми аминокислотами.

Все три компонента являются незаменимыми, если Вы хотите добиться идеального тела в короткие сроки и сохранить этот эффект. Комплексное спортивное питание будет полезным только в том случае, если тренируетесь регулярно и употребляете «правильную» еду. Немаловажен также режим приема каждого продукта, поэтому перед покупкой добавок стоит проконсультироваться с тренером, который поможет составить индивидуальную программу приема белка, креатина, аминокислот.

Предыдущая
Спортивное питаниеВ каких продуктах содержится протеин и зачем он нужен
Следующая
Спортивное питаниеДля чего используются аминокислоты в спортивном питании?

Вывод о добавках в целом:

Похоже, что из всех добавок самым полезными являются креатин и сывороточный белок. Они, в самом деле, позволяют получить максимальную пользу за затраченные деньги.

К такому же выводу пришли многие ученые и спортсмены, которые исследовали эти добавки и пробовали их на себе.

Принимать аминокислоты не имеет никакого смысла для людей, которые потребляют достаточное количество белка.

Аминокислоты нужны тем, кто проводит интенсивные тренировки. И вот кому еще может понадобиться добавка:

  • Тем, кто не любит протеин
  • Люди с аллергией на молоко
  • Люди, которые сидят на строгой диете и четко следят за количеством потребляемых калорий.

Итак, если у вас не таких особых требований, то вам лучше принимать только протеин.

Будьте здоровы!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий